स्वस्थ वसा (प्राकृतिक) में समृद्ध 15 खाद्य पदार्थ

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार उचित पोषण और अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं.

आम तौर पर, और गलत तरीके से, वसा (या लिपिड) पहले पोषक तत्वों में से एक है जिसे हम उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और हमारे दिल के स्वास्थ्य से जोड़ते हैं.

जबकि यह सच है कि अधिकता न केवल वजन में वृद्धि का कारण बन सकती है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और यहां तक ​​कि मधुमेह के उच्च स्तर को भी हमारे आहार से समाप्त नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे हमारे शरीर के उचित कामकाज के लिए आवश्यक हैं.

आहार में वसा की उत्पत्ति होती है, हालांकि कुछ कोशिकाएं उन्हें संश्लेषित करने में सक्षम होती हैं। वे ऊर्जा पोषक तत्व समानता हैं क्योंकि वे आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देते हैं। वे कई विटामिनों के अवशोषण में भी शामिल होते हैं (जिन्हें लिपोसेलेबल कहा जाता है: ए, डी, ई और के), और एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) को भरने से आपके शरीर को ठंड से अलग किया जाता है।.

उचित पोषण आपको आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है जो आपका शरीर अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है और आपको मस्तिष्क के विकास के लिए सूजन और रक्त के जमावट के नियंत्रण की आवश्यकता होती है.

वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से 2 गुना अधिक कैलोरी होती है, जिसमें 4 कैलोरी होती है। यही कारण है कि वसा में उच्च खाद्य पदार्थ "मेद" कहा जाता है.

वसा की गुणवत्ता को उनके पास फैटी एसिड की सामग्री के अनुसार मापा जाता है, जिसे संतृप्त और असंतृप्त किया जा सकता है। आपने पहले ही कई बार सिफारिश सुनी होगी कि हमें संतृप्त वसा से परहेज करते हुए स्थापित वसा में समृद्ध आहार चुनना होगा। क्यों? क्योंकि ये अंतिम "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम के लिए जिम्मेदार हैं.

ये वसा मुख्य रूप से पशु उत्पादों (मक्खन, पनीर, पूरे दूध, आइसक्रीम, क्रीम और वसायुक्त मीट) और कुछ वनस्पति तेलों (जैसे ताड़ के तेल, नारियल तेल और जैतून के तेल) में पाए जाते हैं। palmiche).

असंतृप्त वसा खाने (जो कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं), संतृप्त वसा के बजाय कम खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में मदद कर सकते हैं.

खत्म करने के लिए हमारे पास हाइड्रोजनीकृत वसा या ट्रांस वसा होते हैं, जो तब बनते हैं जब वनस्पति तेल हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया में कठोर हो जाता है। इस प्रकार के वसा प्रकृति में मौजूद नहीं होते हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, क्योंकि वे रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को कम कर सकते हैं।.

वे ज्यादातर वाणिज्यिक पके हुए सामान (तले हुए डोनट्स, कप केक और कुकीज़), प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं। इस कारण से भोजन के पोषण सूचना लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है, जो आपको यह जानने में मदद करेगा कि उनमें किस प्रकार के वसा होते हैं और किस मात्रा में.

अब देखते हैं कि खाद्य पदार्थ असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, इसलिए आप अपने दिन को दिन में बदलकर एक बार फिर से भोजन में बदलना शुरू कर सकते हैं।.

15 स्वस्थ वसा में समृद्ध पदार्थ

1- एवोकैडो

एवोकैडो एक फल है जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है क्योंकि इसमें असंतृप्त वसा अम्ल (12 ग्राम) जैसे ओमेगा 3, 6 और 9 होता है।.

ये वसा एक तरफ कुल कोलेस्ट्रॉल और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के संश्लेषण को कम करके, और दूसरी तरफ अच्छे (एचडीएल) की वृद्धि के पक्ष में काम करते हैं। इस तरह, इसमें मौजूद पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल को धमनियों की भीतरी दीवारों पर जमा होने से रोकते हैं, जिससे रक्त प्रवाह में कमी आती है.

इसके अलावा, एवोकाडो में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ (विटामिन ई, विटामिन सी, विटामिन बी 12, मैग्नीशियम, मैंगनीज, आदि) होते हैं जो भोजन से वसा के अवशोषण को कम करते हैं और इसके ऑक्सीकरण को रोकते हैं।.

इसके नियमित सेवन से हृदय रोगों को रोकने में मदद मिलती है.

2- हम्मस

यह उत्तरी अफ्रीका के छोले और तिल की एक क्रीम है। यह कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों को पनीर के समान माप में प्रदान करता है, लेकिन इसके संतृप्त वसा के योगदान के बिना। वास्तव में उनके द्वारा प्रदान की जाने वाली वसा कम होती है और जो असंतृप्त होती हैं.

3- तिल के लड्डू

तिल के बीज विटामिन ए और ई, और बी कॉम्प्लेक्स का एक स्रोत हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के लिए और भोजन के चयापचय के लिए आवश्यक हैं। वे खनिजों (जैसे मैंगनीज, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता, तांबा और सेलेनियम) में भी समृद्ध हैं, जो हमारी हड्डियों को मजबूत करते हैं, लाल रक्त कोशिकाओं के विकास में योगदान करते हैं, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखते हैं और बनाए रखते हैं शरीर का जल संतुलन.

सभी बीजों में, तिल के बीज में पादप फाइटोस्टेरॉल की सबसे बड़ी मात्रा होती है, जो आहार से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं, और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।.  .

4- फ्लैक्स सीड्स

भोजन के बाद रक्त के लिपिड के स्तर को बढ़ने से रोकने के लिए सन बीज से आहार फाइबर अद्भुत है। इस कारण से वे भूख के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है.

अलसी की खेती सदियों से की जाती रही है और दुनिया भर में इसकी उपयोगिता के लिए मनाया जाता है। यहां तक ​​कि हिप्पोक्रेट्स ने पेट के दर्द से राहत के लिए अलसी के उपयोग के बारे में लिखा। इसके मुख्य स्वास्थ्य लाभ अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA), आहार फाइबर और लिग्नन्स की समृद्ध सामग्री के कारण हैं.

आवश्यक फैटी एसिड ALA एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ है, जो सूजन के जैव-मार्कर C-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) के सूजन और रक्त के स्तर को बढ़ावा देने वाले एजेंटों के उत्पादन को कम करता है। एएलए और लिगन्स की क्रियाओं के माध्यम से, सन के बीज मनुष्यों में कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं.

वे फाइटोएस्ट्रोजेन में भी समृद्ध हैं, जो हार्मोन के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं, जो प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम और रजोनिवृत्ति से जुड़ी समस्याओं को कम करता है, और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।.

इन बीजों में शामिल फाइबर आंतों के कार्य को बढ़ावा देते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम करते हैं। ग्राउंड फ्लैक्स सीड पूरे बीज की तुलना में अधिक पोषण लाभ प्रदान करता है क्योंकि इस तरह से हमारे शरीर के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड को आत्मसात करना आसान होता है जो अंदर निहित हैं.

5- चिया के बीज

ये बीज उन लोगों में से हैं जिनके पास अधिक वसा है (30 ग्राम में 10 ग्राम वसा होता है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक बीज का एक तिहाई वसा से बना है)। अधिकांश संतृप्त नहीं होते हैं, जैसे कि α- लिनोलेनिक एसिड और ऑक्सीम -3 एसिड.

कई अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज खराब कोलेस्ट्रॉल, तनाव और सूजन के स्तर में गिरावट का पक्ष लेते हैं.

ये बीज, अच्छी वसा के अलावा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन जैसे खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। यही कारण है कि यह संदेह के बिना एक आदर्श प्राकृतिक इंटीग्रेटर है जिसे हम अपने दैनिक आहार में जोड़ सकते हैं.

6- जैतून

जैतून में मोनोअनसैचुरेटेड फैट की अच्छी मात्रा होती है, जो कि जैसा कि मैंने पहले बताया, यह शुगर के स्तर के संतुलन, खराब कोलेस्ट्रॉल की कमी और हृदय रोग के कम जोखिम से संबंधित है।.

7- कड़वा कोको

डार्क चॉकलेट स्वस्थ है, लेकिन केवल तभी जब आप सही तरह का चयन करें.

क्या कम से कम 70% कोको है, जब तक यह सही माप में खाया जाता है, तब तक यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा सहयोगी हो सकता है। वास्तव में 15 ग्राम का एक क्यूब अधिकतम है जिसे हमें प्रत्येक सेवारत के लिए उपभोग करना चाहिए.

इसमें उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। उनके वसा स्वस्थ हैं और जैतून के तेल और एवोकैडो में पाए जाने वाले समान हैं। इसके लाभों में सबसे अधिक याद रखने योग्य हैं: खराब कोलेस्ट्रॉल की कमी.

8- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव और वर्जिन ऑलिव ऑयल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 98% वसा है। उन सभी में, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में सबसे प्रचुर मात्रा में ओलिक एसिड, एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जिसमें मानव शरीर के लिए विशेष रूप से कार्डियोवस्कुलर और यकृत क्षेत्रों के लिए काफी फायदेमंद गुण होते हैं।.

इसके अलावा, अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में अन्य घटक होते हैं, हालांकि वे कम महत्वपूर्ण हैं, कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। इनमें पॉलीफेनोल्स होते हैं जो शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करते हैं.

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल विटामिन में समृद्ध है, विशेष रूप से ई और ए, जो दृष्टि के अच्छे विकास और संक्रमण की रोकथाम के लिए नरम और बोनी ऊतकों के रखरखाव में योगदान करते हैं.

इसमें विटामिन डी भी होता है जो हड्डियों और विटामिन के द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को नियंत्रित करता है, जो रक्त के जमाव में और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होता है।.

आप महसूस कर रहे होंगे कि ये सभी घटक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल विशेषताओं को देते हैं जो इसे एक अद्वितीय तत्व बनाते हैं.

यह कोई संयोग नहीं है कि इसे भूमध्य सागर के प्राचीन निवासियों द्वारा "पीला सोना" कहा जाता था.

8- पागल

नट्स हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद पोषक तत्वों और अन्य घटकों से भरे हुए हैं। स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक प्रकार के अखरोट विटामिन और खनिजों के अपने विशेष मिश्रण से परिपूर्ण होते हैं.

अधिकांश नट्स में उपयोगी मात्रा होती है:

- विटामिन ई, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो मुक्त कणों को बेअसर करता है और उन्हें स्वस्थ कोशिकाओं पर हमला करने से रोकता है.

- फोलिक एसिड, होमोसिस्टीन की उच्च सांद्रता की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण (रक्त में एक एमिनो एसिड, हृदय रोग का एक और जोखिम कारक).

- मैग्नीशियम, रक्तचाप के नियंत्रण में शामिल.

नट्स में बहुत सारे अन्य लाभकारी यौगिक भी होते हैं, जैसे कि प्लांट स्टेरोल, फाइटोएस्ट्रोजेन और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स, जो हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और अच्छे को बढ़ा सकते हैं।.

ओमेगास 3 वसा की उपस्थिति के लिए धन्यवाद भी धमनियों की सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, हृदय रोग का एक प्रारंभिक संकेत। अखरोट विशेष रूप से आर्गिनिन से समृद्ध होता है, एक एमिनो एसिड जो नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने के लिए कार्य करता है, जो बदले में धमनियों और रक्त वाहिकाओं को आराम करने, पतला करने और एक अच्छा रक्त प्रवाह पैदा करने में मदद करता है।.

हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि नट्स से भरपूर आहार धमनियों की सूजन को कम करने में मदद करता है और संतृप्त वसा से भरपूर आहार के प्रभावों का प्रतिकार कर सकता है।.

9- बादाम

बादाम मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं, और विटामिन ई, जो एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट है। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। बादाम मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करते हैं.

10- सार्डिन और एन्कोवी

सार्डिन नीले और ठंडे पानी की मछली के समूह से संबंधित हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे ओमेगा 3 फैटी एसिड का बहुत समृद्ध स्रोत हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और लड़ने के लिए मदद करते हैं। सूजन.

इसके अलावा, वे थक्के को रोकने में मदद करते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस या घनास्त्रता के जोखिम को कम करता है.

विटामिन बी 6 की प्रचुर मात्रा, सार्डिन में मौजूद और जिसे पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है, इस भोजन को मधुमेह, अवसाद और अस्थमा के मामलों में अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है, और कैंसर के खिलाफ लड़ाई में भी मदद कर सकता है।.

इसमें विटामिन बी 12 भी होता है, इसलिए यह विटामिन डी की उच्च मात्रा के अलावा, पाचन समस्याओं का मुकाबला करता है, जिससे त्वचा और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए इस मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है।.

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के अनुसार, इस मछली की एक सप्ताह में दो सर्विंग्स हमारे मस्तिष्क की मदद करती हैं.

11- हेक

सफेद मछली के समूह के भीतर आप पा सकते हैं। इस सफेद मांस में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं जो उच्च कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि दिल के स्वस्थ फैटी एसिड जैसे ओमेगा 3 एसिड.

दूसरी ओर, इसमें सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो वसा को ऑक्सीकरण और धमनियों में जमा होने से रोकते हैं। इसके अलावा, यह मत भूलो कि मछली में पोटेशियम होता है जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। Inasmuch के रूप में यह न केवल आपके हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया को नियंत्रित करने में मदद करता है, यह धमनी उच्च रक्तचाप और मोटापे को भी कम करता है.

12- टूना

टूना उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका यह लाभ है कि यह संतृप्त वसा में कम है, और इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री है.

इसका सेवन शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करता है: वे पूरे शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) को ले जाते हैं, जब शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तो ऊर्जा प्रदान करते हैं, पित्त के स्राव का समर्थन करते हैं और कैल्शियम के अवशोषण में मदद करते हैं, हार्मोन का उत्पादन करते हैं यौन, सुरक्षा और अंगों को अलग करना, त्वचा की लोच बनाए रखने और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है.

हम जिन विटामिनों को उजागर करते हैं उनमें:

- विटामिन ए: एक अच्छी दृष्टि, साथ ही स्वस्थ त्वचा और बालों के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर, यह एंटीबॉडीज को मजबूत करके संक्रमण के खिलाफ जीव को मजबूत करता है.

- विटामिन डी: हड्डियों और दांतों को मजबूत रखता है.

- नियासिन: फैटी एसिड के एसिड के श्वसन और संश्लेषण की प्रक्रियाओं में आवश्यक.

13- सामन

एक और भोजन जो हमें आहार में ध्यान में रखना चाहिए वह है सामन। यह सबसे अधिक वसायुक्त मछली है, जो मुख्य रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड, और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अपने उच्च योगदान के कारण मौजूद है। इसके अलावा, यह एक मछली है जिसमें बहुत कम जीवन होता है, जो इसे अपने जीव में कई भारी धातुओं को जमा करने से रोकता है.

14- कोको

नारियल संतृप्त वसा में बहुत समृद्ध है, यह बहुत स्वस्थ माना जाता है क्योंकि उनमें से 65% मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स हैं, जो संग्रहीत नहीं होते हैं और तत्काल ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अधिक आसानी से चयापचय होते हैं। शेष 35% लॉरिक एसिड है, जिसमें एक महान रोगाणुरोधी प्रभाव होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है.

15- क्विनोआ

क्विनोआ एक बीज से अधिक नहीं है, लेकिन एक अनाज के रूप में सेवन की जाने वाली अनूठी विशेषताओं के साथ, इसलिए, हम इसे छद्मोसर्ल भी कहते हैं। जैसे, क्विनोआ अपने अधिकांश कैलोरी को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रदान करता है, लेकिन प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है और भोजन की समान मात्रा में लगभग 6 ग्राम वसा प्रदान करता है।.

यदि हम क्विनोआ की तुलना सबसे अधिक अनाज से करते हैं, तो इसमें बहुत अधिक प्रोटीन और वसा होते हैं, हालांकि बाद वाले ज्यादातर असंतृप्त होते हैं, ओमेगा 6 और ओमेगा 3 की उपस्थिति को उजागर करते हैं।.

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