11 आवश्यक चरणों में अवसाद को कैसे रोकें

अवसाद को रोकें इस मानसिक विकार को विकसित होने और गहरी अवस्था तक पहुँचने से रोकना महत्वपूर्ण है, जिससे रिकवरी अधिक जटिल हो जाएगी.

विश्व स्वास्थ्य संगठन 2016 के आंकड़ों के अनुसार, यह अनुमान है कि अवसाद दुनिया भर में लगभग 350 मिलियन लोगों को प्रभावित करता है.

इसके अलावा, यह विकलांगता का प्रमुख वैश्विक कारण है; पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करना.

हालांकि, अवसाद के लिए प्रभावी उपचार हैं। और कई मौकों पर, अगर जीवन की कुछ आदतों को बनाए रखा जाता है और व्यक्ति के मैथुन कौशल में सुधार किया जाता है, तो इसे रोका जा सकता है.

ऐसे मामलों में जिनमें अवसाद अंतर्जात होता है, जल्दी प्रकट होने का पता लगाने के लिए कुछ तरीके भी होते हैं और असुविधा विकसित होने से पहले उपचार की तलाश करते हैं। सबसे पहले, आइए बताते हैं कि यह कैसे दिखाई देता है.

अवसाद कैसे प्रकट होता है?

कई अवसरों पर, लिंक किए गए कारकों की एक श्रृंखला के परिणामस्वरूप अवसाद आता है। आइए इसकी समझ को सुविधाजनक बनाने के लिए एक उदाहरण दें:

"आइए एक महिला के मामले में डालते हैं (एक आदमी की तुलना में अवसाद होने की संभावना है) जो हर रात काम करता है जब तक कि शुरुआती घंटे अतिरिक्त घंटे नहीं करते क्योंकि वह खुद से बहुत अधिक मांग करता है. इसका मतलब है कि आप आवश्यक घंटे नहीं सोते हैं.

एक दिन वह किसी बाहरी घटना के लिए अपने मूड में एक छोटा "मंदी" देता है, जैसे कि उसकी माँ के साथ एक गंभीर गुस्सा। यह असुविधा का एक बहुत ही नकारात्मक भावना का कारण बनता है, जिसके कारण वह अपने काम में एकाग्रता खो देता है.

एक दिन, प्रबंधक काम पर अपनी गलतियों के लिए एक कॉल करता है। खुद का विश्लेषण करने में बहुत समय बिताना शुरू करें। अपनी भावनाओं, विचारों का विश्लेषण करें और सोचना शुरू करें जो दुर्भाग्यपूर्ण है.

वह उन चीजों में रुचि खो देता है जो उसे पसंद थी क्योंकि वह हमेशा अपनी चिंताओं को उजागर करता है.

कम से कम, वह खुद को अलग करती है, अधिक समय अकेले और बिना छोड़े। यह और भी कम मूड का कारण बन रहा है, अगर जारी रह सकता है, तो अवसाद। "

यह आमतौर पर उदाहरण की तुलना में बहुत अधिक जटिल है, क्योंकि कई समस्याओं वाले लोग हैं, लेकिन अच्छे मैथुन कौशल के साथ और इसलिए, कभी भी अवसाद से ग्रस्त नहीं होते हैं। संक्षेप में, अवसाद उन कारकों के संयोजन से आता है जो ट्रिगर होने तक जमा होते हैं.

अवसाद से बचाव के 10 टिप्स

अगला, आपके पास अपने जीवन में अवसाद को रोकने के लिए संकेत और चरणों की एक श्रृंखला है, जिससे इसे कम से कम पीड़ित होने का जोखिम कम हो जाता है.

1- अच्छी आदतें रखें

यह जटिल हो सकता है, लेकिन स्वस्थ दिनचर्या को बनाए रखने की कोशिश करने के बारे में अच्छा महसूस करना आवश्यक है। इन आवश्यकताओं को पूरा करने से निस्संदेह हमारे मूड में सुधार होगा.

लक्ष्य स्वस्थ परिवर्तन करना है जो समय के साथ स्थिर होते हैं, व्यक्ति को तनाव के समय में भी उन्हें बनाए रखने के लिए प्रतिबद्ध करते हैं.

- स्वस्थ आहार: भोजन हमारी ऊर्जा और सक्रियता का स्रोत है। एक संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है, भोजन को न छोड़ें और वसा के साथ अति करने से बचें.

इस लेख में, आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जान सकते हैं जो आपको बेहतर महसूस करने और अवसाद से बचने में मदद करते हैं। यह अवसाद को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है कि आप सख्त आहारों से दूर भागें जहां बहुत से खाद्य पदार्थ (या आपके पसंदीदा) प्रतिबंधित हैं। अपने आप से बिना मांगे सब कुछ खा लेना सबसे अच्छा है.

- सक्रिय रहें: महत्वपूर्ण बात यह है कि सोफे पर अटकने से बचें। यह दिखाया गया है कि, कई अन्य लाभों के अलावा, दिन में 30 या 40 मिनट चलना जैसे शारीरिक व्यायाम अवसाद से उबरने से रोकता है या सुधारता है। यह उतना मायने नहीं रखता जितना प्रयास है, लेकिन यह हर दिन किया जाता है.

माममेन और फॉल्कनर (2013) के एक अध्ययन में 25 उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों की समीक्षा की गई, जिसमें पता चला कि शारीरिक व्यायाम से अवसाद से पीड़ित होने का खतरा कम हो जाता है, जिसे एक अच्छी निवारक विधि के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है.

लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए यथार्थवादी और आसान के साथ शुरू करना याद रखें, और धीरे-धीरे स्तर बढ़ाएं.

- नींद स्वच्छता: यह कदमों के एक सेट को संदर्भित करता है जिसे सोने के लिए किया जाना चाहिए और ताकि यह पुनर्स्थापना हो। इन आदतों में शामिल हैं: आवश्यक घंटों की संख्या में सोना, शराब या उत्तेजक जैसे कैफीन से परहेज, व्यायाम करना (लेकिन सोने से पहले नहीं); एक शांत कमरा, कोई शोर, अंधेरा और आरामदायक, नियंत्रण तनाव आदि नहीं है।.

नींद की कमी एक बहुत ही सामान्य कारण है, जो दूसरों के साथ, अवसाद का खतरा बढ़ा सकता है.

- अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें: चिकित्सीय जांच और अन्य शारीरिक समस्याएं उत्पन्न होना महत्वपूर्ण है.

- आराम करें और अवकाश गतिविधियों का विकास करें: ऐसे दिन हैं जब हम किसी भी समय अपने बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन अपनी भलाई को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है कि हम समय समर्पित करें। डिप्रेशन से बचने के लिए रिलैक्सेशन तकनीक, मेडिटेशन, माइंडफुलनेस या माइंडफुलनेस, ब्रीदिंग एक्सरसाइज, प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन आदि सीखना बहुत उपयोगी हो सकता है।.

अपने आप को "डिस्कनेक्ट" करने का समय दें और संगीत, कला या लेखन पर ध्यान केंद्रित करें.

अवसाद के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि व्यवसाय होने और कुछ खाली समय के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए। बहुत अधिक खाली समय या बेरोजगार होने से अवसाद बढ़ने की संभावना बढ़ सकती है.

- अपने जीवन में यथासंभव स्थिरता बनाए रखने का प्रयास करें: ये सभी पिछले पहलू आपके मूड में सुधार नहीं करेंगे यदि आप एकल दिन करते हैं, तो महत्वपूर्ण बात यह है कि आदतें समय रहते हैं.

यदि आप अवसाद से ग्रस्त व्यक्ति हैं, तो थोड़े समय में कई परिवर्तनों या तनावपूर्ण घटनाओं से बचने की सलाह दी जाती है। चूंकि प्रत्येक परिवर्तन के लिए एक अनुकूली प्रक्रिया का पालन करना पड़ता है, यदि व्यक्ति कमजोर है, तो उसके जीवन में एक और नकारात्मक कारक जोड़ा जा सकता है।.

2- सामाजिक संपर्क न खोएं

जब आप अवसाद के लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो व्यक्ति को खुद को थोड़ा कम करके अलग करना और सामाजिक घटनाओं में भाग लेने से इंकार करना बहुत आम है.

यह, एक ही समय में, खिला है और इस प्रकार अवसाद के लक्षणों को बढ़ा रहा है.

जैसे, इस तर्क के अनुसार, यदि आप एक संतोषजनक सामाजिक संपर्क बनाए रखते हैं, तो आपको अवसाद के विकास का कम जोखिम होगा.

ऐसा करने के लिए, हर दिन अन्य लोगों के साथ बातचीत करने का प्रयास करें। उन दोस्तों को कॉल करने या संपर्क करने का प्रयास करें जिन्हें आपने कुछ समय से नहीं देखा है, अपने परिवार के साथ समय बिताएं, उपहार दें या अपने प्रियजनों के साथ छोटे विवरण रखें.

सामाजिक घटनाओं में शामिल होने का प्रयास करें, भले ही आप इसे बहुत ज्यादा महसूस न करें। निश्चित रूप से आपके पास कंपनी में अच्छा समय है या उन चीजों को जानते हैं जो आप अपने आसपास के लोगों के बारे में नहीं जानते थे। नए लोगों से मिलने के लिए खुद को बंद न करें.

दूसरी ओर, हम इस बात से इनकार नहीं कर सकते हैं कि ऐसे लोग हैं जो किसी न किसी कारण से हमें अप्रिय उत्तेजनाओं, असुविधा या हमें पीड़ित करते हैं। हमारे जीवन में विषाक्त लोगों की पहचान करना और उन्हें हमसे दूर रखना सीखना आवश्यक है.

यह दूसरों के साथ अच्छे सामाजिक संबंधों को बनाए रखने के लिए सामाजिक कौशल सीखने और मुखर होने में बहुत मदद कर सकता है. 

3- तनाव और चिंता पर नियंत्रण रखें

यह ज्ञात है कि तनाव और चिंता अवसाद के साथ हाथ में जाते हैं। वास्तव में, अवसाद और चिंता के लक्षण अक्सर एक ही व्यक्ति में सह-अस्तित्व में हो सकते हैं.

इसका नकारात्मक हिस्सा यह है कि चिंता के लक्षण अवसाद के लोगों को सुविधा प्रदान करते हैं और उन्हें बनाए रखते हैं.

यही कारण है कि अवसाद की शुरुआत से बचने के लिए, तनाव और चिंता को नियंत्रित करना, उन्हें कम से कम करना महत्वपूर्ण है.

सबसे पहले, तनाव को प्रबंधित करने के लिए उन चीजों को संभालना बहुत उपयोगी है जो इसका कारण बनती हैं: उदाहरण के लिए, यदि यह तनाव का कारण देरी से आता है, तो समय पर पहुंचने के लिए गंभीरता से योजना बनाने का प्रयास करें; या, ऊपर उल्लिखित स्वस्थ आदतों का पालन करें जैसे कि आवश्यक होने पर खुद को आराम दें.

किसी भी मामले में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हमारे जीवन के सभी तनाव को खत्म करना असंभव है। यह एक ऐसा तंत्र है जो हमेशा मौजूद रहेगा और जो हमें हमारे पर्यावरण की मांगों पर प्रतिक्रिया करने के लिए "आगे बढ़ता है"। इसलिए यह इसे दबाने के बारे में इतना अधिक नहीं है, लेकिन यह जानने के बारे में है कि सबसे अच्छे तरीके से इसका लाभ कैसे उठाया जाए ताकि यह हमें नुकसान न पहुंचाए; लेकिन इससे हमें फायदा होता है.

पहली बात यह जानना सीखें कि जब तनाव या चिंता की संवेदनाएं हमारे जीव में दिखाई दे रही हैं: तनाव की मांसपेशियों, पेट की परेशानी, परेशान होने की भावना या अभिभूत, नकारात्मक विचार, आक्रामक तरीके से प्रतिक्रिया करने की प्रवृत्ति आदि।.

आदर्श उपयुक्त कोपिंग रणनीतियों को लागू करना है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

- धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर बदलाव का सामना करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने वर्षों से अध्ययन नहीं किया है, तो अचानक एक विश्वविद्यालय के पाठ्यक्रम या कैरियर में गोता न लगाएं जिसे आपको दिन में कई घंटे समर्पित करना है। आप जो कर सकते हैं वह अंशकालिक कक्षाएं प्राप्त करना शुरू करते हैं.

- अपना ख्याल रखने के लिए समय निकालें.

- एक ही समय में कई जिम्मेदारियों से बचें, मुख्य रूप से अचानक। केवल उन लोगों को स्वीकार करें जिन्हें आप देखते हैं कि आप महान प्रयासों के बिना ले जाने में सक्षम हैं.

- अपने आस-पास की घटनाओं के बारे में यथार्थवादी या खुली अपेक्षाएँ निर्धारित करें.

- उन चीजों की एक सूची बनाएं, जो अनुभव से, आप जानते हैं कि आपको आराम करने में मदद नहीं करते हैं और उनसे बचने की कोशिश करें.

तनाव और चिंता को विनियमित करने या रोकने के कई तरीके हैं, खासकर व्यक्ति के अन्य पहलुओं पर काम करके जैसे कि उनके विचार और आत्म-सम्मान। यदि आप और अधिक तकनीकों को जानना चाहते हैं तो आपके पास 3 मौलिक लेख हैं:

• तनाव को कैसे नियंत्रित करें, प्रबंधित करें और कैसे रोकें.
• तनाव को कैसे रोका जाए.
• चिंता को कैसे नियंत्रित करें.

4- अपने सोचने का तरीका बदलें

अवसाद के जोखिम के बारे में हमारा संज्ञानात्मक क्षेत्र सबसे निर्णायक हिस्सा है। हमारे सोचने के तरीके से हम जो चाहें प्राप्त करने में सक्षम होते हैं, या इसके विपरीत, कीचड़ में डूब जाते हैं.

सब कुछ हमारे दिमाग में है, जो हम अपने आप से कहते हैं। लेकिन आपको पता है क्या? विचारों को काम किया जा सकता है, प्रशिक्षित किया जा सकता है और बदला जा सकता है ताकि वे वास्तविकता और सकारात्मक में अधिक समायोजित हो सकें.

यह उन लोगों के लिए बहुत आम है जो अवसादग्रस्त होने के लिए संज्ञानात्मक विकृतियां रखते हैं। ये ऐसे विचार हैं जो अतिरंजित या गलत हैं जिन्हें हम वास्तविक मानते हैं.

यदि हम विकृतियों की पहचान करना सीखते हैं और उन्हें परीक्षण में लाकर उनका सामना करते हैं, तो हम किसी भी समस्या के प्रति अधिक मजबूत और प्रतिरोधी होंगे जो इस रास्ते पर आती है। और परिणामस्वरूप, अवसाद का कम जोखिम.

अवसादग्रस्त लोगों के सोचने का एक और विशिष्ट तरीका उन चीजों के बारे में अफवाह है जो उन्हें चिंतित करती हैं। वे खुद को बहुत अधिक (नकारात्मक रूप से) विश्लेषण करते हैं और केवल अपने और पर्यावरण के बुरे पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं.

इस पहलू को बदलने के लिए, संज्ञानात्मक पुनर्गठन बहुत प्रभावी है.

5- अपने आत्मसम्मान को बढ़ाएं

उपरोक्त के साथ युग्मित, यह आवश्यक है कि हम खुद को दें और हम कैसे और कैसे बोलते हैं और जीवन की समस्याओं के खिलाफ एक मजबूत आधार बनाने के लिए खुद का इलाज करते हैं.

आत्म-सम्मान में सुधार करने के लिए कई तकनीकें हैं. 

6- समस्या निवारण कौशल विकसित करना

वे तब उपयोगी होते हैं जब आप कठिन परिस्थितियों का सामना कर रहे होते हैं। इसका उद्देश्य यह है कि व्यक्ति तार्किक और तर्कसंगत तरीके से समस्याओं और उनके संभावित समाधानों के बारे में सोच सकता है। 6 मूल चरण हैं:

- समस्या को परिभाषित करें: यह क्या कारण है और क्यों?

- उन परिणामों के बारे में यथार्थवादी और ठोस लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप समस्या से प्राप्त करना चाहते हैं.

- बुद्धिशीलता के माध्यम से समाधान के बारे में सोचकर, आप अपने दोस्तों से आपकी मदद करने के लिए सलाह भी ले सकते हैं। शायद उनके पास नए समाधान हैं जिनके बारे में आपने नहीं सोचा था.

- प्रत्येक उजागर समाधान के फायदे और नुकसान को देखें.

- लाभों के संदर्भ में सबसे व्यवहार्य समाधान चुनें, हमेशा संभव लागतों को प्राप्त करने और संभालने के उद्देश्य को ध्यान में रखते हुए.

- परिणामों का मूल्यांकन करें: क्या यह काम किया है जैसा आपने सोचा था? लेकिन, आपको एक और समाधान या दृष्टिकोण चुनना होगा.

यह अच्छी तरह से बनाए रखने और अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए बहुत उपयोगी लगता है उन समस्याओं का हल खोजने के लिए जो हमारे पास दिन-प्रतिदिन के आधार पर हैं और हम सामना नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए: यदि आपको तनाव, चिंता या अन्य विकार हैं, तो समाधान देखें; अन्य विकल्पों की तलाश करें यदि आपका काम आपको दुखी करता है, तो कुछ भय को दूर करें, अपने आसपास के लोगों के साथ संघर्ष को हल करें, आदि। यही है, अगर आपकी मौजूदा स्थिति आपको निराश करती है, तो जुटाएं और निर्णय लें.

7- दवाओं या शराब के सेवन से बचें

यह ज्ञात है कि सामान्य रूप से ड्रग्स, शराब और अन्य व्यसनों से हमारे मनोदशा में बदलाव आ सकता है, जब यह इसके प्रभाव में नहीं है.

वास्तव में, ऐसे पदार्थ हैं जो अगर भस्म हमारे मस्तिष्क के तंत्र को बदल देते हैं, तो यह विभिन्न मानसिक विकारों की चपेट में आ जाते हैं.

8- एक पालतू जानवर है

यह हमें सकारात्मक चीजें प्रदान करने में हमारी मदद कर सकता है जैसे: खुद को प्यार देना, न्याय न करना या हमारे साथ भेदभाव करना, हमें जरूरत महसूस करना और मूल्यवान बनाना, हमें खुद को अलग करने से रोकना, आदि।.

इसके अलावा, जिन मामलों में व्यक्ति को अवसाद के पहले लक्षण होते हैं, एक पालतू जानवर उसकी देखभाल करने के लिए उसे "उठने" के लिए मजबूर करता है, जैसे कि उसे खिलाना, पिंजरे की सफाई करना या टहलने के लिए बाहर ले जाना।.

9- भविष्य की योजना बनाना

सब कुछ बाहर आना असंभव है जैसा कि हम कल्पना करते हैं और हमेशा अप्रत्याशित घटनाएं होंगी। हालांकि, कई चीजें हैं जिन्हें अधिकतम करने के लिए अनिश्चितता को कम करने की योजना बनाई जा सकती है। ऐसे लोग हैं जो अनिश्चितता को बहुत कम सहन करते हैं और इससे उन्हें बहुत असुविधा होती है, यही कारण है कि जहाँ तक संभव हो सकता है, उसे व्यवस्थित और पूर्वानुमानित करना बेहतर है।.

10- अगर आपको पहले ही डिप्रेशन हो चुका है

निर्धारित उपचार का सख्ती से पालन करें और इसे छोड़ें नहीं। जिस मामले में यह समाप्त हो गया है, वहाँ हमेशा एक अनुवर्ती होता है, जिसे जारी रखना महत्वपूर्ण है। रिलैप्स से बचने के लिए दीर्घकालिक उपचार बनाए रखना आवश्यक है.

अपने आप से सवाल पूछें: अतीत में मेरे अवसादग्रस्त लक्षण क्या शुरू हुए? यह आवश्यक है कि आप उन सभी संकेतों पर ध्यान दें जो अवसाद को ट्रिगर कर सकते हैं, और, सबसे ऊपर, उन लोगों के लिए जिन्होंने इसे अतीत में शुरू किया था। न्यूनतम लक्षण या संदेह पर, एक समाधान खोजने पर ध्यान केंद्रित करें.

11- जल्दी से मदद मांगो

यदि आप अवसाद के पहले लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो किसी भी लंबे समय तक इंतजार न करें और जितनी जल्दी हो सके एक पेशेवर पर जाएं। आपको मदद करने के लिए बाहरी मदद और यहां तक ​​कि औषधीय उपचार की आवश्यकता हो सकती है। अपने प्रियजनों को यह बताने में संकोच न करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं.

संदर्भ

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