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बलों (बच्चों और वयस्कों) के पुनर्भरण के लिए 11 ऊर्जा खाद्य पदार्थ
ऊर्जा खाद्य पदार्थ मैं इस लेख में आपको दिखाऊंगा कि आप अपनी ऊर्जा को ठीक करने में मदद करेंगे और दिन में अधिक ताकत पाएंगे.
हम जिस महानगरीय समाज में रहते हैं, उसमें थकावट और ऊर्जा की कमी की भावना बहुत आम है। जीवन की व्यस्त गति, लंबे समय तक काम, तनाव, घर या परिवार के लिए आराम करना सभी ऊर्जा के लिए पर्याप्त नहीं है जो हमें चाहिए.
हम आज दो प्रकार की थकान या थकावट पा सकते हैं: शारीरिक थकान और भावनात्मक थकान। भौतिकी कम घंटों की नींद, अतिवृष्टि, आपकी दिनचर्या में बदलाव आदि से जुड़ी है।.
निष्क्रिय परिस्थितियां जो एक नींद विनियमन के साथ हल की जा सकती हैं। हालांकि, तथाकथित भावनात्मक थकान हमारे जीव से आती है.
यदि पर्याप्त नींद लेने के बाद आप थके हुए, अस्वस्थ या जागते हैं, तो आपका ध्यान केंद्रित रहना मुश्किल है, आपके शरीर में कुछ पोषण संबंधी कमी हो सकती है जो आपको इस थकान की ओर ले जा रही है जिसे आपको अपने आहार में परिवर्तन करके हल करना चाहिए.
विटामिन
अपने आहार को बेहतर बनाने के लिए यह आवश्यक है कि आप यह जान लें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कौन से पोषक तत्व हैं और वे आपके चयापचय में कैसे मदद करते हैं। ये आपके शरीर में ऊर्जा के योगदान से संबंधित कुछ विटामिन और खनिज हैं.
- विटामिन सी: जब हम विटामिन सी का उल्लेख करते हैं, तो यह एक महान एंटीऑक्सिडेंट होने के लिए प्रसिद्ध है क्योंकि यह हमारे शरीर की उम्र बढ़ने के साथ-साथ प्रतिरक्षा प्रणाली की विभिन्न कमियों को उत्पन्न करता है, जो कई बीमारियों को जन्म देता है। यह विटामिन अजमोद, ब्रोकोली, मिर्च, स्ट्रॉबेरी, संतरे, नींबू, फूलगोभी या यहां तक कि केल जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है.
- विटामिन ई: के रूप में भी जाना जाता है टोकोफ़ेरॉल, यह संचार प्रणाली के लिए फायदेमंद है, इसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं, आंखों के लिए फायदेमंद है और पार्किंसंस रोग की रोकथाम में मदद करता है। यह गाजर, स्क्वैश या कीनू जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है.
- विटामिन बी 1: यह सेलुलर ऊर्जा के उत्पादन को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। विटामिन बी 1 के निम्न स्तर कमजोरी और थकान से संबंधित हैं। आप इसे मुख्य रूप से वील, अनाज और मछली के मांस के सेवन से प्राप्त कर सकते हैं.
- विटामिन बी 12: के रूप मेंविटामिन बी 12, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह नसों को कवर करता है और इसके वसायुक्त पदार्थ के माध्यम से तंत्रिका कोशिकाओं के आवेगों को प्रभावी तरीके से संचारित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मानसिक क्षमता और मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है। हम इसे समुद्री भोजन, अंडे और पनीर में पा सकते हैं.
- लोहा: हम इसे अपने शरीर में बहुत कम मात्रा में पाते हैं, ताकि इसे मानव शरीर को प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन के माध्यम से हो। थाइम, अजवायन, जीरा, करी या लॉरेल जैसे मसाले किसी भी नुस्खा में शामिल करने के लिए बहुत आसानी से लोहे का एक स्रोत हैं.
- जस्ता: जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, डीएनए को संश्लेषित करने, बचपन में विकास को बढ़ावा देने और घावों को भरने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। पालक, मशरूम या गेहूं जस्ता का एक प्राकृतिक स्रोत हैं.
- मैग्नीशियम: मैग्नीशियम चयापचय प्रक्रियाओं में आवश्यक है जो ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है और इसमें मेलाटोनिन भी होता है, एक हार्मोन जो इसके कई कार्यों में नींद के विनियमन को प्रभावित करता है। चावल, चॉकलेट या बादाम मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत हैं.
भोजन जो आपको ऊर्जा देगा
ऐसे खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला है जो तत्काल ऊर्जा प्रदान करते हैं और जो एक कप कॉफी या एक ऊर्जा पेय, बहुत स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं और जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान और एकाग्र रहने में मदद करते हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ हैं:
1- बादाम
किसी भी प्रकार का ड्राई फ्रूट हमें ऊर्जा का एक बड़ा योगदान देगा, लेकिन विशेष रूप से बादाम, जिसमें मैग्नीशियम और विटामिन बी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। इस विटामिन की कमी थकान, चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, आदि से संबंधित है।.
2- पॉपकॉर्न
उच्च फाइबर सामग्री के साथ, मकई के दाने परिष्कृत शर्करा के सेवन के बाद होने वाली चीनी की बूंदों को रोकने में मदद करते हैं। वे एक स्नैक हैं जो आलू की जगह ले सकते हैं और कैलोरी में भी कम होते हैं, जो एक अच्छा विकल्प है यदि आप किसी भी समय स्नैक चाहते हैं.
3- पीनट बटर
हालांकि पीनट बटर में वसा की मात्रा अधिक होती है, जिसमें आपके आहार में थोड़ी मात्रा शामिल होती है, जो ऊर्जा का एक बड़ा योगदान हो सकता है। इसके वसा, प्रोटीन और फाइबर भूख को एक तरफ रखने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं.
मक्खन या जैम के साथ टोस्ट के पूरे टुकड़े को कवर करने के बजाय, इसे प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के साथ कवर करें। बस उन लोगों से बचना सुनिश्चित करें जिन्होंने शर्करा जोड़ा है.
4- सामन
सैल्मन ओमेगा 3 में समृद्ध होने के लिए जाना जाता है, एक पोषक तत्व जो स्मृति में सुधार करता है और थकान को कम करता है। स्वस्थ वसा में वे भी अपने दिल की देखभाल करने के लिए एक अच्छा निर्णय लेते हैं, क्योंकि यह निम्न रक्तचाप के स्तर से लड़ने में मदद करता है और तथाकथित "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करता है, जिससे हृदय संबंधी समस्याएं होने का खतरा बढ़ सकता है.
5- केले
केले फाइबर, विटामिन बी और पोटेशियम, पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो ऊर्जा और मांसपेशियों के कार्यों को बढ़ाते हैं। एक दही या एक गिलास दूध के साथ संयुक्त फाइबर और प्रोटीन का एक स्रोत है जो एक शानदार नाश्ते के साथ आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका बन सकता है।.
6- ओट्स
इसकी उच्च फाइबर सामग्री इस कारण से है कि यह इतना संतोषजनक भोजन है और इसमें ऊर्जा का एक बड़ा योगदान शामिल है। चूंकि फाइबर को पचने में इतना लंबा समय लगता है, अपने नाश्ते में दलिया लेने से आपको पूरे दिन ऊर्जा मिलेगी। एक कप कॉफी पीने के बिना आप ऊर्जावान और केंद्रित महसूस करेंगे.
7- पिस्ता
पिस्ता में प्रोटीन, फाइबर और मोनो-सैचुरेटेड वसा का एक संयोजन होता है जो एक बहुत ही स्वस्थ स्नैक है। जबकि अन्य नट्स जैसे कि अखरोट में वसा की मात्रा अधिक होती है, 25 पिस्ता में केवल 100 कैलोरी होती है, जो अगर हम लाइन की देखभाल करना चाहते हैं तो ऊर्जा के अलावा यह एक बहुत अच्छा विकल्प है।.
8- हम्मस
हम्मस भूमध्यसागरीय आहार का एक खाद्य पदार्थ है जिसके घटक - छोले, तेल और नींबू का रस - ऊर्जा प्रदान करने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। छोले द्वारा दिए गए फाइबर और प्रोटीन चीनी के स्तर को स्थिर करने, भूख को कम करने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करते हैं। इसे लाल मिर्च या गाजर जैसी सब्जियों के पूरक के रूप में या मेयोनेज़ के विकल्प के रूप में उपयोग करें.
9- पास्ता
यह स्टार्च के रूप में कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण एक ऊर्जा भोजन है। पूरे गेहूं के पास्ता का सेवन करना उचित है क्योंकि इस तरह, जीव उन्हें अधिक धीरे-धीरे आत्मसात करता है और ऊर्जा का योगदान अधिक धीरे-धीरे होता है.
10- ग्रीक योगर्ट
दही की ग्रीक किस्मों में प्रोटीन की मात्रा दोगुनी है जो एक प्राकृतिक दही है। इसे पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक बनाने के लिए नट्स या लाल फलों के साथ मिलाएं। बाजार में आपको ग्रीक योगर्ट का लो-कैलोरी वर्जन भी मिल सकता है.
ऊर्जा खाद्य पदार्थों के साथ व्यंजनों
ये कुछ व्यंजन हैं जिनमें ये खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो आपको दिन की शुरुआत एक मूल नाश्ते, तेज और स्फूर्तिदायक के साथ करने में मदद करेगा या दिन के किसी भी समय स्वादिष्ट नाश्ता कर सकते हैं।.
केला सुशी
आपको चाहिए:
- पेनकेक्स / पेनकेक्स.
- केला.
- चॉकलेट क्रीम.
चॉकलेट या हेज़लनट क्रीम की कई परतों के साथ अपने क्रेप्स को फैलाएं, केले को पैनकेक के बीच में रखें और इसे रोल करें। फिर 1 सेमी चौड़े स्लाइस में काट लें। और तैयार है। आपके पास पहले से ही एक स्वादिष्ट स्नैक बहुत पौष्टिक है जो ऊर्जा का एक बड़ा योगदान देता है.
मूल टोस्टास
आपको चाहिए:
- रोटी, अधिमानतः अभिन्न.
- केला, बीज और मूंगफली या हेज़लनट क्रीम.
- टकसाल, रास्पबेरी और पनीर फैल गया.
- स्ट्राबेरी और कीवी या अन्य फलों का स्वाद लेने के लिए.
- टमाटर सॉस, तुलसी, काली मिर्च और तले हुए अंडे.
टोस्ट ब्रेड को स्वाद के लिए और इन खाद्य संयोजनों के साथ पूरक करें जो आपके नाश्ते को बहुत ही मूल और पौष्टिक बना देगा.
केले के डंडे
आपको चाहिए:
- जई.
- केला.
- मूंगफली या चॉकलेट क्रीम.
केले को आधे में काटें और छिलका हटा दें। आसान खाने के लिए केले में एक छड़ी या एक पुआल डालें। अब इसे पीनट बटर के साथ फैलाएं और इसे टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल करते हुए जई के माध्यम से पास करें.
दही के जार
आपको चाहिए:
- स्वाद के लिए फल.
- जई.
- दही, अधिमानतः ग्रीक.
- जाम.
इस पौष्टिक नाश्ते को बनाने के लिए इन सामग्रियों की परतों के साथ जार भरें ताकि आप सुबह सीधे उपभोग करने से पहले रात को तैयार कर सकें.
दलिया पंप
आपको चाहिए:
- जई.
- कसा हुआ नारियल.
- लाल फल.
- मूंगफली का मक्खन.
- शहद.
- बीज.
जब तक वे पूरी तरह से शामिल नहीं हो जाते तब तक सभी सामग्री को मिलाएं। वांछित आकार की गेंदों को बनाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और उन्हें जमने के लिए रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें। आप चॉकलेट नगेट्स, अधिमानतः काले या नट्स को शामिल कर सकते हैं ताकि यह एक कुरकुरा और स्वादिष्ट स्पर्श दे सके.
ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अन्य सुझाव
अपने आहार को विनियमित करने के अलावा ऊर्जा के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए आप अपने दिन की कुछ छोटी आदतों को बदल सकते हैं, जो आपके शरीर में ऊर्जा की कमी का कारण हो सकता है.
रोजाना 8 घंटे सोता है
जीवन की व्यस्त गति के साथ हम 8 घंटे की नींद हासिल करने में सफल रहे हैं, यह अक्सर एक चुनौती बन जाती है। टीवी पर बिस्तर पर जाने से बचें या अपने मोबाइल की जाँच करें, जो सोने के समय के बाद गिरता है और एक गिलास दूध या चाय की तरह गर्म पेय पीने की कोशिश करता है, जो आपके शरीर को आराम देगा.
नाश्ता न छोड़ें
कई मौकों पर भीड़ या आलस हमें उस दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है। नाश्ता आपको यह सोचने में मदद करता है कि सुबह की शुरुआत हुई है और आमतौर पर खपत होने वाले विटामिन से भरे खाद्य पदार्थों के लिए ऊर्जा के योगदान का धन्यवाद करता है.
नियमित रूप से मध्यम शारीरिक गतिविधि करें
दिन के दौरान कुछ स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करने से आपको अपनी ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, साथ ही रात आने पर आपको गिरने में मदद मिलेगी.
कम खाएं, दिन में अधिक बार
भारी भोजन हमेशा हमें थकावट महसूस कराता है और किसी भी गतिविधि को करने में असमर्थ होता है। एक दिन में पांच भोजन में विभाजित छोटी मात्रा में खाने से अपने आहार की भरपाई करने की कोशिश करें, इसलिए जब खाने का समय हो तो आपको बिलकुल नहीं.
दोपहर के बाद अतिरिक्त कैफीन से बचें
यद्यपि यह सोचकर कि दोपहर के बीच में एक कॉफी हमें दोपहर को दूर करने में मदद कर सकती है जब हमारे पास बहुत अधिक ऊर्जा नहीं होती है तो यह रात के समय में टोल ले सकती है.
कैफीन को घंटे बीतने के रूप में दिया जाता है और अगर हम इसे कुछ घंटे पहले ले गए हैं तो रात में सो जाना कठिन बना सकते हैं। इसे एक स्नैक या फल के साथ बदलने की कोशिश करें जो पहले से अनुशंसित ऊर्जा प्रदान करता है.
पर्याप्त पानी का सेवन करें
थकान निर्जलीकरण का लक्षण हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीएं। यदि यह आपको बहुत अधिक लागत देता है, तो फलों या चाय की थैलियों को शामिल करने की कोशिश करें, जो पानी में स्वाद जोड़ते हैं ताकि इसका उपभोग करने में कम खर्च हो।.