भूमध्य आहार भोजन, साप्ताहिक मेनू और लाभ

भूमध्य आहार यह कई यूरोपीय देशों में गठित एक पोषण संबंधी परंपरा है जो भूमध्यसागरीय होने के कारण इसका नाम है। उनमें से हैं: स्पेन, पुर्तगाल, इटली, फ्रांस, ग्रीस और माल्टा.

इस प्रकार का भोजन मुख्य रूप से स्थानीय कृषि से सामग्री और खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, जहां कार्बोहाइड्रेट की कमी विशेषता है। पशु वसा के बजाय, अन्य प्रकार के उपभोग्य जैसे कि सब्जियां और मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रस्तावित हैं.

भूमध्य आहार का इतिहास

भूमध्यसागरीय आहार का सेवन सदियों से किया गया है, जो कि हमारे दिनों तक पहुंचने के लिए वर्षों से विकसित हो रहा है क्योंकि हम इसे जानते हैं.

फिर भी, जब ऐतिहासिक रूप से किसी के पास पहली बार शब्दों के सबूत हैं? भूमध्यसागरीय आहार? यह 1948 में 20 वीं सदी के मध्य में है.

यह एपिडेमियोलॉजिस्ट Lland G. Allbaugh द्वारा किए गए अलग-अलग अध्ययनों के कारण था, जिन्होंने ग्रीक द्वीप क्रेट के निवासियों द्वारा प्रस्तुत जीवन पद्धति का अध्ययन संयुक्त राज्य अमेरिका के साथ तुलना करके किया था।.

दूसरी ओर, उत्तरी अमेरिका के एक फिजियोलॉजिस्ट एंसल कीज़ ने कोरोनरी हृदय रोग, रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इटली, यूनान, यूगोस्लाविया, नीदरलैंड की जीवनशैली के बारे में सबसे महत्वपूर्ण है। , फिनलैंड, संयुक्त राज्य अमेरिका और जापान)। इस विश्लेषण से विभिन्न देशों में खाने के तरीकों के बारे में नए और महत्वपूर्ण आंकड़ों का जन्म होगा.

कीज़ का निष्कर्ष उन परिणामों के रूप में सामने आया जहां कोरोनरी हृदय रोग दक्षिण से संबंधित देशों में हिंसक रूप से कम हुआ। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि यह तथाकथित "औसत दर्जे का रास्ता" के कारण था? (सड़क या भूमध्यसागरीय मार्ग).

यह क्या था ??? मूल रूप से जानवरों से उत्पन्न होने वाले उत्पादों में कमी के साथ सब्जी सेवन के साथ-साथ अधिक से अधिक शारीरिक व्यायाम की प्राप्ति में.

अंत में, यह हमारे दिनों तक भूमध्यसागरीय आहार के रूप में जाना जाता है, जब 2007 में स्पेन की सरकार ने पहली बार प्रयास किया कि इस प्रकार के आहार ने सांस्कृतिक विरासत का खिताब अर्जित किया इंनमेट्री ऑफ़ ह्यूमैनिटी, जिसे अबो धाबी में यूनेस्को द्वारा आयोजित एक अंतर्राष्ट्रीय सम्मेलन में अस्वीकार कर दिया गया था.

अंत में, और केवल छह साल पहले, विशेष रूप से 16 नवंबर 2016 को, इसे मानवता की अमूर्त सांस्कृतिक विरासत का नाम मिला.

भूमध्य आहार के विशेषता खाद्य पदार्थ

सभी प्रकार और फाइबर के विटामिन से भरपूर, यह सबसे स्वस्थ और सबसे संतुलित भोजन की आदतों में से एक है जिसे हम अंतरराष्ट्रीय परिदृश्य में पा सकते हैं। यह भी विशेष रूप से संतृप्त वसा और शर्करा के मामले में उच्च नहीं है।.

इस तरह, जो खाद्य पदार्थ इसे बनाते हैं, वे विविध होते हैं, और जैसा कि हमने बताया है, उनमें से कई भूमि से आ रहे हैं:

सब्जियों और सब्जियों

वे पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, उच्च रक्तचाप और पेट की सूजन को रोकते हैं। वे हमें लौह, फास्फोरस, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम, तांबा या उपर्युक्त खनिज जैसे खनिजों की एक बड़ी मात्रा भी प्रदान करते हैं.

विटामिन के लिए, ए, बी और सी इस प्रकार के भोजन में प्रचुर मात्रा में होते हैं, फाइबर प्रदान करते हैं, जो आंतों के संक्रमण के नियामक के रूप में और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जो हमारे शरीर में उम्र बढ़ने का कारण बनने वाली कोशिकाओं के खिलाफ लड़ते हैं, इसके अलावा आप कैंसर.

सब्जियों

फाइबर, विटामिन बी और खनिजों की एक बड़ी मात्रा में योगदान देने वाले शक्तिशाली खाद्य पदार्थ, जहां मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, लोहा और कैल्शियम शामिल हैं। इसी तरह, अमीनो एसिड उनकी रचना में प्रचुर मात्रा में होता है, जिससे पाचन बेहतर होता है.

उदाहरण के लिए, दाल (एक भूमध्यसागरीय आम व्यंजन) में 25 से 30% प्रोटीन होते हैं, जो हमारे शरीर के विकास के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं।.

मछली

वे आहार में ओमेगा -3 और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अपने योगदान के लिए बाहर खड़े रहते हैं। इसके लिए हमें इसकी कम कैलोरी की मात्रा और इसकी उच्च मात्रा वाले प्रोटीन को जोड़ना चाहिए, जो 15 से 24% तक भिन्न होता है जो हम लेने वाली मछली के प्रकार पर निर्भर करता है।.

सफेद मीट

वे सबसे हल्के और सबसे कम वसा वाले मांस हैं जिन्हें हम आज चिकन, चिकन या मुर्गा की तरह पा सकते हैं.

इसका विटामिन बी 12 हड़ताली है, लेकिन यह हमारे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए विभिन्न खनिजों जैसे लोहा, प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड को भी एकीकृत करता है.

पास्ता, चावल और अनाज

ऊर्जा के महान योगदानकर्ता, हमारे वजन को बनाए रखने में हमारी मदद करते हैं, हमारे पास मौजूद ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं और विशेष रूप से स्तन कैंसर होने की संभावना को कम करते हैं.

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि वे किसी भी प्रकार के पकवान के साथ संयोजन करने के लिए सही सामग्री हैं, खासकर सब्जियों के साथ.

फल

मौलिक आहारों में से एक, या तो किसी भी आहार में। वे प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज, ऑलिगोएलेमेंट्स और बायोफ्लेवोनॉइड्स, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने और कई बीमारियों के खिलाफ इसे मजबूत करने में मदद करते हैं।.

वे फाइबर के उच्च स्तर के लिए हमारे गुर्दे और यकृत के कार्य को भी प्रोत्साहित करते हैं.

सूखे मेवे

वे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर में उच्च कैलोरी स्तर के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड या विभिन्न प्रकार के स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों के साथ मुक्त कणों का मुकाबला करने के लिए ऊर्जावान रूप से योगदान करते हैं।.

सबसे अधिक लाभकारी और उचित नटों में से जो हम उपभोग कर सकते हैं वे हैं अखरोट, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स और अंत में मूंगफली (हालाँकि कुछ खास फलियाँ इसे फलियाँ के रूप में रखती हैं).

तरल पदार्थ

इनमें से हम जैतून के तेल को व्यावहारिक रूप से सभी भोजन की केंद्रीय धुरी के रूप में पाते हैं, जो हमें इसकी ओलिक एसिड की बदौलत धमनियों में होने वाली रुकावट के खतरे को कम करने में मदद करता है। यह कैरोटीन और विटामिन ई में उच्च स्तर को भी दर्शाता है.

एक अन्य महत्वपूर्ण तरल वाइन है, जिसे पेय के रूप में निगला जा सकता है या भोजन के लिए एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। फाइब्रिनोजेन प्रोटीन के कारण इसके एंटीकोआगुलेंट प्रभावों के लिए धन्यवाद, इसके सेवन से कई अन्य लाभों के बीच विभिन्न हृदय रोगों को रोकने में मदद मिलती है, जिससे हमारे रक्त को अधिक तेजी से प्रवाहित करने में मदद मिलती है.

अंत में, हम यह नहीं भूल सकते कि सिरका भी एक उल्लेख के योग्य है, क्योंकि यह भी आमतौर पर हमारे भोजन का एक सामान्य हिस्सा है। इसकी संरचना में यह पोटेशियम, कैल्शियम, पेक्टिन और मैलिक एसिड प्रस्तुत करता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, सेब साइडर सिरका के दो बड़े चम्मच सामान्य पर लौटने के द्वारा स्तरों को विनियमित कर सकते हैं.

भूमध्य भोजन पिरामिड

भूमध्य आहार फाउंडेशन द्वारा बनाया गया एक पोषण पिरामिड है। इसके मुख्य योगदान को संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

• पानी: महत्वपूर्ण महत्व, जहां आपको इस तरल सेवन के प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर की गारंटी देनी चाहिए। नींव के अनुसार, शरीर के पानी का एक अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए उचित जलयोजन आवश्यक है, हालांकि विभिन्न कारकों के अनुसार आवश्यकताएं भिन्न होती हैं। इसके अलावा, तरल का योगदान मध्यम शर्करा और कम वसा वाले शोरबा और नमक के साथ जड़ी बूटियों के जलसेक के साथ पूरा किया जा सकता है ??.
• भोजन: हम पहले सीमांकन का निरीक्षण करते हैं, जहां एक सप्ताह तक खाने वाले खाद्य पदार्थों को रखा जाता है, ऊपर में मिठाइयों के साथ, भोजन के रूप में स्थित होने के लिए कम सहारा लेना चाहिए और सफेद मांस के बाद संसाधित और लाल मीट और आलू के ऊपर होना चाहिए। , मछली और समुद्री भोजन, अंडे और सब्जियां.

एक अन्य कुंजी में हम देखते हैं कि हमें रोज क्या खाना चाहिए। इस समूह में नट्स, डेयरी उत्पाद और विभिन्न जड़ी-बूटियां, मसाले, प्याज और लहसुन शामिल हैं.

अंत में और मुख्य भोजन में रूटीन के रूप में फल और सब्जियां, पास्ता, चावल, जैतून का तेल, ब्रेड और विभिन्न व्यंजन हैं.

• शारीरिक गतिविधि: नियमित और दैनिक आधार पर शारीरिक व्यायाम के महत्व पर प्रकाश डाला गया। सभी पर्याप्त आराम और हकदार थे.
• शराब: पिरामिड के किनारे पर स्थित, इसे मध्यम और जिम्मेदार तरीके से पीने की सलाह दी जाती है, जहां यह कहा जाता है कि रीति-रिवाजों का सम्मान किया जाना चाहिए.

लाभ और जोखिम

लाभ

चूँकि यह उन आहारों में से एक है जिनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, यह वज़न के स्तर को कम करने में मदद करता है और धमनियों में उसी तरह से दबाव को नियंत्रित करने में मदद करता है जैसे कि यह हमारे कोलेस्ट्रॉल के साथ करता है.

इस आहार को सही ढंग से करने से मधुमेह या अल्जाइमर जैसी पुरानी बीमारियां हो सकती हैं और अनुबंधित होने की संभावना कम हो जाती है.

हाल के अध्ययनों ने खरीदा है कि भूमध्य आहार का सेवन करने वाले देशों में कैंसर के कारण मृत्यु दर का स्तर कम है। यह कई महत्वपूर्ण अंगों जैसे कि किडनी या हृदय के कार्य को भी अनुकूलित करता है.

जाहिर है, यह सब व्यायाम के एक नियमित अभ्यास के साथ बढ़ाया जाएगा। एक दिन में लगभग 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन और मध्यम तरीके से करना उचित है। उन विकल्पों के बीच जो हम ले जा सकते हैं हम पाते हैं कि तेज चलना, एक शानदार तरीके से चलना, साइकिल चलाना या तैराकी भी.

जोखिम

हम बड़ी संख्या में फायदे के बारे में बात कर रहे हैं जो भूमध्य आहार हमें प्रदान करता है, लेकिन यह कुछ जोखिम और नुकसान भी दिखाता है.

डेयरी और मांसाहारी उत्पादों की कम खपत के कारण हमारे शरीर को आयरन और कैल्शियम की मात्रा को कम करना चाहिए.

दूसरी ओर, शराब का महत्व कुछ मामलों में चरम सीमा तक पहुंच सकता है। इसीलिए इसे एक दिन में एक गिलास तक संभव हो तो अपनी खपत को नियंत्रित करते हुए मॉडरेशन में पीना उचित है, जो हमारे शरीर के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।.

भूमध्य आहार के उदाहरण: एक साप्ताहिक मेनू

यहां हम एक भूमध्य आहार से संबंधित एक स्पष्ट उदाहरण दिखाते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा.

सोमवार

• नाश्ता: दूध के साथ कॉफी और बकरी पनीर के साथ टोस्ट फैलाने के लिए। ए के साथ खत्म करो
• हाफ मॉर्निंग: अनाज बार। संतरे का प्राकृतिक रस.
• भोजन: आलू के साथ हलके मीटबॉल के साथ चिकपे सूप। अंगूर से समाप्त करें.
• स्नैक: चीनी के साथ पनीर.
• डिनर: टर्की ब्रोचेट्स के साथ ब्रेज़्ड स्विस चर्ड और कूसकूस के साथ ग्रिल्ड चेरी टमाटर। चिरिमोया के साथ समाप्त करें.

मंगलवार

• नाश्ता: कोको पाउडर और साबुत अनाज के साथ दूध.
• हाफ मॉर्निंग: नाशपाती की प्राकृतिक स्मूदी.
• भोजन: उबले हुए ब्रोकोली के साथ हरी बीन्स और ग्रील्ड चिकन पट्टिका। एक अनानास carpaccio के साथ समाप्त करें.
• स्नैक: टोस्ट विथ क्वाइंस जैम.
• डिनर: सब्जियों के साथ सामन के साथ खीरा, काली जैतून, प्याज और फेटा के साथ सलाद। एक आड़ू के साथ समाप्त करें.

बुधवार

• नाश्ता: स्ट्रॉबेरी जैम के साथ बिस्कुट के साथ दूध.
• मध्य-सुबह: सलाद, टमाटर और पनीर का सैंडविच और अंगूर का प्राकृतिक रस.
• भोजन: खरगोश और आटिचोक के साथ चावल के साथ टमाटर का सूप। एक नारंगी के साथ समाप्त करें.
• स्नैक: ऑलिव ऑयल के साथ सीड ब्रेड.
• रात का खाना: गोभी टोस्ट मशरूम के साथ बेकन के साथ sautéed। एक केला या दही के साथ समाप्त करें.

बृहस्पतिवार

• नाश्ता: टमाटर के स्लाइस और कुंवारी जैतून के तेल के साथ जैतून का ब्रेड वाला दूध.
• हाफ मॉर्निंग: ऐप्पल कॉम्पोट.
• भोजन: सरसों की चटनी और चावल के साथ सूअर का मांस के साथ पाइन नट्स के साथ भुना हुआ लाल मिर्च। एक ख़ुरमा के साथ समाप्त करें.
• स्नैक: छोटा टूना सैंडविच.
• रात का खाना: तली हुई मछली के साथ सब्जियों और croutons की क्रीम। टेंजेरीन की एक जोड़ी के साथ समाप्त करें.

शुक्रवार

• नाश्ता: चॉकलेट के साथ टोस्ट के साथ दूध के साथ कॉफी.
• मध्य सुबह: सूखे फल के साथ मूसली बार.
• भोजन: सब्जी और मटर आमलेट (किसान) और सलाद के साथ बीन्स। कुछ अंगूर के साथ समाप्त करें.
• स्नैक: एक होममेड स्पंज केक के साथ दूध.
• रात का खाना: ब्रुसेल्स कटा हुआ बादाम के साथ एक पालक क्रेप, बकरी पनीर और शहद के साथ तोरी स्लाइस के साथ छिड़का। एक नाशपाती के साथ समाप्त करें.

शनिवार

• नाश्ता: अनानास के साथ दही शेक के साथ इंटीग्रल कुकीज.
• हाफ मॉर्निंग: छोटे विविध सैंडविच.
• भोजन: मिगस। सुंदर ने केले के साथ अचार को चॉकलेट के साथ परोसा.
• स्नैक: मैसेडोनिया.
• रात का खाना: पके हुए गाजर के साथ दो-रंग की प्यूरी (आलू और बीट) की चक्की और चिकन ड्रमस्टिक्स। एक ऑरेंज के साथ समाप्त करें.

रविवार

• नाश्ता: एसेमाडा के साथ दूध के साथ कॉफी.
• आधी सुबह: सूखे मेवे, सूखे मेवे और ऑलिव्स.
• भोजन: अंजीर की चटनी के साथ कद्दूकस की हुई सब्जी कैनेलोनी और ग्रील्ड डक ब्रेस्ट। एक नारंगी या कस्टर्ड के साथ समाप्त करें.
• स्नैक: सेब दालचीनी के साथ लुढ़का.
• डिनर: बढ़िया नूडल्स और अंडे का सूप, पिसी हुई गाजर के साथ स्मोक्ड सैल्मन ग्रैटिन से भरा हुआ। एक जमे हुए फल दही के साथ समाप्त करें.