पौष्टिक और संपूर्ण नाश्ता कैसे करें?

ए है पौष्टिक नाश्ता शेष दिन के दौरान ऊर्जा का एक स्रोत उत्पन्न करता है। विशेषज्ञों के अनुसार, आपको रोजाना 15 से 30 मिनट का समय देना होगा। लेकिन, हम वास्तव में पौष्टिक और संपूर्ण नाश्ता कैसे बना सकते हैं

पुराने समय से, नाश्ता और विशेष रूप से भूमध्यसागरीय (स्वास्थ्यप्रद के रूप में मौजूद है), हमेशा दिन का सबसे महत्वपूर्ण और हड़ताली भोजन रहा है। उपवास शब्द से, उपसर्ग des- को मुख्य रूप से इसका मतलब होने के विपरीत का वर्णन करने के लिए पेश किया गया था: उपवास नहीं होना.

स्पेनिश भाषा की रॉयल अकादमी के अनुसार, यह दिन का पहला भोजन है, आमतौर पर हल्का, जो सुबह लिया जाता है ?? या बस और एक दूसरे अर्थ के रूप में ?? नाश्ता कार्रवाई ??.

नाश्ते का इतिहास

पुराने समय से नाश्ते का प्रचलन रहा है। सिद्धांत बताते हैं कि पहले से ही प्राचीन मिस्र में इसके सबसे गरीब निवासियों ने बीयर, ब्रेड और प्याज से मिलकर एक एकल प्रचुर भोजन किया था.

इलियड और होमर के ओडिसी में, एक लकड़हारे की दिनचर्या जो अपने काम के दर्द और थकावट को सहन करने के लिए सुबह खा लेता है ?? इतना है कि बाद में, शास्त्रीय ग्रीस में लोकप्रिय अकरतिस्म का सेवन किया जाएगा, गीली रोटी, शराब के साथ जौ का सेवन और अंजीर और जैतून का मिश्रण।.

अपने हिस्से के लिए, रोमियों ने भोजन की विविधता में थोड़ा और नवाचार किया, और जेंटाकुलम के नाम के तहत, उन्हें आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हुए, जैसे कि ब्रेड, पनीर, जैतून, विभिन्न प्रकार के सलाद, नट्स, किशमिश या बस ठंडा मांस। पिछले दिन से। सैनिकों ने मूल रूप से इतालवी पोलेंटा के समान एक जमीन जई खा लिया.

तब पहले से ही मध्य युग में, उस समय के सड़ने वाले सड़ांध के कारण नाश्ता कम हो रहा था। इसे पूरी तरह से आवश्यक नहीं माना जाता था, क्योंकि अगर पैसा होता था, तो इसका उपयोग अन्य प्रकार के कारणों के लिए किया जाता था.

फिर भी, कुछ लोग जो इसे खरीद सकते थे, वे पनीर या मांस के साथ शराब खाते थे.

इसके बाद, आधुनिक नाश्ता कई तरीकों से प्राप्त किया गया था और खाद्य पदार्थों की एक विशाल श्रृंखला के साथ उदाहरण के लिए जैसे इंग्लैंड में सॉसेज और बीन्स के साथ अंडे, ठेठ फ्रेंच पेस्ट्री जिसमें हम प्रसिद्ध क्रोइसैन, या सीधे हमारे भूमध्यसागरीय पाते हैं।.

पौष्टिक नाश्ता करना क्यों महत्वपूर्ण है?

इस अभ्यास को करने से हमारे रक्त में ग्लूकोज का स्तर सामान्य तरीके से बढ़ जाता है। इससे यह पता चलता है कि सीखने के सामने हमारी एकाग्रता, संस्मरण और योग्यता बहुत अधिक इष्टतम है, इसके अलावा मोटापा या अधिक वजन की विभिन्न समस्याओं जैसे रोगों को रोकने में मदद करता है।.

डॉ। फियोरेला लोपेज़ के अनुसार, नाश्ते में, पोषक तत्वों का उपयोग शरीर की संरचनाओं के निर्माण के लिए किया जाता है, ऊर्जा प्रदान करता है और चयापचय प्रक्रियाओं के समुचित विकास के लिए भी ??। इस तरह, इसके मुख्य योगदानों के बीच हम पाते हैं:

• मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है: समूह एनसी सालुद के अनुसार, फार्मेसियों में आहार संबंधी सलाह देने वाली कंपनी, सुबह का भोजन हमारी मांसपेशियों को ऊर्जा और पोषक तत्वों से लैस करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस तरह, और सबसे ऊपर, अगर हम कुछ खेल का अभ्यास करते हैं, तो हम बेहतर और अधिक नियमित तरीके से काम कर सकते हैं.

आमतौर पर नाश्ता नहीं करने के मामले में, हम मांसपेशियों को खो देते हैं, वैज्ञानिक रूप से सार्कोपेनिया के रूप में निंदा की जाती है, जिससे हड्डी और संयुक्त जटिलताएं होती हैं और निश्चित रूप से कम कैलोरी खर्च और शरीर में वसा की वृद्धि होती है। मूल रूप से वसा के लिए मांसपेशियों का परिवर्तन क्या रहा है.

• हमारे चयापचय के कार्यों में सुधार करता है: इस पहलू के साथ हम मानव समाज के महान मिथकों में से एक को छूते हैं। अधिकांश आबादी सोचती है कि नाश्ता न करना वजन कम करने के प्रभावी तरीके के रूप में काम करता है, लेकिन ऐसा नहीं है। हमारा शरीर, सुबह कैलोरी नहीं खाने से, फेंकने की जरूरत है? किसी तरह, और इसके लिए, कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है जैसे कि यह भोजन की कमी के खिलाफ हमारे शरीर को तैयार करने का एक तरीका था। इससे हमें वज़न उत्तरोत्तर प्राप्त होता है, इतना ही नहीं हम इसे एक प्रकार का परिवर्तन भी कह सकते हैं जो एक स्थिर तरीके से होता है.
• यह हमारे लिए अच्छा भोजन है? बाकी दिन: यहाँ तर्क सरल है और पहले से ही इसे सुखद बताते हुए कहा जाता है ?? राजा की तरह खाओ, कुलीन की तरह खाओ और गरीब की तरह रात का खाना ??.

जब हम सुबह के शुरुआती घंटों में भोजन करते हैं, तो हम कम भूख के साथ भोजन पर पहुंचने के लिए अधिक पूरी तरह से और जबरदस्ती तृप्त होते हैं, और इसलिए रात के खाने में.

यदि इस प्रक्रिया को अंजाम दिया जाता ताकि हम सुबह का नाश्ता नहीं करते, हम आधे दिन के भोजन के लिए भीषण भूख के साथ पहुंचते और हमारे नियमित आहार में भिन्नता होती। इसीलिए आपको स्वस्थ और सेहतमंद खाने में सक्षम होने के लिए सही तरीके से और सही मात्रा में खाना है.

• प्रदर्शन के स्तर में सुधार: जैसा कि हमने पहले बताया है, नाश्ता करने से हमारे रक्त शर्करा का स्तर काफी हद तक बढ़ जाता है (हाइपरग्लेसेमिया)। यह मूल रूप से शेष दिन के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जो हमें एक अतिरिक्त थोड़ा धक्का देगा.

दूसरी ओर, और विरोधी रूप से, उपवास किया जा रहा है, विपरीत प्रभाव (हाइपोग्लाइसीमिया) पैदा करता है, हमारे शरीर में कमजोरी पैदा करने वाले शर्करा के स्तर को कम करता है, चक्कर आना और चक्कर आना के उच्च बाधाओं को विकसित करने में मदद करता है।.

• बाकी दिनों के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करता है: यह सुविधा सभी के द्वारा जानी जाती है और इसे पहचानना आसान है। इसका कैलोरी योगदान बाकी दिनों के लिए हमारे शरीर के विकास में मदद करता है, जिससे दिन की कैलोरी का कुल 25% योगदान होता है। मानसिक रूप से शारीरिक रूप से बोलने से, और फिर से दोहराते हुए, कि यह भोजन दिन का सबसे महत्वपूर्ण है.

एक पौष्टिक और स्वस्थ नाश्ता कैसे है?

मुख्य रूप से, एक संतुलित और सही नाश्ता तीन प्रकार के भोजन पर आधारित होता है:

• डेयरी उत्पाद: इनमें से हम दही या दूध पा सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप वे कैल्शियम के मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यदि आप इनमें से वसा के कारण बहुत अधिक वजन नहीं उठाना चाहते हैं, तो आपको स्किम्ड या सेमी-स्किम डेयरी खाने की कोशिश करनी चाहिए.
• फल: फल का एक टुकड़ा खाना हमेशा अच्छा होता है। इसी तरह, यदि आप पसंद करते हैं, तो आप कुछ प्रकार के फलों का प्राकृतिक रस पी सकते हैं, हालांकि हां, इस तरह से आप अच्छी मात्रा में फाइबर खो देते हैं.
• अनाज: कुकीज़, रोटी या अनाज स्वयं अच्छे उदाहरण हैं। खनिज, विटामिन और फाइबर से भरपूर, वे एक ऐसा भोजन है जिसमें वसा का न्यूनतम स्तर होता है.
• हरी चाय: नाश्ते के समय हमारे शरीर के लिए वास्तव में फायदेमंद है भले ही यह वास्तव में आम न हो। हालांकि यह मूल त्रय के भीतर स्थापित नहीं है, यह काफी सामान्य है अगर इष्टतम परिणाम नाश्ते में प्राप्त किए जाएं। यह हृदय रोगों को रोकने के साथ-साथ हमारे वजन को कम करने और मोटापे को रोकने के लिए उस गति को तेज करके मदद करता है जिस पर कैलोरी जलाया जाता है.

अगला, हम आपको नाश्ते के कुछ उदाहरण दिखाने जा रहे हैं जो दिन के दौरान हमारी ऊर्जा और हमारी क्षमताओं को विकसित करने के लिए पूरी तरह से आवश्यक हैं। बेशक, विविधता अनंत है, इसलिए हम इस प्रकार के सेवन के केवल कुछ संभावित उदाहरण डालेंगे.

1. अंडे की सफेदी, दलिया, सेब, केला और दालचीनी के साथ टॉर्टिला: विटामिन और खनिजों के लिए समर्पित एक रचना के साथ उत्पादों में समृद्ध, पेनकेक्स में एक तरफ सभी आवश्यक लैक्टोज होते हैं। दूसरी ओर, दलिया जो अनाज पर कब्जा कर लेता है, केले को एक संतुलित नाश्ता बनाने में मदद करता है.
2. मूसली बार, ड्राई फ्रूट और कम वसा वाला दही: मूसली में अनाज के साथ नट्स होते हैं, फल विटामिन का एक प्लस देते हैं और दही हमारे शरीर में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है.
3. उबले अंडे के साथ टोस्टेड साबुत रोटी और एक फल: ब्रेड फाइबर प्रदान करता है जबकि अंडा हमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा देता है जिससे फल का एक टुकड़ा जोड़ने के मामले में यह पकवान एक संपूर्ण नाश्ता होता है.
4. सोया दूध के साथ अनाज: इस व्यंजन में हमें कैल्शियम का एक स्रोत जैसे दूध, और बाद में सोया, जो कि फाइटोएस्ट्रोजेन में उच्च घटक के साथ होता है, हृदय की रक्षा करने में मदद करता है।.
5. टमाटर, सलाद और ताजे संतरे के रस के साथ टर्की हैम के साथ पूरी गेहूं की रोटी के साथ सैंडविच: सबसे विविध और सबसे अमीर नाश्ता हम पा सकते हैं। इसमें पोषक तत्वों की मात्रा के साथ-साथ एक अतिरिक्त ऊर्जा भी होती है। यह एक प्राकृतिक संतरे के रस के साथ सबसे ऊपर है जो हमारे आहार में विटामिन सी प्रदान करता है.
6. कटा स्ट्रॉबेरी: निस्संदेह, हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थों में से एक है। वे विटामिन सी (विटामिन में से एक) में समृद्ध होते हैं जो आंखों की मदद करते हैं और कैलोरी में कम होने के अलावा एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी विविधता को केंद्रित करते हैं।.
7. सोया और सब्जियों के साथ हैम्बर्गर्स: जब यह खिलाने की बारी आती है तो सोया फिर से एक पारलौकिक भूमिका निभाता है। इस तरह हम एक अतिरिक्त कैलोरी खा सकते हैं जो हमारे दिन-प्रतिदिन के लिए एक छोटा सा स्टेक प्रदान करता है.
8. मूंगफली का मक्खन के साथ सेब स्लाइस: सबसे पहले, सेब में फाइबर की एक खुराक होती है और यह हृदय रोगों से बचाता है। तब हम मक्खन पाते हैं, जो ऊर्जावान तरीके से दिन का सामना करने के लिए उच्च स्तर का प्रोटीन और कैलोरी प्रदान करता है.
9. दूध और सेब के साथ साबुत चावल: चावल विटामिन बी से भरपूर होता है, जो दूध और इसके लैक्टोज के साथ मिलकर इसे फाइबर नाश्ते में एक पूर्ण और समृद्ध बनाता है। बेशक, हमारी थाली में फल को कभी याद न करें.
10. नट्स से ढके अर्ध-स्किम्ड दूध के साथ ओट फ्लेक्स के साथ अनाज: ऐसा व्यंजन जो कम रेशेदार, आसान और विशिष्ट हो। इसके अलावा, यह फलों, अनाज और मसालों के एक उत्तम सामंजस्य में हमारे स्वाद के लिए पेश किए जाने वाले स्वादों की मात्रा से चमकता है.

इसके अलावा, हम आपको एक संभव का एक उदाहरण छोड़ देते हैं ??? अख़बार एल हेराल्डो के अनुसार, पहले देखे जाने वाले भोजन से अलग पूर्ण और स्वस्थ दैनिक नाश्ते के साथ और यह एक पूरे सप्ताह के दौरान हम में से अधिकांश के लिए पूरी तरह से काम करता है।.

• सोमवार: स्किम्ड दूध, प्राकृतिक संतरे का रस, जैतून का तेल के साथ राई की रोटी.
• मंगलवार: एक मूसली बार, नट्स, सेब के साथ दही स्किम्ड.
• बुधवार: चाय, ताजा पनीर और जाम के साथ पूरी गेहूं की रोटी, कीवी.
• गुरुवार: साबुत अनाज, फलों के सलाद के साथ दूध स्किम्ड.
• शुक्रवार: सोया दूध, जाम के साथ पूरे अनाज पटाखे, केला.
• शनिवार: स्किम्ड दूध, हैम और टमाटर के साथ ब्रेड, प्राकृतिक संतरे का रस.
• रविवार: चाय, ताजे पनीर, शहद और नट्स के साथ अनाज की रोटी, नारंगी.

अनोखी

• दुनिया का पहला अनाज 1906 में विल कीथ केलॉग द्वारा बनाया गया था, कंपनी बैटल क्रीक टोस्ट कॉर्न फ्लेक कंपनी की स्थापना की और पूरे विश्व में प्रसिद्ध केलॉग्स को जन्म दिया।.
• विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, नाश्ता न करने का सीधा असर हमारे मूड पर पड़ता है.
• यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल इंवेस्टिगेशन ने निष्कर्ष निकाला है कि नाश्ते में, हमारे चिंता का स्तर कम हो जाता है, और इसलिए, धूम्रपान करने का आग्रह.
• 80% लोग रोजाना नाश्ता बनाने का दावा करते हैं, ज्यादातर घर पर भोजन का सेवन करते हैं और बार या रेस्तरां में नहीं.
• हमारे देश में 43% लोगों ने सुबह 7 से 8:30 के बीच नाश्ता किया, शेड्यूल को बदलते हुए सप्ताहांत को 8:30 और 10:30 के बीच में बदल दिया।.
• कैटेलोनिया और अंडालुसिया न केवल ऐतिहासिक जड़ों को साझा करते हैं, बल्कि नाश्ते के लिए भी स्वाद लेते हैं, दो क्षेत्रों के मामले में नमकीन नाश्ते का प्रतिशत सबसे अधिक है।.
• इसके विपरीत, कैस्टिलो और लियोन स्पेन के सबसे मीठे भौगोलिक क्षेत्र हैं.
• कॉफी की खपत में स्वायत्त समुदायों का नेतृत्व कर रहे हैं एंडालुसिया, एस्टुरियस, बेलिएरिक आइलैंड्स, कैंट्रिया, कैटेलोनिया, वेलेंशिया, एक्स्ट्रीमादुरा, मैड्रिड, मर्सिया और बास्क देश। हाँ, उन सभी को। यह कोलंबियाई लोगों के विशेषण को हटाने के लिए नहीं है, बल्कि हमारा देश बड़ी संख्या में कॉफी उत्पादकों से बना है.
• जिन लोगों में आम तौर पर नाश्ता नहीं होता है, उनमें से दो मुख्य कारण जो वे ऐसा नहीं करते हैं वह है भूख की कमी के कारण जब उठते हैं, या सीधे समय की कमी के कारण.
• फिर से, समय के संदर्भ में, हमने कहा है कि उपयुक्त चीज़ 15 से 30 मिनट के बीच होगी, लेकिन स्पैनिश केवल 5 से 10 मिनट के बीच का औसत समर्पित करते हैं। वह भीड़ जो बहुत बुरी हो.

संदर्भ

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/