संज्ञानात्मक विकृतियों के प्रकार और समाधान

संज्ञानात्मक विकृतियाँ वे तर्क करने का एक शानदार तरीका हैं और आमतौर पर वास्तविकता के परिवर्तन से जुड़े होते हैं, जिससे व्यक्ति के लिए दुख और अन्य नकारात्मक परिणाम होते हैं.

विभिन्न मानसिक विकारों के कारण, जो व्यक्ति उन्हें प्रस्तुत करता है वह वास्तविकता को अधिक या कम हद तक विकृत करता है। हालांकि यह सच है कि हम सभी असंगत या गलत विचार रख सकते हैं, इन रोगियों की विशेषता यह है कि उनके विचार स्वयं को नुकसान पहुंचाते हैं.

मिशिगन विश्वविद्यालय (संयुक्त राज्य अमेरिका) के कैंपस माइंड वोक्स के एक पत्र के अनुसार, चिंता, अवसाद और अन्य मानसिक विकारों वाले लोगों में संज्ञानात्मक विकृतियां और नकारात्मक विचार आम हैं।.

यह सच है कि हम सभी कभी-कभी नकारात्मक विचार रख सकते हैं, लेकिन यह एक समस्या पैदा करना शुरू कर देता है जब वे बहुत लगातार और तीव्र होते हैं:

- अतिरंजित या गलत विचारों का होना.

- झूठे या अपवित्र होने के बावजूद, जो व्यक्ति उन्हें अनुभव करता है, वह आमतौर पर उन पर दृढ़ता से विश्वास करता है.

- वे बड़ी बेचैनी पैदा करते हैं.

- वे स्वचालित और पहचानने या नियंत्रित करने में मुश्किल हैं.

इसके अलावा, नकारात्मक विचारों की विशेषता है:

- मॉड्यूलेट करें कि हम कैसा महसूस करते हैं.

- हमारे व्यवहार को बदलें.

- व्यक्ति को यह समझे बिना, कि वे पूरी तरह से या आंशिक रूप से झूठे हो सकते हैं.

- व्यक्ति को अपने और दूसरों के बारे में बुरा महसूस कराना.

- वे वर्तमान जीवन और भविष्य से पहले निराशा को भड़काने के लिए करते हैं.

अवधारणा आरोन बेक (1963) और अल्बर्ट एलिस (1962) द्वारा पेश की गई थी.

अल्बर्ट एलिस द्वारा मॉडल ए-बी-सी

एलिस ने एक सिद्धांत विकसित किया जो इंगित करता है कि संज्ञानात्मक विकृतियां कहां से आती हैं। सिद्धांत को "एबीसी" कहा जाता है (इवेंट को सक्रिय करना या घटना को ट्रिगर करना, विश्वास प्रणाली या विश्वास प्रणाली, और परिणाम या परिणाम) और यह बताता है कि लोगों को किसी विशिष्ट घटना से सीधे बदल नहीं दिया जाता है, लेकिन यह विचार है कि वे उस घटना पर निर्माण करते हैं क्या भावनात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनता है.

इसलिए, अल्बर्ट एलिस इंगित करता है कि ए और सी के बीच हमेशा बी है। आइए देखें कि प्रत्येक में क्या है:

- "ए" या सक्रिय करने वाली घटना: घटना या स्थिति का मतलब है, जो या तो बाहरी (बुरी खबर) या आंतरिक (एक कल्पना, एक छवि, सनसनी, विचार या व्यवहार) हो सकती है, जो इसे जीने वाले लोगों में प्रतिक्रिया का कारण बनेगी.

- "बी" या विश्वास प्रणाली: जो व्यक्ति की संज्ञानात्मक प्रणाली और मान्यताओं से जुड़ी हर चीज को कवर करता है, जैसे कि उनकी यादें, सोचने का तरीका, योजनाएं, जिम्मेदारियां, दृष्टिकोण, नियम, मूल्य, जीवनशैली आदि।.

- "सी" या परिणाम: यहां आपको "ए" द्वारा ट्रिगर की गई प्रतिक्रिया मिलेगी और "बी" द्वारा संशोधित किया जाएगा, और यह 3 प्रकार का हो सकता है: भावनात्मक (व्यक्ति को कुछ भावनाओं को पैदा करना), संज्ञानात्मक (विचारों को बढ़ाना) या व्यवहार (ट्रिगर करने वाली क्रियाएं)। परिणामों को भी उपयुक्त के रूप में वर्गीकृत किया गया है, अर्थात, वे व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं और यहां तक ​​कि उन्हें लाभ भी देते हैं; और अनुचित, जिन्हें व्यक्ति के लिए परेशान करने वाला और दुविधापूर्ण माना जाता है.

अनुचित परिणाम उस व्यक्ति में पीड़ा पैदा करके प्रतिष्ठित किए जाते हैं जो स्थिति के लिए अनावश्यक या अनुपातहीन है: ऐसे कार्यों को अंजाम देना जो अंततः हमारे स्वयं के हितों के खिलाफ जाते हैं या उन रणनीतियों को लागू नहीं करते हैं जो हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अच्छा होगा। बेशक, वे संज्ञानात्मक विकृतियों से जुड़े हुए हैं.

ए -> बी -> सी

वर्तमान में, इस मॉडल का विस्तार किया गया है, लेखकों को यह महसूस करना है कि एलिस द्वारा परिभाषित एबीसी योजना की तुलना में यह घटना बहुत अधिक जटिल है। अब यह माना जाता है कि संबंध इतने रैखिक नहीं हैं, लेकिन सभी पिछले घटक संबंधित हैं और एक दूसरे के साथ लगातार बातचीत करते हैं। आइए उदाहरण देखें:

बी-एक: इस तरह, लेखक व्यक्ति को यह समझने में अधिक सक्रिय भूमिका देता है कि "ए" व्यक्ति द्वारा व्यक्तिपरक रूप से माना जाता है, जो कि उनके विश्वासों, मूल्यों, आरोपण प्रणालियों आदि के कारण इसे बनाया या बनाया गया है। इसके अलावा, यह उन लक्ष्यों या उद्देश्यों से प्रभावित होता है जो प्रत्येक के पास हैं और उनकी संज्ञानात्मक योजनाएँ (B).

सी-बी: दूसरी ओर, "सी" या परिणाम में उत्पन्न होने वाली भावनाएं संज्ञानात्मक स्कीमाटा और विकृतियों (बी) को संशोधित करेंगी जब वे घटना या "ए" का निर्माण करते हैं.

सी-एक: हमारे पास जो भावनाएं हैं और हमारा व्यवहार है, वह भी स्थिति के बारे में हमारे दृष्टिकोण को सीधे बदल देगा.

A-सी: कभी-कभी, "ए" तुरंत "बी" या संज्ञानात्मक प्रणाली के माध्यम से एक तीव्र और सीखा प्रतिक्रिया (चरण "सी") पैदा कर सकता है.

संज्ञानात्मक विकृतियों के प्रकार

विचार का ध्रुवीकरण या "सफेद या काला"

व्यक्ति दो विपरीत श्रेणियों (जैसे कि किसी चीज़ या पूर्ण या घातक पर विचार करना) के आसपास चरम विचारों का निर्माण करता है, मध्यवर्ती चरणों या अलग-अलग डिग्री को अनदेखा करता है, कुछ ऐसा जो यथार्थवादी नहीं है अगर हम उन चीजों में मौजूद बारीकियों की महान विविधता पर विचार करें जो हमारे साथ होती हैं.

एक ध्रुवीकृत विचार में जीवन की किसी एक घटना या परिणाम पर सभी आशाओं को शामिल करना शामिल है, जो अप्राप्य मानकों और तनाव में एक महान वृद्धि का कारण बनता है।.

overgeneralization

इसका मतलब है कि एक भी नकारात्मक घटना या घटना एक सामान्य निष्कर्ष बन जाती है, यह देखते हुए कि यह हमेशा समान परिस्थितियों में फिर से होगा। इस तरह, अगर एक दिन कुछ बुरा होता है, तो व्यक्ति यह सोचता है कि यह तथ्य बार-बार होगा।.

यह भी "हमेशा" या "कभी नहीं" में तथ्यों को दर्ज करने की द्विअर्थी सोच से संबंधित है। एक उदाहरण यह होगा कि "कुछ भी अच्छा नहीं होता है".

इस संज्ञानात्मक योजना के परिणामस्वरूप व्यक्ति उन स्थितियों से बच सकता है जिसमें वह मानता है कि नकारात्मक घटना फिर से होने वाली है.

चयनात्मक अमूर्तन या फ़िल्टरिंग

इसमें सकारात्मक घटनाओं का उन्मूलन या अज्ञानता शामिल है और ध्यान से नकारात्मक डेटा को बढ़ाने के लिए विचलन होता है। इस तरह, व्यक्ति केवल अपनी वास्तविकता की व्याख्या और कल्पना करने के लिए नकारात्मक पहलुओं की शरण लेता है.

उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति अपनी असफलताओं पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, यह सोचकर कि उनका जीवन उनकी सफलताओं को देखे बिना विनाशकारी है.

इस संज्ञानात्मक विकृति में लोग उन घटनाओं में शामिल होते हैं जिनसे वे सबसे ज्यादा डरते हैं.

इसी तरह, चिंता वाले व्यक्ति उनके लिए खतरनाक स्थितियों, अवसादों को छान लेंगे; वे उन घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिनमें नुकसान या परित्याग हो सकता है, जबकि क्रोधित लोग अन्याय या टकराव की स्थितियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।.

मांग और पूर्णतावाद, जिसे "मस्ट" के रूप में भी जाना जाता है

वे अनम्य और सख्त विचार हैं कि दूसरों को कैसा होना चाहिए और क्या नहीं। इस तरह, व्यक्ति स्वयं या दूसरों के साथ कभी संतुष्ट नहीं होता है क्योंकि उसे हमेशा आलोचना मिल रही है। उन्हें तथाकथित कहा जाता है क्योंकि वे आमतौर पर "चाहिए", "मुझे", "यह आवश्यक है कि", आदि से शुरू होता है।.

यह बाधित व्यवहार, हताशा, अपराध और कम आत्मसम्मान के परिणामस्वरूप होता है क्योंकि उन्हें लगता है कि पूर्णता की अपेक्षाएं पूरी नहीं हुई हैं। अन्य लोगों की सख्त मांगें उनके प्रति घृणा, क्रोध और क्रोध का कारण बनती हैं.

कुछ उदाहरण होंगे: "मुझे गलतियाँ नहीं करनी चाहिए", "मुझे हर किसी को पसंद करना है", "मुझे हमेशा खुश और शांत रहना चाहिए", "मुझे अपने काम में सही होना चाहिए", "लोगों को कठिन प्रयास करना चाहिए", आदि।.

आवर्धन (भयावह दृष्टि) और न्यूनता

भयावह दृष्टि सोच का एक तरीका है जो चिंता को ट्रिगर करता है। यह अपेक्षा करते हुए विशेषता है कि सबसे बुरा हमेशा होता है या इसे वास्तव में होने वाली तुलना में बहुत अधिक गंभीर घटना माना जाता है.

इसके अलावा, विचार एक आपदा पर केंद्रित होते हैं जो "क्या हुआ अगर ..." से शुरू नहीं हुआ है या, वे अतिरंजित रूप से एक तथ्य को नकारात्मक के रूप में व्याख्या करते हैं.

उदाहरण के लिए: क्या होगा अगर मैं लिफ्ट पर चढ़ूं और फंस जाऊं? अगर मैं पार्टी में पहुँचूँ और कोई मुझसे बात न करे तो क्या होगा? अंत में, व्यक्ति परिहार बनकर व्यवहार करने का अपना तरीका बदल देता है। पिछले उदाहरण के बाद, व्यक्ति लिफ्ट में नहीं जाने या पार्टी में नहीं जाने का फैसला करेगा.

दूसरी ओर, न्यूनतम का अर्थ है कि विपरीत; और चिंता, अवसाद या जुनून से प्रभावित लोगों में आमतौर पर घटनाओं के सकारात्मक भागों, अच्छे समय, या उन घटनाओं को अनदेखा करना शामिल होता है जो उनकी योजनाओं के विपरीत होती हैं.

उदाहरण के लिए, अवसाद से ग्रसित व्यक्ति इस बात की सराहना नहीं कर सकता है कि उसने किसी परीक्षा में अच्छा स्कोर किया है या उसे भाग्य या उस दिन अच्छा महसूस करने का मौका दिया है.

हम दो उपधाराएं पाते हैं जो इस दृष्टिकोण को बेहतर ढंग से समझाती हैं:

• वास्तविकता का इनकार: ऐसा प्रतीत होता है जब व्यक्ति अपने दैनिक जीवन के तथ्यों की लगातार नकारात्मक भविष्यवाणी करता है, जैसे कि "मुझे यकीन है कि मैं नौकरी के साक्षात्कार में खराब कर रहा हूं" या "मुझे यकीन है कि मैं परीक्षा पास नहीं करता हूं".
• इनकार: संज्ञानात्मक विकृति के एक अन्य रूप में इनकार शामिल है, जो कि भयावह दृष्टि के विपरीत है; न्यूनता से संबंधित। यह कमजोरियों, समस्याओं और असफलताओं को छिपाने के लिए है, यह सोचकर कि सब कुछ ठीक है या नकारात्मक चीजें महत्वपूर्ण नहीं हैं जब यह गलत तरीके से नहीं हो रहा है.

खुद को बुरा महसूस करने की अनुमति न देना, गुस्सा या चिंतित होना हमें बहुत नुकसान पहुंचा सकता है.

प्रक्षेपण 

इस मामले में, व्यक्ति की कुछ कमजोरी, समस्या या हताशा है जिसे वह पहचानना नहीं चाहता है और उन्हें अन्य लोगों को प्रोजेक्ट करता है, यह दर्शाता है कि वे वही हैं जो उन विशेषताओं को प्रस्तुत करते हैं.

धनात्मक की अयोग्यता

जैसा कि नाम से पता चलता है, सोचने का यह तरीका बताता है कि लोग उन सकारात्मक चीजों को भूल जाते हैं जो वे हासिल करते हैं या उनके साथ क्या होता है, अक्सर भाग्य, मौका, या सोच के साथ जुड़कर वे अलग-थलग घटनाएँ होती हैं जो आमतौर पर तब नहीं होती हैं जब वास्तव में वे नहीं होती हैं ध्यान देना. 

निजीकरण

यह विचार की एक उदासीन प्रवृत्ति है, जिसमें मौजूद व्यक्ति यह मानते हैं कि जो कुछ भी अन्य व्यक्ति करते हैं या कहते हैं, वह उनसे संबंधित है। सब कुछ अपने आप घूमता है.

वे आमतौर पर दूसरों के साथ खुद की तुलना मूल्य निर्धारण करके करते हैं, यदि वे कम या ज्यादा स्मार्ट, हैंडसम, सफल आदि हैं। इस प्रकार के लोग दूसरों के साथ खुद की तुलना करके उनके मूल्य को मापते हैं, ताकि अगर वे यह व्याख्या करें कि उनके आसपास के लोग उनके लिए "श्रेष्ठ" हैं; वे असहज, निराश और उदास महसूस करेंगे.

इसके अलावा, दूसरों के साथ प्रत्येक इंटरैक्शन इसे एक ऐसी स्थिति के रूप में मानता है जिसमें इसका मूल्य परीक्षण के लिए रखा गया है.

दूसरी ओर, वे तथ्यों को इस तरह से गलत बनाते हैं कि वे विश्वास कर सकें कि वे उन घटनाओं का कारण हैं जो उनके नियंत्रण में नहीं हैं या जो अन्य कारणों से घटित हुई हैं, ठीक वैसे ही जैसे अन्य लोगों के साथ हो सकती हैं, जब वे दोषी होते हैं मेरे पास करने के लिए कुछ भी नहीं था.

विचार का वाचन

इसका स्पष्ट प्रमाण या दूसरों से सीधे पूछे बिना, ये व्यक्ति कल्पना करते हैं कि वे क्या महसूस करते हैं, सोचते हैं या करने जा रहे हैं.

जाहिर है, उनके पास आमतौर पर एक नकारात्मक धारणा होती है जो उस व्यक्ति को परेशान करती है जो इसके बारे में सोचता है और ज्यादातर मामलों में यह आंशिक या पूरी तरह से गलत है। कुछ उदाहरण होंगे: "निश्चित रूप से वे सोचते हैं कि मैं गूंगा हूं", "वह लड़की मुझे धोखा देना चाहती है" या "वह अच्छा है क्योंकि वह चाहती है कि मैं उसका एहसान करूं".

पहले से निष्कर्ष निकालें

संवेदनाओं, अंतर्ज्ञानों या कल्पनाओं के आधार पर अनुभवजन्य साक्ष्य द्वारा समर्थित विचारों पर आधारित नकारात्मक भविष्यवाणियों की स्थापना करें, जो वास्तविकता से मेल नहीं खाती हैं। इस श्रेणी में हैं:

• ज्योतिष-: उपरोक्त से संबंधित है, लेकिन उस व्यक्ति का जिक्र करते हुए विश्वास करता है कि वह घटनाओं को पारित करने से पहले भविष्यवाणी करता है और यह सोचने के लिए अच्छे सबूत के बिना, जैसे कि यह विश्वास करना कि आपकी प्रेमिका आपको छोड़ देगी या अगले सप्ताह की आपदा होगी.
• दोषी: यह निजीकरण जैसा दिखता है, लेकिन यहां यह विशेष रूप से उस व्यक्ति को दोषी महसूस करता है जो उन चीजों के बारे में महसूस करता है जो अन्य लोगों ने वास्तव में पैदा किए हैं; या दूसरे तरीके के आसपास, यानी जब आप इसका कारण बनते हैं तो दूसरों को दोष देते हैं.
• भावनात्मक तर्क: सोचें कि, जो भावनाएं प्रस्तुत करता है, उसके अनुसार वास्तविकता यही है। यही है, अक्सर नकारात्मक भावनाएं वास्तव में वास्तविकता का प्रतिबिंब नहीं होती हैं। यह संज्ञानात्मक विकृति आमतौर पर पहचानने के लिए बहुत जटिल है। आइए इसे कुछ उदाहरणों के साथ बेहतर देखें: "मैं एक विमान की सवारी करने से डरता हूं, इसलिए, एक विमान में सवारी करना खतरनाक होना चाहिए", या "अगर मुझे लगता है कि मैंने ऐसा कुछ किया है तो मुझे दोषी लगता है", या "मुझे हीनता महसूस होती है, इसका मतलब है कि मैं हूँ ”.
• लेबलिंग: यह "सभी या कुछ भी नहीं" सोच का एक चरम रूप है और यह लोगों और स्वयं को वर्गीकृत करने के बारे में है, जो अनजान, स्थायी श्रेणियों से जुड़े हुए हैं। इस प्रकार, व्यक्ति की एक या दो विशेषताओं को आमतौर पर अन्य गुणों या दोषों पर विचार किए बिना इसके लिए चुना और लेबल किया जाता है। उदाहरण के लिए: "मैं गलत था, इसलिए मैं बेकार हूँ", "वह आदमी झूठा है, एक बार उसने मुझे धोखा देने की कोशिश की थी".
• पुष्टिकर पूर्वाग्रह: यह तब होता है जब आप केवल उन चीजों को याद करते हैं या अनुभव करते हैं जो हमारी वर्तमान योजनाओं के साथ फिट होती हैं। उदाहरण के लिए, अगर हमें लगता है कि हम बेकार हैं तो हम केवल उन क्षणों को याद करते हैं जब हमने कुछ गलत किया था, और भविष्य में हम केवल उस जानकारी का अनुभव करेंगे जो इसकी पुष्टि करती है, जो विपरीत को दर्शाता है।.

भ्रम

कई प्रकार की परछाइयाँ हैं:

• पतन की वजह: ये लोग लगातार यह साबित करने की कोशिश कर रहे हैं कि उनके पास पूर्ण सत्य है, और वे कोशिश करेंगे कि वे गलतियाँ न करें या अपनी गलतियों को सही न ठहराएं ताकि वे केवल अपनी सच्चाई को स्वीकार करें.
• नियंत्रण पतन: यह बाहरी नियंत्रण या आंतरिक नियंत्रण हो सकता है। पहले व्यक्ति को यह महसूस करने के लिए संदर्भित करता है कि वह अपने स्वयं के जीवन को नियंत्रित नहीं कर सकता है, लेकिन वह भाग्य का शिकार है। इसके बजाय, आंतरिक नियंत्रण की गिरावट यह है कि व्यक्ति दूसरों के मूड के लिए जिम्मेदार महसूस करता है.
• न्याय की गिरावट: जो व्यक्ति इसे प्रस्तुत करता है वह निराश महसूस करता है क्योंकि वह मानता है कि वह एकमात्र ऐसा व्यक्ति है जो निष्पक्ष तरीके से कार्य करता है, अनमने रूप से न्याय करता है कि क्या उचित है और क्या उसकी अपनी राय, इच्छाओं, जरूरतों और अपेक्षाओं के अनुसार नहीं है.
• दिव्य इनाम की गिरावट: इस मामले में, व्यक्ति को विश्वास है कि एक दिन वह सभी कष्टों का अनुभव करेगा और उसने जो बलिदान किया है, उसे पुरस्कृत किया जाएगा। तब व्यक्ति बहुत निराश हो सकता है अगर वह शानदार इनाम की उम्मीद करता है कि वह नहीं आता है.

संज्ञानात्मक विकृतियों से कैसे निपटें?

आम तौर पर संज्ञानात्मक विकृतियां मनोवैज्ञानिक चिकित्सा द्वारा सामना की जाती हैं, पहले व्यक्ति को अपनी विकृतियों की पहचान करना सिखाना (जो हर रोज़ विचारों के रूप में प्रच्छन्न दिखाई देगा) और फिर उन्हें वैकल्पिक तर्क के साथ बदल दें.

इन विचारों को खत्म करने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक को संज्ञानात्मक पुनर्गठन के रूप में जाना जाता है, और आप जान सकते हैं कि यह क्या है और इसे यहाँ कैसे रखा जाता है. 

1- विकृतियों की पहचान करना सीखें

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि संज्ञानात्मक विकृतियां क्या हैं जो मौजूद हैं और फिर, अपने स्वयं के विचारों के प्रति चौकस रहें जब वे दिखाई देते हैं.

यह सबसे कठिन कदम हो सकता है क्योंकि संज्ञानात्मक विकृतियां सोचने के तरीके हैं जो गहराई से जड़ें या जल्दी और स्वचालित रूप से उत्पन्न हो सकते हैं। इसके अलावा, लोग उन पर सभी निश्चितता के साथ विश्वास करते हैं, जिससे उन्हें असुविधा होती है। रहस्य यह है कि आप जो सोच रहे हैं उस पर पूरा ध्यान दें.

2- इसकी सत्यता की जांच करें

कितना सच है मुझे क्या लगता है? इसके लिए, आप स्वयं से निम्नलिखित प्रश्न पूछ सकते हैं और ईमानदारी से उत्तर देने का प्रयास कर सकते हैं:

मेरे पास क्या प्रमाण है कि यह विचार वास्तविक है?

मेरे पास क्या सबूत है जो वास्तविक नहीं है?

एक दोस्त के बारे में आप क्या कहेंगे जो एक ही विचार था?

अगर यह आखिरकार सच है, तो क्या परिणाम उतना ही बुरा है जितना मुझे लगता है??

3- एक व्यवहार प्रयोग करें

यह इस तरह से प्रयोग करने की सलाह दी जाती है जिसे तथ्यों के साथ सीधे सत्यापित किया जा सकता है यदि कुछ उतना ही सच है जितना कि माना जाता है या नहीं.

उदाहरण के लिए, सार्वजनिक रूप से बोलने से डरने वाला व्यक्ति स्थिति से बच सकता है क्योंकि वह सोचता है कि वह घबरा रहा है, वह शरमाने वाला है और दूसरे उसका मजाक उड़ाने वाले हैं.

हालाँकि, यदि आप प्रयोग करते हैं और फिर निम्नलिखित जैसे प्रश्नों को हल करने का प्रयास करते हैं: कितने लोगों ने देखा होगा कि वह घबरा गया था या बह गया था? क्या किसी को वास्तव में इसका कोई महत्व था? क्या किसी ने वास्तव में स्थिति का मजाक उड़ाया?

साथ ही वह व्यक्ति आश्चर्यचकित हो सकता है क्या मैं किसी ऐसे व्यक्ति को हँसाऊँगा जो सार्वजनिक रूप से बात करते हुए घबरा गया या शरमा गया?

4- अपने आंतरिक संवाद को बदलने की कोशिश करें

क्या सोचने का यह तरीका आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है या जीवन में अधिक खुश रहता है? क्या यह आपकी समस्याओं को दूर करने के लिए आपको धक्का देता है? यदि नहीं, तो आपको चीजों को देखने के तरीके को बदलना होगा.

उदाहरण के लिए, जिस व्यक्ति को पुराना दर्द है, वह हमेशा उस दर्द के बारे में सोच रहा होगा और यह कितना दुर्भाग्यपूर्ण है। हालाँकि, सोचने का तरीका आपको बेहतर महसूस नहीं कराता है, और न ही यह आपकी आत्माओं को बढ़ाता है, या आपको उन चीजों को करने में मदद करता है जो आप चाहते हैं; लेकिन इसके विपरीत.

इस कारण से खुद को सकारात्मक वर्बलाइजेशन बताना बहुत महत्वपूर्ण है जो हमें उन नकारात्मक लोगों को बदलने में मदद करता है जो हमें वापस पकड़ते हैं। यह खुद को धोखा देने में शामिल नहीं है, लेकिन वास्तविक चीज़ों के बारे में अधिक सकारात्मक चीजों के बारे में सोचने में.

उदाहरण के लिए, उस व्यक्ति के मामले में जो सार्वजनिक रूप से बोलने से डरता है क्योंकि उसे लगता है कि वह नसों के कारण असंगति कहेगा; आप उस विचार को बदलने की कवायद कर सकते हैं और इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप अपने भाषण की योजना कैसे बनाते हैं ताकि ऐसा न हो.

वास्तव में, प्रत्येक प्रकार की विकृति का सामना एक अलग तरीके से किया जा सकता है, हालांकि उद्देश्य हमेशा इसे फाड़ देगा और इसे सोचने के तरीके से बदल देगा.

उदाहरण के लिए, "श्वेत या अश्वेत" सोच के लिए व्यक्ति को यह जानना चाहिए कि सफलता और असफलता के बीच कई डिग्री हैं और अधिकांश स्थितियाँ कहीं न कहीं हैं.

या तबाही के लिए, प्रत्येक घटना को उचित महत्व देने की कवायद को अमल में लाया जा सकता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक अलग निराशा किसी के कल्याण और खुशी को स्थायी रूप से निर्धारित नहीं करेगी.

- यदि आप अधिक व्यवस्थित विकल्प चुनना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं विचारों का रिकॉर्ड विस्तृत करें जिसमें आप दिखाई देने वाले नकारात्मक विचार को शामिल करते हैं, उस तरह का संज्ञानात्मक विकृति है और उस विचार का एक तर्कसंगत विकल्प है। कोशिश करें कि विचार बहुत स्पष्ट और स्पष्ट है और वास्तव में आपकी परवाह करता है.

- हमेशा सकारात्मक भाग की तलाश करें या कम से कम, "गैर-नकारात्मक".

- अपनी उपलब्धियों और अपनी वृद्धि को पहचानें। उन चीजों को याद रखें जो आपने अपने जीवन में हासिल की हैं, जो आप अच्छे हैं, आपके गुण आदि। और न केवल विफलताओं, दोषों या समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करें, जो संज्ञानात्मक विकृतियों में बहुत आम है.

- समाधान की खोज पर ध्यान दें। "क्या हुआ है इसके बारे में गलत मत सोचो!" लेकिन "इसे हल करने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?".

- दूसरों के लिए सहानुभूति और समझ बढ़ाएं: पूर्णता मौजूद नहीं है। सभी के पास गुण और दोष हैं, और दुनिया को देखने और व्यवहार करने के विभिन्न तरीके हैं जो शायद आप साझा नहीं करते हैं। सहिष्णु, समझ और पूर्वाग्रहों या आलोचनाओं को स्थानापन्न करना आवश्यक है: “और क्यों नहीं? हर कोई स्वतंत्र है ”.

या, उदाहरण के लिए, एक अलग विशेषता जैसे "अनाड़ी" या "आलसी" द्वारा दूसरों को कबूतर मत करो। इस मामले में कोशिश करें कि इसे खारिज करने के लिए सबूत खोजने के लिए, सुनिश्चित करें कि उस व्यक्ति के पास अधिक विशेषताएं हैं और यह लेबल पूरी तरह से परिभाषित नहीं करता है.

- अपने आप से मांगने का दुरुपयोग न करेंजब आप बहुत अधिक मांग करते हैं, तो यह इसलिए है क्योंकि आप मानते हैं कि अपने और दूसरों के लिए अपने मूल्य को प्रदर्शित करने का एकमात्र तरीका है। इस तरह, आप सामान्य से अधिक उदास या निराश हो जाते हैं क्योंकि आपके द्वारा लगाई जाने वाली मांगों को पूरा करना बहुत मुश्किल है.

स्वयं के साथ अधिक लचीला, सहिष्णु और समझ रखने की कोशिश करें, "मुझे पसंद है" या "मुझे पसंद है" या "मुझे पसंद है" के भावों को प्रतिस्थापित करना चाहिए।.

संदर्भ

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