कैसे काबू पाएं 10 प्रैक्टिकल टिप्स

विकसित देशों में अवसाद सबसे आम बीमारियों में से एक है, इसके अलावा शायद सबसे प्रसिद्ध मानसिक विकार है। यह अत्यंत अप्रिय लक्षणों का एक सेट का कारण बनता है, जैसे कि गहरी उदासी, प्रेरणा की कमी, और दैनिक गतिविधियों को पर्याप्त रूप से करने में कठिनाइयाँ.

इस लेख में हम देखेंगे अवसाद पर कैसे काबू पाया जाए और मैं आपको दिखाता हूं कि आप वास्तव में क्या कर सकते हैं। नीचे दी गई युक्तियां अत्यंत व्यावहारिक हैं, और आप उन्हें तुरंत पूरा कर सकते हैं। उन्हें परीक्षण के लिए रखें, यह पता लगाएं कि कौन से लोग आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, और थोड़े समय में आप देखेंगे कि आप खुद को बेहतर कैसे ढूंढना शुरू करते हैं.

अच्छी खबर यह है कि, अधिकांश मनोवैज्ञानिक बीमारियों के मामले में, अवसाद से लड़ा जा सकता है और यहां तक ​​कि ठीक भी हो सकता है। अपनी जीवन शैली में कुछ बदलाव करके, या मनोवैज्ञानिक चिकित्सा का उपयोग करके भी, दुनिया भर के हजारों लोग इस समस्या से हमेशा के लिए छुटकारा पाने में कामयाब रहे.

आज भी, यह ज्ञात नहीं है कि अवसाद का कारण क्या है। इस विषय पर शोध के परिणाम इस तथ्य की ओर संकेत करते हैं कि यह एक बहुसांस्कृतिक समस्या है; अर्थात्, ऐसे कई कारक हैं जो इस विकार की शुरुआत में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह स्वयं ही इसे पैदा करने में सक्षम नहीं हैं.

अवसाद से लड़ने की व्यावहारिक सलाह

1- अपनी डाइट का ख्याल रखें

शायद आप सोच रहे होंगे कि अवसाद जैसी मनोवैज्ञानिक समस्या से भोजन का क्या लेना-देना है? हम में से अधिकांश के लिए, हम जो भोजन करते हैं और हमारे मन की स्थिति का इससे कोई लेना-देना नहीं है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि हम जो खाते हैं वह बहुत प्रभावित करता है कि हम कैसा महसूस करते हैं.

कई लोगों के मामले में, अवसाद काफी हद तक अस्वास्थ्यकर आदतों की एक श्रृंखला के कारण होता है जो आपके मस्तिष्क के रासायनिक संतुलन को बदल देते हैं.

इस कारण से, इस मनोवैज्ञानिक समस्या के खिलाफ हमले की आपकी पहली पंक्तियों में शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति को ठीक करना चाहिए जो आपके मानसिक कल्याण का पक्षधर है.

इसके लिए, आपके आहार में कई बदलाव हो सकते हैं। अगला हम केवल कुछ सबसे महत्वपूर्ण देखेंगे.

अपने आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें

कई अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत सारे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि चीनी, ब्रेड, पास्ता, या शीतल पेय) खाने से हमारे हार्मोनों में गहरा परिवर्तन हो सकता है। इन खाद्य पदार्थों से हमारे शरीर में इंसुलिन का एक शिखर होता है जो हमें कुछ भी करने के लिए अधिक थका हुआ, उदास और अनिच्छुक बनाता है.

आपके मस्तिष्क में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव, इसके अलावा, लंबे समय तक रह सकते हैं। इसलिए इस तरह के खाने से जितना हो सके बचें। सबसे बड़ी समस्या यह है कि वे काफी नशे की लत हैं, और एक अवसाद के दौरान सबसे सामान्य बात यह है कि आपका शरीर आपको उन्हें हर घंटे लेने के लिए कहता है.

हालांकि, यदि आप उन्हें अपने आहार से समाप्त करने में सक्षम हैं, तो आप नोटिस करेंगे कि आपका मूड कैसे बेहतर बनाता है.

असली भोजन पर ध्यान दें

हमारा शरीर कुछ प्रकार के भोजन को निगलना करने के लिए तैयार है, जो बाकी की तुलना में बहुत बेहतर है। ये मांस, सब्जियां, फल, मछली, नट हैं ... यदि आप इन खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपकी ऊर्जा और आपकी प्रेरणा आनुपातिक रूप से बेहतर हो।.

2- अपने शरीर का ख्याल रखें

अपने आहार को देखने और केवल स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश के अलावा, जब यह अवसाद से लड़ने की बात आती है तो यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर का सबसे बड़ा सम्मान करें। यह, सामान्य रूप से, दो चीजों को शामिल करता है: शारीरिक व्यायाम करना, और ठीक से आराम करना.

शारीरिक व्यायाम

हमारे शरीर हमारे वर्तमान समाजों में अधिकांश लोगों की तरह एक गतिहीन जीवन जीने के लिए अनुकूलित नहीं हैं। इसके विपरीत, वे हमें अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए स्थानांतरित करने के लिए कहते हैं। वास्तव में, जब हम ऐसा करते हैं, तो हमारा मस्तिष्क हमें भलाई की भावना के साथ पुरस्कृत करता है.

कई जांचों से हमें पता चला है कि शारीरिक व्यायाम एंडोर्फिन नामक पदार्थों को छोड़ने में सक्षम है। ये हमें खुश, शांत और संतुष्ट महसूस कराने के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, एक प्रशिक्षण दिनचर्या या अपने जीवन को चलाने की आदत जोड़ना आपके मूड के लिए चमत्कार कर सकता है.

आराम

एक अन्य कारक जो अवसाद की शुरुआत को सबसे अधिक प्रभावित करता है, वह नींद की कमी है। हमारी त्वरित जीवनशैली के कारण, हममें से बहुत से लोग प्रति रात 6 या 7 घंटे या इससे भी कम सोने के आदी हैं। हालांकि, कई वर्षों से यह ज्ञात है कि अधिकांश लोगों को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए कम से कम 8 सोने की आवश्यकता है।.

यदि आप आम तौर पर प्रति रात 7 घंटे से कम सोते हैं, और आप खुद को उदास या कुछ भी करने के लिए तैयार नहीं पाते हैं, तो कई दिनों तक पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। यह, जो बहुत सरल लगता है, वास्तव में आपके मनोदशा में बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है.

3- अन्य लोगों के साथ जुड़ें

इंसान सामाजिक प्राणी है। जब हम अलग-थलग होते हैं, तो हमारे विचारों के साथ, यह आमतौर पर बहुत सरल होता है कि हम एक नकारात्मक सर्पिल में प्रवेश करते हैं जो हमें उदास महसूस करता है। इसके विपरीत, जब हम ऐसे लोगों से घिरे होते हैं जो हमसे प्यार करते हैं या जो हमें उत्तेजित करते हैं, तो हमारे मन की स्थिति में सुधार होता है.

यहां तक ​​कि अगर आप सामाजिककरण का मन नहीं करते हैं, तो अन्य लोगों के साथ बातचीत करने से आपको अवसाद के सबसे बुरे लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। यह सच है कि अकेले सामाजिक समर्थन इस बीमारी का इलाज नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपको एक बार और सभी के लिए इस समस्या को हल करने का साहस दे सकता है.

4- अपने नकारात्मक विचारों पर हमला करें

अवसाद के सबसे आम लक्षणों में से एक दुनिया और जीवन के बारे में निराशावादी विचारों की लगभग निरंतर उपस्थिति है। इस मनोवैज्ञानिक समस्या वाले किसी व्यक्ति के लिए, सब कुछ भयानक लगता है; और लगातार यह तथ्य घूमता रहता है कि बुरी चीजें कितनी बुरी होती जा रही हैं.

इस वजह से, यदि आप यह पता लगाते हैं कि आपके विचारों में से कई में नकारात्मक चार्ज है, तो आप अपने अवसाद को समाप्त करने के लिए सबसे अच्छे कार्यों में से एक हो सकते हैं।.

इसे प्राप्त करने के लिए, पहली बात यह है कि आपके तर्कहीन विश्वासों का पता लगाना है। ये ऐसे विचार हैं जो सच लगते हैं, लेकिन किसी भी वास्तविक तथ्य पर आधारित नहीं हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आप यह सोचकर खुद को पकड़ लेते हैं कि आपको कभी कुछ नहीं मिलेगा, तो अपने आप से पूछें: क्या आपने कभी किसी चुनौती को पार करने में कामयाबी पाई है? यदि हां, तो आप इसे फिर से क्यों नहीं कर सकते थे?

इस तरह से अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देने से आपको तुरंत राहत मिलेगी। इसके अलावा, लंबी अवधि में यह आदत अवसाद के इलाज का आधार बनेगी। वास्तव में, संज्ञानात्मक व्यवहार जैसे उपचार मुख्य रूप से इस तकनीक का उपयोग करते हैं.

5- अपने लक्ष्य पर काम करें

कई अलग-अलग रणनीतियाँ हैं जो आप अपने आत्म-सम्मान को बढ़ाने और अपने मनोदशा को सुधारने की कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, सबसे प्रभावी और सबसे अच्छे परिणामों में से एक आपके जीवन में लाएगा बस एक लक्ष्य निर्धारित करना और उस पर काम करना शुरू करना है.

कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि एक चुनौतीपूर्ण लक्ष्य होने और इसे प्राप्त करने का प्रयास करने का तथ्य किसी व्यक्ति की आत्म-अवधारणा को तुरंत सुधारने में सक्षम है।.

लाभ, इसके अलावा, दो गुना है: एक तरफ आप अपने मनोदशा में अप्रत्यक्ष रूप से सुधार कर रहे होंगे, और दूसरी तरफ, आपके प्रयास के लिए बेहतर धन्यवाद के लिए आपका जीवन भी बदल जाएगा.

आपको क्या प्रेरित करता है? यदि आप जानते हैं कि आप असफल नहीं हो सकते हैं तो आप क्या हासिल करना चाहेंगे? इस प्रकार के प्रश्नों पर विचार करें, अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए एक योजना विकसित करें, और कुछ ही समय में आप देखेंगे कि अवसाद अतीत की बात कैसे है?.

6- बाहर सड़क या प्रकृति की ओर जाएं

हमारे मूड को प्रभावित करने वाले रसायनों में से एक विटामिन डी है। इसका महत्व ऐसा है कि कई डॉक्टरों और विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इसे एक हार्मोन माना जाना चाहिए, क्योंकि यह हमारे शरीर में होने वाले सभी प्रभावों के कारण होता है। और, अवसाद के अधिकांश मामलों में, विटामिन डी का स्तर सामान्य से कम होता है.

इस रसायन के साथ मुख्य समस्या यह है कि इसे किसी भी प्रकार के भोजन से स्वाभाविक रूप से प्राप्त करना संभव नहीं है। सही स्तर पर विटामिन डी का उत्पादन करने का एकमात्र तरीका सूर्य के प्रकाश के सीधे संपर्क में है; लेकिन हमारी गतिहीन जीवन शैली के कारण, हम अधिक से अधिक समय घर के अंदर बिताते हैं.

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जिन देशों में सर्दियों में बहुत कम घंटे होते हैं, मौसमी अवसाद इतना आम है। इसलिए, यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका मूड बहुत कमजोर है और आप चार दीवारों के बीच बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो अपनी दिनचर्या में अधिक बाहरी क्षणों को शामिल करने का प्रयास करें।.

7- किसी प्रकार के ध्यान का अभ्यास करें

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, अवसाद के मुख्य कारणों में से एक बड़ी संख्या में नकारात्मक विचार हैं जो कुछ लोगों में पूरे दिन होते हैं। हालाँकि, अगर हम अधिक आशावादी नहीं हो पाते हैं तो क्या होता है? आखिरकार, हम जो सोचते हैं उसे बदलना हमेशा आसान नहीं होता है.

कुछ लोगों के लिए, एक दृष्टिकोण जो सबसे अच्छा काम करता है, वह है अपने स्वयं के विचारों से अलग होना और उन्हें अपने रास्ते से हटाना। ध्यान इस अर्थ में आपकी काफी मदद कर सकता है; दैनिक अभ्यास के कुछ मिनटों के साथ, कम से कम आप अपने मन के विचारों को आपको इतना बदलने नहीं देना सीख पाएंगे.

आज, कई संसाधन हैं जो आपको ध्यान शुरू करने में मदद कर सकते हैं। नेटवर्क पर शोध करें, वह चुनें जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं, और इस नए कौशल का अभ्यास करना शुरू करते हैं जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है.

8- एक आभार पत्रिका रखें

मनोविज्ञान में कई विशेषज्ञों के लिए, खुशी की कुंजी सब कुछ नहीं है, लेकिन जो आपके पास पहले से है उससे खुश रहना। हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि लगभग सभी के जीवन में सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तत्व हैं, सच्चाई यह है कि हम उस चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो हमें पसंद नहीं है।.

आभार पत्रिका रखने से आपको इस प्रवृत्ति से निपटने में मदद मिल सकती है। विचार करना लिखना है, हर रात बिस्तर पर जाने से पहले, उस दिन आपके साथ हुई चीजों की एक छोटी सूची जिसके लिए आप आभारी हैं.

यह साधारण घटनाएँ हो सकती हैं, जैसे किसी अजनबी से मुस्कुराहट या सुबह की सुखद खुशबू, कुछ अधिक महत्वपूर्ण.

सबसे पहले, अगर आपको इसके लिए आभारी होना मुश्किल है, तो चिंता न करें: यह सामान्य है। दृढ़ता से, और कुछ ही समय में आप अपने आप को उस सकारात्मक चीज पर अधिक ध्यान देते हुए पाएंगे जो आपके साथ घटित होती है.

9- के राज्य का पीछा प्रवाह

हाल के दशकों में मनोविज्ञान के क्षेत्र में सबसे महत्वपूर्ण खोजों में से एक था प्रवाह. ये ऐसे क्षण हैं जिनमें हम जो करते हैं उस पर हम केंद्रित होते हैं, वह समय अधिक तेज़ी से बीतने लगता है और हम एक प्रकार की ट्रान्स में प्रवेश कर जाते हैं.

इस संबंध में शोध बताते हैं कि द प्रवाह यह खुश रहने और अवसाद से निपटने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजी में से एक है। इसे प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप ऐसे कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें एक बड़ी चुनौती शामिल हो जो आपको प्रेरित करने के लिए पर्याप्त हो लेकिन हताशा उत्पन्न करने के लिए इतनी अधिक न हो।.

की अवस्था का विषय प्रवाह यह काफी जटिल है; लेकिन अगर आपको अपने मनोदशा में सुधार करने की आवश्यकता है, तो इसके बारे में जांच करें और उन गतिविधियों को करने की कोशिश करें जो आपको अपने दिन-प्रतिदिन में प्रवेश करती हैं। जब आप इसे प्राप्त करते हैं, तो आपका अवसाद व्यावहारिक रूप से अतीत की बात होगी.

10- अपना ख्याल रखें

अवसाद से लड़ने के लिए हमारी युक्तियों में से पिछले कई मायनों में विपरीत लग सकता है; और फिर भी, यह उनमें से किसी के रूप में महत्वपूर्ण है.

एक राज्य से बाहर निकलने के लिए जितना नकारात्मक अवसाद है, आमतौर पर काम करने के लिए नीचे उतरना और अपने जीवन के कई पहलुओं को बदलना आवश्यक है। व्यायाम करें, बेहतर खाएं, अधिक बाहर जाएं ... ये सभी ऐसे कार्य हैं जो आपको थोड़ा सुधारने में मदद करेंगे.

समस्या यह है कि इस रवैये को चरम पर ले जाया जा सकता है। अवसाद से पीड़ित कुछ लोग अपनी समस्या को जल्द से जल्द दूर करने पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं, कि वे खुद को बहुत मुश्किल में धकेल देते हैं। विरोधाभासी रूप से, यह स्थिति को बढ़ा सकता है और आपकी वसूली को धीमा कर सकता है.

इसलिए, जब आप अपनी आदतों में सुधार करना और अपनी जीवन शैली और अपने सोचने के तरीके को बदलना सीख रहे हैं, तो अपना ख्याल रखना न भूलें। याद रखें कि खुशी प्राप्त करना एक लंबी प्रक्रिया है, और यह कि बहुत अधिक दबाव आपकी मदद करने वाला नहीं है.

समय-समय पर, इसके अलावा, यह अच्छा है कि आप अपने लिए कुछ सकारात्मक करें। संगीत सुनें जो आपको प्रोत्साहित करता है, अपने आप को एक मालिश या आराम स्नान कराएं, या बस अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन को खाने की अनुमति दें बिना इस बात की चिंता किए कि आप कैसे बैठने जा रहे हैं। आखिरकार, छोटी चीज़ों का आनंद लेना अपने आप से अच्छा होना आवश्यक है.

संदर्भ

1. "अवसाद के साथ मुकाबला": सहायता गाइड। पुनः प्राप्त: 02 अक्टूबर 2018 से हेल्प गाइड: helpguide.org.
2. "डिप्रेशन पर काबू पाने के लिए रणनीतियाँ": साइसेन्ट्रल। पुनः प्राप्त: 02 अक्टूबर 2018 से Psychcentral: psychcentral.com.
3. "डिप्रेशन को दूर करने के लिए 12 कदम": आपका जीवन आपकी आवाज। आपके जीवन आपकी आवाज: 02 अक्टूबर 2018 को पुनः प्राप्त: yourlifeyourvoice.org.
4. "डिप्रेशन और उदासी से कैसे निपटें": इस तरह से किया गया: 02 अक्टूबर 2018 को इस तरह से लिया गया: thiswayup.org.au.
5. "लाइफस्टाइल में अवसाद को दूर करने के पंद्रह सरल तरीके"। Lifehack: lifehack.org से: 02 अक्टूबर 2018 को पुनःप्राप्त.