कैसे वजन कम करने के लिए 10 आसान टिप्स + आहार का पालन करें

यह हो सकता है वजन कम करें एक उचित आहार का पालन करना, स्वस्थ भोजन लेना, अक्सर व्यायाम करना और आमतौर पर एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना.

निश्चित रूप से आपने उन अतिरिक्त किलो को खोने में बहुत समय बिताया है, भले ही आप सफल न हुए हों। आपने कई आहार और खेल की कोशिश की है लेकिन आपने परिणाम नहीं देखे हैं.

चिंता न करें, वजन कम करने का एक पर्याप्त तरीका है, आपको बस सही सलाह का पालन करना होगा.

आज हम भोजन, पोषण और आहार पर सभी प्रकार की सूचनाओं द्वारा लगातार बमबारी कर रहे हैं.

इस विषय पर बहुत अधिक उत्तेजनाएं और विकल्प होने के बाद, विचारों को थोड़ा भ्रमित करना सामान्य है कि किस सड़क को चुनना है.

एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में मेरा मिशन आपको सभी संसाधन और ज्ञान देना है ताकि आप इस बात से अवगत हो सकें कि संतुलित आहार कैसा है और इसलिए आप अपना आदर्श वजन प्राप्त कर सकते हैं, अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वस्थ, संतुलित और सभी प्रकार से ऊपर उठ सकते हैं।.

मैं एक "गुप्त" प्रकट करने जा रहा हूं: आहार शब्द ग्रीक शब्द से आया है "Diaita" जीवन शैली का क्या अर्थ है.

आहार को भोजन के स्वस्थ और संतुलित तरीके से ज्यादा कुछ नहीं होना चाहिए, हमारे दैनिक जीवन में शामिल करना आसान है, जिससे हमें खुद की देखभाल करते हुए भोजन का आनंद लेने की अनुमति मिलती है.

सब के बाद आहार एक जीने का एक तरीका है जिसका स्वस्थ वजन होने का एक स्वाभाविक और तत्काल परिणाम है.

यह कुछ ऐसा नहीं होना चाहिए जो समय पर ढंग से किया जाए, शायद गर्मियों के पहले ऑपरेशन के लिए बिकनी, या कुछ ऐसा जो हमें भोजन का आनंद नहीं देता है, जो हमेशा जीवन का सबसे बड़ा सुख होगा.

फिर वजन कम कैसे करें? आप सोच रहे हैं.

ठीक है, एक संतुलित आहार, अर्थात्, खिलाने का एक तरीका जिसमें इष्टतम पोषण की स्थिति प्राप्त करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों के बीच सही अनुपात होता है.

एक इष्टतम पोषण की स्थिति क्या है?

यह वह राज्य है जो अनुमति देता है:

1. सभी चयापचय और शारीरिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें.
2. अपने सभी कार्यों में शरीर के समुचित कार्य के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें.
3. आदर्श वजन बनाए रखें या हासिल करें.

इस लेख में मैं आपको संतुलित आहार प्राप्त करने और स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के लिए कुछ बहुत ही सरल दिशानिर्देशों की पेशकश करना चाहता हूं, और कुछ छोटे "ट्रिक्स" जो आपको उन स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं जो अक्सर आपको इससे दूर ले जाती हैं.

1- जटिल कार्बोहाइड्रेट (धीमा अवशोषण), दैनिक शामिल करता है

मैं पूरे अनाज (पूरे गेहूं पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस) और अन्य कम ज्ञात लोगों के बारे में बात कर रहा हूं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए गुणों का एक विशाल स्रोत हैं और शरीर में इंसुलिन के स्तर को यथासंभव स्थिर रखने के लिए.

वे क्या हैं? उदाहरण के लिए, काले चावल, क्विनोआ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ अन्य.

अगर हमें इन सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ सफेद ब्रेड, बिम्बो ब्रेड, चोटियों, सफेद चावल की जगह लेने की आदत है, तो हमारा शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देगा.

रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता एक संतुलित और निरंतर तरीके से बढ़ेगी, इस प्रकार इंसुलिन स्पाइक की घटना से बचती है। यह जिम्मेदार है, अन्य बातों के अलावा, कि अतिरिक्त ग्लूकोज वसा ऊतक में जमा हो जाता है, वसा में बदल जाता है.

हमारे आहार में पूरे खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको पता चलेगा कि आपकी परिपूर्णता की भावना लंबे समय तक रहेगी और इससे आपको कम और अधिक संतुलित तरीके से खाना मिलेगा.

यह छोटे चरणों से शुरू होता है, आपको मौलिक रूप से सब कुछ बदलने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अभिन्न के साथ चोटियों या रोटी और सफेद चावल को स्थानापन्न कर सकते हैं.

थोड़े समय में आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों पर आपको आश्चर्य होगा.

2- प्रोसेस्ड फूड के सेवन से बचें

प्रोसेस्ड और / या प्रीक्यूक्ड फूड में आमतौर पर बहुत अधिक कैलोरी की मात्रा होती है और एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में अचानक वृद्धि के लिए जिम्मेदार होता है.

इंसुलिन के दो या तीन घंटे बाद बड़ी मात्रा में (इंसुलिन पीक) का उत्पादन किया गया है, इस प्रकार ग्लूकोज के स्तर को कम करने के अपने कार्य को पूरा करने के बाद, हम हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति में जाते हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता द्वारा सामान्य से नीचे.

चूँकि हमारे मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है (जैसे कि एक कार को चलने के लिए गैसोलीन की आवश्यकता होती है), यह चीनी का कम होना हमें अचानक और अधिक खाने की आवश्यकता है.

यदि हम इस प्रकार का अधिक भोजन खाने के लिए वापस जाते हैं, तो ग्लूकोज के तेजी से कम होने के कारण होने वाली भूख की अनुभूति को शांत करने के लिए, हम इंसुलिन की एक और बड़ी खुराक का स्राव करते हैं, और इस तरह एक दुष्चक्र में प्रवेश करते हैं जो हर बार फिर से दोहराया जाएगा घंटे.

इस कारण से केक, औद्योगिक और प्रसंस्कृत मिठाइयाँ, चटपटा और पका हुआ भोजन (लसगना, पिज्जा ...) व्यसनी हो जाते हैं: क्योंकि यह इस दुष्चक्र को ट्रिगर करता है.

इसलिए पेस्ट्री खरीदना बंद कर दें और अगर आपको मिष्ठान की तरह महसूस होता है, तो अपने आप को प्राकृतिक सामग्री के साथ स्पंज केक बनाएं, साबुत आटे का उपयोग करें और चीनी की मात्रा कम करें.

"और अगर मेरे पास खाना बनाने का समय नहीं है?" आप सोच रहे हैं.

मेरा जवाब है: बहाने ढूंढना बंद करो। मैंने इसे अपने जीवन में लंबे समय तक किया है और मैं सुरक्षित रूप से कह सकता हूं कि जमे हुए पिज्जा को गर्म करने में एक ही समय लगता है जैसे ट्यूना, एवोकैडो और सब्जियों के साथ क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज सलाद तैयार करना।.

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3- दालों का सेवन बढ़ाएं

फलियां (बीन्स, छोले, दाल, अजुकी) लोहे का एक बहुत ही समृद्ध स्रोत हैं, धीमी गति से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति प्रोटीन और खनिज लवण.

जिस तरह साबुत अनाज आपको अपने इंसुलिन उत्पादन को संतुलित रखने और पूरे दिन तृप्ति का एक अच्छा स्तर बनाए रखने में मदद करता है.

सप्ताह में एक-दो बार फलियां खाना शुरू करें.

आप उन्हें अपने शरीर की पेशकश करने वाले अनाज के साथ जोड़ सकते हैं, इस तरह, सभी आवश्यक अमीनो एसिड का योगदान जो आपको चाहिए.

पारंपरिक तरीके से बाहर जाने के लिए उन्हें पकाने के नए तरीके सीखें: आप छोले या मसूर के मीटबॉल या बर्गर तैयार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जो मांस बर्गर के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, जैसा कि आप जानते हैं, संतृप्त वसा से भरे हुए हैं.

आप ताजे छोले सलाद भी तैयार कर सकते हैं, बस उन्हें उबालकर और टमाटर, एवोकाडो या अन्य सब्जियां डालकर.

आप जानते हैं कि दालें कभी-कभी थोड़ी भारी होती हैं क्योंकि उनमें गैस पैदा करने की क्षमता होती है (और फिर पेट में दर्द होता है)। इस कारण से कोम्बु समुद्री शैवाल के एक टुकड़े के साथ पकाना, एक विशेष जापानी समुद्री शैवाल जो गैसों के गठन के लिए जिम्मेदार कई पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता रखता है। खाना पकाने के पूरा होने पर इसे हटाने के लिए याद रखें.

4- केवल स्वस्थ वसा लें

जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो हम गलती से सोचते हैं कि वसायुक्त भोजन अच्छा नहीं है.

आप गलत हैं संतुलित आहार में हमें 55% कार्बोहाइड्रेट और 15% प्रोटीन के मुकाबले 30% वसा का दैनिक योगदान होना चाहिए.

वसा, आपको परिपूर्णता की भावना प्रदान करने और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करने के अलावा, हमारी कोशिकाओं का एक संरचनात्मक हिस्सा भी बनाती है.

वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य में, भड़काऊ प्रक्रियाओं में और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रियाओं में शामिल हमारे जीव के लिए आवश्यक पदार्थों के उत्पादन में सक्रिय रूप से शामिल हैं।.

वसा कई प्रकार के होते हैं: संतृप्त, असंतृप्त और हाइड्रोजनीकृत.

आप नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू और पाइन नट्स) में और वनस्पति बीज (चिया, भांग, सूरजमुखी, कद्दू, तिल) में वनस्पति तेलों (अतिरिक्त कुंवारी जैतून, तिल, सन) में अच्छे (असंतृप्त) वसा पा सकते हैं। और लिनन).

संतृप्त वसा (पशु मूल की) को सीमित करें और हाइड्रोजनीकृत को समाप्त करें जो आपको आलू के चिप्स, औद्योगिक बेकरी, मिठाई या पटाखे में मिलते हैं। ये कई कार्डियोसर्क्युलेटरी बीमारियों और वजन बढ़ाने के लिए खराब कोलेस्ट्रॉल की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं.

5- ड्रिंक का प्रबंध करें

ज्यादातर समय, भोजन के अलावा, हमारे आहार के नियंत्रण की कमी पेय है, क्योंकि हम उच्च कैलोरी सेवन को कम करते हैं जो हम पीते हैं.

उदाहरण के लिए, शीतल पेय में बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है (लगभग 8 चम्मच प्रति कैन से भरी हुई) जो इंसुलिन के अचानक, उच्च और अचानक उत्पादन का कारण बनती है, सब कुछ जो आप पहले से ही जानते हैं.

वही औद्योगिक फलों के रस के लिए जाता है.

संतुलित आहार का एक और "दुश्मन" शराब है। जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो आप आमतौर पर कितने बियर पीते हैं? और कितने गिलास शराब? यदि उत्तर एक से अधिक है तो मात्रा के बजाय गुणवत्ता को देखना सीखें.

उदाहरण के लिए, यदि आप एक शराब प्रेमी हैं, तो अपने आप से एक विशेष व्यवहार करें कि आप आमतौर पर हर दिन नहीं पीते हैं और इसका पूरा आनंद लेते हैं। एक पेय लें और बाकी भोजन को कुछ गिलास पानी के साथ लें: वे आपको शराब और सोडा से अधिक नहीं पीने में मदद करेंगे और आपको पूर्णता का एहसास देंगे। वही बियर के लिए जाता है: एक शिल्प चुनें और इसका पूरा आनंद लें.

6- नीचे उतरो

अपने शरीर को खुद को निखारने में मदद करने के लिए आदतों को अपनाएं और फिर बेहतर महसूस करने के लिए, ताकत और ऊर्जा से भरपूर.

जब आप उपवास में उठते हैं, तो आधा नींबू के रस के साथ हिला हुआ पानी का एक गिलास लें। यह फल, विटामिन सी के योगदान से आपके बचाव को बढ़ाने के अलावा, यकृत और आंत पर शुद्ध प्रभाव डालता है.

दोपहर में, TEA BAN-CHA का एक कप लें.

यह खनिजों (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम) में बहुत समृद्ध हरी चाय की गुणवत्ता है और इसमेंाइन की कम सांद्रता है। यह एक मूत्रवर्धक, एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव भी है और आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है.

आप संक्रमित ताजा अदरक के टुकड़े, इष्टतम विरोधी भड़काऊ और प्राकृतिक क्लींजर छोड़ सकते हैं.

दिन भर में 2 लीटर पानी (6 और 8 गिलास पानी) रोज पिएं.

पानी के लिए शीतल पेय, नींबू के साथ पानी, प्राकृतिक फलों के रस, चाय या जलसेक बदलें.

7- आप जो खाते हैं उसकी मात्रा को मापें

शांत हो जाओ, आपको अपने भोजन का वजन करने के लिए बड़े पैमाने पर जीवन से गुजरने की ज़रूरत नहीं है। यह यथार्थवादी या उपयोगी नहीं होगा क्योंकि आप जुनूनी होंगे.

यहां मैं एक बहुत ही मजेदार और सरल विधि का प्रस्ताव करता हूं कि आप जो भी खाते हैं उसकी मात्रा को विनियमित करने के लिए किसी भी भोजन और स्थिति को अनुकूलित कर सकते हैं.

कैसे? बस अपने हाथ का उपयोग करना, जो कि उन्होंने आविष्कार किया है सबसे अच्छा पैमाना है.

जानते हो क्यों? क्योंकि उन्हें मापने के लिए बनाया गया है ताकि आप अपने हिस्से को माप सकें.

इसके अलावा पांच उंगलियां आपको याद दिलाती हैं कि आपको एक दिन में पांच भोजन (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता और रात का खाना) बनाना है और फलों और सब्जियों के पांच दैनिक सर्विंग खाने हैं.

खाने के लिए "अपने हाथों के आकार के अनुसार" याद रखें कि:

• सब्जियाँ: दोनों कच्चे और पके हुए, उन्हें उस स्थान पर कब्जा करना चाहिए जिसमें एक कटोरे के रूप में दोनों हाथ एक साथ शामिल हैं.
• कार्बोहाइड्रेट: (पास्ता, चावल, आलू और रोटी), जो राशि मेल खाती है वह बंद मुट्ठी है.
• प्रोटीन: जब हम एक स्टेक या मछली के फिलाट का उल्लेख करते हैं, तो हाथ की हथेली के आकार का एक को चुनना आवश्यक होगा, जो कलाई से उस जगह तक जाता है जहां उंगलियां शुरू होती हैं। टुकड़े की मोटाई कम या ज्यादा होनी चाहिए जो कि छोटी उंगली की हो.
• सब्जियाँ: इसकी पौष्टिक सामग्री उच्च जैविक गुणवत्ता वाले प्रोटीन में निकलती है, हालांकि ये कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत हैं, इसलिए आप इसे प्रोटीन के योगदान के रूप में या कार्बोहाइड्रेट के योगदान के रूप में गिन सकते हैं (इसके अनुरूप उपाय के साथ).
• फल: सब कुछ जो एक कटोरे के आकार में एक खुले हाथ में फिट बैठता है
• चीज: पनीर का एक टुकड़ा उनके आकार के आकार से बड़ा नहीं होना चाहिए, जिसकी चौड़ाई और लंबाई दोनों एक साथ होती हैं
• वसा और शर्करा: वसा (मक्खन और तेल) और शर्करा के अनुपात को तर्जनी के पहले फलन के आकार तक सीमित किया जाना चाहिए, अर्थात्, वह खंड जहां यह उंगली पहले मुड़ी हुई है.

7- भोजन न छोड़ें

बहुत से लोग सोचते हैं कि कम खाने से वजन कम होगा और यह पूरी तरह सच नहीं है.

जब हम भोजन बहुत कम और यहां तक ​​कि भोजन छोड़ना शुरू करते हैं तो हमारा शरीर, जो बहुत बुद्धिमान है, बहुत तार्किक तरीके से प्रतिक्रिया करता है.

क्या होता है जब आपके फोन या कंप्यूटर में बैटरी कम होती है और ऊर्जा की बचत की स्थिति में प्रवेश करते हैं.

जब कम पोषक तत्व आते हैं और अनियंत्रित होते हैं (शेड्यूल के बिना), तो हमारा शरीर एक इष्टतम पोषण स्थिति बनाए रखने के लिए, चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है.

यह कहना है, कि चयापचय में शामिल सभी शारीरिक प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं और हमारा शरीर कम "जलना" शुरू कर देता है क्योंकि यह नहीं पता होता है कि अगली बार कब और अधिक पोषक तत्व आएंगे.

यदि आप एक संतुलित तरीके से पीछे की ओर भोजन करते हैं और पूरे दिन में 5 भोजन में विभाजित होते हैं, तो आपके शरीर को जो संदेश भेजा जाता है, वह यह है कि पोषक तत्व लगातार आएँगे, जब आपको इसकी आवश्यकता होगी और आप एक पल का सामना नहीं करेंगे पोषण की कमी। इसका परिणाम यह होगा कि मेटाबॉलिज्म तेज होने लगेगा.

फिर एक अच्छा नाश्ता, फल का एक मध्य-सुबह का नाश्ता, एक दोपहर का भोजन, एक नाश्ता और एक रात का भोजन करना सीखें.

यदि आप अपने चयापचय को और अधिक बढ़ाना चाहते हैं और अधिक वसा को "बर्न" करते हैं तो हर दिन व्यायाम करना शुरू करें.

वसा द्रव्यमान की तुलना में स्नायु (दुबला द्रव्यमान) अधिक कैलोरी (उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है) जलाते हैं। इसलिए जब आप व्यायाम करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएंगे और आपका बेसल चयापचय तेज हो जाएगा.

8- ज्यादतियों का प्रबंधन करें

कभी-कभी, भले ही हम जानते हैं कि वास्तव में वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा क्या है, अंत में हम खुद को सप्ताहांत की ज्यादतियों से दूर रहने देते हैं, एक कामकाजी दोपहर के भोजन के प्रलोभन से, स्वादिष्ट चीजों और अच्छी शराब से भरी छुट्टी के जाल के साथ।.

इसलिए मैं आपको समय की पाबंदी के लिए इन छोटी-मोटी गतिविधियों को छोड़ना चाहता हूं.

यदि शनिवार की रात के दौरान आपने बहुत कुछ खाया है और बहुत पीया है, तो अगले दिन आप सब्जियों के साथ सफेद मांस (चिकन, टर्की) या ग्रिल्ड फिश खाएं। चीज या तेज-अवशोषित कार्बोहाइड्रेट (चावल, सफेद ब्रेड, पास्ता) न खाएं.

अगले 2 दिनों के दौरान, खाते का अधिक पानी (भोजन से दूर) और जलसेक पीएं जो आपको अपने जीव (हॉर्सटेल, चाय प्रतिबंध-अदरक) को शुद्ध करने में मदद करते हैं.

यदि आप दोपहर के समय अपने बिल से अधिक खाते हैं, तो रात में भोजन करें.

यदि आप बहुत वसायुक्त और बहुत कैलोरी युक्त भोजन खाते हैं, तो उनके अवशोषण को धीमा करने और इंसुलिन के शिखर से बचने के लिए हमेशा उनके साथ फाइबर (सब्जियां, पूरे खाद्य पदार्थ) का सेवन करें.

9- दिन के दौरान भोजन को विभाजित करना सीखें

यह जानना कि दिन भर में भोजन वितरित करना एक बहुत ही उपयोगी "ट्रिक" है जो आपके शरीर को सबसे प्रभावी तरीके से काम करने में मदद करता है और फिर आपके आदर्श वजन तक पहुंचने में आसान बनाता है.

अपने व्यंजनों को व्यवस्थित करें ताकि वे हमेशा कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का योगदान दें, और हमेशा सब्जियों से घिरे रहें। हालांकि, दोपहर के भोजन के दौरान आपकी प्लेट में डिनर प्लेट की तुलना में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दूसरी ओर, दोपहर के भोजन के संबंध में अपने खाने की डिश को अधिक प्रोटीन बनाएं.

ये अनुपात आकस्मिक नहीं हैं। दिन के दौरान हम अधिक सक्रिय होते हैं और जब हम सोते हैं तो बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं.

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को सीधे ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं, और इसलिए इसकी मात्रा दिन के दौरान अधिक होती है.

इसके अलावा, दिन के दौरान चयापचय से जुड़े हार्मोन का उत्पादन भिन्न होता है। इसका मतलब यह है कि कुछ पोषक तत्वों को दिन के दौरान और अन्य को रात के दौरान बेहतर तरीके से चयापचय किया जाता है, जैसा कि प्रोटीन के मामले में होता है।.

10- अपने सभी भोजन में फाइबर जोड़ें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ दोनों मुख्य भोजन को याद रखें.

फाइबर हमारे पाचन तंत्र द्वारा आसानी से पचता नहीं है इसलिए यह आंत के माध्यम से जल्दी से समाप्त हो जाता है। इस प्रक्रिया के दौरान आपने जो खाया है उसका हिस्सा भी लें (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट).

इस सब का नतीजा यह है कि इंसुलिन का तंत्र अधिक नियंत्रित है.

इसके अलावा, फाइबर, आपके पेट को बहुत अधिक भरकर, आपको पूर्णता का एक त्वरित और लंबे समय तक एहसास देगा जो आपको अधिक नियंत्रित खाने में मदद करेगा.

आप फलों में, सब्जियों में, साबुत अनाज में और फलियों में फाइबर पा सकते हैं। एक वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए हमेशा अपने व्यंजनों को कुछ सब्जी के साथ और कुछ फलों के साथ नाश्ते के साथ दें.

और वजन कम करने के और तरीके क्या हैं?

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