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8 चरणों में निश्चित रूप से नसों को कैसे नियंत्रित किया जाए
सीखना नसों को कैसे नियंत्रित करें और परीक्षा, तनावपूर्ण काम, पारिवारिक दायित्वों, प्रदर्शनियों, साक्षात्कारों, खेल मैचों और किसी अन्य स्थिति का सामना करना पड़ता है जो चिंता का सामना करना महत्वपूर्ण है.
किसी घटना के बारे में घबराहट महसूस करना जीव का एक सामान्य और यहां तक कि अनुकूली प्रतिक्रिया है जो हमें अपने आस-पास की उत्तेजनाओं के लिए सचेत करता है जब वह कुछ खतरे को महसूस करता है.
उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण परीक्षा होने से कुछ दिन पहले घबराहट होना हमें अध्ययन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, क्योंकि यदि हम अपने कार्य कर रहे हैं तो हम अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं।.
हालांकि, अगर यह घबराहट आपको अपने जीवन के कुछ पहलुओं में सीमित करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप नौकरी के लिए परेशान हैं, तो आप अपने कौशल को सही ढंग से उजागर नहीं कर सकते हैं, साक्षात्कारकर्ता आपकी खराब छवि ले सकता है और अंत में, आपको नौकरी नहीं मिल सकती है.
इसके अलावा, हम जो शारीरिक लक्षण दिखाते हैं, जैसे कांपना या हिचकिचाहट, हमें महसूस होने वाली मनोवैज्ञानिक परेशानी को और बढ़ा देता है, इसलिए घबराहट भी बढ़ जाती है। ये सभी व्यवहारिक और शारीरिक अभिव्यक्तियाँ उस कार्य में एक सही प्रदर्शन में बाधा डालती हैं जिसे हम पूरा करने का इरादा रखते हैं.
इसलिए, कुछ व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने और बहुत परेशान होने से बचने के लिए तंत्रिकाओं को शांत और हावी करने के उपाय करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक चिंता से बचने और इसे प्रबंधित करने से आपको ऊर्जा को पुनर्निर्देशित करने में मदद मिलेगी और यहां तक कि कुछ हद तक सक्रियता से भी लाभ होगा.
नसों और चिंता को नियंत्रित करने के लिए 8 टिप्स
1. श्वास के माध्यम से विश्राम तकनीक करना सीखें
श्वास एक ऐसी प्रक्रिया है जो हम लगभग पूरे जीवन के दौरान अनजाने में करते हैं.
हमारे भावनात्मक, शारीरिक आदि के आधार पर, यह तेजी से या धीमा हो जाता है, जो हमारे शरीर की ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है.
जब आप घबरा जाते हैं, तो आपका शरीर व्याख्या करता है कि आप वास्तविक खतरे की स्थिति में हैं, इसलिए आप लड़ाई या उड़ान की तैयारी करते हैं.
जब आप सांस लेने में तेजी लाते हैं, तो आप हृदय गति का तेज होना, अधिक मांसपेशियों का तनाव और अपने विचारों को कम करने और तर्क करने की कम क्षमता को भी प्रस्तुत करते हैं।.
यह साँस लेने की प्रक्रिया, हालांकि आम तौर पर हमारी इच्छा पर निर्भर नहीं होती है, एक साधारण प्रशिक्षण के साथ नियंत्रण के लिए अतिसंवेदनशील होती है.
पहले स्थान पर, यह महत्वपूर्ण है कि आप घर पर अभ्यास करना शुरू कर दें, ऐसी स्थिति में जब आप घबराए हुए नहीं हों, ताकि आप सबसे अच्छे तरीके से सांस नियंत्रण व्यायाम कर सकें - बाद में आप इसे वास्तविक घबराहट की स्थितियों में कर पाएंगे, इस प्रकार की श्वास को सामान्य करने के लिए-.
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिनट लें। पेट पर अपने हाथों को रखने से आपको उस आवृत्ति का अनुभव करने में मदद मिलेगी जिसके साथ आप सांस लेते हैं.
फिर अपनी नाक के माध्यम से गहरी और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। लगभग 3-4 सेकंड के लिए हवा को पकड़ने के लिए प्रयास करें.
अपने मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालें, बहुत धीरे-धीरे। यह जानने के लिए कि आपको कितनी धीमी गति से सांस लेनी चाहिए, यह जानने के लिए एक चाल है कि आपके मुंह के सामने एक मोमबत्ती जलाई जाए और आप बाहर जाना नहीं चाहते.
इस अभ्यास को लगभग 10-15 मिनट तक दोहराएं, ताकि आप अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को महसूस कर सकें - समय बीतने के साथ, आप महसूस करेंगे कि आप अधिक शांत, तनावमुक्त और कम चिंताओं के साथ महसूस करते हैं।-.
यदि आप इस गतिविधि को अक्सर करते हैं, तो आपका शरीर इस प्रकार की गहरी श्वास को स्वचालित कर सकता है, जो आपकी मांसपेशियों के तनाव, आपके हृदय की दर और घबराहट की स्थिति को कम करने में मदद करेगा।.
जब आपने इस तकनीक का पर्याप्त अभ्यास किया है, तो आप इसे उन परिस्थितियों में अभ्यास में डाल सकते हैं, जहां आप घबरा जाते हैं, जो आपको बहुत आराम और शांत होने में मदद करेगा.
इस लेख में जानें अन्य विश्राम तकनीक.
2. उस स्थिति से दूर न भागें जिससे आपको घबराहट होती है
जब कोई स्थिति आपके लिए अत्यधिक घबराहट का कारण बनती है, तो यह सामान्य है कि आप असफलता, आलोचना और उपहास के डर से भागने की तरह महसूस करते हैं।.
हालाँकि, आपके सामने आने पर भय केवल दूर हो जाता है, क्योंकि यदि आप उनसे बचते हैं या उनसे दूर भागते हैं, तो आप पर केवल अधिक शक्ति आएगी.
इसलिए, यदि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, तो आपको इस तथ्य को स्वीकार करना होगा कि पहले मौकों पर आपका शरीर एक निश्चित स्तर की घबराहट के साथ प्रतिक्रिया देगा, लेकिन बहुत कम, जब आपका शरीर स्थिति के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आप अधिक होंगे शांत और शांत.
इसके अलावा, आप खुद महसूस करेंगे कि आपके आत्मविश्वास और आत्मविश्वास में वृद्धि होती है क्योंकि आप खुद को ऐसी परिस्थितियों से अवगत कराते हैं जो आपको परेशान करती हैं, क्योंकि आपको एहसास है कि आप इसे करने में सक्षम हैं.
इसलिए, इन स्थितियों को अपनी शारीरिक अखंडता के लिए खतरों के बजाय चुनौतियों के रूप में देखें.
3. सकारात्मक आत्म-निर्देशों के साथ खुद की मदद करें
स्व-निर्देश संदेश हैं जो हम खुद को देते हैं - होशपूर्वक या अनजाने में - और हमें किसी कार्य में हमारे प्रदर्शन के बारे में जानकारी रखने में मदद करते हैं.
निश्चित रूप से आपने कभी भी अपने आप को वाक्यांशों के लिए कहा है: "क्या शर्म की बात है, मैं खुद को मूर्ख बना रहा हूं", "हर कोई महसूस करेगा कि मैं कितना परेशान हूं", आदि।.
जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, ये वाक्यांश आपको किसी कार्य को करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन काफी विपरीत हैं.
इसलिए, ताकि आप खुद को शांत होने में मदद कर सकें, आप कुछ सकारात्मक आत्म-निर्देशों को प्रशिक्षित कर सकते हैं.
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं, जिनका उपयोग आप इस बात पर निर्भर करते हैं कि क्या आप उन्हें खतरनाक स्थिति में आने से पहले, उसके दौरान या बाद में लागू करते हैं:
स्थिति से पहले.
"सब ठीक हो जाएगा".
"चिंता करने के लिए कोई वास्तविक कारण नहीं हैं".
"आपने अन्य अवसरों पर बदतर परिस्थितियों का सामना किया है".
स्थिति के दौरान:
"मैं बहुत अच्छा कर रहा हूं".
"मैं गहरी सांस ले रहा हूं".
"मैं शांत हूं, मैं इसे कर रहा हूं".
स्थिति के बाद.
"मैंने अपनी अपेक्षा से बेहतर किया है".
"मुझे खुद पर गर्व है".
"हर बार मैं इसे थोड़ा बेहतर करूंगा और यह मेरे लिए आसान होगा".
इस प्रकार के सकारात्मक आत्म-निर्देश का अभ्यास करें और आपको अपनी घबराहट पर अधिक नियंत्रण मिलेगा.
4. पानी पिएं या ब्रेक लें
बेशक, ऐसी स्थितियाँ होंगी, जिनमें आपको लगता है कि आपकी घबराहट आपके ऊपर हावी हो गई है, कि शारीरिक लक्षण बहुत अधिक बढ़ रहे हैं और आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं.
इन मामलों में, आप इस स्थिति से क्षण भर में बच सकते हैं कि अत्यधिक घबराहट की यह स्थिति आपको पैदा करती है - लेकिन आपको हमेशा खुद को फिर से उजागर करना चाहिए-.
यदि यह काम पर एक प्रदर्शनी है, तो कमरे के कुछ मिनटों को छोड़ने के लिए माफी मांगें, हमारे द्वारा पहले बताए गए सुझावों का अभ्यास करें, जब आपको लगता है कि आपकी सांस लेने और हृदय गति सामान्य हो जाती है, तो स्थिति में खुद को उजागर करने के लिए वापस लौटें।.
एक गिलास पानी पीने से आपकी नसों को शांत करने में मदद मिलेगी और, यदि आप गम चबाते हैं या कैंडी लेते हैं, तो आप शांत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं.
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर यह मानता है कि यदि आप खा रहे हैं या पी रहे हैं, तो यह वास्तविक खतरे की स्थिति नहीं है - अगर हम एक ऐसे शिकारी से भाग रहे हैं जो हम पर हमला करना चाहता है, तो हम खाना या पीना नहीं छोड़ेंगे-.
महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा उस स्थिति का सामना करते हैं जिससे आप अपनी घबराहट के कारण बच गए हैं, क्योंकि यदि आप इसे पूरी तरह से त्याग देते हैं, तो यह आपके विश्वास को बढ़ा देगा कि आप इसे प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं.
5. पर्याप्त आराम करें
शारीरिक आराम की कमी के कारण आपको विशेष रूप से घबराहट या चिढ़ महसूस हो सकती है.
उन दिनों में तनाव, नसें और चिड़चिड़ापन बढ़ सकता है जब आपके द्वारा किया गया विश्राम आपके द्वारा किए गए शारीरिक और मानसिक प्रयासों के लिए आनुपातिक नहीं रहा हो।.
यहां तक कि अगर यह आपके लिए अविश्वसनीय लगता है, जब आप अध्ययन करते हैं या ऐसे कार्यों को करते हैं जिनमें आपकी बौद्धिक क्षमताओं की आवश्यकता होती है, तो आपको खुद को फिर से भरने के लिए अधिक घंटों की नींद की आवश्यकता होती है - ठीक उसी तरह जब आप एक गहन शारीरिक प्रयास करते हैं-.
इसलिए, भरपूर नींद लेने के लिए पर्याप्त समय समर्पित करें, क्योंकि इस तरह से आप अपने काम में, शैक्षणिक माहौल में और अपने व्यक्तिगत संबंधों में दैनिक चुनौतियों का सामना करने के लिए अधिक तैयार रहेंगे।.
कोशिश करें कि घबराहट अनिद्रा का कारण नहीं है, क्योंकि इससे आपके दिन-प्रतिदिन के कार्यों के प्रदर्शन में नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।.
6. आत्मविश्वास विकसित करें
घबराहट की स्थिति सामान्य रूप से होती है, जब हम अनुभव करते हैं कि हम पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं या अपने आप में कम आत्मविश्वास या आत्मविश्वास रखते हैं.
जब हम सोचते हैं कि हमारे कार्यों में विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं, तो हम घबरा जाते हैं - जैसे नौकरी नहीं मिलना, नौकरी के लिए इंटरव्यू के मामले में-.
इसलिए, हम अपनी क्षमताओं में जितना अधिक आश्वस्त होते हैं, हम अपने आप पर उतना ही अधिक विश्वास करते हैं, हम जितना कम घबराएंगे और हमारा रवैया उतना ही बेहतर होगा।.
नौकरी के साक्षात्कार के उदाहरण को जारी रखते हुए, अपने आप में अधिक आत्मविश्वास विकसित करने के लिए आपको क्या करना है, अपने आप को बहुत अच्छी तरह से तैयार करना है कि आप क्या कहना चाहते हैं, सामान्य प्रश्नों के उत्तर की योजना बनाएं, जैसे कि आपकी ताकत और कमजोरियां क्या हैं- प्रश्न आदि में कंपनी के बारे में विस्तृत जानकारी के लिए देखें।.
इसके अलावा, आपको शारीरिक उपस्थिति के साथ सावधान रहना चाहिए, अपनी छवि को उस विशिष्ट स्थिति के अनुकूल बनाने की कोशिश करनी चाहिए जिसे आप अनुरोध कर रहे हैं.
यह आपकी पोशाक को पूरी तरह से बदलने के बारे में नहीं है, बस यह कि आपके कपड़े और सामान बहुत अधिक ध्यान आकर्षित नहीं करते हैं, जिससे कि सारा ध्यान आप पर पड़ता है.
प्रदर्शनियों के मामले में - अकादमिक या काम - अपने आत्मविश्वास को विकसित करने के लिए एक अच्छी रणनीति यह होगी कि आप जिस चीज के बारे में बात करना चाहते हैं उसके बारे में एक स्क्रिप्ट स्थापित करें- भाषण को याद करने की जरूरत है- और अपने परिवार, दोस्तों या साथी के कुछ सदस्यों के साथ इसका अभ्यास करें।.
इस तरह, आप वास्तविक स्थिति के समान स्थिति का सामना करने में सक्षम होंगे और आपके पास अपनी प्रदर्शनी प्रस्तुत करने के विभिन्न तरीकों का अभ्यास करने का अवसर होगा.
7. खेलों का नियमित अभ्यास करें
शारीरिक व्यायाम के अभ्यास के कई फायदे हैं, जिनमें दिन भर में उत्पन्न घबराहट और तनाव को उतारने की संभावना शामिल है।.
इसलिए, आप उन प्रभावों से लाभ उठा सकते हैं जो खेल आपके स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक कल्याण पर हैं, जब तक आप इसे नियमित रूप से करते हैं.
यदि खेल सुबह में किया जाता है, तो आप देखेंगे कि आप अधिक आराम कर रहे हैं और कार्य दिवस के दौरान होने वाले परिवर्तनों का सामना करने के लिए बेहतर मूड में हैं.
8. कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें
एक और महत्वपूर्ण पहलू जिसे आपको नियंत्रित करना चाहिए वह है उत्तेजक पदार्थों का सेवन, जैसे कैफीन.
कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक या शुगर से भरपूर सॉफ्ट ड्रिंक्स का सेवन कम करें, जिससे आपको जो घबराहट महसूस होती है वह बहुत कम या कम हो जाती है.
यदि आपको कार्यदिवस को पूरा करने के लिए इस प्रकार के पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो आपको अन्य वैकल्पिक तरीकों पर विचार करना चाहिए, जैसे कि रात के समय नींद की संख्या बढ़ाना या दिन के समय नींद लेना शुरू करना.
यदि, इसके अलावा, आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो आप अधिक नर्वस होने पर तंबाकू की ओर रुख कर सकते हैं, सिगरेट पीने के बाद अधिक आराम महसूस करते हैं.
यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो इसका मतलब है कि आपने तंबाकू पर एक शारीरिक निर्भरता विकसित की है, ताकि आपका शरीर व्यवहारिक अभिव्यक्तियों के साथ प्रतिक्रिया करता है - कांपना, घबराहट, घबराहट - जब आप लंबे समय तक धूम्रपान नहीं करते.
इन मामलों में, उचित बात यह है कि आप उत्तरोत्तर धूम्रपान बंद करने का प्रस्ताव रखते हैं, क्योंकि, जैसा कि आप देख सकते हैं, घबराहट धूम्रपान के परिणामस्वरूप जितना हो सकता है.
ये ऐसे टिप्स हैं जो हम आपको देते हैं ताकि आप उन परिस्थितियों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकें जिनमें आप घबराहट महसूस करते हैं.
यहां आपके पास लेख का वीडियो सारांश है:
और आप, आप क्या सलाह देंगे??
संदर्भ
- लारा, एम। डी। सी।, ओंटिवरोस, एम।, बर्लंगा, सी।, और डी ला फुएंते, जे। आर। (2013)। हेमिल्टन चिंता स्केल में आतंक हमलों और सामान्यीकृत चिंता के बीच अंतर.
- मेचिबेनम, डी।, फिबाला, जे।, और टोरो, जे। (1987). तनाव टीकाकरण मैनुअल. स्पेन: मार्टिनेज रोका.
- रोजास, ई। (2000). चिंता. Debolsillo.