घर पर क्रॉसफ़िट का अभ्यास करने के लिए 5 अभ्यास (पुरुष और महिला)

क्रॉसफिट का अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम घर में पुटअप्स, बर्पीज़, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और सिट अप्स हैं। इस लेख में मैं बताता हूं कि आपको मार्गदर्शन करने के लिए छवियों के साथ एक प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ उनका अभ्यास कैसे शुरू करें.

यदि आपके पास इस गतिविधि में विशेषज्ञता प्राप्त जिम या केंद्र में जाने का समय नहीं है या आप केवल छुट्टी पर हैं, तो अपने घर पर जाएं, क्योंकि अब से आप इसका अभ्यास कर सकते हैं।.

जीवन के सिर्फ पंद्रह वर्षों के साथ, यूरोप और विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे अधिक मांग वाले एथलीटों के माध्यम से क्रॉसफिट स्वीप करता है। आपकी सफलता का राज क्या है?

क्रॉसफिट क्या है?

क्रॉसफिट एक प्रशिक्षण है जो बहुत ही उच्च तीव्रता पर निष्पादित कार्यात्मक आंदोलनों की एक श्रृंखला पर आधारित है.

वर्ष 2000 में ग्रेग ग्लासमैन के हाथों जन्मे। पूर्व अमेरिकी सेवानिवृत्त पुलिसकर्मी, ग्लासमैन आश्वस्त थे कि राज्य सुरक्षा बलों को पुलिस, फायरमैन या सैन्य के रूप में असाधारण स्थिति बनाए रखने की जरूरत है, इसलिए उन्होंने अपनी दिनचर्या विकसित की काम और बाद में यह एक पंजीकृत ट्रेडमार्क बन गया, जो वर्तमान में इसका सीईओ है.

क्रॉसफिट की उनकी दृष्टि केवल शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य में सुधार के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए कार्यक्रम का निर्माण नहीं थी, बल्कि इसे जीवन का दर्शन बनाने के लिए थी।.

स्पोर्ट्स मार्केट में प्रवेश के पंद्रह साल से अधिक समय बाद, क्रॉसफिट की यूरोप के अधिकांश हिस्सों में मौजूदगी है और पूरे अमेरिका में स्वीप है। वेब पोर्टल सी के अनुसारrossfit.com, एक वैश्विक नेटवर्क है जिसमें 10,000 से अधिक संबद्ध केंद्र शामिल हैं जिसमें यह मांग गतिविधि की जाती है.

सभी वर्कआउट कार्यात्मक आंदोलनों पर आधारित होते हैं, कुछ मामलों में जिमनास्टिक व्यायाम, दौड़ना, भारोत्तोलन या यहां तक ​​कि रोइंग डायनामिक्स पर आधारित होते हैं। दैनिक आंदोलनों, लेकिन तीव्रता और महान भार के लिए धन्यवाद जो वे अधीन हैं.

प्रशिक्षण के दौरान, गतिविधि एक समय नियंत्रण के अधीन अंकों के आधार पर डेटा में विनियमित होती है। इसके साथ, एथलीट की प्रेरणा बढ़ जाती है उनके परिणामों के लिए धन्यवाद, मात्रात्मक है, जो प्रयास और सफलता का आकलन करने में सक्षम है.

ग्रेग ग्लासमैन के अनुसार, "क्रॉसफ़िट एक व्यापक, सामान्य और समावेशी प्रशिक्षण प्रस्ताव है, जिसका उद्देश्य किसी भी प्रकार के प्रतिबद्ध व्यक्ति को, उनके अनुभव की परवाह किए बिना, तराजू और तीव्रता के भार को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है".

इसके साथ, ग्लासमैन और इसके क्रॉसफिट कार्यक्रम, उन सभी लोगों के लिए एक संकेत है जो सोचते हैं कि इस प्रकार की गतिविधियाँ केवल एक अच्छी शारीरिक तैयारी और प्रतियोगिता में अनुभव रखने वाले लोगों के लिए होती हैं।.

होम क्रॉसफिट में अभ्यास करने के लिए व्यायाम

कई केंद्र हैं जहां हम क्रॉसफिट का अभ्यास कर सकते हैं। समस्या यह है कि, अगर हम इसकी तुलना आम व्यायामशालाओं से करते हैं, तो वे आम तौर पर महंगे केंद्र होते हैं जिनकी औसत दर 95 यूरो प्रति माह होती है, कुछ ऐसा जो बहुत से लोग नहीं कर सकते।.

इसका उपाय यह है कि आप नियमित घर पर जाएं या बाहर अभ्यास करें। यद्यपि किसी विशेष साइट में व्यायाम करना हमेशा उचित होता है, साथ में एक ट्रेनर की देखरेख में, हम उन अभ्यासों की एक श्रृंखला की सूची बनाते हैं, जो आपको बिना खर्च किए क्रॉसफ़िट में आरंभ करने में सक्षम होंगे।.

अभ्यास के अलावा जो मैं आपको आगे समझाऊंगा, अंत में आप दो रूटीन डाउनलोड कर सकते हैं। आपको बस "राइट क्लिक" करना है और "save as" पर क्लिक करना है.

१- पुल अप

पुल अप, या वर्चस्व, क्रॉसफिट के भीतर सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। यह पीठ के मांसलता को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से 100% मांसपेशियों को शामिल किया जाता है जो कमर के ऊपर स्थित होती हैं.

इसके अलावा, यह बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या फोरआर्म्स की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है.

इसका बोध सरल है। अपने सिर के ऊपर एक पट्टी पर पकड़, अपने शरीर के स्ट्रिप्स और आप तब तक उठते हैं जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर से चिपक न जाए.

जब आपको दीवार पर समर्थन करने के लिए केवल एक बार की आवश्यकता होती है, तो आपका अभ्यास घर पर किए जाने योग्य होता है। इस घटना में कि यह स्थापना संभव नहीं है, हम एक तालिका का उपयोग कर सकते हैं.

इसके नीचे झूठ बोलते हुए, अपनी बाहों को फैलाने वाले मार्जिन में से एक पर पकड़ो। आंदोलन पथ के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखते हुए मेज के साथ छाती को ऊपर उठाने के लिए ऊपर उठें.

यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास में पैरों को किसी भी प्रकार की गति या ताकत नहीं मिलनी चाहिए.

2- बुरपे

बर्पी व्यायाम का एक मूल रूप है जिसे आमतौर पर चार चरणों में निष्पादित किया जाता है, जिससे शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों में काम होता है. 

इसके अलावा, उनकी उच्च तीव्रता के कारण, वे एक व्यायाम है कि हृदय प्रणाली बहुत विकसित होती है। वे लचीले और परिवर्तनीय अभ्यास हैं ताकि उन्हें मांग के उद्देश्य के आधार पर उन्हें आसान या अधिक कठिन बनाया जा सके.

इसकी उत्पत्ति 1930 के दशक की है, जब प्रथम विश्व युद्ध के एक अनुभवी ने उन्हें अपने शरीर विज्ञान की डॉक्टरेट थीसिस में शामिल किया था.

उन्हें बाहर ले जाने के लिए बहुत कम जगह चाहिए, ताकि घर पर उनका अभ्यास सुलभ हो सके। यह जेलों में सटीक रूप से एक बहुत लोकप्रिय अभ्यास है क्योंकि इसका अभ्यास छोटे स्थानों जैसे कि सेल या जेल यार्ड में किया जा सकता है.

इसका सबसे क्लासिक रूप एक खड़े होने की स्थिति से है, एक स्क्वाट करना और पैरों को पीछे फेंकना, पुश-अप की स्थिति में रहना। बाद में, एक धक्का ऊपर की ओर ले जाएं, अपने आप को स्क्वाट स्थिति में रखें और बाद में शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं.

बर्पी से हम कुछ भिन्नताएँ पा सकते हैं: नो-जंप बुर्पी, पुश-अप के साथ बर्पी, टक जंप के साथ बर्पी, डंप बॉम्बर पुश-अप के साथ पुल-अप या बर्पी के साथ बर्पी।.

3- स्क्वाट या स्क्वाट

या जिसे आमतौर पर स्क्वाट्स के रूप में जाना जाता है। वे ऐसे व्यायाम हैं जो ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को काम करने में मदद करते हैं। उन्हें पैरों को अलग करने के लिए बाहर ले जाया जाता है जो कि कंधों और कूल्हों के बीच मौजूद दूरी के बराबर होता है और बाद में घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हे को नीचे की ओर ले जाता है।.

स्क्वाट के विभिन्न प्रकार हैं जैसे कि बैक स्क्वाट, फ्रंट स्क्वाट, सिर पर स्क्वाट, वेटलेस स्क्वाट या जेरचर स्क्वाट.

इसके लिए किसी भी प्रकार के खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जो इसे जिम के बाहर अभ्यास करने के लिए एक आदर्श व्यायाम बनाता है.

4- पुश-अप्स

एक झुके हुए तरीके से और लेटे हुए, आप केवल भुजाओं की मदद करके शरीर को ऊपर उठाते हैं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस प्रकार के व्यायाम से पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियां लाभान्वित होती हैं.

सैन्य प्रशिक्षण में बहुत आम है, स्क्वाट्स की तरह पुश-अप, किसी भी प्रकार के गर्भनिरोधक की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए घर पर अभ्यास करना आदर्श है.

हमारे द्वारा पाए जाने वाले लचीलेपन की भिन्नताओं में: पैरों को ऊंचा करना, खुजली में वृद्धि, हीरे के लचीलेपन या अनानास में झुकना, अलग-अलग कठिनाई के साथ.

5- बैठो या बैठो

क्रॉसफ़िट सिट अप (या सिट-अप) की भिन्नता है क्रंच, जिसमें पेट के भार को कम करने के लिए ट्रंक के लचीलेपन की क्षमता में सुधार किया जाता है। इसका उद्देश्य शरीर की कार्यक्षमता को प्राप्त करना है.

यह शारीरिक कार्यक्षमता वह है जो आंदोलनों की समन्वय के लिए थोड़ी तकनीक लेने के लिए आवश्यक होने के कारण कठिनाई की बारीकियों को बताती है.

व्यायाम करने के लिए, हमें अपनी पीठ के बल फर्श या चटाई पर लेटना चाहिए। एक बार तैनात होने के बाद, हम अपने पैरों को फ्लेक्स करते हैं, अपने पैरों के तलवों को फर्श पर टिकाते हैं, फिर हम अपनी बाहों को पीछे की तरफ बढ़ाते हैं और धड़ को ऊपर उठाने में हमारी मदद करते हैं.

आर्म्स और ट्रंक को एक साथ उठना चाहिए, आंदोलनों के समन्वय की मांग करना और इस तरह अधिक शक्ति उत्पन्न करना। गतिविधि के बाद, आपको पैरों के आंतरिक या बाहरी क्षेत्र को छूना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए.

पेट के कई क्षेत्रों को सिट अप के साथ काम किया जाता है, जैसे कि रेक्टस एब्डोमिनिस, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस, टिबियलिस पूर्वकाल या उच्च प्रावरणी का दशांश।.

अभ्यास के लिए 2 दिनचर्या

नियमित 1 (निम्न स्तर और शुरुआती)

नियमित 2 (मध्यम-उच्च स्तर)

क्रॉसफिट के लाभ

इन वर्षों के दौरान, कैमरून डियाज, जेसिका बील, जेसन स्टैथम, ब्रैड पिट, चैनिंग टैटम, जेसिका अल्बा और मैट डेमन जैसी हॉलीवुड हस्तियां क्रॉसफिट के नेटवर्क में आ गई हैं.

लेकिन, अगर यह सैन्य और अन्य सुरक्षा बलों के लिए एक प्रशिक्षण के रूप में पैदा हुआ था, तो हस्तियों और दुनिया की आबादी के एक बड़े हिस्से के बीच इसकी सफलता खेल खेलने के आदी क्यों हैं? संभवतः वे आपको बताएंगे कि इसके महान लाभ हैं.

तीव्रता

तीव्र गति एक क्रॉसफिट प्रशिक्षण का मुख्य लक्षण है। एक तीव्रता जिसे केवल 15 मिनट में विकसित किया जा सकता है, क्योंकि उस समय के भीतर तीन और चार दिनचर्याओं (रनिंग, स्क्वेटिंग, बर्पीस, आदि) के बीच किया जा सकता है।.

मुख्य उद्देश्य निर्धारित समय में दिनचर्या को पूरा करना है, इसके सेट-अप और अंतिम सफलता के लिए सबसे अच्छा सहयोगी है.

प्रेरणा

खेल का अभ्यास करने वाला हर कोई परिणाम प्राप्त करना चाहता है। इसके लिए, नियमितता आवश्यक है और यह आमतौर पर क्रॉसफिट में शुरू होने वाले लोगों को छोड़ने का मुख्य कारण है.

एक समाधान? प्रेरणा के माध्यम से प्रयास करें। प्रशिक्षण में हर दिन खुद को बेहतर बनाने और परिणामों में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए यह मुख्य समर्थन है.

संबंध स्थापित करने का तरीका

एक जिम जहां क्रॉसफिट का अभ्यास किया जाता है वह सिर्फ एक केंद्र नहीं है जहां आप खेल का अभ्यास कर सकते हैं और एड्रेनालाईन जारी कर सकते हैं। यह एक ऐसी जगह है जहां एक समुदाय की स्थापना की जाती है, जो उन लोगों के समूह से घिरा होता है जो एक-दूसरे की मदद करते हैं और उनकी सीमाओं को पार करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं.

दिल और फेफड़ों के लिए सुधार

अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज (ACE) के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग क्रॉसफिट का अभ्यास करते हैं, वे अपने दिल और सांस लेने की लय के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। रिपोर्ट के हिस्से में, यह पता चला है कि कुछ प्रतिभागियों ने क्रॉसफिट सत्र के दौरान आवृत्तियों को 90% से अधिक दिखाया.

साफ मन

उसी दौरान लगातार बदलाव के कारण वर्कआउट इतने तीव्र और कठिन होते हैं। ये आपको शारीरिक रूप से सीमा तक ले जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको गतिविधि को पूरा करने में सक्षम होने के लिए विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह आपके और आपके शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए रोजमर्रा की समस्याओं के दिमाग को ताज़ा करने का कार्य करता है.

व्यक्तिगत प्रशिक्षण

क्रॉसफिट अभ्यास करने के लिए, विशेष प्रशिक्षकों द्वारा निर्देशित कक्षाएं देने की सलाह दी जाती है। यह आपको सही ढंग से व्यायाम विकसित करने का आश्वासन देता है, लेकिन यह एक उत्तेजना को भी दबा देता है, क्योंकि कोच आपका मुख्य मनोवैज्ञानिक और शारीरिक समर्थन होगा.

कैलोरी बर्न करना

क्रॉसफिट व्यायाम नियमित प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह एक विशिष्ट समय में किए गए तीव्रता और प्रयास के कारण है। केनेस्वा स्टेट यूनिवर्सिटी (यूएसए) के वैज्ञानिकों के अनुसार, 20 मिनट का समय परीक्षण सत्र 261 कैलोरी तक जला सकता है, जो एक सामान्य जिमनास्टिक सत्र में जलाया जाएगा, लेकिन बाद में आधे घंटे से अधिक समय तक आवश्यक है।.

चोटों की रोकथाम

एक प्रशिक्षण जिसमें बहुत अधिक कार्यात्मक आंदोलन होते हैं, इसका मतलब है कि हमारी मांसपेशियां दैनिक जीवन की गतिविधियों को सही ढंग से करने के लिए "सीखती हैं", चोटों के जोखिम को कम करती हैं।.

जीवन शैली में एक सामान्य सुधार

क्रॉसफ़िट में शामिल होने का मतलब है कि आपके कौशल (शक्ति, शक्ति, लचीलापन, शक्ति, गति, सटीकता, चपलता, समन्वय), आपके खाने की आदतों या सामाजिककरण की संभावनाओं में अत्यधिक सुधार करना।.

क्रॉसफिट का अभ्यास शुरू करने से पहले सावधानियां

क्रॉसफिट एक बहुत ही कठिन और मांग वाली गतिविधि है। जैसा कि यह टिप्पणी की गई है, यह सैन्य, पुलिस, फायरमैन या अन्य सुरक्षा निकायों जैसी शारीरिक क्षमता वाले लोगों के बारे में सोच विकसित किया गया था.

यदि आप जीवन के इस दर्शन में प्रवेश करने में रुचि रखते हैं, तो सड़क पर रहने से बचने के लिए एक उपयुक्त रणनीति का पालन करना याद रखें और ऊपर चोटों से पीड़ित न हों। यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं:

धैर्य रखें

क्रॉसफिट एक प्रशिक्षण प्रणाली है जो आपके विकास के अनुसार पूरी होनी चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप अपने आप को एक प्रतिभाशाली व्यक्ति मानते हैं, तो धीरे-धीरे स्तर में वृद्धि करने के लिए पहले बुनियादी गतिविधियों का अभ्यास करते हुए, स्टेप बाय स्टेप प्रोग्राम का पालन करें। धैर्य के साथ आप पीड़ित चोटों से बचेंगे और लक्ष्यों को बेहतर तरीके से हासिल किया जाएगा.

पर्याप्त सलाह

दुनिया भर के हजारों जिमों के माध्यम से, क्रॉसफिट को लेवल 1 से 4 तक के पाठ्यक्रमों के साथ प्रमाणित किया जा सकता है.

यह सुनिश्चित करना कि आपको एक कोच मिल जाए, जिसके पास इनमें से कोई एक कोर्स हो, अच्छी सलाह लेने के लिए आवश्यक है.

अपना प्रदर्शन देखें

क्रॉसफ़िट का एक आधार आपके परिणामों को निर्धारित करने के लिए अपने दैनिक प्रदर्शन को रिकॉर्ड करना है। लेकिन यह केवल आंकड़ों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, आपको अपनी तकनीक, तीव्रता और स्थिरता का पालन करने के लिए कभी नहीं भूलना चाहिए, चोटों या हताशा जैसे जोखिमों को रोकने के लिए एक अच्छे स्तर और विधि को बनाए रखने के लिए चाबियाँ।.

नेटवर्क की हर चीज पर भरोसा न करें

एक सार्वभौमिक माध्यम होने के नाते, इंटरनेट का मतलब है कि कोई भी व्यक्ति कई लोगों के लिए एक वक्ता होने के नाते, इच्छाशक्ति का उपयोग कर सकता है। क्रॉसफ़िट ने जो प्रासंगिकता प्राप्त की है, उसे लेते हुए, वेब पोर्टल या चैनल ढूंढना बहुत आम बात है जहाँ बहुत सारे खराब काम की पेशकश की जाती है.

एक पेशेवर सलाहकार की तलाश के साथ, सुनिश्चित करें कि क्रॉसफिट के बारे में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली जानकारी विश्वसनीय और गुणवत्ता है.

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