कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (प्राकृतिक) के साथ 10 खाद्य पदार्थ

हम 10 कोशिश करेंगे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ताकि आप कुछ ऐसे उत्पादों की खोज कर सकें जो कुछ उत्पादों को खाते समय ट्रिगर होते हैं, और इसलिए कि आप उन पर नियंत्रण रख सकते हैं.

अच्छी तरह से खाने के लिए सीखने के लिए पहला कदम यह है कि न केवल हमारे स्वास्थ्य के लिए खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं, बल्कि यह भी पता करें कि वे हमारे शरीर में क्यों और कैसे कार्य करते हैं।.

जब हम सीखते हैं कि हम कैसे कार्य करते हैं, दूसरे शब्दों में, हम स्वयं के मालिक बन जाते हैं.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त के स्तर में तत्काल वृद्धि पर प्रभाव के आधार पर कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत करने का एक व्यवस्थित तरीका है.

सरल शब्दों में, प्रत्येक भोजन (कार्बोहाइड्रेट युक्त), एक बार खाने के बाद, एक तरह से या किसी अन्य तरीके से हमारे रक्त में ग्लूकोज (चीनी) की एकाग्रता को बढ़ाता है।.

जब ग्लूकोज की एकाग्रता बहुत अचानक और अचानक बढ़ जाती है, तो यह कहा जाता है कि भोजन में उच्च जीआई है। जब उल्टा होता है, तो यह धीरे-धीरे और संतुलित तरीके से होता है, इसका जीआई मान कम होता है.

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए यह एकाग्रता (ग्लाइसेमिया) बहुत ऊपर नहीं जा सकती है (हाइपरग्लाइसीमिया) या बहुत कम हो जाती है.

जब हम हाइपरग्लाइसेमिया की स्थिति में होते हैं, तो हमारा अग्न्याशय इंसुलिन नामक एक हार्मोन को स्रावित करता है, जिसमें रक्त शर्करा के स्तर को कम करने का कार्य होता है.

इंसुलिन काम करता है जैसे कि यह एक चीनी कलेक्टर था: जब यह रक्त चक्र में आता है तो यह ग्लूकोज को इकट्ठा करना शुरू कर देता है ताकि इसकी एकाग्रता हमारे शरीर के लिए एक सहनशील स्तर तक गिर जाए.

इसलिए वह इसे उठाता है और कई दुकानों में ले जाता है: मांसपेशियां, मस्तिष्क और यकृत.

उनमें से प्रत्येक की सीमित क्षमता है। इसलिए, यदि ग्लूकोज की मात्रा बहुत अधिक है, तो एक हिस्सा बाहर निकल जाएगा और वसा ऊतकों में बदलकर वसा ऊतकों में जमा हो जाएगा.

बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन होने के दो या तीन घंटे बाद (इंसुलिन पीक), इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के अपने कार्य को पूरा करने के बाद, हम हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति में जाते हैं, जिसका अर्थ है कि इसकी एकाग्रता नीचे आती है साधारण.

जिस क्षण में हमारा मस्तिष्क, सही ढंग से काम करने के लिए, ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, यह चीनी की गिरावट हमें अचानक और अधिक खाने की आवश्यकता होती है.

यदि हम अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट (केक, परिष्कृत अनाज, उच्च जीआई मूल्य वाली मिठाई) खाने के लिए वापस जाते हैं, तो ग्लूकोज में तेजी से गिरावट के कारण भूख की उत्तेजना को शांत करने के लिए, हम इंसुलिन की एक और बड़ी खुराक का स्राव करते हैं, और इस तरह से प्रवेश करते हैं। एक दुष्चक्र में जो हर कुछ घंटों में फिर से दोहराया जाएगा.

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट चुनना हम रक्त शर्करा के नियमन में सुधार कर सकते हैं, इंसुलिन स्राव को कम कर सकते हैं और स्वाभाविक रूप से और आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले 10 खाद्य पदार्थ

आगे हम कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को जानेंगे जिनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्य कम है, इसलिए आप उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं और अपने आदर्श वजन तक पहुंचने या बनाए रखने के लिए उन्हें अच्छे सहयोगियों में बदल सकते हैं।.

1- साबुत गेहूं की रोटी

गलत विचार है कि रोटी आपको मोटा बनाती है। अगर हम सफ़ेद ब्रेड के बारे में बात करते हैं, जो परिष्कृत आटे से बना है, अगर यह सच है.

क्यों? क्योंकि, एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होने से, ऊपर उल्लेखित इंसुलिन उत्पादन चोटी के पूरे तंत्र को ट्रिगर करता है.

दूसरी ओर, पूरे अनाज की रोटी का जीआई मान बहुत कम होता है, 40 के आसपास। ऐसा इसलिए है क्योंकि सफेद और रिफाइंड के संबंध में साबुत आटे में फाइबर और बहुत अधिक प्रोटीन होता है।.

यह उस आटे के कारण होता है, जो शोधन प्रक्रिया से गुजरा है, जहां अनाज को फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज), पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और प्रोटीन युक्त उनकी बाहरी परतों से हटा दिया जाता है।.

शोधन प्रक्रिया इन सभी पोषक तत्वों और 25% प्रोटीन को समाप्त कर देती है, ज्यादातर स्टार्च छोड़ देती है। इस कारण से, सफेद अनाज (परिष्कृत) में पोषक तत्वों के स्तर पर बहुत अधिक खराब होने के अलावा, साबुत अनाज की तुलना में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।.

हम ले जाने वाले सामग्रियों की सूची (लेबल पर) पढ़कर पूरे उत्पादों की प्रामाणिकता का पता लगा सकते हैं। यदि वे गेहूं का आटा और चोकर ले जाते हैं तो यह वास्तव में अभिन्न नहीं है.

याद रखें: इसे पूरे गेहूं के आटे के साथ बनाया जाना है.

2- बासमती चावल और ब्राउन राइस 

भूरे रंग के चावल में सफेद रंग की तुलना में जीआई कम होता है, वही तंत्र है जिसे मैंने सिर्फ रोटी के लिए समझाया है: पूरी रिफाइनिंग प्रक्रिया से नहीं गुजरा है और इसलिए, इसका फाइबर और प्रोटीन सामग्री है उच्चतर.

केवल "सफेद" चावल जो कम जीआई बनाए रखता है, हालांकि, बासमती है। जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए सामान्य लंबा चावल है, जिसका उपयोग भारतीय व्यंजनों में किया जाता है.

सूक्ष्मजीव और प्रोटीन की उच्च सामग्री के कारण इसका जीआई मध्यम-कम (58 सफेद और 45 अभिन्न) है.

इसके अलावा, यह बी विटामिन (विशेष रूप से बी 1, बी 2, बी 3 और बी 6 और बी 9) की अपनी उच्च सामग्री के लिए खड़ा है। यह विटामिन के भी प्रदान करता है.

फाइबर और खनिजों में इसका योगदान (मैंगनीज, मैग्नीशियम, सेलेनियम, लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम, तांबा और जस्ता) भी इस भोजन को रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए एक महान सहयोगी बनाता है।.

3- राई की रोटी

राई, गेहूं की तरह, एक अनाज है.

इसकी उच्च फाइबर सामग्री (अनुशंसित दैनिक राशि का 30% से अधिक का योगदान) के कारण, यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में योगदान देता है और पेट में और पाचन अंगों के आसपास वसा के संचय को रोकता है.

राई की रोटी कब्ज को दूर करने में मदद करती है, आंत्र गतिशीलता में सुधार करती है.

इसकी धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट के कारण, यह लंबे समय तक ऊर्जा का सेवन करने की अनुमति देता है, भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करता है और समय में बहुत लंबे समय तक तृप्ति की भावना की अनुमति देता है.

4- क्विनोआ

क्विनोआ एक बीज से ज्यादा कुछ नहीं है। हालांकि, आमतौर पर इसका सेवन किया जाता है जैसे कि यह एक अनाज था और इसी कारण से हम इसे स्यूडोसेरियल कहते हैं.

यह जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में अपनी अधिकांश कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है और भोजन में समान मात्रा में लगभग 6 ग्राम वसा प्रदान करता है। जीआई का इसका निम्न स्तर किसी अन्य अनाज के संबंध में प्रोटीन और वसा की इस उच्च सामग्री के कारण है.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसमें मौजूद वसा सभी असंतृप्त है, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एसिड की उपस्थिति को उजागर करते हैं.

इसकी उच्च फाइबर सामग्री और अनाज की तुलना में इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए जिम्मेदार है, क्विनोआ को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आदर्श भोजन बनाते हैं या जो स्वस्थ भोजन करके अपना वजन कम करना चाहते हैं.

5- दाल

सस्ती और बहुमुखी ये फलियां प्रोटीन और फाइबर से भरपूर और वसा में कम होती हैं। वे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं और विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं.

कम जीआई भोजन होने के कारण, दाल धीमी गति से जलती हुई ऊर्जा प्रदान करती है जिसके अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं.

दाल घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है, क्योंकि यह इसे बांधता है, रक्त में इसके स्तर को कम करता है.

इसमें कार्बोहाइड्रेट को फंसाने, पाचन में देरी और अवशोषण का प्रभाव होता है, जिससे पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर में बड़े बदलाव से बचने में मदद मिलती है।.

दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर, जो अपचनीय है, शरीर से लगभग बरकरार है। चूंकि पाचन तंत्र की एक निश्चित क्षमता होती है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक जगह घेरते हैं। जो लोग दाल खाते हैं वे कम खाना खाते हैं.

 6- छोले भटूरे

इसके गुण बहुत हद तक दाल के समान हैं। लोहे की मात्रा के कारण इसका योगदान होता है, यह इसे उन लोगों के लिए अनुशंसित भोजन बनाता है जो अत्यधिक परिस्थितियों में गहन अभ्यास या खेल का अभ्यास करते हैं, क्योंकि उनके पास इस खनिज का एक निरंतर पहनना है.

चीकू में जिंक होता है, जो विकास में परिपक्वता में योगदान देता है और विकास प्रक्रिया में मदद करता है, इसके अलावा यह प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने के लिए फायदेमंद है और प्रोटीन को चयापचय करने में मदद करता है.

छोले लेना, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में होने के कारण आंतों के संक्रमण को बढ़ावा देने में मदद करता है और मोटापे को नियंत्रित करने में भी मदद करता है.

यह मधुमेह के साथ लोगों में रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और पेट के कैंसर को रोकने के लिए भी अनुशंसित है.

फोलिक एसिड में समृद्ध गर्भावस्था या स्तनपान चरणों में खपत के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं.

7- मेवे

उच्च कैलोरी मान होने के बावजूद, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्य (नट को छोड़कर सामान्य रूप से नट) का मान कम है ().

मुख्य कारण यह है कि इसका मुख्य पोषक तत्व वसा (असंतृप्त, ओमेगा 3) और प्रोटीन है.

वे खनिजों (विशेष रूप से कैल्शियम, लोहा, सेलेनियम और पोटेशियम) और फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं.

8- अमरनाथ

अमरनाथ एक तेजी से विकसित होने वाला अमरनाथ का पौधा है, हालांकि एक फूल वाले पौधे के फल से प्राप्त होता है, हम आमतौर पर इसे अनाज के रूप में संदर्भित करते हैं.

ऐमारैंथ उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें लस नहीं होता है, इसलिए सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों के लिए इसके सेवन की सिफारिश की जाती है.

फाइबर और प्रोटीन की उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद, ऐमारैंथ रक्त इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जो हमें संतृप्त महसूस करने में मदद करता है, एक संतुलित वजन घटाने और खाने की लालसा को कम करता है।.

इसमें दूध का दोगुना कैल्शियम होता है, इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए रजोनिवृत्ति में महिलाओं को इसके उपयोग की सलाह दी जाती है.

अमरनाथ के बीज में फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और कब्ज से राहत दिलाने में मदद करता है। वे फाइटोस्टेरॉल में भी समृद्ध हैं, जो आंतों के स्तर पर कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं.

9- ब्लूबेरी

क्रैनबेरी एक जंगली फल है जिसमें नीले रंग का रंग होता है। पौष्टिक रूप से इसकी विटामिन ए, बी 2, बी 3, सी, के और लौह और मैग्नीशियम जैसे खनिजों और फ्लेवोनोइड और टैनिन की बहुत सराहना की जाती है।.

इसकी कम जीआई, इसकी विरोधी भड़काऊ और जीवाणुरोधी कार्रवाई के अलावा, इसे दैनिक उपभोग के लिए एकदम सही बनाती है.

यह एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो हमें मुक्त कणों के हमले से बचाता है.

10- डेयरी

कार्बोहाइड्रेट के वनस्पति स्रोतों के विपरीत जो हमने अब तक (अनाज, फलियां और फल) देखे हैं, जिसमें जीआई भोजन के कैलोरी के साथ आनुपातिक रूप से बढ़ता है, डेयरी उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मान और राशि कैलोरी के विपरीत सहसंबद्ध होते हैं.

उदाहरण के लिए, पूरे दूध में 11 अंकों के साथ कम जीआई मूल्य होता है, लेकिन इसमें प्रति गिलास 146 कैलोरी होती है, जबकि स्किम्ड दूध में जीआई 37 से अधिक होता है, लेकिन प्रति सेवारत केवल 86 कैलोरी होता है।.

ऐसा क्यों हो रहा है? इस मामले में यह वसा है, और फाइबर नहीं है, जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को कम करता है.

फिर यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निम्न जीआई का मतलब हमेशा कैलोरी में कम नहीं होता है। यदि आप उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं जो वसा में बहुत अधिक हैं, तो उन्हें दूसरों के साथ संयोजित करना और भी अधिक महत्वपूर्ण है जिनके पास कम जीआई और वसा सामग्री है।.

खाद्य पदार्थों के लक्षण उनके आईजी के अनुसार

मिशेल मॉन्टिग्नैक ने भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कई माप किए, जब तक कि उन्हें कम मान वाले खाद्य पदार्थों में उनके मूल्यों (0 और 100 के बीच) के अनुसार वर्गीकृत नहीं किया गया (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

भोजन करने पर आईजी का मान बढ़ता है:

•  इसमें कोई फाइबर नहीं है
• इसमें चीनी है

भोजन मिलने पर आईजी का मान बढ़ता है:

• इसमें फाइबर होता है
• इसमें प्रोटीन होता है
• यह कच्चा है, त्वचा के साथ या अंडरकुक्ड है

अब आप जानते हैं कि आप अपने शरीर में इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित कर सकते हैं, आपको हर दिन कम-जीआई खाद्य पदार्थों का उपयोग करके नए व्यंजनों के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता है.

वजन कम करें और फिट रहें आप जितना सोचते हैं उससे अधिक मजेदार हो सकता है.

इंसुलिन को नियंत्रित करने के तरीके

समाप्त करने के लिए मैं आपको कुछ सामान्य दिशानिर्देश छोड़ता हूं जो आपके शरीर में इंसुलिन के उत्पादन को बहुत आसान और सरल तरीके से नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

1. भोजन पकाने के साथ, विशेष रूप से, चावल और पास्ता अल डेंटे पकाने से सावधान रहें। सब्जियों के लिए वही जाता है: कुरकुरा होना हमेशा बेहतर होता है.

2. त्वचा के साथ फल और सब्जियां लेना (यदि यह फल और जैविक सब्जी है), क्योंकि इसमें अधिक फाइबर और अधिक फाइबर, कम आईजी शामिल हैं.

3. अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के जीआई को कम करने के लिए सभी व्यंजनों में सब्जियां और दुबला प्रोटीन जोड़ें। उदाहरण के लिए: दूध और ताजे फलों के साथ अनाज का सेवन करें, पनीर और टमाटर के साथ पूरी गेहूं की रोटी खाएं, या अपने पसंदीदा पास्ता के साथ मांस और विभिन्न सब्जियों के साथ खाएं.

4. पकी हुई सब्जियों को ताजी सब्जियों को चुनना, क्योंकि इससे अंतिम रूप से उनका फाइबर गायब हो जाता है और आईजी बढ़ जाता है.

5. साबुत अनाज चुनना जिसमें अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है और इसलिए जीआई कम होता है.

6. चीनी से प्राप्त खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना, क्योंकि प्रोटीन या अच्छे वसा जैसे अधिक पोषक तत्व न होने के कारण, वे आसानी से अवशोषित हो जाएंगे और इसलिए, वे अचानक रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में वृद्धि करेंगे.

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