शेयर:
भूमध्य आहार के साथ वजन कम कैसे करें?
भूमध्य आहार वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है; इसकी विविधता और पौष्टिक भोजन के लिए अन्य पूरी दुनिया में स्वास्थ्यप्रद हैं। वर्तमान में इसे गैस्ट्रोनॉमिक दुनिया में खाने के सबसे व्यापक और स्वीकृत तरीकों में से एक के रूप में स्थापित किया गया है, इसके लाभों की मात्रा के कारण.
खाने का यह तरीका, एक सही तरीके से किया गया, हमें उच्च कैलोरी इंडेक्स प्रदान किए बिना, हमारे शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।.
लाभ
इस आहार के लाभों को छोटे और मध्यम अवधि में स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है.
- स्तन और पेट के कैंसर की रोकथाम: यह जैतून के तेल और ओमेगा -3 वसा की घनीभूत मात्रा के कारण है, क्योंकि वे विभिन्न अवशेषों और विषाक्त पदार्थों के क्लींजर के रूप में काम करते हैं जिन्हें हम अपने शरीर में ले जाते हैं।.
- कोलेस्ट्रॉल और टाइग्लिसराइड का निम्न स्तर: स्पेनिश जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी के अनुसार, यह साबित होता है कि भूमध्य आहार पर आधारित एक सही आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करता है जो आमतौर पर मौजूद होते हैं.
- बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट: ये हमें धीमी गति से आयु प्रदान करते हैं और जैसा कि इसका वर्णन कहता है, हम अपने जीवों में होने वाले स्वयं के ऑक्सीकरण के खिलाफ लड़ते हैं। इस आशय का कारण विटामिन और पॉलीफेनोल्स हैं.
- मोटापा और हृदय रोगों की रोकथाम: उचित पोषण यह पैदा करता है कि हमारा शरीर बचपन से ही खाने का एक तरीका अपनाता है जिससे हमें वजन नहीं उठाने में मदद मिलेगी.
- मधुमेह के खिलाफ रोकथाम: कार्बोहाइड्रेट का वर्तमान सेवन हमारे रक्त शर्करा के स्तर को लगातार नियंत्रित करता है
- बेहतर रक्त प्रवाह: शराब यहाँ हस्तक्षेप करती है, क्योंकि यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि दिन में एक गिलास शराब हमारे धमनियों के माध्यम से हमारे रक्त प्रवाह को बहुत अधिक द्रव में प्रवाहित करने में मदद करती है, याद रखना, कि हमेशा संयम में.
पोषण की जानकारी
हालांकि, जब विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार इसकी संरचना में एकीकृत विभिन्न राशियों के बारे में बात की जाती है, तो इसका वितरण निम्नलिखित दिशानिर्देशों के अनुसार होगा:
1- कार्बोहाइड्रेट
वे हमारे कुल आहार के 55 से 60% के अनुरूप हैं, जिसमें पास्ता, चावल या रोटी जैसे अनाज शामिल हैं, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार की सब्जियां जो हम आनंद लेते हैं.
2- पोषक तत्व
पहले से ही कम प्रतिशत में, हम उन पोषक तत्वों के बारे में बात करते हैं जो सब्जियों से फलों तक जाते हैं। यहाँ मैं विभिन्न प्रकार के व्यंजनों पर प्रकाश डालूँगा जिन्हें हमें खाना है, चाहे वे पके हों या नहीं.
3- प्रोटीन
पोषक तत्वों की तरह, वे 15% पर हैं। इस अवसर पर हम विभिन्न प्रकार के मांस जैसे खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं, जो हमारे भूमध्यसागरीय तटों से अंडे, और मछली होते हैं.
4- वसा
वे हमारे आहार के कम से कम हिस्से का प्रतिनिधित्व करते हैं और हम अपने शरीर के लिए सबसे हानिकारक भोजन के बारे में बात करते हैं और निश्चित रूप से तेल या मक्खन जैसे अधिक मेद। यह एक प्रकार का भोजन है जिसे आपको हर कीमत पर बचने की कोशिश करनी होगी.
आहार जो खाद्य पदार्थ बनाते हैं
- पास्ता: दिन के अंत में हमारे दिन में कार्बोहाइड्रेट के सबसे बड़े स्रोतों में से एक शक के बिना और इससे हमें अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी।.
- मांस: आमतौर पर चिकन, टर्की और वील प्रॉमिनेट होते हैं, हालांकि यह सच है कि चुनने के लिए एक बढ़िया किस्म है, विशेष रूप से दुबला मीट.
- मछली: आनंद लेने वाले तटों के लिए धन्यवाद, मछली पकड़ने और इसके लाभ भूमध्य व्यंजनों में परिलक्षित होते हैं, जिसमें ट्यूना, सामन और कॉड शामिल हैं, हालांकि, जैसा कि हमने मांस में उल्लेख किया है, एक महान विविधता भी है जिसके साथ यह है.
- सब्जियां और नट्स: फलियां भूमध्य व्यंजनों के मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक हैं। हमारे पास हर तरह के नट्स भी हैं.
- फल: हम किवी से लेकर केला और तरबूज या तरबूज तक सब कुछ पा सकते हैं.
- तेल और सिरका: व्यावहारिक रूप से किसी भी प्रकार के खाना पकाने की पहचान के लिए आवश्यक है, वे केंद्रीय कुल्हाड़ियों में से एक हैं, जिस पर इस प्रकार का भोजन आधारित है। यद्यपि हां, सिरके की तुलना में तेल का उपयोग अधिक व्यापक है.
- शराब: खाना पकाने के तरीके के साथ-साथ एक पेय के रूप में, इसके उपयोग व्यंजन में कई हैं, जहां, जैसा कि हमने कहा है, यह कभी-कभी भोजन के साथ या इसका हिस्सा हो सकता है.
आप स्लिम कैसे हो??
बहुत सारी आबादी सोचती है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से उनका वजन कम हो जाएगा, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। यह सच है कि यह स्वास्थ्यप्रद है, हाँ, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह उच्च स्तर की कैलोरी दिखाता है। इसलिए, हम अपने ही देशों जैसे इटली या स्पेन के आहार के बाद सफलतापूर्वक कैसे अपना वजन कम कर सकते हैं??
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्वास्थ्य संगठन और उसके अनुशंसित खाद्य पिरामिड द्वारा स्थापित सिद्धांत पूरी तरह से पूरे हैं और यह एक तीव्र प्रक्रिया नहीं है जो तथाकथित चमत्कार या सदमे आहार से संबंधित है, बल्कि इसके विपरीत है। इसलिए, यदि आप इस प्रकार के आहार के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक लंबी प्रक्रिया से गुजरना होगा, हालांकि हाँ, यह स्वस्थ होगा.
लेकिन, शुरू करने के लिए, और पहली बार में, यह बताया जाना चाहिए कि खाए गए भोजन की मात्रा शुरू से ही उचित होनी चाहिए। ऊपर से भरी हुई कोई प्लेट नहीं.
वजन कम करने के समय हमें कुंजियों की एक श्रृंखला मिलती है जो खाने के तरीके को बेहतर ढंग से व्यवस्थित करने में मदद करेगी और यह हमें छोटे, सुलभ और प्रभावी ट्रिक्स के रूप में काम करेगी:
- सफेद ब्रेड या पेस्ट्री उत्पाद न खाएं: इस प्रकार का उत्पाद हमारे शरीर के लिए कम से कम फायदेमंद होने के साथ-साथ संतृप्त वसा की उच्च मात्रा में होता है.
- हमेशा नाश्ता करें: यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और यह हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा नहीं होगा। जब हम सुबह का नाश्ता नहीं करते हैं, तो हमारा शरीर अपने शरीर को आवश्यक ऊर्जा देने के लिए "रिजर्व में" वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। यह हमें उम्मीद के मुताबिक वजन कम करने के बजाय थोड़ा कम कर देता है.
- पानी प्रचुर मात्रा में पिएं: यह इतना महत्वपूर्ण है कि वांछित प्रभाव पाने के लिए आपको दिन में कम से कम दो लीटर पानी अवश्य पीना चाहिए.
- नियमित फल का सेवन करें: विशेष रूप से और विशेष रूप से दिन के विभिन्न स्थानों में, यानी घंटों के बीच.
- सबसे हरे रंग का: यहाँ यह विविधता को प्राथमिकता देना उचित होगा, जैसे कि सलाद, विभिन्न रंगों की सब्जियां जैसे कि मिर्च.
- शारीरिक गतिविधि करें: अंतिम, लेकिन कम से कम, लेकिन काफी विपरीत, चूंकि यह सबसे महत्वपूर्ण कुंजी में से एक है, शारीरिक व्यायाम की प्राप्ति है। यह एक सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ पर्याप्त होगा और सप्ताह में 3 या 4 बार दैनिक उसे कुल 30 मिनट समर्पित करने के लिए अलग होगा.
वजन कम करने के लिए इन सभी चाबियों को रखने के अलावा, हमें निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची को इंगित करना चाहिए जो किसी भी समय हमारे आहार में प्रवेश नहीं कर सकते हैं। ये संतृप्त वसा और लाल मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और पेस्ट्री और अन्य औद्योगिक शर्करा हैं। मक्खन और डेज़ी से भी यथासंभव बचना चाहिए.
वजन कम करने के लिए एक भूमध्य आहार के उदाहरण
निम्नलिखित पंक्तियों में हम आपको इसे सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए एक भूमध्य आहार का एक व्यावहारिक और पूर्ण उदाहरण छोड़ते हैं। यह मत भूलो कि शारीरिक गतिविधि के बिना यह आपको कुछ किलो खोने के लिए नहीं मिलेगा। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स को ग्लूकोज के रूप में सुधारने में भी मदद करेगा.
सोमवार
- नाश्ता: दूध के साथ कॉफी और रोटी का एक टुकड़ा जैतून का तेल और टमाटर.
- मध्य सुबह: फल का एक टुकड़ा.
- लंच: ग्रिल्ड चिकन और एक दही के साथ दाल.
- पिकनिक: मुट्ठी भर मेवे.
- डिनर: टूना और ताजा पनीर के साथ सलाद। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
मंगलवार
- नाश्ता: पनीर टोस्ट के प्रसार के साथ दूध के साथ कॉफी.
- मध्य सुबह: फल का एक टुकड़ा.
- लंच: बैंगन कीमा बनाया हुआ मांस, टमाटर और पनीर (ओवन में पके हुए) के साथ भरवां। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
- पिकनिक: अनाज बार.
- डिनर: चिंराट अंडे को कद्दूकस किए हुए शतावरी के साथ फेंटा जाता है.
बुधवार
- नाश्ता: दही के साथ आसव और अनाज.
- मध्य सुबह: मुट्ठी भर बादाम.
- लंच: ग्रील्ड सामन के साथ गज़पाचो.
- पिकनिक: स्ट्राबेरी मिल्कशेक.
- डिनर: हैम और ऑमलेट के साथ आर्टिचोक.
बृहस्पतिवार
- नाश्ता: जाम के साथ दूध और टोस्ट के साथ कॉफी.
- मध्य सुबह: ताजे पनीर के एक टुकड़े के साथ संतरे का रस.
- लंच: एक सलाद के बगल में चिकन और समुद्री भोजन के साथ पेला। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
- पिकनिक: पाइन नट्स के साथ दही और शहद का एक छींटा.
- डिनर: टूना बर्गर के साथ वेजिटेबल स्टू। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
शुक्रवार
- नाश्ता: पूरे नाश्ते के बिस्कुट के साथ कोको दूध.
- आधी सुबह: फल का एक टुकड़ा.
- लंच: सब्जियों के साथ पास्ता और टमाटर के साथ कीमा बनाया हुआ मांस। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
- पिकनिक: दही के साथ अनाज.
- डिनर: मिश्रित सब्जियां और लहसुन और अजमोद के साथ एक स्वोर्डफ़िश स्टेक.
शनिवार
- नाश्ता: नारंगी के रस के साथ दूध और शहद के साथ अनाज.
- मध्य सुबह: दही.
- लंच: मीटबॉल के साथ पिस्टो। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
- पिकनिक: जैतून का तेल और सेरानो हैम के साथ कुरकुरा.
- डिनर: ट्यूना और गुलाबी सॉस के साथ भरवां अंडे के साथ नूडल सूप। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
रविवार
- नाश्ता: कोको के साथ दूध और जैतून का तेल और सेरानो हैम के साथ टोस्ट.
- मध्य सुबह: अनाज बार.
- लंच: छोले और आलू के बीफ के साथ पालक का पोताज। हम फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करते हैं.
- पिकनिक: मिनी हैम सैंडविच और ताजा पनीर.
- डिनर: ग्रील्ड तोरी को कॉड रॉकेट के साथ। हम एक दही के साथ समाप्त करते हैं.