30 पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ जो आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे

के कुछ पोटेशियम में समृद्ध पदार्थ शकरकंद, टमाटर सॉस, बीट साग, बीन्स, दही, क्लैम, प्लम, गाजर, गुड़, मछली, सोयाबीन और अन्य हैं जो मैं नीचे समझाऊंगा.

पोटेशियम हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए एक आवश्यक खनिज है, क्योंकि यह इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करता है, मांसपेशियों और नसों को अनुबंधित करने में मदद करता है। यह हृदय की गति को नियमित लय में रखता है.

दूसरी ओर, हमारे गुर्दे हमारे शरीर में पोटेशियम की उचित मात्रा को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। जो लोग क्रोनिक किडनी रोगों से पीड़ित हैं, उन्हें अतिरिक्त पोटेशियम का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है.

प्रति दिन पोटेशियम की अनुशंसित खपत 4,700 मिलीग्राम है, इसलिए पोटेशियम के स्रोतों की तलाश करना महत्वपूर्ण है जो शरीर में इस खनिज के स्तर को बढ़ाने में हमारी मदद करते हैं.

जो लोग इन गुर्दे की बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं, उनके लिए स्वास्थ्य में सुधार करने का एक तरीका पेय और भोजन के माध्यम से पोटेशियम की खपत को बढ़ाना है. 

अधिक पोटेशियम वाले 30 खाद्य पदार्थ

1- बटाटा

शकरकंद पोटेशियम के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है जिसे हम पा सकते हैं। 100 ग्राम शकरकंद में हमें 337 मिलीग्राम पोटैशियम मिलता है। इसके अलावा, यह 131 से अधिक कैलोरी प्रति शकरकंद, उच्च फाइबर और बीटा कैरोटीन के साथ अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है.

2- टमाटर की चटनी

यह समृद्ध फल, जिसे सब्जी के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। यदि आप उन्हें पसंद करते हैं, तो आप इसके स्वादिष्ट स्वाद के लिए विभिन्न तैयारी कर सकते हैं और इसके सभी लाभों का लाभ उठा सकते हैं 

यदि आप 100 ग्राम टमाटर का सेवन करते हैं तो आप 227 मिलीग्राम पोटैशियम का सेवन करेंगे। एक चौथाई टमाटर पेस्ट सॉस में 664 मिलीग्राम पोटैशियम मिलता है, और आधा कप टमाटर प्यूरी में 549 मिलीग्राम होता है। टमाटर का रस 400 मिलीग्राम पोटैशियम भी वितरित करता है.

इसके अलावा, टमाटर एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और इसमें विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है.

3- चुकंदर के पत्ते (चुकंदर)

चुकंदर पोटेशियम में उच्च सब्जियों में से एक है, क्योंकि 100 ग्राम 325 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं, या तो पकाया जाता है या पकाया जाता है.

विशेष रूप से बीटरगा या बीट की पत्तियां पोटेशियम की अधिकतम मात्रा, 644 मिलीग्राम प्रति आधा कप प्रदान करती हैं। हालांकि वे कुछ कड़वे होते हैं, लेकिन वे सॉस को पकाया जा सकता है और खनिजों, एंटीऑक्सिडेंट और फोलिक एसिड में उच्च स्टू के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।.

4- बीन्स या फलियाँ

सफेद बीन्स भी पोटेशियम का एक उच्च स्रोत है, आधा कप पकी हुई सफेद बीन्स में लगभग 600 मिलीग्राम प्रदान करता है.

सेम की सभी किस्मों में से, यह अश्वेत है जो पोटेशियम की सबसे बड़ी मात्रा प्रदान करता है, जिसमें 100 मिलीग्राम पके हुए सेम के 1500 ग्राम से अधिक होते हैं.

अन्य महत्वपूर्ण स्रोत 955 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, छोले के साथ दाल हैं जो समान मात्रा और सोयाबीन के लिए 875 मिलीग्राम प्रदान करते हैं, जो 100 ग्राम की सेवा के लिए 515 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं।.

कम वसा वाले योगर्ट वसा युक्त योगर्ट की तुलना में अधिक पोटेशियम प्रदान करते हैं.

5- दही

दही पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, प्रति 100 ग्राम सेवारत 141 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, कुछ योगर्ट विटामिन डी से समृद्ध होते हैं, जो शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करते हैं.

6- क्लैम

इन सीफूड में 600 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम प्रति 100 ग्राम सेवारत होता है। आप उन्हें ताजा, डिब्बाबंद या धमाकेदार उपभोग कर सकते हैं और उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभ समान होंगे.

7- सुरसुरी या किशमिश

ये फल पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, क्योंकि आधे कप पके हुए प्लम में हम 400 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम पा सकते हैं। वही बेर के रस के लिए जाता है, जो 530 मिलीग्राम प्रति juice कप बचाता है.

अन्य लाभ जो मलहम वितरित करते हैं, वे अच्छे पाचन का पक्ष लेते हैं, कब्ज से बचते हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, हड्डियों के घनत्व में वृद्धि करते हैं, जो एक महिला द्वारा प्रति दिन 10 फलों का सेवन करने के साथ अध्ययन द्वारा प्रदर्शित किया जाता है।.

8- गाजर

गाजर उच्च पोटेशियम सामग्री के साथ एक और सब्जी है। आप उन्हें रस और ¾ कप में सेवन कर सकते हैं आप 500 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं। मिनेसोटा विश्वविद्यालय के अध्ययन के अनुसार, गाजर मैग्नीशियम, तांबा और बोरान जैसे अन्य खनिजों का वितरण भी करता है।.

बीटा-कैरोटीन में गाजर भी अधिक होता है, जो आंखों और दृष्टि के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है.

9- गुड़

गुड़ चीनी के क्रिस्टलीकरण का अंतिम अवशेष है और सफेद चीनी, शहद या सुक्रालोज के लिए एक स्वीटनर के रूप में एक उत्कृष्ट विकल्प है। अंधेरे और मोटी गुड़ भी प्रति चम्मच 293 मिलीग्राम का एक महत्वपूर्ण पोटेशियम योगदान देता है.

गुड़ भी कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा और जस्ता जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है.

10- मछली

मछली, अन्य समुद्री भोजन की तरह, पोटेशियम और अन्य खनिजों का एक स्रोत है। उदाहरण के लिए, टूना (85 ग्राम) के 3 औंस में हम लगभग 500 मिलीग्राम पोटेशियम पा सकते हैं। अन्य मछलियों जैसे ट्राउट और कॉड में भी इसका स्तर अधिक होता है.

ताजा मछली में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा के अलावा, पोटेशियम का योगदान मछली का सेवन करने का एक और फायदा है, जो हार्वर्ड के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए अध्ययनों के अनुसार हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को 35% तक रोक सकता है.

11- सोयाबीन

सोयाबीन और बड़ी मात्रा में उत्पाद जो इससे बनाए जाते हैं, जैसे कि edamame, tempeh, सोया दूध, मिसो, अन्य; वे पोटेशियम का एक और महत्वपूर्ण स्रोत हैं जो हम पाते हैं। पका हुआ सोयाबीन का आधा कप पोटेशियम के 500 मिलीग्राम तक प्रदान करता है; महत्वपूर्ण प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट देने के अलावा.

12- कद्दू और कद्दू

स्क्वैश एक उच्चतम पोटेशियम सब्जियों में से एक है, पके हुए स्क्वैश के आधे कप में 250 और 445 मिलीग्राम के बीच होता है। यह फॉस्फोरस और सोडियम जैसे अन्य खनिजों को भी वितरित करता है.

जो कुछ भी सोच सकता है, उसके विपरीत, कद्दू और कद्दू में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आधा कप में 4 से 11 मिलीग्राम तक होते हैं, इसलिए वे कम कैलोरी आहार में एक अच्छा विकल्प हैं, उनके समृद्ध स्वाद और तृप्ति के लिए.

13- दूध

दूध 382 मिलीग्राम प्रति कप से अधिक के साथ पोषक तत्वों और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है.

न केवल गाय का दूध एक अच्छा पोटेशियम विकल्प है। गाय के दूध की तुलना में बकरी के दूध में पोटेशियम की मात्रा भी अधिक होती है, जो 498 मिलीग्राम से अधिक है। सोया दूध पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण योगदान भी प्रदान करता है, प्रति कप 292 मिलीग्राम पोटेशियम वितरित करता है.

14- केले

केले उन खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें इसकी उच्च पोटेशियम सामग्री के लिए जाना जाता है। वास्तव में, वे इलेक्ट्रोलाइट्स को पुनर्प्राप्त करने के लिए उच्च-प्रदर्शन अभ्यास करने के बाद सबसे अधिक अनुशंसित स्नैक हैं.

केला स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा 400 मिलीग्राम की महत्वपूर्ण मात्रा में योगदान देता है, जो तृप्ति प्रदान करता है और शरीर के चयापचय को भी बढ़ावा देता है।.

15- संतरे का रस

संतरे पोटेशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं जो मौजूद हैं। न केवल कैल्शियम और फोलेट जैसे खनिज प्रदान करते हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में विटामिन सी और विटामिन बी भी होते हैं.

100 ग्राम नारंगी के लिए, पोटेशियम का योगदान 237 मिलीग्राम है, जबकि लिनुस पॉलिंग इंस्टीट्यूट की एक जांच के अनुसार, संतरे का रस 372 मिलीग्राम से इस सेवन को बढ़ाता है।.

16- तरबूज

यह ताज़ा फल पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। दो टुकड़ों में आप 641 मिलीग्राम पोटेशियम को निगलना कर सकते हैं। तरबूज भी मुख्य रूप से पानी से बना होता है, जो विटामिन सी और बहुत कम कैलोरी जैसे पोषक तत्वों की एक उच्च एकाग्रता प्रदान करता है.

17- पालक

पालक पोटेशियम का एक दिलचस्प स्रोत है। एक कप पालक में हमने 540 मिलीग्राम पोटैशियम पाया। आप इसे सभी प्रकार की तैयारी में जोड़ सकते हैं और इसे सलाद के रूप में कच्चा खा सकते हैं या स्ट्यू में पकाया जा सकता है। इसमें अन्य महत्वपूर्ण खनिज भी हैं जैसे कि आयरन, एनीमिया के खिलाफ अनुशंसित खाद्य पदार्थों में से एक है. 

18- एवोकैडो या एवोकैडो

100 ग्राम एवोकैडो या एवोकाडो में हम 485 मिलीग्राम पोटैशियम पा सकते हैं। इसके अलावा, यह स्वस्थ फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसमें कुछ कैलोरी होती है - केवल 50 प्रति सेवारत - और इसकी मलाईदार और भूख बढ़ाने वाली बनावट इसे सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में शामिल करने की अनुमति देती है, जिसमें इसे मीठी स्मूदी और डेसर्ट में शामिल करना शामिल है।.

19- किशमिश

किशमिश पोटेशियम की एक बड़ी मात्रा की पेशकश करते हैं। 100 ग्राम में हमें 741 मिलीग्राम पोटेशियम मिलता है। आप उन्हें सलाद में, स्नैक्स के रूप में या शरीर में इस खनिज के स्तर को और अधिक बढ़ाने के लिए केले के साथ मिल्कशेक में मिला सकते हैं।.

नट्स होने के नाते, हमें यह विचार करना चाहिए कि उनमें ताजे फल की तुलना में अधिक चीनी होती है, लेकिन किशमिश के एक हिस्से में हमें सोडा की तुलना में कम चीनी मिल सकती है, और कई और पोषक तत्व.

20- तरबूज

तरबूज एक अन्य फल है जो मुख्य रूप से पानी और समृद्ध स्वाद से बना होता है, जिसमें पोटेशियम जैसे कई महत्वपूर्ण खनिज भी होते हैं। तरबूज के 134 ग्राम में जो एक सेवारत से मेल खाती है, हम 358 मिलीग्राम पोटेशियम पाते हैं.

21- पपीता

पपीता कई गुणों वाला फल है जैसे एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ए और सी और वसा और कैलोरी में बहुत कम.

इसके अतिरिक्त, यह पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। एक कप पपीते में आप 264 मिलीग्राम पोटैशियम को घोल सकते हैं.

22- आलू

आलू सबसे अधिक पोटेशियम के सेवन के साथ सब्जियों में से एक है। एक पका हुआ आलू, जिसमें छिलका भी शामिल है, में 1000 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम होता है। यदि आप छिलका हटाते हैं, तो राशि 600 मिलीग्राम है.

23- आड़ू

एक आड़ू में आप 190 मिलीग्राम पोटेशियम पा सकते हैं। वे एक स्वस्थ और मीठे नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, इसलिए आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि उनके पास उच्च चीनी सामग्री है। ताजा आड़ू से बेहतर घोषित करें, हालांकि जमे हुए खनिज भी वितरित करते हैं.

24- कोको

इस फल में आप फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और निश्चित रूप से पोटेशियम, प्रति 100 ग्राम 356 मिलीग्राम की एक अच्छी मात्रा पा सकते हैं। हालांकि, पोटेशियम केवल ताजे फल में मौजूद है, नारियल के आटे या नारियल के तेल में नहीं.

25- निर्जलित डैमेज

वे पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, प्रति 11 ग्राम से अधिक 1160 मिलीग्राम सेवारत। इनमें महत्वपूर्ण विटामिन सी, विटामिन ए, बीटा-कैरोटीन और फ्लेवेनॉइड जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं.

26- तारीखें

इन स्वादिष्ट फलों के 100 ग्राम में हम 696 मिलीग्राम पोटेशियम पा सकते हैं। वे एक समृद्ध स्नैक हैं जब आप कुछ मीठा और स्वस्थ चाहते हैं और शरीर को फाइबर भी वितरित करते हैं.

27- कीवी

यह फल विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत है। कीवी के 100 ग्राम में हम 312 मिलीग्राम पोटेशियम निगलना कर सकते हैं। किवी पाचन तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं.

28- अंजीर

अंजीर एक और फल है जिससे आप पोटेशियम का उच्च स्तर प्राप्त कर सकते हैं। चाहे ताजा हो या निर्जलित, वे इस खनिज की स्वीकार्य मात्रा प्रदान करते हैं। अंजीर परोसने वाले 100 ग्राम में 680 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। सूखे अंजीर ताजा लोगों की तुलना में वैसे भी अधिक पोटेशियम देते हैं.

29- रुआकुला

इस सब्जी में व्यापक रूप से हरी सलाद, सैंडविच, पिज्जा और सभी प्रकार के स्नैक्स के रूप में उपयोग किया जाता है, इसमें पोटेशियम के अच्छे स्तर भी होते हैं। प्रति 100 ग्राम आर्गुला में 369 मिलीग्राम पोटैशियम का योगदान है.

30- अजवाइन

यह सब्जी, खासकर अगर पकाई जाती है, तो एक कप कटी हुई अजवाइन में 426 मिलीग्राम पोटैशियम का योगदान होता है। यदि इसे शोरबा या स्टोव में जोड़ा जाता है, तो यह एक स्वादिष्ट सुगंध देता है और भोजन के स्वाद को बढ़ाता है। सलाद के रूप में यह एक ताज़ा विकल्प है, हालाँकि इसमें मिलने वाले पोटैशियम की मात्रा कम है.

पोटेशियम का अधिक सेवन क्यों करें?

पोटेशियम, एक इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करके, न केवल व्यायाम के बाद मांसपेशियों को फिर से भरने में मदद करता है, बल्कि द्रव प्रतिधारण के खिलाफ कार्य करता है.

पोटेशियम की कमी से कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द, चिंता, थकावट, मतली, ऐंठन और अनियमित दिल की धड़कन जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं।.

कई खाद्य पदार्थों, फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होने के कारण, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है और इसकी खपत बढ़ने से आप बेहतर महसूस कर पाएंगे और आपका शरीर विभिन्न कार्यों में अपना प्रदर्शन बढ़ा सकता है.

संदर्भ

1. पुगलीसी एम (2008)। 50-70 वर्ष आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं में किशमिश के स्वतंत्र और additive प्रभाव या कोरोनरी हृदय रोग के बायोमार्कर पर चलना। Google पुस्तकों से निकाला गया.
2. वेयर एम (2015)। Cantaloupe: स्वास्थ्य लाभ, पोषण संबंधी जानकारी.
3. यंग एल (2016)। स्वस्थ दिल के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। द हफ़िंगटन पोस्ट के कुछ अंश.
4. पोटासियम और दही। स्वस्थ भोजन से निकाला.
5. पोटेशियम किडनी बीन्स के 100 ग्राम में कितना है? स्वस्थ भोजन से निकाला.
6. मैकमिलन ए। हर विटामिन और खनिज के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ। Health.com से निकाला गया.