स्वास्थ्य के लिए फलियों के 13 बेहतरीन फायदे

दालों के फायदे स्वास्थ्य के लिए वे विविध हैं: वे वनस्पति प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं, वे अपना वजन कम करने में मदद करते हैं, वे मधुमेह, खराब कोलेस्ट्रॉल और एनीमिया को रोकते हैं, वे मजबूत न्यूरोमस्कुलर सिस्टम और अन्य को बनाए रखते हैं जो हम आपको आगे बताएंगे.

सब्जियों की खेती सदियों से कई प्रकार की संस्कृतियों द्वारा की जाती रही है। उन्हें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, लिपिड, फाइबर, खनिज और विटामिन में उनकी संरचना को ध्यान में रखते हुए पोषण संबंधी अनुशंसित खाद्य पदार्थ माना जा सकता है। वास्तव में, यह प्रसिद्ध भूमध्य आहार का आधार बनाता है, जो सभी विशेषज्ञों और पोषण पेशेवरों द्वारा अनुशंसित खाने का तरीका जारी है.

वे सभी फलियां जिनका हम अक्सर सेवन करते हैं (छोले, बीन्स, दाल, बीन्स, हरी बीन्स, मटर) में पोषक तत्वों की एक समान संरचना होती है और यह मूंगफली और सोयाबीन के मामले में थोड़ा भिन्न होता है, जिसमें एक सामग्री होती है उच्च लिपिड (18% बनाम 4%).

फलियां धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन (समूह बी) और खनिज (कैल्शियम, लोहा और मैग्नीशियम) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं.

फिर मैं आपके आहार में दालों को पेश करने के सबसे महत्वपूर्ण लाभों के बारे में बात करूंगा। वास्तव में मैं सलाह देता हूं कि आप सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार सब्जियां खाना शुरू कर दें, ताकि उनके गुणों का पूरी तरह से आनंद लिया जा सके.

फलियों के स्वास्थ्य के लिए गुण

1- वे वनस्पति प्रोटीन के स्रोत हैं

चूँकि पशु प्रोटीन से भरपूर आहार संतृप्त वसा का अधिक सेवन प्रदान करता है (सभी स्वास्थ्य जोखिमों के साथ जो कि इस पर जोर देता है), फलियाँ हमें खुद को अधिक संतुलित और स्वस्थ तरीके से खिलाने का अवसर देती हैं क्योंकि वे हमें मूल प्रोटीन प्रदान करते हैं। सब्ज़ी.

यदि यह सच है कि पशु प्रोटीन का एक उच्च जैविक मूल्य है (यह कहना है, तो वे आवश्यक अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो हमारा शरीर अकेले उत्पादन नहीं कर सकता है और केवल भोजन के माध्यम से आत्मसात कर सकता है), हालांकि, केवल सब्जियों की कमी है। अमीनो एसिड जिसे मेथियोनीन कहा जाता है.

इस कारण से अगर हम अनाज के साथ इन खाद्य पदार्थों में शामिल होना सीखते हैं (जिसमें केवल लाइसिन नामक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी है), तो हम एक पूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, यहां तक ​​कि और मांस की गुणवत्ता को पार कर सकते हैं.

ज्यादातर मामलों में दालों में 20% से 25% तक प्रोटीन होता है; लेकिन मूंगफली और सोयाबीन में यह मात्रा 38% तक पहुँच जाती है.

2- वे धीरे-धीरे अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं

फलियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 60% होती है। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के गैसोलीन का निर्माण करने के लिए एक सही और संतुलित आहार होना आवश्यक नहीं है.

फलियां हमें धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट देती हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, इससे कार्बोहाइड्रेट का पाचन और अवशोषण धीमा हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में बड़े बदलाव से बचने में मदद मिलती है सारा दिन.

इसका मतलब यह है कि वे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हमें दिन भर के दौरान धीमी और स्थिर तरीके से ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे हमें स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है.

3- वजन कम करने में मदद करें

वे तृप्ति की एक महान भावना प्रदान करते हैं, इसलिए वे बिना भूख के वजन कम करने के लिए एक अच्छी मदद हो सकते हैं, क्योंकि उनके फाइबर को चबाने की आवश्यकता होती है और पाचन में देरी होती है, जिससे भूख अधिक समय तक खाड़ी में रहती है।.

उनके पास एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी है, जिसका अर्थ है कि एक बार अंतर्ग्रहण करने के बाद, वे हमारे रक्त में धीमी गति से और लगातार तरीके से ग्लूकोज (चीनी) की एकाग्रता का कारण बनते हैं। हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए यह संकेंद्रण (ग्लाइसेमिया) बहुत ऊपर नहीं जा सकता (हाइपरग्लाइसीमिया) या बहुत कम हो जाता है (हाइपोग्लाइसीमिया).

जब हम हाइपरग्लाइसेमिया की स्थिति में होते हैं, तो हमारा अग्न्याशय इंसुलिन नामक एक हार्मोन को स्रावित करता है, जिसमें रक्त शर्करा के स्तर को कम करने का कार्य होता है.

इंसुलिन काम करता है जैसे कि यह एक चीनी कलेक्टर था: जब यह रक्त चक्र में आता है तो यह ग्लूकोज को इकट्ठा करना शुरू कर देता है ताकि इसकी एकाग्रता हमारे शरीर के लिए एक सहनशील स्तर तक गिर जाए.

इसलिए वह इसे उठाता है और कई दुकानों में ले जाता है: मांसपेशियों को, मस्तिष्क को, यकृत को.

उनमें से प्रत्येक की सीमित क्षमता है, ठीक वैसे ही जैसे गैसोलीन टैंक के साथ होती है.

इसलिए यदि ग्लूकोज की मात्रा बहुत अधिक है, तो एक हिस्सा बाहर रहेगा और वसा ऊतकों में बदलकर वसा ऊतकों में जमा हो जाएगा.

हमारे आनुवंशिक कोड को इस तरह से क्रमादेशित किया जाता है ताकि हम भोजन की कमी से बेहतर समय तक जीवित रह सकें.

हमारे जैसे समाज में, जिसमें द्वि घातुमान के बाद भूख की अवधि कभी नहीं आती है, सभी वसा भंडार अप्रयुक्त छोड़ दिए जाते हैं और इसलिए मोटापा.

लेकिन तंत्र यहां समाप्त नहीं होता है, क्योंकि इंसुलिन के दो या तीन घंटे बाद बड़ी मात्रा में (इंसुलिन चोटी) का उत्पादन किया गया है, इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के अपने कार्य को पूरा करते हुए, हम हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति में जाते हैं , जिसका अर्थ है कि इसकी एकाग्रता सामान्य से नीचे आती है। इस समय हमारे मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए ग्लूकोज की जरूरत होती है (जैसे कि एक कार को चलने के लिए गैसोलीन की जरूरत होती है), चीनी की यह बूंद हमें अचानक और अधिक खाने की आवश्यकता होती है.

यदि हम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को खाना सीखते हैं, जैसे कि फलियां, तो हम इस दुष्चक्र को तोड़ते हैं और अपने शरीर को सबसे अच्छे तरीके से काम करने का अवसर देते हैं और परिणामस्वरूप, स्वस्थ वजन तक पहुंचते हैं और बनाए रखते हैं.

4- डायबिटीज से बचाव करें

हमारा पाचन तंत्र भोजन के माध्यम से खाने वाले कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज नामक एक सरल शर्करा में बदल देता है, जो हमारे शरीर की कोशिकाओं के गैसोलीन का प्रतिनिधित्व करता है.

रक्त से कोशिकाओं तक पारित होने के लिए, ग्लूकोज को इंसुलिन की सहायता की आवश्यकता होती है, जो उस कुंजी की तरह है जो कोशिकाओं के दरवाजे को अनलॉक करता है। इसके बिना, कोशिकाएं ग्लूकोज को स्वीकार नहीं करती हैं और इसे इसमें प्रवेश करने की अनुमति नहीं देती हैं। टाइप 2 मधुमेह में, मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा वसा के कारण प्रवेश अवरुद्ध हो जाता है, जो "कोशिकाओं के घोड़े की नाल को अवरुद्ध करता है".

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना इंसुलिन का उत्पादन करते हैं, मांसपेशियों की कोशिकाएं इसे प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं कर सकती हैं। सप्ताह में 3 बार सब्जियां खाना शुरू करना, यह साबित हो चुका है कि शरीर सामान्य रूप से फिर से काम करता है, और फिर इस प्रक्रिया को उलटा किया जा सकता है। क्यों?

एक तरफ क्योंकि सब्जियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इसलिए वे इंसुलिन चोटियों का उत्पादन नहीं करते हैं, क्योंकि दूसरी तरफ वनस्पति प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध होने के कारण, वे संतृप्त वसा की खपत को कम करते हैं, जो मैंने पहले बताया है कि टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत के लिए सबसे बड़ा जिम्मेदार है.

5- खराब कोलेस्ट्रॉल को रोकें

फलियां कम वसा वाली होती हैं। यह दिखाया गया है कि फलियों से भरपूर एक विविध आहार रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है.

और वे इसे कैसे करते हैं? यह माना जाता है कि यह प्रभाव सैपोनिन और कुछ पौधों के स्टेरोल की उपस्थिति के कारण होता है, जिनमें से वे समृद्ध हैं, इसलिए वे भोजन के साथ पेश किए गए कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। दूसरी ओर, फलियां खाने का एक स्वाभाविक परिणाम के रूप में, खराब कोलेस्ट्रॉल की वृद्धि के लिए जिम्मेदार पशु उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों का कोई क्षय नहीं होता है।.

"कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल" में प्रकाशित एक अन्य बड़े अध्ययन का निष्कर्ष है कि फलियों का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करता है और इसलिए, हृदय संबंधी जोखिम.

टोरंटो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, फलियों से भरपूर आहार के लाभों का मूल्यांकन करने वाले 26 अध्ययनों के निष्कर्षों का विश्लेषण करने के बाद, यह निर्धारित किया गया कि वे लोग जो औसतन छह सप्ताह तक दिन में एक बार 130 ग्राम फलियां खाते हैं, देखें खराब कोलेस्ट्रॉल के उनके स्तर में काफी कमी आई, संभवतः हृदय रोग से मृत्यु को कम करना.

6- वे मल त्याग करने में मदद करते हैं

फलियां खाने का एक और अच्छा कारण: कब्ज से बचना। और गैसों के साथ उसकी खराब प्रतिष्ठा के बारे में क्या? एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि सूजन की प्रारंभिक सनसनी व्यक्ति पर बहुत कुछ निर्भर करती है और कई हफ्तों तक लेग्यूम्स लेने से कम हो जाती है.

24 घंटे के लिए खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोने के लिए छोड़ दें और फाइटिक एसिड (जो पाचन को मुश्किल बनाता है) को हटाने के लिए पानी को बदल दें, और एक लॉरेल पत्ती और एक और जीरा के साथ उन्हें पकाने से उन्हें और भी अधिक "सुपाच्य" बनाया जा सकता है।.

बीन्स के भीतर महान अज्ञात अजुकी है, इस भोजन की एक किस्म है जो मूत्रवर्धक की सुविधा प्रदान करती है और इसलिए यह गुर्दे के लिए बहुत अच्छा है। Azuki आंतों के संक्रमण को भी बढ़ावा देता है, दस्त और उल्टी को रोकता है और आंत में भोजन के संचय को समाप्त करता है.

7- स्ट्रोक को रोकें

टोरंटो विश्वविद्यालय (कनाडा) के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि दाल, बीन्स या छोले की एक दैनिक डिश कोलेस्ट्रॉल को 5% तक कम कर सकती है और 5% से 6% के बीच हृदय रोग के विकास का खतरा है.

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 7 ग्राम फाइबर का एक अतिरिक्त सेवन हृदय रोग के जोखिम को 9% तक कम कर देता है। इसके अलावा, जापानी शोधकर्ताओं ने प्रमाणित किया कि विटामिन बी और फोलिक एसिड (जिनमें से फलियां समृद्ध हैं) में समृद्ध आहार से हृदय रोग या स्ट्रोक का खतरा कम होता है.

100 ग्राम के चार साप्ताहिक सर्विंग में अमेरिका, यूरोप और एशिया में किए गए कुल 27 अध्ययनों के परिणामों के अनुसार हार्ट अटैक या एनजाइना के जोखिम को 14% कम कर देता है, 501,791 प्रतिभागियों के साथ अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित.

8- एनीमिया से बचाव करें

आयरन की कमी एनीमिया का मुख्य कारण है (जब शरीर में सामान्य लाल रक्त कोशिका की तुलना में कम होता है)। एक कटोरी फलियों में 3.3 मिलीग्राम लोहा होता है, जो आज सर्वसम्मति से अनुशंसित 18 मिलीग्राम तक पहुंचने के लिए एक अच्छी शुरुआत है।.

चूंकि यह एक वनस्पति भोजन है, इसलिए उन्हें बेहतर अवशोषण (उदाहरण के लिए, खट्टे फल, टमाटर, मिर्च या ब्रोकोली) के साथ विटामिन सी में समृद्ध दूसरों के साथ संयोजन करने की सिफारिश की जाती है। इस खनिज के अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए उसी तरह किसी भी डेयरी उत्पाद को निगलना मौलिक नहीं है, क्योंकि यह इस अवशोषण में बाधा डालता है.

9- न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को मजबूत रखें

अन्य खनिजों में, फलियां कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, आयोडीन और पोटेशियम प्रदान करती हैं, ये सभी न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं.

10- वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की मदद करते हैं

वे बी कॉम्प्लेक्स के विटामिन के स्रोत हैं जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य में सहयोग करते हैं और अन्य प्राकृतिक स्रोतों से ऊर्जा प्राप्त करने की सुविधा प्रदान करते हैं।.

11- वे एथलीटों के लिए अच्छे हैं

जैसा कि मैंने शुरुआत में समझाया, फलियां धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं और इसलिए, ऊर्जा प्रदान करें जो धीरे-धीरे और लगातार जारी है, स्पोर्टी दीर्घकालिक ऊर्जा की पेशकश करती है.

वे लोहे का स्रोत भी हैं, विशेष रूप से दाल और छोले, किसी भी व्यक्ति के आहार में एक आवश्यक खनिज और विशेष रूप से एथलीटों के बीच.

12- कैंसर के खतरे को कम करना

एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध, उन महिलाओं को मिलता है जो आठ साल तक एक सप्ताह में फलियां के दो सेवारत लेते हैं, हार्वर्ड विश्वविद्यालय के स्कूल ऑफ हेल्थ के एक अध्ययन के अनुसार, स्तन कैंसर से पीड़ित होने की संभावना कम है।.

महिलाओं में आंतों में पॉलीप्स की उपस्थिति के कम जोखिम के साथ एक और अध्ययन इस भोजन की एक अभ्यस्त खपत (प्रति सप्ताह चार या पांच बार) से संबंधित है.

फलियां विशेष रूप से स्वस्थ फाइबर में समृद्ध हैं, जैसे कि प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर। दोनों में कुछ चीजें समान हैं: वे पेट और छोटी आंत से गुजरते हैं जब तक कि वे बृहदान्त्र तक नहीं पहुंचते हैं, जहां वे लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं।.

हालांकि यह प्रक्रिया कभी-कभी कुछ अवांछित दुष्प्रभावों (गैस और सूजन) के लिए जिम्मेदार होती है, लेकिन फिर भी यह ब्यूटाइरेट जैसे शॉर्ट चेन फैटी एसिड के गठन की ओर जाता है, जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और पेट के कैंसर के खतरे को कम करता है.

कैंसर की रोकथाम के लिए फलियों की खपत का एक और लाभ इसकी उच्च सामग्री में निहित है। हालांकि लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि ये पदार्थ शरीर द्वारा खनिजों के अवशोषण को रोक रहे थे, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि न केवल यह मामला है, बल्कि फलियां में निहित फाइटेट्स की रोकथाम के लिए फायदेमंद हैं पेट का कैंसर.

क्यों? यह दिखाया गया है कि फाइटेट्स शरीर से अतिरिक्त लोहे को हटाते हैं, जिन्हें खतरनाक प्रकार के मुक्त कणों के गठन के लिए जिम्मेदार कहा जाता है मैं हाइड्रॉक्सिल. यह बताता है कि मांस की अत्यधिक खपत बृहदान्त्र कैंसर के अधिक उपस्थिति से संबंधित है। वास्तव में मांस की खपत ऑक्सीडरिलो के उत्पादन से जुड़े एक प्रकार के लोहे (ईएमई) का योगदान करती है.

कैंसर की रोकथाम में फाइटेट्स की उपयोगिता का एक और सबूत यह है कि वे एनके कोशिकाओं (प्राकृतिक हत्यारे) की गतिविधि को उत्तेजित करते हैं, यह कहना है कि सफेद रक्त कोशिकाएं जो हमारे जीवों की पहली रक्षा का गठन करती हैं जो ट्यूमर कोशिकाओं को समाप्त करती हैं.

13- वे एंटीडिप्रेसेंट हैं

विटामिन बी-समृद्ध विटामिन, विशेष रूप से फोलिक एसिड के साथ फलियां.

कई अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद के शारीरिक कारणों में से एक रक्त में इस पदार्थ की बहुत कम एकाग्रता है। दैनिक फलियों का सेवन करने से फोलिक एसिड की अच्छी खुराक मिलती है और इसलिए, एंटी-डिप्रेसेंट प्रभाव पड़ता है.

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