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चिंता हमले के चेहरे में क्या करें 10 प्रैक्टिकल टिप्स
अगर आपको पता है चिंता का सामना करने के लिए क्या करना चाहिए आप इसे दूर कर सकते हैं, बेहतर महसूस कर सकते हैं और फिर से जीवन का आनंद लेना शुरू कर सकते हैं। चिंता के हमले के लक्षणों से पीड़ित व्यक्ति को बहुत असुविधा होती है, क्योंकि वे ताल-मेल का अनुभव करते हैं, मरने का तीव्र भय, पसीना, सांस लेने में कठिनाई आदि।.
हालांकि, अधिकांश मामलों में, प्रकरण से पीड़ित व्यक्ति को कोई वास्तविक खतरा नहीं होता है। यहां 10 युक्तियां दी गई हैं जिन्हें आप चिंता संकट से पीड़ित होने पर अभ्यास में ला सकते हैं.
चिंता हमले में बाहर ले जाने के लिए व्यावहारिक सलाह
1-सुनिश्चित करें कि यह सिर्फ एक चिंता का दौरा है
पहली बार जब आप एक चिंता संकट का अनुभव करते हैं, तो आपको डॉक्टर को यह पुष्टि करने के लिए देखना चाहिए कि एपिसोड की व्याख्या करने के लिए कोई कार्बनिक कारण नहीं हैं - यदि संकट अन्य संकेतकों के बगल में दिखाई देता है, जैसे कि उल्टी या त्वचा का रंग खराब होना, यह कुछ संकेत दे सकता है अधिक गंभीर विकार-.
इसके अलावा, अगर यह एक बहुत गंभीर संकट है, तो वे आपको उचित दवा प्रदान कर सकते हैं, ताकि एपिसोड को अधिक तेज़ी से संदर्भित किया जा सके.
हालांकि, आदर्श यह है कि आप निम्नलिखित युक्तियों को लागू करते हैं, ताकि आप केवल दवा पर निर्भर न हों, लेकिन आप अपने शरीर पर नियंत्रण बढ़ा सकते हैं और धीरे-धीरे उनके लक्षणों को कम कर सकते हैं.
2-स्थिति से भागना नहीं
यह चिंता हमलों से पीड़ित लोगों द्वारा की गई सबसे आम गलती है.
यदि आप उस स्थान को छोड़ देते हैं जहां ये प्रकरण होते हैं, उदाहरण के लिए, अज्ञात लोगों के साथ एक पार्टी में-, तो आप इन स्थानों को खतरनाक मानेंगे, जिसके लिए आप तेजी से उनके पास जाने से बचेंगे.
चिंता विकार, मुख्य रूप से आशंका वाली उत्तेजनाओं या स्थितियों के सीधे संपर्क के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, इसलिए उस स्थान पर रहना जहां चिंता के हमले दिखाई देते हैं-संकट के बाद उनके पास वापस आना- आपकी आवृत्ति को कम करने में मदद करेगा और तीव्रता.
इसलिए, आपको जो करना है, वह चिंता के हमलों से निपटने के लिए है, जो आम तौर पर 10-20 मिनट से अधिक नहीं रहता है-यह एपिसोड पहले मिनटों में अधिक तीव्र होता है-, एक अनियंत्रित स्थान पर पीछे हटना और अपनी श्वास की प्रतीक्षा करना, हृदय गति और सामान्य स्थिति सामान्य हो जाती है.
एक बार जब आप प्रकरण को संशोधित कर लेते हैं, तो उस स्थान पर लौट आएं जहां संकट उत्पन्न हुआ है - जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, यदि आप खुद को फिर से स्थिति में लाने से बचते हैं, तो आपको अधिक से अधिक भय होगा-.
3-अपनी सांस पर ध्यान दें
हर समय, चिंता के हमले के दौरान, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी श्वास की लय पर ध्यान केंद्रित करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक बहुत ही उत्तेजित श्वास है जो आपके शरीर की अन्य प्रणालियों को परेशान करता है, जैसे कि हृदय संबंधी.
एक डायाफ्रामिक सांस लेने से, आप चिंता के लक्षणों को कम कर देंगे। पेट के क्षेत्र (फेफड़ों के बजाय) को हवा भेजकर और इसे बाहर ले जाने के लिए इस प्रकार की श्वास बाहर की जाती है:
- कम से कम 5 सेकंड तक गहरी प्रेरणाएं करें.
- इसे निष्कासित किए बिना, प्रेरित हवा को बनाए रखने की कोशिश करें, लगभग 3 सेकंड.
- हवा को बहुत धीरे-धीरे समाप्त करता है.
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप डायाफ्रामिक श्वास ठीक से करते हैं, अपने पेट पर अपना हाथ रखें और जांचें कि यह प्रेरित करने के लिए उगता है। कुछ मिनटों के लिए इस क्रम को दोहराएं या चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए आवश्यक समय.
यदि यह साँस लेने की तकनीक आपके लिए काम नहीं करती है, या आपकी साँस लेना बहुत व्यस्त है, तो आप प्लास्टिक की थैली का उपयोग कर सकते हैं। प्लास्टिक की थैली को पकड़कर उसे आधा कर दें और उसे अपने मुंह और नाक को ढक लें और उसमें मौजूद हवा को सांस लें.
यह हाइपरवेंटिलेशन से निपटने का एक प्रभावी तरीका है जो आमतौर पर चिंता के हमलों में होता है, क्योंकि आप सीओ 2 साँस ले रहे होंगे.
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने चेहरे को बैग से पूरी तरह से ढंकने से बचें, और यह कि आप लंबे समय तक इस तंत्र का उपयोग नहीं करते हैं - वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए कुछ सेकंड पर्याप्त होंगे-.
4-साहस के आत्म-निर्देशों द्वारा अपने तर्कहीन विचारों को बदलें
जब आप किसी चिंता हमले का अनुभव करते हैं, तो आपके भय के रखरखाव पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - और चिंता हमलों के नए एपिसोड की संभावना बढ़ सकती है।-.
इन स्थितियों से लड़ने और विचारों को नियंत्रित करने के लिए, हम आपको सुझाव देते हैं कि आप इन दो मौलिक संशोधनों को आगे बढ़ाएँ:
अपने तर्कहीन विचारों को बदलें. यद्यपि यह आपके लिए मुश्किल है, आपको अपने आप पर आक्रमण करने वाले भयावह विचारों से खुद को दूर नहीं करने का प्रयास करना चाहिए। इसके बजाय, सोचें कि आप कहीं और हैं, जैसे समुद्र तट पर या पहाड़ों पर, जितना संभव हो उतने विवरणों की कल्पना करने की कोशिश करना - जैसे लहरों का शोर
समुद्र, चेहरे पर हवा, आदि.-.
साहस के आत्म-निर्देशों का उपयोग करें. एक और अच्छी तकनीक जो आप उपयोग कर सकते हैं वह है अपने आप को दोहराना कि आप चिंता की इस स्थिति का सामना कर सकते हैं, जैसे "मैं पहले ही इसे दूसरी बार दूर कर चुका हूं" या "यह सिर्फ चिंता है, कोई वास्तविक खतरा नहीं है"। पहले अवसरों पर जो आप स्व-निर्देशों का उपयोग करते हैं, आप उन्हें यथासंभव लंबे समय तक मौखिक रूप से चुनने का चयन कर सकते हैं- और, यदि आप इसे एक दर्पण के सामने करते हैं, तो इसका प्रभाव अधिक हो सकता है। आप उन्हें कागज के एक टुकड़े पर लिखना भी चुन सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो इसका उपयोग करने के लिए इसे हमेशा अपने साथ ले जा सकते हैं.
5-प्रगतिशील मांसपेशी छूट का उपयोग करें
प्रगतिशील मांसपेशी छूट मूल रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों को चलाने और आराम करने में शामिल है.
एक चिंता हमले के चेहरे में, मांसपेशियों का तनाव जो अनुभव होता है, आमतौर पर बहुत अधिक होता है, इसलिए आप इस तकनीक का उपयोग करके कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि इतने भय और परेशानी के समय, इस तकनीक को व्यवहार में लाना जटिल हो सकता है, आपको इसे पूरा करने का प्रयास करना चाहिए.
सबसे पहले, उन मांसपेशियों को पहचानने की कोशिश करें जो अधिक तनावग्रस्त हैं - हाथ, हाथ, चेहरा, आदि हो सकते हैं। एक बार जब आप उन्हें पहचान लेते हैं, तो उन्हें लगभग 5 सेकंड के लिए और कसने की कोशिश करें। फिर, उन्हें आराम करें और उन मांसपेशियों को राहत देने से आने वाली भलाई पर ध्यान केंद्रित करें.
जब तक आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों का तनाव कम हो गया है, तब तक प्रक्रिया को जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं.
इस तकनीक को व्यवहार में लाते हुए, आप देख सकते हैं कि कैसे आपका डर भी कम हो जाता है, क्योंकि कुछ विचलित करने वाली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने डर पर कम ध्यान देते हैं.
6-कई लोगों की मदद से बचें
यदि आपके पास पहले से ही चिंता का हमला है, तो आपने सत्यापित किया होगा कि आपके आस-पास के लोग चिंतित हैं और आपको कुछ सलाह देकर और आपको क्या करना है, यह बताने में मदद करने का प्रयास करें।.
जब केवल एक या कुछ लोग आपकी मदद करते हैं, तो आप उत्पादक बन सकते हैं, क्योंकि वे आपको नियंत्रण बनाए रखने और कुछ बुनियादी दिशानिर्देश बनाने में मदद करते हैं.
हालांकि, यदि आप दूसरों पर निर्भरता विकसित नहीं करना चाहते हैं-आप अपने लिए चिंता के संकट को दूर करने में सक्षम नहीं होंगे- तो, उन तंत्रों के साथ स्थिति को नियंत्रित करने का प्रयास करें जो आपकी चिंता संकट की विशेषताओं के अनुकूल हों। आप सफलता का श्रेय देने वाले व्यक्ति हैं.
आप अपने परिवार और दोस्तों को पहले से सूचित करने के लिए क्या कर सकते हैं ताकि उन्हें पता चले कि यह एक ऐसी स्थिति है जो किसी भी वास्तविक खतरे को नहीं बढ़ाती है, और यदि उन्हें यह प्रकरण देखना है तो उन्हें सचेत होने की आवश्यकता नहीं है।.
7-चिंता के हमलों के दौरान अनुष्ठान न करें
यह एक मूलभूत पहलू है जिसे आपको चिंता हमले का सामना करने पर हर कीमत पर बचना चाहिए.
अनुष्ठानों और अंधविश्वासों को आपके विश्वासों और व्यवहारों के प्रदर्शनों में जल्दी से लागू किया जा सकता है, इसलिए आप कुछ अंधविश्वासी कृत्यों का प्रदर्शन करेंगे - वास्तविक या काल्पनिक - चिंता संकटों से निपटने के लिए.
यह उत्सुक है कि इस तथ्य के बावजूद कि चिंता का संकट कई मिनटों के बाद समाप्त हो जाता है, चाहे आप जो भी कर रहे हों, आप एपिसोड के अंत को एक विशिष्ट अनुष्ठान के साथ जोड़ सकते हैं, जैसे प्रार्थना करना, किसी निश्चित वस्तु को छूना, आदि।.
यदि आप इन गलत मान्यताओं को प्राप्त करते हैं, तो आप इस कठिनाइयों का अनुभव करेंगे जब आप इस अनुष्ठान को नहीं कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, जब आप उस वस्तु को नहीं छू सकते हैं जो आपको "सुरक्षित" लगता है, तो आप अधिक चिंतित महसूस करेंगे।-.
इसके अलावा, जैसे ही जब कोई व्यक्ति आपकी मदद करता है, आप संकट को सफलतापूर्वक दूर करने की सफलता का श्रेय नहीं दे सकते हैं, लेकिन आप इस बात पर विचार करना जारी रखेंगे कि चिंता संकट खतरनाक हैं और आप उनके खिलाफ खुद से नहीं लड़ सकते।.
8-चिंता के संकट से उबरने का गुण खुद को दें
एक बार प्रकरण समाप्त हो जाने के बाद, आपको चिंता से निपटने के लिए जो कुछ भी करना चाहिए, उसके बारे में पता होना चाहिए, जिसके कारण उस पर काबू पाने का गुण हो सकता है।.
आपको यह भी देखना चाहिए कि आपके द्वारा भयभीत किया गया कुछ भी नहीं हुआ है, जो आपको यह बताएगा कि यह हानिरहित है - और यह कि आप अपने जीव की प्रतिक्रिया के बावजूद सुरक्षित हैं-.
कम से कम, आप अधिक आत्मविश्वास और आत्मविश्वास के साथ चिंता हमलों का सामना करने में सक्षम होंगे।.
आप यह भी देख सकते हैं कि यदि आप इन अभ्यासों को करते हैं, तो एपिसोड की अवधि और तीव्रता उत्तरोत्तर कम हो जाएगी.
9-अगर चिंता विकार बना रहता है या उत्तेजित हो जाता है, तो किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ के पास जाएं
हालांकि चिंता के हमले आमतौर पर किसी भी वास्तविक खतरे को नहीं उठाते हैं, यह आवश्यक है कि आप एक विशेषज्ञ के पास जाएं यदि एपिसोड अक्सर होते हैं, तो मैं कुछ विशिष्ट दिशानिर्देशों या कार्रवाई के तरीकों का संकेत कर सकता हूं जो आपको चिंता से निपटने में मदद करते हैं.
यदि वे विशिष्ट दवा लेने की आवश्यकता को इंगित करते हैं, तो इसे एक मनोवैज्ञानिक चिकित्सा के साथ संयोजित करने का प्रयास करें, ताकि आप न केवल चिंता के लक्षणों का सामना कर सकें, बल्कि आप अपनी आंतरिक समस्याओं को हल कर सकें और अपने जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकें.
10-चिंता की आशंका को कम करता है
यदि आप पहले से ही चिंता का दौरा पड़ने का अनुभव कर चुके हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि उस पल में अनुभव किया गया डर बहुत अधिक तीव्रता का है, खासकर क्योंकि लक्षण - जो बहुत खतरनाक हैं - अप्रत्याशित रूप से और अचानक प्रकट होते हैं।.
हालांकि, एक चिंता हमले या एक से अधिक का अनुभव होने के बाद, आप सुनिश्चित हैं कि आप जानते हैं कि आप उन स्थितियों का उत्पादन नहीं करने जा रहे हैं जिनसे आप डरते हैं.
इसलिए, जब आप इन हमलों में से एक का अनुभव करने के लिए वापस आते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि यह केवल चिंता है, कि यह खतरनाक नहीं है और यह कि आपके शरीर की प्रतिक्रिया को असंतुष्ट प्रतिक्रिया देखने के डर से दूर नहीं किया जा सकता है।.
चिंता के अपने डर को नियंत्रित करते हुए, आप अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करेंगे.
और आप, चिंता के हमले से निपटने के लिए आप किन अन्य तरीकों का इस्तेमाल करेंगे??
संदर्भ
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