हिपोसोडिका आहार मेनू, भोजन और सलाह

कम सोडियम आहार या कम सोडियम विभिन्न प्रकार के भोजन और बदलते खाने की आदतों के माध्यम से नमक के स्तर को कम करने की कोशिश पर केंद्रित है.

यह सभी जानते हैं कि नमक उस वास्तविक स्पर्श को देता है जिसमें कई व्यंजनों की कमी होती है, लेकिन यह भी सच है कि यह बहुत फायदेमंद नहीं है, खासकर यदि यह अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक है.

कई अवसरों पर, हमारा शरीर पर्याप्त रूप से कहता है और हमें नमक की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है जो भोजन करता है, या जिसे हम सीधे व्यक्तिगत रूप से जोड़ते हैं। कई मामलों में परिणाम घातक हो सकते हैं, यहां तक ​​कि दिल का दौरा पड़ने तक भी.

नमक एक खनिज है जिसमें सोडियम का उच्च स्तर होता है। यह रासायनिक तत्व हमारे शरीर के लिए उतने ही हानिकारक हो सकते हैं. 

सोडियम का स्तर हमारे रक्तचाप या हमारी हृदय क्षमता को सीधे प्रभावित करता है। हम अपने शरीर में जितने उच्च स्तर पर उपस्थित होते हैं, उतना ही हमारा रक्तचाप बढ़ेगा और अधिक जोखिम हमें किसी प्रकार की दिल की विफलता से भुगतना पड़ेगा.

ये स्थितियां आमतौर पर कब होती हैं? जब भी हमारा शरीर नमक की सीमा से अधिक हो जाता है, जो हमारे शरीर का समर्थन करने में सक्षम होता है। प्रत्येक जीव सोडियम के विभिन्न स्तरों को सहन करता है और कोई सटीक आंकड़े नहीं हैं, लेकिन आमतौर पर 2,300-2500 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक नहीं होने की मांग की जाती है।.

हमारे शरीर में नमक को कैसे सीमित करें

जैसा कि हमने ऊपर बताया, हमारा शरीर हमारे शरीर में सोडियम के स्तर को नियंत्रित और सीमित कर सकता है। यह ध्यान में रखा जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, ताकि हमें पर्याप्त संतुलित आहार मिले, जहां सब्जियां और फल विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।.

इसके विपरीत, विभिन्न डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ नमक के उच्च स्तर को दर्शाते हैं, जैसे जैतून के तेल में एंकॉवी या ट्यूना। सॉस इस प्रकार के आहार, साथ ही प्रसंस्कृत उत्पादों जैसे कि आलू के चिप्स या पटाखे और डेरिवेटिव में एक हानिकारक भूमिका निभाते हैं.

इसके बाद, हम अधिक विस्तार के साथ विभिन्न खाद्य पदार्थों में नमक के उच्च और निम्न प्रतिशत को शामिल करेंगे, और इसलिए हमारे जीव के लिए सोडियम.

कम सोडियम आहार का पालन करने के लिए खाद्य पदार्थ

सब्जियों

हम विभिन्न प्रकार की ताज़ी सब्जियाँ चुन सकते हैं जैसे पालक या ब्रोकली, बिना जमे हुए लोगों को पीछे छोड़ते हैं, हालाँकि हाँ, जब तक वे किसी भी प्रकार की चटनी में शामिल न हों.

हम विभिन्न प्रकार के वनस्पति रस भी खा सकते हैं, और हमेशा की तरह, कि उनकी सामग्री में नमक का न्यूनतम स्तर होता है.

फल

केले, सेब या संतरे एक कम सोडियम आहार के लिए आदर्श पूरक हैं। इनमें से हम कई अन्य जोड़ सकते हैं, चाहे ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद, जब तक वे पानी या अपने स्वयं के रस में होते हैं और सिरप में कभी नहीं होते हैं.

अनाज, फलियां और नट्स

इस समूह में हमें चीनी के बिना दलिया के साथ विभिन्न प्रकार के चावल और पास्ता मिलते हैं.

अगर हम फलियों के बारे में बात करते हैं, तो बीन्स इस बात का स्पष्ट उदाहरण है कि आप क्या खा सकते हैं, जबकि कुछ नट्स कभी भी खराब नहीं आते हैं जब तक कि वे नमक न ले जाएं.

कार्नेस

चिकन और टर्की के बगल में मछली और समुद्री भोजन जैसे ताजा मीट, इस तरह के आहार के भीतर सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला मांस है।.

हम देखभाल के साथ भी जोड़ सकते हैं और यह जानते हुए भी कि वे नमक के उच्च स्तर, मांस से पोर्क या यहां तक ​​कि गोमांस भी पेश कर सकते हैं।.

डेयरी उत्पाद

कम वसा वाले योगहर्ट्स के साथ स्किम्ड दूध आसानी से हमारे दिन-प्रतिदिन के लिए अतिरिक्त भोजन हो सकता है.

दूसरी ओर, ये दो प्रकार के भोजन हमें मैग्नीशियम का उच्च स्तर प्रदान करते हैं, जो हमारे रक्तचाप को बेहतर और विनियमित करने का काम करता है, और परिणामस्वरूप, हमारे शरीर में प्रस्तुत सोडियम के स्तर को लाभान्वित करता है.

तेल और मसाला

इस अंतिम खंड में हम बिना नमक और विभिन्न तेलों जैसे कि जैतून, कैनोला या तिल के बिना नकली मक्खन और अनसाल्टेड मक्खन पाते हैं.

आहार के भीतर सिरका भी स्वीकार किया जाता है.

आप मेयोनेज़ के साथ एक अपवाद भी बना सकते हैं, बशर्ते कि यह वसा और टमाटर में कम हो (सॉस के रूप में भी) जब भी हम इसे "बिना जोड़ा नमक" लेबल के तहत पा सकते हैं।.

पेय

इस खंड में हम पेय पदार्थों के सेट को पानी के सेवन से आसानी से कम कर सकते हैं.

कम सोडियम आहार के लिए नकारात्मक खाद्य पदार्थ

जमी हुई सब्जियाँ

आपको विभिन्न जमे हुए सब्जियों से सावधान रहना होगा जो हम पा सकते हैं। यह निगला जा सकता है, लेकिन हमेशा नमक के स्तर का ख्याल रखना जो पेश करने के लिए आ सकता है.

अप्राकृतिक फल और फल

घुटा हुआ फल, नट या जैतून स्वयं हमारे शरीर में सोडियम के स्तर को कम करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं.

जोड़ा के साथ गैर-साबुत अनाज और फलियां

ब्रेड्स, जैसे कुकीज़, या औद्योगिक अनाज थोक में हाइपोग्लाइसेमिक आहार के लिए हानिकारक हैं.

उबलते हुए बर्तन में नमक जोड़ने के अलावा, चावल और पास्ता के लिए मसालों के साथ सॉस को जोड़ना सख्त मना है.

सेम, आलू या मटर के रूप में, हमें हैम या बेकन प्रकार की संगतों को जोड़ना भूल जाना चाहिए। इस तरह के भोजन की वैक्यूम कैनिंग से बचना भी महत्वपूर्ण है.

नमकीन मांस

नमकीन या संरक्षित मांस सबसे अधिक नमक सामग्री वाले होते हैं। यह बिना कहे चला जाता है कि जमे हुए मीट, जैसे कि गर्म कुत्तों के लिए पिज्जा या सॉसेज सामग्री, सख्त वर्जित हैं.

नमक के साथ डेयरी उत्पाद

चॉकलेट, पिघला हुआ और पनीर, मक्खन के साथ डेयरी के लिए निषिद्ध फ्रेम के तहत आते हैं.

नमक में समृद्ध तेल और मसालों

तेलों और सीज़निंग के परिवार के भीतर, हम हानिकारक खाद्य पदार्थ पाते हैं क्योंकि वे सलाद, बटर और मार्जरीन के लिए नमक के साथ या सीधे किसी भी प्रकार की चटनी के लिए नमक से समृद्ध होते हैं।.

कार्बोनेटेड पेय

सोडियम, मादक पेय या नरम पानी के साथ किसी भी कार्बोनेटेड पेय से हर समय बचने की सलाह दी जाती है.

डेसर्ट

यह औद्योगिक बेकरी उत्पादों से बचने के लिए उचित होगा, और उन बेकरी या शिल्प के लिए एक नज़र रखना होगा.

विभिन्न दैनिक खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा

कार्नेस

1. बेकन - 1 मध्यम टुकड़ा - 155 मिलीग्राम
2. चिकन - 100 ग्राम - 87 मिलीग्राम
3. तला हुआ अंडा - 1 सेवारत - 77 मिलीग्राम
4. दूध के साथ तले हुए अंडे - 1 सेवारत - 171 मिलीग्राम
5. बीन्स, मटर या दाल - 1 कप - 4 मिलीग्राम
6. हैडॉक - 85 ग्राम - 74 मिलीग्राम
7. हाइपोग्लोसल - 3 ऑउंस। - 59 मिलीग्राम
8. भुना हुआ हैम - 100 ग्राम - 1300 से 1500 मिलीग्राम तक
9. हैमबर्गर - 100 ग्राम - 77 मिलीग्राम
10. हॉट डॉग - 1 सेवारत - 585 मिलीग्राम
11. मूंगफली - 30 ग्राम - 228 मिलीग्राम
12. पोर्क लोइन - 100 ग्राम - 65 मिलीग्राम
13. सामन - 85 ग्राम - 50 मिलीग्राम
14. समुद्री भोजन - 85 ग्राम - 100 से 325 मिलीग्राम तक
15. झींगा - 85 ग्राम - 190 मिलीग्राम
16. सूअर का मांस पसलियों - 100 ग्राम - 93 मिलीग्राम
17. ट्यूना - 100 ग्राम - 300 मिलीग्राम

डेयरी उत्पाद 

1. अमेरिकी पनीर - 30 ग्राम - 443 मिलीग्राम
2. मक्खन - 1 कप - 260 मिलीग्राम
3. चेडर पनीर - 30 ग्राम - 175 मिलीग्राम
4. कॉटेज पनीर - 1 कप - 918 मिलीग्राम
5. स्विस पनीर - 30 ग्राम - 75 मिलीग्राम
6. पूरे दूध - 1 कप - 120 मिलीग्राम
7. स्किम्ड दूध - 1 कप - 125 मिलीग्राम
8. प्राकृतिक दही - 1 कप - 115 मिलीग्राम

सब्जियों और सब्जियों के रस

1. शतावरी - 6 भाले - 10 मिलीग्राम
2. एवोकैडो - आधा राशन - 10 मिलीग्राम
3. सफेद सेम - 1 कप - 4 मिलीग्राम
4. हरी बीन्स - 1 कप - 4 मिलीग्राम
5. बीट - 1 कप - 84 मिलीग्राम
6. कच्चे ब्रोकोली - आधा कप - 12 मिलीग्राम
7. पकाया ब्रोकोली - आधा कप - 20 मिलीग्राम
8. कच्चा गाजर - आधा राशन - 25 मिलीग्राम
9. पकाया गाजर - आधा राशन - 52 मिलीग्राम
10. अजवाइन - 1 स्टेम - 35 मिलीग्राम
11. स्वीट कॉर्न - आधा कप - 14 मिलीग्राम
12. ककड़ी - आधा कप कटा हुआ - 1 मिलीग्राम
13. कच्चा ऑबर्जिन - 1 कप - 2 मिलीग्राम
14. पका हुआ बैंगन - 1 कप - 4 मिलीग्राम
15. लेट्यूस - 1 पत्ती - 2 मिलीग्राम
16. बीन्स - 1 कप - 5 मिलीग्राम
17. कच्चे या पके हुए मशरूम - आधा कप - 1-2 मिलीग्राम
18. कटा हुआ प्याज पार या कीमा बनाया हुआ - आधा कप - 2-3 मिलीग्राम
19. चिरहरोस - 1 कप - 4 मिलीग्राम
20. बेक्ड आलू - 1 सेवारत - 7 मिलीग्राम
21. मूली - 10 - 11 मिलीग्राम
22. कच्चा पालक - आधा कप - 22 मिलीग्राम
23. पका हुआ पालक - आधा कप - 22 मिलीग्राम
24. कद्दू - आधा कप - 4 मिलीग्राम
25. बटाटा - 1 सेवारत - 12 मिलीग्राम
26. टमाटर - 1 मध्यम - 11 मिलीग्राम
27. डिब्बाबंद टमाटर का रस - एक कप के तीन चौथाई - 660 मिलीग्राम

फलों और फलों का रस

1. सेब - 1 सेवारत - 1 मिलीग्राम
2. सेब का रस - 1 कप - 7 मिलीग्राम
3. खुबानी - 3 मीडिया - 1 मिलीग्राम 
4. सूखी खुबानी - 10 आधा - 3 मिलीग्राम
5. केला - 1 मध्यम - 1 मिलीग्राम
6. केंटालूप - आधा कप - 14 मिलीग्राम
7. अंगूर - 1 कप - 2 मिलीग्राम
8. अंगूर का रस - 1 कप - 7 मिलीग्राम
9. अंगूर - मध्यम - 0 मिलीग्राम
10. नारंगी - 1 मध्यम - 2 मिलीग्राम
11. संतरे का रस - 1 कप - 2 मिलीग्राम
12. आड़ू - 1 सेवारत - 0 मिलीग्राम
13. Prunes और सूखे - 10 मिलीग्राम
14. किशमिश - एक तिहाई कप - 6 मिलीग्राम
15. स्ट्रॉबेरी - 1 कप - 2 मिलीग्राम
16. तरबूज - 1 कप - 3 मिलीग्राम

ब्रेड और अनाज

1. चोकर के गुच्छे - एक कप के तीन चौथाई - 220 मिलीग्राम
2. पूरे गेहूं की रोटी - 1 टुकड़ा - 159 मिलीग्राम
3. सफेद रोटी - 1 टुकड़ा - 123 मिलीग्राम
4. हैमबर्गर रोटी - 1 सेवारत - 241 मिलीग्राम
5. पकाया अनाज - 1 सेवारत - 250 मिलीग्राम
6. कॉर्नफ्लेक्स - 1 कप - 290 मिलीग्राम
7. अंग्रेजी मफिन - आधा कप - 290 मिलीग्राम
8. पैनकेक - एक सेवारत - 431 मिलीग्राम
9. सफेद लंबे अनाज चावल - 1 कप - 4 मिलीग्राम
10. कुचल गेहूं - 1 कुकी - 0 मिलीग्राम
11. स्पेगेटी - 1 कप - 7 मिलीग्राम
12. वफ़ल - 1 सेवारत - 235 मिलीग्राम

डिब्बाबंद भोजन

1. डिब्बाबंद सूप - 1 कप - 600 से 1300 मिलीग्राम तक
2. तैयार, डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थ - 8 औंस - 500 से 2570 मिलीग्राम तक

नमक और सोडियम के बीच समानताएं

फिर हम अलग-अलग मात्रा में नमक के बराबर सोडियम का प्रतिशत छोड़ देते हैं। यह काफी महत्वपूर्ण है जब हम अपने आहार में कितना नमक खा सकते हैं या नहीं.

- 1/4 चम्मच नमक = 600 मिलीग्राम सोडियम

- 1/2 चम्मच नमक = 1200 मिलीग्राम सोडियम

- 3/4 चम्मच नमक = 1800 मिलीग्राम सोडियम

- 1 चम्मच नमक = 2300 मिलीग्राम सोडियम

कम सोडियम आहार का उदाहरण

हम आपको कम नमक वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित कुछ मेनू के साथ छोड़ देते हैं और इसलिए, सोडियम ताकि आप उन्हें अपने दैनिक जीवन में लागू कर सकें:

मेनू 1

• BREAKFAST: स्वीटनर के साथ पसंद की हर्बल चाय (अधिमानतः कैमोमाइल) या केवल दालचीनी के साथ 1 गिलास स्किम्ड दूध और शहद के साथ भुना हुआ बिना नमक के 2 साबुत अनाज के टोस्ट।.
• मिड मॉर्निंग: 1 सेब या मौसमी फल.
• LUNCH: 1 कप होममेड वेजिटेबल ब्रोथ में अनसाल्टेड स्टीम्ड सब्जियों के साथ जैतून का तेल और तुलसी या अजवायन और दुबला मांस या अनसाल्टेड चिकन ब्रेस्ट के साथ 2 स्लाइस अनसाल्टेड ब्रेड प्लस 1 नाशपाती।.
• स्नैक: 1 स्किम्ड दही.
• स्नैक: स्वीटनर या अकेले और बिना नमक के 1 टुकड़ा साबुत ब्रेड के साथ स्किम नमक के बिना पनीर के टुकड़े के साथ हर्बल जलसेक (पुदीना, लिंडेन, पिपरीन, हरा, लाल, आदि ...).
• डिनर: 1 केले के साथ लहसुन और लहसुन (नमक के बिना और अजवायन के बिना) के साथ तेल के साथ 100 ग्राम अनसाल्टेड उबले चावल के साथ घर का बना सब्जी शोरबा.

मेनू 2

• ब्रेकफास्ट: मक्खन के साथ ब्रेड के टोस्ट के साथ दूध के साथ कॉफी, अनसाल्टेड मार्जरीन या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 1 स्लाइस के साथ ताजा पनीर.
• मध्याह्न भोजन: फल.
• LUNCH: टमाटर और प्याज की चटनी के साथ मकारोनी ग्रिल्ड बीफ सलाद, टमाटर, खीरा और मूली का सलाद। रोटी। फल.
• स्नैक: 1 स्किम्ड दही.
• डिनर: ग्रिल्ड हेक के साथ 1 आलू के साथ सब्जियां। एक साथ सलाद, कुछ रोटी और फल का एक टुकड़ा.

युक्तियाँ

जिस क्षण हम किसी भी प्रकार के पास्ता या चावल पकाने का फैसला करते हैं, हमें आमतौर पर इस्तेमाल होने वाले नमक की एक चुटकी को जोड़ना भूल जाना चाहिए.

भाप, लोहा, ओवन या भुट्टे से खाना पकाने से भोजन में नमक की मात्रा कम हो जाती है.

सलाद में, सिरका एक उत्कृष्ट स्वाद बढ़ाने के रूप में काम करता है, इस प्रकार हमारे भोजन में नमक का एक बड़ा भाग छिड़कने से बचता है.

खाना पकाने के समय, हम नमक को विभिन्न प्रकार के स्वादों जैसे जड़ी-बूटियों, नींबू, जमीन काली मिर्च या प्राकृतिक लहसुन या पाउडर के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं.

हालांकि यह मूर्खतापूर्ण लगता है, एंटासिड और फार्मेसी जुलाब भी एक बुनियादी भूमिका निभा सकते हैं जब यह हमारे शरीर में नमक को पेश करने की बात आती है। यही कारण है कि एक विशेषज्ञ से परामर्श करना सुविधाजनक है जिसके बारे में लोगों का स्तर सबसे कम है.

यदि आप बारीकी से देखते हैं, तो खरीदारी करते समय "सोडियम में कम" या सीधे "नमक के बिना" लेबल के तहत चिह्नित विभिन्न खाद्य पदार्थों को ढूंढें। एक शक के बिना, यह एक सिग्नलिंग है जो यह जानना बेहतर करेगा कि क्या चुनना है.