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फलों और सब्जियों को खाने के 40 टिप्स
चूंकि हम कम थे, हम उनके उपभोग के प्रचार और महत्व से अवगत थे, लेकिन इस बार मैं आपको लेकर आया हूं फल और सब्जियां खाने के 40 व्यावहारिक सुझाव और इस प्रकार अपने सेवन के लाभों का अनुकूलन करें.
छोटे से हमें सेब, नाशपाती, संतरे और विभिन्न सलाद का सेवन करना सिखाया जाता है, कुछ हम बहुत स्वाद के साथ प्राप्त करते हैं, लेकिन अन्य उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए अनिच्छुक होते हैं।.
जब हम पहले से ही बड़े होते हैं, हम अपने निर्णय लेते हैं और हम आमतौर पर इस खपत पैटर्न को भूल जाते हैं, पैक किए गए खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं.
उनकी खपत को प्रोत्साहित करने पर इतना आग्रह क्यों?
प्रति दिन फल और सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग्स के सेवन के लाभ जांच और सिद्ध से अधिक हैं, हालांकि दुर्भाग्य से हमारे अधिकांश देशों में हम इस दैनिक उपभोग के 50% तक भी नहीं पहुंच पाते हैं।.
इसलिए इन खाद्य पदार्थों (बाजार के अनुसार उनकी उपलब्धता और कीमतों) तक पहुंच को बेहतर बनाने की कोशिश करना अनिवार्य हो जाता है, विभिन्न पुरानी और तीव्र बीमारियों के पोषण और निवारक क्षमता के बारे में शिक्षित करना.
लाभ
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की रिपोर्ट बताती है कि फल और सब्जियों का कम सेवन प्रति वर्ष 1 मिलियन और डेढ़ से अधिक मौतों का कारण है, जो ज्यादातर हृदय रोगों, कैंसर, श्वसन रोगों और मधुमेह में प्रकट होते हैं.
दूसरी ओर, फलों और सब्जियों के अभ्यस्त सेवन को बीमारी और समय से पहले मौत के जोखिम में कमी के साथ जोड़ा गया है। ऐसा कहा जाता है कि 3 से 5 सर्विंग्स के अपने दैनिक उपभोग में वृद्धि से स्ट्रोक का खतरा 25% तक कम हो जाता है.
इन जोखिमों की कटौती को सुरक्षात्मक पोषक तत्वों की उच्च सामग्री (जैसे फाइबर), या उन पोषक तत्वों द्वारा उचित ठहराया जा सकता है जो इन खाद्य पदार्थों को प्रदान नहीं करते हैं और इससे अधिक मृत्यु दर (मुक्त शर्करा, नमक, संतृप्त और ट्रांस वसा) का खतरा बढ़ जाता है.
40 व्यावहारिक सलाह
- मेरा सुझाव है कि आप हमेशा ताजे फलों और सब्जियों को प्रशीतन के निचले हिस्से (निचले खंड) में रखें।.
- हालांकि, कुछ फल और सब्जियां ठंड के कारण बनावट को नुकसान पहुंचा सकते हैं; 12 anasC से कम केले और 7 12C से नीचे खीरे.
- इस कारण से, टमाटर, एवोकैडो, केला या अनानास, फ्रिज के बाहर एक ठंडी, सूखी जगह में सबसे अच्छे रूप में संग्रहीत होते हैं।.
- सेब, नाशपाती, केला, खुबानी और अन्य जैसे फल प्राकृतिक पदार्थ, जैसे एथिलीन, जो उनकी परिपक्वता और उनके आसपास के अन्य खाद्य पदार्थों में तेजी ला सकते हैं.
- कुछ खाद्य पदार्थ तापमान से पोषक तत्वों के नुकसान के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली सबसे संवेदनशील में से एक है.
- अपनी विभिन्न किस्मों में सेबों को ठंडा करने या फ्रीज करने से भी न डरें, क्योंकि वे बिना किसी बनावट के 2 ° C से नीचे संरक्षित हैं।.
- आड़ू और अमृत जैसे अन्य फलों को बनावट, सुगंध और रस के इष्टतम संरक्षण के लिए 2 और 8 optimumC के बीच तापमान की आवश्यकता होती है.
- जब थोक भंडारण की बात आती है, तो तापमान के अलावा, उद्योग ऑक्सीजन, सीओ 2 और अन्य गैसों में संशोधित वायुमंडल का उपयोग करते हैं, जो लंबे समय तक फलों और सब्जियों को संरक्षित करते हैं।.
- यह एक मिथक है कि घर के बने संतरे के रस का विटामिन सी स्थिर नहीं है, केवल चरम स्थितियों (उदाहरण के लिए, इसे 120ablyC तक गर्म करना) काफी हद तक उक्त विटामिन की एकाग्रता को कम करता है।.
- संतरे के रस के पोषण संबंधी गुण व्यावहारिक रूप से 12 घंटे तक बरकरार रहते हैं, हालांकि इसका स्वाद अधिक कड़वा हो सकता है.
- फ्रिज में रखने से पहले आपको फलों और सब्जियों को नहीं धोना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त नमी अपघटन प्रक्रिया को आगे बढ़ा सकती है.
- धोने और कीटाणुशोधन को खपत से तुरंत पहले बाहर किया जाना चाहिए.
- बर्फ़ीली एक ऐसी प्रक्रिया है जो पोषण संबंधी सामग्री के लिए बहुत कम बदल जाती है, हालांकि इसकी बनावट में विशेष रूप से फलों में अनाकर्षक परिवर्तन हो सकते हैं.
- फलों के रस जैसे उच्च दबावों पर संरक्षित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सुरक्षित होते हैं और उनके मूल उत्पाद की गुणवत्ता के मूल्य संरक्षित होते हैं.
- जब भी संभव हो, फलों और सब्जियों को छीलने और सामान्य चबाने की प्रक्रिया के माध्यम से उपभोग करने की कोशिश करें.
- फलों को छीलने से कम से मध्यम पोषक तत्वों का नुकसान होता है, जो विशेष रूप से प्रयुक्त तकनीक और विशेष रूप से फल पर निर्भर करता है.
- इस अर्थ में पोषक तत्वों का नुकसान कट की गहराई और हानिकारक एजेंटों जैसे प्रकाश, ऑक्सीजन आदि के संपर्क के समय के अनुपात में होता है।.
- पिछले बिंदु के बावजूद, कुछ मामलों में जब छिलके भी संभावित हानिकारक पदार्थों को खत्म करने के लिए संभव है जैसे कि आलू में सोलानिडिन, त्वचा के करीब क्षेत्र में मौजूद.
- सब्जियों की पत्तियों या बाहरी परतों में पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, लेट्यूस की बाहरी पत्तियां विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन और कैरोटीनोइड का अधिक योगदान करती हैं, जो पत्तियां इंटीरियर के लिए अधिक होती हैं.
- सेब के छिलके या छिलके में इसके गूदे की तुलना में 2-5 गुना अधिक विटामिन सी होता है (इसके पक्ष में ताकि आप इसे छीलें नहीं).
- खाने योग्य त्वचा वाले फलों और सब्जियों का सेवन आपके आहार में अतिरिक्त मात्रा में आहार फाइबर प्रदान करता है.
- कच्चे फलों और सब्जियों में विटामिन सी विशेष रूप से बरकरार है, हालांकि अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता, जैसे कि कैरोटीन, पके हुए खाद्य पदार्थों में अधिक है (उदाहरण के लिए, पके हुए टमाटर).
- फलों को घर पर निचोड़ने के मामले में, जैसे बिकने वाले रस या केंद्रित (100%) से, वे उस फल की तुलना में बहुत कम फाइबर प्रदान करते हैं जिससे वे आते हैं.
- फलों को द्रवीभूत करने से, आपका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है (रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है), जो विशेष रूप से मधुमेह रोगियों में खतरनाक है.
- इन खाद्य पदार्थों को किण्वित करने से रासायनिक संरचनाओं को तोड़कर, जो इसे अगवा रखते हैं, संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों से लोहे के उपयोग में सुधार कर सकते हैं.
- फ्रीज सुखाने एक विशेष और बहुत ही परिष्कृत निर्जलीकरण प्रक्रिया है, जिसके भोजन में गुणवत्ता संशोधन न्यूनतम होते हैं और एक बार निर्जलित होने के बाद ताजा भोजन के समान होते हैं।.
- यदि आपके पास एक अच्छा फ्रीजर नहीं है (या उसके पास पर्याप्त जगह नहीं है) तो घर के बनाए रखने की तैयारी फलों और सब्जियों को लंबे समय तक संरक्षित करने के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प है (कंटेनरों को लेबल करना न भूलें).
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ (फलों और सब्जियों सहित) में अक्सर नमक (डिब्बाबंद सब्जियां) या अतिरिक्त शक्कर (सिरप में फल) शामिल होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं.
- ब्राउनिंग (पर्यावरण के संपर्क में आने पर फलों या सब्जियों में रंग परिवर्तन) में देरी करने का एक तरीका नींबू का रस या सिरका है जो एंजाइमी क्रिया द्वारा रंग परिवर्तन को धीमा कर देता है, यह सेब का मामला है या केला.
- सोडियम बाइकार्बोनेट को कभी-कभी इसकी कठोरता को कम करने या इसकी पत्तियों के हरे रंग को संरक्षित करने के लिए सब्जियों के पकाने में भी लगाया जाता है.
- यदि कोई खाना पकाने नहीं था, तो कई सब्जियां उनकी संवेदी विशेषताओं या कम पाचन क्षमता के कारण सेवन नहीं की जा सकती थीं जो कच्चे में उनके उपभोग की अनुमति नहीं देते हैं.
- लंबे समय तक खाना पकाने से बचने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए जब आप भूल जाते हैं कि आपके पास आग पर पालक के साथ बर्तन हैं), क्योंकि वे पानी के एक महत्वपूर्ण नुकसान का कारण बन सकते हैं और अन्य पोषक तत्वों की एकाग्रता में वृद्धि कर सकते हैं।.
- मैं सामान्य रूप से सलाह देता हूं कि आप भोजन को जलमग्न करने के लिए पानी के उबलने का इंतजार करते हैं, क्योंकि इसकी पोषण सामग्री बेहतर संरक्षित है और नुकसान कम हो जाता है, हालांकि यह पहलू इतना महत्वपूर्ण नहीं है यदि आप इसके सेवन के लिए खाना पकाने के पानी का लाभ लेने जा रहे हैं, जैसा कि सूप और क्रीम का मामला.
- यदि आप एक प्रेशर कुकर का उपयोग करते हैं, तो मैं आपको सूचित करता हूं कि यह एक अच्छा विकल्प है यदि तकनीक को सही तरीके से लागू किया जाता है (समय से अधिक नहीं), क्योंकि सरल उबलने की तुलना में कम पोषक तत्व नुकसान उत्पन्न होते हैं.
- यदि आप भाप खाना पकाने का उपयोग करते हैं, तो यह आमतौर पर अन्य तकनीकों की तुलना में पोषक तत्वों से अधिक सम्मानजनक होता है जो पानी या तेल का उपयोग करते हैं.
- इसके बावजूद कि हम क्या सोच सकते हैं, माइक्रोवेव खाना पकाने के रूप में प्रकट होता है जो सबसे अच्छा पोषक तत्वों के प्रतिशोध का पक्षधर है.
- Sautéing एक ऐसी तकनीक है जिसे थोड़े वसा के साथ और थोड़े समय में उच्च तापमान पर लागू किया जाता है। इस मामले में सब्जियों को कम से कम पकाया जाता है (कभी-कभी "अल डेंटे" कहा जाता है) और पोषण संबंधी नुकसान बहुत कम होते हैं.
- फ्राइंग भोजन में प्रोटीन या खनिज सामग्री पर एक न्यूनतम प्रभाव डालती है, क्योंकि यह एक क्रस्ट का निर्माण करता है जो भोजन को ढंकता है और भोजन में तेल की अधिकता को रोकता है या इसमें निहित पानी खो जाता है।.
- तेल प्रतिधारण को कम करने के लिए उचित तापमान (लगभग 180 )C) पर प्रचुर मात्रा में तेल के साथ भूनने की सिफारिश की जाती है, अधिमानतः जैतून के अलावा, रोटी के टुकड़ों को बदलने के लिए अंडे और आटे के साथ बल्लेबाज का उपयोग करने की कोशिश करें.
- यदि आप माइक्रोवेव में विगलन का उपयोग करने जा रहे हैं, तो आपको यह जांचना चाहिए कि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला कंटेनर पर्याप्त है, यह अनुशंसा की जा रही है कि यह प्रक्रिया कांच के कंटेनरों में की जाए.
श्रेणियाँ
श्रेणी I ताजे फल और सब्जियां
फल: वे परिपक्वता की पर्याप्त अवस्था में फल, मांसल भागों या पुष्प अंगों के बीज हैं, और मानव उपभोग के लिए स्वीकार किए जाते हैं। नट्स (बादाम, अखरोट, चेस्टनट, आदि) या तेल के बीज या फल (जैसे: जैतून, मूंगफली, नारियल, आदि) को शामिल नहीं करता है।.
सब्जियों: वे शाकाहारी पौधे हैं जिनका उपयोग भोजन के रूप में उनके कच्चे या पके हुए रूप में किया जा सकता है। सब्जियां ऐसी सब्जियां हैं जिनके खाद्य भागों का गठन उनके हरे वर्गों द्वारा किया जाता है.
श्रेणी II। प्रोसेस्ड फल और सब्जियां
इस समूह में पूरी तरह से फल और / या सब्जियों से बने प्रसंस्कृत उत्पाद शामिल हैं, जिनमें कोई भी चीनी या नमक नहीं मिलाया गया है। इस खंड में फल, सब्जियां और मशरूम को सुखाया जाता है, लियोफिनेटेड, कैन्ड या फ्रोजन, साथ ही फलों और सब्जियों के रस और प्यूरीज़.
इसके उपभोग के पक्ष में एक बड़ी पहल "5 ए डे" एसोसिएशन है, जो निम्नलिखित की सिफारिश करता है:
- विभिन्न फलों और सब्जियों की खपत को बढ़ावा देना, विशेष रूप से बच्चों, किशोरों और युवा वयस्कों में.
- फलों और सब्जियों की खपत, परिवार के आकार और कोल्ड स्टोरेज क्षमता की लय को समायोजित करें.
- सीजन में ताजे फल और सब्जियों की खपत और स्थानीय रूप से उत्पादित का विशेषाधिकार.
- यदि आप प्रोसेस्ड फलों या सब्जियों का सेवन करते हैं, तो उन लोगों का चयन करें, जिनमें नमक का स्तर कम, संतृप्त वसा और अतिरिक्त चीनी है.
- विभिन्न पाक और उपभोक्ता तकनीकों का उपयोग करें, क्योंकि वे फलों और सब्जियों के सेवन की सुविधा प्रदान करते हैं
- 100% प्राकृतिक या वाणिज्यिक रस की खपत को एक दिन में एक गिलास से अधिक नहीं सीमित करें.
- ताजा, कच्चे और अधपके में इसके सेवन को प्राथमिकता देने के लिए, जब भोजन इसे अनुमति देता है.
- भंडारण, हैंडलिंग और खाना पकाने के दौरान कम से कम जानें, पोषक तत्वों की हानि.
इस अंतिम बिंदु के बारे में, हम उनके हैंडलिंग, संरक्षण या उपभोग पर विचार करने के लिए विशिष्ट बिंदुओं की समीक्षा करेंगे.
घरेलू हेरफेर
कई बार हम इन खाद्य पदार्थों का सेवन प्राकृतिक तरीके से कर सकते हैं, लेकिन गर्म खाद्य पदार्थों, तले हुए, तरलीकृत या जमे हुए का उपयोग करना भी असामान्य नहीं है। ये ऑपरेशन पोषण संबंधी योगदान या उनमें मौजूद कुछ यौगिकों की उपलब्धता में बदलाव का कारण बन सकते हैं.
इस अर्थ में, फलों और सब्जियों में उपभोग के विभिन्न पाक विकल्पों के माध्यम से उकसाने वाले परिवर्तनों को जानना महत्वपूर्ण है, जो इसके कई लाभों के उपयोग को अनुकूलित करने के लिए महत्वपूर्ण होंगे.
अंतिम विचार
खाने के पैटर्न बहुत विविध हैं और आम तौर पर विभिन्न पुरानी बीमारियों को बढ़ावा देते हैं, हमें ऐसे एजेंट होने चाहिए जो स्वस्थ रहने की आदतों को बढ़ावा दें, जहां फलों और सब्जियों का सेवन, चाहे वे कच्चे या पके हुए हों, को कम जोखिम से जोड़ा गया है हृदय संबंधी रोग.
हमारे कई स्थानीय मेलों और स्टोरों में, छोटे और मध्यम निर्माता अपने उत्पादों को सीधे अपने खेतों से प्रदान करते हैं, उन मूल्यों पर जो आमतौर पर कारण के भीतर होते हैं, इसलिए मुझे लगता है कि हमें इन उदाहरणों का यथासंभव लंबे समय तक लाभ उठाना चाहिए.
इसके साथ हम पूरे वर्ष विभिन्न प्राकृतिक फलों और सब्जियों का आनंद लेंगे, और यदि यह संभव नहीं है, तो भी हमारे पास औद्योगिक और अपने घरों में अलग-अलग संरक्षण विकल्प हैं ताकि उनमें से सबसे अच्छा हो और इन प्रसन्नताओं का पूरी तरह से आनंद ले सकें।.
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