प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन स्टेप्स टू प्रैक्टिस

प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट यह एक विश्राम तकनीक है जो दो मूलभूत चरणों में सभी मांसपेशियों को आराम करना सिखाती है: तनाव और आराम। यह 1929 में मनोवैज्ञानिक जैकबसन द्वारा विकसित किया गया था ताकि उनके रोगियों को चिंता से उबरने में मदद मिल सके। जैकबसन ने महसूस किया कि मांसपेशियों को आराम देने से भी मन शांत हो सकता है.

यह तकनीक कैसे काम करती है? सबसे पहले, यह शरीर के एक हिस्से में तनाव उत्पन्न करने और यह महसूस करने के बारे में है कि तनाव कैसा है। फिर, यह शरीर के उस हिस्से को शिथिल करने और विश्राम को महसूस करने के बारे में है.

यह केवल तनाव और मांसपेशियों को आराम करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि यह भी है कि आपका मन प्रत्येक प्रक्रिया पर केंद्रित है। याद रखें कि यह एक शारीरिक और मानसिक व्यायाम है.

यह व्यायाम आपको शरीर के तनाव की स्थिति, आपके तनाव के स्तर को कम करने और जब आप चिंता महसूस करते हैं तब आराम करने में मदद करेंगे। यह आपको पीठ दर्द या सिरदर्द को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही अन्य लोगों की नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है.

जो लोग चिंता से ग्रस्त हैं, वे अक्सर दिन के दौरान बहुत तनाव में होते हैं, इस हद तक कि उन्हें यह याद नहीं रहता है कि यह किस तरह से आराम करना है और अपने शरीर को शांत महसूस करना है.

इस अभ्यास के माध्यम से, वे तनावपूर्ण मांसपेशियों और आराम की मांसपेशियों के बीच सनसनी को भेद करना सीखते हैं। इस तरह, वे दिन के दौरान तनाव के पहले संकेतों को पहचानने में बेहतर होते हैं और फिर उन्हें आराम दे सकते हैं, इस प्रकार लक्षणों को ट्रिगर करने से बचते हैं.

सूची

• 1 प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास कैसे करें?
  • १.१ विश्राम की तैयारी
• 2 ऊपरी अंग
  • 2.1 तनाव और हाथों को आराम दें
  • 2.2 मछलियां और मछलियां आराम करती हैं
  • 2.3 तनाव और ट्राइसेप्स को आराम दें
• 3 चेहरा और गर्दन
  • 3.1 माथे को तनाव और आराम देता है
  • ३.२ आँखों को तनाव और आराम दें
  • 3.3 मुंह को तनाव और आराम देता है
  • 3.4 तनाव और गर्दन को आराम
• 4 ट्रंक
  • 4.1 तनाव और कंधों को आराम दें
  • ४.२ तनाव और छाती को आराम
  • 4.3 तनाव और पेट को आराम
• 5 निचले अंग
  • 5.1 तंग और कूल्हे को आराम देता है
  • 5.2 तनाव और पैरों को आराम दें
• 6 आराम समाप्त होता है
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट के 7 संक्षिप्त संस्करण
• 8 बस, आराम करो

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास कैसे करें?

विश्राम तैयार करना

प्रगतिशील विश्राम के लिए एक ऐसी जगह की तलाश करें जहाँ आप शांत और आरामदायक महसूस करें.

आप इसे बिस्तर पर लेटकर, सोफे पर या आरामकुर्सी में बैठकर कर सकते हैं लेकिन कोशिश करें कि आप सो न जाएं। अगर आपको लगता है कि आप आसानी से सो सकते हैं, तो बेहतर होगा कि आप कुर्सी पर बैठें.

अपनी आँखें बंद करें और शुरू करने से पहले 5 गहरी साँस लें। अपने सभी विचारों और चिंताओं को दूर जाने दें और अपना ध्यान सांस पर केंद्रित करें। कैसे हवा में प्रवेश करती है और आपके शरीर को छोड़ देती है.

व्यायाम लगभग 20 मिनट तक रहता है। सुनिश्चित करें कि आप विश्राम के दौरान बाधित नहीं हैं.

आपको 2 सप्ताह के लिए दिन में एक बार इसका अभ्यास करना चाहिए। इस अवधि के बाद जिसमें आपके पास पहले से ही एक प्रशिक्षण होगा, आप इस छूट का एक छोटा संस्करण ले सकते हैं जिसे मैं लेख के अंत में समझाता हूं.

ऊपरी अंग

तनाव और हाथों को आराम दें

बाएं हाथ से छूटना शुरू करें। एक गहरी साँस लें और उसी समय आप इसे प्रेरित करते हैं यह बाएं हाथ की मुट्ठी को ताकत के साथ बंद कर देता है। अपनी मुट्ठी को बंद करके कुछ सेकंड पकड़ें और उत्पन्न होने वाले तनाव को महसूस करें। अपना ध्यान हाथ के तनाव पर केंद्रित करें.

हवा को बाहर निकालकर, धीरे-धीरे अपने हाथ को आराम दें और अब अपना ध्यान अपने हाथ की उत्तेजना पर केंद्रित करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप सचेत रूप से अपने तनाव-व्याकुलता की सभी संवेदनाओं को महसूस करें.

अपने दाहिने हाथ से एक ही व्यायाम को दोहराएं। जैसा कि आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ की मुट्ठी को निचोड़ें। अपने हाथ में ताकत महसूस करें जब आप इसे कस लें और जैसे ही यह समाप्त हो जाए, अपने हाथ को उत्तरोत्तर आराम दें। अपने दाहिने हाथ में छूट महसूस करें.

बाइसेप्स को टाइट और रिलैक्स करता है

हम हथियारों और विशेष रूप से मछलियों द्वारा जारी रखेंगे। गहराई से प्रेरित करें और उसी समय जो आप प्रेरित करते हैं, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कंधे की ओर ले जाएं, इसी बांह की बाइसेप्स को दबाएं (आपकी मुट्ठी को बंद किए बिना क्योंकि आपकी मुट्ठी पहले ही आराम कर चुकी है).

इस स्थिति में अपने बाएं बाईसेप्स को सचेत रूप से महसूस करते रहें जो उत्पन्न होता है। कुछ सेकंड के बाद, बाइसेप्स को धीरे-धीरे आराम दें और अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं.

हर समय बाइसेप्स की छूट की प्रक्रिया को महसूस करें.

अपने दाहिने हाथ के साथ अब व्यायाम दोहराएं। जैसा कि आप साँस लेते हैं, कुछ सेकंड के लिए तनाव महसूस करते हुए बाइसेप्स को निचोड़ें और आराम करें, बाद में, बाइसेप्स आराम के बारे में जागरूक हो जाते हैं.

ट्राइसेप्स को टाइट करता है और रिलैक्स करता है

जैसा कि आप छवि में देख सकते हैं, ट्राइसेप्स वह मांसपेशी है जो हमारे पास बाइसेप्स के नीचे होती है.

ट्राइसेप्स को कसने के लिए, अपने सिर के ऊपर बाएं हाथ को ऊपर उठाकर गहरी सांस लें। अपने दाहिने हाथ के साथ, अपने बाएं हाथ को नीचे की तरफ निचोड़ें.

इस तरह, आप नोटिस करेंगे कि ट्राइसेप्स कैसे काल करता है। आप देख सकते हैं कि इसे उस छवि में कैसे किया जाए जो इस प्रकार है। तनाव के दौरान, महसूस करें कि शरीर का यह भाग कैसे तनाव लेता है, मांसपेशियों में तनाव होने पर दिखाई देने वाली प्रत्येक संवेदना में शामिल हो जाता है.

इसके बाद, मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालें और ट्राइसेप्स को आराम से देखें और, प्रगतिशील रूप से, अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में बदल दें.

आपके द्वारा की जाने वाली प्रत्येक गतिविधि का ध्यान रखें और उस विश्राम को महसूस करें जो धीरे-धीरे आपकी बांह में आ रहा है.

अपने दाहिने हाथ से व्यायाम दोहराएं.

इस अभ्यास के बाद, आप अपनी बाहों को कैसे महसूस करते हैं? आपके हाथ और बांह में क्या संवेदनाएँ हैं? इन संवेदनाओं का विश्लेषण करने के लिए एक सेकंड लें.

चेहरा और गर्दन

तनाव और माथे को आराम देता है

आइए अब कस लें और उन भागों को आराम दें जो चेहरे को बनाते हैं। चलो सामने से शुरू करते हैं.

एक गहरी साँस लें और अपने माथे को दबाएं, इसे उखाड़ दें जैसे कि आप गुस्सा हो रहे थे। कुछ सेकंड के लिए इस तनाव को बनाए रखें। अपने माथे में जकड़न महसूस करें, यह कैसे धीरे-धीरे लोड हो रहा है.

प्रगतिशील रूप से, यह आपके फेफड़ों से हवा को बाहर निकालता है और साथ ही यह आपके माथे को विचलित करता है। महसूस करें कि यह कैसे शिथिल, शिथिल और शांत हो जाता है। अपने अब आराम से माथे महसूस करने के लिए कुछ सेकंड लें.

फिर से व्यायाम करें.

आंखों को तनाव और आराम दें

हम आंखों के माध्यम से जारी रखेंगे। दोनों आंखों को कसकर बंद करते हुए गहरी सांस लें। ऐसा न करें यदि आप संपर्क लेंस पहनते हैं, तो आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं.

जब आप प्रेरणा में अपनी आँखें बंद करते हैं, तो अपनी आँखों में उत्पन्न तनाव और उस क्षेत्र में उत्पन्न होने वाले भार को महसूस करें। कुछ सेकंड के बाद, अपने शरीर से हवा को बाहर निकालें जब आप अपनी आँखों को यह महसूस करते हुए आराम करते हैं कि क्षेत्र कैसे ढीला और साफ करता है.

ध्यान से देखें कि यह विश्राम कैसा है.

व्यायाम को एक बार और दोहराएं.

मुंह को तनाव और आराम देता है

हम अपनी आंखों को आराम से छोड़ते हैं और मुंह के बल नीचे जाते हैं.

अपनी नाक से गहरी सांस लें और जितना हो सके अपना मुंह खोलें। जबड़े में दिखाई देने वाला तनाव महसूस करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और उत्पन्न होने वाले भार का निरीक्षण करें.

समाप्ति में, जबड़े को आराम दें और इस क्षेत्र में विश्राम की अनुभूति महसूस करें.

अब मुझे अपना जबड़ा कैसा लग रहा है?

तनाव और गर्दन को आराम

हम चेहरा छोड़ कर गर्दन तक पहुँचते हुए नीचे जाते रहते हैं। एक सांस लें और जब आप सांस लें, तो अपनी गर्दन को दाईं ओर घुमाएं जब तक कि आप कोई और मोड़ न सकें। अपनी गर्दन को उस स्थिति में रखें। महसूस करें कि इस क्षेत्र में तनाव कैसे उत्पन्न होता है और होशपूर्वक गर्दन के दबाव का निरीक्षण करें.

कुछ सेकंड के बाद, समाप्ति पर, अपनी गर्दन को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और विश्राम की भावना का निरीक्षण करें.

फिर, गर्दन को बाईं ओर घुमाकर इसे नया बनाएं। तनाव और जकड़न को महसूस करते हुए कुछ सेकंड रखें। हवा निकालते समय अपनी गर्दन को प्रारंभिक स्थिति में रखकर आराम करें.

अब मैं अपनी गर्दन को कैसे महसूस करूं?

ट्रंक

तनाव और कंधों को आराम देता है

एक गहरी साँस लें और जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को ऊपर रखें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। होश में महसूस करें कि आपके शरीर का यह क्षेत्र कैसे लोड हो रहा है। नोट.

इसके बाद, यह हवा को बाहर निकालता है और कंधों को सामान्य स्थिति में वापस लौटाता है। अपने कंधों को शिथिल महसूस करें.

अगला, एक सांस लें और अपने कंधों को वापस लाएं। अपने कंधों को इस स्थिति में रखें कि उनमें से प्रत्येक संवेदना दिखाई दे.

समाप्ति पर, कंधों को आराम दें और होशपूर्वक विश्राम को महसूस करें। इस एहसास का आनंद लेने के लिए कुछ सेकंड का समय लें.

छाती को तनाव और आराम दें

कंधों को छोड़ें और छाती के नीचे जाएं। यह गहरी सांस लेकर छाती में तनाव उत्पन्न करता है। महसूस करें कि आपकी छाती कुछ सेकंड के लिए कैसे सूजती है और पकड़ती है.

सभी हवा को बाहर निकालें और महसूस करें कि आपकी छाती कैसे आराम करती है.

व्यायाम को फिर से दोहराएं.

पेट को तनाव और आराम दें

हम पेट के लिए ट्रंक नीचे जारी रखते हैं। पेट को कसने के लिए, इसे अंदर धकेलें और इस स्थिति में कुछ सेकंड रहें। प्रेरित करते समय अपने पेट में उत्पन्न तनाव को महसूस करें.

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट को आराम दें और अपने आराम पेट की भावना का निरीक्षण करें.

इसके बाद, एक गहरी साँस लें और इस बार, पेट को खींचते हुए तनाव उत्पन्न करें। ध्यान दें कि यह तनाव कैसा है, जो भी संवेदना दिखाई देती है उसे नोटिस करें.

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को आराम दें और अब अपने आराम से पेट को देखें। अपने शरीर के इस क्षेत्र को महसूस करने के लिए कुछ सेकंड लें.

निचले अंग

कूल्हे को कसता है और आराम देता है

हम शरीर को जारी रखते हैं और हम कूल्हे तक पहुँचते हैं। प्रेरणा से कूल्हे में तनाव पैदा करता है, प्रेरणा में, कुर्सी या सोफे के खिलाफ गधा जिसमें आप हैं.

इस स्थिति में कुछ सेकंड पकड़ो और अपने कूल्हों के दबाव को सचेत रूप से महसूस करने की कोशिश करें.

सांस लेते समय अपने कूल्हों को आराम दें और इस क्षेत्र में आपके द्वारा छोड़ी गई संवेदनाओं का निरीक्षण करें। अपने विकृत और आराम से कूल्हों का निरीक्षण करें.

व्यायाम को फिर से दोहराएं.

तनाव और पैरों को आराम दें

जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो अपने पैरों को फैलाएं और फिर अपने उभरे हुए पैर की उंगलियों को रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने पैरों से चलने वाले तनाव को महसूस करें और उसे ध्यान से देखें.

अपने शरीर से हवा को बाहर निकालते समय, पैरों को फैलाकर पैर की उंगलियों को आराम दें। पैर की छूट का निरीक्षण करें.

व्यायाम दोहराएं लेकिन अब पैर की उंगलियों को विपरीत दिशा में ले जाएं। इस स्थिति में कुछ सेकंड रुकें। तनाव और पैरों में उत्पन्न होने वाले भार को ध्यान से देखें और प्रेरित करें। इन संवेदनाओं से अवगत हों.

जब आप साँस छोड़ते हैं, पैर की उंगलियों को आराम दें और पैरों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाकर आराम करें। होश में महसूस करने के लिए कुछ सेकंड्स लें जो आप अपने पैरों में महसूस करते हैं। शांत और विश्राम की इन भावनाओं को करीब से देखें.

विश्राम समाप्त होता है

आपने अपने शरीर के प्रत्येक भाग के तनाव और विश्राम को समाप्त कर दिया है। आपका शरीर अब कैसा है, यह जानने के लिए एक मिनट का समय निकालें। प्रत्येक क्षेत्र का एक स्कैन करें और देखें कि आपके पास क्या संवेदनाएं हैं.

5 गहरी साँस लें और होशपूर्वक देखें कि हवा फेफड़ों में कैसे प्रवेश करती है और आपके पूरे शरीर को ऑक्सीजन देती है.

मुझे कैसा लग रहा है? क्या संवेदनाएँ प्रकट होती हैं? मैं अपने शरीर को कैसे महसूस करूं? इस पल का आनंद लें.

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का संक्षिप्त संस्करण

लघु संस्करण में, प्रत्येक मांसपेशी को तनाव और आराम करने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन यह मांसपेशी समूहों में किया जाता है। मांसपेशी समूह हैं:

• हथियार (बाइसेप्स), कंधे और गर्दन
• चेहरा
• पेट और छाती
• कूल्हों और पैरों

एक ही समय में हवा को बाहर निकालने से तनाव (जैसे कूल्हे और पैर) और साँस छोड़ना शरीर के दोनों हिस्सों को आराम देता है। तनाव और विश्राम के बारे में जागरूक बनें.

इस छूट के दौरान शब्दों या वाक्यांशों का उपयोग जो आपको विश्राम से जोड़ता है, बहुत अच्छा है। इन शब्दों या वाक्यांशों के उदाहरण हो सकते हैं: आराम करो, अपने आप को जाने दो, मुझे शांति महसूस होती है, मुझे अच्छा लगता है ...

यह घटा हुआ संस्करण कहीं भी और किसी भी समय आप तनाव महसूस कर सकते हैं और अपने शरीर को आराम देना चाहते हैं.

बस आराम करो

एक बार जब आप तनाव और विश्राम तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप केवल पहले को कसने के बिना केवल विश्राम भाग का प्रदर्शन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गर्दन को झुकाने और आराम करने के बजाय, इसे आराम करने की कोशिश करें.

पहले, जब आप पहले तनाव करते हैं, तो विश्राम की भावना कम होगी, लेकिन अभ्यास के साथ, यह आपको अधिक से अधिक आराम करने में मदद करेगा।.

अंतिम ध्यान दें: अक्सर प्रगतिशील छूट का अभ्यास करना याद रखें, चाहे आप चिंतित हों या नहीं। वास्तव में, व्यायाम तब और भी प्रभावी होगा जब आप इसे तब करेंगे जब आपको आराम करने की आवश्यकता नहीं होगी.

सबसे पहले, इस तकनीक का अभ्यास कुछ हद तक थकाऊ हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, आप दैनिक आधार पर अपनी चिंता के प्रबंधन के रूप में कुछ महत्वपूर्ण प्रबंधन करने की क्षमता हासिल करेंगे.