उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए डीएएसएच आहार का पालन कैसे करें?

डीएएसएच आहार यह उच्च रक्तचाप को रोकने या कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो एक औषधीय के बजाय एक प्राकृतिक समाधान का विकल्प चुनना चाहते हैं। इसके शब्दकोष, जो अंग्रेजी में हैं, स्पेनिश में "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए खाद्य दृष्टिकोण" के रूप में अनुवाद करेंगे?.

आहार में राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) द्वारा प्रायोजित अनुसंधान अध्ययनों पर आधारित एक पोषण योजना है।.

डीएएसएच आहार के साथ, अन्य जीवनशैली में बदलाव जैसे कि खेल का अभ्यास करना, धूम्रपान नहीं करना, या स्वस्थ वजन पर रहना निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है.

इस योजना में पोटेशियम, कैल्शियम, और मैग्नीशियम जैसे रक्तचाप को कम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, यह सोडियम की मात्रा को अधिकतम तक कम कर देता है.

डीएएसएच आहार के बाद केवल दो सप्ताह में कई बिंदुओं पर रक्तचाप को कम करना संभव है। समय के साथ, सिस्टोलिक रक्तचाप 12 अंक तक पहुंच सकता है, जो एक महान परिणाम होगा, और पहले से ही स्वास्थ्य जोखिमों में महत्वपूर्ण अंतर होगा.

DASH आहार की स्वस्थ आदतों के परिणामस्वरूप, रक्तचाप को कम करने के अलावा, हम ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह को रोकने के लिए सिफारिशों का पालन करेंगे।.

इसके अलावा, रक्तचाप को कम करने के अलावा, स्वस्थ स्नैक्स और भोजन खाने पर वजन में कमी हो सकती है.

DASH आहार-एक सरल लक्षण- निम्नलिखित पर आधारित है:

• फलों, सब्जियों और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का नियमित सेवन.
• साबुत अनाज, बीज, चिकन, सेम, मछली, नट और वनस्पति तेलों का बार-बार उपयोग.
• सोडियम, मिठाई, मीठा पेय और लाल मीट की उल्लेखनीय कमी.

डीएएसएच आहार के लक्षण

डीएएसएच आहार सब्जियों, फलों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, और साबुत अनाज, मछली, पोल्ट्री और नट्स की मध्यम मात्रा को मजबूत करता है।.

मानक डीएएसएच आहार के अलावा, एक संस्करण भी है जिसका मूल उद्देश्य आहार में सोडियम की कमी है। आप उनके बीच चयन कर सकते हैं जो आपकी शारीरिक स्थितियों के आधार पर सबसे अच्छा है.

-मानक डीएएसएच आहार के साथ आप प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग कर सकते हैं.

-इसके विपरीत, सोडियम में डीएएसएच आहार कम होने से आप प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम तक पहुंच सकते हैं.

डीएएसएच आहार के दोनों संस्करणों का उद्देश्य आहार में सोडियम की मात्रा को कम करना है, जो कि अधिक पारंपरिक एक में प्राप्त किया जा सकता है, जो प्रति दिन 3,500 मिलीग्राम सोडियम या उससे अधिक हो सकता है.

मानक डीएएसएच आहार अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश को पूरा करता है ताकि दैनिक सोडियम का सेवन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम हो.

आहार में सोडियम का सबसे छोटा संस्करण प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम की सिफारिश से मेल खाता है यदि आप 51 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो उच्च रक्तचाप, मधुमेह या पुरानी किडनी रोग है.

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सभी वयस्कों के लिए सीमा के रूप में 1,500 मिलीग्राम की सिफारिश करता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको किस स्तर पर सोडियम लेना चाहिए, तो अपने डॉक्टर से जाँच करें.

DASH आहार का पालन करने के लिए हमें क्या खाना होगा??

आहार में विशेषता रखने वाले कुछ तत्व इसकी निगरानी में आसानी हैं (क्योंकि इसमें "दुर्लभ" या विदेशी के रूप में समझे जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं), और इसे औषधीय पूरक आहार की भी आवश्यकता नहीं है।.

डीएएसएच आहार के दोनों संस्करणों में अनाज, फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इसके अलावा कुछ मछली, पक्षी और सब्जियां। आप कम मात्रा में लाल मांस, मिठाई और वसा खा सकते हैं। डीएएसए आहार संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कुल वसा में कम है, इसलिए इसका सेवन विशिष्ट क्षणों तक सीमित है.

अनुशंसित सर्विंग्स (2,000 कैलोरी / दिन):

अनाज (दिन में 6 से 8 सर्विंग)

अनाज में रोटी, अनाज, चावल और पास्ता शामिल हैं.

अनाज के एक सेवारत के उदाहरण: पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा, या 1/2 कप अनाज, चावल या पास्ता.

साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। इसलिए सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस, साबुत गेहूं पास्ता की बजाय नियमित पास्ता और व्हाइट ब्रेड के बजाय साबुत ब्रेड का उपयोग करना उचित है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह साबुत अनाज है, ऐसे लेबल वाले उत्पादों को देखें.

सब्जियों (दिन में 4 से 5 सर्विंग)

टमाटर, गाजर, ब्रोकोली, शकरकंद, और हरी सब्जियां फाइबर, विटामिन, और खनिज जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरी हुई हैं.

सब्जियां एक गार्निश नहीं हैं - हालांकि यह इस तरह से फैल गई है - इसलिए दिन के मुख्य भोजन में सब्जियों और पास्ता का मिश्रण बनाने की सलाह दी जाती है। आप सब्जियों का पहला पाठ्यक्रम और पास्ता या इसके विपरीत का दूसरा संयोजन कर सकते हैं.

यदि आप एक व्यस्त व्यक्ति हैं और खरीदारी के लिए समय निकालना मुश्किल है, तो जमे हुए या डिब्बाबंद सब्जियों को सोडियम में या बिना नमक के लें.

कल्पना जोड़ें और हलचल-फ्राइज़, या किसी भी भोजन के साथ सॉस के साथ अपने दैनिक मेनू में बहुत सारी सब्जियां जोड़ें.

फल (दिन में 4 से 5 सर्विंग)

फलों को हमारे आहार का हिस्सा बनने के लिए बहुत कम या कोई तैयारी नहीं करनी चाहिए। सब्जियों की तरह, फल आमतौर पर वसा में कम होने के अलावा, फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरे होते हैं.

यह दिन के सभी वर्गों में फल लेता है। दोनों सुबह के दौरान, आधे दिन, दोपहर और रात में। आप कम वसा वाले दही के साथ फल को भी जोड़ सकते हैं.

कुछ फलों की त्वचा को हटाने के लिए एक व्यापक बुरी आदत है। जब भी संभव हो, उन्हें छोड़ना महत्वपूर्ण होगा, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर होता है.

जब भी संभव हो, फल प्राकृतिक होना चाहिए, इसे ताजा खरीदने और डिब्बाबंद खरीदने में सक्षम नहीं होने के मामले में, बिना जोड़ा चीनी का चयन करें.

डेयरी उत्पाद (दिन में 2 से 3 सर्विंग)

दूध, दही, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, और इसलिए, हमारे आहार के लिए एक मूल स्रोत हैं.

अब, DASH आहार का पालन करने के लिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें, या उनके बिना, क्योंकि डेयरी उत्पादों में अधिकांश वसा संतृप्त है.

डेयरी की एक सेवा 1 दही या 1 कप स्किम्ड दूध के बराबर होगी

एक स्वस्थ स्पर्श देने के लिए, फल के साथ संयुक्त कुछ दूध के लिए वसा पदार्थ.

यदि आपको डेयरी उत्पादों को पचाने में समस्या होती है, तो लैक्टोज के बिना उन लोगों के लिए उन्हें बदलें, या उन पर विचार करने के लिए उन्हें अपनाने के लिए उन उत्पादों को प्रतिस्थापित करें जो ओवर-द-काउंटर फार्मेसियों में बेचे गए हैं, जिसमें एंजाइम लैक्टेज होता है, जो असहिष्णुता के लक्षणों को कम या रोक सकता है लैक्टोज.

यह पनीर के साथ बहुत सावधान रहने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें से ज्यादातर में उच्च सोडियम सामग्री होती है.

दुबला मांस, चिकन और मछली (प्रति दिन अधिकतम 6 सर्विंग्स)

मांस प्रोटीन, विटामिन बी, लोहा और जस्ता का एक समृद्ध स्रोत हो सकता है, लेकिन क्योंकि यहां तक ​​कि दुबला किस्मों में वसा और कोलेस्ट्रॉल होते हैं, वे हमारे मुख्य खाद्य पदार्थों का हिस्सा नहीं होते हैं.

दुबला मांस का एक हिस्सा एक ठीक चिकन पट्टिका, या एक मछली पट्टिका के बराबर होगा.

लाल मांस में प्रोटीन को मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, या स्वोर्डफ़िश में बदलने की कोशिश करें, जो दिल से स्वस्थ हैं। इस प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती हैं.

नट, बीज और फलियां (सप्ताह में 4 से 5 सर्विंग)

बादाम, सूरजमुखी के बीज, सेम, मटर, दाल और इस परिवार के अन्य खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम, पोटेशियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। वे फाइबर और फाइटोकेमिकल्स से भी भरे हुए हैं, जो पौधों के यौगिक हैं जो कुछ प्रकार के कैंसर और हृदय रोगों से बचा सकते हैं.

भाग का आकार छोटा होना चाहिए, और प्रति सप्ताह सेवन किया जाना चाहिए क्योंकि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं.

एक सर्विंग का उदाहरण 1/2 कप पकी हुई बीन्स या मटर होगा.

नट्स स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा -3 फैटी एसिड) से भरपूर होते हैं। यदि आप पसंद करते हैं, तो आप उन्हें सलाद में शामिल कर सकते हैं, ताकि उन्हें लेने के लिए अधिक सुखद हो.

वसा और तेल (दिन में 2 से 3 सर्विंग)

वसा शरीर को आवश्यक विटामिन और प्रतिरक्षा प्रणाली को अवशोषित करने में मदद करता है। लेकिन अधिक वसा से हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है.

DASH आहार कुल वसा को 27% या दैनिक कैलोरी से कम करके स्वस्थ वसा प्राप्त करने का प्रयास करता है (और वसा को मोनोअनसैचुरेटेड बनाने की कोशिश करता है).

एक सेवारत का उदाहरण नरम मार्जरीन का 1 बड़ा चम्मच या मेयोनेज़ का 1 बड़ा चम्मच होगा.

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की वृद्धि और कोरोनरी धमनी रोग के बढ़ते जोखिम के मुख्य दोषी हैं.

DASH आहार मांस, मक्खन, पनीर, पूरे दूध, क्रीम और अंडे को सीमित करके संतृप्त वसा की खपत को कुल कैलोरी के 6% से कम करने में मदद करता है।.

ट्रांस वसा से बचने के लिए, कुकीज़, तले हुए खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान जैसे उत्पादों की खपत को कम करना सबसे अच्छा है।.

खाद्य लेबल पढ़ें ताकि आप जान सकें कि संतृप्त वसा में कौन से कम हैं और ट्रांस वसा से मुक्त हैं.

मिठाई (अधिकतम 5 प्रति सप्ताह)

DASH आहार को करने से आपको अपने जीवन की मिठाइयों को पूरी तरह से खत्म नहीं करना पड़ेगा, बस उन्हें बहुत सीमित करना होगा.

मिठाई के एक हिस्से के लिए 1 चम्मच चीनी, जाम, या आधा कप नींबू पानी होगा.

अतिरिक्त चीनी की खपत को कम करता है - हालांकि इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है - यह कैलोरी में उच्च है.

शराब और कैफीन कम करें

बहुत अधिक शराब पीने से रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है, इसलिए, यदि आप डीएएसएच आहार का पालन करते हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि यदि पुरुष दिन में दो बार शराब पीते हैं और महिला एक या उससे कम.

पेय से हमारा मतलब बीयर, या एक ग्लास वाइन से है.

डीएएसएच आहार कैफीन की खपत को संबोधित नहीं करता है। रक्तचाप पर कैफीन का प्रभाव स्पष्ट नहीं रहता है, हालांकि, कैफीन रक्तचाप को कम से कम अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है.

उच्च रक्तचाप होने के मामले में, या यदि आपको लगता है कि कैफीन आपके रक्तचाप को प्रभावित कर रहा है, तो अपने डॉक्टर से अधिकतम राशि के बारे में बात करें।.

पालन ​​करने के लिए जीवन शैली

जो लोग उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, उनके लिए दो कारणों से नियमित रूप से खेल का अभ्यास करना आवश्यक है:

• पहली बात यह है कि यह हमारे वजन को कम करने, या कम से कम, इसे बनाए रखने में मदद करता है। यह मोटापे को रोकता है, उच्च रक्तचाप के मुख्य कारणों में से एक है.
• दूसरी बात यह है कि नियमित रूप से व्यायाम करने से प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है और इसके साथ ही रक्तचाप में कमी आती है.

बेशक, हमें सावधान रहना चाहिए और मध्यम तीव्रता के खेलों का अभ्यास करना चाहिए जो मुख्य रूप से हृदय और संचार प्रणाली को सक्रिय करते हैं जैसे कि 45 मिनट तक चलना या 30 के लिए एक कोमल ट्रोट, जो हमें अच्छी स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त से अधिक होगा.

यह फुटबॉल या मार्शल आर्ट जैसे अधिक प्रयासों के खेल का अभ्यास करने के मामले में स्वास्थ्य को जोखिम में डाल देगा, क्योंकि वे धमनी दबाव की चोटियों के कारण अधिभार का उत्पादन कर सकते हैं.

उन लोगों के लिए जो खेल पसंद नहीं करते हैं, ऐसे सरल उपाय भी हैं जो आपकी सेहत को बेहतर कर सकते हैं और यह अहसास कराए बिना कि कार का उपयोग करने के लिए लिफ्ट या साइकिल चलाने के बजाय सीढ़ियों पर कैसे चढ़ें?.

एक आराम की स्थिति में रक्तचाप 200/120 mmHg से अधिक होने की स्थिति में, किसी भी मामले में डॉक्टर से परामर्श किए बिना खेल से बचना चाहिए.

प्रशिक्षण के दौरान आपको अपनी नाड़ी की जांच हृदय गति की निगरानी और उचित होने पर रोकना चाहिए.

प्रशिक्षण को गर्मजोशी के साथ शुरू करना चाहिए और व्यायाम के बाद धीरे-धीरे समाप्त करना चाहिए.

संदर्भ

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php