नितंबों को बढ़ाने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ (प्राकृतिक)

के कुछ नितंबों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ अंडे, मछली, चिकन, प्रोटीन शेक, जई, पालक, एवोकाडो, जैतून का तेल, नट, ब्रोकोली और अन्य हैं जो मैं नीचे समझाऊंगा.

नितंबों में इस मांसपेशी द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए एक उचित आहार का पालन करने के अलावा, यह उचित है कि आप व्यायाम करें और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें.

1- अंडे

क्या आप जानते हैं कि अंडे न केवल आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि ये एक ऐसा भोजन भी है जिसकी मदद से आप एक मजबूत पूंछ बना सकते हैं।?

अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं.

यह भोजन व्यायाम से पहले सेवन करने के लिए आदर्श है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को अपनी उत्तेजना के दौरान खिला सकते हैं और इस तरह, अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो आपको बढ़ने और टोन करने की आवश्यकता होती है.

जब आप अंडे खाते हैं तो दिन के समय में कोई अंतर नहीं होता है, लेकिन एक पर्याप्त स्थानीय व्यायाम के साथ अपने सेवन को संयोजित करना आवश्यक है.

इस लेख में आप अंडे के अधिक लाभ पा सकते हैं.

2- मछली

मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन उनके पास एक ऐसा फायदा है जो अन्य मीट में नहीं होता है। उनके मांसपेशी फाइबर पेट में बहुत आसानी से विघटित हो जाते हैं.

निश्चित रूप से यह पहले ही हो चुका है कि आप मछली खाते हैं और आपको तुरंत भूख लगती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मछली की मांसपेशियां आसानी से पचने योग्य होती हैं। इसीलिए इसे हमेशा ओवन, ग्रिल्ड में और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे आलू या शकरकंद के अच्छे स्रोत के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।.

इस तरह, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में काम करते हैं न कि ऊर्जा के स्रोत के रूप में.

मछली, इसके अलावा, ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जिसे "अच्छे वसा" के रूप में जाना जाता है। अच्छे वसा कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में जमा होने से रोकने में मदद करते हैं और सजीले टुकड़े बनाते हैं जो हृदय रोगों का कारण बन सकते हैं.

3- चिकन

चिकन प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत है जो आपकी लसदार मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। इसके अलावा, चिकन में अन्य प्रकार के मांस की तुलना में कम वसा वाली सामग्री होती है, जैसे कि बीफ.

यदि आप चुनते हैं कि स्तन और भी बेहतर है, क्योंकि इसमें वसा कम है और हार्मोन या एंटीबायोटिक दवाओं के जमा होने का अधिक जोखिम नहीं है, जो अक्सर फीडलॉट में उनके विकास के दौरान मुर्गियों को इंजेक्ट किया जाता है।.

चिकन में पूंछ की मांसपेशियों के विकास के लिए अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जैसे नियासिन, विटामिन बी 6, पैंटोथेनिक एसिड और थायमिन.

चिकन सेलेनियम, फास्फोरस, जस्ता और लोहा जैसे खनिज भी प्रदान करता है.

4- प्रोटीन शेक

प्रोटीन शेक आपके शरीर के निचले क्षेत्र में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। हालांकि, यह अपने आप परिणाम नहीं देगा, लेकिन आपको उन्हें अपने प्रशिक्षण के बाद, सही समय पर सेवन करना होगा.

कुछ प्रोटीन जोड़ने के लिए चुनें जो रक्त में जल्दी जाता है ताकि आपकी मांसपेशियां कम से कम समय में ठीक हो सकें। याद रखें कि अच्छा पोषण आपके परिणामों का 80% है.

सबसे अच्छा प्रोटीन मट्ठा है, क्योंकि यह आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और कुछ जो मांसपेशियों के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेबल को अच्छी तरह से पढ़ें और एक खरीद लें जिसमें अनावश्यक भराव न हो.

प्रोटीन शेक का एक और लाभ यह है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में आपकी सहायता करते हैं। यह अच्छा है क्योंकि यह आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और हार्मोन इंसुलिन की वृद्धि से बचने की अनुमति देता है, जो वसा के जमाव का पक्षधर है.

अपनी स्मूथी में एक स्पर्श जोड़ने के लिए, क्लोरोफिल, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स प्रदान करने के लिए हरी पत्तियों का एक गुच्छा जोड़ें। ये सभी यौगिक आपको तृप्ति बनाए रखने, वसा जलाने और आपके रक्त को ऑक्सीजन देने में मदद करते हैं.

5- ओट्स

दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ाए बिना आपको ऊर्जा देते हैं। इसके अलावा, इसमें सीमित वसा होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है.

दलिया दिन के पहले छमाही में सेवन करने के लिए आदर्श है। यह संसाधित आटे को बदलने के लिए एक बहुत ही उपयोगी भोजन है और आपको नितंबों को बढ़ाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है.

इस लेख में आप ओट्स के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं.

6- सफेद रोटी

इसमें लगभग 70 प्रतिशत साबुत अनाज होता है। अलग-अलग राय और उनके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बावजूद, सफेद ब्रेड पर्याप्त है जब आपको पूंछ की मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता होती है.

कुंजी आपके वर्कआउट से पहले इसका सेवन करना है, यदि आप एक घंटे या उससे अधिक समय के साथ-साथ संपूर्ण प्रोटीन (डेयरी, अंडे, चीज, मीट, प्रोटीन पाउडर) का एक अच्छा स्रोत प्रशिक्षित करते हैं।.

7- पालक

यह बहुत कम कैलोरी वाला एक सब्जी है, इसलिए यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको इसके गुणों का बेहतर उपयोग करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत के साथ इसका सेवन करना चाहिए।.

पालक में लोहा, कैल्शियम, फोलिक एसिड और अन्य विटामिन, खनिज और पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं.

पालक नाश्ते या नाश्ते सहित सभी भोजन में सेवन के लिए आदर्श है, क्योंकि आप इसे सलाद के हिस्से के रूप में चिकना कर सकते हैं या इसका सेवन कर सकते हैं.

पालक पोषक तत्वों का बेहतर लाभ उठाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप विटामिन सी का एक खाद्य स्रोत जोड़ें, जैसे कि स्ट्रॉबेरी, साइट्रस, मिर्च.

8- अवोकाडोस

Avocados एक उत्कृष्ट विकल्प है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद कभी नहीं। बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं। यह फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है, जो फायदेमंद हैं, लेकिन यह अनुशंसित नहीं है कि आप प्रशिक्षण के बाद एवोकाडोस का सेवन करें, क्योंकि इस समय आपको कम वसा वाले भोजन की आवश्यकता होती है.

किसी भी मामले में, एवोकैडो दिन के शुरुआती घंटों में और आपके सलाद के हिस्से के रूप में एक उत्कृष्ट भोजन है। यह मक्खन या क्रीम जैसे अन्य प्रकार के अस्वास्थ्यकर वसा के लिए एक आदर्श प्रतिस्थापन है.

एवोकैडो वसा तटस्थ वसा है, जो ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। इसलिए वे उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो बहुत व्यायाम करते हैं। एवोकाडोस में विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी 5 और विटामिन बी 6 होते हैं, चयापचय के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व जो आपकी पूंछ की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।.

विभिन्न विटामिनों से भरपूर भोजन होने के अलावा, एवोकाडो में अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे फोलिक एसिड और कॉपर भी होते हैं। एवोकाडोस में पोटेशियम और वनस्पति फाइबर भी पाए जाते हैं। एवोकैडो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है और 18 आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है. 

9- जैतून का तेल

इसके गुणों के लिए जैतून का तेल बहुत स्वस्थ है। यह एक उच्च धूम्रपान बिंदु वाला तेल है, जिसका अर्थ है कि यह पारंपरिक खाना पकाने के तापमान पर विघटित नहीं होता है, और आप इसे विभिन्न तैयारी में उपयोग कर सकते हैं। आप इसे मीठे व्यंजनों को सेंकने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं.

दूसरी ओर, इसमें विटामिन ई होता है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों के ऑक्सीकरण को रोकता है.

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले हानिकारक वसा को बदलने के लिए जैतून का तेल एक शक्तिशाली भोजन है और इससे लाइकोपीन या बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करने में मदद मिलेगी। इस तेल को शामिल करें यदि आप पूंछ की मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, खासकर सलाद में या पकी हुई सब्जियों के साथ.

इसके लाभ एवोकैडो के समान हैं क्योंकि इसमें अन्य पोषक तत्वों के अलावा एक ही प्रकार की वसा होती है.

इस लेख में आप जैतून के तेल के अन्य लाभों को जान सकते हैं.

10- मेवे

नट्स लगभग एक कार्यात्मक भोजन हैं, अर्थात्, उनके गुण पोषक तत्वों और कैलोरी के अपने योगदान से परे हैं। इनमें उत्कृष्ट गुणवत्ता वाले प्रोटीन, ओमेगा 3 वसा और ओमेगा 6 पर्याप्त मात्रा में होते हैं। वे सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं.

इस मामले में कुंजी उन्हें नाश्ते के रूप में उपभोग करना है। ध्यान रखें कि यह एक बहुत ही शांत भोजन है। इसलिए, यह अनुशंसित नहीं है कि खपत का हिस्सा एक औंस या 30 ग्राम से अधिक हो.

नट्स रक्त इंसुलिन में वृद्धि नहीं करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंत्र समारोह को विनियमित करने, हृदय रोग को रोकने, रक्तचाप को नियंत्रित करने, प्रशिक्षण के बाद सूजन को कम करने में मदद करते हैं। इसलिए, पोस्ट प्रशिक्षण में फल या दही के साथ उनका उपयोग करें.

आप उन नटों को चुन सकते हैं जो आपको पेकान पसंद हैं.

11- स्टेक

रेड मीट हाल के दिनों में थोड़ा सा डिमॉनेटाइज किया गया है। हालांकि, यह सबसे अच्छा प्रोटीन और लोहे के स्रोतों में से एक है। इसमें जो लोहा होता है वह सबसे अच्छा अवशोषित होता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक है। इसके अलावा, थकान से बचना आवश्यक है.

गोमांस खाने का रहस्य है कि वे सबसे दुबले कटों का चयन करें, जो कि पीछे हैं। एक और रहस्य है कि घास से तंग गायों से आने वाले कटौती का चयन करना, क्योंकि मांस की पोषण गुणवत्ता फीडलॉट्स से आने वाले पारंपरिक से बहुत भिन्न होती है.

बीफ का उच्च संतृप्ति मूल्य है और अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में टूटना कठिन है। इसलिए, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका सेवन करने से बचें, बल्कि अधिक फाइबर युक्त और कुछ कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां चुनें.

12- ब्रोकोली

ब्रोकोली प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक उत्कृष्ट भोजन है यदि आप अपने ग्लूट्स को बढ़ाना चाहते हैं। यह न केवल पानी, फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करता है, बल्कि सल्फर पदार्थ भी होता है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं.

यह आवश्यक है, विशेष रूप से स्थानीय प्रशिक्षण के बाद, क्योंकि यह मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है और वसूली को बढ़ावा देता है। ब्रोकली में विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन बी 6 के साथ-साथ पोटेशियम भी होता है.

आप इसे उबले हुए या सौतेले या बेक किए हुए का सेवन कर सकते हैं, लेकिन पोषक तत्वों के नुकसान को कम करने में मदद करने से बचें।.

13- एकात्म चावल

ब्राउन राइस शरीर में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है। यह प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के रखरखाव के लिए ईंधन के रूप में उपयोगी है.

अभिन्न और जंगली किस्म सबसे अच्छे विकल्प हैं। वसा के जलने की सुविधा के दौरान वे आपके ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे और नितंबों के स्तर पर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देंगे.

ब्राउन राइस पाचन को बढ़ावा देता है और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। यह लस मुक्त है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है.

14- क्विनोआ

क्विनोआ में नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ-साथ इसके इंटीरियर में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। चावल के विपरीत, इसकी प्रोटीन सामग्री अधिक होती है और इसे एक छद्म अनाज माना जाता है.   

यह पेट के कैंसर को रोकने में मदद करता है और इसमें लोहा, तांबा, फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज होता है। इसमें विटामिन बी की एक और सीमा के साथ फोलिक एसिड भी होता है.

यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि बी विटामिन कॉम्प्लेक्स ऊर्जा चयापचय से निकटता से संबंधित है और ये विटामिन उचित वसा जलने और मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आवश्यक हैं.

15- इमली या खजूर

इस फल में टार्टरिक एसिड होता है, जो कैंसर से लड़ने में मदद करता है। यह अपने फाइबर सामग्री के लिए कब्ज के खिलाफ एक उत्कृष्ट भोजन भी है.

जबकि इसमें 20 से 30% प्राकृतिक शर्करा होती है, यह प्रशिक्षण के बाद के लिए एक उत्कृष्ट फल है। आप इसे हिलाकर जोड़ सकते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लूकोज और अमीनो एसिड को शामिल करने का पक्षधर है और उनकी वसूली की अनुमति देता है। इस तरह, यह नितंबों के विकास में मदद करता है.

इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, यदि आप स्वाभाविक रूप से ग्लूट्स बढ़ाना चाहते हैं, तो इन युक्तियों को याद रखें:

• प्रोटीन में उच्च आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें। हर भोजन पर एक स्रोत होने दें.
• उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करता है और नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है.
• पानी के पर्याप्त सेवन के साथ एकोम्पेनी। कम से कम यह प्रति दिन लगभग 2 लीटर को शामिल करता है और याद रखें कि तरल पानी के समान नहीं है। वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण से संबंधित कार्बनिक कार्यों को सुविधाजनक बनाने के लिए आपको शुद्ध पानी का सेवन करना चाहिए.
• अपने भोजन के लिए अपने कार्यक्रम को समायोजित करें। रात में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचें। यह कूल्हों के क्षेत्र में वसा को बढ़ाने की सुविधा देता है.
• यह थोड़ा वजन बढ़ाने के लिए आम है, लेकिन अगर आपको मांसपेशियों को परिभाषित करने की आवश्यकता है, तो वसा का सेवन कम करने की कोशिश करें.
• इसमें स्थानीय वर्कआउट के अलावा एक कार्डियो रूटीन भी शामिल है.

और क्या आप नितंबों को बढ़ाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ जानते हैं?

संदर्भ

1. बॉडी टाइप डाइट: बिग बेली या बिग बट के लिए समाधान। डॉ। ओज़.
2. हम्सट्रा-राइट केएल, हक्सेल ब्लीवेन के। ग्लूटस मेडियस को लक्षित करने के लिए प्रभावी अभ्यास। जे स्पोर्ट रिहैबिलिटेशन। 2012 अगस्त, 21 (3): 296-300। एपब 2011 2011 30 दिसंबर.
3. बलिवियन रिको जे, एस्टेचे ए, हैंके सीजे, रिबेरियो आरसी। पॉलीप्रोपाइलीन स्ट्रिप्स के साथ नितंब उठाना। सौंदर्य संबंधी प्लास्ट सर्जन। 2016 अप्रैल; 40 (2): 215-22। doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0 ईपब 2016 जनवरी 22
4. डायटेरिच ए, पेट्ज़के एफ, पिकार्ड सी, डेवी पी, फाल्टा डी। एम-मोड अल्ट्रासाउंड इमेजिंग द्वारा वेट बेयरिंग और नॉन-वेट बेयरिंग एक्सरसाइज में ग्लूटस मेडियस और मिनिमस एक्टिविटी का अंतर आदमी वहाँ। 2015 अक्टूबर; 20 (5): 715-22। doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006। एपूब 2015 जनवरी 26.
5. सेमीसीव एआई, ग्रीन आरए, पिज़ारी टी। ग्लूटल मांसपेशी समारोह और तैराकों में आकार। जे विज्ञान मेड खेल। 2016 जून; 19 (6): 498-503। doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004। ईपब 2015 जून 9.