Creatine साइड इफेक्ट्स और खाद्य पदार्थ जो इसे नियंत्रित करते हैं

creatine या α-मिथाइल गुआनिडो-एसिटिक, एक अणु है जो मनुष्यों की मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं में स्थित है। 1832 में, क्रिएटिन की पहचान केमिस्ट मिशेल यूजेन शेवरुल (1786 - 1889) द्वारा की गई थी, जिसने यह पता लगाया कि यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का हिस्सा था और इसका एक ऊर्जावान कार्य है।.

यह हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और अमीनो एसिड का व्युत्पन्न है। क्रिएटिन को यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय में संश्लेषित किया जाता है, लेकिन हम इसे पशु मूल के कुछ खाद्य पदार्थों जैसे मांस और मछली और पूरक आहार से भी प्राप्त कर सकते हैं।.

हमारे शरीर के पास हमारी ज़रूरत के कुल क्रिएटिन को संश्लेषित करने की क्षमता है। बाकी कि हमारे पास कमी होगी, हम इसे संतुलित आहार के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं.

इसके बावजूद, आज तक, क्रिएटिन को पोषण के पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है। एक विशिष्ट मामला है, जैसा कि शाकाहारियों के मामले में होता है, जिसमें मांसपेशियों के क्रिएटिन के निचले स्तर को पेश करने के लिए, इस कमी को पूरा करने के लिए पूरक लेने की आवश्यकता होती है।.

यह एक एर्गोजेनिक सहायता के रूप में भी कार्य करता है। यही है, शारीरिक प्रदर्शन में सुधार और थकावट से निपटने के लिए सुदृढीकरण के रूप में। जैसा कि इसे डोपेंट पदार्थ नहीं माना जाता है, इसका उपयोग एथलीटों में व्यापक रूप से हो गया है.

उच्च तीव्रता के प्रयासों के लिए आवश्यक ऊर्जा एटीपी और फॉस्फोस्रीटाइन के भंडार से आती है, लेकिन इसकी एकाग्रता बहुत कम है और इसलिए व्यक्ति तेजी से कम हो जाता है। यदि आप प्रयास के दौरान एक ही तीव्रता के साथ जारी रखते हैं, तो शरीर को एनारोबिक मार्ग के माध्यम से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है, लैक्टिक एसिड के परिणामी उत्पादन के साथ, जो तीव्रता के रखरखाव की स्थिति है.

तीव्रता की इस कमी को देखते हुए, एथलीट इंट्रामस्क्युलर जमा को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन को निगलना करते हैं.

क्रिएटिन, खेल के पूरक के रूप में, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के नाम के साथ बाजार में है और इसे पोषण भंडार, जिम, फार्मेसियों या इंटरनेट पर विशेष पोर्टल के माध्यम से खरीदा जा सकता है। कंटेनर की मात्रा के आधार पर, कीमत 9 से 35 यूरो तक भिन्न होती है.

क्रिएटिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

क्रिएटिन से भरपूर कई खाद्य पदार्थ नहीं हैं क्योंकि उनकी उत्पत्ति पशु होना चाहिए। मांस और मछली ही एकमात्र ऐसी चीज है जिसकी संरचना में महत्वपूर्ण मात्रा है.

समुद्री उत्पादों में झुंड शामिल हैं, जिसमें प्रति किलो 6 से 8 ग्राम क्रिएटिन होते हैं। सामन या टूना में 4 से 5 ग्राम प्रति किलो के बीच होता है। मांस उत्पाद के लिए, सुअर में प्रत्येक किलो के लिए 5 ग्राम क्रिएटिन होता है और वील 4 ग्राम होता है.

हालांकि क्रिएटिन की मात्रा मांस या मछली क्या है, से थोड़ा दूर है, हमें दूध और अंडे की सफेदी को अन्य उत्पादों के रूप में उजागर करना चाहिए जो हमारे शरीर को क्रिएटिन प्रदान कर सकते हैं.

यह समीक्षा करने के लिए कि ये क्रिएटिन का स्तर भोजन में अपने कच्चे रूप में पाया जाता है, इसलिए, एक बार जब यह रसोई में संसाधित हो जाता है, तो यह पूरक की काफी मात्रा खो देता है.

क्रिएटिन के प्रकार

क्रिएटिन एथलीटों के बीच वृद्धि पर एक उत्पाद है। इसकी सफलता का कारण है कि हर साल नए वाणिज्यिक घर दिखाई देते हैं जो विभिन्न संस्करणों में नए उत्पाद पेश करते हैं। मुख्य प्रकार के क्रिएटिन और उनकी विशेषताएं हैं:

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

इस तरह के पूरक के बाजार में सबसे आम रूप है। हालांकि अधिक उपन्यास उत्पाद हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अभी भी सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। यह अनुमान है कि यह केवल संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 400 मिलियन डॉलर का चालान करता है। अधिकांश अध्ययन और वैज्ञानिक अनुसंधान क्रिएटिन की इस रचना पर आधारित हैं.

माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के समान विशेषताओं के साथ, लेकिन छोटे अणुओं के साथ। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके अणुओं को विभाजित या काट दिया गया है, जिससे क्रिएटिन की सतह क्षेत्र कम हो जाता है। इसके साथ, क्रिएटिन को अवशोषित करना आसान होता है और इसलिए यह पेट की किसी भी परेशानी जैसे सूजन को कम करता है.

क्रिएटिन फॉस्फेट

क्रिएटिन प्रभावी होने के लिए, इसे फॉस्फेट समूह से जोड़ा जाना चाहिए ताकि बाद में, अन्य प्रक्रियाओं के माध्यम से, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट प्राप्त हो सके। कुछ उपभोक्ता बस अंतिम चरण को भूल जाते हैं और क्रिएटिन फॉस्फेट रखते हैं, यह सोचकर कि यह बेहतर परिणाम देता है। हालांकि, इसकी प्रभावशीलता प्रश्न में बहुत अधिक है और अधिक महंगी भी बेची जाती है.

क्रिएटिन साइट्रेट

इस तरह के क्रिएटिन को विशेष संवेदनशील अणुओं के साथ मिलाया जाता है ताकि इसके अवशोषण को बढ़ाया जा सके और अधिक संवेदनशील उपभोक्ताओं के लिए पेट में असुविधा को कम किया जा सके। यद्यपि यह एक प्रकार का क्रिएटिन है जो अच्छी तरह से मिश्रित होता है, इसमें केवल 400 मिलीग्राम सक्रिय क्रिएटिन प्रति ग्राम होता है।.

एथिल क्रिएटिन एस्टर

मध्य और पूर्वी यूरोप में महान व्यावसायीकरण के साथ, इसे कई लोग क्रिएटिन पूरकता के भविष्य के रूप में मानते हैं। इसका कारण यह माना जाता है कि इसकी घुलनशीलता के लिए नियमित क्रिएटिन की तुलना में अवशोषण दर दस गुना अधिक है.

क्षारीय क्रिएटिन

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह पारंपरिक क्रिएटिन की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित करता है, जिसका अर्थ है कि समान परिणाम प्राप्त करने के लिए कम खुराक की आवश्यकता होती है। यह परिकल्पना प्रश्न में है, और कई मानते हैं कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के संबंध में परिणाम व्यावहारिक रूप से समान हैं.

क्रिएटिनिन सीरम

यह पानी में शुद्ध क्रिएटिन को घोलता है, साथ में कई विटामिन और अमीनो एसिड भी। यह सबसे विवादास्पद तरीकों में से एक है और यह माना जाता है कि परिणाम पूरी तरह से संतोषजनक नहीं हैं क्योंकि क्रिएटिन तरल रूप में अस्थिर है.

प्रयासशील क्रिएटिन

क्रिएटिन चीनी या सोडियम और रसायनों के साथ संयोजन करता है जो इसे पुतला बनाते हैं। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की तुलना में बेहतर स्वाद और अवशोषण इसके कुछ फायदे हैं, लेकिन इसका उपयोग बहुत कम है क्योंकि चीनी और सोडियम दो यौगिक हैं जो आमतौर पर तगड़े लोग खत्म करने की कोशिश करते हैं.

ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो क्रिएटिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा को दिखाते हैं, और न ही इनमें से कौन से वेरिएंट हैं जो हमें बाजार में मिलते हैं.

क्रिएटिन के साइड इफेक्ट

क्रिएटिन जोखिम के बिना नहीं है। यह एक ऐसा उत्पाद है जिसके विवाद के कारण, बहुत सकारात्मक छवि नहीं है। कई दुष्प्रभाव हैं जिन्हें क्रिएटिन के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है जैसे:

• क्रिएटिन का सेवन हमारे प्राकृतिक उत्पादन को कम कर देता है
• इससे किडनी के रोग हो सकते हैं
• संभावित कार्सिनोजेनिक प्रभाव
• द्रव प्रतिधारण द्वारा वजन बढ़ाएं
• पोटेशियम और इलेक्ट्रोलाइट के स्तर को नष्ट करने वाला
• पाचन संबंधी असुविधा (दस्त, पेट में दर्द, मतली, उल्टी, आदि)।
• मांसपेशियों में ऐंठन
• भूख कम लगना
• यह मुँहासे की उपस्थिति का पक्षधर है
• बालों का झड़ना

इस लेख में हम उन दुष्प्रभावों का आकलन करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिनकी पुष्टि हाल ही में किए गए अध्ययनों में की गई है.

पाचन संबंधी समस्याएं

वे उन लोगों की सबसे आम समस्या हैं जो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, 5 से 7% क्रिएटिन उपयोगकर्ताओं के बीच पाचन समस्या है, जैसे कि दस्त, पेट खराब, पेट फूलना या गैस। आम तौर पर यह घटना उन व्यक्तियों में होती है जो क्रिएटिन के 10 ग्राम या उससे अधिक दैनिक उपभोग करते हैं या जो पूरक को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करते हैं क्योंकि यह पूरी तरह से भंग नहीं होता है.

मांसपेशियों में ऐंठन

हालांकि यह ऐसा घटक नहीं है जो सीधे इसे उकसाता है, इसमें कुछ घटना है। निर्जलीकरण के कारण खनिज (सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम) की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन होती है। क्रिएटिन लेने से द्रव प्रतिधारण पैदा होता है, जो निर्जलीकरण के जोखिम को बढ़ाने में मदद करता है और इसलिए अधिक मांसपेशियों में ऐंठन। किसी भी मामले में, क्रिएटिन की खुराक लेना और पर्याप्त हाइड्रेशन के साथ संयोजन करना इन जोखिमों से बचा जाता है.

भूख कम लगना

कई अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन उन व्यक्तियों के पीछे है जो भूख न लगना या बदलाव की आदतों के कारण खाना बंद कर देते हैं। क्रिएटिन के सेवन को संतुलित आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए, इसलिए सही तरीके से नहीं खाने से व्यक्ति के शरीर में गंभीर समस्याएं हो सकती हैं.

यह हमेशा काम नहीं करता है

यह अपने आप में एक प्रतिकूल प्रभाव नहीं है, लेकिन क्रिएटिन कई लाभ लाता है जो कई लोगों के लिए गुजरता है। इसलिए इसका सेवन कुछ भी योगदान नहीं देता है.

क्रिएटिन की सिफारिश या अस्वीकृत करना हमारे हाथ में नहीं है। इसके बारे में अध्ययन अनिर्णायक और संदेह से भरा है। किसी भी मामले में, यदि आप अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए क्रिएटिन लेने के बारे में सोच रहे हैं या अपनी मांसपेशियों को टोन कर रहे हैं, तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें जो आपको सलाह दे सकते हैं। क्या आप या आप एक क्रिएटिन उपभोक्ता रहे हैं? अपना अनुभव हमें बताएं!

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