7 अच्छी नींद के लिए तकनीक और टिप्स (जल्दी से)

अच्छी नींद, आराम और नींद अच्छी सेहत के लिए बहुत जरूरी है, दिन के समय मूड में रहें और उत्पादक भी रहें। आप दिन के दौरान खुद को कैसे पाते हैं, इस बात पर बहुत कुछ निर्भर करता है कि आपने आराम किया है या ठीक से सोया है। आपकी नींद की समस्याओं का समाधान आपके दैनिक दिनचर्या में और प्रभावी उपचार और विधियों का उपयोग करने के लिए शुरू किया जा सकता है.

आपकी नींद की दिनचर्या, आदतें और जीवन शैली एक खराब या अच्छी नींद का कारण हो सकती है और इसलिए, आराम महसूस करने के लिए। इसलिए, नींद लेने में सक्षम होना इस बात पर काफी हद तक निर्भर करता है कि आपकी स्वस्थ आदतें हैं या नहीं.

आदर्श रूप से, आपको नींद के उन घंटों की संख्या का पता लगाना चाहिए जिनके साथ आप आराम कर रहे हैं और रात को बिना किसी रुकावट के सोने के लिए दिनचर्या स्थापित करें। झपकी के रूप में, आदर्श 20-30 मिनट खर्च नहीं करना है.

फिर मैं आपको 7 तकनीकों, युक्तियों और चालें छोड़ता हूं अच्छी तरह से सो जाओ और बेहतर नींद। ये ऐसी तरकीबें हैं जो अक्सर वर्षों में सीखी जाती हैं, हालांकि आप आज से ही इनका अभ्यास कर सकते हैं.

अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए तकनीक और ट्रिक्स

1-अपने सपने को स्वाभाविक रूप से नियमित करें

मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो प्रकाश के संपर्क से नियंत्रित होता है जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। आपके मस्तिष्क को रात में अधिक स्रावित करना चाहिए, ताकि आप नींद महसूस कर सकें, और दिन में कम से कम ऊर्जावान और सतर्क महसूस कर सकें.

हालांकि, आधुनिक जीवन के कुछ पहलू, जैसे अंधा, मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को बाधित कर सकते हैं और इसलिए आपका नींद चक्र.

एक कार्यालय में दिन के दौरान कई घंटे बिताना आपको नीरस महसूस कर सकता है और रात में (टीवी के सामने या बहुत उज्ज्वल के साथ) उज्ज्वल वातावरण में स्थानांतरित कर सकता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकता है और इसे और अधिक बना सकता है सोना मुश्किल है.

दिन के दौरान प्रकाश में अपना संपर्क बढ़ाएँ:

• दिन के दौरान सैर करें, व्यायाम करें, अपनी कॉफी बार से बाहर निकालें.
• स्वाभाविक रूप से उठने के लिए अंधा और पर्दे खोलें.
• अपने कार्यस्थल को ऐसे क्षेत्र में ले जाएं जहां प्रकाश प्रवेश करता है.

रात में मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है:

• टीवी और कंप्यूटर बंद कर दें: आप महसूस कर सकते हैं कि एक फिल्म आपको आराम देती है या आप अपने कंप्यूटर या टैबलेट के साथ सो जाते हैं। हालांकि, इससे मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित हो जाता है और इसके अलावा, टेलीविजन आपको आराम करने के बजाय उत्तेजित करता है. 
• उन उपकरणों का उपयोग न करें जिनमें बहुत अधिक प्रकाश है, स्मार्टफोन या आईपैड या कम से कम इसे कम करने की कोशिश करें. 
• कम चमक वाले प्रकाश बल्बों का उपयोग करता है या रात में कम वोल्टेज.
• कोशिश करें कि सोते समय, ए इस कमरे में जितना हो सके अंधेरा हो.
• यदि आप रात के दौरान बाथरूम में जाते हैं, तो रखें न्यूनतम करने के लिए प्रकाश सोने के लिए वापस जाना आसान बनाने के लिए.

2-सोने से पहले आराम करें

यदि आप सोने से पहले आराम करते हैं तो आप बेहतर और अधिक गहरी नींद लेंगे. 

• शोर को खत्म करें: यदि आप ट्रैफ़िक की आवाज़ से नहीं बच सकते हैं, तो सड़क या जानवरों पर बात करने वाले लोग, सुखदायक आवाज़ के साथ हेडफ़ोन पहन सकते हैं या इयरप्लग का उपयोग कर सकते हैं.
• गर्मी से बचें: सोने के लिए आदर्श तापमान 18 से 25 डिग्री सेल्सियस और पर्याप्त वेंटिलेशन के साथ है.
• एक का उपयोग करें अच्छा गद्दा और साफ चादरें.

वास्तव में, यह सबसे अच्छा तरीका है अगर आप जल्दी सोना चाहते हैं। यह जरूरी है कि आप आराम महसूस करें.

आप उदाहरण के लिए अभ्यास कर सकते हैं ऑटोजेनस छूट. यह कदम से कदम है:

1. यह गहरी साँस लेने के साथ शुरू होता है, साँस छोड़ने के साथ दो बार साँस लेना। उदाहरण के लिए: 4 सेकंड के लिए श्वास, 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते.
2. श्वास लें, अपनी आँखें बंद करें और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं 6-8 बार दोहराएं: "मेरा दाहिना हाथ भारी और भारी हो जाता है" और उस भावना पर ध्यान केंद्रित करें
3. 6-8 बार दोहराएं: "मेरी दाहिनी भुजा का वज़न अधिक है" (इसलिए हाथ, हाथ, पैर, पीठ, गर्दन, पुरुष, पैर, जांघ, पैर)
4. 6-8 बार दोहराएं: "मेरा दाहिना हाथ गर्म है" (इसलिए हाथ, हाथ, पैर, पीठ, गर्दन, पुरुष, पैर, जांघ, पैर)
5. 6-8 बार दोहराएं: "मेरा दिल शांत और आराम से धड़कता है"
6. 6-8 बार दोहराएं: "मेरी सांस तेजी से शांत हो रही है"
7. 6-8 बार दोहराएं: "मेरा पेट गर्म हो रहा है"
8. 6-8 बार दोहराएं: "मेरा माथा ठंडा है"

आप मेडिटेशन का अभ्यास भी कर सकते हैं। कदम से कदम:

1. एक आरामदायक कुर्सी पर सीधे बैठें, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें
2. अपनी नाक के माध्यम से 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें, ताकि आपके पेट पर हाथ उठे और आपकी छाती पर हाथ बहुत कम उठे
3. 4 सेकंड के लिए हवा पकड़ो
4. पेट को सिकोड़ते हुए, धीरे-धीरे 4 सेकंड के लिए मुंह से हवा बाहर निकालें
5. मेरे द्वारा उल्लिखित सेकंड एक प्रस्ताव हैं, तब तक संशोधन करें जब तक आप पूरी तरह से सहज महसूस न करें। अभ्यास ही कुंजी है.

इसके अलावा, यहां अन्य छूट तकनीकें हैं.

3-सोने का एक तय समय रखें

स्लीप शेड्यूल रखने का मतलब है कि हर दिन एक ही समय पर उठना और एक ही समय पर बिस्तर पर जाना, वही घंटों की नींद को ध्यान में रखना। इसका सटीक समय होना जरूरी नहीं है लेकिन यह बहुत करीब है। इस तरह आप बहुत अधिक ऊर्जावान और अधिक जागृत महसूस करेंगे.

इसलिए:

• प्रतिदिन एक ही समय पर उठें: वास्तव में, और आप सत्यापित करने में सक्षम हैं, यह स्वाभाविक रूप से किया जाता है, लेकिन केवल अगर आप पर्याप्त नींद ले चुके हैं। इसलिए, आदर्श रूप से आपको अकेले उठना चाहिए, लेकिन अगर आपको नहीं करना है और आपको अलार्म का उपयोग करना है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको सोने के लिए पहले से निर्धारित करना चाहिए.
• सोने जाने के लिए एक घंटा निर्धारित करें: ऐसे लोग हैं जो 12 साल की उम्र में बिस्तर पर चले जाते हैं, दूसरे 11 साल में। आदर्श यह है कि आप तब सोते हैं जब आप थका हुआ महसूस करते हैं और देर तक रहने की कोशिश नहीं करते हैं। बिस्तर पर जाने का समय बदलने के लिए, आपको 15 मिनट की छोटी वेतन वृद्धि या कमी करके समायोजित करना होगा.
• यदि आप कम सोए हैं, तो एक झपकी लें: जब आप देर से रहने या देर से काम करने के लिए कम सोए हों, देर से सोने के बजाय झपकी लेना बेहतर है. 
• झपकी के लिए, देखें कि वे कैसा महसूस करते हैं। यदि आप देखते हैं कि झपकी आने का कारण है कि आप बहुत देर तक सोना नहीं चाहते हैं, तो इसे खत्म करें। दूसरी ओर, आपको एक घंटे के लिए झपकी लेने की ज़रूरत नहीं है 20-30 मिनट आपके पास आराम करने के लिए पर्याप्त है. एक और अच्छी सलाह यह है कि खाने के तुरंत बाद सोने की कोशिश करें.
• खाने के बाद उनींदापन से बचें: अगर खाने के बाद नींद आना आपके लिए सामान्य समय पर सो जाना मुश्किल हो जाता है, तो सक्रिय रहने के दौरान नींद से बचने की कोशिश करें; घर का काम करना, सैर करना आदि।.

यदि आपके पास एक नौकरी है या मिलने के लिए एक निश्चित कार्यक्रम है, तो आदर्श नींद के लिए जाना है ताकि आप स्वाभाविक रूप से उठें.

यदि आपके पास नौकरी नहीं है या मिलने का कोई निश्चित कार्यक्रम नहीं है, तो बिना अलार्म के उठें और दिनचर्या को स्वाभाविक रूप से स्थापित करें; अंततः आप सो जाएंगे और उसी समय उठ जाएंगे.

4-नियंत्रण तनाव: ध्यान और ध्यान का अभ्यास करें

ध्यान का अभ्यास शुरू करने से पहले मैंने कुछ सरल चरणों के बारे में बताया है। तनाव को नियंत्रित करने के लिए, मैं इस लेख की सलाह देता हूं.

ये विचारशीलता अभ्यास के कुछ प्रमुख घटक हैं जिन्हें काबट-ज़िन और अन्य लोग पहचानते हैं:

• अपनी श्वास पर ध्यान दें, खासकर जब आप तीव्र भावनाओं को महसूस करते हैं.
• महसूस करें कि आप प्रत्येक क्षण में क्या महसूस करते हैं; जगहें, लगता है, बदबू आ रही है.
• पहचानें कि आपके विचार और भावनाएं क्षणभंगुर हैं और आपको परिभाषित नहीं करती हैं.
• अपने शरीर की शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करें। पानी से जो आपकी त्वचा के माध्यम से स्लाइड करता है जो आपको एक कुर्सी पर आराम करने के तरीके से स्नान करता है.

दैनिक जीवन में इन कौशलों को विकसित करने के लिए, आप कबाट-ज़िन MBSR कार्यक्रम में उपयोग किए जाने वाले इन अभ्यासों को आज़मा सकते हैं:

1-शरीर की खोज: आप अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करते हैं; अपने पैरों से लेकर अपने सिर तक, उन भावनाओं को नियंत्रित या परिवर्तित किए बिना, किसी भी संवेदना को जानने और स्वीकार करने की कोशिश करना.

2-पैसेज व्यायाम: यह धीरे-धीरे आपके सभी इंद्रियों का उपयोग करने के बारे में है, एक के बाद एक, महान विस्तार में एक पास का निरीक्षण करने के लिए, जिस तरह से यह आपके हाथ की हथेली में अपनी जीभ में इसके स्वाद को महसूस करता है। यह अभ्यास वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है और विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है.

5-सोने और सेक्स करने के लिए अपने बिस्तर को रिजर्व करें

आपको अपने बिस्तर को काम या ऐसी किसी चीज़ से जोड़ने से बचना चाहिए जो तनाव या चिंता का कारण बनती है। अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स का अभ्यास करने के लिए करें, ताकि आपका मस्तिष्क इसे केवल उन प्रथाओं के साथ जोड़ दे.

आप कम रोशनी में भी पढ़ सकते हैं, आराम से संगीत सुन सकते हैं या बिस्तर से पहले बिस्तर में ध्यान कर सकते हैं.

6-अच्छी तरह से खाएं और व्यायाम करें

• रात के खाने में कम खाएं और देर से न खाएं: आदर्श 8:00 बजे से रात 9:00 बजे तक भोजन करना है, हालांकि स्पेन में हम इसे बहुत बाद में करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, अपने पाचन को हल्का बनाने के लिए वसायुक्त या भारी खाद्य पदार्थ खाने से बचें. 
• शराब से बचें: हालाँकि यह आपको पहले ही सो जाने के लिए मजबूर कर सकता है, लेकिन यह आपको आधी रात में जागने का कारण भी बनाता है.
• कॉफी से बचें: कैफीन लेने के 12 घंटे बाद नींद की समस्या हो सकती है.
• सोने से पहले ज्यादा शराब पीने से बचें इसलिए आपको रात में बाथरूम जाने के लिए उठना नहीं पड़ेगा.
• तंबाकू छोड़ दें: निकोटीन एक उत्तेजक और भी है, आप रात के दौरान इससे पीड़ित हो सकते हैं.
• रोजाना कम से कम 30 मिनट का अभ्यास करें और सोने जाने से 2 घंटे पहले इससे बचें, क्योंकि यह आपको सक्रिय और ऊर्जावान महसूस कराएगा.

7-यदि आप रात में जागते हैं, तो आराम करें

कभी-कभी जागने के बाद सोने के लिए वापस जाना मुश्किल होता है। सोने के लिए वापस जाने के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:

• ध्यान के साथ आराम करें, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना.
• 10-15 मिनट के लिए कुछ गतिविधि करें. आप थोड़ी रोशनी के साथ पढ़ सकते हैं या आराम की चाय (जिसमें कैफीन नहीं है)। टीवी, स्मार्टफोन या टैबलेट की उत्तेजक रोशनी से बचें.
• चिंताओं से बचें: आप उनके बारे में सोचने के लिए अगले दिन एक निश्चित समय निर्धारित कर सकते हैं, यह एक तकनीक है जो काम करती है.

8-अन्य टिप्स

• एक ले लो सोने से 90 मिनट पहले गर्म स्नान. इसके बाद शरीर के तापमान में कमी आपको नींद का एहसास कराएगी। अन्य लोग भी ठंडी बारिश के लिए काम करते हैं.
• एक विकसित करें सोने से पहले दिनचर्या ताकि आपके मस्तिष्क को संकेत मिले कि यह सोने का समय है: आराम करने वाला संगीत सुनें, पढ़ें, आराम से चाय पियें, विश्राम व्यायाम करें आदि।.
• एक लिखें नींद की डायरी: आप कुछ आदतों की खोज करेंगे जो आपके अनिद्रा को प्रभावित कर सकते हैं। आपको इस तरह के सवालों को कवर करना चाहिए: क्या आप सोने से पहले चिंतित या चिंतित थे? तुमने नंगा कर दिया? क्या आपने सोने जाने से पहले थोड़े समय व्यायाम किया है? क्या आपने कैफीन पिया है? कितने घंटे सोये हो? आपको सो जाने में कितना समय लगा? आपके सोने और उठने के घंटे क्या हैं? ”

और क्या आपको बेहतर नींद में मदद मिली है??