अनिद्रा का मुकाबला कैसे करें स्वाभाविक रूप से 10 प्रभावी उपचार

अनिद्रा से लड़ो स्वाभाविक रूप से यह आवश्यक है जब सोते रहने, सोते रहने या पर्याप्त घंटे सोने के लिए बहुत अधिक कठिनाई हो.

साइकोट्रोपिक दवाएं निर्भरता पैदा कर सकती हैं और अन्य दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं, और उनकी आर्थिक लागत होती है। इस कारण से प्राकृतिक समाधानों की तलाश करना और रासायनिक पदार्थों से बचना बेहतर है.

अनिद्रा का कारण बनने वाली स्थिति के उद्देश्य से उपचार करने के अलावा, यदि जीवनशैली में कुछ बदलाव, कुछ उपचार और कुछ दवाएं हैं जो अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकती हैं.

कई बार यह स्लीप डिसऑर्डर अन्य स्थितियों के कारण होता है, जैसे कि:

• मंदी
• तनाव
• चिंता या बेचैन पैर सिंड्रोम.
• अन्य समय में, यह प्राथमिक अनिद्रा हो सकता है.

अनिद्रा को साझा करने के लिए प्राकृतिक उपचार

विश्राम तकनीक

सो जाने की कोशिश करने के लिए आप एक साधारण व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं:

1-इंस्पायर 4 सेकंड के लिए.

2-अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोकें.

3-4 सेकंड के लिए साँस छोड़ते.

नंबर बदल सकते हैं। विचार इस क्रम को दोहराना है, जब तक आप सो नहीं जाते तब तक गिनती पर ध्यान केंद्रित करें.

अधिक विश्राम तकनीकों के लिए आप इस लेख पर जा सकते हैं.

सोने से 3-4 घंटे पहले खेल करें

यदि आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के सोने में परेशानी होती है, तो अपनी नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करने के लिए कुछ जीवनशैली में बदलाव करना बहुत उपयोगी हो सकता है.

उनमें से एक ऊर्जा को जलाने के लिए खेल कर रहा है और सोने जाने से पहले थकान महसूस करता है। यह सलाह दी जाती है कि आप बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले तक व्यायाम करें। यदि आप खेल करने के तुरंत बाद सो जाते हैं, तो मैं अभी भी शारीरिक रूप से सक्रिय हो सकता हूं और आपके लिए सोना मुश्किल होगा.

शहद के साथ दूध पिएं

यह एक प्राकृतिक और पारंपरिक उपाय है जो काम करता है। दूध में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन को बढ़ाता है, जो मस्तिष्क में एक प्राकृतिक शामक के रूप में काम करता है.

शहद के रूप में, यह सेरोटोनिन को पहले मस्तिष्क तक पहुंचने की अनुमति देगा। अगर आपको भूख लगी है तो आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे टर्की या केला सैंडविच ले सकते हैं.

गर्म स्नान करें

बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान करने से पहले आप सो सकते हैं.

दिनचर्या करें

हर बार जब आप सोने जाते हैं तो एक दिनचर्या होने से आपको नींद आने में मदद मिलेगी। यह महत्वपूर्ण है कि आपको आश्चर्य नहीं है जो आपको चिंता करने से रोकता है या नींद के दौरान तनाव में है.

एक दिनचर्या हो सकती है:

• सोने से 3-4 घंटे पहले खेल करें.
• सोने से दो घंटे पहले गर्म स्नान करें.
• एक भारी डिनर भी सोने के लिए कठिन बना सकता है, बेहतर है कि दिन के समय के लिए हल्का भोजन चुनें.
• बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले, तनावपूर्ण कार्य न करें और कंप्यूटर स्क्रीन या टीवी के सामने अधिक समय बिताने से बचें। ईमेल को मत देखो। इसके बजाय, एक किताब पढ़ने या कुछ अन्य कोमल कार्य करने की कोशिश करें.
• सुनिश्चित करें कि आपके बेडरूम में वातावरण एक अच्छा आराम के लिए अनुकूल है: कोई तीव्र रोशनी, कोई कष्टप्रद शोर, शांत कमरे का तापमान.
• हमेशा एक ही समय पर सोने की कोशिश करें.
• रात के बीच में अपने स्मार्टफोन की जांच न करें.
• एक ही समय में हर दिन उठो, यदि संभव हो, तो सप्ताहांत पर भी.

अन्य आदतें

• विशेषकर रात के समय कॉफी, तंबाकू, शराब या अन्य उत्तेजक दवाओं का सेवन न करें.
• सोने से 5 या 6 घंटे पहले व्यायाम करने से नींद आसान हो सकती है.
• माइग्रेन या जुकाम की कुछ दवाओं में कैफीन होता है, उनके उपयोग से बचने की कोशिश करें.
• काम के घंटे और रात की पाली में अचानक बदलाव से बचने की कोशिश करें.

कई लोग सोने जाने से पहले थोड़ी शराब पीते हैं, क्योंकि यह सिद्धांत रूप से सोने में मदद करता है। हालांकि, जब रक्त में अल्कोहल होता है, तो नींद बहुत हल्का और कम ताज़ा हो जाती है। इस कारण से, अनिद्रा में मुकाबला करने के लिए शराब का सेवन करने की सिफारिश नहीं की जाती है.

शराब के परिणामों के बारे में अधिक जानने के लिए इस लेख पर जाएँ.

यदि चिंता है जो आपको सोने नहीं देती है, तो बिस्तर पर जाने से पहले अपने सिर से समस्याओं को दूर करने का एक अच्छा तरीका यह है: वह सब कुछ लिखें जो आपको डायरी या एक साधारण पेपर में चिंतित करता है.

यदि आप अगले दिन की जाने वाली हर चीज के बारे में चिंतित हैं और जो आपको सोने से रोकता है, तो इसे भी लिखें। इस तरह, ये विचार कागज को "पास" करते हैं और आपके दिमाग को अधिक शांत और आराम से छोड़ते हैं, जिससे नींद की सुविधा मिलती है.

किसी भी मामले में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बेहतर नींद स्वच्छता के उद्देश्य से जीवनशैली में बदलाव क्रोनिक अनिद्रा के मामलों में और तीव्र अनिद्रा के कुछ मामलों में अपने दम पर अप्रभावी हैं। इसलिए, आदर्श इन उपायों को अन्य उपचारों, मनोवैज्ञानिक या औषधीय के साथ संयोजित करना है.

पूरक और काउंटर दवाओं पर

प्राकृतिक उत्पादों और ओवर-द-काउंटर दवाओं के आधार पर कई पोषण पूरक भी हैं जो अनिद्रा की समस्याओं से निपटने में मदद कर सकते हैं। उपलब्ध विकल्पों में से कुछ निम्नलिखित हैं:

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक प्राकृतिक हार्मोन है, और जागने और नींद के चक्र को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। यह केवल रात में स्रावित होता है, दिन में सूर्य के प्रकाश के प्रभाव से बाधित होता है.

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बहिर्जात मेलाटोनिन का योगदान अनिद्रा के इलाज के लिए उपयोगी हो सकता है, हालांकि वास्तव में नींद की समस्याओं के साथ युवा और स्वस्थ वयस्कों में इसकी प्रभावशीलता अभी तक स्पष्ट रूप से साबित नहीं हुई है।.

वैसे भी कोशिश करने से कुछ नहीं होता। यदि आपको अनिद्रा की समस्या है, तो फार्मेसी में जाएं और मेलाटोनिन के लिए पूछें। वे कहते हैं कि यह 55 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है.

वेलेरियन

वेलेरियन नींद की समस्या वाले लोगों द्वारा सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली औषधीय जड़ी बूटियों में से एक है। इसका उपयोग सूखे घास, अर्क या टिंचर के रूप में किया जा सकता है.

कुछ अध्ययनों ने अनिद्रा वाले लोगों में वैलेरियन उपचार की प्रभावशीलता का एक निश्चित डिग्री दिखाया है। इसके अलावा, यह एक जड़ी बूटी है जिसे सुरक्षित रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है, क्योंकि इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है.

नींद की गुणवत्ता में सुधार के संदर्भ में, प्लेसबो की तुलना में दो वैलेरियन गोलियों के उपचार ने प्लेसबो की तुलना में अच्छे परिणाम दिखाए.

लैवेंडर, लिंडेन, खसखस ​​या पैशन फूल के अर्क का उपयोग अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए अन्य जड़ी-बूटियों के साथ किया जाता है, हालांकि इसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक अध्ययनों में भी साबित नहीं हुई है।.

संक्षेप में, यदि आपको अनिद्रा की समस्या है, तो पहले अपनी जीवनशैली के संबंध में उपाय करने की कोशिश करें: हमेशा एक ही समय पर सोने के लिए, कॉफी या अन्य उत्तेजक पेय पदार्थों से बचें।.

यदि इसके बावजूद आपको नींद आने में समस्या होती है, तो इसमें कोई संदेह नहीं है कि चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है, जो विशेष रूप से आपके मामले का मूल्यांकन करेगा जो आपकी स्थिति के लिए सबसे अच्छा है।.

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक मनोवैज्ञानिक चिकित्सा है जो विचारों और कार्यों पर केंद्रित है जो नींद को बदल सकते हैं। अनिद्रा की समस्याओं से उत्पन्न चिंता को कम करने के लिए अच्छी आदतों को बढ़ावा देने और विभिन्न तरीकों का उपयोग करने का प्रयास करें.

उदाहरण के लिए, इस प्रकार की चिकित्सा का उपयोग विश्राम तकनीकों को सीखने के लिए किया जा सकता है जो चिंता को कम करती हैं, श्वास, हृदय गति, मनोदशा और मांसपेशियों को नियंत्रित करती हैं।. 

सीबीटी अन्य सकारात्मक विचारों के साथ चिंता को बदलने पर भी ध्यान केंद्रित करता है, फिर से सोते हुए बिस्तर में होने के तथ्य को जोड़ता है। इन तकनीकों के साथ आप यह भी जान पाएंगे कि अगर आप बिस्तर पर जाते हैं तो क्या करें लेकिन उचित समय पर सोएं नहीं.

यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो फिर से उठना और कुछ शांत और आराम से काम करना सबसे अच्छा है, जब तक कि आपको फिर से नींद नहीं आती। शुरुआत में, सीबीटी आपके द्वारा बिस्तर पर बिताए जाने वाले समय को कम समय के लिए सीमित कर देगा जो आप सोए रह सकते हैं, एक नकारात्मक संघ से बचने के लिए। समय के साथ, यह समय तब तक बढ़ जाएगा जब तक आप रात में सो नहीं जाते.

सीबीटी एक चिकित्सक या एक समूह के साथ व्यक्तिगत सत्रों में किया जाता है। इस तरह, आप सपने के बारे में अपने विचारों और भावनाओं का विश्लेषण कर सकते हैं और उन विचारों को सही कर सकते हैं जिन्हें बदलने की आवश्यकता है। इस प्रकार की चिकित्सा आमतौर पर साप्ताहिक सत्रों में दो या तीन महीनों के लिए की जाती है और 70% या 80% रोगियों में बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं।.

कुछ लोगों को लगता है कि पुरानी अनिद्रा के मामलों में सीबीटी दवाओं के समान प्रभावी हो सकता है। यह भी संभव है कि यह सबसे अच्छा दीर्घकालिक समाधान है.

जिन लोगों में प्रमुख अवसाद के कारण अनिद्रा होती है, एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के साथ संयुक्त संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी दोनों स्थितियों में बहुत अच्छी प्रभावशीलता दिखाती है.

प्रिस्क्रिप्शन दवाओं

कई दवाएं हैं जो डॉक्टर अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए लिख सकते हैं। कुछ का उपयोग कम शब्दों में किया जाना चाहिए, जबकि अन्य का उपयोग लंबे समय तक किया जा सकता है.

इनमें से कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं या निर्भरता हो सकती है। इस प्रकार की दवा लेने का अनुरोध करने या शुरुआत करने से पहले डॉक्टर को हमेशा इन पहलुओं पर सलाह लेनी चाहिए.

अनिद्रा के लिए दवाओं को मूल रूप से बेंजोडायजेपाइन में विभाजित किया जा सकता है, न कि बेंजोडायजेपाइन और शामक प्रभाव के लिए न्यूरोलेप्टिक्स में.

बेंज़ोडायज़ेपींस

बेंज़ोडायजेपाइन तंत्रिका तंत्र के अवसाद के रूप में कार्य करते हैं और शारीरिक और मानसिक विश्राम की सुविधा प्रदान करते हैं, मस्तिष्क में गतिविधि को कम करते हैं.

बेंज़ोडायजेपाइन (अल्प्राजोलम, लॉराज़ेपम, डायजेपाम, फ्लुराज़ेपम, अन्य लोगों के बीच) की एक विस्तृत विविधता है और आम तौर पर एक या दूसरे को अनिद्रा और दवा के आधे जीवन के प्रकार के आधार पर निर्धारित किया जाता है। उदाहरण के लिए, बेंज़ोडायज़ेपींस का उपयोग क्षणिक अनिद्रा के मामलों में तेजी से उन्मूलन के लिए किया जाता है, और अल्पकालिक अनिद्रा के लिए लघु-अभिनय बेंज़ोडायज़ेपींस के लिए किया जाता है।.

लंबे समय से पुरानी क्रोनिक अनिद्रा के मामलों में, एक बेंजोडायजेपाइन आमतौर पर संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, अक्सर संयोजन में भी शामक-प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट (एमीट्रिप्टिलाइन, ट्रैन्ज़ोन, मियांसेरिन, मैप्रोटीलीन, आदि) के साथ होता है, हालांकि कुछ विशेषज्ञ केवल कभी-कभी या अल्पकालिक अनिद्रा के लिए बेंजोडायजेपाइन का उपयोग करने की सलाह देते हैं.

यह भी ध्यान रखें कि बेंज़ोडायज़ेपींस के नकारात्मक पक्ष प्रभाव हो सकते हैं, जैसे दिन के समय नींद आना, सिरदर्द, मतली और थकान। उपचार के दो सप्ताह बाद, सहिष्णुता, निर्भरता और वापसी सिंड्रोम भी हो सकता है यदि उपचार अचानक छोड़ दिया जाता है.

इसलिए, और सामान्य शब्दों में, विशेषज्ञ केवल तीव्र अनिद्रा के इलाज के लिए बेंजोडायजेपाइन का उपयोग करने की सलाह देते हैं, सबसे कम संभव खुराक पर सबसे तेजी से उन्मूलन दवाओं का उपयोग करते हुए, उपचार को 2 या 4 सप्ताह से अधिक नहीं बढ़ाते हैं।.

गैर-बेंजोडायजेपाइन ड्रग्स

हाल के वर्षों में, अनिद्रा के उपचार में बेंज़ोडायज़ेपींस को बदलने के लिए विभिन्न रासायनिक समूहों से नई दवाओं का विकास किया गया है, ताकि उनके दुष्प्रभावों (दिन के दौरान उनींदापन, निर्भरता, आदि) से बचने की कोशिश की जा सके।.

हालांकि अनिद्रा अक्सर एक पुरानी स्थिति है, केवल एक दवा जो संयुक्त राज्य अमेरिका के खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा अनिद्रा के उपचार के लिए अनुमोदित की गई है, एक समय सीमा के बिना, एज़ोपोप्लिकोन है, एक दवा जो कुछ समय पहले तक इसे स्पेन में मंजूरी नहीं मिली थी.

अनिद्रा के उपचार के लिए गैर-बेंजोडायजेपाइन के समूह में शामिल अन्य दवाओं में ज़ोलपिडेम, ज़ोपिक्लोन और ज़ेलप्लॉन शामिल हैं। इन दवाओं ने क्रोनिक अनिद्रा के साथ वयस्क रोगियों में एक महत्वपूर्ण सुधार दिखाया है, हालांकि कुछ प्रतिकूल प्रभाव भी हो सकते हैं, जैसे कि दिन के दौरान उनींदापन, भ्रम, सिरदर्द, कंपकंपी, क्षिप्रहृदयता, चिंता या आतंक हमले।.

ज़ेलप्लॉन एक दवा है जिसे अवशोषित और जल्दी से समाप्त कर दिया जाता है, इसलिए यह नींद को शांत करने में मदद करता है हालांकि यह आमतौर पर आपके द्वारा सोने में बिताए जाने वाले घंटों की मात्रा में वृद्धि नहीं करता है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो सोते हुए गिरना मुश्किल समझते हैं.

दूसरी ओर, यदि आप क्या हासिल करना चाहते हैं तो घंटों की संख्या और नींद की गुणवत्ता में वृद्धि करना संभव है, तो संभव है कि आपको ज़ोल्फ़िडेम के साथ बेहतर परिणाम मिलें.

अनिद्रा के उपचार के लिए इस प्रकार की दवा के उपयोग पर हाल के कुछ अध्ययनों में, एक दैनिक और निरंतर उपचार के बजाय, रोगी की आवश्यकता के अनुसार, एक आंतरायिक उपचार के परिणामों का मूल्यांकन किया गया है।.

इस तरह यह माना जाता है कि मरीजों का मानना ​​है कि दवा पर उनका नियंत्रण है न कि दवा के निर्भरता की संभावना को कम करने के लिए दूसरे तरीके से।.

जबकि प्लेसबो समूह की तुलना में अच्छे परिणाम प्राप्त हुए थे, आंतरायिक उपचार दैनिक रूप से प्रभावी नहीं था.

शामक प्रभाव के साथ न्यूरोलेप्टिक

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बेंज़ोडायज़ेपींस और गैर-बेंजोडायजेपाइन हिप्नोटिक्स अनिद्रा के उपचार के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं हैं। हालांकि, दीर्घकालिक उपचार में निर्भरता का जोखिम अक्सर हमें अन्य चिकित्सीय विकल्पों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है, जैसे कि शामक प्रभाव के साथ एंटीडिप्रेसेंट या न्यूरोलेप्टिक्स का उपयोग।.

विशिष्ट एंटीसाइकोटिक, जैसे कि हेलोपरिडोल, अक्सर कुछ प्रतिकूल प्रभाव और दवा की बातचीत का कारण बनता है। हालांकि, उदाहरण के लिए क्वेटियापाइन जैसे नए एंटीसाइकोटिक्स, पुरानी अनिद्रा के उपचार में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, हालांकि इस उद्देश्य के लिए इसके उपयोग को अभी तक मंजूरी नहीं मिली है।.

हालांकि और सब कुछ के बावजूद, नए एंटीस्पायोटिक दवाओं अन्य उपचारों के लिए अनिद्रा के मामलों में विचार करने का एक विकल्प हो सकता है.

और आप अनिद्रा से लड़ने के लिए क्या करते हैं?