सामाजिक भय लक्षण, कारण, उपचार

 सामाजिक भय सामाजिक स्थितियों से संबंधित होने, सार्वजनिक रूप से अपमानित होने या सार्वजनिक रूप से कार्य करने के लिए एक अत्यधिक भय की विशेषता है। यह अनुमान है कि यह विकार जीवन में किसी समय 13% आबादी द्वारा पीड़ित है। यह आमतौर पर किशोरावस्था में शुरू होता है और आमतौर पर 15 से 29 वर्ष की आयु के युवाओं में कम शिक्षा, अविवाहित और निम्न सामाजिक आर्थिक वर्ग के साथ अधिक होता है।.

400 ई.पू. के बाद से साहित्य में शर्मीलेपन के विवरण दिखाई दे रहे हैं। हिप्पोक्रेट्स के साथ, जिन्होंने यह वर्णन किया: "वह बदनाम या इस्तेमाल होने के डर से कंपनी में रहने की हिम्मत नहीं करता है; वह सोचता है कि अन्य पुरुष उसे देख रहे हैं ".

सामाजिक भय शब्द का पहला उल्लेख 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में किया गया था। मनोवैज्ञानिकों ने बेहद शर्मीले रोगियों का वर्णन करने के लिए "सामाजिक न्यूरोसिस" शब्द का इस्तेमाल किया.

यह विचार कि सोशल फोबिया 60 के दशक में मनोचिकित्सक इसहाक मार्क्स के साथ आई अन्य फोबिया से अलग एक इकाई थी। इस विचार को एपीए (अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन) ने स्वीकार कर लिया और आधिकारिक तौर पर डीएसएमएम के तीसरे संस्करण में शामिल किया गया।.

इसकी परिभाषा 1989 में परिहार व्यक्तित्व विकार के साथ इसकी कोमोरिटी की अनुमति देने के लिए संशोधित की गई थी.

सूची

• 1 लक्षण
  • 1.1 भावनात्मक लक्षण
  • 1.2 शारीरिक लक्षण
  • 1.3 व्यवहार लक्षण
  • १.४ बच्चों में
  • 1.5 तनावपूर्ण स्थिति
• 2 कारण
  • २.१ जैविक कारण
  • २.२ मनोवैज्ञानिक कारण
  • २.३ सामाजिक कारण
  • २.४ सांस्कृतिक प्रभाव
  • 2.5 शारीरिक तंत्र
  • 2.6 डोपामाइन
  • 2.7 अन्य न्यूरोट्रांसमीटर
  • 2.8 मस्तिष्क क्षेत्र
• 3 निदान
  • 3.1 डीएसएम-चतुर्थ के अनुसार नैदानिक ​​मानदंड
  • ३.२ कामरेडिटी
• 4 उपचार
  • ४.१ संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा
  • 4.2 समूह चिकित्सा
  • 4.3 दवा
• 5 सेल्फ हेल्प टिप्स
  • 5.1 नकारात्मक विचारों को चुनौती दें
  • ५.२ यह सोचना कैसे बंद करें कि हर कोई आपको देखता है?
  • 5.3 अपनी सांस को नियंत्रित करें
  • 5.4 विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
  • 5.5 अपने डर का सामना करें
• 6 संदर्भ

लक्षण

सिर्फ इसलिए कि आप अपने आप को कुछ सामाजिक स्थितियों में घबराते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामाजिक भय (एफएस) है। बहुत से लोग शर्मीले या बहुत आत्म-जागरूक होते हैं और इससे उन्हें अपने दैनिक जीवन में बहुत परेशानी नहीं होती है.

एफएस, अगर यह आपकी दिनचर्या में हस्तक्षेप करता है, तो चिंता और तनाव पैदा कर सकता है और आपके जीवन की गुणवत्ता में कमी कर सकता है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग सार्वजनिक रूप से बोलते समय घबरा जाते हैं, हालांकि एफएस वाले लोग ऐसा करने से पहले हफ्तों या महीनों तक चिंतित रहते हैं या जब वे ऐसा करते हैं तो वे खुद को पंगु बना लेते हैं।.

भावनात्मक लक्षण

• अत्यधिक भय जिसे दूसरों द्वारा देखा या देखा जा सकता है.
• रोजमर्रा की सामाजिक स्थितियों में अत्यधिक चिंता.
• सामाजिक स्थिति से पहले हफ्तों या महीनों के लिए गहन चिंता.
• डर है कि दूसरों को एहसास होगा कि आप घबराए हुए हैं.
• अपमानित होने और अपमानित होने का डर.

शारीरिक लक्षण

• तेजी से सांस लेना.
• लाल हो जाओ.
• मतली, पेट दर्द.
• सीने में दबाव या क्षिप्रहृदयता.
• कर्कश आवाज.
• चक्कर आना या बेहोशी आना.
• पसीना.

व्यवहार लक्षण

• सामाजिक स्थितियों से एक हद तक बचें जो आपकी गतिविधियों को सीमित करता है या आपके जीवन को बाधित करता है.
• सामाजिक परिस्थितियों से बच सकते हैं.
• हमेशा किसी ऐसे व्यक्ति से घिरे रहने की जरूरत जिसे आप जानते हैं.
• नसों को कम करने के लिए सामाजिक स्थितियों से पहले पिएं.

बच्चों में

बच्चे का शर्मीला होना सामान्य बात है। हालांकि, जब आपके पास एफएस होता है तो आप दैनिक गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय बहुत असुविधा महसूस करते हैं जैसे कि अन्य बच्चों के साथ खेलना, कक्षा में पढ़ना, अन्य वयस्कों के साथ बात करना या दूसरों के सामने अभिनय करना।.

तनावपूर्ण स्थिति

एफएस वाले लोगों के लिए निम्नलिखित परिस्थितियां अक्सर तनावपूर्ण होती हैं:

• नए लोगों से मिलेंगे.
• ध्यान का केंद्र बनो.
• कुछ करते समय मनाया जाए.
• जनता में बोलो.
• लोगों के सामने कार्य करें.
• आलोचना या न्याय किया जा रहा है.
• "महत्वपूर्ण" लोगों या प्राधिकरण के आंकड़ों से बात करें.
• डेट पर जाओ.
• फोन कॉल करें.
• सार्वजनिक शौचालयों का उपयोग करें.
• परीक्षा कराओ.
• सार्वजनिक रूप से खाना या पीना.
• पार्टियों या सामाजिक कार्यक्रमों में जाएं.

निम्नलिखित विवरण FS वाले लोगों से हो सकते हैं:

“किसी भी सामाजिक परिस्थिति में मुझे डर लगता है। मैं घर से निकलने से पहले और पूरी घटना के दौरान और भी ज्यादा चिंतित हूं। सामाजिक स्थिति के जितना करीब हूं, उतना ही चिंतित हूं। मेरा दिल धड़कने लगता है और मुझे पसीना आने लगता है जब मैं सामाजिक परिस्थितियों के बारे में सोचता हूं ".

"जब मैं लोगों से भरे कमरे में जाता हूं तो मैं लाल हो जाता हूं और ऐसा लगता है जैसे हर कोई मुझे देख रहा है".

"स्कूल में मुझे हमेशा से डर लगता था कि कहीं मुझे जवाब पता चल जाए।" जब मेरे पास काम था, तो मुझे अपने बॉस को देखने से नफरत थी। मैं अपने सहयोगियों के साथ नहीं खा सकता था और न ही कंपनी की पार्टियों में जा सकता था। मुझे जज बनने या देखे जाने की चिंता थी, मैं मूर्ख नहीं दिखना चाहता था। कभी-कभी मैं मीटिंग से पहले कुछ दिन खा या सो नहीं पाता था ".

का कारण बनता है

वर्तमान में इसे एक एकीकृत मॉडल माना जाता है। यही कारण है कि, सामाजिक भय के विकास में हस्तक्षेप करने वाले कारण जैविक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक हैं.

वैज्ञानिकों ने अभी तक सटीक कारणों का निर्धारण नहीं किया है। अध्ययन बताते हैं कि आनुवांशिकी पर्यावरणीय कारकों के साथ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आम तौर पर एफएस जीवन में एक विशिष्ट बिंदु पर शुरू होता है, जिसमें से यह विकसित होता है.

जैविक कारण

ऐसा लगता है कि विकास के द्वारा, मानव को उन लोगों से डरने के लिए तैयार किया जाता है जो हमें अस्वीकार करते हैं, आलोचना करते हैं या जो लोग क्रोध दिखाते हैं। हजारों साल पहले, हमारे पूर्वज शत्रुतापूर्ण प्रतिद्वंद्वियों से बचते थे जो उन्हें नुकसान पहुंचा सकते थे या मार सकते थे; कुछ ऐसा है जो वास्तव में सभी प्रजातियों में होता है.

यह सिद्धांत इस बात का बचाव करेगा कि हमें उन लोगों के जीन विरासत में मिले हैं, जिन्होंने हिंसा के इन संकेतों को समझकर दूर जाना सीख लिया। पहले से ही 4 महीनों में कुछ बच्चे रोते समय शर्मीलेपन के पैटर्न दिखाते हैं या सामाजिक उत्तेजनाओं या खिलौनों से उत्तेजित होते हैं.

इस प्रकार, सामाजिक रूप से बाधित होने की प्रवृत्ति विरासत में मिल सकती है। ओवरप्रोटेक्टिव या हाइपरक्रिटिकल माता-पिता के साथ बढ़ते हुए भी एफएस के साथ जुड़ा हुआ है.

मनोवैज्ञानिक कारण

इस कारक में उन घटनाओं को नियंत्रित करना शामिल है जो घटनाओं के नियंत्रण में नहीं हैं। इसके अलावा, एक अप्रत्याशित आतंक हमला एक सामाजिक स्थिति में हो सकता है जो सामाजिक स्थितियों के लिए इसका कारण बनता है.

इस मामले में, व्यक्ति को हर बार चिंता महसूस होगी क्योंकि वे चिंता के हमले के कारण एक सामाजिक स्थिति जीते हैं। वास्तविक परिस्थितियां भी हो सकती हैं जो आघात पैदा करती हैं, जैसे कि किशोरावस्था या बचपन में बदमाशी.

दूसरी ओर, यह इस तथ्य से भी प्रभावित होता है कि माता-पिता अपने बच्चों को दूसरों की राय के लिए चिंता का विषय बताते हैं.

सामाजिक कारण

एक नकारात्मक सामाजिक अनुभव के कारण एफएस विकसित हो सकता है, पारस्परिक रूप से संवेदनशील लोगों को इसे विकसित करने की अधिक संभावना है.

सामाजिक चिंता का निदान करने वाले लगभग 50% लोगों को एक दर्दनाक या अपमानजनक सामाजिक घटना हुई है। प्रत्यक्ष अनुभवों की तरह, अन्य लोगों के नकारात्मक अनुभवों को देखने या सुनने से एफएस विकसित हो सकता है.

इसी तरह, एफएस फिटिंग या पीड़ित बदमाशी, अस्वीकार या नजरअंदाज नहीं करने के दीर्घकालिक प्रभावों के कारण हो सकता है.

सांस्कृतिक प्रभाव

शर्म और परहेज के प्रति दृष्टिकोण एफएस से संबंधित कारक हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि माता-पिता की ओर से शिक्षा का प्रभाव संस्कृति पर निर्भर करता है.

अमेरिकी बच्चों को एफएस विकसित करने की अधिक संभावना थी यदि उनके माता-पिता ने दूसरों की राय के महत्व पर जोर दिया या एक अनुशासनात्मक रणनीति के रूप में शर्म का इस्तेमाल किया.

हालांकि, चीनी बच्चों में वह जुड़ाव नहीं पाया गया। चीन में शर्मीले या बाधित बच्चों को उनके साथियों की तुलना में अधिक स्वीकार किया जाता है और पश्चिमी देशों के विपरीत, उनके नेतृत्व की संभावना अधिक मानी जाती है.

शारीरिक तंत्र

हालांकि सटीक न्यूरोनल तंत्र नहीं पाए गए हैं, इस बात के सबूत हैं कि एफएस कुछ न्यूरोट्रांसमीटर में असंतुलन और कुछ मस्तिष्क क्षेत्रों में अति सक्रियता से जुड़ा हुआ है।.

डोपामाइन

सोशिएबिलिटी डोपामिनर्जिक न्यूरोट्रांसमिशन के साथ निकटता से जुड़ी हुई है। उत्तेजक पदार्थों का दुरुपयोग, जैसे कि एम्फ़ैटेमिन, आत्मसम्मान को बढ़ाने और सामाजिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आम है.

अन्य न्यूरोट्रांसमीटर

हालांकि सेरोटोनिन के न्यूरोट्रांसमिशन में असामान्यता का बहुत कम सबूत है, लेकिन सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाओं की सीमित प्रभावकारणता इस न्यूरोट्रांसमीटर की भूमिका का संकेत दे सकती है.

Paroxetine और sertraline दो SSRI (चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर) हैं जिनकी एफडीए द्वारा सामाजिक चिंता विकार के इलाज के लिए पुष्टि की गई है। ऐसा माना जाता है कि SSRIs अमिगडाला की गतिविधि को कम करते हैं.

अन्य ट्रांसमीटरों पर भी ध्यान केंद्रित किया जा रहा है, उदाहरण के लिए, नॉरपेनेफ्राइन और ग्लूटामेट, जो सामाजिक चिंता विकार और GABA अवरोध करनेवाला ट्रांसमीटर में अधिक सक्रिय हो सकता है, जो थैलस में कम सक्रिय हो सकता है।.

मस्तिष्क क्षेत्रों

एमिग्डाला लिम्बिक सिस्टम का हिस्सा है, जो डर और भावनात्मक सीखने से संबंधित है। सामाजिक चिंता वाले लोगों को सामाजिक स्थितियों या शत्रुतापूर्ण चेहरे के खतरों की धमकी देने में एक हाइपरसेंसिटिव अमिगडाला है.

दूसरी ओर, हाल के शोध ने संकेत दिया है कि पूर्वकाल सिंगुलेट कॉर्टेक्स, जो शारीरिक दर्द के अनुभव से संबंधित है, "सामाजिक दर्द" से संबंधित भी प्रतीत होता है, उदाहरण के लिए समूह अस्वीकृति के साथ.

निदान

डीएसएम-चतुर्थ के अनुसार नैदानिक ​​मानदंड

ए) एक या एक से अधिक सामाजिक स्थितियों या सार्वजनिक प्रदर्शन के लिए अभियुक्त और लगातार भय जिसमें विषय उन लोगों के सामने आता है जो परिवार से संबंध नहीं रखते हैं या दूसरों द्वारा संभावित मूल्यांकन के लिए। व्यक्ति इस तरह से कार्य करने से डरता है जो अपमानजनक या शर्मनाक हो। नोट: बच्चों में यह प्रदर्शित करना आवश्यक है कि उनके रिश्तेदारों के साथ सामाजिक रूप से संबंधित होने की उनकी क्षमता सामान्य है और हमेशा अस्तित्व में है, और यह कि सामाजिक चिंता एक ही उम्र के व्यक्तियों के साथ बैठकों में दिखाई देती है और न केवल एक वयस्क के साथ किसी भी रिश्ते में.

ख) खूंखार सामाजिक स्थितियों के संपर्क में आने वाली चिंता की तत्काल प्रतिक्रिया को भड़काती है, जो परिस्थितिजन्य पीड़ा या किसी स्थिति से संबंधित कम या ज्यादा के संकट का रूप ले सकती है। नोट: बच्चों में, चिंता का आंसू, नखरे, निषेध या सामाजिक परिस्थितियों में वापसी का अनुवाद किया जा सकता है जहां उपस्थित लोग पारिवारिक ढांचे से संबंधित होते हैं.

ग) व्यक्ति यह स्वीकार करता है कि यह डर अत्यधिक या तर्कहीन है। नोट: यह मान्यता बच्चों में गायब हो सकती है.

घ) सामाजिक स्थितियों या भयभीत सार्वजनिक प्रदर्शन से बचा जाता है या गहन चिंता या परेशानी के साथ अनुभव किया जाता है.

ई) परिहार व्यवहार, चिंताजनक प्रत्याशा या सार्वजनिक रूप से भय की स्थिति में दिखाई देने वाली बेचैनी व्यक्ति के सामान्य दिनचर्या के साथ उनके काम, शैक्षणिक या सामाजिक संबंधों के साथ तेजी से हस्तक्षेप करती है, या नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण असुविधा पैदा करती है.

एफ) 18 वर्ष से कम आयु के व्यक्तियों में लक्षण चित्र की अवधि कम से कम 6 महीने तक लंबी होनी चाहिए.

जी) मिडो या परिहार व्यवहार किसी पदार्थ या चिकित्सा बीमारी के प्रत्यक्ष शारीरिक प्रभावों के कारण नहीं है, और एक अन्य मानसिक विकार की उपस्थिति से बेहतर नहीं समझाया जा सकता है.

ज) यदि कोई चिकित्सा बीमारी या अन्य मानसिक विकार है, तो मानदंड ए में वर्णित भय इन प्रक्रियाओं से संबंधित नहीं है.

निर्दिष्ट करें यदि:

सामान्यीकृत: यदि भय अधिकांश सामाजिक स्थितियों को संदर्भित करता है.

comorbidity

FS मनोचिकित्सा विकारों (सह-घटना) के अन्य मनोचिकित्सा विकारों के साथ उच्च स्तर को दर्शाता है। वास्तव में, एक जनसंख्या अध्ययन में पाया गया कि एफएस वाले 66% लोगों में एक या अधिक अतिरिक्त मानसिक विकार थे.

एफएस अक्सर कम आत्मसम्मान और नैदानिक ​​अवसाद के साथ होता है, शायद व्यक्तिगत संबंधों की कमी और लंबे समय तक सामाजिक अलगाव के कारण.

चिंता और अवसाद को कम करने की कोशिश करने के लिए, सामाजिक भय के साथ लोग शराब या अन्य दवाओं का उपयोग कर सकते हैं, जिससे मादक द्रव्यों का सेवन हो सकता है.

यह अनुमान लगाया गया है कि एफएस के साथ पांच में से एक व्यक्ति भी शराब निर्भरता से पीड़ित है, हालांकि अन्य शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एफएस संबंधित नहीं है, या कि यह शराब के साथ समस्याओं के खिलाफ सुरक्षात्मक है.

FS के साथ अन्य सामान्य विकार हैं:

• मंदी.
• चिंता विकार, विशेष रूप से सामान्यीकृत चिंता विकार.
• परिहार द्वारा व्यक्तित्व विकार.

इलाज

सामाजिक भय के लिए सबसे प्रभावी उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार हैं.

संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उद्देश्य विचारों और व्यवहारों को अधिक अनुकूली द्वारा संशोधित करना है.

उपयुक्त उपचार हो सकते हैं:

• समूह प्रदर्शनी.
• सामाजिक कौशल में प्रशिक्षण.
• संज्ञानात्मक पुनर्गठन

1-एक्सपोजर

यह सामान्यीकृत सामाजिक भय में एक प्रभावी उपचार है। यह इरादा है कि व्यक्ति उन स्थितियों के साथ सक्रिय संपर्क में आता है जिनसे वह बचता है, वह अपने डर का सामना करता है और जब तक चिंता कम नहीं हो जाती तब तक वह स्थितियों का आदी हो जाता है.

प्रदर्शनी सत्र के लिए कुछ संकेत हैं:

• बार-बार और कम जोखिम वाले सत्र.
• दैनिक जीवन की स्थितियों का लाभ उठाना सिखाएं.
• स्वीकार करें कि दूसरों का व्यवहार अप्रत्याशित है.
• बताएं कि समस्या कैसे उत्पन्न होती है और कैसे बनी रहती है.

2-संज्ञानात्मक तकनीक

सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक बेक की संज्ञानात्मक चिकित्सा और एलिस की इमोशनल रेशनल थेरेपी हैं.

लक्ष्य हैं:

• व्यवहार और घटनाओं पर नियंत्रण की उम्मीदें हासिल करें.
• सक्रियण और शारीरिक लक्षणों की वृद्धि में ध्यान बदलें.
• आशंका वाले लक्षणों या परिणामों की घटना के बारे में दोहराए जाने वाले विचारों को दबाएं.
• सक्रियता को बढ़ावा दें और प्राप्त उपलब्धियों को महत्व दें.

3-सामाजिक कौशल में प्रशिक्षण

यदि किसी भी कारण से व्यक्ति सामाजिक कौशल सीखने में सक्षम नहीं हुआ है, तो यह प्रशिक्षण स्थापित करना महत्वपूर्ण होगा.

जब व्यक्ति शारीरिक लक्षणों को दिखाने से डरता है जैसे कि लाल होना, कांपना या पसीना आना, तो वे काम कर सकते हैं:

• विरोधाभासी इरादा.
• भावुक तर्कसंगत चिकित्सा.
• प्रदर्शनी.
• उच्च स्तर की चिंता वाले लोगों में, विश्राम तकनीक अच्छी तरह से जोखिम का पूरक हो सकती है.

सामाजिक भय और कुछ व्यक्तित्व विकार वाले लोगों में, संज्ञानात्मक-व्यवहार संबंधी उपचारों को लंबा होना होगा.

समूह चिकित्सा कुछ लोगों के लिए बहुत डरावनी हो सकती है, हालांकि इसके कुछ फायदे हैं:

• चिकित्सक पर निर्भरता के बजाय, विश्वास का निर्माण करें.
• यह समूह व्यय कार्यों को करने की अनुमति देता है.
• सार्वजनिक प्रतिबद्धता की अनुमति देता है, जिससे प्रेरणा बढ़ती है.
• व्यक्ति को लगता है कि एक ही समस्या वाले अन्य लोग हैं.
• सामाजिक संसाधन बनाएं.

समूह चिकित्सा

एफएस के लिए अन्य संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीकों में भूमिका-खेल और सामाजिक कौशल प्रशिक्षण शामिल हैं, जो समूह चिकित्सा का हिस्सा हैं.

इलाज

दवा का उपयोग एफएस से जुड़े लक्षणों को कम करने के लिए किया जा सकता है, हालांकि यह एक इलाज नहीं है; यदि दवा बंद हो जाती है, तो लक्षण फिर से प्रकट होते हैं। इसलिए, चिकित्सा के साथ एक साथ लेने पर दवा अधिक उपयोगी होती है.

तीन प्रकार की दवाओं का उपयोग किया जाता है:

• बीटा-ब्लॉकर्स: चिंता को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। जब आप चिंतित होते हैं तो एड्रेनालाईन के प्रवाह को अवरुद्ध करके काम करते हैं। वे भावनात्मक लक्षणों को प्रभावित नहीं करते हैं, हालांकि अगर भौतिक विज्ञानी जैसे पसीना या तचीकार्डिया.
• चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRIs): ड्रग्स के रूप में पहली पसंद हैं। दवा के अन्य रूपों की तुलना में, सहनशीलता और निर्भरता का कम जोखिम है.
• बेंज़ोडायजेपाइन: वे जल्दी से कार्य करते हैं हालांकि वे नशे की लत और शामक होते हैं, इसलिए वे केवल तब निर्धारित होते हैं जब अन्य दवाएं काम नहीं करती हैं.
• चयनात्मक नोरेपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) ने एसएसआरआई के समान प्रभाव दिखाया है। कुछ वेनलाफैक्सिन या मिल्नासीप्रान हैं.

स्वयं सहायता युक्तियाँ

नकारात्मक विचारों को चुनौती दें

यदि आपके पास एफएस है तो यह बहुत संभावना है कि आपके पास नकारात्मक विचार और विश्वास हैं जो चिंता में योगदान करते हैं। आपके विचार हो सकते हैं जैसे:

• "मैं मूर्ख की तरह दिखने वाला हूं".
• "मुझे घबराहट हो रही है और मैं अपमानित हो जाऊंगा".
• "लोग सोचेंगे कि मैं अक्षम हूं".
• "मुझे कुछ नहीं कहना है".

इन नकारात्मक विचारों को अपने आप से या चिकित्सा में चुनौती देना एफएस के लक्षणों को कम करने का एक तरीका है। सबसे पहले, यह पहचानें कि सामाजिक स्थितियों के डर से आपके विचार क्या नकारात्मक हैं.

फिर, उन्हें चुनौती दें और अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी लोगों के लिए उन्हें बदलें, जैसे प्रश्न:

• मुझे यकीन है कि आप अक्षम लग रहे हैं?
• क्या आपको यकीन है कि मेरे पास कहने के लिए कुछ नहीं है?

ये कुछ विचार पैटर्न हैं जो एसएफ में आम हैं:

• मन पढ़ें: मान लें कि आप जानते हैं कि अन्य लोग क्या सोच रहे हैं और वे आपको उसी नकारात्मक तरीके से देखते हैं जो आप स्वयं देखते हैं.
• भविष्य की भविष्यवाणी करना: यह मानना ​​कि सबसे बुरा होगा.
• भयावह विचार: चीजों को उनके वास्तविक महत्व से बाहर निकालते हैं। उदाहरण के लिए, विश्वास करें कि यदि लोग नोटिस करते हैं कि आप घबराए हुए हैं तो यह भयानक या विनाशकारी होगा.
• वैयक्तिकृत करें: मान लें कि लोग आपके ऊपर नकारात्मक रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं.

यह सोचना कैसे बंद करें कि हर कोई आपकी ओर देखता है?

आत्म-ध्यान कम करने के लिए, अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें, बजाय खुद को देखने या अपने चिंता लक्षणों पर ध्यान देने के:

• अपने पर्यावरण के लोगों का निरीक्षण करें.
• जो कहा गया है उसे सुनें, अपने विचारों को नहीं.
• वार्तालापों को करने की कोशिश करने के लिए सभी जिम्मेदारी न लें, चुप्पी अच्छी है और दूसरा योगदान कर सकता है.

अपनी सांस को नियंत्रित करें

जब आप चिंतित होते हैं तो आपके शरीर में एक बदलाव यह होता है कि आप जल्दी-जल्दी सांस लेना शुरू कर देते हैं, जिससे अन्य लक्षण जैसे मतली, चक्कर आना, गर्म फ्लश, टैचीकार्डिया या मांसपेशियों में तनाव होता है.

अपनी सांस को नियंत्रित करने के लिए सीखना आपको उन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। आप इस अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं:

• एक कुर्सी पर आराम से और सीधे बैठें, जिससे आपका शरीर तनावमुक्त रहे। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें.
• चार सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे और गहरी श्वास लें। आपके पेट का हाथ ऊपर जाना चाहिए, जबकि आपकी छाती का हाथ बहुत कम हिलना चाहिए.
• दो सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो.
• छह सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे बाहर निकलें, जितना हो सके हवा को बाहर निकालें। साँस छोड़ते समय आपके पेट का हाथ हिलना चाहिए और आपका दूसरा हाथ थोड़ा हिलना चाहिए.
• अपनी नाक के माध्यम से सांस लेना जारी रखें और अपने मुंह से बाहर निकाल दें। अपने ध्यान को धीरे-धीरे सांस लेने के तरीके पर केंद्रित करें: 4 सेकंड में साँस लें, 2 सेकंड पकड़े और 6 सेकंड साँस छोड़ें.

विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें

गहरी साँस लेने के व्यायाम के अलावा, विश्राम तकनीकों का नियमित अभ्यास जैसे कि योग, दवा या प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट भी चिंता के लक्षणों को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेगी।.

उन्हें जानने के लिए इस लेख पर जाएँ.

अपने डर का सामना करें

एफएस पर काबू पाने के लिए आप जो सबसे मूल्यवान चीजें कर सकते हैं, वह है सामाजिक परिस्थितियों के प्रति अपने डर का सामना करना.

परिहार विकार को बनाए रखता है; यद्यपि यह आपको अल्पावधि में अधिक आरामदायक बनाता है, लेकिन यह आपको सामाजिक परिस्थितियों में अधिक आरामदायक होने से रोकता है जिसका आपको सामना करना पड़ेगा.

परहेज आपको उन चीजों को करने से रोकता है जो आप करना चाहते हैं, कुछ लक्ष्य प्राप्त करना या सामाजिक गतिविधियों में भाग लेना.

इन सुझावों का पालन करें:

• परिस्थितियों का थोड़ा-थोड़ा सामना करें: यदि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं तो 100 लोगों के कमरे का सामना न करें। उदाहरण के लिए, अपना हाथ बढ़ाकर समूहों में भाग लेना शुरू करें। बाद में, वह अधिक से अधिक कठिन गतिविधियों को करना शुरू कर देता है.
• धैर्य रखें: एफएस पर काबू पाने के लिए अभ्यास और धैर्य की आवश्यकता होती है। यह एक क्रमिक प्रक्रिया है और शुरुआत में यह सामान्य है कि चीजें उतनी अच्छी नहीं होती जितनी आप चाहते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात अभिनय करना है.
• ऊपर बताए गए कौशल का उपयोग आराम करने के लिए करें.
• व्यक्तिगत संबंध बनाएं

निम्नलिखित टिप्स अन्य लोगों के साथ बातचीत शुरू करने के अच्छे तरीके हैं:

• सामाजिक कौशल कक्षाएं लें.
• एक स्वयंसेवक में भाग लें.
• अपने संचार कौशल पर काम करें.
• समूह खेल, कार्यशाला, नृत्य जैसी सामाजिक गतिविधियों के लिए साइन अप करें ...
• अपनी जीवन शैली बदलें.

निम्नलिखित युक्तियाँ सामाजिक स्थितियों में आपके चिंता के स्तर को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं:

• कैफीन से बचें या सीमित करें: कॉफी, चाय या ऊर्जा पेय उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं जो आपके चिंता लक्षणों को बढ़ाते हैं.
• शराब से बचें: या कम से कम मॉडरेशन में पिएं। शराब से आपको चिंता का दौरा पड़ने की संभावना बढ़ जाती है.
• धूम्रपान करना बंद करें: निकोटीन एक मजबूत उत्तेजक है जो उच्च स्तर की चिंता का कारण बनता है.
• पर्याप्त नींद लें: जब आपके पास नींद की कमी होती है, तो आप चिंता की चपेट में आ जाते हैं। आराम करने से आपको सामाजिक परिस्थितियों में आराम करने में मदद मिलेगी.

संदर्भ

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