एनारोबिक क्षमता क्या है?

अवायवीय क्षमता एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है। कम लेकिन गहन अभ्यास की अनुमति देता है.

यही है, यह एक निश्चित अवधि के भीतर एटीपी, फॉस्फोस्रीटाइन और लैक्टिक एसिड सिस्टम की संयुक्त मात्रा है। इस क्षमता को मापने के लिए एक सरल विधि है कि लगभग अधिकतम दर पर जितना संभव हो सके चलाएं.

जितना अधिक आप तीव्र गति से दौड़ सकते हैं, उतना ही अवायवीय एंजाइम बेहतर लैक्टेट का उत्पादन और उपयोग करने में सक्षम होंगे। ऊर्जा उपयोग और पुनर्प्राप्ति में अवायवीय ऊर्जा की संयुक्त प्रणाली जितनी बेहतर होगी, व्यायाम की तीव्रता उतनी ही अधिक रहेगी.

एनारोबिक क्षमता में वृद्धि करके, एथलीट तेजी से दर पर अधिक लैक्टेट को बफर करने में सक्षम होते हैं, अधिक एनारोबिक एंजाइम का उत्पादन और उपयोग करते हैं और तत्काल उपयोग के लिए शरीर के ईंधन को उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करना जारी रखते हैं। आप धीरज बढ़ाने के लिए इन सुझावों और अभ्यासों को देखना चाहते हैं.

अवायवीय क्षमता और आयु

अवायवीय क्षमता 20 वर्षों में अपने चरम पर पहुंच जाती है, लेकिन 30 के उत्तरार्ध और 40 के दशक के शुरुआती दिनों तक निरंतर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ बनाए रखा जा सकता है। गतिहीन बुजुर्गों में, अवायवीय क्षमता प्रति दशक 6% कम हो जाती है.

यह कमी मांसपेशियों के नुकसान के साथ निकटता से संबंधित है, विशेष रूप से जांघों की मांसपेशियों, एनारोबिक क्षमता के पेडलिंग परीक्षणों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत.

इस क्षमता में कमी और मांसपेशियों का आकार मांसपेशियों के तंतुओं के आकार में कमी, मोटर इकाइयों के नुकसान और समन्वय में बदलाव के कारण होता है।.

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में उम्र के साथ अवायवीय क्षमता कम हो जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वृद्ध महिलाएं पुरुषों की तुलना में कम शारीरिक गतिविधियां करती हैं.

ऐसे कारक जो एनारोबिक क्षमता को प्रभावित करते हैं

एनारोबिक क्षमता परीक्षण के दौरान, बच्चों को किशोरों और युवा वयस्कों की तुलना में कम परिणाम प्राप्त होते हैं.

यह अंतर इसलिए होता है क्योंकि बच्चों में निचले छोरों की मांसपेशियों में कम ग्लाइकोजन सांद्रता होती है और इसलिए एनारोबिक गतिविधि के प्रदर्शन के दौरान कम ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं.

इसके अलावा, बच्चों में वयस्कों की तुलना में शरीर के द्रव्यमान से संबंधित पैरों की मांसपेशियों की ताकत कम होती है, जिससे एनारोबिक क्षमता भी घट सकती है.

अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में, जो व्यक्ति अधिकतम तीव्रता के अंतराल पर व्यायाम करते हैं, वे उच्च स्तर के रक्त और मांसपेशियों के लैक्टेट का उत्पादन करते हैं और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के टूटने में वृद्धि करते हैं। सर्वश्रेष्ठ खेल प्रदर्शन आमतौर पर रक्त लैक्टेट के उच्च स्तर से जुड़े होते हैं. 

यह दिखाया गया है कि थकावट व्यायाम की असुविधा के बावजूद दर्द, तप या क्षमता को अधिक सहन करने वाले व्यक्ति अधिक अवायवीय कार्य प्राप्त करते हैं। ये लोग आमतौर पर रक्त लैक्टेट और ग्लाइकोजन के टूटने के उच्च स्तर को उत्पन्न करते हैं.

इसके अलावा, अवायवीय प्रशिक्षण बढ़े हुए लैक्टेट उत्पादन की अनुमति देने के लिए शरीर की बफरिंग क्षमता को बढ़ाता है.

जिन्हें अपनी अवायवीय क्षमता में सुधार करने की आवश्यकता है?

सभी को अपनी अवायवीय क्षमता में सुधार करने की आवश्यकता है, बिना किसी अपवाद के क्योंकि अवायवीय ऊर्जा प्रणाली सभी शारीरिक गतिविधि और छोटी गहन गतिविधियों की दीक्षा का समर्थन करती है जैसे कि बस को खोने से बचने के लिए.

अवायवीय क्षमता के बिगड़ने से दैनिक जीवन की गतिविधियों के निष्पादन के दौरान थकान की अधिक धारणा हो सकती है.

धीरज एथलीटों के पास एक अच्छी तरह से वातानुकूलित एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली होनी चाहिए, क्योंकि एक लय बनाए रखने से जो एरोबिक क्षमता से परे होती है.

शरीर ऋण लेने वाली ऊर्जा में तेजी से चला जाता है, इसे प्रतिस्थापित किया जा सकता है, इसलिए अंततः शरीर को धीमा करना होगा.

एक बेहतर वातानुकूलित एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली के साथ, शरीर ईंधन का उपयोग करेगा जिसे लगातार बदला जा सकता है। इसलिए, धीरज एथलीट्स व्यायाम निष्पादन के दौरान तेज लय बनाए रखने में सक्षम होंगे.

जो लोग वजन और / या वसा कम करना चाहते हैं, उनके लिए उच्च तीव्रता वाला एनारोबिक प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि शरीर तेजी से ऊर्जा की खपत करता है क्योंकि यह ऑक्सीजन और ईंधन ऋण में मांसपेशियों को रखकर इसे बदल सकता है। यह ऋण एक पोस्ट-व्यायाम प्रतिक्रिया का कारण बनता है जहां चयापचय दर कई घंटों तक बढ़ जाती है.

अवायवीय क्षमता में सुधार करने के तरीके

अवायवीय प्रशिक्षण मांसपेशियों के तंतुओं की अवायवीय उपापचयी क्षमता को बेहतर बनाता है जिसे प्रशिक्षित किया जा रहा है, इस प्रकार एथलीट की प्रशिक्षित करने की क्षमता बढ़ जाती है और इसलिए, व्यायाम की अधिक तीव्रता का प्रदर्शन किया जाता है।.

यह अधिकतम अंतराल के माध्यम से प्राप्त किया जाता है स्प्रिंट और उन मांसपेशियों में शक्ति का काम जो खेल या व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान काम करते हैं और जिस गति से एथलीट प्रदर्शन करना चाहते हैं.

जब उच्च तीव्रता अंतराल विधि (HIIT) के साथ प्रशिक्षण 10-15 सेकंड के छोटे अंतराल के साथ अधिकतम हृदय गति के 90-100%, 30-60 सेकंड के आराम की अवधि के साथ (वसूली अवधि तीन गुना होनी चाहिए) प्रयास से अधिक समय तक) एटीपी और फॉस्फोस्रीटाइन के एनारोबिक सिस्टम को प्रशिक्षित किया जाता है.

जब अंतराल विधि (जो आमतौर पर एक मिनट तक चलती है) को 90-100% की अधिकतम हृदय गति के साथ, 3-5 मिनट की शेष अवधि के साथ प्रशिक्षण (वसूली की अवधि दो बार लंबे समय तक होती है) अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के अवायवीय तंत्र और लैक्टिक एसिड को प्रशिक्षित किया जाता है.

इस प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से होने वाले चयापचय परिवर्तनों में लैक्टिक एसिड के लिए अधिक सहिष्णुता शामिल है, क्योंकि इस पदार्थ के निर्माण के बावजूद काम करने वाली विशिष्ट मांसपेशियों को अनुबंधित करना जारी रहता है.

इन दो तरीकों के माध्यम से प्रशिक्षण कई तरीकों से अवायवीय क्षमता बढ़ाता है:

1. लैक्टेट सहिष्णुता को बढ़ाता है
2. तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के आकार में वृद्धि
3. मांसपेशियों में एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट, मुक्त क्रिएटिन और ग्लाइकोजन के आराम स्तरों को बढ़ाता है

ग्रेटर एनारोबिक क्षमता लोगों को निम्नलिखित की अनुमति देती है:

1. एक विशिष्ट दूरी पर उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन करना
2. लंबे समय तक उच्च तीव्रता बनाए रखें
3. लंबी दूरी पर समान या अधिक तीव्रता बनाए रखें.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के पहले चरण के अंत में अवायवीय प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, ताकि एथलीट को अपने एरोबिक या कंडीशनिंग प्रशिक्षण से थकान न हो।.

संदर्भ

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