अधिक कैल्शियम वाले 30 खाद्य पदार्थ (डेयरी नहीं)

किसी भी अधिक कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ, और भी स्वस्थ, ब्रोकोली, काले, अंजीर, बीज, फलियां, बादाम, ऐमारैंथ, अंडे, झींगा, सार्डिन, सामन और अन्य हैं जो मैं अगले उल्लेख करूंगा.

कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों और दांतों का निर्माण करता है और हमारी मांसपेशियों, तंत्रिकाओं और कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए प्रबंधित करता है। एक वयस्क की दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता प्रति दिन 1 ग्राम कैल्शियम है, जो प्रति दिन लगभग चार या पांच गिलास दूध के बराबर है.

जब हम कैल्शियम के बारे में सोचते हैं, तो पहली बात जो दिमाग में आती है, वह है डेयरी उत्पाद। लेकिन नुकसान के बारे में इतनी जानकारी के साथ कि डेयरी उत्पाद हमारे स्वास्थ्य में पैदा कर सकते हैं, सूजन की अधिकता की तरह, कई लोगों ने इनका सेवन बंद कर दिया है। हम जीवों के लिए यह आवश्यक खनिज प्राप्त करने का प्रबंधन कैसे करते हैं?

इसके अलावा, यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपके पास लैक्टोज या कैसिइन असहिष्णुता है या आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है, यहां आपको बहुत सारे खाद्य पदार्थ मिलेंगे जो आपके शरीर को डेयरी और इसके डेरिवेटिव का सहारा लिए बिना कैल्शियम प्रदान करेंगे:

शीर्ष 30 खाद्य पदार्थ जो शरीर में अधिक कैल्शियम जोड़ते हैं

1- ब्रोकली

इस पूरी सब्जी में बहुत सारा कैल्शियम होता है और विटामिन सी भी होता है। दो कप कच्ची ब्रोकोली में आपको 86 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। ब्रोकोली अन्य क्रूस सब्जियों की तरह, कोलोन और मूत्राशय के कैंसर जैसे कैंसर की रोकथाम में मदद करता है.

2- कली या कलि

इस सब्जी को एक सुपरफूड के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह न केवल कैल्शियम, बल्कि विटामिन सी और विटामिन ए की सिफारिश की दैनिक खुराक से दोगुना प्रदान करता है।.

इसमें विटामिन के भी होता है जो घाव, कट या झटका लगने पर रक्त के थक्के जमने में मदद करता है.

3- बोक चॉय या चीनी गोभी

यह सब्जी व्यापक रूप से एशियाई व्यंजनों में लहसुन के साथ पकाया तैयारी में उपयोग किया जाता है। यह प्रति कप 74 मिलीग्राम कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण योगदान देता है.

यह कैलोरी में केवल 9 प्रति सेवारत और विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन ए जैसे सभी प्रकार के पोषक तत्वों में उच्च है.

4- अंजीर

अंजीर में 121 मिलीग्राम प्रति आधा कप सूखे अंजीर होते हैं। उनके पास एक समृद्ध, मीठा और शक्तिशाली स्वाद है, इसलिए जब आप उन्हें खाते हैं तो आप महसूस करेंगे कि आप एक स्वादिष्ट मिठाई खा रहे हैं, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर है जैसे कि उच्च मात्रा में फाइबर और खनिज जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम।.

5- बीज

बीज कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। चिया बीज के मामले में, एक औंस के लिए हमें 170 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम मिलता है.

पोषक तत्वों और कैल्शियम में उच्च अन्य बीज तिल, खसखस ​​और अजवाइन के बीज हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच खसखस ​​में 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.

इसके अलावा, बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत होते हैं, जैसे कि ओमेगा 3 फैटी एसिड चिया बीज द्वारा प्रदान किया जाता है। वे लोहा, तांबा और मैंगनीज जैसे खनिज भी वितरित करते हैं.

6- फलियां: बीन्स और दाल

बीन्स और दाल सब्जी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे फाइबर में उच्च होते हैं और सभी प्रकार के पोषक तत्वों और खनिजों की पेशकश करते हैं, जैसे कि फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता या लोहा.

बीन्स की सभी किस्मों में से, यह "पंखों वाली बीन्स" है जिसमें कैल्शियम की सबसे अधिक मात्रा होती है। यह उष्णकटिबंधीय फलियां प्रति सेवारत 244 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम वितरित करती है.

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि सेम और फलियां सामान्य रूप से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती हैं और टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों के जोखिम को कम करती हैं।.

दूसरी ओर दाल में पके हुए दाल के प्रति 200 ग्राम में 40 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.

7- बादाम

बादाम एक और सुपरफूड है जो हर तरह के पोषक तत्व प्रदान करता है। वे प्रोटीन में उच्च होते हैं, विटामिन ई होते हैं और पोटेशियम जैसे खनिज भी होते हैं। वे स्वस्थ वसा होते हैं जो शरीर की मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं.

23 कच्चे बादाम में आपको 75 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। एक पूर्ण कप टोस्टेड बादाम 430 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम प्रदान करते हैं, हालांकि उनके पास 1000 से अधिक कैलोरी भी हैं.

8- Rhubarb

इस सब्जी में बड़ी मात्रा में फाइबर और विशेष रूप से कैल्शियम होता है। विशेष रूप से एक प्याले से मेल खाने वाले हिस्से के लिए 87 मिलीग्राम. 

इसके अलावा, रूबर्ब प्रीबायोटिक फाइबर से समृद्ध होता है, जो बड़ी आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के वनस्पतियों के विकास और संरक्षण में मदद करता है, जो अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है और सूजन और जलन जैसी परेशानियों से बचाता है.

रुबर्ब में शामिल अन्य पोषक तत्व विटामिन सी और विटामिन के होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य और रक्त के उचित जमावट को बढ़ावा देते हैं.

9- अमरनाथ

अमरनाथ एक पौधा है जिसे कई पोषक गुणों के साथ एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें कैल्शियम का उच्च स्तर शामिल है। पके हुए अमरबेल के प्याले में, हम 110 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम पाते हैं.

अमरनाथ फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत है और मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और लोहे जैसे खनिजों में बहुत अधिक है। इसकी पत्तियाँ विटामिन सी और ए से अधिक होती हैं.

10- टोफू

टोफू में प्रति आधा कप में 434 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। न केवल यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि यह कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा भी प्रदान करता है और इसका उपयोग सभी प्रकार की विभिन्न तैयारियों में किया जा सकता है, जिसमें डेसर्ट भी शामिल है।.

11- सफेद फलियाँ

सेम और फलियां सामान्य रूप से, फाइबर में उच्च हैं, वनस्पति प्रोटीन और लौह जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं.

वे एक संपूर्ण भोजन के अनुरूप हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं.

सफेद बीन्स पकाया हुआ आधा कप प्रति 63 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं.

12- अंडे

अंडे प्रति 50 ग्राम में 27 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। यह एक उबले अंडे के बराबर है.

यहां तक ​​कि कुछ अध्ययनों ने कैल्शियम और प्रोटीन और वजन घटाने के बीच संबंध दिखाया है, जिसका अर्थ है कि अंडा, जो प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद कर सकता है।.

अंडे विटामिन ए, विटामिन बी 12, लोहा और जस्ता जैसे खनिज और विटामिन भी वितरित करते हैं.

13- झींगा

झींगा सहित समुद्री खाद्य पदार्थ सोडियम, आयोडीन, प्रोटीन और निश्चित रूप से कैल्शियम में उच्च हैं। 150 ग्राम चिंराट में हम 45 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग कर सकते हैं.

वे स्वस्थ वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी हैं, "अच्छा" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं, जबकि "खराब" कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल के स्तर को कम करते हैं, रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं। वे ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च और पारा में कम होते हैं, आमतौर पर शरीर के लिए विषाक्त होते हैं.

14- सार्डिन

ये छोटी मछलियाँ हमारे शरीर के लिए कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। एक में हम 350 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम पा सकते हैं.

उनके पास अन्य पोषक तत्व भी हैं, जैसे कि विटामिन बी 12, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है.

उनके पास विटामिन डी भी है, हड्डियों के लिए बहुत उपयोगी है और यह कई खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं है.

15- सामन

सैल्मन प्रति 60 ग्राम में 9 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जो अगर हम बढ़े हुए हिस्से को बढ़ा सकते हैं.

डिब्बाबंद सामन के मामले में, केवल आधा कैन में 232 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, एक वयस्क में दैनिक आवश्यकताओं का लगभग आधा होता है। सैल्मन भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है.

16- चीकू

चीकू फलियों के बीच कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, क्योंकि 200 ग्राम पके हुए छोले 99 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं.

यह लौह, जस्ता, सेलेनियम, मैग्नीशियम और विटामिन के सहित बड़ी मात्रा में खनिजों के साथ-साथ शरीर की हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान देता है और यहां तक ​​कि एंटीकैंसर के रूप में भी कार्य करता है। चीकू भी फाइटोएस्ट्रोजेन का एक उत्कृष्ट स्रोत है.

17- साबुत अनाज की रोटी

पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, जो 40 ग्राम से मेल खाती है, 12 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। राई की रोटी हमें रोजाना आवश्यक कैल्शियम में से कुछ को वितरित करती है.

18- नारंगी

इस फल में एक बड़े टुकड़े में 74 मिलीग्राम कैल्शियम और एक नारंगी प्ले कप में 27 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.

इसके अलावा, वे विटामिन सी की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी वितरित करते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों को ऊंचा करने की अनुमति देता है, वे कैलोरी में कम होते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं.

19- किशमिश

किशमिश में कैल्शियम अधिक होता है, प्रति 40 ग्राम किशमिश में 31 मिलीग्राम कैल्शियम पहुँचाता है। यह हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। इनमें माइक्रोन्यूट्रिएंट बोरॉन भी होता है, जो हमारे शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है.

20- करंट

वे एक उच्च कैल्शियम सामग्री के साथ एक फल हैं। प्रति 100 ग्राम पर 72 मिलीग्राम। करंट, विशेष रूप से सूखा, हमें इस खनिज के हमारे स्तर को बढ़ाने की अनुमति देता है.

21- केला

केला या केला कई पोषक तत्व और खनिज जैसे पोटेशियम प्रदान करने के अलावा, और एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होने के अलावा, हमें अपने कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है.

प्रति 100 ग्राम केले में 8 मिलीग्राम होता है। इसके अलावा, यह सोडियम में कम है, इसलिए यह द्रव प्रतिधारण के मामलों में मदद करता है.

22- जलकुंभी

यह सब्जी कैल्शियम में सबसे अमीर है जिसे हम पा सकते हैं। 100 ग्राम जलकुंभी में 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। वे समृद्ध हैं और पिज्जा, सलाद और भरने में भी ड्रेसिंग के रूप में सेवन किया जा सकता है.

23- हेज़लनट्स

हेज़लनट्स कैल्शियम की एक उच्च मात्रा के साथ एक और अखरोट है। 30 ग्राम हेज़लनट्स में हम 56 मिलीग्राम कैल्शियम पा सकते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और स्वस्थ वसा में भी उच्च हैं.

24- तिल के बीज

बहुमुखी तिल, कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें सभी प्रकार की तैयारियों में शामिल कर सकते हैं और इसे ध्यान दिए बिना कैल्शियम का उपभोग कर सकते हैं। तिल का केवल एक बड़ा चमचा 88 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है.

25- मेवे

नट्स प्रति 100 ग्राम खपत पर 88 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। यह उन्हें एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में या सभी प्रकार की तैयारियों में सेवन करके आपके कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है.

26- समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल कैल्शियम से भरा होता है। यदि हम 100 ग्राम समुद्री शैवाल का सेवन करते हैं तो हम 168 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करेंगे.

यहां तक ​​कि पूरक भी हैं जो शरीर में कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने के लिए समुद्री शैवाल के अर्क पर आधारित हैं.

कैल्शियम के अलावा, समुद्री शैवाल मैग्नीशियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है.

दक्षिण कोरिया के हनबूक विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, यह दिखाया गया कि समुद्री शैवाल से निकाले गए कैल्शियम के सेवन से चूहों में फीमर की हड्डियों का घनत्व बढ़ गया है.

यह दर्शाता है कि यह सिंथेटिक कैल्शियम और मैग्नीशियम की खुराक की तुलना में हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक प्रभावी पूरक है.

27- सोया दूध

सोया दूध कैल्शियम से समृद्ध हो सकता है या नहीं। जो समृद्ध होता है वह प्रति 200 मिलीलीटर में 26 मिलीग्राम कैल्शियम वितरित करता है, जबकि समृद्ध व्यक्ति कैल्शियम की मात्रा लगभग 10 गुना बढ़ाता है, उसी मात्रा में 240 मिलीग्राम, 200 मिलीलीटर देता है।.

आप लेबल की जांच कर सकते हैं और उन लोगों को पसंद कर सकते हैं जो अधिक कैल्शियम वितरित करते हैं। वैसे भी, सोया दूध कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से फाइटोएस्ट्रोजेन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ एक भोजन है.

28- पालक

पका हुआ पालक कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है, पका हुआ कप प्रति 25 मिलीग्राम कैल्शियम और कच्चे खाने पर केवल 3% कैल्शियम प्रदान करता है।.

यूनिवर्सिटी ऑफ क्रिएटन, ओमाहा, नेब्रास्का द्वारा किए गए एक अध्ययन में यह पाया गया कि हालांकि पालक में कैल्शियम का स्तर अधिक होता है, इस सब्जी में ऑक्सलेट्स की मौजूदगी अवशोषण को पूरा करती है। हालांकि, वे शरीर के लिए कैल्शियम का एक कुशल स्रोत बने हुए हैं.

29- भेड़ का दूध

भेड़ का दूध गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों की सूची में एक अपवाद है जिसमें कैल्शियम होता है, क्योंकि यह लैक्टोज में उच्च होता है.

कैल्शियम का बहुत उच्च स्तर प्रदान करता है, क्योंकि 200 मिलीलीटर भेड़ के दूध में हमारे पास 473 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, एक वयस्क के आहार में कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा हिस्सा जो एक दिन में 2000 कैलोरी का उपभोग करता है.

यह पशु के दूध में से एक है जिसमें गाय के दूध और बकरी के दूध को छोड़कर अधिक प्रोटीन होते हैं.

एक कप प्रति 14 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें अन्य दूध की तुलना में कई गुना अधिक विटामिन और खनिज होते हैं, जो विटामिन सी और विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है.

इसके लाभों का बेहतर उपयोग करने के लिए, जैविक भेड़ के दूध को प्राथमिकता देने की सिफारिश की गई है.

30- मिनरल वाटर

मानो या न मानो, खनिज पानी कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। 200 मिलीलीटर के गिलास में आप 70 मिलीग्राम कैल्शियम निगलना कर सकते हैं। यह मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है.

संदर्भ

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2. इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन
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