धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार (वजन कम करने और शारीरिक रूप से आत्मसमर्पण करने के लिए)

कैरी आउट ए धावकों के लिए विशेष आहार आपकी सभी पोषण संबंधी जरूरतों, किसी भी एथलीट के लिए एक मौलिक तत्व को कवर कर सकता है। एक न्यूनतम घाटा आपके प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम हो सकता है.

रनर की एनीमिया जैसे कुछ खतरे हैं जिन्हें अच्छे भोजन की योजना से बचा जा सकता है.

अधिकांश धावक ऊर्जा सलाखों, पोषक तत्वों से भरपूर पेय या फोर्टिफाइड पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के रूप में बहुत अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन करते हैं। हालांकि, "वास्तविक" खाद्य पदार्थ जैसे कि सब्जियां, फल, साबुत अनाज या लीन मीट फोर्टिफाइड उत्पादों से बेहतर होते हैं, लेकिन यह विचार शायद ही कभी माना जाता है।.

शरीर में, विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्व हजारों अन्य यौगिकों के साथ मिलकर काम करते हैं, जैसे कि फलों और सब्जियों में रंजक, साबुत अनाज में विशेष स्टार्च और फाइबर, बीज, नट या डेयरी उत्पादों में एकल वसा। और यह पूरा पैकेज एक साथ है जो पूर्ण स्वास्थ्य और अच्छे प्रदर्शन को बढ़ावा देता है.

बेशक, ऐसे समय होते हैं जब कुछ पोषक तत्वों को मजबूत करना आवश्यक होता है, लेकिन, सामान्य तौर पर, एथलीट के आहार को किसी भी अतिरिक्त पूरक की आवश्यकता नहीं होती है अगर यह अच्छी तरह से नियोजित हो.

यह स्पष्ट करना भी महत्वपूर्ण है कि चरम आहार (जैसे कि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक), उनकी सफलता के बावजूद, लंबी अवधि में स्वस्थ नहीं हैं.

दौड़ने वाले का आहार कैसा होना चाहिए?

प्रति दिन कवर करने के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्तर से शुरू करना और, पोषक तत्वों के सही वितरण को ध्यान में रखते हुए, आपको प्रदान करना होगा:

• शरीर के वजन के हर 1/2 किलो के लिए 19 से 26 किलो कैलोरी
• शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का 7 से 10 ग्राम
• शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.4 ग्राम प्रोटीन
• वसा के रूप में कुल कैलोरी का 20% से 35%

जैसे-जैसे धावकों की ट्रेनिंग का माइलेज बढ़ता है, वैसे-वैसे उनकी कैलोरी की जरूरत भी होती है, खासकर कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी। प्रशिक्षण के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 7 से 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है.

धावकों को ग्लाइकोजन के साथ संतृप्त मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट का भंडारण रूप जो धीरज व्यायाम का ईंधन है.

प्रशिक्षण आहार दैनिक प्रशिक्षण के दौरान कम से कम 55% कार्बोहाइड्रेट और एक प्रतिरोध घटना या लंबी दूरी के प्रशिक्षण से पहले 55% -65% होना चाहिए.

इसके अलावा, चूंकि रेस (और सामान्य रूप से व्यायाम) ऑक्सीजन की अतिरिक्त आपूर्ति द्वारा मुक्त कणों का उत्पादन करता है, धावकों को अपने एंटीऑक्सीडेंट सेवन पर ध्यान देना चाहिए.

जबकि शरीर की कोशिकाएं उन एंजाइमों से लैस होती हैं जो मुक्त कणों (जैसे सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज) से बचाते हैं, वे केवल नौकरी का हिस्सा हैं। आहार में एंटीऑक्सिडेंट बाकी प्राकृतिक रक्षा प्रदान करते हैं.

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियों की कम से कम आठ दैनिक सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण में धावकों को अपने एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को बढ़ाने के लिए विटामिन सी और ई के अलावा खनिजों (जैसे, जस्ता, लोहा, मैंगनीज, तांबा) की बहुत आवश्यकता होती है.

विभिन्न प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल, गाजर, साबुत अनाज, मीट, मछली और समुद्री भोजन और गढ़वाले नाश्ता अनाज का सेवन करके इन पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन करना संभव है।.

मांसपेशियों के दर्द को दूर करने और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करने के लिए सूजन से लड़ने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की शक्ति के कारण, धावक को हर हफ्ते समुद्री जल की वसायुक्त मछली की कम से कम दो सर्विंग का सेवन करना चाहिए।.

प्रशिक्षण से पहले स्नैक या स्नैक

व्यायाम से पहले भोजन करना जटिल हो सकता है। धावकों को व्यायाम से दो से चार घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, वसा में कम और मध्यम प्रोटीन सामग्री वाले 400 से 800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हालांकि, प्रशिक्षण की दौड़ या घटना के शुरू होने के समय के आधार पर, इसे अंजाम देना मुश्किल हो सकता है.

धावक, जो दिन के बहुत शुरुआती घंटे में दौड़ में भाग लेते हैं, देर से रात का खाना बना सकते हैं और / या रात में एक सैंडविच खाते हैं और दौड़ से पहले कार्बोहाइड्रेट के साथ आसानी से पचने वाले भोजन का सेवन करते हैं (उदाहरण के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक, स्पोर्ट्स बार, एनर्जी जेल).

धावकों के लिए जो दौड़ से पहले नाश्ता कर सकते हैं - या जिनका पेट व्यायाम की शुरुआत के करीब भोजन को सहन करता है - उन्हें फलों और दूध (1% वसा) या सोया दूध के साथ नाश्ता अनाज खाने की सलाह दी जाती है। एक अन्य विकल्प टमाटर और कम वसा वाले पनीर के साथ एक अभिन्न रोल लेना है.

धावकों को व्यायाम से दो घंटे पहले कम से कम 300 मिली पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए.

अभ्यास के दौरान भोजन

मैराथन के लिए प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले कुछ धावकों के सामने सबसे बड़ी चुनौती है, व्यायाम के दौरान भोजन ग्रहण करने के लिए अपने शरीर को अनुशासित करना। हालांकि, अगर यह एक निरंतर प्रतिरोध व्यायाम है जो 45 मिनट से अधिक समय तक रहता है, तो व्यायाम के दौरान भोजन करना आवश्यक है.

एक सफल प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन महत्वपूर्ण है। यह निर्धारित करने के लिए धावकों के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करना महत्वपूर्ण है, जो सबसे अच्छे हैं.

जब एक प्रशिक्षण या प्रतियोगिता की दौड़ के दौरान भोजन करते हैं, तो एक धावक को एक ऐसे भोजन का सेवन करना चाहिए जिसमें आसान पाचन के कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री होती है और वसा और प्रोटीन में कम होता है। चूंकि वसा, प्रोटीन और फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, इसलिए पेट को आराम देने के लिए धावकों को इन पोषक तत्वों से बचना चाहिए.

व्यायाम के दौरान पाचन काफी मुश्किल है। इसका कारण यह है कि रक्त की आपूर्ति मांसपेशियों में काम कर रही है, और पाचन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पेट के लिए ठीक से प्रवाह नहीं कर सकते हैं.

कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थ जो एथलीटों को ईंधन धीरज व्यायाम के लिए उपयोग करते हैं, स्पोर्ट्स बार, स्पोर्ट्स ड्रिंक (जो कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थों की दोहरी आपूर्ति के रूप में काम करते हैं), ऊर्जा जैल, चिपचिपा भालू, अंजीर बार, केले और ब्रेट्ज़ेल ( नमकीन कुकीज़).

भोजन की पसंद सुविधा पर निर्भर करेगी, उदाहरण के लिए, केले के एक जोड़े को ले जाने की तुलना में ऊर्जा जेल के कुछ पाउच को भरना बहुत आसान है। जो लोग बार पसंद करते हैं, उन्हें रेस के दौरान चॉकलेट को पिघलने से रोकने के लिए चॉकलेट के बिना चुनना चाहिए.

धावकों को कम से कम 230 मिली पानी पीना चाहिए और प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे (120 से 240 किलो कैलोरी प्रति घंटा) का उपयोग करने की कोशिश करनी चाहिए.

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थों का सेवन नुकसान के साथ मेल खाना चाहिए। धावक यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि प्रशिक्षण दौड़ के दौरान वे पहले और बाद में वजन करके ठीक से हाइड्रेटेड हैं। एक दौड़ के बाद वजन का कम होना तरल पदार्थों का नुकसान है और इसे ठीक से रीहाइड्रेट करने के लिए बदल दिया जाना चाहिए.

हर आधे किलो वजन कम करने के लिए, धावकों को दिन में थोड़ा-थोड़ा करके अतिरिक्त 2 से 3 कप (350-700 मिली) तरल लेना चाहिए.

धावकों को प्रशिक्षण के दौरान हर पंद्रह मिनट में 150-350 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। जो लोग इस पोषक तत्व और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर जैल, बार या अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, वे दौड़ या घटना के दौरान पानी का सेवन कर सकते हैं.

कुछ धावक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स के स्रोत के रूप में और इष्टतम जलयोजन प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में 100 से 110 मिलीग्राम सोडियम और 38 मिलीग्राम पोटैशियम प्रति 240 मिलीलीटर होना चाहिए.

एक समस्या ध्यान में रखना है कि दलालों के पास यह तय करने का विकल्प नहीं है कि दौड़ के दिन कौन सी कंपनी स्पोर्ट्स ड्रिंक पेश करेगी। चर को कम करने के लिए, लोगों को खेल पेय के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए जो घटना में प्रदान किया जाता है। यह जानकारी आमतौर पर कई महीने पहले मैराथन वेबसाइट पर उपलब्ध होती है.

पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक का अधिक मात्रा में सेवन करने के लिए सावधान रहें। हाल के वर्षों में हाइपोनेट्रेमिया के मामलों की कई रिपोर्टें आई हैं क्योंकि मैराथन के दौरान धावकों ने बहुत अधिक पानी का सेवन किया है। शुद्ध पानी की अधिकता सोडियम के स्तर को कम करेगी और हाइपोनेट्रेमिया का कारण बनेगी, जो घातक हो सकता है.

इसके विपरीत, वह धावक जो बहुत कम तरल पदार्थ का सेवन करता है या पर्याप्त पानी के बिना जैल या स्पोर्ट्स ड्रिंक लेता है, उसे हाइपरनेत्रमिया का खतरा हो सकता है। मैराथन के दौरान जलयोजन तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट की खपत का एक नाजुक संतुलन है.

व्यायाम के बाद पोषण की जरूरत

प्रशिक्षण या प्रतियोगिता की दौड़ के तुरंत बाद धावकों को कैलोरी और तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से खाद्य पदार्थ या तरल पदार्थ जिसमें 100 से 400 किलो कैलोरी (उदाहरण के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक, दूध चॉकलेट, संतरे का रस).

कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च मात्रा में भोजन लेना, प्रोटीन की एक मामूली मात्रा के साथ, व्यायाम के बाद की अवधि में ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन को तेजी से उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है जो व्यायाम सत्र के दौरान उपयोग किया गया था। यह वसूली में मदद करता है और धावक को अगली दौड़ के लिए कार्बोहाइड्रेट का स्रोत शुरू करने की अनुमति देगा.

रनर्स को घटना की समाप्ति के बाद दो घंटे के भीतर अधिक मात्रा में भोजन और पोषण सामग्री का उपभोग करना चाहिए, जिसमें ग्लाइकोजन स्टोरों को पर्याप्त रूप से भरने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए 3: 1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। मूत्र के हल्के पीले या स्पष्ट होने तक उन्हें बहुत अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए.

डाउनलोड अवधि के लिए टिप्स

उतराई अवधि के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि धावक हर 1.5 किमी के लिए लगभग 100 किलो कैलोरी कम करे जो प्रशिक्षण में कम हो। यह कम या ज्यादा 17 से 26 किलो कैलोरी प्रति 0.5 किलोग्राम के साथ संबंध रखता है.

ग्लाइकोजन सामग्री में वृद्धि के कारण कुछ वजन बढ़ने की उम्मीद करना सामान्य है। हालांकि, कई धावक इस समय के दौरान भूख महसूस करते हैं और आमतौर पर अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है, क्योंकि वे अपने आहार को ठीक से समायोजित नहीं करते हैं.

अत्यधिक अतिरिक्त वजन मैराथन को और अधिक कठिन बना देगा, इसलिए इस बिंदु पर जोर देना महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो बहुत सारी अनावश्यक कैलोरी नहीं जोड़ने जा रहे हैं, जैसे सूप, फल और सब्जियां.

औसत धावक को कम से कम 375 ग्राम से 450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 60 से 90 ग्राम वसा और 80 से 110 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो सप्ताह में एक दिन होती है।.

मुख्य कार्यक्रम से एक दिन पहले

दौड़ से एक दिन पहले न्यूनतम प्रयास किया जाना चाहिए। धावकों को पर्याप्त तरल और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जो उस दिन लगभग 70% आहार का गठन करना चाहिए। धावकों को दिन भर कम मात्रा में खाना चाहिए और एक बोतल पानी में लगातार पीना चाहिए.

इस दिन, अल्कोहल से बचा जाना चाहिए, जो जिगर में ग्लाइकोजन चयापचय में हस्तक्षेप कर सकता है, और गैस-उत्पादक खाद्य पदार्थ (जैसे, क्रूसिफायर सब्जियां, prunes, बीन्स) से पहले अवांछित जठरांत्र संबंधी विकारों से बचने के लिए दौड़.

कई धावक प्री-रेस डिनर के लिए एक बड़े पास्ता डिश का चयन करेंगे, लेकिन कई अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो इस भोजन का हिस्सा हो सकते हैं, जैसे कि बेक किया हुआ आलू या टोफू या चिकन के साथ चावल.

रात के खाने के समय के आधार पर, वे रात के मध्य में एक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दूध के साथ अनाज).

दौड़ के बाद

पोषण कई दिनों के लिए पीछे की सीट लेने की संभावना है, लेकिन धावकों को अभी भी यह सुनिश्चित करना है कि उन्होंने पोषक तत्वों की भरपाई की है और ठीक से निर्जलित किया है.

जैसा कि वे प्रशिक्षण के दिनों में, दौड़ के तुरंत बाद "स्नैक्स" का सेवन करना चाहिए। प्रतिभागियों के लिए दौड़ के बाद केले और स्नैक्स आम तौर पर उपलब्ध होते हैं.

कुछ खाने का मन नहीं कर सकते हैं और जलयोजन और ऊर्जा आपूर्ति के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक का विकल्प चुन सकते हैं। फिर, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं.

संदर्भ

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