विटामिन डी (प्राकृतिक) में 15 सबसे अमीर खाद्य पदार्थ

जानिए विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ यह वह जगह हैहड्डी के स्वास्थ्य, त्वचा में सुधार और अन्य कार्यों के बीच एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए मौलिक.

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो अन्य विटामिनों से अलग होता है, क्योंकि यह मुख्य रूप से सूर्य के प्रकाश से संश्लेषित होता है और इस माध्यम से हमें आवश्यकता से अधिक प्राप्त करना संभव है.  

यह एक विटामिन से अधिक है, क्योंकि यह एक पूर्व हार्मोन के रूप में काम करता है जो हार्मोनल माध्यम को संतुलित करता है और प्रतिरक्षा समारोह को नियंत्रित करता है.

अधिकांश खाद्य पदार्थ, जब तक गढ़वाले नहीं होते, विटामिन डी के खराब स्रोत होते हैं। भोजन की थोड़ी मात्रा विटामिन डी से भरपूर होती है, जिसमें से हम प्रतिदिन आहार में शामिल कर सकते हैं.

विटामिन डी की कमी हड्डियों की हड्डियों के घनत्व में कमी को जन्म दे सकती है जिसे ऑस्टियोमलेशिया या हड्डियों की असामान्यता कहती है।.

विटामिन डी की कमी के कुछ सबसे बड़े लक्षणों में शामिल हैं:

• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• मौसमी अवसाद
• ऑटोइम्यून बीमारी
• कैंसर
• हड्डियों में कमजोरी (ऑस्टियोपीनिया)
• एक्जिमा और सोरायसिस
• पागलपन

विटामिन डी की कमी होने की संभावना वाले लोग उत्तरी क्षेत्रों में रहते हैं जो सूरज के बहुत कम संपर्क में रहते हैं, गहरे रंग की त्वचा वाले लोग, कम वसा वाले आहार का पालन करने वाले लोग और स्टेरॉयड और दवाओं का सेवन करने वाले लोग वजन में कमी.

विटामिन डी सेल प्रतिकृति के साथ भी मदद करता है और ऑटोइम्यून बीमारियों के विकास में एक भूमिका निभा सकता है। विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खुराक 600 आईयू / दिन है और दैनिक मूल्य 400 आईयू है.

पश्चिमी आहार में विटामिन डी का सबसे बड़ा स्रोत प्राकृतिक खाद्य पदार्थ नहीं हैं, बल्कि प्रसंस्कृत और फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ हैं.

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी अधिक होता है

नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में न केवल विटामिन डी होता है, बल्कि आपको अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो आपके शरीर को हर दिन चाहिए। इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड, प्रोटीन, लोहा, फाइबर, कैल्शियम और अन्य शामिल हैं.

1- एंगुइला: विटामिन डी का 932 IU (233% VD)

हालांकि यह ऐसा भोजन नहीं है जिसे आम तौर पर खाया जाता है, लेकिन यह अभी भी विटामिन डी में सबसे अधिक है. 

ईल में ईपीए और डीएचए, ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के साथ-साथ कैंसर से सुरक्षा प्रदान करते हैं।.

2- सैल्मन: विटामिन डी का 906 IU (227% VD)

सामन ईल के रूप में लगभग समान मात्रा में विटामिन डी प्रदान करता है, और नियमित रूप से खाया जा सकता है.

न केवल सामन आपके विटामिन डी जमा को भर देगा, यह महान विरोधी भड़काऊ शक्ति के साथ ओमेगा -3 वसा भी प्रदान करेगा, और यह प्रोटीन का बहुत समृद्ध स्रोत है। प्रोटीन दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आवश्यक है, या बस एक भोजन को संतुलित करने और तृप्ति बढ़ाने के लिए.

सैल्मन दिल के स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा भोजन है, और यहां तक ​​कि अधिक से अधिक मस्तिष्क के प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है, अल्प और दीर्घकालिक दोनों में, अल्जाइमर और मस्तिष्क के अन्य रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।.

यहाँ आप सामन के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं.

3- सार्डिन: विटामिन डी का 480 आईयू (120% डीवी)

सार्डिन अपने मजबूत स्वाद और सुगंध के लिए जाना जाता है, लेकिन वास्तव में उन्हें अपनी विटामिन डी सामग्री के लिए जाना जाना चाहिए। विटामिन डी से लाभ के लिए सार्डिन के पूरे 100 ग्राम हिस्से को खाने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि इसमें से आधा भी। भाग आपको अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक देगा.

सार्डिन नीली मछली का एक उदाहरण है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है और इस तरह से इन वसाओं से जुड़े कई लाभ हैं.

सार्डिन में कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन भी बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं.

4- ब्रीम: विटामिन डी का 408 आईयू (102% वीडी)

सी ब्रीम एक मछली है जो विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होने के लिए दूसरों के बीच में खड़ा है। 100 ग्राम समुद्री ब्रीम की सेवा आपको पूरे दिन के लिए विटामिन डी की आपूर्ति प्रदान करती है। जबकि आपको पर्याप्त विटामिन ए मिल रहा है, अगर आप विटामिन डी के सेवन से चूक जाते हैं तो यह जोखिम भरा नहीं है.

सेलेनियम जिसमें समुद्री ब्रेस होता है, इसका सेवन करने का एक और कारण है। यह हार्मोनल कामकाज को सही करने में मदद करता है। इसके अलावा, समुद्री ब्रीम कैलोरी और प्रोटीन के एक समृद्ध स्रोत में स्वाभाविक रूप से कम है, जो आपके चयापचय को अनुकूलित करने में भी आपकी मदद करेगा.

सी ब्रीम मछली का एक उदाहरण है जिसमें विटामिन डी होता है, लेकिन अन्य प्रकार जैसे मैकेरल, एकमात्र, और तिलपिया भी हैं जो आपको इस विटामिन के लिए आपकी आवश्यकता तक पहुंचने में मदद करेंगे.

5- सीप: विटामिन डी का 320 आईयू (80% डीवी)

सीप विटामिन डी का एक प्रभावशाली स्रोत है, और इसे स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है.

विटामिन डी का एक स्रोत होने के बावजूद, यह भोजन वसा में बहुत कम है। सीप प्रोटीन का एक ठोस स्रोत है, साथ ही लोहा और मैग्नीशियम भी। वे विटामिन बी 12 की एक बड़ी खुराक भी प्रदान करते हैं.

6- कैवियार: विटामिन डी का 232 आईयू (58% वीडी)

कैवियार विटामिन डी में सबसे अमीर दस खाद्य पदार्थों में से एक है, और यह शायद ऐसा स्रोत नहीं है जिसे आप हर हफ्ते खाते हैं.

यह आपको अवसाद से बचने में मदद कर सकता है और ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए धन्यवाद.

इस लेख में आप कैवियार के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं.

7- चेंटरलेल्स: विटामिन डी का 212 आईयू (53% वीडी)

चैंटरलेल्स अपने विटामिन डी के स्तर के साथ प्रभावित करते हैं। कवक एक या कई विटामिनों के योगदान की विशेषता है.

चेंटरलेस के मामले में, उनके पास एक अजीब उपस्थिति और स्वाद है और प्रत्येक सुपरमार्केट में उपलब्ध नहीं हो सकता है। हालांकि, यह बड़ी मात्रा में विटामिन प्रदान करने के कारण उन्हें शामिल करने के लायक है.

8- हेरिंग: विटामिन डी का 167 आईयू (42% वीडी)

हेरिंग 100 ग्राम की सेवा में आपकी दैनिक आवश्यकता के लगभग आधे विटामिन डी की अच्छी खुराक लाता है.

यह ओमेगा 3 आवश्यक वसा भी प्रदान करता है। अन्य खाद्य स्रोतों के विपरीत, ये वसा शरीर द्वारा उपयोग किए जाने के लिए तैयार हैं और यकृत में सक्रिय होने की आवश्यकता नहीं है.

आप इन लाभों को प्राप्त करने के लिए ताजा या डिब्बाबंद हेरिंग का उपभोग कर सकते हैं। साथ ही डिब्बाबंद हेरिंग बहुत व्यावहारिक हो सकता है यदि आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है.

9- शियाटके मशरूम: विटामिन डी का 154 आईयू (39% डीवी)

शियाटेक मशरूम उन स्वास्थ्यप्रद चीजों में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं, और विटामिन डी का सेवन इसका एक कारण है.

हाल के वर्षों में शिआईटेक मशरूम ने अधिक बदबू का आनंद क्यों लिया, इसका कारण प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय प्रणाली को दी गई उत्तेजना है।.

10- पनीर: विटामिन डी का 102 आईयू (26% वीडी)

जबकि पनीर उच्च वसा सामग्री के कारण खाद्य योजनाओं से काफी हद तक समाप्त हो जाता है, यह वास्तव में विटामिन डी, कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसलिए, अपनी संभावनाओं को देखते हुए इसे मॉडरेशन में उपयोग करने पर विचार करें.

यह कहा जा सकता है कि पनीर एक केंद्रित भोजन है, जिसमें विटामिन डी, ए, कैल्शियम या फास्फोरस की उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा भी प्रदान करता है। इसलिए, अधिक परिपक्व चीज़ों के सेवन से बचें या प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक की खपत वाले हिस्से को कम न करें.

11- टूना: विटामिन डी के 80 आईयू (20% डीवी)

टूना एक लोकप्रिय मछली विकल्प है, और आप एक ही सर्विंग में विटामिन डी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। यह डिब्बे में आसानी से उपलब्ध है यदि आप ताजी मछली तक नहीं पहुंच सकते हैं.

यह लीन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही आयरन और ओमेगा -3 वसा भी। पैकेजिंग खाने के लिए तैयार है, और वास्तव में उपयोगी हो सकता है जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं होता है। इसे सब्जियों के साथ सलाद में जोड़ें या इसे क्रॉउटों या तपस के साथ स्नैक्स में उपयोग करें.

बहुत सारे सोडियम वाले सीज़न खाने से बचें, क्योंकि डिब्बाबंद टूना में बहुत अधिक मात्रा में यह खनिज होता है.

12- दूध: विटामिन डी के 51 आईयू (13% वीडी)

वस्तुतः सभी गाय के दूध का विपणन विटामिन डी के साथ किया गया है.

यह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बशर्ते यह दृढ़ और संपूर्ण हो। इसके अलावा, दूध आपके शरीर के लिए उच्च उपलब्धता कैल्शियम भी प्रदान करता है। विटामिन डी और कैल्शियम की मात्रा एक-दूसरे को पूरक करती है ताकि आपके शरीर को ऑस्टियोर्टिकुलर सिस्टम पर बढ़ावा मिल सके, जिसकी आपको विशेष रूप से जरूरत है अगर आप खेलकूद करते हैं.

पूरे दूध का सेवन करने से डरो मत। कैलोरी में बहुत अंतर नहीं है और विटामिन डी बेहतर अवशोषित हो जाएगा.

13- हैम: विटामिन डी के 45 आईयू (11% डीवी)

हैम में न केवल विटामिन डी होता है, बल्कि यह बी विटामिन में आश्चर्यजनक रूप से उच्च होता है, जो आपको पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा। हालांकि हैम की आमतौर पर वसायुक्त मांस होने के लिए एक खराब प्रतिष्ठा है, हैम के दुबले कटौती और अधिक वसायुक्त कटौती हैं.

आपको ध्यान रखना चाहिए कि हैम सोडियम में बहुत अधिक है और कोलेस्ट्रॉल का भी उचित हिस्सा है, इसलिए इस मामले में मॉडरेशन को संरक्षित करने का प्रयास करें.

14- अंडे: विटामिन डी के 44 IU (11% VD)

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि जर्दी में विटामिन डी सहित अंडे में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं, लेकिन यह वसा और कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाता है.

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो केवल अंडे की सफेदी खाएं, लेकिन अगर आप स्वस्थ वजन में हैं, तो संपूर्ण पोषण प्राप्त करने के लिए पूरे अंडे का सेवन करें.

अंडे के फायदों के बारे में जानने के लिए इस लेख पर जाएँ.

15- सलामी: विटामिन डी के 41 आईयू (10% डीवी)

सलामी को 100 ग्राम राशन में दैनिक 10% विटामिन डी की आवश्यकता होती है। एकमात्र समस्या यह है कि यह एक ही हिस्सा आपको लगभग आधा संतृप्त वसा ला सकता है जिसे प्रति दिन और 72% सोडियम की अनुमति है, इसलिए कभी-कभी सलामी का उपभोग करने की कोशिश करें और सेवारत आकार को छोटा रखें।.

दूसरी ओर, सलामी में विटामिन डी के अलावा लोहा, विटामिन बी 12, कैल्शियम और पोटेशियम होता है.

विटामिन डी के लाभ

वजन पर नियंत्रण

विटामिन डी की कमी को मोटापे और वजन कम करने में कठिनाई से जोड़ा गया है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन महिलाओं के नियंत्रित कैलोरी आहार में विटामिन डी का स्तर अधिक था, उनमें विटामिन डी के निचले स्तर वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ.

इस समय, यह स्पष्ट नहीं है कि विटामिन डी की कमी मोटापे का कारण बनती है या यदि मोटापा विटामिन डी की कमी की ओर जाता है। सामान्य तौर पर, यदि आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है, तो आप सक्रिय विटामिन डी प्राप्त करने पर विचार कर सकते हैं। पूरक से.

तंत्रिका तंत्र और कैंसर

कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी के निम्न स्तर वाले लोग मानकीकृत परीक्षणों पर खराब प्रदर्शन करते हैं, महत्वपूर्ण निर्णय लेने की क्षमता कम हो सकती है, और उन कार्यों के साथ कठिनाई होती है जिनमें एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है।.

इसके अलावा, कई अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन डी के स्वस्थ स्तर कैंसर, विशेष रूप से बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के जोखिम को कम करते हैं.

हड्डी और मांसपेशियों का स्वास्थ्य

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है। यह जीवन भर स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है.

विटामिन डी के पर्याप्त स्तर वाले बड़े वयस्कों के सक्रिय होने की संभावना अधिक होती है, मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है, और गिरने का खतरा कम होता है.

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