भूख को नियंत्रित करने के 10 उपाय (और वजन कम करें)

भूख पर नियंत्रण रखें और हमें खाने के लिए चिंता करना महत्वपूर्ण है क्योंकि अगर हम भोजन के बीच में कटौती करने और ठीक से नहीं खाने के आदी हैं, तो इसका हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा.

अपर्याप्त आहार के मुख्य दुष्प्रभाव अधिक वजन, उच्च रक्तचाप की समस्या और हृदय रोग से पीड़ित होने का जोखिम जैसे कि मायोकार्डियल रोधगलन या स्ट्रोक है।.

हम कैसे खाते हैं और किस तरह का खाना खाते हैं, इसका असर हमारे मूड पर भी पड़ेगा। इसका मतलब यह है कि, यदि हमारा आहार समृद्ध और स्वस्थ है, तो हमारी आवश्यकताओं और हमारे द्वारा आवश्यक ऊर्जा इनपुट के आधार पर, यह हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।.

फिर, और इस पोस्ट के दौरान, मैं आपको १० टिप्स और सिफारिशें सिखाऊंगा जिनका पालन आप भूख कम करने और खाने की इच्छा को नियंत्रित कर सकते हैं.

भूख को नियंत्रण में रखने के 10 टिप्स

1- दिन में चार बार भोजन करें

एक संतुलन बनाए रखना और पूरे दिन ग्लूकोज और अन्य पोषक तत्वों का आवश्यक सेवन करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, लंघन भोजन एक तथ्य नहीं है जो वजन घटाने में योगदान देता है.

सबसे पहले, नाश्ता दिन का सबसे पूर्ण भोजन होना चाहिए क्योंकि यह काम, या अध्ययन के एक लंबे दिन के लिए शुरुआती बिंदु है, जिसमें हमें शारीरिक और मानसिक रूप से आत्मसमर्पण करना होता है.

एक अच्छा नाश्ता डेयरी उत्पादों (उदाहरण के लिए एक गिलास दूध) से बना होता है, फल का एक टुकड़ा और टोस्ट जैसे फाइबर से समृद्ध कार्बोहाइड्रेट के साथ होना चाहिए। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, दिन का पहला भोजन सुबह का नाश्ता और सुबह के समय होना चाहिए, हम दोपहर के भोजन के लिए भूखे न रहें.

जैसा कि कहा जाता है, "एक राजा की तरह नाश्ता खाओ, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन करो और एक भिखारी की तरह भोजन करो", हमें पूरे दिन भोजन का सेवन कम करना चाहिए। इसलिए, रात का भोजन दिन का सबसे हल्का भोजन होना चाहिए.

यह महत्वपूर्ण है कि हम जानते हैं कि दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन क्या हैं और हम उन्हें ठीक से करते हैं ताकि हम बाहर निकलने के लिए कुछ भी न खाएं.

यदि हम सही आहार लेते हैं, तो हम भोजन के बीच भूखे नहीं रहेंगे। यदि हमने ठीक से नहीं खाया है और हम तृप्त महसूस नहीं करते हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि हम स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन के साथ उस अंतर को भरने के लिए फल का एक टुकड़ा खाएं। इस तरह, हम अपने चयापचय के कामकाज में तेजी लाएंगे.

अन्य खाद्य पदार्थ जो हम इस प्रकार की स्थिति में उपभोग कर सकते हैं और जिन्हें हम अपनी पेंट्री में तैयार कर सकते हैं वे हैं टर्की हैम, ताज़ी चीज़, आदि।.

2- तरल पदार्थ पीना

हाइड्रेटेड रहने और पूर्णता की भावना पैदा करने में मदद करने के लिए एक दिन में एक लीटर और डेढ़ लीटर तरल पदार्थ के बीच उपभोग करना उचित है। तरल पदार्थों का सेवन आंतों के संक्रमण और विषाक्त पदार्थों के सही उन्मूलन का पक्ष लेगा.

यह महत्वपूर्ण है कि हम शीतल पेय, कार्बोनेटेड पेय पदार्थों के सेवन से बचें और उनमें शर्करा की मात्रा अधिक हो। डायटेटिक्स के विभिन्न विशेषज्ञ ग्रीन टी के सेवन की सलाह देते हैं क्योंकि यह चयापचय को तेज करने और वसा को जलाने में मदद करता है। साथ ही, यह हमें भूख कम करने में मदद करता है.

3- भोजन का आनंद लें

जीवन की व्यस्त गति के कारण हम भोजन को एक ऐसे पल के रूप में जीते हैं जो जल्दी से गुजरना चाहिए। जब हमारे पास खाने के लिए बहुत कम समय होता है, तो हम फास्ट फूड खाते हैं और इसका कारण यह है कि हम जो खाना खाते हैं उसे ठीक से नहीं चबाते हैं.

यदि हम भोजन करते समय खुद को समर्पित करने के आदी हो जाते हैं, तो हम अधिक विविध खाद्य पदार्थों का आनंद लेंगे और, हम अपने मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत भेजेंगे, क्योंकि इस अनुभूति का अनुभव करने के लिए 20 मिनट की आवश्यकता होती है.

उसी तरह, जिस संदर्भ में हम खाते हैं वह बहुत महत्वपूर्ण है। यदि हम एक व्यस्त जगह पर हैं या, हम एक और उत्तेजना (जैसे कि टेलीविजन) की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो हम अपना ध्यान आकर्षित कर रहे हैं जो वास्तव में महत्वपूर्ण है.

4- आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित करें और अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा का ध्यान रखें

अर्थात्, अपने आहार को समृद्ध और विविध बनाने का प्रयास करें। यह महत्वपूर्ण है कि हम सभी प्रकार के भोजन खाते हैं, यदि हम भोजन दोहराते हैं, तो हम बोरियत में पड़ जाएंगे और यह द्वि घातुमान खाने के लिए अधिक प्रवृत्ति का कारण होगा.

यह महत्वपूर्ण है कि हम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें। हमें उन खाद्य पदार्थों से दूर होना चाहिए जो वसा में समृद्ध हैं और कभी-कभी उनका सेवन करते हैं.

फाइबर, भी, हमारे आहार में मौजूद होना चाहिए क्योंकि यह धीरे-धीरे पच जाता है और इसलिए, परिपूर्णता की भावना का समर्थन करेगा। कुछ फाइबर स्रोत खाद्य पदार्थ शतावरी, कीवी और प्लम हैं.

चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ हमारे रक्त शर्करा के स्तर को ट्रिगर करेंगे और इसलिए, इंसुलिन स्राव को बढ़ाते हैं। ये खाद्य पदार्थ तथाकथित रिबाउंड हाइपोग्लाइकेमिया का कारण बन सकते हैं जिससे हमें फिर से भूख महसूस होगी.

कभी-कभी, हम वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाना खाते हैं या भूख से, हमारे पास तब से होता है जब हम आंख से खाना पकाने के आदी होते हैं। यदि हम सामग्री का वजन करते हैं या भोजन को तर्कसंगत बनाते हैं, तो उन्हें प्लेट पर परोसते समय, हम खाने की मात्रा का ध्यान रखेंगे।.

इसके अलावा, हम उन व्यंजनों का ध्यान रख सकते हैं जिनमें हम खाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि हम एक बहुत बड़े व्यंजन में भोजन करते हैं, तो हम यह अनुभव नहीं करेंगे कि हम पर्याप्त भोजन कर रहे हैं और इसलिए, हम थाली में अधिक भोजन फेंक देते हैं। इसीलिए उस झूठी सनसनी से बचने के लिए मध्यम आकार के व्यंजन खाना बेहतर है.

यह एक ऐसा प्रभाव है कि जिस प्लेट में हम अपना भोजन डालते हैं, उसमें ऐसे अध्ययन हैं जो कहते हैं कि, यदि हम नीले व्यंजन खाते हैं, तो हम अपनी भूख को कम करेंगे.

5- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो भूख को नियंत्रित करने में हमारी मदद करें

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो हमें भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं और उनकी कैलोरी की मात्रा कम होती है। उनमें से, सबसे आम जो हम पाते हैं और यह कि हम पहले से ही दूसरे तरीके से उपभोग करते हैं, निम्नलिखित हैं:

-टमाटर. हम आमतौर पर इसे पास्ता में एक संगत चटनी के रूप में, तले हुए खाते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि हम इसे नए सिरे से लें, अनुभवी, वे हमें भूख की उत्तेजना को कम करने में मदद करेंगे, इसके अलावा कुछ कैलोरी का योगदान भी करेंगे.

-गोभी और सलाद. कुछ लोगों की शिकायत है कि वे बहुत अधिक गैस का उत्पादन करते हैं। यदि यह आपका मामला नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि ये खाद्य पदार्थ आपके दोपहर और रात के खाने में मौजूद हैं, क्योंकि वे भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे.

-अंडे. तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय जो हमें उच्च स्तर की वसा प्रदान करेंगे, हम उन्हें पकाकर खा सकते हैं और इस प्रकार, वे हमें भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंगे.

6- अपना मेन्यू बनाएं

यदि हम (साप्ताहिक या मासिक आधार पर) योजना बनाते हैं कि हम क्या खाने जा रहे हैं, तो इससे हमें भोजन पर नियंत्रण रखने में मदद मिलेगी और इस तरह से भोजन और मक्खी पर नियोजन से बचा जा सकेगा.

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि हम खरीदारी की सूची बनाएं। सभी चीजों की एक सूची के साथ सुपरमार्केट में जाने की आदत होना अच्छा है जो हमें चाहिए। इसके लिए, यह देखना सुविधाजनक है कि हमारे पास फ्रिज और पेंट्री में क्या है और इसलिए, हम वह खरीदेंगे जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता है.

यदि हम एक सूची को विस्तृत करते हैं, तो हम उस भोजन के साथ तय शॉट पर जाएंगे जिसकी हमें ज़रूरत है और हमने घर पर फैसला किया है कि हम उपभोग करने जा रहे हैं। इस सूची में, हम एक बार के लिए जगह छोड़ सकते हैं, जैसे कि एक बार जिसे हम असाधारण रूप से उपभोग करेंगे.

इसके अलावा, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हम सुपरमार्केट में भूखे न जाएं क्योंकि यह हमारी खरीद के आकार को प्रभावित करेगा. 

7- अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है जो हमें बताता है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है.

हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से हमें यह जानने में मदद मिलेगी कि कौन से हमारे लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद हैं। यदि हम ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, तो हम वजन बढ़ा रहे होंगे.

मोटे तौर पर, हम कह सकते हैं कि उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चीनी (मिठाई) या सफेद आटा (जैसे ब्रेड, कुकीज़, पेस्ट्री आदि) हैं। इसके अलावा, सफेद चावल और आलू में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है.

दूसरे चरम पर, हमें ऐसे खाद्य पदार्थ मिलते हैं जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जैसे कि फल (चेरी, सेब, नाशपाती, संतरे ...), फलियां (दाल, छोले, आदि).

8- खेल

हर बार जब हम अपने शरीर में खेल और शारीरिक गतिविधियों की तुलना में अधिक लाभ जानते हैं। इस मामले में, हमें विचलित करने और भोजन से दूर वातावरण में रहने के अलावा, हार्मोन के विनियमन में योगदान देगा जो भूख से संबंधित हैं और परिपूर्णता की भावना से संबंधित हैं.

यह महत्वपूर्ण है कि आप खेल को अपने शारीरिक आकार और अपने स्वाद के अनुसार ढालें, इसे एक थोपने के रूप में नहीं जीना चाहिए, लेकिन एक आदत के रूप में, जो हमें दिनचर्या से अलग कर देती है और इसके कई फायदे हैं.

9- पर्याप्त आराम करें

व्यायाम के साथ, पर्याप्त आराम के लाभ हमारे विचार से कई अधिक हैं। पर्याप्त घंटों तक नहीं सोए जाने की स्थिति में, हम थके हुए उठेंगे, यह महसूस करते हुए कि भूख और तृप्ति के नियंत्रण में शामिल हार्मोन के स्तर असंतुलित हो जाएंगे। इसलिए, हम और अधिक और शायद, बदतर खाने के लिए करते हैं.

10- यह आहार की बात नहीं है, यह आदत की बात है

बहुत से लोग जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं और चमत्कार आहार के जाल में गिर जाते हैं। क्या होता है? यह काम नहीं करता है क्योंकि वे एक निश्चित समय के दौरान भोजन के सेवन को सीमित करते हैं और जब वे खत्म करते हैं, तो ये लोग रिबाउंड प्रभाव का अनुभव करते हैं जिसके साथ वे आहार के दौरान खोए गए किलो से भी अधिक की वसूली करते हैं.

नियमित रूप से भोजन करना अच्छी आदत है। लाभ आने में अधिक समय लग सकता है (वजन घटाने के मामले में), लेकिन लंबी अवधि में लाभ अधिक होगा.

यह महत्वपूर्ण है कि हम भोजन कार्यक्रम निर्धारित नहीं करते हैं। आदत बनाने और अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में खाने के क्षण को आंतरिक बनाने के लिए प्रत्येक भोजन को एक निश्चित समय पर बनाने की आदत डालना.

इसके अलावा, अगर किसी दिन हम भूखे नहीं हैं और मेज पर बैठने का समय आ गया है, तो यह महत्वपूर्ण है कि हम खुद को खाने के लिए मजबूर करें। इस तरह, हम अपने चयापचय को सक्रिय रखेंगे.

भूख के प्रकार

हमारे हाइपोथैलेमस सीधे तौर पर हमारे पास मौजूद भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है, साथ ही अगर हम खाने के बाद तृप्त हुए हैं। पाचन तंत्र वह है जो संकेतों को भेजता है, न्यूरोपैप्टाइड्स और न्यूरोट्रांसमीटर के माध्यम से, ताकि यह आपके व्यवहार को नियंत्रित करे.

भूखे रहने की भावना और कि हम पूरी तरह से संतुष्ट नहीं हैं की कई उत्पत्ति हैं। सबसे पहले हम शारीरिक भूख के बारे में बात करते हैं, जो हमारे शरीर के उचित कामकाज के लिए रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने की आवश्यकता का परिणाम है.

इस प्रकार की भूख हमारे शरीर की वास्तविक जरूरत से शुरू होती है, और, अगर हम तनाव ग्रस्त हैं या पर्याप्त लय नहीं है.

दूसरा, भावनात्मक असंतुलन, हमारे न्यूरोट्रांसमीटर पर परिणामी प्रभाव और सामाजिक उत्तेजनाओं द्वारा प्रबलित व्यसनी व्यवहार के कारण भावनात्मक भूख पैदा होती है। उदाहरण के लिए, जब हम बाहर खाना खाने जाते हैं तो हम अनुचित तरीके से भोजन करते हैं.

संदर्भ

1. भोजन, फिटनेस और पोषण के नियंत्रण में भूख को बनाए रखने के लिए ट्रिक्स.
2. विवियाना विवियन के नियंत्रण में भूख बनाए रखने के 10 टिप्स.
3. भूख और तृप्ति में शामिल तंत्र। असली भूख और भावनात्मक भूख। भूख ट्रिगर.
4. भूख, तृप्ति और भूख। इसका प्रभाव व्यक्तियों की पोषण स्थिति पर पड़ता है। नैदानिक ​​पोषण पत्रिका.