उपचार के लिए रात की चिंता के 9 प्रभावी उपाय

निशाचर चिंता यह सबसे अधिक बार होने वाली अभिव्यक्तियों में से एक है जब आप नींद विकार से पीड़ित होते हैं। यह एक ऐसी घटना है जिससे बहुत से लोग पीड़ित हैं और जब हमें आराम करना होता है तो चिंता और घबराहट जैसे लक्षण दिखाई देते हैं.

सोने जाने से पहले बहुत कुछ खाएं या कुछ पदार्थों का सेवन करें जैसे कि तंबाकू या शराब इस विकार के कुछ ट्रिगर हैं जब हमें नींद में होना चाहिए। इससे बचने के लिए हम आपके लिए एक सूची लेकर आए हैं रात की चिंता का इलाज करने के लिए 9 युक्तियाँ, वैज्ञानिक समुदाय द्वारा परीक्षण किया जा रहा उपचार.

सबसे सामान्य बात यह है कि इस प्रकार के विकारों से पीड़ित लोग उन पदार्थों या दवाओं की तलाश करते हैं जो उन्हें शांत करने और बेहतर नींद लेने की अनुमति देती हैं.

हालांकि, हम शायद ही कभी जानते हैं कि रात की चिंता के अधिकांश मामलों को दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला के माध्यम से पुनर्निर्देशित किया जा सकता है, और दवाओं या जड़ी बूटियों का उपयोग हमेशा सबसे अच्छा समाधान नहीं होता है.

चिंता हम जो करते हैं, सोचते हैं और महसूस करते हैं, उससे बहुत जुड़ा हुआ है, इसलिए नींद के पिछले क्षणों के दौरान हम इन तीन पहलुओं को कैसे प्रबंधित करते हैं, इस पर निर्भर करता है कि हम शांत होंगे या अधिक घबराएंगे.

इसलिए, अगर हम सोने से पहले चिंता के स्तर को कम करने वाले बुनियादी दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला का पालन नहीं करते हैं, तो हमारे लिए सोना मुश्किल होगा.

रात की चिंता का प्रबंधन कैसे करें?

रात की चिंता एक घटना है जो दिन के कुछ निश्चित समय में प्रकट होती है और जो धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर प्रवाहित होती है.

इस तरह, सोने जाने से पहले के क्षणों के दौरान, घबराहट के कुछ विचार, बेचैनी और विश्वास की भावनाएं कि आज हम सफेद में एक और रात बिताने जा रहे हैं दिखाई देने लग सकते हैं।.

ये लक्षण बहुत कम दिखाई देते हैं लेकिन अगर हम ऐसा कुछ नहीं करते हैं तो वे हमें खत्म कर सकते हैं और हमें गिरने से रोक सकते हैं.

इसी तरह, जैसे-जैसे हम घबराते जाते हैं, हम देख रहे हैं कि हमारा शरीर किस तरह अधिक तनावग्रस्त और चिंतित अवस्था में है, और बहुत बार हम उन संवेदनाओं से दूर हो सकते हैं और व्यवहार की एक श्रृंखला को अपना सकते हैं, जो हमारी घबराहट को दूर करती है.

इसलिए, जिस तरह से हम अपने विचारों से दूर हो सकते हैं और उच्च चिंता की स्थिति विकसित कर सकते हैं, उसी तरह हम कई दिशानिर्देशों को भी अपना सकते हैं जो हमें इस पर ब्रेक लगाने की अनुमति देते हैं।.

आम तौर पर रात की चिंता अचानक प्रकट नहीं होती है और अंत में यह नींद न आने का डर है जो हमें परेशान करता है और इसे करने में सक्षम नहीं होता है.

इस कारण से, जब तक कि रात के समय की चिंता अन्य कार्बनिक या मनोवैज्ञानिक विकृति के कारण नहीं होती है, तब तक इसे समाप्त करने का सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप इसे प्रबंधित करना सीखें और कई कार्यों को करें जो नींद-चिंता के दुष्चक्र को तोड़ते हैं.

जाहिर है, इसे प्राप्त करना आसान नहीं है और रात की चिंता एक दिन से दूसरे दिन तक गायब नहीं होती है.

हालांकि, यदि आप निरंतर हैं और समस्या को हल करने के लिए रोजाना काम करते हैं, तो आप इसे अवश्य प्राप्त करेंगे. 

इसके इलाज के लिए 9 आवश्यक कदम

1- शेड्यूल को स्थिर रखें

यह पहलू संभवतः सभी के लिए सबसे महत्वपूर्ण है और इसे जिस पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। इसके अलावा अनुसूचियों का रखरखाव, न केवल सोने के पिछले क्षणों को शामिल करता है, बल्कि इसे पूरे दिन में विस्तार करना चाहिए.

यह समझने के लिए कि अनुसूची को बनाए रखना इतना महत्वपूर्ण क्यों है जो हमें सोने के लिए पर्याप्त रूप से वैचारिक रूप से रात की चिंता के लिए आवश्यक है.

सबसे पहले, यह ध्यान रखें कि रात की चिंता अनिद्रा का पर्याय नहीं है, हालांकि यह मुख्य लक्षण है जो समय से पहले नसों का कारण बनता है.

हर चीज की कुंजी इसमें निहित है कि ऐसा नहीं है कि आप सो नहीं सकते हैं, लेकिन यह नर्वस होने से रोकता है.

इसका मतलब यह है कि आपका शरीर चाहता है और हर दिन कुछ घंटों के आराम की मांग करता है, हालांकि, चिंता इस बात का ध्यान रखती है कि ये दिखाई देने पर दिखाई न दें.

इस कारण से, रात की चिंता को खत्म करने या रात में सो जाने में सक्षम होने के लिए क्या होना चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को उन क्षणों में सोने की इच्छा हो.

यह तथ्य एक निर्धारित समय के बाद आता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उठें और एक ही समय में बिस्तर पर जाएं.

रविवार को देर से जागना उस दिन के लिए बहुत बड़ी बाधा हो सकती है, जिस दिन रात में नसें दिखाई नहीं देतीं और आप सो नहीं सकते.

हालांकि कुछ समय के लिए झपकी लेना या सोना कई स्वास्थ्य लाभ लाता है, इस मामले में यह रात की चिंता का एक बड़ा सहयोगी हो सकता है, इसलिए आपको इसे पूरी तरह से बचना चाहिए.

2- शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें

एक तरह से पिछले बिंदु से निकटता से जुड़ा होना शारीरिक गतिविधि का बोध कराता है.

सबसे अच्छा तरीका है कि आपको रात में सोना है और चिंता प्रकट करने के लिए समय नहीं देना है.

कुछ मामलों में उच्च जीवन दर का वहन करना पर्याप्त हो सकता है लेकिन दूसरों में यह नहीं है.

एक खेल या अन्य शारीरिक गतिविधि का अभ्यास आपको अधिक ऊर्जा व्यय, आपके शरीर की अधिक थकान, सोने की अधिक आवश्यकता और इसके अलावा, इन सभी पहलुओं को तनाव या घबराहट के साथ नहीं होने देता है।.

इसलिए, शारीरिक गतिविधि आपको शांत करती है और आपको थका देती है, दो बुनियादी पहलू जो रात की चिंता को दूर करने में सक्षम हैं.

जॉग के लिए जाने, जिम जाने या कुछ खेल करने की आदत, अधिमानतः दोपहर के शुरुआती घंटों के दौरान, आपको उन उपायों में से एक है जो आपको रात में अच्छी तरह से आराम करने में सक्षम होना चाहिए।.

3- बिस्तर पर जाने से पहले ज्यादा खाने से बचें

जैसा कि हमने देखा है, रात की चिंता का इलाज करने के लिए पहले दो दिशानिर्देशों में सोते समय अलग-अलग समय स्लॉट शामिल हैं.

हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि रात में सोने से पहले, हमें अपने शरीर को आराम करने के लिए पहले से ही कुछ करना होगा। यदि हम ऐसा नहीं करते हैं तो हमें और अधिक मुश्किल होगा और सोने से पहले प्रदर्शन करने के लिए व्यवहार अधिक जटिल हो जाएगा.

हालाँकि, सोने जाने से पहले के क्षणों में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हम कई ऐसी क्रियाएं करें जो हमें शांत अवस्था में ले जाएँ और हमें रात की चिंता से दूर रखेंगी.

इन कार्यों के बीच फीडिंग पर प्रकाश डाला गया है, जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए जब हमें सोने में समस्या होती है.

खाने में एक पाचन प्रक्रिया शामिल होती है जो हमारे शरीर को काम करने के लिए मजबूर करती है और इसलिए, सक्रिय करने के लिए.

बहुत प्रचुर मात्रा में भोजन बनाना एक बहुत बुरा विचार हो सकता है, और सोने से कुछ देर पहले खाना भी.

इस तरह, यह महत्वपूर्ण है कि रात में बहुत ज्यादा न खाएं और बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले इसे करने की कोशिश करें.

दूसरी ओर, रात में गहन गतिविधियों से बचें जैसे कि अध्ययन, काम या घर का काम करना एक और पहलू है जो हमें बिस्तर तक पहुंचने की अनुमति देगा.

पहले गर्म पानी से स्नान करना और रात के खाने के बाद शांत गतिविधियों को करने से आपको शांत रहने में बहुत मदद मिलेगी.

4- शराब या तंबाकू से बचें

पिछले बिंदु की तरह ही, उन पदार्थों के सेवन से बचना महत्वपूर्ण है जो आपके मस्तिष्क की सक्रियता को बढ़ा सकते हैं.

शराब या तम्बाकू दो ऐसे पदार्थ हैं जिनका सेवन कई लोग खाने से पहले या बाद में करते हैं। उस समय इन पदार्थों का दुरुपयोग करने से आपकी घबराहट की स्थिति बढ़ सकती है.

यह सच है कि इन पदार्थों से प्राप्त प्रभावों में महत्वपूर्ण व्यक्तिगत अंतर हैं। ऐसे लोग हैं जो शराब का एक छोटा गिलास शांत करने के लिए कार्य करते हैं या रात के खाने के बाद सिगरेट पीने के लिए दिन का सबसे बड़ा शांत क्षण प्रदान करते हैं.

इसलिए, हर किसी को यह पता होना चाहिए कि रात में वे क्या खाते हैं और इसका क्या प्रभाव होता है, इसका प्रबंधन कैसे किया जाता है, लेकिन आमतौर पर सोने से पहले इन पदार्थों का दुरुपयोग करने के लिए हतोत्साहित किया जाता है।.

किसी भी मामले में, सिगरेट या शराब फेंकने से नींद न आने की चिंता को दूर करने की कोशिश भी एक भयानक विचार हो सकता है.

5- खुशनुमा माहौल बनाएं

एक अन्य प्रमुख कारक जो सो जाने की हमारी क्षमता को निर्धारित करेगा वह उस साइट की विशेषताएं हैं जहां हम प्रदर्शन करेंगे.

यदि हम सोने से पहले घबरा जाते हैं, तो शोर, हल्के या अव्यवस्थित वातावरण में आराम करने की कोशिश करना पूरी तरह से असंभव हो सकता है.

यह महत्वपूर्ण है कि बेडरूम इष्टतम स्थितियों में है, न्यूनतम रूप से एकत्र किया गया है, किसी भी प्रकार के शोर से अलग है, बिना रोशनी के जो हमें विचलित कर सकता है और शांत और सुखद वातावरण के साथ जो हमें शांत होने की अनुमति देता है.

6- सोने के लिए बिस्तर का इस्तेमाल करें और अंतरंग संबंध बनाएं

यह ध्यान रखना बहुत ज़रूरी है कि हम अपने बिस्तर का उपयोग क्या करते हैं और बेडरूम में क्या करते हैं। अक्सर लोग बिस्तर के सामने टेलीविजन या शीर्ष पर एक लैपटॉप रखना चुनते हैं.

हालाँकि, हमें इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि बिस्तर वह जगह होनी चाहिए जहाँ आप सोते हैं और आराम करते हैं, इसलिए यदि आपको रात में चिंता होती है तो यह सलाह दी जाती है कि आप इससे दूर रहें और सभी तरह की परेशानियाँ दूर हों।.

7- बिस्तर पर जाने से पहले आराम करें

सोने जाने से पहले के क्षण सबसे नाजुक होते हैं और जिनमें तंत्रिका संबंधी विचार और चिंताएं आमतौर पर दिखाई देने लगती हैं.

इस कारण से, हमें उन क्षणों में होने वाली गतिविधियों से बहुत ही प्रभावित होना चाहिए.

इस आधार से शुरू करते हुए कि हम थके हुए हैं क्योंकि हमने एक पर्याप्त समय बनाए रखा है और हमने शारीरिक गतिविधि की है, और हम कम या ज्यादा आराम कर रहे हैं क्योंकि हमने अधिक मात्रा में भोजन नहीं किया है और हमने एक अच्छा शांत स्नान किया है, हमें इस अवस्था को लम्बा खींचना है। शांत का.

जो गतिविधियां की जा सकती हैं, वे कई हैं, और प्रत्येक व्यक्ति दूसरों की तुलना में बेहतर महसूस करेगा.

कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको बहुत आश्वस्त करता है और आपको सो जाने में मदद करता है, जबकि कोई दूसरा व्यक्ति संगीत सुनने या अपने साथी के साथ चैट करने के लिए शांत होगा.

यहां हर एक को यह चुनना चाहिए कि उसके लिए सबसे अच्छा क्या है और यह तय करें कि वह जो शांत प्रदान करता है उसके स्तर के आधार पर वह क्या करेगा.

8- नकारात्मक विचारों को कम करना

एक और क्लासिक तत्व जो चिंता को प्रकट करता है और जो हमें सोने से रोकता है वह है नकारात्मक विचारों का दिखना.

ये आमतौर पर तब उठते हैं जब कोई पहले से ही बिस्तर पर होता है और कई तौर-तरीकों के जरिए प्रकट हो सकता है.

विचार है कि आज मुझे नींद नहीं आएगी, काम के पहलुओं के बारे में चिंता होगी, व्यक्तिगत समस्याओं या किसी अन्य प्रकार के बारे में जानकारी इस समय दिखाई दे सकती है.

इससे बचने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि जब हम बिस्तर पर जाएं तो हम अपने विचारों को सकारात्मक या तटस्थ पहलुओं पर पुनर्निर्देशित करें और, इन सबसे ऊपर, हमें संभावित चिंताओं के लिए कल छोड़ दें.

याद रखें कि आपने सप्ताहांत कितना अच्छा बिताया, आपके मित्र या आपकी फुटबॉल टीम ने जिस शानदार खेल के साथ बातचीत की है, वह ऐसे विचार होंगे जो आपको परेशान नहीं करेंगे और आपको सोने की अनुमति देंगे.

9- गहरी सांस लेना

जब आप पहले से ही बिस्तर पर होते हैं, तो विचलित, चिंता और चिंता से बचने के लिए एक बहुत प्रभावी तकनीक श्वास के माध्यम से विश्राम अभ्यास करना है.

यह अभ्यास आपको अपने स्वयं के श्वास पर अपना ध्यान केंद्रित करने और किसी भी विचार को रोकने की अनुमति देगा जो आपको परेशान कर सकता है और आपको सोने से रोक सकता है.

1. डायाफ्राम के माध्यम से गहराई से साँस लें, जो आपके पेट में प्रवेश करने और छोड़ने वाली हवा की गति पर आपका ध्यान केंद्रित करता है।.
2. नाक के माध्यम से हवा को धीरे-धीरे छोड़ें और प्रत्येक प्रेरणा में मानसिक रूप से एक शब्द या वाक्यांश दोहराएं जैसे "मैं शांत हूं" या "मैं एक सपना क्या हूं"
3. एक ही समय में एक परिदृश्य या एक मानसिक छवि की कल्पना करें जो शांत और शांति का संचार करती है.
4. खुद को सोने के लिए मजबूर न करें.

अंत में, आखिरी पहलू जो आपको ध्यान में रखना है वह यह है कि आपको अपने आप को सोने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए.

अधिकांश समय निशाचर चिंता नींद की आवश्यकता के कारण उसी द्वारा उत्पन्न दबाव के कारण दिखाई देती है.

मुझे सो जाना है क्योंकि कल मैं बहुत थक जाऊंगा, कल मेरे पास बहुत काम है और ऐसा नहीं हो सकता कि मैं अभी भी जाग रहा हूं, नींद नहीं आने से मुझ पर असर पड़ेगा ...

इस प्रकार के विचारों को पूरी तरह से समाप्त करना होगा। सोना एक दायित्व नहीं है, बल्कि एक अधिकार है, इसलिए इसे इस तरह से अवधारणा बनाया जाना चाहिए.

कुछ दिनों में यह आपको कम सोने और दूसरों के लिए खर्च करेगा, लेकिन उनमें से किसी में भी आपको आत्म-दबाव नहीं करना है क्योंकि यदि आप केवल एक चीज करते हैं तो आपको अधिक घबराहट होगी और सोते समय अधिक कठिनाई होगी.

आप इन चरणों के बारे में क्या सोचते हैं? क्या आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए उन्हें आजमाना चाहते हैं?

संदर्भ

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