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तनाव से कैसे बचा जा सकता है 14 प्रभावी रूप (प्राकृतिक)
यह हो सकता है तनाव को रोकें विश्राम तकनीक सीखना, समय का उचित प्रबंधन करना, व्यक्तिगत और आर्थिक संसाधनों को प्राप्त करना, तथ्यों और अन्य रणनीतियों की व्याख्या को बदलना जो मैं नीचे बताऊंगा.
तनाव शब्द काफी आधुनिक है और हाल ही में जब तक यह मनोविज्ञान के क्षेत्र से संबंधित नहीं था, लेकिन भौतिकी के क्षेत्र में था.
1974 में, फिजियोलॉजिस्ट हंस सीले ने पुष्टि की कि जीवन की कठिन परिस्थितियों में लोगों द्वारा अनुकूलित अनुकूलन की प्रक्रिया उस दबाव की तरह थी जो बड़े निर्माण, पुल या भवन सहन करते हैं।.
उन्होंने इसे एक मानव अधिभार के रूप में परिभाषित किया जो दबाव की तीव्रता और व्यक्ति को सामना करने के लिए उपलब्ध संसाधनों पर निर्भर करता है। यह सक्रियण की स्थिति है और इस अपेक्षा में निरंतर सतर्कता है कि किसी भी समय कोई समस्या या कठिनाई उत्पन्न हो सकती है.
लेकिन तनाव हमेशा बुरा या उल्टा नहीं होता है। इसे दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- सकारात्मक तनाव. यह वह है जो तब प्रकट होता है जब व्यक्ति दबाव महसूस करता है, लेकिन यह व्याख्या करता है कि स्थिति के परिणाम उसके लिए अनुकूल हो सकते हैं। इस मामले में तनाव एक प्रेरक तत्व के रूप में काम करता है। यह खुशी या संतुष्टि जैसी सकारात्मक भावनाओं से संबंधित है.
- नकारात्मक तनाव. इस प्रकार का तनाव अप्रिय परिणामों की प्रत्याशा से संबंधित है। इस मामले में तनाव एक अस्थिर तत्व के रूप में कार्य करता है। यह नकारात्मक भावनाओं से संबंधित है जैसे उदासी, क्रोध और यद्यपि सभी मामलों में नहीं, चिंता के साथ भी.
किन स्थितियों के कारण तनाव होता है?
अस्पष्ट स्थितियों में इसकी उत्पत्ति के बारे में चिंता के विपरीत, तनाव बहुत विशिष्ट स्थितियों से संबंधित है। कुछ जांच तनावपूर्ण स्थितियों की चार विशेषताओं को दर्शाती हैं:
- परिवर्तन. उन स्थितियों या घटनाओं के संशोधन जो हम जीवन भर भुगतते हैं, चाहे वे अच्छे के लिए हों या बुरे के लिए, तनाव का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, एक बच्चे का जन्म, काम का परिवर्तन या एक चाल परिवर्तन की परिस्थितियां हैं जो इसका कारण बन सकती हैं.
- रुकावट. जब हमारे जीवन में कुछ महत्वपूर्ण अचानक समाप्त होता है, तो हमें उत्पन्न होने वाली नई स्थिति के लिए पर्याप्त रूप से अपनाने से रोकता है, तनाव दिखाई दे सकता है। उदाहरण के लिए किसी रिश्ते के टूटने से पहले.
- संघर्ष. यह उच्च असुविधा और तनाव के उच्च स्तर का कारण बन सकता है। इसके अलावा, संघर्ष की स्थिति में दिखाई देने वाली स्थितियों को हल करने से महान भावनात्मक तनाव होता है.
- बेबसी. जब हम संसाधनों या रणनीतियों का उपयोग करते हैं जो कठिनाइयों का सामना करने के लिए आदतन काम करते हैं, तो व्यक्ति असहाय महसूस करता है और संसाधनों के बिना। यह एक अपरिवर्तनीय बीमारी या एक प्राकृतिक तबाही जैसी स्थितियों में हो सकता है.
मनोविज्ञानी सिल्वन एस। टोमकिंस जैसे भावनाओं के विमान में सबसे महत्वपूर्ण शोधकर्ताओं में से एक अन्य वर्गीकरण हैं, जो उन कारणों के आधार पर तीन प्रकार की तनावपूर्ण स्थितियों को इंगित करता है:
- नुकसान या नुकसान. समस्या पहले से ही है और आपको इसका जवाब देना होगा.
- धमकी. समस्या अभी तक नहीं हुई है लेकिन सब कुछ इंगित करता है कि यह आसन्न रूप से चालू हो जाएगा.
- चुनौती. व्यक्ति एक ऐसी स्थिति का सामना करने जा रहा है जिसे वह मानता है कि वह हरा सकता है.
और तनावपूर्ण स्थितियों को वर्गीकृत करने का एक और तरीका मनोवैज्ञानिक फ्रांसिस्को लैब्राडोर द्वारा इंगित किया गया है, जो निम्नलिखित पहलुओं के अनुसार उन्हें वर्गीकृत करता है:
- गहन और असाधारण जीवन की घटनाएं.
- कम तीव्रता के दैनिक जीवन की घटनाएँ.
- पुरानी तनाव की स्थिति बनी हुई है.
किसी भी स्थिति में तनावपूर्ण स्थिति सभी लोगों के लिए समान रूप से या समान स्तर की तीव्रता के साथ नहीं होती है। यह प्रत्येक व्यक्ति की नकल के संसाधनों और रूपों के आधार पर भिन्न होता है.
मनोविज्ञान का अभिविन्यास जिसे संज्ञानात्मक-व्यवहार कहा जाता है, इस आधार पर आधारित है कि ऐसी स्थितियाँ जो हमें असहजता का कारण नहीं बनाती हैं, बल्कि वह तरीका है जिसमें प्रत्येक व्यक्ति उस स्थिति को मानता है और उसकी व्याख्या करता है।.
इसलिए, जब हम उनका सामना करते हैं, तो वे बातें होती हैं जो हमें एक या दूसरे तरीके से महसूस कराएंगी। इसीलिए, एक ही घटना का सामना करते हुए, प्रत्येक व्यक्ति इसे एक अलग तरीके से अनुभव करता है.
तनाव को रोकने के तरीके
आगे हम विभिन्न आसान और सरल तरीकों का वर्णन करेंगे जिन्हें हम तनाव की शुरुआत को रोकने के लिए अभ्यास में लगा सकते हैं:
1- तनाव के कारणों को पहचानें
उन स्थितियों या घटनाओं पर चिंतन करें जो इसका कारण बनती हैं। यह जानते हुए कि जब असुविधा दिखाई देती है, तो आप इसे नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, या तो स्थिति को बदल सकते हैं या आपके साथ व्यवहार करने के तरीके को बदल सकते हैं।.
2- NO कहना सीखें
कई मौकों पर हम अपने आप को कवर कर सकने वाले कामों या गतिविधियों से अधिक भार उठा लेते हैं। कुछ कार्यों को करने के लिए परिवार के सदस्यों, सहकर्मियों या पर्यवेक्षकों के अनुरोधों का सामना करना पड़ता है, हम कहते हैं कि जब हम जानते हैं कि हमारे पास समय नहीं है, या हमें नहीं पता कि यह कैसे करना है और इससे असुविधा पैदा होगी.
इन कार्यों को स्वीकार करने से हमारी घबराहट और तनाव का स्तर बढ़ जाता है। पर्याप्त और मुखर तरीके से नहीं कहना सीखना हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान देगा.
3- विषाक्त लोगों से बचें
हाल के दिनों में, इस नाम का उपयोग उन लोगों को संदर्भित करने के लिए किया गया है, जो पर्यावरण पर नकारात्मक शक्ति बढ़ाते हैं। वे दिन बिताते हैं शिकायत करते हैं, आलोचना करते हैं और बुरे मूड में हैं, बिना कुछ सकारात्मक योगदान दिए और हम पर अभिनय करते हैं जैसे कि उन्होंने हमारी ऊर्जा को छीन लिया.
जब हमें समय साझा करना होता है, उदाहरण के लिए काम पर, एक व्यक्ति के साथ तो सबसे अच्छी बात यह है कि इससे दूर हो जाएं ताकि यह हमें संक्रमित न करे। यदि आप दूर नहीं हो सकते हैं तो उन चीजों को "फ़िल्टर" करने की कोशिश करें जिन्हें आप जितना संभव हो उतना कम प्रभावित करने के लिए संचारित करते हैं। इस तथ्य को स्वीकार करना कि आप एक विषैले व्यक्ति के साथ व्यवहार कर रहे हैं, आपको हर उस चीज़ को आंतरिक रूप से बदलने में मदद नहीं कर सकता है जो प्रसारित है.
4- विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
गहरी सांस, योग या ध्यान जैसी तकनीकें हमें शारीरिक और मानसिक सक्रियता के स्तर को कम करने और शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अन्य चीजों में मदद करती हैं।.
परिभाषा के अनुसार, विश्राम की स्थिति सक्रियण के विपरीत है, अर्थात हम एक ही समय में सक्रिय और शिथिल नहीं हो सकते हैं। यदि आप इनमें से किसी भी तौर-तरीके को सिखाने के लिए नहीं जा सकते हैं, तो आप कुछ विश्राम तकनीकों को सीख सकते हैं और इसे घर पर, काम पर, आदि कर सकते हैं। एक बार जब आप इसे सही तरीके से करना सीख जाते हैं, तो इसे आंतरिक रूप दिया जाता है और यह एक ऐसा संसाधन है जिसका उपयोग हम किसी भी समय कर सकते हैं, जो हमें असुविधा का अनुभव कराता है.
५- आप जो करते हैं उसकी व्याख्या बदलें
जैसा कि हमने पहले संकेत दिया था, असुविधा का एक मुख्य स्रोत स्वयं और हमारे विचार हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि जीवन में वास्तव में कठिन परिस्थितियां हैं जिनसे हमें गुजरना पड़ता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में हम इन स्थितियों को खतरों या भयानक परिस्थितियों की श्रेणी देते हैं जब वास्तव में वे नहीं होते हैं।.
जब इस स्थिति को खतरे के रूप में व्याख्या करते हैं, तो हमारा शरीर सक्रिय हो जाता है और हमारे द्वारा दिए गए मूल्य के अनुपात में इससे भागने की तैयारी करता है। यही है, अगर हम सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, और इसे वास्तव में भयानक स्थिति के रूप में व्याख्या करते हैं, तो हमारे शरीर में सक्रियण प्रतिक्रिया शुरू हो जाएगी जैसे कि हमें सवाना में एक शेर से बचना था.
हमें पेट दर्द, पेट दर्द, पसीना, कंपकंपी आदि महसूस होने लगते हैं। लेकिन वास्तविकता यह है कि स्थिति "सार्वजनिक रूप से बोलना" हमारे शरीर को इस तरह से प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता नहीं है.
यदि हम स्थिति को कुछ तटस्थ मानते हैं या सोचते हैं कि हम लोगों से बात करने में असहज हो सकते हैं, लेकिन यह असुविधा केवल कुछ सेकंड तक चलेगी, असुविधा का स्तर काफी कम हो जाएगा.
6- सकारात्मक सोच का अभ्यास करें
कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग दिन-प्रतिदिन सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखते हैं वे खुश रहते हैं और कम तनाव का अनुभव करते हैं.
इसके अलावा जब कोई कठिनाई उत्पन्न होती है तो उनके पास इसका सामना करने के लिए अधिक संसाधन होते हैं। एक सकारात्मक और खुले रवैये को बनाए रखने से समस्या उत्पन्न होने पर अधिक विकल्प और समाधान की अनुमति मिलती है.
7- अपना समय ठीक से प्रबंधित करना शुरू करें
कई बार हम दिन भर में किए जाने वाले सभी कामों या उन सभी कार्यों के बारे में सोचकर अधिक परेशान महसूस करते हैं जो हमें करने हैं.
इन मामलों में यह एक एजेंडा या नोटबुक होना बहुत सुविधाजनक है जिसमें उस समय की योजना बनाना है जिसे हम प्रत्येक गतिविधि के लिए समर्पित करेंगे.
यह सोचने के लिए समान नहीं है कि हमें काम पर जाना है, खरीदारी करने के लिए, बच्चों को लेने के लिए, कल के लिए एक प्रस्तुति समाप्त करने के लिए, रात का खाना बनाने के लिए, आदि। विशिष्ट समय पर क्या कल्पना करना है.
उदाहरण के लिए, 16 में से 9 काम करते हैं, 16.30 पर बच्चों को उठाते हैं, 17 से 18 तक खरीदारी करते हैं, 18 से 20 तक प्रस्तुति देते हैं, 20 में डिनर करते हैं।.
साथ ही इसे आयोजित करने और लिखित रूप में हमें अन्य गतिविधियों के लिए इसे समर्पित करने के लिए मन के स्थान को मुक्त करता है और लगातार यह सोचने के लिए नहीं कि किसी भी कार्य को करने के लिए भूल जाने के डर के साथ या आगे क्या करना है।.
8- समस्याओं या कार्यों को छोटे भागों में विभाजित करें
जब हमें एक समस्या या कार्य का सामना करना पड़ता है जो कई बिंदुओं या वर्गों से बना होता है तो इसे विभाजित करना सुविधाजनक होता है और प्रत्येक उद्देश्य को अलग-अलग संबोधित करना शुरू करते हैं।.
विश्व स्तर पर समस्या का सामना करना हमें भारी पड़ सकता है और हमें अवरुद्ध कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि हमें विश्वविद्यालय के लिए नौकरी करनी है और हम एक बार में सब कुछ निबटाने की कोशिश करते हैं, तो हमें यह नहीं पता होता है कि हमें कहाँ से शुरुआत करनी है या कैसे संपर्क करना है.
अगर हम इसे भागों में बांटते हैं (परिचय, प्रक्रिया, निष्कर्ष) और एक-दूसरे का स्वतंत्र रूप से सामना करते हैं, तो एक समय में उन्हें हल करने पर ध्यान केंद्रित करना, यह दृष्टिकोण करना बहुत आसान होगा।.
9- यह पूर्णतावाद के साथ समाप्त होता है
अधिकांश लोग किसी कार्य को यथासंभव करना पसंद करते हैं और उसे प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। लेकिन कुछ मामलों में यह आगे भी बढ़ जाता है और जब चीजें अच्छी तरह से हो जाती हैं, तो वे इसे इस तरह से महसूस नहीं करते हैं, वे परिणाम से कभी खुश नहीं होते हैं और वे इसे करते हैं और इसे कई बार रीमेक करते हैं जब तक कि वे इसे उपयुक्त नहीं मानते।.
यह व्यवहार बहुत तनाव उत्पन्न करता है, सबसे पहले क्योंकि वे कभी भी खुश नहीं लगते कि वे क्या करते हैं, वे कभी भी पर्याप्त नहीं लगते हैं। और दूसरी ओर, वे एक कार्य में बहुत समय लगाते हैं क्योंकि वे कई बार इसकी समीक्षा करते हैं और इसे संशोधित करते हैं.
उस समय वे उस घबराहट के साथ अन्य कार्यों को करने की जरूरत कर रहे हैं जो यह उत्पन्न करता है। चीजों को अच्छी तरह से करने और पैथोलॉजिकल परफेक्शनिज़्म के बीच अंतर करना सीखना आसान है, जो कुछ लाभकारी होने के कारण हमारे दिन-प्रतिदिन हमें परेशान करता है.
10- हास्य और हंसी की भावना का उपयोग करें
एक अच्छा दृष्टिकोण और हास्य की भावना बनाए रखने के कई फायदे हैं। न केवल तनाव के स्तर को कम करता है बल्कि दूसरों के साथ संबंधों में सुधार करता है.
हम सभी अपने आप को उन लोगों से घेरना पसंद करते हैं जो मुस्कुराते हैं, जो आमतौर पर तनावमुक्त रहते हैं और जो हास्य के साथ चीजें लेते हैं। यदि आप इस तरह से कार्य करते हैं तो एक अच्छा वातावरण बनता है जो हमें कठिनाइयों का अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने की अनुमति देता है.
11- बेकाबू को नियंत्रित करने की कोशिश न करें
कई बार हम अपने हाथों में जो नहीं है उसे नियंत्रित करने की कोशिश करने पर जोर देते हैं। उदाहरण के लिए, बॉस का व्यवहार, साथी का व्यवहार, यातायात या खराब मौसम.
ये ऐसी चीजें हैं जो उच्च स्तर के तनाव और बेचैनी पैदा कर सकती हैं लेकिन उन्हें संशोधित करना हमारे हाथ में नहीं है.
उन्हें नियंत्रित करने की कोशिश करने के बजाय हम हमारे प्रयासों को नियंत्रित करने में निर्देशित कर सकते हैं कि वे हमें कैसे प्रभावित या प्रभावित करते हैं.
12- व्यायाम करें
यह दिखाया गया है कि नियमित रूप से व्यायाम करने से अन्य चीजों के बीच तनाव और चिंता का स्तर कम हो जाता है.
कई अवसरों में हम समय न होने के बहाने का उपयोग करते हैं, लेकिन अगर हम खुद को अच्छी तरह से व्यवस्थित करते हैं तो कुछ मिनटों के लिए बाहर जाना, चलना या तैरना आसान है।.
13- स्वस्थ आहार
हम जो खाते हैं वही हमारे शरीर को ऊर्जा देता है। यदि हम स्वयं को ठीक से भोजन करते हैं, तो हम जो ऊर्जा दे रहे हैं वह दिन-प्रतिदिन का सामना करने के लिए पर्याप्त है.
14- पर्याप्त घंटे और ठीक से सोना
जब हम थक जाते हैं तो हम तनाव के उच्च स्तर का अनुभव करते हैं। अपने दिमाग और शरीर को आराम देने के लिए पर्याप्त घंटे और गुणवत्ता के साथ सोना आवश्यक है और दिन का सामना करने के लिए तैयार रहें.
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