14 फूड्स जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में आपकी मदद करेंगे

लेना कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाद्य पदार्थ हृदय संबंधी समस्याओं जैसे कि रोधगलन या एपोपलेक्टिक हमलों को रोकने के लिए यह आवश्यक है.

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, लगभग 147 मिलियन लोग उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित हैं, एक बीमारी जो हालांकि इससे पीड़ित लोगों द्वारा नियंत्रित नहीं की जा रही है, 17 मिलियन लोगों की मृत्यु का वार्षिक कारण है.

कोलेस्ट्रॉल क्या है?

में भाग ले रहे हैं स्पेनिश हार्ट फाउंडेशन, कोलेस्ट्रॉल एक प्राकृतिक वसायुक्त पदार्थ है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए मानव शरीर की सभी कोशिकाओं में होता है। अधिकांश कोलेस्ट्रॉल यकृत में उत्पन्न होता है, लेकिन यह कुछ खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है.

इसके कार्य हैं:

• पित्त एसिड के गठन में हस्तक्षेप, वसा के पाचन के लिए आवश्यक.
• रासायनिक एजेंटों से त्वचा की रक्षा करें और निर्जलीकरण को रोकें.
• प्रपत्र हार्मोन जैसे कि यौन या थायरॉयड हार्मोन.

जिगर या अग्न्याशय में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन किया जाता है, इसे रक्त द्वारा अंगों तक ले जाया जाता है, जिसे लिपोप्रोटीन नामक कणों के माध्यम से इसकी आवश्यकता होती है। इन्हें इस प्रकार वर्गीकृत किया जा सकता है:

• कम घनत्व (LDL). ये शरीर में लीवर में बनने वाले नए कोलेस्ट्रॉल को शरीर की सभी कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह अंतःक्रिया सृजन को प्रेरित करती है खराब कोलेस्ट्रॉल, चूंकि कण धमनियों की दीवार में जमा होता है और एथोरोमेटस सजीले टुकड़े बनाता है.
• उच्च घनत्व (एचडीएल). वे कोशिकाओं द्वारा छोड़े गए कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करते हैं और पित्त के माध्यम से इसके भंडारण या बाहर करने के लिए इसे यकृत में वापस कर देते हैं। इसलिए यह एक सकारात्मक कण है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल की अधिकता को नष्ट करता है। इसे आमतौर पर अच्छे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है.

धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के संचय से संवहनी दीवार को नुकसान होता है, जिसके परिणामस्वरूप धमनीकाठिन्य होता है। धमनियों की कमी, जो कठोर और मोटी हो जाती है, हमारे जीवों की कोशिकाओं को रक्त और ऑक्सीजन के लिए पारित करना मुश्किल बनाता है.

यदि रक्त का स्तर बढ़ता है, तो हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया में जोखिम कारक बढ़ जाता है। यह कोरोनरी, यौन, आहार संबंधी समस्याओं और जीव के अंतर्जात संश्लेषण से जुड़ा हुआ है.

सबसे गंभीर मामलों में, एक म्योकार्डिअल रोधगलन या मस्तिष्क दुर्घटना हो सकती है। इन मामलों से बचने के लिए आदर्श कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के सामान्य स्तर को बनाए रखना है.

कुल कोलेस्ट्रॉल

• सामान्य: 200 मिलीग्राम / डीएल से कम
• सामान्य-उच्च: 200 और 240 मिलीग्राम / डीएल के बीच। यह 200 मिलीग्राम / डीएल से अधिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया माना जाता है.
• उच्च: 240 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल)

• सामान्य: 100 मिलीग्राम / डीएल से कम
• सामान्य-उच्च: 100 से 160 मिलीग्राम / डीएल से
• उच्च: 160 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल

• सामान्य: पुरुषों में 35 मिलीग्राम / डीएल से अधिक और महिलाओं में 40 मिलीग्राम / डीएल
• ट्राइग्लिसराइड्स
• सामान्य: 150 मिलीग्राम / डीएल से कम
• सामान्य-उच्च: 100 और 500 मिलीग्राम / डीएल के बीच। Hypertriglyceridemia को ट्राइग्लिसराइड के स्तर 150-200 mg / dl से अधिक माना जाता है
• उच्च: 500 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर.

सही स्तरों को प्राप्त करना आसान है यदि आप स्वस्थ भोजन की आदतों का पालन करते हैं जैसे कि धूम्रपान न करें, पर्याप्त वजन बनाए रखें, अक्सर व्यायाम करें या संतृप्त वसा से बचें।.

यदि आपके मामले में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो अपने आहार में खाद्य पदार्थों की इस श्रृंखला को जोड़ने का प्रयास करें.

भोजन जो आपके शरीर के लिए निश्चित रूप से आभारी होगा

1. जैतून का तेल

जैतून का तेल ओलिक एसिड में समृद्ध है, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड दिल के लिए बहुत स्वस्थ है क्योंकि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और एचडीएल बढ़ाता है.

जैतून का तेल विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के स्रोत के रूप में विशेषता है। इसमें कोई ट्रांस फैटी एसिड भी नहीं होता है, जो कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए हानिकारक हैं.

इसे मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए, इसे सलाद या सीजन चिकन, मछली या सब्जियों के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है.

2. एवोकैडो

एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ओमेगा 3, ओमेगा 6 और ओमेगा 9) की एक स्वस्थ मात्रा से बना है। दिल के लिए वसा का एक बहुत ही स्वस्थ प्रकार क्योंकि वे एलडीएल को कम करते हुए एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद करते हैं। कैलोरी के उच्च स्तर से युक्त होने के बावजूद, इसकी फायदेमंद वनस्पति-व्युत्पन्न वसा कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करती है.

बदले में, एवोकाडो में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन सी, विटामिन सी, विटामिन बी 12, मैग्नीशियम, आदि) होते हैं जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से वसा के अवशोषण को कम करने और ऑक्सीकरण से बचने में मदद करते हैं।.

हालांकि इसे मॉडरेशन में लिया जाता है, लेकिन एवोकैडो आपको हृदय रोगों को रोकने और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद करेगा.

3. लहसुन

लहसुन में कई गुण होते हैं जैसे रक्त के थक्कों को रोकना या रक्तचाप को कम करना, लेकिन यह भी पट्टिका को रोकने में मदद करता है जो कोलेस्ट्रॉल के कणों को धमनियों की दीवारों से चिपके रहने से अपने प्रारंभिक चरण में धमनियों को बंद कर देता है।.

स्पेनिश हार्ट फाउंडेशन (FEC) आहार में लहसुन को शामिल करने की सलाह देता है, न केवल हृदय के लिए इसके लाभ के लिए, बल्कि इसके चिकित्सीय गुणों के लिए भी, अपचनशील, मूत्रवर्धक, एंटीसेप्टिक और जीवाणुरोधी के रूप में.

4. जई और जौ

ये दोनों खाद्य पदार्थ बीटा-ग्लूकेन में समृद्ध हैं, घुलनशील फाइबर के रूप में एक पॉलीसेकेराइड है जो शरीर के रक्षात्मक कोशिकाओं को उत्तेजित करने में मदद करता है जो विदेशी तत्वों को हटाने के लिए जिम्मेदार हैं। कुछ हफ्तों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है.

शोधकर्ताओं के अनुसार, प्रति दिन लगभग 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन लेने की सलाह दी जाती है.

जर्नल न्यूट्रीशन रिव्यू में 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन में, ओट्स जैसे खाद्य पदार्थ कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 5% और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 7% तक कम करने में सक्षम थे।.

5. बैंगन

वे कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं, अर्थात्, जिनका न केवल पोषण संबंधी योगदान है, बल्कि यह स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अनुबंधित रोगों के जोखिम को कम करने के लिए भी काम करते हैं। बैंगन इस श्रेणी का हिस्सा है क्योंकि यह शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है.

ऐसा इसलिए है क्योंकि एबर्जिन फाइबर में समृद्ध हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल एकाग्रता में कमी के साथ संबंधित है.

बैंगन एक ऐसा भोजन है जिसे कई तरह से तैयार किया जा सकता है। कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, आपको तलने से बचना चाहिए, क्योंकि तेल संतृप्त वसा को जोड़ देगा.

6. चॉकलेट

हालांकि यह अविश्वसनीय लगता है, चॉकलेट उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो अपने एंटीऑक्सिडेंट के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करते हैं.

द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन (AJCN) में 2007 में प्रकाशित एक अध्ययन में, यह पता चला था कि जिन प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह तक कोको का सेवन किया था, उनके एचडीएल स्तर में 24% की वृद्धि हुई, जबकि जो लोग कोको नहीं लेते थे, उन्होंने ही इसे बढ़ाया। 5%.

एक ही अध्ययन में यह बताया गया है कि चॉकलेट से कोलेस्ट्रॉल का मुकाबला करने के लिए आपको काले या चीकलेट्स का चयन करना चाहिए, जिसमें दूध चॉकलेट की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट्स की संख्या 3 गुना तक होती है.

7. पालक

पालक एक ऐसी सब्जी है जो विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, लेकिन वास्तव में कोलेस्ट्रॉल से बचाने में जो हमारी मदद करती है, वह है इसमें पाया जाने वाला पिगमेंट जिसे ल्यूटिन कहा जाता है। हाल के प्रकाशनों से पता चलता है कि केवल आधा कप पालक आक्रमणकारी कोलेस्ट्रॉल की धमनी दीवारों की रक्षा करने में मदद करता है जो इसकी रुकावट का कारण बनता है.

इसके अलावा, कैरोटिनॉयड, फ्लेवोनोइड और विटामिन ई जिनमें पालक होते हैं, वे 'खराब' कोलेस्ट्रॉल का मुकाबला करते हैं.

पालक को सलाद के साथ मिलाना उन व्यंजनों में से एक है जो आपके दिल की रक्षा करने में आपकी मदद कर सकता है.

8. फल और सब्जियां

संतृप्त वसा में कम और घुलनशील फाइबर से भरपूर, फल और सब्जियां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम रखने में मदद करते हैं.

सेब, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, सलाद, गोभी, संतरा, ब्लूबेरी, ब्रोकोली और मीठे आलू जैसे कंद लेने से खुद को वंचित न करें। उन्हें फलियों के साथ मिलाएं जैसे मटर या दाल आपकी आंतों के संक्रमण में मदद कर सकते हैं और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं.

9. सूखे मेवे

नट्स वनस्पति प्रोटीन, असंतृप्त वसा, हृदय-स्वस्थ, फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम या विटामिन ई से भरपूर होते हैं, ये सभी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत फायदेमंद होते हैं.

पोषण विशेषज्ञ एक दिन में 30 से 35 ग्राम नट्स लेने की सलाह देते हैं, जिसके साथ आप 5% तक कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं.

10. यहूदियों का

सेम, सेम या सेम। उन्हें अपने इच्छानुसार बुलाएं, लेकिन ध्यान रखें कि वे आपके दिल और कोलेस्ट्रॉल के लिए बहुत अच्छे हैं.

पॉलिटेक्निक यूनिवर्सिटी ऑफ एरिज़ोना (एएसयू) ने पाया कि सूप के साथ आधा कप बीन्स को लगातार आधार पर लेने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 8% तक कम हो जाता है। कुंजी यह है कि इस प्रकार का भोजन फाइबर में प्रचुर मात्रा में होने के कारण कोलेस्ट्रॉल को कम करता है.

अधिकांश फलियां विटामिन, खनिज और घुलनशील फाइबर से भरपूर होती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने से, पशु प्रोटीन और ट्रांस वसा को कम करते हैं, जिसका अर्थ है कि हृदय रोग के जोखिम को 5-10% कम करना

11. नीली मछली

ओमेगा 3 फैटी एसिड हमारे स्वास्थ्य की देखभाल और सुधार के लिए इस दुनिया के प्राकृतिक उपचारों में से एक है। हमें हृदय रोग से बचाने के लिए आपका योगदान महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह वसा प्रकार कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक अतिरिक्त लाभ है.

फैटी मछली जैसे सार्डिन, ट्राउट, सैल्मन हेरिंग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 4% तक कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे ओमेगा 3 में समृद्ध हैं.

ब्लू मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड में 20 या 30 गुना अधिक सामग्री होती है, और मछली की तुलना में तीन और पांच गुना अधिक विटामिन डी सामग्री होती है.

12. सोया

सोया खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में कम होते हैं, जो कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। हालांकि, सोया द्वारा प्रोटीन - और इसके आइसोफ्लेवोन्स - कोलेस्ट्रॉल के सच्चे नियामक हैं.

जिन सोया खाद्य पदार्थों में ये प्रोटीन होते हैं उनमें से कुछ सोया दूध, टोफू या डेसर्ट हैं। इसके अलावा, सोया लेटिसीन का अध्ययन किया जा रहा है क्योंकि यह धमनियों में कोलेस्ट्रॉल को रोकने में मदद करता है.

अध्ययनों के अनुसार, एक दिन में 15 ग्राम सोया लेने से हम लगभग 6% कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं.

13. चाय

कई चाय के खोजे गए गुण हैं, जैसे कि कैंसर से लड़ने की इसकी क्षमता। अच्छे बचाव से कोलेस्ट्रॉल भी प्रभावित होता है जिससे हमारे शरीर को फायदा होता है.

पेकिंग में विकसित शोध से पता चलता है कि ग्रीन टी का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है एक रासायनिक के लिए धन्यवाद जिसमें तथाकथित 'कैटेचिन' होता है, जो आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को सीमित करता है.

किसी भी मामले में, हरी चाय एक चमत्कार उत्पाद नहीं है और इसके लिए संतुलित और विविध आहार की आवश्यकता होती है ताकि यह कोलेस्ट्रॉल से लड़ सके.

दूसरी ओर, संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) द्वारा किए गए एक शोध के अनुसार, काली चाय सिर्फ तीन हफ्तों में रक्त लिपिड को 10% तक कम करने में सक्षम है.

14. शराब

मैड्रिड के Complutense University (UCM) या के प्रकाशनों द्वारा किए गए अध्ययन न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, इस बात से सहमत हैं कि रोजाना वाइन पीने से कोलेस्ट्रॉल काफी कम हो जाता है.

वाइन भूमध्य आहार का हिस्सा है, जो कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ सबसे प्रभावी है। कोलेस्ट्रॉल का मुकाबला करने के लिए शराब का योगदान बिल्कुल भी स्पष्ट नहीं है, क्योंकि हाल ही में जब तक यह नहीं सोचा गया था कि चॉकलेट, नट्स, मूंगफली या यहां तक ​​कि वाइन में पाया जाने वाला एक घटक रेसवेराट्रोल भी कोलेस्ट्रॉल कम नहीं था। पॉलीफेनोल और अन्य पदार्थ हैं जो केंद्र चरण लेने के लिए हो रहे हैं.

किसी भी मामले में, घटक हो, यह साबित हो जाता है कि शराब कोलेस्ट्रॉल के बिंदुओं को कम करने के लिए पूरी तरह से अनुशंसित है.

अगर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है तो ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करें जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे, हम उन लोगों के बारे में चेतावनी देते हैं जिन्हें लड़ाई से बचना चाहिए ताकि वे सफल हो सकें.

• अंडे. कोलेस्ट्रॉल का अधिकांश भाग जर्दी और अंडे के वसा में पाया जाता है.
• कार्नेस. यदि आप उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर रखते हैं, तो तेल में डिब्बाबंद अधिकांश मीट, सॉसेज और उत्पाद खतरे में हैं.
• डेयरी उत्पाद. दूध से निकली हर चीज जैसे आइसक्रीम, क्रीम, चीज या दही उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्ति के आहार में प्रवेश नहीं करना चाहिए.
• पेय. शराब से बचने और अपने आप को रोजाना एक गिलास वाइन या बीयर तक सीमित रखने की सलाह दी जाती है.
• ग्रीज़ों. मक्खन, बेकन या बेकन इसका सेवन करने वालों को बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल प्रदान करते हैं.
• salsas. मेयोनेज़ जैसे मसालों को अलमारी से मिटा दिया जाना चाहिए.

संदर्भ

1. फीली आरएम, क्रिनर पीई, वाट बीके। खाद्य पदार्थों की कोलेस्ट्रॉल सामग्री। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन [1972, 61 (2): 134-149]
2. रामोन एस्ट्रुच, एमडी, पीएचडी, एमिलियो रोस, एमडी, पीएचडी, जोर्डी सलास-सलवाडो, एमडी, पीएचडी, मारिया-इसाबेल कोवास, डी.फार्मा।, पीएचडी, डोलिया कोरेला, D.Pharm.,
   पीएचडी, फर्नांडो एरो, एमडी, पीएचडी, एनरिक गोमेज़-ग्रेसिया, एमडी, पीएचडी, वैलेंटिना रुइज़-गुतिएरेज़, पीएचडी, मिकेल फ़ोल, एमडी, पीएचडी, जोस लापेत्रा, एमडी, पीएचडी.,
   रोजा मारिया लामुएला-रेवेन्टोस, डी.फार्मा।, पीएच.डी., लुलिस सेरा-माजम, एमडी, पीएचडी, जेवियर पिंटो, एमडी, पीएचडी, जोसेफ बसोरा, एमडी, पीएचडी, मिगेल एंजेल Muñoz,
   एम.डी., पीएचडी, जोस वी। सोरली, एम.डी., पीएचडी, जोस अल्फ्रेडो मार्टिनेज, डी। शर्म, एम.डी., पीएचडी, और मिगुएल एंजेल मार्टिनेज़-गोनॉलेज। की प्राथमिक रोकथाम
   भूमध्य आहार के साथ हृदय रोग। एन एंगल जे मेड 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. ओथमैन आरए, मोगादासियन एमएच, जोन्स पीजे। ओट of-ग्लूकन के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रभाव। Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. यिंग वान, जो ए विंसन, टेरी डी एथरटन, प्रोच जे, शेरिल ए लाजर, पेनी एम क्रिस-एथेरटन। मनुष्यों में एलडीएल ऑक्सीडेटिव संवेदनशीलता और प्रोस्टाग्लैंडीन सांद्रता पर कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट के प्रभाव। 2001 अमेरिकन सोसायटी फॉर क्लीनिकल न्यूट्रीशन.