भावनात्मक आत्म-नियंत्रण की 10 तकनीकें (बच्चे और वयस्क)

आत्मसंयम लक्ष्यों को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, स्वस्थ व्यक्तिगत संबंध हैं और सामान्य रूप से खुश हैं। जिन लोगों का आत्म-नियंत्रण अच्छा होता है, वे जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में अधिक लोकप्रिय और अधिक सफल होते हैं.

हालांकि, कम आत्म-नियंत्रण वाले लोगों को अधिक खाने, नशे की लत में पड़ने या कम प्रदर्शन दिखाने का जोखिम होता है.

दुर्भाग्य से, जैसा कि हम सभी जानते हैं, आत्म-नियंत्रण कभी-कभी विफल हो जाता है और समस्या का एक हिस्सा यह है कि हम प्रलोभन का विरोध करने की हमारी क्षमता को कम आंकते हैं.

अच्छी खबर यह है कि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, यह ऐसा है जैसे आप काम करते हैंमांसपेशियों। आपको सिर्फ सही तरह के मानसिक व्यायाम करने की जरूरत है.

आत्म नियंत्रण क्या है?

आत्म-नियंत्रण प्रलोभनों और आवेगों के चेहरे में भावनाओं, विचारों और व्यवहार को विनियमित करने की क्षमता है। एक कार्यकारी समारोह के रूप में, यह एक संज्ञानात्मक प्रक्रिया है जो व्यवहार को विनियमित करने और विशिष्ट उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है.

आत्म-नियंत्रण हमें हमारे प्राचीन पूर्वजों और अन्य जानवरों से अलग करता है, हमारे बड़े प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के लिए धन्यवाद। यह हमारे आवेगों को दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए वश में करने की क्षमता है.

तत्काल आवेगों का जवाब देने के बजाय, हम वैकल्पिक क्रियाओं का मूल्यांकन कर सकते हैं और अक्सर उन कामों को करने से बच सकते हैं जिनका हमें बाद में पछतावा होगा। आत्म-नियंत्रण करने की क्षमता को आम तौर पर इच्छाशक्ति कहा जाता है.

आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह है। कई अध्ययनों के अनुसार, यह एक सीमित संसाधन है जो ऊर्जा की तरह काम करता है. 

यदि कोई व्यक्ति खुद को बहुत अधिक नियंत्रित करने की कोशिश करता है, तो वह मानसिक रूप से सूखा महसूस करेगा। उदाहरण के लिए, यदि कोई धूम्रपान बंद करना चाहता है, तो वे प्रलोभन से बचने के लिए ऊर्जा खर्च करेंगे.

यह उन कारणों में से एक है जो किसी को थकावट या तनाव महसूस होने पर अधिक आसानी से "प्रलोभन में" पड़ सकते हैं। हालांकि, आप लंबी अवधि में कम ऊर्जा खर्च करने के लिए काम कर सकते हैं और सुधार कर सकते हैं.

यहाँ मैं तुम्हें १० छोड़ता हूँ आत्म-नियंत्रण तकनीक बच्चों और वयस्कों के लिए भावनात्मक है कि वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर सुधार होगा.

बच्चों और वयस्कों के लिए स्व-नियंत्रण रणनीति

1. जब आप में थोड़ी ऊर्जा हो तब पहचानें

अनुसंधान से पता चला है कि आत्म-नियंत्रण एक है असीमित संसाधन. व्यायाम में स्पष्ट मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रभाव होते हैं, जैसे कि कम ग्लूकोज स्तर.

किसी भी समय हमारे पास एक "सीमा“आत्मसंयम। जब आप आत्म-नियंत्रण कर रहे होते हैं, तो आपने ऊर्जा खर्च की होगी और आपको प्रलोभन में पड़ने की अधिक संभावना होगी। मनोवैज्ञानिक इसे "कहते हैंअहंकार थकावट".

अपने आत्म-नियंत्रण के स्तर कम होने पर पहचानें और उन समय के दौरान प्रलोभन से बचने के लिए सुनिश्चित करें। एक महान आत्म-नियंत्रण करने के लिए पहला कदम यह जानना है कि आप कम ऊर्जावान महसूस करते हैं.

2. एक प्रतिबद्धता स्थापित करें

प्रलोभन देने से पहले निर्णय लें। सीकठिन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने आप को स्वीकार करें आप महान प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए निर्देशित कर सकते हैं। एरेली और वर्टेनब्रॉच (2002) के एक अध्ययन में, जिन छात्रों ने कार्यों को पूरा करने के लिए खुद पर सख्त समय सीमाएं लगाईं, उन्होंने उन लोगों से बेहतर प्रदर्शन प्राप्त किया, जिन्होंने सीमाएं निर्धारित नहीं की थीं।.

यह करना मुश्किल है क्योंकि हम आम तौर पर अपने विकल्पों को खुला छोड़ना पसंद करते हैं। लेकिन अगर आप खुद पर सख्त हैं, तो मुझे यकीन है कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा.

प्रतिबद्धताओं के उदाहरण:

-कार्यों को पूरा करने के लिए समय सीमा निर्धारित करें.

-सीमित मात्रा में धन के साथ बाहर निकलें.

-मिठाई या वसायुक्त भोजन खाने के प्रलोभन से बचने के लिए घर पर ही स्वस्थ भोजन लें.

3. पुरस्कार का उपयोग करें

पुरस्कार आत्म-नियंत्रण को मजबूत करने के लिए काम कर सकते हैं. ट्रोपे और फिशबैक (2000) ने पाया कि एक अध्ययन में भाग लेने वाले दीर्घकालिक लाभ के बदले अल्पकालिक बलिदान करने में सक्षम थे, जब उन्हें एक इनाम का मन होता था जो वे खुद को देते थे। इसलिए, खुद को पुरस्कार देना काम करता है.

4. सज़ा का उपयोग करें

न केवल हमें अच्छे व्यवहार के लिए बल्कि एक इनाम का भी वादा करना चाहिए बुरे के लिए एक सजा. जब ट्रोप और फिशबैक (2000) ने स्व-लगाए गए दंडों का मूल्यांकन किया, जो प्रतिभागियों ने खुद पर लगाए, तो उन्होंने पाया कि सजा के खतरे ने उन्हें दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया।.

सजा कुछ ऐसी होनी चाहिए जो हमें परेशान करे। यदि आपने धूम्रपान करने के लिए अपनी प्रतिबद्धता को तोड़ दिया है और दोपहर में टहलने के लिए बाहर जाना पसंद करते हैं, तो आप एक सप्ताह तक नहीं छोड़ने की सजा डाल सकते हैं.

5. बेहोशी का मुकाबला करें

जिस कारण से हम आसानी से मोह में पड़ जाते हैं, उसका एक हिस्सा यह है कि हमारा अचेतन हमेशा हमारे सबसे अच्छे इरादों को कम करने के लिए तैयार है। फिशबैक एट अल। (2003) में पाया गया कि उनके अध्ययन में भाग लेने वालों को उनकी सचेत सीमाओं से परे आसानी से लुभाया गया. 

प्रलोभनों से बाहर रहने की कोशिश करें - शारीरिक और मानसिक - और अपने लक्ष्य को बढ़ावा देने वाली चीजों के करीब रहें. 

6. उम्मीदों को समायोजित करें

भले ही यह स्वाभाविक रूप से न हो, प्रलोभनों से बचने की अपनी क्षमता के बारे में आशावादी बनने की कोशिश करें.

झांग और फिशबैक (2010) की तरह के अध्ययन, सुझाव देते हैं कि प्रलोभन से बचने और लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता के बारे में आशावादी होना फायदेमंद हो सकता है. 

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की क्षमता को अपने आप से कम करने की अनुमति दें, इस हद तक कि वह कल्पना में नहीं पड़ता है और अन्य स्व-चिकित्सा तकनीकों को लागू करना बंद नहीं करता है.

7. अपने मूल्यों को समायोजित करें

जैसे आप अधिक आशावादी सोचने की कोशिश कर सकते हैं, वैसे ही आप भी कर सकते हैं आप लक्ष्यों और प्रलोभनों का मूल्य कैसे बदलें. शोध बताते हैं कि प्रलोभनों का अवमूल्यन और उद्देश्यों के मूल्य में वृद्धि से प्रदर्शन में सुधार होता है (फिशबैक एट अल।, 2009).

जब आप अपने लक्ष्यों को अधिक महत्व देते हैं, तो आप स्वचालित रूप से उनका मार्गदर्शन करेंगे। उसी तरह, लालच का प्रलोभन आपको अपने आप से बचने में मदद करेगा.

8. अपनी भावनाओं का उपयोग करें

भावनाएँ अक्सर कारण को नियंत्रित करती हैं, इसलिए आत्म-नियंत्रण बढ़ाने के लिए अपनी भावनाओं का उपयोग करें.

(मेंथेल एंड बेकर, 1975) के एक अध्ययन में, भाग लेने वाले बच्चों को दलदल के रूप में खाने का विरोध करने में सक्षम होने के कारण उन्हें बर्फ के बादल के रूप में देखा गया।. 

आप उसी तरह अपने लक्ष्य के प्रति प्रेरणा बढ़ा सकते हैं; इसे प्राप्त करने के सकारात्मक भावनात्मक पहलुओं के बारे में सोचें; उत्साह, कल्याण, गर्व ...

9. आत्म-पुष्टि का उपयोग करें

कभी-कभी आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करने का मतलब है बुरी आदत से बचना। ऐसा करने का एक तरीका आत्म-पुष्टि का उपयोग करना है; उन मूल मूल्यों की पुष्टि करें जिनमें आप विश्वास करते हैं; वे परिवार, काम, निष्ठा हो सकते हैं ... जब तक कि यह आपका मुख्य मूल्य है.

जब एक अध्ययन में भाग लेने वालों ने ऐसा किया, तो उनका आत्म-नियंत्रण फिर से भर दिया गया। अपने मूल मूल्यों के बारे में सोचने से आपके आत्म-नियंत्रण को ठीक करने में मदद मिल सकती है जब यह कम हो गया है.

10. अमूर्त विचार करें

आत्म-पुष्टि का काम करने का कारण यह है कि वे हमें अमूर्त में सोचते हैं और यह दिखाया गया है कि अमूर्त सोच नियंत्रण को नियंत्रित करती है.

एक अध्ययन (फुजिता एट अल।, 2006) में उन्होंने पाया कि अमूर्त में सोचने वाले लोगों को प्रलोभन से बचने और अधिक कठिन कार्यों में बने रहने में सक्षम होने की अधिक संभावना थी।.

हम अमूर्त में सोचने में सक्षम हैं यदि हम कुछ करने के इरादों के बारे में सोचते हैं, तो केवल यह सोचने के बजाय कि हम इसे कैसे करते हैं.

और एक आखिरी कारण प्रलोभन से बचने के लिए ...

ऐसे लोग हैं जो सोचते हैं कि केवल एक बार प्रलोभन में पड़कर, वे खुद को नियंत्रित करने के लिए और अधिक ऊर्जा के साथ वापस आएंगे और फिर से नहीं गिरेंगे। उदाहरण के लिए: क्योंकि सिगरेट पीने से कुछ नहीं होता है और इसके बाद हम इसे अच्छे के लिए छोड़ने के लिए तैयार होंगे.

हालांकि, मनोविज्ञान में शोध से पता चला है कि यह सच नहीं है। एक अध्ययन में (फिशबैक एट अल।, 2010), जिन छात्रों को "अपनी बैटरी को रिचार्ज करने" के लिए एक अच्छा आराम था, वे वापस लौटने पर अधिक प्रेरणा नहीं दिखाते थे।. 

यदि अन्य सभी विफल हो जाते हैं, तो आपको अवगत होना चाहिए कि प्रलोभन और आत्मसमर्पण में गिरने से आप मजबूत नहीं होंगे; इससे भी बदतर, भविष्य में फिर से गिरने की आपकी प्रवृत्ति बढ़ जाएगी.