प्रत्याशात्मक चिंता लक्षण, कारण और उपचार

प्रत्याशा चिंता यह घबराहट की भावना है जो तब दिखाई देती है जब हम भविष्य की घटनाओं के बारे में सोचते हैं। आम तौर पर, यह चिंता विकार तब अनुभव होता है जब हम भविष्य की घटनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थ होते हैं, और हमें अच्छी तरह से जाने के लिए हर चीज की अत्यधिक आवश्यकता होती है या हमारे पास नियंत्रण की कुछ भावनाएं होती हैं.

इस तरह, जो कुछ भी होगा, उसके बारे में निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता है, हमें चिंता की उच्च भावनाओं का कारण बनता है, जो बड़ी असुविधा के साथ अनुभव करते हैं और हमारे दिन-प्रतिदिन पर बहुत अधिक प्रभाव डाल सकते हैं। इसलिए, अग्रिम चिंता का मुख्य कारण नियंत्रण की कमी की भावना है, और भविष्य में क्या हो सकता है, इस बारे में चिंता. 

लक्षण

कुछ घटनाओं से पहले क्षणों में प्रत्याशात्मक चिंता दिखाई देती है जिसमें व्यक्ति बहुत अधिक तनाव और घबराहट का अनुभव करता है.

यह आमतौर पर उन स्थितियों में प्रकट होता है जिनमें व्यक्ति अपने प्रदर्शन पर उच्च उम्मीदें रखता है, और अपने लक्ष्यों को प्राप्त न करने के डर से, खुद को शर्मिंदा या शर्मिंदा होने का अनुभव करता है।.

प्रत्याशात्मक चिंता के कुछ उदाहरण घबराहट की भावनाएं हैं जो सार्वजनिक रूप से प्रस्तुति करने, विमान से यात्रा करने या विशिष्ट गतिविधियों जैसे कि ड्राइविंग या काम पर जाने से पहले दिखाई देती हैं।.

कार्रवाई से पहले के क्षण

जाहिर है, जो व्यक्ति कार में बैठने से पहले अग्रिम चिंता का अनुभव करता है, उसे ड्राइविंग का कुछ डर होगा, और जो कोई भी सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले इसका अनुभव करता है, वह इस प्रकार की गतिविधियों को करने के लिए बहुत घबरा जाएगा.

हालांकि, आशंकित कार्रवाई करते समय अग्रिम चिंता प्रकट नहीं होती है, लेकिन पिछले क्षणों में, जिसमें व्यक्ति विशिष्ट स्थिति के बारे में सोचना बंद नहीं करता है और अपनी विफलता की कल्पना करते समय अप्रिय उत्तेजना महसूस करता है।.

यह हमेशा एक रोग संबंधी चिंता नहीं है

विशेष स्थितियों में अनुभव की जाने वाली यह चिंता हमेशा रोगग्रस्त नहीं होती है। उन क्षणों में हमारा शरीर क्या कर रहा है, प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए उपयुक्त तरीके से खुद को सक्रिय करना है.

हालांकि, जब यह सक्रियता बहुत अधिक है और चिंता बहुत तेजी से बहुत उच्च स्तर तक बढ़ जाती है, तो घबराहट हमारे खिलाफ हो सकती है। यह उन क्षणों में होता है जब हम अप्रिय उत्तेजना का अनुभव करते हैं जैसे मांसपेशियों में तनाव और अत्यधिक पसीना आना, धड़कन, कांपना आवाज, चक्कर आना और मतली।.

इन सभी लक्षणों की उपस्थिति काफी असुविधा के साथ अनुभव की जाती है और साथ ही वे हमें पर्याप्त रूप से प्रदर्शन करने की क्षमता खोने का कारण बनती हैं.

इसलिए, इन मामलों में यह जानना महत्वपूर्ण है कि हमारी सक्रियता की स्थिति से पर्याप्त रूप से कैसे निपटें, हमारी संवेदनाओं को नियंत्रित करें और हमारी चिंता का प्रबंधन करना जानें, ताकि यह असुविधा का प्रतिनिधित्व न करें।.

उपचार: 10 व्यावहारिक सुझाव

1-अपने विचारों का पता लगाएं

हमारी अग्रिम चिंता को ठीक से कैसे नियंत्रित किया जाए, यह जानने के लिए पहला कदम यह जानना है कि हमारे विचारों का पता कैसे लगाया जाए.

यदि आप इस प्रकार की समस्या से पीड़ित हैं, तो आप निश्चित रूप से जानेंगे कि ऐसी कौन सी परिस्थितियाँ हैं जो अग्रिम चिंता को जन्म देती हैं और आपके जीवन में क्या विचार आते हैं.

ठीक है, पहली बात यह है कि आपको उन परिस्थितियों में किस तरह के विचारों का पता लगाना और लिखना है। यदि आपके पास एक अच्छी याददाश्त है और आप उन्हें याद रखने में सक्षम हैं, तो आप उन्हें अभी लिखना शुरू कर सकते हैं.

हालांकि, आप उन्हें बहुत बेहतर तरीके से पहचानेंगे यदि आप उन्हें "लाइव" करते हैं, अर्थात, यदि आप उन क्षणों में अपने विचारों का पता लगाने और रिकॉर्ड करने में सक्षम हैं जो दिखाई देते हैं.

लक्ष्य उन सभी नकारात्मक विचारों का पता लगाने में सक्षम होने के लिए है जो उन सभी स्थितियों से पहले हैं, जो अग्रिम चिंता का कारण बनती हैं, क्योंकि वे उन भावनाओं और अप्रिय भावनाओं को पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं जो आपके पास उन क्षणों में हैं।.

2-विचारों का मूल्यांकन करें और उन्हें संशोधित करें

एक बार जब आप उनका पता लगा लेते हैं, तो हम उनके साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। जैसा कि हमने कहा है, आपकी अग्रिम चिंता का मूल आपकी सोच में है और आपके दिमाग में आने वाले नकारात्मक या विनाशकारी पूर्वानुमानों में है.

आपके नकारात्मक विचार आपको असुरक्षा की भावनाएँ देते हैं, विश्वास है कि आप स्थिति या विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं कि चीजें आपके मनचाहे तरीके से नहीं चलेंगी.

हालांकि, विरोधाभास यह है कि आप सबसे अधिक संभावना जानते हैं कि आपके पास उस समय के विचार पूरी तरह से सच नहीं हैं, और उन में
स्थितियों में हमेशा आपको सबसे खराब स्थिति में रखने की प्रवृत्ति होती है.

आइए एक उदाहरण लेते हैं, अगर आपको काम पर जाने से पहले अग्रिम चिंता है, तो इसका कारण यह है कि आप जानते हैं कि आप काम पर जाएंगे, आप अपने कार्यस्थल पर बैठेंगे और आपको अपने कामों को पूरा करना होगा.

वास्तव में, सबसे अधिक संभावना है कि आप इन गतिविधियों को हर दिन करते हैं, और हर दिन आप ठीक से प्रदर्शन करते हैं, हालांकि, जैसे ही काम करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण होता है, चिंता आपके जाने से पहले प्रकट होती है.

इस तरह, यह जानने के बावजूद कि आप अपना काम ठीक से करेंगे, इससे पहले कि आप घबरा जाएं और उन क्षणों में आप इस तरह का तर्कसंगत आकलन करने में सक्षम नहीं हैं कि अब आप क्या कर रहे हैं कि आप अधिक शांत हैं.

ठीक है, लक्ष्य यह है कि यदि आप उन स्थितियों में अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में सक्षम हैं, जो अग्रिम चिंता प्रकट होती है, ताकि आपकी सोच आपकी घबराहट को नियंत्रित करने में सक्षम हो, न कि इसके विपरीत.

इसलिए, आपके द्वारा पहले किए गए विचारों की सूची लें और उनमें से प्रत्येक के लिए अधिक तर्कसंगत और तटस्थ सोच का प्रस्ताव करें.

उद्देश्य यह है कि जब कोई विचार प्रकट होता है जो आपको चिंता का कारण बनता है, तो आपके पास एक या कई वैकल्पिक विचार उपलब्ध हैं जो नकारात्मक सोच के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं और चिंता के स्तर को कम कर सकते हैं.

3-अपनी भावनाओं को पहचानना सीखें

एक बार जब आप अपने चिन्तित अनुभूति के लिए वैकल्पिक विचार रखते हैं, तो आपके पास पहले से ही अपनी चिंता से लड़ने के लिए सामग्री होगी। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे ठीक से करना जानते हैं.

वैकल्पिक विचारों का उपयोग उन जटिल क्षणों में किया जाना चाहिए जिसमें अग्रिम चिंता पहले से ही आप में खिलने लगी है। इस तरह, उन्हें ठीक से उपयोग करने और अपने नकारात्मक विचारों का मुकाबला करने में सक्षम होने के लिए, आपको अपनी भावनाओं और भावनाओं को पहचानना भी चाहिए।.

जब आपके शरीर में चिंता होने लगती है तो आप क्या महसूस करते हैं? उन पलों में आप क्या भावनाएं महसूस करते हैं? आप अपने आप को बहुत अच्छी तरह से जानते हैं और आपको अपनी चिंता प्रतिक्रिया को अच्छी तरह से पता होना चाहिए कि वह आपके ऊपर काम करने से पहले काम करना शुरू कर सके.

इस तरह, जब आप चिंता के पहले लक्षणों और पहले नकारात्मक विचारों की पहचान करते हैं, तो आप अपने विचारों से उनमें से प्रत्येक से लड़ना शुरू कर सकते हैं.

वैकल्पिक विचारों को बार-बार दोहराएं और अपने नकारात्मक विचारों पर सवाल उठाने की कोशिश करें, इस तरह से आप अपनी चिंता को कम कर पाएंगे.

4-जो आप नियंत्रित कर सकते हैं उस पर ध्यान दें

अपनी अग्रिम चिंता को कम करने के लिए एक और बहुत उपयोगी व्यायाम है कि आप उन चीजों पर अपना ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन चीजों से इसे हटा सकते हैं जिन्हें आप नियंत्रित करते हैं।.

और यह है कि प्रारंभिक अभ्यास आपकी चिंता को कम करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है, लेकिन अगर आप केवल उन विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपनी तुलना में अधिक परेशान होना चाहिए.

इसलिए, उन चीजों पर अपना ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप जानते हैं कि आप नियंत्रित कर सकते हैं, इस तरह, आपकी शंकाएं गायब हो जाएंगी और आपको खुद पर अधिक विश्वास होगा। उदाहरण के लिए, जब आप काम पर जाते हैं तो आपको नहीं पता होता है कि दिन अच्छा जाएगा या नहीं, अगर बैठक सफल होगी, अगर हर कोई आपकी प्रदर्शनी को पसंद करेगा या यदि सब कुछ बहुत अच्छा होगा.

हालांकि, आप उन चीजों को नियंत्रित कर सकते हैं जो आप करेंगे। मीटिंग में आप जो कहेंगे, आप उसे नियंत्रित कर सकते हैं कि आप अपनी प्रस्तुति को कैसे बनाएंगे और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किन संसाधनों का उपयोग करेंगे.

और वास्तव में, आप जो करते हैं वह केवल इन चीजों पर निर्भर करेगा जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, बाकी आप अभी या कभी भी नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, इसलिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसके बारे में कितना सोचते हैं, आप कोई लाभकारी निष्कर्ष नहीं निकालेंगे।.

इस तरह, यदि आप अपना ध्यान उन चीजों पर केंद्रित करते हैं जो आप करेंगे और बाहरी कारकों पर नहीं, तो आप महसूस करेंगे कि आपके पास आपके विचार से अधिक नियंत्रण है, इसलिए आपकी चिंता की भावनाएं अब समझ में नहीं आएंगी.

5-चीजों की बेकाबू होना स्वीकार करें

उसी समय जब आप उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि कई चीजें हैं जो बेकाबू हैं.

यदि आप नियंत्रण कर सकते हैं तो इस पर ध्यान देने योग्य बात नहीं है, लेकिन आप उन चीजों को नियंत्रित करना सीखते हैं जो बेकाबू हैं। इस तरह, आपको जागरूक होना चाहिए और इस विचार की पुष्टि करनी चाहिए कि ऐसी चीजें हैं जो आप पर निर्भर नहीं हैं.

उन परिस्थितियों के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें जो आपको नियमित रूप से अग्रिम चिंता का कारण बनती हैं और तर्कसंगत तरीके से विश्लेषण करती हैं कि आप किन पहलुओं को नियंत्रित कर सकते हैं और किन लोगों को आप नियंत्रित नहीं कर सकते।.

यदि आप शांत होने पर इस अभ्यास को करते हैं, तो आपके लिए जल्दी से भेदभाव करना आसान होगा जो आपके नियंत्रण से परे हैं। उन सभी को लिख लें और इस सामग्री का उपयोग उसी तरह से स्थिति का विश्लेषण करने के लिए करें जो आप अब करते हैं जब आप चिंता करना शुरू करते हैं.

इस तरह आपके लिए एक व्यापक दृष्टि रखना आसान होगा जब आप अपनी भयभीत स्थिति से संपर्क करेंगे और अपनी चिंता की स्थिति को बेहतर तरीके से प्रबंधित करेंगे.

6-विश्राम अभ्यास करें

एक और तकनीक जो आप उन क्षणों में अपनी चिंता को कम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं जो आपको परेशान करते हैं, विश्राम अभ्यास करना है.

यदि आप आराम करने के लिए कुछ मिनट लेते हैं तो आप चिंतित होने लगते हैं तो आप न केवल अपने दिमाग को आराम देंगे बल्कि आप अपने पूरे शरीर को शांत कर सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं, पेट की नसों को खत्म कर सकते हैं, अपनी आशंका को कम कर सकते हैं और अपने शरीर में दिखाई देने वाली परेशानी को कम कर सकते हैं.

हालाँकि, इस स्थिति के आधार पर कि आप पाते हैं कि विश्राम अभ्यास करना हमेशा आसान नहीं होता है, क्योंकि आपके पास इसके लिए आवश्यक स्थान या समय नहीं हो सकता है।.

उन मामलों में, एक बहुत ही सरल व्यायाम जिसका उपयोग आप अपनी चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए कर सकते हैं, अपनी श्वास का एक सरल नियंत्रण करना है। इसलिए, एक कुर्सी पर बैठें या कहीं आराम से लेटें यदि आपके पास मौका है और अपनी आँखें धीरे से बंद करें.

एक बार जब आप आराम से हो जाएं, तो 8 सेकंड के लिए अपनी नाक से धीमी सांसें लेते हुए अपनी सांस को नियंत्रित करना शुरू करें, 8 सेकंड के लिए हवा को पकड़कर रखें और उसी समय अंतराल के दौरान धीरे से सांस लें।.

इस अभ्यास को करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी श्वास पर ध्यान दें, यह देखते हुए कि हवा आपके शरीर के अंदर कैसे प्रवेश करती है और बाहर निकलती है। इसी तरह, आप सांस लेते हुए पहले किए गए वैकल्पिक विचारों को दोहरा सकते हैं.

इस अभ्यास को लगभग 5 या 10 मिनट तक करें जब आप बहुत चिंतित महसूस करते हैं और आप नोटिस करेंगे कि आप अपने शरीर को घबराहट से कैसे आराम दिला सकते हैं.

7-बीम का खेल

खेलकूद अक्सर करना एक अभ्यास है जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों के लिए कई लाभ लाता है.

उदाहरण के लिए, 1996 में रेज्स्की, ब्रॉली और शूमेकर द्वारा किए गए अध्ययन से पता चला कि चिंता के साथ नियंत्रण में लगातार शारीरिक गतिविधि कैसे फायदेमंद होती है.

इसलिए, अपनी जीवनशैली में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से आपको प्रकट होने पर अग्रिम चिंता को नियंत्रित करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह आपको इसके प्रति कम संवेदनशील होने की अनुमति देगा.

जो लोग शारीरिक गतिविधि करते हैं वे अक्सर अपने तनाव को अधिक बार जारी करते हैं और खेल के मनोवैज्ञानिक प्रभावों से अधिक लाभान्वित होते हैं, इसलिए वे चिंता की समस्याओं को कम करते हैं.

इस तरह, यदि आप शारीरिक व्यायाम के लाभों को अपनी मानसिक भलाई में शामिल करना चाहते हैं, तो अग्रिम चिंता, इसे प्रकट करने के लिए जटिल बना देगी.

8-बेकाबू स्थितियों का पर्दाफाश

अंत में, एक अंतिम अभ्यास जो आप अपनी अग्रिम चिंता पर अधिक नियंत्रण हासिल करने के लिए कर सकते हैं, वह है जानबूझकर बेकाबू स्थितियों के लिए खुद को उजागर करना।.

आप अपने आप को किसी भी प्रकार की बेकाबू स्थिति में उजागर कर सकते हैं या अपने आप को उन स्थितियों के लिए सीधे उजागर कर सकते हैं जो आपके लिए चिंता का कारण बनती हैं.

उन स्थितियों के संपर्क में आने से लाभ होता है जो चिंता का कारण होती हैं और अधिक जटिल होती हैं और यह आमतौर पर मनोचिकित्सक की मदद से करना आवश्यक होता है, जो प्रदर्शन के लिए मार्गदर्शन और संज्ञानात्मक और विश्राम तकनीकों का मार्गदर्शन करेगा।.

हालांकि, आप अपने आप को उन स्थितियों में उजागर कर सकते हैं जो सीधे चिंता का कारण नहीं बनती हैं, लेकिन अनियंत्रितता का एक महत्वपूर्ण घटक है.

इस तरह, आपको उन परिस्थितियों में प्रदर्शन करने की आदत हो जाएगी जहाँ आप कुछ पहलुओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और आप पिछले अभ्यासों को अभ्यास में डाल सकते हैं, ताकि जब आप उन्हें अपनी वास्तविक स्थितियों में लागू करें, तो आपके पास प्रबंधन संसाधनों की अधिक संख्या हो।.

संदर्भ

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