बच्चों और वयस्कों में एकाग्रता में सुधार कैसे करें 13 प्रैक्टिकल टिप्स

कई लोगों के लिए, एकाग्रता में सुधार यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसमें उन्हें सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता होती है। हमारी संस्कृति में बदलाव के कारण, अधिक से अधिक व्यक्तियों को अपना ध्यान किसी एक कार्य पर केंद्रित रखना मुश्किल हो जाता है। इसलिए, हाल के दिनों में इस क्षमता को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास सामने आए हैं.

इंटरनेट, सामाजिक नेटवर्क का उदय, स्मार्टफोन और अन्य तकनीकी विकास ने हमें कुछ सेकंड से अधिक हमारा ध्यान नहीं रखने के लिए आदी किया है। हम ओवरस्टिम्यूलेटेड हैं; लगातार हम उन सूचनाओं पर बमबारी कर रहे हैं जिनके लिए हमें ध्यान देने की आवश्यकता है.

यह ज्यादातर लोगों के जीवन में सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बनता है। अन्य बातों के अलावा, बच्चों और वयस्कों दोनों का कहना है कि उन्हें कक्षा या काम पर ध्यान केंद्रित करने, पढ़ने, या मोबाइल या सामाजिक नेटवर्क को देखे बिना कुछ मिनटों से अधिक समय तक रहने में कठिनाई होती है।.

इसलिए, इस लेख में आपको कई अभ्यास और तकनीकें मिलेंगी जो आपकी एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। जैसे अगर आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा-थोड़ा करके शुरुआत करने की जरूरत है। एक या दो गतिविधियां चुनें जो आपका ध्यान आकर्षित करती हैं, और प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के लिए उनका अभ्यास करें.

ऐसा करने से, आपको जल्द ही एहसास होगा कि ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता बहुत कम लेकिन स्थिर रूप से बढ़ जाती है.

एकाग्रता को प्रशिक्षित करने के लिए व्यावहारिक सलाह

1- अपनी इच्छा शक्ति को प्रशिक्षित करें

हमारे दिन-प्रतिदिन में, हम लगातार आगे बढ़ रहे हैं और सक्रिय हैं। हमारा जीवन यह माँग करता है कि हम एक कार्य से दूसरे कार्य को बिना समय बिताए बीच-बीच में आराम से करते रहें, ताकि थोड़ा-थोड़ा करके हम निष्क्रिय रहने की आदत खो बैठे.

जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की निरंतर व्याकुलता के कारण, हमारे पास एक कठिन समय है कि हम अपना ध्यान कुछ ही मिनटों के लिए किसी एक कार्य पर केंद्रित रखें। सौभाग्य से, इच्छाशक्ति एक मांसपेशी की तरह है जिसे प्रशिक्षित किया जा सकता है। नीचे आपको एक व्यायाम मिलेगा जो आपको इसे विकसित करने में मदद करेगा.

विचार बहुत सरल है। एक कुर्सी चुनें जहाँ आप आराम से हों, और बैठने की स्थिति चुनें। अगले कुछ मिनटों के दौरान, अपनी आँखें बंद रखते हुए, आपको एक ही पेशी को स्थानांतरित किए बिना इसमें रहने की कोशिश करनी होगी.

पहले, ऐसा करना अपेक्षाकृत सरल लग सकता है। हालाँकि, आप जल्द ही महसूस करेंगे कि इस कार्य के लिए आपका पूरा ध्यान चाहिए। शुरू करने के कुछ ही मिनटों के भीतर, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियाँ हर तरह की अनैच्छिक गतिविधियों को कैसे करना चाहती हैं, जिसके लिए आपको मज़बूती से लड़ना होगा.

इस अभ्यास से शुरू करने के लिए, यह पर्याप्त है कि आप इसे दिन में पांच मिनट के लिए करें। फिर भी, एक बार जब आप थोड़ा अभ्यास करते हैं, तो आप अधिकतम लाभों को नोटिस करेंगे यदि आप कम से कम एक घंटे के लिए एक ही मुद्रा बनाए रखने में सक्षम हैं.

कई दिनों तक करते समय, आप देखेंगे कि प्रत्येक बार आप एक ही कार्य पर अधिक समय तक कैसे ध्यान केंद्रित कर पाते हैं.

2- विचलित करने वाला वातावरण बनाएं

हमने पहले ही देखा है कि इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित किया जा सकता है, और आपने इसे हासिल करने के लिए एक अभ्यास सीखा है। हालांकि, बहुत सारे शोध इंगित करते हैं कि हम इसे कितना भी विकसित कर लें, हमारे लिए अपनी एकाग्रता बनाए रखना बहुत मुश्किल है, अगर हम हर समय उत्तेजनाओं से घिरे हों।.

इसलिए, किसी एक कार्य पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजियों में से एक वातावरण बनाना है जिसमें ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपको क्या कर रहा है उससे विचलित करता है.

आपने जो प्रस्तावित किया है, उसके आधार पर, यह कई बातों का मतलब हो सकता है; लेकिन आमतौर पर, इसका मतलब यह होगा कि आप एक ऐसे स्थान की तलाश करते हैं जिसे आप केवल तब ही करते हैं जब आपको अपने कार्यों को पूरा करना होता है.

उदाहरण के लिए, यदि आपको नौकरी के लिए एक प्रोजेक्ट करना है, तो इसे अपने कमरे में या रसोई में विचलित किए बिना करना अधिक जटिल होगा.

यदि आपके पास घर पर जगह है, तो अपने घर में एक छोटा कार्यालय स्थापित करने से आपको इस संबंध में मदद मिलेगी। यदि नहीं, तो आप अतिरिक्त एकाग्रता के लिए कैफेटेरिया से काम कर सकते हैं.

एक और क्रिया जो आपकी एकाग्रता में तुरंत सुधार करेगी, फोन को हवाई जहाज मोड में डालना है। कुछ चीजें हमें सोशल नेटवर्क, कॉल और संदेशों की सूचनाओं से अधिक विचलित करती हैं जो हमें लगातार प्राप्त होती हैं.

इसीलिए, जब आप काम पर जाते हैं या आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण करते हैं, तो अपना डिस्कनेक्ट करें स्मार्टफोन और यह देखने की कोशिश करें कि आप इसे देखे बिना कितने समय तक रह सकते हैं.

3- कम समय में काम करें

यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आपको कई घंटों तक अपना ध्यान बनाए रखने में परेशानी होगी। इसलिए, बड़ी संख्या में उद्यमियों, श्रमिकों और कलाकारों ने पाया है कि वे बहुत अधिक उत्पादक हैं जब वे केवल आराम करने से पहले थोड़े समय के लिए ऐसा करने की कोशिश करते हैं.

इसका सबसे सरल तरीका "पोमोडोरो" नामक एक तकनीक का उपयोग करना है। इसमें 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करना शामिल है। इस अवधि के दौरान, आपका लक्ष्य हाथ में काम पर 100% ध्यान केंद्रित करना है। एक बार अवधि समाप्त हो जाने पर, फिर से शुरू करने से पहले आप 5 या 10 मिनट का छोटा ब्रेक ले सकते हैं.

हालांकि 25 मिनट बहुत अधिक नहीं लगते हैं, खासकर यदि आपके पास आगे बहुत लंबा या जटिल कार्य है, तो जिन लोगों ने पोमोडोरो तकनीक का उपयोग किया है, उनका कहना है कि इससे उन्हें दीर्घकालिक एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिली है.

इन समयों के साथ शुरू करने की कोशिश करें, और जब आप खुद को अधिक आत्मविश्वास के साथ देखते हैं तो आप काम की अवधि को थोड़ा कम करके बढ़ा सकते हैं.

4- स्पष्ट और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें

हमें प्राप्त होने वाले निरंतर विकर्षणों के अलावा, मुख्य कारणों में से एक यह है कि हमें ध्यान केंद्रित करना कठिन लगता है क्योंकि हमारे पास ध्यान केंद्रित करने के लिए विशिष्ट लक्ष्य नहीं हैं। हम में से कई लोगों के लिए, काम और अध्ययन कार्यों का एक अंतहीन उत्तराधिकार है.

समस्या यह है कि हमारा मस्तिष्क इस तरह से कार्य करने के लिए तैयार नहीं है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब हम ठोस कार्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो हमारा मन अपनी पूरी क्षमता को प्रकट करता है और जब हम उन्हें पूरा कर लेते हैं तो उनका स्पष्ट प्रतिफल होता है। इसलिए, अपने दायित्वों को व्यवस्थित करने के तरीके को बदलने से आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है.

कुंजी एक लक्ष्य निर्धारित करना है जिसे आप आज सीधे काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको बहुत लंबी परियोजना पूरी करनी है, तो इसे छोटे भागों में विभाजित करें, जिसे आप काम के गहन दिन में समाप्त कर सकते हैं। इस प्रकार, यह एकाग्रता को बनाए रखने की तुलना में बहुत आसान होगा यदि आप बस पूरे का सामना करते हैं.

5- ठीक से आराम करो

दुर्भाग्य से, कई लोगों के लिए सामान्य बात यह है कि प्रत्येक रात 6 या 7 घंटे से कम सोएं। क्योंकि हमें जल्दी उठना पड़ता है, और क्योंकि हम देर से उठते हैं, इसलिए हममें से ज़्यादातर लोगों को आराम करना उतना ही मुश्किल लगता है, जितना हमें वाकई ज़रूरत होगी।.

हालांकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक प्रति रात 8 घंटे से कम सोना हमारी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर कहर बरपा सकता है। जब हमने पर्याप्त आराम नहीं किया है, तब भी सबसे सरल कार्य हमें एक दुनिया बना सकते हैं.

इसलिए, यदि आपकी एकाग्रता में सुधार करना आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो प्रति रात कम से कम 7 घंटे प्राथमिकता दें। सामान्य तौर पर, हम समय की कमी के कारण थोड़ा नहीं सोते हैं, लेकिन क्योंकि हम आराम को किसी महत्वपूर्ण चीज के रूप में नहीं देखते हैं.

कई मौकों पर, अगले दिन के लिए कुछ गतिविधियों को छोड़ना और बिस्तर पर जाने से पहले सबकुछ खत्म करने के लिए घंटों की नींद से अधिक आराम करना बेहतर होता है। यदि आप अच्छी तरह से आराम करते हैं, तो आप देखेंगे कि सुबह के समय आपके पास एकाग्रता के साथ अपने कार्यों का सामना करने के लिए कितनी अधिक ऊर्जा होती है.

6- अपनी डाइट का ध्यान रखें

आराम के विषय से संबंधित हम भोजन में से एक पाते हैं। हालाँकि ऐसा लगता है कि हमारी एकाग्रता से इसका कोई लेना-देना नहीं है, वास्तविकता यह है कि हम जो भोजन खाते हैं वह यह निर्धारित कर सकता है कि क्या हम अपने कार्यों को आसानी से करेंगे या यदि इसके विपरीत, तो उन्हें समाप्त करने के लिए हमें एक अलौकिक प्रयास करना पड़ेगा।.

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि चीनी या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, आपके लिए लंबे समय तक अपनी एकाग्रता बनाए रखना बहुत मुश्किल बना देंगे। इसके विपरीत, सब्जियां, मांस या फल जैसे अन्य लोग आपको आपके द्वारा चुनी गई गतिविधियों में आपके मस्तिष्क का उपयोग करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे.

स्वस्थ भोजन की एक स्थायी आदत बनाने के लिए, अस्वास्थ्यकर भोजन को प्रतिबंधित नहीं करना सबसे अच्छा है; इसके विपरीत, आमतौर पर अपने आहार में थोड़ा-थोड़ा करके बेहतर खाद्य पदार्थों को शुरू करना अधिक प्रभावी होता है। आप उदाहरण के लिए, प्रत्येक भोजन पर फल का एक टुकड़ा पेश करके, या संसाधित खाद्य पदार्थों को अधिक प्राकृतिक लोगों के साथ बदलकर शुरू कर सकते हैं जो आपके शरीर के लिए बेहतर महसूस करते हैं.

7- अपने "क्यों" को याद रखें

एक कारण है कि ज्यादातर लोगों को नाम जब उनकी कठिनाई के बारे में पूछा ध्यान केंद्रित करने की प्रेरणा की कमी है। किसी जटिल कार्य को करने के लिए, हमें आमतौर पर ऐसा करने की आवश्यकता होती है; लेकिन कई मौकों पर, हम इस बात से चूक जाते हैं कि हम एक निश्चित तरीके से क्यों काम कर रहे हैं.

यदि आप उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करना चाहते हैं जो आप प्रस्तावित करते हैं, तो आपको लगातार खुद को याद दिलाने की आवश्यकता है कि आप उन्हें क्यों कर रहे हैं.

कोई बात नहीं क्या कारण है: पैसा, अधिक खाली समय, अपने स्वास्थ्य या अपने रिश्तों में सुधार ... महत्वपूर्ण बात यह है कि यह कुछ ऐसा है जो आपको काम करने के लिए नीचे उतरने का एहसास कराता है.

यदि आप इस बिंदु को एक कदम आगे ले जाना चाहते हैं, तो आप अपने पर्यावरण को उन तत्वों से भी भर सकते हैं जो आपको याद दिलाते हैं कि आप क्या करते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आप एक विदेशी जगह में छुट्टी के लिए बचत कर रहे हैं, तो आप जिस जगह के बारे में सोच रहे हैं, उसकी दीवार पर तस्वीरें लगा सकते हैं, और जब आप नोटिस करते हैं कि आपकी एकाग्रता डगमगाने लगी है, तो उन्हें देखें।.

8- एक रूटीन बनाएं

कई बार हमारा जीवन थोड़ा अस्त-व्यस्त होता है। बच्चों और कुछ वयस्कों के मामले में, प्रत्येक दिन पूरी तरह से अलग हो सकता है कि हमें क्या करना है: कार्य पूरा करने के लिए, खरीदारी करने के लिए, डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट, दोस्तों या सहकर्मियों के साथ आउटिंग ...

इसके साथ समस्या यह है कि हमारा मन एक नियमित उपस्थिति होने पर चरम प्रदर्शन पर कार्य करने के लिए तैयार होता है। अधिक या कम निश्चित शेड्यूल का पालन करने से हमें केंद्रित रहने में मदद मिलती है, और कुछ जटिल कार्य करने के लिए हमें सब कुछ देना पड़ता है.

इसलिए, अधिक या कम स्थिर दिनचर्या बनाने की कोशिश करें जो आपके दिनों को व्यवस्थित करने में मदद करेगा। यह आवश्यक नहीं है कि दिन के हर दूसरे की योजना बनाई जाए; लेकिन आपको अपनी गतिविधियों में कुछ सामान्य लाइनों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हर दिन एक ही समय पर जिम जाने की कोशिश कर सकते हैं, हमेशा एक ही समय पर भोजन करें ...

9- पता करें कि आपका सबसे महत्वपूर्ण अर्थ क्या है

कई दशकों तक, मनोविज्ञान के क्षेत्र में यह ज्ञात है कि प्रत्येक व्यक्ति सीखता है और मुख्य रूप से एक इंद्रियों का उपयोग करके निर्देशित होता है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह दृश्य है; लेकिन अन्य व्यक्तियों के लिए, यह कान या स्पर्श हो सकता है.

सामान्य तौर पर, लोगों को आमतौर पर दृश्य, श्रवण या किनेस्टेटिक में विभाजित किया जाता है। उनमें से प्रत्येक एक तरह से बेहतर सीखता है, और विभिन्न उत्तेजनाओं और स्थितियों से प्रेरित होता है। इसलिए, इन श्रेणियों में से कौन सी समझ आपकी एकाग्रता को बनाए रखने में आपकी बहुत मदद कर सकती है.

10- किसी विशेषज्ञ के पास जाएं

यदि अन्य सभी विफल हो जाते हैं, तो कुछ अंतर्निहित समस्या हो सकती है जो आपको ठीक से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं दे रही है। कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थितियां हैं जो एक ही कार्य में लगातार ध्यान बनाए रखने के लिए इसे और अधिक जटिल बनाती हैं। सबसे आम में से कुछ निम्नलिखित हैं:

- कुछ विटामिन या हार्मोन का निम्न स्तर। टेस्टोस्टेरोन या विटामिन डी जैसे पदार्थों का अत्यधिक निम्न स्तर लंबे समय तक केंद्रित रहना वास्तव में कठिन बना सकता है.

- ध्यान घाटे विकार। हालांकि यह माना जाता है कि हाल के दशकों में इसका अधिक निदान किया गया है, लेकिन सच्चाई यह है कि बच्चों और वयस्कों का एक छोटा प्रतिशत इस मनोवैज्ञानिक स्थिति है। इसका मुख्य लक्षण कुछ मिनटों से अधिक समय तक ध्यान बनाए रखने में एक अत्यधिक कठिनाई है, लेकिन सौभाग्य से इसका इलाज किया जा सकता है.

- मनोदशा संबंधी विकार। अवसाद, तनाव या चिंता जैसी समस्याएं एकाग्रता को प्रभावी ढंग से बनाए रखना लगभग असंभव बना सकती हैं। इन मामलों में, सबसे पहले यह हल करना सबसे अच्छा है कि क्या हो रहा है, बजाय सीधे ध्यान की कमी के लक्षण को कम करने की कोशिश करना।.

11- समय सीमा निर्धारित करें

यह अच्छा है कि आप जानते हैं कि पार्किंसंस कानून क्या कहता है: "जब तक इसके पूरा होने के लिए उपलब्ध समय समाप्त नहीं हो जाता है, तब तक काम बढ़ता है।" यह वास्तविक है और आमतौर पर पूरी होती है। यदि आप कार्यों को पूरा करने के लिए समय सीमा निर्धारित नहीं करते हैं, तो आप विचलित और विखंडित हो जाएंगे. 

इसलिए, आपको जो कुछ करना है, उसे पूरा करने के लिए समय सीमा निर्धारित करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। मैं आपको इन तकनीकों पर गहरा करने के लिए पार्किंसंस कानून के इस लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं.

12- अपनी बुनियादी जरूरतों को पूरा करें

यदि आपको बाथरूम जाना है, तो आप भूखे या प्यासे हैं, आपके लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन होगा। इसलिए, अध्ययन, पढ़ने या काम करने से पहले उन जरूरतों को कवर करने का प्रयास करें.

निश्चित रूप से आप बेचैनी की भावना से परिचित हैं जब आप पढ़ रहे हैं, काम कर रहे हैं या अध्ययन कर रहे हैं और उसी समय आपको भूख लगती है। अपनी बुनियादी जरूरतों से छुटकारा पाएं और फिर आप देखेंगे कि आपकी एकाग्रता में सुधार कैसे होता है.

13- ध्यान का अभ्यास करें

ध्यान प्रशिक्षण चयनात्मक ध्यान कार्यों में निरंतर ध्यान (एकाग्रता) और अवधारणात्मक भेदभाव दोनों को बेहतर बनाता है। बुनियादी ध्यान अभ्यासों का अभ्यास करना आसान है; ध्यान करने का तरीका यहाँ सीखें.

संदर्भ

1. "1918 से 12 एकाग्रता अभ्यास": द आर्ट ऑफ़ मेंशन। 26 सितंबर, 2018 को द आर्ट ऑफ़ मैनिटेशन: artofmanitation.com से लिया गया.
2. "द सीक्रेट टू ... अपनी एकाग्रता में सुधार": द गार्जियन। 26 सितंबर, 2018 को द गार्जियन: the guardian.com से लिया गया.
3. "कैसे अपनी एकाग्रता और स्मृति में सुधार करने के लिए": मनोविज्ञान आज। 25 सितंबर, 2018 को मनोविज्ञान टुडे से पुनर्प्राप्त: psychologytoday.com.
4. "13 माइंड-ब्लोइंग युक्तियाँ बच्चों में एकाग्रता शक्ति बढ़ाने के लिए" पर: फ्लिंटोबॉक्स। 26 सितंबर, 2018 को फ्लिंटोबॉक्स से पुनः प्राप्त: flintobox.com.
5. टाइम्स ऑफ़ इंडिया में "अपनी एकाग्रता में सुधार के लिए शीर्ष 20 तरीके"। 26 सितंबर, 2018 को टाइम्स ऑफ़ इंडिया से लिया गया: timesofindia.indiatimes.com.