धीरज को बेहतर बनाने के लिए टिप्स और व्यायाम

यह हो सकता है शारीरिक धीरज में सुधार विशेषज्ञों के अनुभव और ज्ञान के आधार पर अभ्यास और सलाह की एक श्रृंखला के बाद.

इसके अलावा, सबसे अच्छी बात यह है कि एक आदत और सुनियोजित दिनचर्या के साथ, शारीरिक धीरज को बढ़ाना संभव है. 

प्रतिरोध क्या है और हमारे शरीर में क्या सुधार हुआ है?

प्रतिरोध को "प्रतिरोध या विरोध करने की क्रिया और प्रभाव" या "प्रतिरोध करने की क्षमता" के रूप में परिभाषित किया गया है.

इसकी परिभाषा इतनी व्यापक है कि पेशेवर इसके सही अर्थ से असहमत हैं। उदाहरण के लिए, स्पेन के नेशनल स्कूल ऑफ़ कोच के कोच आर्टुरो ओलिवर के लिए, प्रतिरोध "न केवल भौतिक से संबंधित कुछ है" बल्कि "मन भी एक मौलिक भूमिका निभाता है" और जो अंततः इसे परिभाषित करता है "मनोदैहिक गुणवत्ता जो हमें व्यायाम या गतिविधि को लम्बा करने की अनुमति देती है".

अब, सुधार करने के लिए जो मांगा गया है वह है कार्डियो - संचार प्रणाली, एक ही समय में धड़कनों की संख्या को कम करने के लिए दिल का आकार बढ़ाना। हम शिरापरक और धमनी नेटवर्क के कामकाज में भी मदद करेंगे जो हमारे पास अधिक सफल तरीके से है।.

प्रतिरोध में विशेषज्ञ पियोलांती बताते हैं कि "महत्वपूर्ण बात यह है कि हृदय ऑक्सीजन युक्त रक्त को पंप करने में सक्षम है जो शरीर को व्यायाम करने के लिए आवश्यक होता है। प्रतिरोध की कुंजी है ".

बदले में, हम यह भी चाहते हैं कि हमारी फेफड़ों की क्षमता कार्बन डाइऑक्साइड के साथ-साथ ऑक्सीजन को भी फ़िल्टर कर सके, जिससे हमें बड़ी मात्रा में लाभ होगा।.

यदि हम तंतुओं के बारे में बात करते हैं, तो हमारा इरादा है कि पेशी प्रणाली उन लोगों को सक्रिय करती है जो धीमी और धीमी गति से काम करते हैं, और निश्चित रूप से बाकी को उत्तेजित करते हैं.

प्रतिरोध के प्रकार

1- प्रमुख ऊर्जा मार्ग के अनुसार

यहाँ हम दो प्रकार, एरोबिक और एनारोबिक पा सकते हैं:

पहला एक विस्तारित समय के लिए कम तीव्रता के प्रयास का विस्तार करने की क्षमता पर आधारित है, जबकि दूसरा विस्फोटकता पर केंद्रित है और एक प्रयास करने की क्षमता है जिसमें उच्च स्तर की तीव्रता की आवश्यकता होती है.

2- शामिल मांसपेशियों पर निर्भर करता है

हमने सामान्य मांसपेशियों के प्रतिरोध और स्थानीय मांसपेशियों के प्रतिरोध का अवलोकन किया:

सामान्य हमारे कुल मांसपेशी द्रव्यमान के एक छठे से अधिक की शारीरिक गतिविधि में शामिल होने को संदर्भित करता है। अब, स्थानीय को सामान्य के विपरीत स्थित किया जाता है और इसमें केवल कुल मांसपेशियों का एक छठा हिस्सा कम होता है जो हमारे पास हो सकता है.

3- हमारे काम करने के तरीके पर निर्भर करता है

फिर, हम दो पूरी तरह से प्रतिष्ठित प्रकारों का पालन कर सकते हैं:

इनमें से सबसे पहले को स्थैतिक प्रतिरोध कहा जाता है और जहां विभिन्न बोनी लीवर की कोई गति नहीं होती है, जहां प्रतिरोध को आइसोमेट्रिक कार्य के माध्यम से किया जाता है.

दूसरे को गतिशील प्रतिरोध कहा जाता है और मांसपेशियों के काम से हमारे शरीर के आर्टिफिशियल लीवर के विभिन्न आंदोलनों का कारण बनता है।.

हमारे प्रतिरोध को बेहतर बनाने के लिए टिप्स

पहले

1- इस लेख में हम जो कुछ भी सुझाव देंगे, उनमें से पहला और सबसे महत्वपूर्ण यह है कि हम आपको इसके बारे में आगे बताएंगे: किसी भी पेशेवर, डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सीधे सलाह लें।.

वह हमें पेशेवर तरीके से सलाह देगा और हमें खुद को जानने और इष्टतम तरीके से काम करने में मदद करेगा.

2- हमें सीमाओं की गणना करनी चाहिए और अपने शरीर के कामकाज को जानना चाहिए। हम इसे कई तरीकों से कर सकते हैं:

- हमारे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को जानें, जो हमें यह जानने में मदद करेगा कि वर्तमान में हमारे शरीर की स्थिति कहाँ स्थित है.

- शारीरिक गतिविधि करने से ठीक पहले अपनी पल्स ले लें.

- हमारी अपनी सीमाओं के आधार पर एक उपयुक्त तरीके से दीर्घकालिक व्यायाम योजना तैयार करें। लेकिन, वास्तव में ये सीमाएँ क्या हैं?:

• खाते की अधिक मांग न करें, क्योंकि हमारे भौतिक प्रतिरोध में वृद्धि एक क्रमिक और प्रगतिशील प्रक्रिया है। इसका मतलब है अपनी गति से जाने जैसी चीजें.
• हमें दैनिक दिनचर्या ठीक करें। शारीरिक तैयारी के विशेषज्ञों के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि मनुष्य को दिन में 5 बार और सप्ताह में 5 दिन तक कुल 30 मिनट का अवायवीय व्यायाम करना चाहिए।.
• विविधता में कुंजी है। यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करते हैं, तो आप एकरसता को बदल सकते हैं, पूर्वोक्त दिनचर्या बनाना अधिक सुखद और निश्चित रूप से, प्रदर्शन के लिए सुखद होगा.
• हमारे शरीर द्वारा आवश्यक समय को आराम करने के लिए उच्चतम संभव स्तर पर प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए.
• और अंत में, लक्ष्यों का एक सेट स्थापित करें। यह कहना है, "दो महीने में मैं इतने किलोमीटर दौड़ना चाहता हूं" और इसे किसी भी प्रकार के बहाने या आपत्ति के बिना पूरा करना है।.

के दौरान

अपने शारीरिक प्रतिरोध को सुधारने के लिए हमें पिछली पंक्तियों में बताए गए व्यायाम को करने की आवश्यकता होगी। एक सफल तरीके से ऐसा करना केवल सख्त कदमों की एक श्रृंखला के माध्यम से संभव है:

1- गर्मी और हर समय खिंचाव। यह हमारे शरीर को खेल करने के लिए तैयार करेगा और इस तरह हम कई जोखिमों और चोटों से बचते हैं.

2- यदि हम अभी तक व्यायाम करने के लिए बहुत अभ्यस्त नहीं हैं, तो कम-मध्य प्रभाव वाले खेल शुरू करना सुविधाजनक होगा, मध्यम गति से चलना या कुछ मिनटों के लिए टहलना.

3- व्यायाम के प्रासंगिक सत्र बनाएं जो हम आपको नीचे एक और अनुभाग में दिखाएंगे.

4- इस गतिशीलता के दौरान व्यायाम के दौरान हम जो दूरी कर रहे हैं, उस समय को मापें। यदि यह दूरी की गतिविधि नहीं है, और इसके विपरीत यह उदर श्रृंखला या भार के प्रदर्शन पर आधारित है, उदाहरण के लिए, हमें इसे सापेक्ष तरीके से गणना करना होगा.

बाद

एक बार जब हम अपनी शारीरिक गतिविधि समाप्त कर लेते हैं, तो हमें सर्वोत्तम संभव तरीके से ठंडा करने के लिए और किसी भी प्रकार की चोटों के जोखिम के जोखिम को न चलाने के लिए स्ट्रेच की एक श्रृंखला के साथ समाप्त करना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि यह खिंचाव पहले की तुलना में अधिक लंबा हो.

हमें उस पल्स को भी चुनना चाहिए जिसे हमने फिर से दिखाया था और इसकी तुलना हमने पहले प्राप्त परिणामों के साथ की थी.

इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसे विकसित करने और व्यक्ति पर निर्भर रहने के विभिन्न तरीके हैं। यह शौकिया की तुलना में एक अभिजात वर्ग के एथलीट के प्रतिरोध को सुधारने के लिए या सीधे फुटबॉल खिलाड़ी से तैराक के लिए समान नहीं है। यही कारण है कि हम आपको इसे सुधारने के विभिन्न तरीके दिखाएंगे.

क्या सत्र हो सकते हैं?

शारीरिक शिक्षा शिक्षक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक फ्लोरेंसिया पियोलांटी के अनुसार, "आप 100 मीटर की दौड़ लगाकर शुरुआत कर सकते हैं और फिर वापस चल सकते हैं। फिर आप सिट-अप कर सकते हैं, फिर शंकु, और फिर घुमा सकते हैं ".

शुरुआती लोगों के लिए

निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना उन शुरुआती लोगों के लिए है जो अभी-अभी अपने प्रतिरोध में सुधार करना शुरू कर चुके हैं.

स्थापित योजना के दौरान, इसे बाद में 1 मिनट के लिए चलने के लिए कुल 5 मिनट के लिए तीव्र गति से चलना प्रस्तावित है.

अगले सत्र में हम 10 मिनट चलेंगे और फिर 2 भागेंगे.

पहले से ही तीसरे दिन प्रश्न में विषय 100 मीटर तक चलना चाहिए और इसके बाद, एक और 100 रन करें, और बारी-बारी से जाएं और 50 मीटर से अधिक बढ़े और प्रत्येक श्रृंखला में दूरी जो प्रदर्शन की जाती है.

इस तरह हम दिन-प्रतिदिन सुधार कर सकते हैं, सूत्र की व्याख्या के बाद और दिन-प्रतिदिन दूरी और समय बढ़ाते जा रहे हैं। यदि यह अनुशासन और नियमितता के साथ किया जाता है, तो परिणाम जल्दी देखे जा सकते हैं.

उन्नत के लिए

यहां हम उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित कर सकते हैं: एरोबिक या कार्बनिक प्रतिरोध और अवायवीय या मांसपेशियों के प्रतिरोध में.

1- एरोबिक्स

CONTINUOUS दौड़: थोड़ा पहाड़ी इलाकों और बिना रुके जंगली में कम तीव्रता की दौड़.

• कारक: 5 से 20 किमी की दूरी.
• अवधि: 30 मिनट। 1 घंटा और डेढ़.
• विराम: कोई विराम की आवश्यकता नहीं होगी.
• धड़कन: दौड़ के दौरान संतुलन में 140 - 150 पीपीएम.
• प्रगति: पहले मात्रा में और फिर तीव्रता में.

स्‍वीडिश फ़ार्लेट (शीतल): यह एक रेसिंग गेम है या लय टूटता है। दौड़ के भीतर और बिना रुके सभी प्रगति और तेजी के साथ.

• कारक: 6 से 12 किमी की दूरी.
• अवधि: 30 मिनट। से 60 मि.
• ठहराव: कोई विराम नहीं.
• धड़कन: निरंतर दौड़ के दौरान 140 - 150 पीपीएम। और प्रगति या त्वरण 160 में - 170 पीपीएम.

INTERVALOS प्रशिक्षण: अंतराल और सक्रिय ठहराव और प्रदर्शन के साथ रेसिंग गेम

• उद्देश्य: दौड़ तकनीक और शरीर के निचले हिस्से की मांसलता का तेजी से विकास.
• प्रगति: मात्रा से तीव्रता तक और इस क्रम में.
• दोहराव: बढ़ा
• अंतराल: कमी
• तीव्रता: वृद्धि

RHYTHM - परिणाम: यह एक ऐसी दौड़ है जहाँ लय का विचार प्रबल होता है, यह प्रणाली एरोबिक या कार्बनिक प्रतिरोध को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है, लेकिन स्प्रिंटर्स के लिए एक विशेषता के रूप में नहीं और आधे-दूरी के धावकों के लिए हाँ। यह दौड़ के दौरान एक निरंतर लय बनाए रखने के लिए है जहां योगदान-व्यय सीमा 160 से 170 पीपीएम के बीच होती है।.

2- एनारोबिक

स्वीडन फ़ार्लेट (मज़बूत): यह प्रणाली स्वीडिश फ़ार्लेट (सॉफ्ट) के समान है, जो केवल इस बात से अलग है कि कंटीन्यूअस रेस को काटते हुए और प्रगति और त्वरा को बढ़ाते हुए, हम इसे एक ऐसे सिस्टम में परिवर्तित करते हैं जो एनाबोरोबिक या मांसपेशियों के प्रतिरोध में सुधार करता है.

पोलिश फ़ार्लेट: इसमें 4 चरण होते हैं:

1. ताप 15 से 20 मि.
2. 150 - 300 मीटर की छोटी दूरी पर लयबद्ध दौड़.
3. 600 - 800 - 1200 मीटर की लंबी दूरी पर लयबद्ध दौड़.
4. सौम्य टोट पर 10 से 15 मिनट की मंदी का सामान्यीकरण.

स्पीड रिसीवेंस ।- फ्रैक्शनल सिस्टम (DITRA)

परिभाषा: अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ अंतराल की पुनरावृत्तियां हमारे अनाबोलिक या मांसपेशियों के प्रतिरोध में सुधार करती हैं.

• दोहराव: बढ़ा. 
• प्रगति: वृद्धि. 
• अंतराल: कमी.

व्यायाम के प्रकार

हमारे प्रतिरोध को बेहतर बनाने के लिए हम जो अभ्यास कर सकते हैं वह कई और विविध हैं:

1- भागना

रनिंग सुबह के दौरान किया जा सकता है, क्योंकि यह हमें बाकी दिन के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा और साथ ही कैलोरी को अधिक तेज़ी से जलाएगा.

2- चलें

प्रतिरोध की स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें हम खुद को पाते हैं कि हम दौड़ने के बजाय चल सकते हैं। इसलिए, शारीरिक व्यायाम को हमारी संभावनाओं के अनुकूल बनाना है.

3- जिम मशीनें

यहां यह अनुशंसा की जाती है कि हमारे शरीर के विभिन्न भागों को बढ़ाने के लिए मशीनों के सेट को जितना संभव हो उतना बदल दिया जाए। यदि हमारे पास इन तक पहुंच नहीं है, तो एक विकल्प के रूप में हम अपने शरीर के वजन पर काम कर रहे पुश-अप, बैठ अप या स्क्वाट कर सकते हैं.

4- रस्सी कूदना

निस्संदेह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो हम अपने प्रतिरोध को बेहतर बनाने के लिए पा सकते हैं। यह मूल रूप से हमारे फेफड़ों में जाने वाली हवा की मात्रा को बेहतर बनाने में हमारी मदद करेगा और साथ ही हमारे शरीर के वजन को सामान्य से तेज़ी से कम करने में मदद करेगा.

5- साइकिल

स्ट्रिंग जंपिंग की तरह, यह सबसे तेज़ और सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक है। बाइक पर हम दौड़ की तुलना में अधिक समय तक काम करते हैं और हम अपने पैरों को मजबूत और परिभाषित भी कर सकते हैं.

लाभ

हमारे शरीर के लिए लाभ कई हैं:

- कई अन्य बीमारियों जैसे मधुमेह, गठिया, पीठ दर्द, अवसाद या मोटापे से बचाव.

- हम अपने मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं जो हमारे जोड़ों को चोटों से बचाने में मदद करता है.

- हम अपनी गतिशीलता में सुधार करते हैं और एक बेहतर शरीर मुद्रा के लिए संतुलन बनाते हैं.

- सबसे उल्लेखनीय लाभों में से एक हमारी हड्डियों के घनत्व में वृद्धि के कारण ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में कमी है.

- महत्वपूर्ण रूप से अनिद्रा होने की संभावना को कम करता है.

- अंतिम लेकिन कम से कम, हमारे मनोदशा को सुधारें और इस तरह से हमारे अपने आत्मसम्मान और व्यक्तिगत कल्याण.

एक अन्य प्रकार की सहायता

अगर किसी मौके पर हम गतिविधि के दौरान किसी भी तरह का दर्द महसूस करते हैं जो हम कर रहे हैं तो हमें एहतियात रखना होगा और खुद को बहुत ज्यादा मजबूर नहीं करना चाहिए.

यह भी सिफारिश की जाती है कि यह हमारी संभावनाओं के अधिकतम प्रशिक्षण स्थानों और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए अलग-अलग हो.

योग हमारे शरीर को आराम करने और विशेष रूप से एकाग्रता की आदत डालने में मदद करता है। इस अभ्यास से हम खेल का अभ्यास करते समय अपनी सांस को बेहतर बनाएंगे, जिससे हमारी थकान कम होगी.

पर्याप्त भोजन का सेवन महत्वपूर्ण हो जाता है। हमारे प्रतिरोध को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक विशेष रूप से वे होंगे जो वसा के निम्न स्तर को प्रस्तुत करते हैं और जो संसाधित नहीं होते हैं। इसके अलावा, उन्हें बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ विभिन्न विटामिन और अनाज शामिल करना चाहिए। इसके लिए बिल्कुल सही दुबला मांस, अनाज और निश्चित रूप से विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां होंगी.