10 बच्चों और वयस्कों के लिए माइंडफुलनेस एक्सरसाइज

बाहर ले जाना माइंडफुलनेस घर पर व्यायाम यह सरल है और केवल बच्चों और वयस्कों दोनों में लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है। बौद्ध ध्यान पर आधारित यह मनोवैज्ञानिक अवधारणा पश्चिम में फैल गई है और इसका अभ्यास बच्चों और वयस्कों द्वारा किया जा सकता है, जो चिंता को दूर करने का एक आदर्श तरीका है और एक प्रभावी विश्राम तकनीक है.

माइंडफुलनेस को कैस्टिलियन में "माइंडफुलनेस" के रूप में अनुवादित किया गया है और इसे वर्तमान में होने और वर्तमान में रहने के लिए याद रखने की मानवीय क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है, जो कि यहां और अब, लगातार पहचानने के लिए कि क्या हो रहा है.

यह तथाकथित चार महान सत्य पर आधारित है:

1. पीड़ित मानव स्थिति में निहित है.
2. दुख की उत्पत्ति इच्छा का असंतोष है.
3. दुख का खात्मा इच्छा के खात्मे में निहित है.
4. दुख के उन्मूलन के लिए पथ आठ गुना पथ से बना है: समझ, विचार, शब्द, कार्य, व्यवसाय, प्रयास, ध्यान और एकाग्रता.

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का मुख्य निर्देश यह है कि जो भी मन में दिखाई दे, बस उसका निरीक्षण करें। यह बिना निर्णय, आलोचना या प्रतिक्रिया के स्वीकार करने के बारे में है। आपको एक शुरुआतकर्ता के दिमाग को बनाए रखना होगा, जैसे कि सब कुछ नया था, खुले विचारों वाला था और चिपटना नहीं था। वर्तमान समय में जैसा प्रस्तुत किया गया है, वैसा ही किसी के अनुभव के प्रति दया, दया और स्नेह का दृष्टिकोण रखें.

माइंडफुलनेस घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम करें

हालाँकि पहली बार में हमारे लिए दिमागी कसरत करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ यह हमारे लिए बहुत आसान हो जाएगा। जब तक हम सब कुछ नहीं करेंगे, तब तक सामान्य अभ्यास हमें अधिक निपुणता प्राप्त करने में मदद करेगा.

यहाँ हम अभ्यासों की एक श्रृंखला प्रस्तुत करते हैं जिन्हें ध्यान में शुरू करने के लिए आसान और सरल तरीके से अभ्यास किया जा सकता है.

1- सांस लेने में तकलीफ

यह माइंडफुलनेस में सबसे ज्यादा इस्तेमाल की जाने वाली एक्सरसाइज में से एक है। थोड़े अभ्यास से आप थोड़े समय में नियंत्रण पा सकते हैं और इसे किसी भी स्थान या स्थिति में ले जा सकते हैं। इसके कई फायदे हैं, उनमें चिंता और तनाव के स्तर में लगभग कमी है.

आम तौर पर हम एक उथली साँस लेते हैं, तथाकथित वक्ष। गहरी और सचेत श्वास (जिसे डायाफ्रामिक श्वास भी कहा जाता है) करने के लिए हम निम्नलिखित चरणों का पालन कर सकते हैं:

• लेटने और शांत होने के लिए एक आरामदायक जगह का पता लगाएं। आराम संगीत पृष्ठभूमि या प्रकृति की आवाज़ आपकी मदद कर सकती है.
• सबसे पहले, पेट पर अपने हाथों को रखकर, जहां पसलियों का अंत होता है, डायाफ्राम का पता लगाएं.
• धीरे-धीरे प्रेरित करें और ध्यान दें कि आपके हाथ कैसे ऊपर की ओर बढ़ते हैं, वक्ष के क्षेत्र के बिना, केवल वह क्षेत्र जहाँ आपके हाथ हैं, फुलाया जाता है.
• अब यह समाप्त हो जाता है और ऐसा महसूस होता है कि आपके हाथ फिर से नीचे आ गए हैं, जैसे कि आपका पेट एक गुब्बारा था, जो तब तक विक्षेपित होता है जब तक कि सभी हवा बाहर नहीं निकल जाती। अपनी सांस को बल न दें, आपके शरीर को जिस लय की आवश्यकता होती है, उसके अनुकूल बनें.
• एक बार जब आप अपनी सांस को नियंत्रित करते हैं तो आप इसे कहीं भी और किसी भी स्थिति में कर सकते हैं। साँस लेना और साँस छोड़ना पर ध्यान दें। केवल उस पर और उस ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करें जो आप उन्हें बाहर ले जाने के दौरान करते हैं। यदि श्वास के बाहर विचार प्रकट होते हैं, तो उन्हें बहने दें, उन्हें अस्वीकार करने का प्रयास न करें, बस उन्हें देखें और फिर से अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें.

2- एक मोमबत्ती का निरीक्षण करें

एक सरल तरीके से अपना ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है, एक आरामदायक मुद्रा अपनाना, शोरगुल वाले कमरे में या पृष्ठभूमि में आराम संगीत के साथ और कुछ मिनटों के लिए एक मोमबत्ती की लौ का निरीक्षण करना। रूप, रंग, आपके पास मौजूद विविधताएं आदि पर ध्यान केंद्रित करें।.

जैसा कि पिछले मामले में, अगर अभ्यास के दौरान विचार प्रकट होते हैं, तो उन्हें न देखें या उनसे बचने की कोशिश न करें, बस उनका निरीक्षण करें, उन्हें रहने दें और फिर मोमबत्ती और उसके आंदोलन में एकाग्रता को फिर से शुरू करें.

3- फिल्म देखना, किताब पढ़ना, संगीत सुनना

संक्षेप में, यह एक ऐसी गतिविधि को चुनने के बारे में है जिसे आप पसंद करते हैं, जिससे आप अच्छा महसूस करते हैं और अपने आप को विशिष्ट रूप से और पूरी तरह से इसके लिए समर्पित करते हैं। यानी फोन, कंप्यूटर आदि को बंद कर दें। और देखने, सुनने, महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें ... होशपूर्वक, कुछ मिनटों के लिए बाकी सब कुछ छोड़कर और जानबूझकर उस पल का आनंद ले रहे हैं.

4- रंग, ड्रा, लिखना

रचनात्मकता वर्तमान में जीने के लिए सबसे उपयुक्त तरीकों में से एक है। इसे उस तरीके से विकसित करें जो आपके होने के तरीके के अनुकूल हो, जो आपको सबसे अधिक पसंद हो या जो आपको अधिक से अधिक कल्याण प्रदान करे। आप जो समय बिताते हैं वह आपको पूरी तरह से पता है कि आप क्या कर रहे हैं और आपको दिन-प्रतिदिन के विचारों और चिंताओं से दूर रखता है.

यह एक महान रचना बनाने के बारे में नहीं है, या यह एकदम सही है। इस अभ्यास का लाभ यह है कि आप जो कर रहे हैं, उसमें विश्राम और पूर्ण जागरूकता प्राप्त कर सकते हैं.

5- होशपूर्वक खाएं

दैनिक भीड़ के लिए हम भूल जाते हैं कि खाना एक बहुत ही फायदेमंद अनुभव बन सकता है, और यही नहीं जब हम किसी रेस्तरां या किसी विशेष अवसर पर जाते हैं.

भोजन, हर दिन प्रदान की जाने वाली खुशबू, रंग, बनावट और स्वाद का आनंद लें। जल्दबाजी के बिना, धीरे-धीरे करें, प्रत्येक बारीकियों की पहचान करें और अनुभव का पूरी तरह से आनंद लें.

6- खुद को जानें

यह स्वयं के बारे में जागरूक होने का सबसे उपयुक्त तरीका है। यह जानना कि हमारे दोष क्या हैं, हमारे गुण, प्रेरणाएँ या आकांक्षाएँ जो हमारे पास हैं। आंतरिक प्रतिबिंब बनाएं और उपरोक्त सभी के साथ एक सूची बनाएं। आप साप्ताहिक प्रतिबिंब कर सकते हैं और सूची से चीजों को जोड़ या हटा सकते हैं.

इस तरह, एक-दूसरे को जानने के अलावा, हम अपने विचारों, भावनाओं और अभिनय के तरीकों को समझेंगे। अपने आप को वैसा ही स्वीकार करें, जैसा आप समझ रहे हैं और स्वयं से स्नेह करें। एक पहलू के रूप में दोषों को समझती है जो आप का हिस्सा है, लेकिन अगर आप चाहें तो इसे संशोधित किया जा सकता है.

7- अपना ध्यान केंद्रित करना सीखें

ज्यादातर समय हम अतीत पर केंद्रित होते हैं, जो पहले से ही हुआ है, या भविष्य में, क्या आना है और किस तरीके से हम इसका सामना करने जा रहे हैं। वर्तमान क्षण में रहने के लिए आपका ध्यान इस बात पर केन्द्रित करना महत्वपूर्ण है कि आप उस पल में क्या कर रहे हैं, जो भी कार्य: स्नान, भोजन तैयार करना, ड्राइविंग करना, काम करना, अपने साथी के साथ रहना, अपने बच्चों के साथ होमवर्क करना आदि।.

यह यहाँ और अब में पूरी तरह से जीने के बारे में है और वर्तमान क्षण में हमारा ध्यान केंद्रित कर रहा है। हर बार जब आप ध्यान देते हैं कि आपका ध्यान भटकता है, तो उस समय आप जो काम कर रहे हैं, उस पर उसका ध्यान केंद्रित करें.

8- आभार का अभ्यास करें

आभारी होना उन दृष्टिकोणों में से एक है जो हमें सबसे बड़ा कल्याण प्रदान करते हैं। वे आपको अच्छा महसूस कराते हैं, जो आपको घेरते हैं और एक नए दिन का आनंद लेते हैं। आप इसे सुबह तब कर सकते हैं जब आप उठते हैं या जब आप बिस्तर पर जाते हैं। एक नए दिन का आनंद लेने का अवसर पाने के लिए आभारी महसूस करें, अपने प्रियजनों के साथ समय बिताया है या कुछ अच्छे समय का आनंद लिया है.

हर दिन हम सुखद अनुभव जीते हैं, लेकिन अगर हम सचेत रूप से उनके बारे में सोचने के लिए रुकते नहीं हैं, तो उन पर ध्यान देने के लिए, वे हमें बिना सोचे समझे पास कर देते हैं.

9- सब कुछ स्वीकार करो

स्‍वीकार करने का मतलब इस्‍तीफा देना नहीं है, बल्कि चीजों को लेना जैसे वे आते हैं। अच्छी और बुरी दोनों चीजें, सकारात्मक और साथ ही नकारात्मक अनुभव। जीवन में हमारे साथ होने वाली नकारात्मक चीजों का सामना करने में सक्षम होने के लिए पहला कदम उन्हें स्वीकार करना है, हमारे साथ होने वाले दर्द या दुख को महसूस करना.

उन्हें नकारने से, हम उन्हें हल नहीं कर सकते हैं या सही ढंग से भावनाओं का कारण बन सकते हैं जो हमें पैदा करते हैं। इसी तरह, दूसरों को, उनके गुणों और उनके दोषों के साथ स्वीकार करने का प्रयास करें, यहां तक ​​कि उस के साथ जो आपको अन्य लोगों के बारे में इतना परेशान करता है.

प्रत्येक व्यक्ति के अपने विचार, भावनाएं, चिंताएं आदि हैं। और यह समझना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति को कार्य करने का अधिकार है क्योंकि वह फिट देखता है, चाहे वह हमें सही लगे या नहीं.

इसे समझने से हम दूसरों के साथ अपने रिश्ते को गहराई से सुधार सकते हैं, क्योंकि हम यह मांग करना बंद कर देंगे कि वे जैसा चाहें वैसा व्यवहार करें और जैसा वे चाहते हैं या कर सकते हैं वैसा ही महसूस करें।.

10- अपने आप को अधिक समय समर्पित करें

यह एक अभ्यस्त दिनचर्या में खुद के साथ समय बिताना बनाता है। इस बारे में सोचें कि आप क्या करना पसंद करते हैं, आप कैसे अच्छा महसूस करते हैं और इसे एक आदत बनाते हैं। पढ़ना, लिखना, खेल खेलना, मूवी देखना, ध्यान लगाना आदि। अपने साथ जुड़ने के लिए इन क्षणों का लाभ उठाएं, ताकि आप जान सकें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप क्या सोचते हैं, आप किस बिंदु पर हैं और आप कहाँ जाना चाहते हैं.

इन क्षणों का लाभ उठाएं जो आपको खुश करता है, जो आपको खुश करता है, जो आपको अच्छा महसूस कराता है (परिवार, दोस्त, शौक, काम, व्यवसाय, अनुभव, क्षण इत्यादि)।.

माइंडफुलनेस के फायदे

हाल के वर्षों में, कई अध्ययनों को ध्यान के अभ्यास के आसपास किया गया है और इससे लोगों को होने वाले लाभों पर निर्णायक डेटा का उत्पादन किया गया है। कुछ सबसे प्रमुख हैं:

1. प्रैक्टिस माइंडफुलनेस में योगदान देता है शारीरिक दर्द कम करें और इस पर भावनात्मक प्रतिक्रिया। कुछ शोध बताते हैं कि कुछ मामलों में शारीरिक दर्द 93% तक कम हो जाता है.
2. मूड में सुधार व्यक्ति और जीवन की गुणवत्ता। जब हम अच्छी तरह से और सकारात्मक रूप से जीते हैं, तो हम अपने आप को, अपने आस-पास के लोगों के साथ और सामान्य रूप से जीवन के साथ अधिक से अधिक कल्याण महसूस करते हैं.
3. ध्यान केंद्रित करने और रचनात्मकता की क्षमता में सुधार करता है और इसलिए अकादमिक प्रदर्शन और कार्यस्थल में सुधार होता है.
4. मानसिक बीमारी से बचाता है. संयुक्त राज्य अमेरिका के ओरेगॉन विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन का निष्कर्ष है कि माइंडफुलनेस का अभ्यास मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है, कोशिकाओं और मायलिन के विकास के बीच संबंध बढ़ा सकता है, जिससे मानसिक बीमारी की शुरुआत को रोका जा सकता है.
5. यह के रूप में कार्य करता है अवसाद, चिंता और तनाव के खिलाफ उपाय. इस क्षेत्र में अध्ययन से संकेत मिलता है कि जो लोग माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं उनमें कोर्टिसोल का स्तर कम होता है, तनाव हार्मोन.
6. बेहतर नींद के लिए मदद करें. संयुक्त राज्य अमेरिका के यूटा विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि जिन लोगों में उच्च स्तर की मनःस्थिति होती है, उनकी भावनाओं पर बेहतर नियंत्रण और सोते समय कम सक्रियता होती है, जिससे नींद की गुणवत्ता में लाभ होता है.
7. अभ्यास प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है.
8. हृदय और परिसंचरण स्वास्थ्य में सुधार करता है रक्तचाप को कम करके.

मुख्य अवधारणाएँ

कई मौकों पर हम अन्य प्रथाओं या सिद्धांतों के साथ मनमुटाव को भ्रमित करते हैं। इसीलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि माइंडफुलनेस क्या नहीं है:

• यह आराम करने की कोशिश करने के बारे में नहीं है.
• यह कोई धर्म नहीं है.
• यह रोजमर्रा की जिंदगी को पार करने की कोशिश नहीं करता है.
• यह विचारों के दिमाग को खाली करने में शामिल नहीं है.
• इसका अभ्यास कठिन नहीं है, समय के साथ हम इसे बिना साकार किए लगभग पूरा कर सकते हैं, स्वचालित रूप से.
• यह भागने, इनकार करने या दर्द से अनुपस्थित रहने का तरीका नहीं है.

आमतौर पर, दैनिक जीवन में, हम केवल आंशिक रूप से वर्तमान में होते हैं, क्योंकि जब हम अलग-अलग कार्य करते हैं, तो हमारा मन आमतौर पर अतीत या भविष्य में होता है, हम क्या कर रहे हैं या क्या हो रहा है, इस पर पूरा ध्यान दिए बिना। समय.

जब ऐसा होता है, तो कई अनुभव और क्षण किसी का ध्यान नहीं जाता है। इसके अलावा, जब हम जिन भावनाओं का अनुभव करते हैं वे नकारात्मक या अप्रिय होते हैं, तो हम उनसे बचते हैं, उन्हें नकारते हैं और / या उन्हें जज करते हैं। माइंडफुलनेस उन्हें स्वीकार करने का प्रस्ताव देती है और जैसा वे दिखाई देते हैं वैसा ही होने देते हैं। सकारात्मक भावनाओं की तरह नकारात्मक भावनाएं आवश्यक और अनुकूली हैं.

वे हमें दूसरों को संचारित करने में मदद करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं, हमारे प्रति दूसरों के व्यवहार और साथ ही सामाजिक संपर्क को विनियमित करते हैं। नकारात्मक भावनाओं से बचने की कोशिश केवल उस स्थिति को और अधिक पीड़ा उत्पन्न करेगी जो अपने आप में पहले से ही दर्दनाक है.

संदर्भ

1. मार्लट, जी.ए., क्रिस्टेलर, जे.एल. (1999)। ध्यान और ध्यान
2. बैर, आर.ए. (2015)। माइंडफुलनेस-आधारित उपचार दृष्टिकोण: साक्ष्य आधार और अनुप्रयोगों के लिए चिकित्सक की मार्गदर्शिका। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर.
3. प्रिसमैन, एस (2008)। माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी: एक साहित्य समीक्षा और चिकित्सक की मार्गदर्शिका। जर्नल ऑफ द अमेरिकन एकेडमी ऑफ नर्स.