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10 युवा और वयस्कों में एकाग्रता में सुधार करने के लिए व्यायाम
इस लेख में मैं 10 बताऊंगा एकाग्रता में सुधार करने के लिए व्यायाम बच्चों, किशोरों, वयस्कों और बुजुर्गों में मानसिक स्वास्थ्य। एकाग्रता एक मांसपेशी की तरह है, आप प्रशिक्षण ले सकते हैं और धीरे-धीरे आवश्यक कौशल हासिल करना संभव है, जो आप करते हैं और ध्यान हटाने से बचें।.
अभ्यास देखने जाने से पहले मैं चाहूंगा कि हम इस बारे में एक संक्षिप्त समीक्षा करें कि एकाग्रता क्या है, ताकि गतिविधियों को एक स्पष्ट तरीके से समझा जा सके।.
एकाग्रता एक संज्ञानात्मक क्षमता है जो यद्यपि अजीब लग सकती है, तर्क के माध्यम से की जाती है। यह संज्ञानात्मक गतिविधि एक विशेष पहलू पर स्वेच्छा से हमारा ध्यान केंद्रित करना है, और इसे बनाए रखना है.
यह कहना है: एकाग्रता हमें अपने सिर में एक जानकारी "डालने" की अनुमति देती है ताकि हमारा सारा ध्यान एक विशिष्ट उद्देश्य पर केंद्रित हो, और हम यह समझें कि हम अन्य प्रकार की सूचनाओं से विचलित नहीं हैं.
सूची
- 1 ध्यान केंद्रित करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
- 2 10 मानसिक एकाग्रता को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
- २.१ 1. पहले संगठित हो जाओ
- २.२ एक समय में एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें
- २.३ ३. आराम
- २.४ 4. संख्याओं का उपयोग करें
- 2.5 5. अपना ध्यान प्रशिक्षित करें
- 2.6 6. पूर्ण ध्यान का क्षण
- २.।। Observation सचेत अवलोकन
- 2.8 8. मानसिक छवि
- 2.9 9. हमारी यादों की अभिव्यक्ति
- 2.10 10. अपने दिन पर ध्यान केंद्रित करें
- 3 संदर्भ
ध्यान केंद्रित करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
एकाग्रता संभवतः सबसे उपयोगी क्षमता है जो मनुष्य के पास है। जब हमारे पास एकाग्रता के लिए एक अच्छी क्षमता होती है, तो हम अधिक प्रभावी ढंग से काम करने या अध्ययन करने में सक्षम होते हैं, अधिक उत्पादक होते हैं और हमें अधिक आराम और सुखद तरीके से गतिविधियों को करने की अनुमति भी देते हैं।.
जब हम कोई कार्य कर रहे होते हैं और हम विचलित होते हैं, तो यह अनुमान लगाया जाता है कि हम जो कर रहे थे, उस पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने में औसतन 20 से 25 मिनट लगते हैं, जो कि समय और प्रयास का बहुत अधिक व्यय है.
मुझे लगता है कि आप मेरे साथ सहमत होंगे कि ध्यान केंद्रित करने के बजाय इसे ध्यान से करने के लिए कार्यों को करना अधिक उपयोगी और लाभदायक है। हालांकि, आज हमारे पास हमारे आसपास उत्तेजनाओं की एक स्थायी मात्रा है जो विकर्षण को उकसा सकती है.
और क्या होता है? ठीक है, कम से कम हम उन distractions पर ध्यान देने की आदत हो रही है तो हम ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो रहे हैं। ताकि हमारे साथ ऐसा न हो, हमारी एकाग्रता को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है.
10 मानसिक एकाग्रता को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
1. पहले संगठित हो जाएं
सबसे पहले और संभवतः सबसे महत्वपूर्ण, एक अभ्यास से अधिक जो हमारी एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, यह एक आवश्यकता है जिसे हमें पूरा करना होगा यदि हम यह क्षमता रखना चाहते हैं.
और हाँ, यह पहली आवश्यकता है, हालांकि हम इसे बहुत पसंद नहीं कर सकते हैं, संगठन है। इस संगठन में दो अलग-अलग पहलू शामिल हैं:
विचलित हुए बिना पर्यावरण:
हालाँकि, आप प्रशिक्षित हो सकते हैं, यदि आप उत्तेजनाओं से भरे वातावरण पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं जो आपको विचलित कर सकता है, तो आप उस कार्य पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे।.
शुरू करने से पहले, एक व्यवस्थित और गैर-विचलित करने वाले वातावरण का प्रयास करें: दरवाजा बंद रखें, अपने मोबाइल फोन को चुपचाप, अपने पसंदीदा इंटरनेट पेजों को बंद कर दें, आदि।.
कार्यों की संरचना:
यदि आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, किस क्रम में या किस रूप में हैं, तो आप जिन कार्यों के लिए आवेदन कर रहे हैं, वे किस एकाग्रता में हैं
करना कम उपयोगी होगा, क्योंकि यह एक विशिष्ट गतिविधि के लिए निर्देशित एकाग्रता नहीं होगी.
शुरू करने से पहले, एक कागज़ के टुकड़े पर लिखने की कोशिश करें कि आप कौन से कार्य करेंगे, आप उन्हें कैसे और किस क्रम में करेंगे। इस तरह आप अपनी एकाग्रता को संरचित तरीके से उपयोग कर सकते हैं.
2. एक समय में एक चीज पर ध्यान दें
समस्याओं में से एक है जो अक्सर हमें ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को रोकती है जो हम चाहते हैं, हमारे सिर में कई विचार हैं और सिर्फ एक पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं है।.
जब ऐसा होता है, तो ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता बहुत कम हो जाती है क्योंकि हमारा मस्तिष्क एक ही समय में कई कार्यों या विचारों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होता है.
इसलिए, एकाग्रता के लिए एक अच्छी क्षमता हासिल करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उस क्षमता को ठोस तथ्यों पर लागू करना और हमारे दिमाग में विचारों की बहुलता को खत्म करना।.
एक विशिष्ट विचार को निकालने की इस क्षमता को प्राप्त करने के लिए, एक व्यायाम जो हमें कई मदद कर सकता है, वह है: एक कुर्सी पर बैठें, और जब आप आराम करें, तो दिमाग में आने वाले सभी विचारों में से केवल एक को चुनें.
आपके द्वारा चुना गया विचार कोई भी हो सकता है। उदाहरण के लिए: आज सुबह आपके सहकर्मी के साथ आपकी जो बातचीत हुई है, वह तस्वीरें जो आपकी भतीजी ने आपको पिछले सप्ताह दिखाई थी या शनिवार को देखी गई फुटबॉल मैच.
एक बार जब आप इसे चुन लेते हैं, तो इसके बारे में सोचने में 5 मिनट खर्च करें और कुछ नहीं। यदि आप इस अभ्यास को नियमित रूप से करते हैं, तो आपको आवश्यक होने पर एक विचार पर अपना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने की आदत हो जाएगी और आपकी एकाग्रता में सुधार करना आसान होगा.
3. आराम करें
कई बार जो ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता में बाधा डालता है, वह है चिंता, घबराहट या किसी कार्य को करते समय शांति प्राप्त करने में असमर्थता।.
ठीक से ध्यान केंद्रित करने के लिए, एक आराम से राज्य करना और अत्यधिक तनाव से बचने के लिए सुविधाजनक है। यदि आप ध्यान देते हैं कि तनाव या चिंता आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में बाधा डालती है, तो आप निम्न गहरी साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं:
- आराम से बैठें, अपनी आँखें धीरे से बंद करें, और अपने दाहिने हाथ को पेट पर रखें.
- नाक के माध्यम से प्रेरित करें और नाक के माध्यम से या मुंह के माध्यम से समाप्त करें.
- नाक (5 सेकंड) के माध्यम से एक धीमी साँस लें, एक और 5 या 7 सेकंड के लिए हवा पकड़ें और हवा लगभग 10 सेकंड के लिए समाप्त हो.
- जब आप सांस ले रहे हों, तो कल्पना करें कि तनाव समाप्त हो चुकी हवा से बच रहा है और आप इससे मुक्त हैं.
- इस प्रक्रिया को लगातार 3 बार करें.
- एक बार सभी तीन बार, एक नियंत्रित सांस को पास करें: 3 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से श्वास लें और एक और 3 सेकंड के लिए समाप्त हो जाएं, लेकिन हवा के बिना.
इस लेख में आप अधिक छूट तकनीक सीख सकते हैं.
4. संख्याओं का उपयोग करें
संज्ञानात्मक गतिविधियों में से एक जो हमारी एकाग्रता को सबसे मजबूत करती है, वह है गणना। इस प्रकार के मानसिक ऑपरेशन करने के लिए उच्च स्तर की एकाग्रता की आवश्यकता होती है.
इसलिए यदि आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, तो अपने खाली समय में इन गतिविधियों का अभ्यास करना सबसे अच्छा तरीका है जिससे आप ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता को बढ़ाने में बहुत योगदान करेंगे।.
प्रदर्शन करने के लिए हजारों गणना गतिविधियाँ होती हैं, और जब तक आप उन्हें साफ़-सुथरे तरीके से करते हैं, तब तक आपकी एकाग्रता को बेहतर बनाने के लिए सभी प्रभावी होंगे.
प्रसिद्ध सुडोकू बनाएं कि कई लोगों के लिए इस प्रकार की गतिविधि करने का एक अधिक सुखद तरीका हो सकता है, यहां तक कि किसी भी प्रकार के गणितीय ऑपरेशन को नियमित रूप से करने पर आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होगा।.
5. अपना ध्यान प्रशिक्षित करें
चूंकि एकाग्रता एक संज्ञानात्मक गतिविधि है जिसे एक विशेष पहलू पर हमारा ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, एक और बहुत उपयोगी व्यायाम हमारे ध्यान को प्रशिक्षित करने के लिए है.
दूसरे शब्दों में, यदि हमारी ध्यान संबंधी प्रक्रियाओं पर हमारा नियंत्रण है, तो हमारे लिए ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो जाएगा। अपने खाली समय में अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है विशिष्ट पत्र सूप बनाना.
उदाहरण के लिए, पत्रों के इस सूप से पहले एक पेंसिल से चिह्नित करने का प्रयास करें:
- सभी संख्या 4 जो आप पाते हैं.
- सभी अक्षर T जो आपको मिलेंगे.
- सभी विषम संख्याएँ आपको मिलेंगी.
- सभी स्वर आपको मिल जाते हैं.
एक बार करने के बाद, चार कार्यों को करने में लगने वाला समय लिखिए.
6. पूरा ध्यान का एक पल
यह एक माइंडफुलनेस तकनीक है जिसे आप दिन के किसी भी समय प्रदर्शन कर सकते हैं: काम पर जाने से पहले, बस के इंतजार में या जब आप ऑफिस में छुट्टी लेते हैं.
व्यायाम कुछ मिनटों के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना है, और आपका लक्ष्य आपको अपने विचारों को बहाल करने, आराम करने और उस मानसिक स्पष्टता को प्राप्त करने में मदद करना है जो आप दिन के दौरान खो रहे होंगे।.
ऐसा करने के लिए आपको खड़े होना है, अपनी आँखें खुली छोड़नी हैं, अपने पेट से सांस लेना है (आपकी छाती नहीं), अपनी नाक से हवा को बाहर निकालें और अपना सारा ध्यान अपनी श्वास की आवाज़ और लय पर केंद्रित करें.
यह संभावना है कि जब आप करते हैं, तो अन्य विचार आपके सिर पर आते हैं। जब ऐसा होता है, तो अपना ध्यान सांस पर लौटने और अन्य उत्तेजनाओं को अनदेखा करने का प्रयास करें.
क्योंकि यह एक सरल व्यायाम है जिसे करने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है, यह तनाव के उन क्षणों में करने की सिफारिश की जाती है, जब आपके पास विचारों की स्पष्टता की कमी होती है या आप किसी चीज़ में अप्रिय महसूस करते हैं.
उन क्षणों में ऐसा करने से आपके विचार और आपका ध्यान बहाल हो जाएगा, यह आपके सिर की अवधारणाओं को पुनर्गठित करने के लिए अधिक होगा, और आप ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक पर्याप्त अवस्था में पहुंच जाएंगे।.
7. कर्तव्यनिष्ठ अवलोकन
यह व्यायाम, माइंडफुलनेस की तरह, एक माइंडफुलनेस तकनीक भी है जिसे सरल तरीके से किया जा सकता है, और यह आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बेहतर बनाने में आपकी बहुत मदद कर सकता है।.
इस मामले में, सचेत अवलोकन में किसी भी वस्तु को चुनना शामिल है। यह एक पुस्तक, एक दीपक या एक कप कॉफी का कवर हो सकता है (यह वस्तु के गुणों से कोई फर्क नहीं पड़ता).
एक बार जब आप ऑब्जेक्ट चुन लेते हैं, तो आपको इसे बहुत ध्यान से देखना चाहिए और अपना सारा ध्यान इस पर लगभग 3 या 4 मिनट तक लगाना चाहिए.
यह सरल व्यायाम बहुत उपयोगी है क्योंकि यह हमारे दिमाग की दिनचर्या से टूट जाता है। यदि हम देखें, तो दिन भर में हम कई चीजों को देखते हैं, हम कुछ को कम या ज्यादा ध्यान से देखते हैं, लेकिन हम शायद ही कभी 100% तरीके से कुछ का पालन करते हैं.
ऐसा करने में, हमारा मन कुछ विचारों से मुक्त हो जाता है, वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करता है और हमें "जागृत" होने का एहसास दिलाता है जो हमें एक विशिष्ट पहलू पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।.
8. मानसिक छवि
जागरूक अवलोकन के समान एक और व्यायाम मानसिक छवि है.
अन्य अभ्यास के साथ, आपको किसी भी वस्तु का चयन करना होगा जो आपके हाथ में है (एक पेंसिल, एक कांटा, कुछ जूते ...) और इसे ध्यान से देखें, उस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करें, और उस वस्तु के हर विवरण को याद रखने की कोशिश करें।.
एक बार जब आप वस्तु को 2 या 3 मिनट के लिए ध्यान से देख लेते हैं, तो आपको अपने सिर में मौजूद वस्तु के बारे में एक मानसिक छवि को फिर से बनाने की कोशिश करनी चाहिए, ताकि छवि वस्तु के जितना करीब हो सके.
इस अभ्यास के साथ, पिछले एक के रूप में वर्तमान पर अपना ध्यान केंद्रित करने के अलावा, आप अपनी सूचना भंडारण प्रक्रियाओं पर काम करेंगे, इसलिए आपको उस वस्तु की जानकारी को पुनर्प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त एकाग्रता का काम करना होगा जिसे आपने अभी देखा है।.
9. हमारी यादों की अभिव्यक्ति
हमारी यादों के बारे में सोचना एक ऐसा व्यायाम है जो आम तौर पर हमें खुशी देता है या सुखद होता है, लेकिन साथ ही साथ हमारे मस्तिष्क में मौजूद जानकारी को पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए उच्च स्तर की एकाग्रता की आवश्यकता होती है।.
जब हम याद करते हैं, तो अपनी स्मृति का उपयोग करने के अलावा, हम अपनी एकाग्रता का अप्रत्यक्ष रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं। अब, हमें एक संरचित और विस्तृत तरीके से याद रखना चाहिए, यह उन पर अपना ध्यान केंद्रित किए बिना पिछली घटनाओं के बारे में सोचने के लायक नहीं है.
इसलिए, एक व्यायाम जो हम कर सकते हैं वह है हमारी छुट्टियों को याद रखना, उन सभी विवरणों को लिखना जो हम उनके बारे में याद करते हैं: वे कहाँ गए थे, आप किसके साथ गए थे, आप किन स्थानों पर गए थे, क्या किस्से हुए थे, आदि.
यह व्यायाम रात में, आराम से और शांत तरीके से किया जा सकता है, सोने से पहले लगभग 30-40 मिनट के लिए.
10. अपने दिन पर ध्यान लगाओ
एक और व्यायाम जो आप सोने जाने से पहले कर सकते हैं वह यह है कि आप बिस्तर में आने पर पूरे दिन की गई हर चीज को याद रखने की कोशिश करें.
यह एक सरल व्यायाम है, जिसमें व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होती है और इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है, इस अभ्यास को करने की आदत को गिरने के पिछले क्षणों में प्राप्त करें.
आप इसे तब कर सकते हैं जब आप पहले से ही बिस्तर पर लेटे हों, और लक्ष्य यह है कि आप इस अभ्यास को करने के 5 या 10 मिनट के दौरान, आप दिन के दौरान जितना संभव हो उतना याद रख सकते हैं, जो आपने किया है। जिन चीजों ने आपका ध्यान खींचा है.
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संदर्भ
- रेइनोसो गार्सिया, ए.आई. एट अल। (2008)। संज्ञानात्मक उत्तेजना व्यायाम पुस्तक 1। जन स्वास्थ्य संस्थान। मैड्रिड स्वास्थ्य मैड्रिड के नगर परिषद.
- रेइनोसो गार्सिया, ए.आई. एट अल। (2008)। संज्ञानात्मक उत्तेजना व्यायाम पुस्तक 2। जन स्वास्थ्य संस्थान। मैड्रिड स्वास्थ्य मैड्रिड के नगर परिषद.
- तारेगा, एल।, बोआडा, एम।, मोरेरा, ए।, गिटार्ट, एम।, डोम्नेच, एस।, ल्लोरेंटे, ए। (2004) नोटबुक की समीक्षा करें: हल्के चरण में अल्जाइमर रोगियों के लिए संज्ञानात्मक उत्तेजना का व्यावहारिक अभ्यास. बार्सिलोना: संपादकीय ग्लोसा.