अपने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए 10 खेल की खुराक

 खेल की खुराक अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण हो सकता है, चाहे आप एक एथलीट, शौकिया या पेशेवर हों.

मनुष्यों का भक्षण न केवल अपने संगठनात्मक विशेषताओं (स्वाद, गंध, रंग, स्थिरता और अन्य) के माध्यम से एक सुखद कार्य के लिए नियत है या अन्य व्यक्तियों (आमतौर पर परिवार, सह-श्रमिकों) के साथ सामाजिक मेलजोल के साधन के रूप में सेवा करने के लिए या अध्ययन).

जैविक पहलुओं में भी ऊर्जा आवश्यकताओं और मैक्रो / सूक्ष्म पोषक तत्वों को सफलतापूर्वक हमारी दैनिक गतिविधियों (चलना, लिखना, बात करना, हमारे दांतों को ब्रश करना या यहां तक ​​कि सांस लेना) को पूरा करना चाहता है।.

यह कैसे प्राप्त किया जाता है??

प्रत्येक भोजन का अपना पोषण योगदान होता है, जो पोषक तत्वों की मात्रा और गुणवत्ता से निर्धारित होता है और जो विशेष रूप से एक प्रमुख कार्य है:

• कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा
• प्रोटीन: संरचनाएं.
• वसा: आरक्षित ऊर्जा.
• विटामिन और खनिज: चयापचय मार्गों का विनियमन.

अगर मैं खेल का अभ्यास भी करूं तो क्या होगा?

सामान्य तौर पर, ऊर्जा, मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए आपकी मांग बढ़ेगी, क्योंकि आप मांसपेशियों के संकुचन, कार्डियक आउटपुट, पहनने और अनुशासन के आंसू से क्षतिग्रस्त ऊतकों की प्रक्रियाओं में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, कई अन्य कारकों पर विचार करने के लिए।.

फिर मुझे और कितना खाना चाहिए?

इसका उत्तर इतना आसान नहीं है, और कुछ मामलों में यह आपके सेवन को बढ़ाने के लिए भी आवश्यक नहीं होगा.

इस पहलू में विशेष रूप से खेल अनुशासन जैसे विभिन्न कारक प्रभावित करते हैं, स्थिति, प्रशिक्षण का भार, आपकी उम्र और आपका वजन, लेकिन इन सबसे ऊपर मैं यह स्पष्ट करना चाहता हूं कि यह एक शौकिया एथलीट होने के लिए या "वीकेंड स्पोर्ट्समैन" कहलाने के लिए अलग-अलग है। , कि आप पेशेवर या कुलीन एथलीटों की भारी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक मांगों का सामना करते हैं.  

एक पोषण पूरक क्या है?

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि वे "पूरक" हैं क्योंकि उनका उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप पारंपरिक भोजन के माध्यम से अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं (उदाहरण के लिए चावल, मांस, फल, सब्जियां, आदि खाने के लिए)।.

इसलिए, यदि आप कम से कम एक अर्धचालक एथलीट नहीं हैं या आपके पास भोजन तक पर्याप्त पहुंच नहीं है, तो आपको एक विशिष्ट एक को छोड़कर, पोषण पूरक में निवेश करने की आवश्यकता नहीं होगी। इस प्रश्न को स्पष्ट करने के लिए यह आवश्यक है कि आप किसी पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के पास जाएँ.

खेल पोषण की खुराक एर्गोजेनिक एड्स हैं

"एर्गोजेनिक" किसी भी पदार्थ (पोषण, यांत्रिक, औषधीय) को संदर्भित करता है जो इस मामले में खेल के प्रकार में काम या प्रयास करने की क्षमता को बढ़ाता है (एर्गोजेनिक मदद उदाहरण के लिए एक बहुत अच्छे टेनिस रैकेट का उपयोग हो सकता है). 

यदि आप अपने आप को एक एथलीट के रूप में पहचानते हैं (जो भी स्तर का है), तो आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि हालांकि ये खेल पोषण की खुराक साल-दर-साल बढ़ती रही है और आबादी के विभिन्न समूहों (फैशन या सफल विपणन द्वारा) में अधिक प्रसिद्धि और प्रवेश कर रही है। , ये सभी सुरक्षित नहीं हैं.

यही कारण है कि सबूतों पर लगातार और इसके उपयोग के खिलाफ दोनों के बारे में लगातार चर्चा और समीक्षा की जाती है, ताकि उन्हें सबसे अधिक अनुशंसित या सुरक्षित से लेकर विभिन्न श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सके, उन लोगों के लिए जो केवल नियंत्रणों से अधिक नहीं हैं और उनके उपयोग को हतोत्साहित किया जाता है।.

कुछ जो इसके सही उपयोग के खिलाफ खेलते हैं, यह तथ्य है कि उन्हें अपनी खरीद के लिए एक औपचारिक पेशेवर संकेत की आवश्यकता नहीं है, वे बाजार में बहुत आसानी से मिल सकते हैं, और सबसे बुरा यह है कि वे आमतौर पर "एक दोस्त के दोस्त" द्वारा अनुशंसित होते हैं मेरे कोच से ... "क्या यह आपके साथ हुआ है या आपने इसे सुना है??

इन महत्वपूर्ण स्पष्ट और वैचारिक बिंदुओं के बाद जो मैं एक स्वास्थ्य पेशेवर के रूप में अपनी भूमिका को अनदेखा नहीं कर सका, मैं कुछ सबसे प्रसिद्ध खेल पोषण की खुराक का सारांश प्रस्तुत करता हूं जो बदले में कुछ संभावित सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं। खेल के प्रदर्शन और है कि आप कुछ मामलों में सक्षम स्वच्छता पर्यवेक्षण के तहत उपयोग करने के लिए मिल सकता है.

1- कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा देने के लिए मुख्य जिम्मेदार हैं, उदाहरण के लिए, 10 किलोमीटर की दौड़ का विरोध करें या अच्छी स्थिति में फुटबॉल मैच समाप्त करें.

वे ग्लाइकोजन के रूप में हमारे शरीर में संग्रहीत होते हैं, और कई परीक्षणों (मैराथन की तरह) के लिए इनमें से एक अच्छा रिजर्व के साथ आना महत्वपूर्ण है.

इसका महत्व गतिविधि से पहले है, इसके दौरान (विशेषकर यदि शारीरिक प्रयास 60 मिनट से अधिक हो) और बाद में खोई को बदलने के लिए.

आप उन्हें कार्बोहाइड्रेट सांद्रता (जार में विशिष्ट पाउडर), ऊर्जा सलाखों (वहाँ कई हैं, दूसरों की तुलना में कुछ बेहतर) और खेल जैल के रूप में पा सकते हैं। वे वे हैं जो आमतौर पर उपयोग किए जाते हैं क्योंकि वे लंबी दौड़ के दौरान खाने के लिए आरामदायक होते हैं या हम उन्हें टेनिस मैचों में भी देखते हैं.

किन मामलों में उनका उपयोग करना है? एक घंटे (बार या जैल) से अधिक के खेल या यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है तो आप पाउडर केंद्रित का उपयोग कर सकते हैं.

2- प्रोटीन हाइड्रोलिसेट्स

यह निस्संदेह विशेष रूप से शरीर सौष्ठव और सामान्य रूप से जिम के क्षेत्र में सबसे लोकप्रिय में से एक है.

एक सारांश बनाने के लिए, जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए देख रहे हैं तो आपको प्रोटीन का एक सकारात्मक संतुलन उत्पन्न करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक निगलना चाहिए, क्योंकि यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं तो आप मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म विराम उत्पन्न करते हैं, जिसे दुरुस्त किया जाना चाहिए, और यदि आप अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं तो मांसपेशी बड़ी हो जाएगी.

मांसपेशी अतिवृद्धि (बड़ी मांसपेशियों) के लिए संयोजन अच्छी तरह से नियोजित प्रशिक्षण, पर्याप्त पोषण और आराम है। यदि आप उनमें से एक में विफल होते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे.

सबसे आम मट्ठा हैं, लेकिन अन्य विकल्प भी हैं जैसे कि मांस, और कई स्वादों में आते हैं (चॉकलेट, रास्पबेरी, वेनिला, कुकीज़, आदि ...).

आपको इसके उपयोग का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। 2.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की खुराक को किसी भी स्वास्थ्य क्षति के लिए नहीं दिखाया गया है, हालांकि 2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक कोई वास्तविक खुराक लाभ नहीं दिखाया गया है। एक पेशेवर द्वारा खुद को सलाह दें.

3- ब्रांक्ड अमीनो एसिड

सच्चाई यह है कि एक एथलीट के लिए अच्छी तरह से नियोजित आहार में इन अमीनो एसिड (वैलीन, ल्यूसीन और आइसोलेकिन) की मात्रा अधिक होनी चाहिए.

हालांकि, वे अभी भी खेल की दुनिया में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों में से एक हैं, खासकर विश्व फिटनेस या क्रॉसफिट स्तर पर। प्लेसीबो या वास्तविक प्रभाव से, यह माना जाता है कि वे विशेष रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्तर पर थकान को कम करके खेल प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं.

वे आमतौर पर शारीरिक गतिविधि से 30 से 45 मिनट पहले होते हैं और उनकी प्रस्तुति आमतौर पर कैप्सूल में होती है. 

4- ग्लूटामाइन

यह सबसे प्रचुर मात्रा में गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है और इसका संश्लेषण किसी भी अन्य की तुलना में कंकाल की मांसपेशियों में अधिक है, क्योंकि उदाहरण के लिए यह प्रतिरक्षा समारोह में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है. 

यह एक विरोधी कैटोबोलिक मांसपेशियों के उत्पाद के रूप में जोर दिया गया है, लेकिन इसका मुख्य लाभ गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली के पक्ष में थकान की शुरुआत में देरी करना होगा (उदाहरण के लिए वजन का एक कठिन सत्र) और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का प्रसिद्ध कार्य।.

इसके उपयोग का प्रोटोकॉल आमतौर पर 150-200 सीसी पानी में 15 ग्राम है जो दिन में 2-3 बार विभाजित होता है। आपकी प्रतिक्रिया और खुराक में अलग-अलग बदलाव हो सकते हैं.

5- क्रिएटिन

स्टार उत्पादों में से एक और सबसे अच्छी बिक्री। हमें यह कह कर शुरू करना चाहिए कि हमारा शरीर आर्गिनिन, ग्लाइसिन और मेथिओनिन से स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन को संश्लेषित करता है. 

दूसरी ओर, यह एक पोषक तत्व है जिसे हम पशु मूल के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं, यह इसका बहिर्जात स्रोत है (हमारे शरीर के लिए विदेशी).

खेल के पूरक के रूप में इसकी उपयोगिता गहन मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा की उपलब्धता बढ़ाने के साथ है, जहां भारोत्तोलन या लोकप्रिय क्रॉसफिट जैसी बहुत ताकत और गति (शक्ति) की आवश्यकता होती है.

क्या यह वास्तव में प्रभावी है? हां, मान लें कि यह शक्ति (गति में मजबूती) के मामले में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाता है, लेकिन विशेष रूप से छोटी अवधि के खेल या गहन दोहराव वाले स्पोट्स के लिए.

किसी भी संभावित अवांछित प्रभाव? क्रिएटिन पानी प्रतिधारण का कारण बनता है, इसलिए आप कुछ वजन हासिल करेंगे.

6- हाइड्रॉक्सी मिथाइल ब्यूटिरेट (HMB)

यह ल्यूसीन के चयापचय से उत्पन्न उत्पाद है और इसकी प्रासंगिकता मांसपेशियों के प्रोटीन के अपचय (विनाश) को कम करने और उनकी सेलुलर अखंडता की सुरक्षा में अपनी भूमिका में है।.

इसकी वास्तविक प्रभावकारिता अभी भी मूल्यांकन के अधीन है, क्योंकि शारीरिक प्रदर्शन पर इसके अधिकांश सकारात्मक प्रभावों का अध्ययन गतिहीन विषयों में किया गया है, जिन्होंने एक खेल कार्यक्रम शुरू किया है, इसलिए यह एक प्लेसबो प्रभाव या उचित प्रशिक्षण भी हो सकता है.

जिन उत्पादों को मैंने यहां प्रस्तुत किया है उनमें से सबसे कम ज्ञात है, लेकिन साहित्य का कहना है कि एचएमबी की 1g की खपत को अपनी चरम एकाग्रता तक पहुंचने में लगभग 2 घंटे लगते हैं और रक्त में 90 मिनट तक रहता है। यह अधिक प्रभावी होगा यदि आपका खेल स्तर बुनियादी या कम है। विशिष्ट में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं बताया गया है.

7- ग्लिसरॉल

यह उत्पाद काफी विवादास्पद है और कुछ धीरज एथलीटों (लंबी सांस) और प्रतिकूल परिस्थितियों (तापमान, आर्द्रता) द्वारा उपयोग किया जाएगा।.

ग्लिसरॉल का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जा सकता है, लेकिन एक खेल के पूरक के रूप में इसके औचित्य का सबसे दिलचस्प यह है कि यह थकान की धारणा को कम करने के अलावा, शरीर के जलयोजन की एक सही स्थिति बनाए रखेगा।.

व्यक्तिगत रूप से मैं आपको सलाह देता हूं कि यदि आप वास्तव में इसका उपयोग करना चाहते हैं, तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें, हालांकि अगर आप खेल की दुनिया में शुरुआत करते हैं, तो मुझे नहीं लगता कि आपके लिए यह लाभ अधिक उपयोगी है।.

8- कार्निटाइन

क्या आपको कभी वजन कम करने की पेशकश की गई है? निश्चित रूप से, या आपने सुना है कि यह एक "वसा बर्नर" है। जबकि पृष्ठभूमि में कुछ सच्चाई है, अवधारणा बहुत बुरी तरह से उपयोग की जाती है क्योंकि वसा "जला नहीं" है (विषय जिसे हम दूसरे पर छू सकते हैं).

यदि हम कोशिकीय शरीर क्रिया विज्ञान में जाते हैं, तो हमारे शरीर के वसा का उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह प्रतिक्रिया बहुत महंगी और जटिल है, क्योंकि माइटोकॉन्ड्रिया में प्रवेश करने के लिए फैटी एसिड के लिए "ट्रांसपोर्टर" की आवश्यकता होती है और इस पर कब्जा कर लिया जाता है।.

बस कि "ट्रांसपोर्टर" मांसाहारी है, इसलिए जितना अधिक "ट्रांसपोर्टर" हमारे पास है, उतना ही अधिक वसा हमारे शरीर को इस प्रक्रिया के माध्यम से समाप्त कर सकता है। यह इतना आसान नहीं है, यह आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है और कुछ लोग इस पूरक के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं.

संक्षेप में, कार्निटाइन से संबंधित साक्ष्य 100% निर्णायक नहीं है, इसलिए मैं आपको यह आश्वासन नहीं दे सकता कि यह आप में इसका उद्देश्य पूरा करता है। मैं अनुशंसा करूंगा, यदि आपका लक्ष्य आपके शरीर के वसा प्रतिशत (वजन कम करने के अलावा) को कम करना है, तो लगभग 30-45 मिनट के कार्डियो सत्र (जॉगिंग या इसी तरह) से पहले इसका सेवन करें।.

कोई विचार? यह स्पष्ट रूप से अपने "एल" फॉर्म कार्निटाइन में होना चाहिए.

9-कैफीन

क्या आप कोला ड्रिंक या इंस्टेंट कॉफी के बारे में सोचते हैं? मेरा मतलब यह नहीं है कि कैफीन का प्रकार, लेकिन "शुद्ध कैफीन" जो आमतौर पर कैप्सूल में आता है. 

इसका शारीरिक सिद्धांत यह है कि यह कैटेकोलामाइंस (एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन) के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय गति को बढ़ाता है और इसके साथ शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियों तक पहुंचने वाले रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। इस रक्त के साथ पोषक तत्वों और विशेष रूप से ऑक्सीजन की उच्च दर हो सकती है, जिससे प्रतिरोध बढ़ जाता है.

एक और उपयोगिता जो इसके लिए जिम्मेदार है, वह फैटी एसिड के उपयोग को सुविधाजनक बनाने के लिए है (यह संपत्ति अधिक चर्चा में है).

खुराक शरीर के वजन के 6 मिलीग्राम / किग्रा है और पूरक आमतौर पर 90 और 300 मिलीग्राम के बीच लाते हैं। मैं इसे केवल एरोबिक और व्यक्तिगत विषयों में उपयोग करने की सलाह दूंगा.

कोई विचार? यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा, अतालता, चक्कर आना, अत्यधिक पसीना या सिरदर्द पैदा कर सकता है। उच्च रक्तचाप या हृदय रोगियों में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है.   

10- आइसोटोनिक पेय

वे पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए बहुत उपयोगी हैं। लंबे समय तक प्रयासों (1 घंटे के बाद) या अत्यधिक वायुमंडलीय परिस्थितियों (गर्मी, आर्द्रता) में इसके सेवन की सिफारिश की जाती है.

यदि आप सिर्फ 20 मिनट के लिए दौड़ते हैं या हल्की रुक-रुक कर गतिविधि करते हैं, तो आपको बस पानी पीना है.

अंतिम विचार

इनमें से कोई भी उत्पाद आपको किसी प्रशिक्षण के दौरान कभी भी किसी प्रतियोगिता के दौरान आज़माना चाहिए!

यह मत भूलो कि इनमें से किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से मिलने जाएँ, क्योंकि स्वास्थ्य आपके साथ नहीं खेलता है और इसके अलावा, यदि आप इन उत्पादों का सही उपयोग नहीं करते हैं, तो आप बहुत सारा पैसा खो सकते हैं.

क्या आपने इनमें से किसी खेल की खुराक की कोशिश की है? आपके पास क्या अनुभव है?? 

संदर्भ

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