मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 24 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

के कुछ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन में सुधार करें केल, बाजरा, भांग के बीज, पनीर, क्विनोआ, सामन, दाल, पालक, एवोकैडो, जामुन, सोयाबीन और अन्य हैं जिन्हें मैं नीचे विस्तार से बताऊंगा.

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की कुंजी वजन समाप्त होने तक नहीं है, लेकिन उचित पोषण के साथ अपनी शारीरिक गतिविधि की दिनचर्या को संतुलित करने के तरीके को जानना। कुछ खाद्य पदार्थ मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जिससे उनकी कार्यक्षमता बढ़ जाती है और जिस गति से उनकी मरम्मत की जाती है, उसी तरह वे बढ़ सकते हैं.

पोषक तत्वों से भरपूर पोषक तत्वों पर आधारित एक पर्याप्त आहार न केवल आपकी मांसपेशियों को अधिक परिभाषित करने में मदद करेगा, बल्कि यह मांसपेशियों की टोन खोए बिना वसा के आधार पर एक सही वजन घटाने के प्रयासों को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।.

महिलाओं और पुरुषों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 24 खाद्य पदार्थ 

1- घुंघराले कली

यह सब्जी लोहे का एक बड़ा स्रोत है, मांसपेशियों के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। आयरन मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, गहन प्रशिक्षण के बाद इसकी मरम्मत में मदद करता है और मांसपेशियों के तंतुओं के संश्लेषण को उत्तेजित करता है.

आपकी मांसपेशियों की परिभाषा में उल्लेखनीय बदलाव देखने के लिए केल भी महत्वपूर्ण है, इसकी लोहे की सामग्री के कारण जो आपके प्रतिरोध को भी बढ़ाएगा, जिससे आप अपने वर्कआउट को लंबा और तेज कर सकेंगे।.

इन सब के अलावा, केल विटामिन के से भरपूर होता है, जो आपको उच्च स्तर की सूजन से बचाएगा. 

हमारे लेख "गोभी के 10 महान लाभ" के माध्यम से गोभी के और अधिक लाभ जानें।.

2- बाजरा

हालांकि यह तकनीकी रूप से एक बीज है, बाजरा को एक अनाज की तरह माना जाना चाहिए। क्विनोआ के समान ही, यह अपनी मैग्नीशियम सामग्री की बदौलत मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को विकसित और टोन कर सकते हैं.

इससे भी बेहतर, इस बीज में आपके शरीर को मजबूत करने और आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक चलने वाले ईंधन की जरूरत होती है, क्योंकि यह पौधे की उत्पत्ति और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है.

3- गांजे के बीज

ये बीज अमीनो एसिड में समृद्ध हैं, प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों के बढ़ने और मरम्मत के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। केवल तीन बड़े चम्मच 11 ग्राम तक आसानी से पचने वाले प्रोटीन की पेशकश करते हैं.

इसके अलावा, ये बीज न केवल वृद्धि के पक्ष में हैं, बल्कि गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA), ओमेगा -6 फैटी एसिड में इसकी सामग्री के लिए पेशी की परिभाषा है जो एक स्वस्थ चयापचय को उत्तेजित करता है और त्वचा, बाल और नाखून बनाने में मदद करता है, अधिक जीवंत.

उन्हें मध्यम मात्रा में उपयोग करना उचित है, क्योंकि उनके प्रभाव को प्राप्त करने के लिए ओमेगा 3 वसा की आपूर्ति करना आवश्यक है.

4- चिया के बीज

चिया बीज ओमेगा 3 वसा और फाइबर में समृद्ध हैं। प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया के माध्यम से सूजन को कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और मरम्मत में मदद करता है.

इसके अलावा, फाइबर वसा लाभ को बढ़ावा देकर रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकता है। वास्तव में, केवल दो बड़े चम्मच बीजों में 11 ग्राम फाइबर होता है.

5- क्विनोआ

प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत, जो आपके वर्कआउट में ऊर्जा के निरंतर प्रवाह को बनाए रखने में मदद करता है.

इसके अलावा, क्विनोआ लाइसिन में समृद्ध है, एक एमिनो एसिड जो ऊतकों और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है.

क्विनोआ मैग्नीशियम जैसे खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, जो रक्त वाहिकाओं को पतला करने और मांसपेशियों को रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।.

6- पनीर

कॉटेज पनीर में दो महत्वपूर्ण घटक होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के पक्ष में होते हैं: कैसिइन (धीमी गति से पचने वाला दूध प्रोटीन) और जीवित संस्कृतियों.

जब आप कैसिइन खाते हैं, तो आपके रक्त अमीनो एसिड का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और अन्य दूध प्रोटीन की तुलना में लंबे समय तक ऊंचा रहता है.

प्रोबायोटिक्स आपको बड़े और मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को तोड़ने और अवशोषित करने में मदद करेंगे.

7- पालक

पालक आयरन और फोलिक एसिड का एक बड़ा स्रोत है, दोनों लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। इस अर्थ में, यह आदर्श है कि आप इस भोजन के साथ विटामिन सी का स्रोत जैसे टमाटर, खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, मिर्च, आदि लें।.

पालक भी मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रशिक्षण, ऊर्जा उत्पादन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के दौरान मांसपेशियों के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.

टेस्टोस्टेरोन का स्तर और मांसपेशियों की ताकत का स्तर आमतौर पर शरीर में मैग्नीशियम सांद्रता के साथ सीधे संबंधित है.

8- दाल

पकी हुई दाल के एक कप में 15 ग्राम से अधिक मध्यम पोषण गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और यह कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्रोत है.

इसके कई लाभों और गुणों के बीच, हम उल्लेख कर सकते हैं कि वे बहुत सस्ते हैं, एक लंबी शैल्फ जीवन है और यदि आप उन्हें पिछले भिगोने में रखते हैं तो जल्दी से पकाएं। वे लोहे का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं.

9- जंगली सामन

सामन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और लंबी श्रृंखला ओमेगा 3 वसा होते हैं, जो समुद्र में हम पा सकते हैं और अधिक लाभ और गुणों के साथ मछली में से एक हैं।.

ये फैटी एसिड न केवल हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, वे एक ही समय में मांसपेशियों के प्रोटीन को कम होने से भी रोकते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के एमिनो एसिड से प्रोटीन का निर्माण बढ़ाते हैं।.

यदि आप वसायुक्त मछली खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप उन्हें मछली के तेल के पूरक से बदल सकते हैं.

10- शकरकंद

ईंधन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक जो मौजूद हैं। फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री (क्रमशः 4 ग्राम और 27 ग्राम प्रति सेवारत) के साथ, इन कंदों में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षण के बाद दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको अपनी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को पुनर्प्राप्त करने में मदद करते हैं।.

फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखता है, जो अधिक खाने से रोकने में मदद करता है। एक कप शकरकंद के क्यूब्स में विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक खुराक का चार गुना होता है, जो प्रोटीन को संश्लेषित करने में मदद करता है.

11- ब्रोकोली

यह सुपर ग्रीन फूड सल्फोराफेन में समृद्ध है, एक ऐसा यौगिक जो न केवल टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है और शरीर में वसा के संचय को रोकता है, बल्कि संयुक्त विनाश और सूजन से जुड़े एंजाइमों को भी रोकता है।.

ब्रोकोली विटामिन सी में भी समृद्ध है, एक पोषक तत्व जो कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है, तनाव हार्मोन, जो आपको टोन्ड शरीर रखने में और भी अधिक मदद करेगा।.

12- एवोकैडो

एवोकैडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ओलिक फैटी एसिड) के अलावा पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो पेट की वसा को कम करने में मदद कर सकता है.

अनुसंधान से पता चलता है कि विभिन्न व्यंजनों में एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा को शामिल करके पोषक तत्वों के अवशोषण और जैवउपलब्धता को बढ़ाया जा सकता है। इस तरह, यह मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है.

13- जामुन

जामुन में एंथोसाइनिन और एलाजिक एसिड, एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो जोड़ों में सूजन और दर्द से बचाते हैं.

जामुन को वसा कोशिकाओं के गठन को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जिससे मांसपेशियों की परिभाषा में योगदान होता है.

14- सोया

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो सोया एक आवश्यक भोजन है। यह इसकी मजबूत प्रोटीन सामग्री के कारण है (एक कप टोफू में 52 ग्राम है).

यूएसडीए के अनुसार, सोया वनस्पति है जिसमें ल्यूसीन की उच्चतम सामग्री होती है, जो अमीनो एसिड होता है जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है.

15- चुकंदर

बीट कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और लोहे में समृद्ध है, एक खनिज जो रक्त प्रवाह को बढ़ाकर मांसपेशियों के कार्य और दक्षता में मदद करता है.

विटामिन सी के स्रोत के साथ लोहे के वनस्पति स्रोतों का सेवन करना याद रखें। यह एक ऐसी सब्जी है जो सरल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है, लेकिन आंतों के वनस्पतियों पर बहुत लाभ के साथ और यह पोषक तत्वों के बेहतर उपयोग में परिवर्तित होता है।.

16- ग्रीक योगर्ट

यह प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के लिए अच्छा है। आपको मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए मजबूत, स्वस्थ हड्डियों की आवश्यकता होती है और प्रोटीन संश्लेषण ठीक से होता है.

कम विटामिन डी स्तर वाले लोगों में प्रतिरोध में कमी और मांसपेशी द्रव्यमान का अधिक नुकसान दिखाया गया है.

सामान्य वसा स्तर (जो स्किम की तुलना में पोषक तत्वों में अधिक है) के साथ योगर्ट की विविधता चुनें, लेकिन जोड़ा चीनी या फल के विकल्प से बचें.

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ग्रीक दही उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त मूल्य प्रदान करना सुनिश्चित करता है. 

यहां आप प्राकृतिक दही के लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं.

17- तरबूज

केंटकी विश्वविद्यालय की एक जांच से पता चलता है कि तरबूज की खपत लिपिड की प्रोफाइल में सुधार करती है और वसा के संचय को कम करती है, उच्च एकाग्रता के लिए धन्यवाद कि इस फल में एंथोसायनिन होता है.

अपने कई योगदानों के बीच, तरबूज गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है.

18- अंगूर

यह 90% पानी के साथ एक भोजन है। विटामिन सी और पानी के अपने उच्च योगदान के लिए धन्यवाद, यह भोजन वसा के ऑक्सीकरण का पक्षधर है, तनाव या पुरानी थकान से बचा जाता है और खेल प्रदर्शन में योगदान देता है.

मांसपेशियों के विकास के लिए ये सभी कारक आवश्यक हैं। एरिज़ोना विश्वविद्यालय ने एक जांच में बताया है कि भोजन से पहले खाया जाने वाला आधा अंगूर पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है। यह अंगूर के 12 सिद्ध गुणों में से एक है.

19- बीन्स

फाइबर के साथ बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आपका रक्त शर्करा का स्तर स्पाइक नहीं करता है, जिससे आपको अपनी मांसपेशियों को बनाने की ऊर्जा मिलती है.

दूसरी ओर, ग्लूकोज में अचानक वृद्धि से इंसुलिन में वृद्धि होती है जो वसा के भंडारण को ट्रिगर करती है। एक कप ब्लैक बीन्स में 12 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर होता है.

वे फोलिक एसिड में भी समृद्ध हैं, एक बी विटामिन जो मांसपेशियों की वृद्धि को पोषण करता है, और तांबा, जो tendons को मजबूत करता है.

20- जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, एक हार्मोन जो परिपूर्णता की भावना से जुड़ा है, इसलिए यह बहुत अधिक भोजन लेने से बचने के लिए आदर्श है.

इसके अलावा, एवोकैडो की तरह, यह ओलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है.

21- पपीता

यह भोजन विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है और अधिवृक्क थकान को रोकने में मदद करता है। यह न केवल खेल प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि तनाव को रोकने के लिए, जो रक्त शर्करा के स्तर और वसा के भंडारण में वृद्धि का कारण बनता है।.

1 कप क्यूबेड पपीता, विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 146% प्रदान करता है। जर्मन शोधकर्ताओं के अनुसार, यह पोषक तत्व तनाव की स्थिति में कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है.

22- मवेशियों को मांस घास से खिलाया जाता है

ये मीट क्रिएटिन का सबसे अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के लिए प्रोटीन संश्लेषण को तेज करके मांसपेशियों को बढ़ाता है.

ये मीट सीएलए से भरपूर होते हैं, एक एंटी-इंफ्लेमेटरी फैटी एसिड होता है, जो पेट की चर्बी के स्तर को कम करता है और दुबला मांसपेशियों का अनुपात बढ़ाता है.

अंत में, मीट 1115 ग्राम की सेवा में प्रोटीन के अनुशंसित दैनिक सेवन के आधे से अधिक प्रदान करता है। वे लोहे, मैग्नीशियम और विटामिन बी 12 में समृद्ध हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं.

23- बादाम

इन नट्स में वसा को जलाने के लिए विशेष गुण होते हैं अगर कसरत से पहले इसका सेवन किया जाए। उदाहरण के लिए, हम बादाम में एल-आर्जिनिन का हवाला दे सकते हैं, जो वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों को जला देता है.

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो एक चौथाई कप कच्चे बादाम में आठ ग्राम प्रोटीन होता है और यह मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है.

अधिकतम 20 इकाइयों को खाने की सिफारिश की जाती है। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपका शरीर संभवतः मांसपेशियों के निर्माण के बजाय वसा जमा करना शुरू कर देता है.

24- केले

ईंधन का आदर्श स्रोत। वे ग्लूकोज में समृद्ध हैं, एक उच्च सुपाच्य चीनी है, जो तेज ऊर्जा प्रदान करता है.

इसके अलावा, इसकी उच्च पोटेशियम सामग्री प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करती है.

प्रत्येक मध्यम केले में लगभग 36 ग्राम अच्छे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन स्रोत के साथ इसका सेवन करना आदर्श है.

युक्तियाँ

यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं। वह एक मिथक है.

भोजन की कुल पोषण संरचना को ध्यान में रखना अच्छा है। उसी तरह, कार्बोहाइड्रेट के कुछ आहार स्रोत हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के उत्कृष्ट उत्तेजक हैं, क्योंकि वे प्राकृतिक हैं और कसरत के बाद इंसुलिन की रिहाई के पक्ष में.

यह मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत करने और प्रोटीन को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने से रोकने में मदद करता है.

अंत में, यदि आहार की कुल ऊर्जा की मात्रा पर्याप्त नहीं है, तो पोषक तत्वों का उपयोग अन्य उद्देश्यों के लिए किया जाएगा, बजाय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए.

इस कारण से, एक उच्च प्रोटीन सामग्री और कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा के साथ चरम आहार में गिरने से बचें। पूरक हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं.

अच्छी पोषण गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प और प्रकृति द्वारा प्रदान किया गया.

और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ क्या आप जानते हैं?

संदर्भ

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