प्रोटीन (जानवरों और सब्जियों) से भरपूर 32 फूड्स

इसके बाद मैं आपको एक सूची छोड़ता हूं प्रोटीन से भरपूर 32 खाद्य पदार्थ, दोनों जानवरों और सब्जियों, जो भी अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं। कुछ ग्रीक दही, अंडे, दुबला मांस, टर्की स्तन, टूना, दाल, गेहूं के रोगाणु या क्विनोआ हैं.

ये मैक्रोन्यूट्रिएंट हाल के वर्षों में अपने विविध और महत्वपूर्ण कार्यों की बदौलत प्रचलन में हैं। एक ओर, मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वे वसा के जलने को उत्तेजित करने और भूख की उत्तेजना को कम करने के चयापचय स्तर पर भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.

इसके अलावा, प्रोटीन जटिल अणु होते हैं जो पेट को छोड़ने और रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के तेजी से आगमन को रोकने में समय लेते हैं, जो रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन के स्पाइक से बचने में मदद कर सकते हैं, जो स्थिति भंडारण के पक्ष में हैं वसा और कम ऊर्जा का स्तर.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

1- ग्रीक योगर्ट

23 ग्राम प्रोटीन प्रति 240 ग्राम प्रदान करता है। ग्रीक शैली के संस्करण और भी अधिक योगदान दे सकते हैं। उन्हें अच्छी गुणवत्ता और आसान पाचन के प्रोटीन होने का फायदा है। इसके अलावा, दही प्रोबायोटिक बैक्टीरिया प्रदान करता है जो आपके आंतों के वनस्पतियों को विनियमित करने में मदद करते हैं और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करते हैं.

दही अपने उच्च कैल्शियम सामग्री के कारण हड्डी के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। आपको जो ध्यान में रखना चाहिए, वह यह है कि उनमें से कई में बहुत अधिक चीनी होती है। इसलिए, खरीदने से पहले पोषण संबंधी जानकारी को अच्छी तरह से जांच लें.

इस लेख में आप दही के अन्य लाभों को जान सकते हैं.

2- पनीर

14 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/2 कप प्रदान करता है। यह दूध के कैसिइन प्रोटीन में समृद्ध है, जो अधिकतम तृप्ति और धीमी गति से पाचन प्रदान करने की विशेषता है, प्रोटीन अमीनो एसिड को एक निरंतर और निरंतर में मांसपेशियों तक पहुंचने की अनुमति देता है। ध्यान रखें कि पनीर में सोडियम की मात्रा अधिक होती है.

3- स्विस पनीर

8 ग्राम प्रोटीन प्रति 30 ग्राम प्रदान करता है। स्विस पनीर सुपरमार्केट में आमतौर पर उपलब्ध अन्य किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह आपके कसरत के बाद के सैंडविच को एक साथ रखने के लिए एक आदर्श विकल्प है.

यदि आपको कैलोरी के घनत्व को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, तो कम वसा वाले संस्करणों में लगभग 8 से 1 के वसा अनुपात में प्रोटीन होता है, जबकि अभी भी एक अच्छा स्वाद है.

4- अंडे

एक बड़ा अंडा 6 ग्राम प्रदान करता है। यह सबसे अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन है और शरीर द्वारा सबसे अधिक उपयोग किया जाता है.

जैविक मूल्य को काफी हद तक आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा से निर्धारित किया जाता है जो एक भोजन के पास होता है, और अंडे में सभी अमीनो एसिड होते हैं.

5- अर्ध स्किम्ड दूध

1 कप सेवारत प्रति प्रोटीन 8 ग्राम प्रदान करता है। यह उच्च जैविक मूल्य और आसान पाचन का प्रोटीन स्रोत है (जब तक कि लैक्टोज असहिष्णुता नहीं है).

पूरी तरह से स्किम्ड संस्करण का सेवन करने से बचें, क्योंकि थोड़ा वसा विटामिन डी को अवशोषित करने में मदद करता है। इसके अलावा, दूध वसा पेट की चर्बी को कम करने और मांसपेशियों में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है.

यदि आप घास खाने वाले जानवरों से दूध ले सकते हैं, तो बेहतर है, क्योंकि इसमें अधिक अनुकूल वसा प्रोफ़ाइल है.

6- मट्ठा प्रोटीन

प्रति चम्मच औसतन 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है.

मट्ठा प्रोटीन सबसे तेजी से पचने वाले में से एक है। यह वसा खोने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए विकसित किसी भी आहार के लिए एकदम सही जोड़ है.

मट्ठा प्रोटीन कैलोरी में कम है, पचाने में आसान है, और कसरत के तुरंत बाद लेने के लिए एकदम सही है, पहली बात सुबह, या कम प्रोटीन भोजन के बगल में!

मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अत्यंत उपचयिक और आदर्श है, क्योंकि यह ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड या बीसीएएकेए का विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है.

7- दुबला मांस

प्रति 100 ग्राम पर 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है.

झुक मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और लोहे का सबसे अच्छा स्रोत है, क्योंकि शरीर इसे बेहतर तरीके से अवशोषित करता है.

इस तरह, हम मांसपेशियों को अमीनो एसिड और ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं। दूसरी ओर, मांस के मांसल फाइबर भूख की अनुभूति को मंद कर देते हैं और मांसपेशियों की परिभाषा योजनाओं के लिए आदर्श होते हैं.

8- कीमा बनाया हुआ मांस (95% दुबला)

प्रति 100 ग्राम 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और वसा की सही मात्रा प्रदान करता है ताकि आपके बर्गर और मीटलाफ का स्वाद कार्डबोर्ड की तरह न हो। प्रोटीन पेलोड से परे, यह लाल मांस भी क्रिएटिन का एक अच्छा स्रोत है.

9- पोर्क चॉप्स (बोनलेस)

यह प्रति 100 ग्राम में 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। उत्कृष्ट जैविक मूल्य के मीट की तरह, हालांकि वसा की गुणवत्ता के संदर्भ में, यह विकल्प बेहतर है.

चॉप को ब्राइन में भिगोने से उन्हें मुलायम बनाने में मदद मिल सकती है। बस पोर्क चॉप्स को प्रत्येक 4 कप पानी के लिए 1/4 कप नमक के साथ ब्राइन में कवर करें (मांस को पूरी तरह से जलमग्न होने के लिए पर्याप्त तरल का उपयोग करें)। 30 मिनट से 2 घंटे के लिए कवर और सर्द करें.

10- चिकन स्तन (त्वचा रहित और बंधन रहित)

प्रति 100 ग्राम में 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है.

यह भोजन पक्षियों के अन्य भागों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, इसलिए यह आपकी खरीदारी की टोकरी में एक स्थिर होना चाहिए.

11- तुर्की स्तन

प्रति 100 ग्राम में 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है.

वे उत्कृष्ट पोषण गुणवत्ता और वसा के लगभग शून्य योगदान के प्रोटीन हैं.

12- टूना

25 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है.

यह प्रीमियम प्रोटीन है। यह बी विटामिन और सेलेनियम की भी अच्छी मात्रा प्रदान करता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज है। यह ओमेगा -3 आवश्यक वसा का एक अमूल्य स्रोत है.

14- गुलाबी सामन

प्रति 100 ग्राम पर 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसकी वसा सामग्री के लिए धन्यवाद, यह मछली पाचन को धीमा कर देती है और एक आदर्श विकल्प है यदि आप वसा खो रहे हैं। बरकरार त्वचा के साथ सामन की तलाश करें, क्योंकि यह खाना पकाने के दौरान अधिक स्वाद प्रदान करता है.

इसके अलावा, सैल्मन स्वास्थ्य के लिए अन्य गुण और लाभ प्रदान करता है जैसे कि दिल के दौरे की रोकथाम या कैंसर के खिलाफ लड़ाई.

15- चिकन

प्रति 100 ग्राम 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। ध्यान रखने की एकमात्र देखभाल एंटीबायोटिक दवाओं और हार्मोन की उपस्थिति है जो उनके पास आमतौर पर होती है। तो, खेतों से मुर्गियों का चयन करना सुनिश्चित करें.

16- सार्डिन

इनमें प्रति 100 ग्राम 21 ग्राम प्रोटीन होता है। वे बहुत सारे ओमेगा -3 वसा भी प्रदान करते हैं और विटामिन डी। शोध बताते हैं कि विटामिन डी का अधिक सेवन टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है.

17- सफेद फलियाँ

इनमें 1-कप सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन होता है.

बीन्स प्रोटीन का एक अविश्वसनीय रूप से सस्ता स्रोत है, और डिब्बाबंद फलियां सबसे अधिक उपलब्ध हैं। प्रत्येक कप आहार फाइबर के प्रभावशाली 13 ग्राम की आपूर्ति भी करता है.

18- सूखी दाल

इनमें 1/4 कप सर्विंग में 13 ग्राम प्रोटीन होता है.

वे मध्यम गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण खनिजों का एक स्रोत हैं। अगर आप अपने भोजन में एक पूरा प्रोटीन डालना चाहते हैं, तो दाल को चावल के साथ मिलाएं। यदि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो आप उन्हें संसाधित कर सकते हैं और दाल के आटे का उपयोग कर सकते हैं.

19- कैनेडियन बेकन

प्रति 100 ग्राम पर 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है.

पोर्क की पतली पीठ से आते हुए, कनाडाई शैली के बेकन में पारंपरिक बेकन की तुलना में लगभग छह गुना कम वसा होता है.

20- पीनट बटर

2 बड़े चम्मच 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। याद रखें कि यह मॉडरेशन में आदर्श है क्योंकि इसमें ओमेगा 6 वसा की उच्च मात्रा होती है.

कम वसा वाले संस्करणों को भूल जाओ। केवल एक चीज जो वे करते हैं वह चीनी के साथ स्वस्थ वसा को प्रतिस्थापित करता है.

21- मेवों का मिश्रण

हर 60 ग्राम पर 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे बहुत अधिक तृप्ति और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के महान योगदान के साथ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं.

ध्यान रखें कि कई बार यह जोड़ा चीनी या सोडियम के साथ पैक किया जाता है। लेबल देखें और याद रखें कि आप संबंधित आटा भी तैयार कर सकते हैं.

22- प्रोटीन हिलाता है

प्रति 1-कप सर्विंग में 16 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान कर सकता है.

घर का बना प्रोटीन शेक हमेशा बेहतर होता है, लेकिन अगर आप चाहते हैं कि स्मूदी जल्दी से उन लोगों को चुनें जिनमें चीनी नहीं है.

यह भी सुनिश्चित करें कि आपके शेक में मट्ठा प्रोटीन जैसे फलों की सूची में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और न केवल फल, जिससे चीनी का अधिक भार हो सकता है.

23- टोफू

हर 90 ग्राम पर 12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है.

आप फर्म प्रकार का चयन कर सकते हैं और इसे मैरीनेट या ग्रील्ड तैयार कर सकते हैं। टोफू में मध्यम गुणवत्ता के प्रोटीन होते हैं लेकिन बहुत तृप्ति के साथ और, तटस्थ स्वाद होने के कारण, इसे मीठे और नमकीन तैयारियों में उपयोग करने की अनुमति देता है.

24- एडमेम

½ कप के एडामे में 8 ग्राम उत्कृष्ट गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है.

यह फाइबर, विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है। यह एक बहुत ही उच्च क्षमता है और नाश्ते के रूप में आदर्श है। वसा में कम होने के कारण, आप अपने वर्कआउट के बाद इसका सेवन कर सकते हैं.

25- मटर

मटर में एक कप में 7 ग्राम प्रोटीन होता है.

अन्य सब्जियों की तुलना में, यह प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसके अलावा, वे बहुत बहुमुखी हैं और व्यंजनों में या परिष्कृत आटा की जगह आटे के रूप में उपयोग किया जा सकता है.

26- गेहूँ का कीटाणु

30 ग्राम में 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है.

गेहूं का कीटाणु एंडोस्पर्म, चोकर और रोगाणु के तीन घटकों से बना होता है। रोगाणु पोषक तत्वों में सबसे समृद्ध हिस्सा है और इसमें वनस्पति मूल के उल्लेखनीय मात्रा में प्रोटीन शामिल हैं। इसका उपयोग आपके दलिया, पेनकेक्स और यहां तक ​​कि स्मूदी में प्रोटीन जोड़ने के लिए किया जा सकता है.

27- एक प्रकार का अनाज नूडल्स

उनमें प्रति 90 ग्राम में 12 ग्राम प्रोटीन होता है.

इनमें अधिकांश गेहूं-आधारित नूडल्स की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। और भी बेहतर, वे पूरे गेहूं पास्ता के आधे समय में पकाया जाता है। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज एक स्यूडोसर्ल है जिसमें लस नहीं होता है, इसलिए इस प्रोटीन के असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा इसका सेवन किया जा सकता है.

28- क्विनोआ

इसमें प्रति 1 कप सर्विंग में 8 ग्राम प्रोटीन होता है

पूरे अनाज के बीच, दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ एक दुर्लभ वस्तु है जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा शस्त्रागार है, जिसका अर्थ है कि यह एक पूर्ण प्रोटीन है जिसमें मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ की संभावना है.

खाना पकाने से पहले कम गर्मी पर एक सूखी कड़ाही या सॉस पैन में क्विनोआ को धोना इसे विशेष स्वाद का स्पर्श दे सकता है और खाना पकाने के समय में मदद करेगा। यह भी याद रखें कि खाना पकाने से पहले इसे भिगोना सुविधाजनक है.

29- पैन एजेकिएल

यह एक प्रकार की रोटी है जिसे साबुत अनाज और जैविक और अंकुरित फलियों से बनाया जाता है, जिसमें बाजरा, जौ, वर्तनी, गेहूं, सोयाबीन और दाल शामिल हैं।.

अधिकांश ब्रेड की तुलना में, Ezequiel रोटी प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न पोषक तत्वों में बहुत अधिक है.

1 स्लाइस में 80 कैलोरी के साथ 4 ग्राम प्रोटीन होता है.

30- कद्दू के बीज

वे आवश्यक तेलों और बहुत सारे फाइबर के साथ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसलिए, वे तृप्ति प्रदान करते हैं। वे कई पोषक तत्वों में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं, जैसे लोहा, मैग्नीशियम और जस्ता.

14% कैलोरी प्रोटीन से आती है, अर्थात 1 चम्मच में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें 125 कैलोरी होती है। यह महत्वपूर्ण है कि आप उनके सभी गुणों का लाभ उठाने के लिए जमीन के बीजों का सेवन करें.

उनके पास जो कवर होता है, उसे पचाया नहीं जा सकता है और फिर, जीव अपने कई पोषक तत्वों का उपयोग नहीं कर सकता है यदि वे पहले या आंशिक रूप से करते हैं.

यदि आपको कद्दू के बीज पसंद नहीं हैं, तो आप सन बीज (उनकी कैलोरी का 12% प्रोटीन से आते हैं), सूरजमुखी के बीज (उनकी कैलोरी का 12% प्रोटीन से आते हैं) और चिया बीज (उनकी कैलोरी का 11%) चुन सकते हैं। कैलोरी प्रोटीन का योगदान करती है).

31- झींगा

झींगा एक प्रकार का समुद्री भोजन है। यह कैलोरी में कम है, लेकिन कई पोषक तत्वों से भरपूर है, जैसे सेलेनियम और विटामिन बी 12.

अधिकांश गहरे समुद्र की मछलियों की तरह, झींगा में भी बहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं.

85 ग्राम की सेवा में केवल 84 कैलोरी के साथ 18 ग्राम होता है.

32- ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रोटीन के पूर्ण योगदान के कारण नहीं बल्कि कैलोरी के योगदान के संदर्भ में उच्च प्रोटीन मूल्य की एक सब्जी है। बहुत कम कैलोरी प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं.

यह फाइबर, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वों में बहुत अधिक है.

आधा कप (78 ग्राम) में 28 कैलोरी के साथ 2 ग्राम प्रोटीन होता है

यदि आप अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन में उच्च आहार का पालन करना चाहते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें और नमक के अत्यधिक सेवन से बचें जो गुर्दे द्वारा प्रोटीन के नुकसान को बढ़ा सकते हैं।.

दूसरी ओर, याद रखें कि इस पोषक तत्व की अधिकता से यकृत और गुर्दे का अधिभार हो सकता है। प्रति दिन 2 ग्राम से अधिक वजन के उपभोग से बचें.

और किन अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है क्या आप जानते हैं?