जेट लैग कारण, लक्षण और उपचार

जेट लैग एक अस्थायी नींद विकार है जो शरीर की जैविक घड़ी और उस व्यक्ति के दिन के समय के बीच एक बेमेल द्वारा विशेषता है.

यही है, आंतरिक और बाहरी समय के बीच एक संघर्ष है। इसे टाइम ज़ोन के सिंड्रोम, जेट लैग की गड़बड़ी, घंटे के विघटन या सर्कैडियन डिस्प्रेशिया के रूप में भी जाना जाता है.

जेट लैग व्यक्ति को सामान्य समय से बहुत पहले सोने के लिए जाना चाहता है। इससे उसे दिन में नींद आने या नींद न आने की समस्या हो सकती है.

यह असंतुलन आमतौर पर तब होता है जब लंबी यात्राएं की जाती हैं। इसके अलावा, इस घटना का प्रभाव अलग है अगर यात्रा पश्चिम या पूर्व में की जाती है। यह समय क्षेत्र के लेआउट से संबंधित है.

इसकी आवृत्ति के बारे में, सटीक व्यापकता ज्ञात नहीं है; लेकिन यह अधिकांश यात्रियों को प्रभावित करता है। मुख्य रूप से पुराने वयस्कों में प्रकट होता है, खासकर अगर यात्राएं पूर्व में होती हैं.

नींद के विकार के अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण (ICSD-2) के अनुसार जेट लैग को "सर्कैडियन रिदम के परिवर्तन के कारण नींद की गड़बड़ी" माना जाता है। इसकी विशेषता है "मुख्य रूप से सर्कैडियन क्लॉक सिस्टम में परिवर्तन या अंतर्जात सर्कैडियन लय और बहिर्जात कारकों के बीच गलतफहमी के कारण नींद की गड़बड़ी का एक निरंतर या आवर्तक पैटर्न, जो नींद के समय या अवधि को प्रभावित करता है".

सर्कैडियन लय, जिसे जैविक लय भी कहा जाता है, शारीरिक रूप से दोलन हैं जो हर 24 घंटे में होते हैं। यह शरीर का एक तंत्र है जो प्रकाश द्वारा "सक्रिय" होता है और नींद, भूख और यौन इच्छा के नियमन की अनुमति देता है.

सर्कैडियन लय के लिए धन्यवाद, हम आमतौर पर हर दिन एक ही समय पर स्वाभाविक रूप से सोते या जागते हैं.

कारण और कारक जो जेट लैग को प्रभावित करते हैं

जेट लाग की वसूली का समय प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर करता है, हालांकि आमतौर पर यह आमतौर पर कई दिनों तक रहता है। जेट लैग की अवधि उन कारकों की एक श्रृंखला के अनुसार बदलती है जिन्हें आप नीचे देखेंगे:

समय क्षेत्र

घंटे पृथ्वी के घूर्णन पर निर्भर करते हैं। सूर्य का प्रकाश एक मध्याह्न से दूसरे में 4 मिनट में घूम रहा है, जिससे 15 घंटे 1 घंटे में यात्रा करते हैं.

ये 15 मेरिडियन एक समय क्षेत्र के बराबर हैं। आप समय क्षेत्र को उस विशिष्ट क्षेत्र के रूप में परिभाषित कर सकते हैं जहां एक ही समय मौजूद है.

हमारे ग्रह में 24 समय क्षेत्र हैं, प्रत्येक घंटे के लिए एक, और प्रत्येक समय क्षेत्र उत्तर से दक्षिण तक 1,600 किलोमीटर की लाइनों में निर्धारित किया जाता है। पृथ्वी के घूर्णन के अनुसार, यह प्रत्येक क्षेत्र में एक निश्चित समय पर, और 24 घंटे पूरा होने तक पश्चिम की ओर प्रत्येक समय क्षेत्र में एक घंटे बाद.

इसलिए, पूर्व से पश्चिम की तुलना में उत्तर से दक्षिण की यात्रा करना अलग है। जब आप पश्चिम में जाते हैं, तो दिन लंबे होते हैं, जबकि यदि आप पूर्व की ओर जाते हैं, तो दिन छोटे हो जाते हैं। हालाँकि, यदि यात्राएँ उत्तर से दक्षिण तक हों, तो समय क्षेत्र समान रहता है.

सर्केडियन ताल

जेट लैग में सर्कैडियन लय निर्धारित कर रहे हैं। 1960 के बाद से, अधिकांश प्रजातियों में पेसमेकर या जैविक घड़ी का अस्तित्व प्रस्तावित किया गया था, क्योंकि शरीर के कार्यों में चक्रीय परिवर्तनों की उपस्थिति देखी गई थी.

लगभग हमेशा ये चक्र पर्यावरण पर निर्भर करते हैं, खासकर तापमान या धूप। जब चक्र लगभग 24 घंटे तक रहता है, तो उन्हें "सर्कैडियन चक्र" कहा जाता है (जो लैटिन सेर से आता है, जिसका अर्थ है "चारों ओर" और मर जाता है, जिसका अर्थ है "दिन").

सर्कैडियन लय जीवों के लिए अपने खगोलीय समय को मापने और उनके आंतरिक समय को विनियमित करने में सक्षम होना संभव बनाता है। वे अनुकूली स्तर पर बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर को उसके बाहरी वातावरण में अनुमानित परिवर्तनों के लिए तैयार करने में मदद करते हैं.

यह दिखाया गया है कि जैविक लय जीव द्वारा स्वयं निर्धारित किए जाते हैं, और पर्यावरण की मांगों के अनुकूल होने के लिए लचीले होते हैं.

मानव विकास के परिणामस्वरूप दिन के दौरान अपनी गतिविधियां करता है। इस तरह, हम सूरज की रोशनी होने पर गतिविधियाँ करते हैं, जबकि हम रात में आराम करते हैं.

इस प्रकार हम 24 घंटे के चक्र में नींद / जागने की लय बनाए रखते हैं। संक्षेप में, हमारी जैविक घड़ी पर्यावरण के संदर्भों का उपयोग करके दिन को सही ढंग से माप सकती है, चाहे प्राकृतिक (प्रकाश) या कृत्रिम (गतिविधि कार्यक्रम).

सर्कैडियन लय का नियमन एक आंतरिक तंत्र या पेसमेकर (पेसमेकर) द्वारा निर्मित होता है जो हाइपोथैलेमस के सुप्राकिस्मेटिक नाभिक में स्थित होता है। जब मेलेनोप्सिन उत्तेजित होता है, तो यह रेटिना के सहज गैन्ग्लियन कोशिकाओं की जानकारी है.

उस जानकारी को प्राप्त करने के बाद, सिग्नल पीनियल ग्रंथि को भेजे जाते हैं जो मेलाटोनिन के स्राव का कारण बनते हैं। प्रकाश इस हार्मोन के स्राव को रोकता है, ताकि रात में यह बढ़ता है, नींद का उत्पादन करता है.

बाहरी तंत्र भी हैं जो सर्कैडियन लय को विनियमित करते हैं और सिंक्रनाइज़र या ज़ीटेगेबर के रूप में जाने जाते हैं, जर्मन शब्द जो ज़ाइट (समय) और जेबर (दाता) से आता है.

मुख्य सिंक्रोनाइज़र प्रकाश उत्तेजनाएं हैं, हालांकि मनुष्यों में नींद / गतिविधि चक्र कार्य शेड्यूल, सामाजिक गतिविधियों, और भोजन के समय से प्रभावित होते हैं.

फिर भी, जानवरों और पौधों के साथ किए गए अलग-अलग वैज्ञानिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सर्कैडियन लय अंतर्जात हैं और वे बनाए रखा जाता है, भले ही कोई पर्यावरण उत्तेजनाएं न हों.

जिस गति से आप यात्रा करते हैं

एक और प्रभावशाली कारक वह गति है जिस पर आप यात्रा करते हैं, और समय क्षेत्र जिसे आप पार करते हैं। उत्तरार्द्ध मौलिक है, क्योंकि यह वही है जो पर्यावरण अनुसूची और जैविक लय के बीच वंशानुक्रम उत्पन्न करता है.

जेट लैग को समझाने के लिए स्पीड महत्वपूर्ण है लेकिन पर्याप्त नहीं है। इसमें अधिक भार होता है अनुसूची का परिवर्तन जो जीव को पीड़ित करता है, यह उस अक्षांश पर निर्भर करता है जिससे यह यात्रा की जाती है.

अनुकूलन क्षमता

सभी जीवों में शेड्यूल परिवर्तनों के अनुकूल होने की समान क्षमता नहीं है। जेट लैग का सटीक उत्पादन किया जाता है क्योंकि मनुष्य इन परिवर्तनों के लिए धीरे-धीरे अनुकूल होता है.

दूसरी ओर, उम्र भी प्रभावित करती है, साथ ही साथ कुछ विशेषताएं जो इस घटना के प्रभाव को और अधिक तेज़ी से दूर करती हैं। क्रोनोबायोलॉजिस्ट (वैज्ञानिक जो लय का अध्ययन करते हैं) जेट लाग की परिवर्तनशीलता को समझाने के लिए लोगों के 3 अलग-अलग वर्गों को अलग करते हैं:

- लार्क प्रकार का लड़का: यह उस व्यक्ति के बारे में है जो पहले उठकर बिस्तर पर जाता है। वह पहले से अपनी गतिविधियों को अंजाम देना पसंद करता है। यह साबित हो चुका है कि इस प्रकार के लोगों के पास शेड्यूल परिवर्तनों के लिए अधिक सहिष्णुता है.

- उल्लू आदमी: पिछले एक के विपरीत, यह वह व्यक्ति है जो उठता है और देर से बिस्तर पर जाता है.

- तटस्थ व्यक्ति: यह पिछले दो के बीच एक मध्यवर्ती है, और अधिकांश आबादी का प्रतिनिधित्व करता है। वास्तव में, केवल 10% लर्क और उल्लू श्रेणियों से कड़ाई से मेल खाती है.

इसके अलावा, ऐसा लगता है कि बहिर्मुखी और मिलनसार लोग उन अंतर्मुखी और एकाकी लोगों की तुलना में अनुसूची परिवर्तनों के लिए अधिक आसानी से अपनाते हैं।.

जेट लाग के लक्षण क्या हैं?

आप कह सकते हैं कि आपको जेट लैग का सामना करना पड़ा है यदि लंबी दूरी की यात्रा के बाद जिसमें कोई समय बेमेल हो तो आप इनमें से कई लक्षणों को महसूस कर सकते हैं:

- थकान या सामान्य थकान.

- दिन की नींद.

- सामान्य नींद के पैटर्न में बदलाव (नींद में गड़बड़ी / जागना), जिसके कारण आप रात को बहुत जल्दी या अनिद्रा में जाना चाहते हैं.

- सिर दर्द.

- मांसपेशियों में दर्द, सूजन दिखाई दे सकती है.

- भूख की कमी.

- निर्जलीकरण.

- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों (मतली, दस्त, कब्ज ...)

- चिड़चिड़ापन, उदासीनता और मामूली उदासी.

- ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई.

- याददाश्त की समस्या.

- भ्रम और निर्णय द्रवित करने के लिए कठिनाइयों.

- लैपस लिंगुआ ("जीभ की पर्ची")। इसमें गलतियाँ होती हैं जब एक शब्द को गलत तरीके से बोलना या किसी अन्य शब्द को एक समान संरचना के साथ कहना। उदाहरण के लिए, "जूता" के बजाय "उपकरण" कहें.

अवधि

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जेट लैग की तीव्रता और अवधि पार किए गए समय क्षेत्रों की संख्या, यात्रा की दिशा (पूर्व या पश्चिम), और व्यक्ति की संवेदनशीलता पर निर्भर करती है.

सर्कैडियन लय में समायोजन धीमा है, इसलिए जेट लाग के लक्षण कई दिनों तक रह सकते हैं। आम तौर पर ये गंतव्य पर पहुंचने के 3 दिनों के भीतर कम हो जाते हैं, हालांकि वे 7 से 10 दिनों तक रह सकते हैं यदि मूल और गंतव्य के बीच का अंतर 8 से 12 घंटे तक है।.

पश्चिम की यात्रा पर, एक वसूली दिन हर घंटे और आधे समय के अंतर के लिए आवश्यक है ताकि बायोरिएम्स को सिंक्रनाइज़ किया जा सके। जबकि, यदि यात्रा पूर्व की ओर हो, तो प्रत्येक घंटे के लिए एक दिन की वसूली आवश्यक है.

उपचार, रोकथाम और सिफारिशें

शरीर को गंतव्य स्थान पर जल्दी से अनुकूलित करने के लिए कुछ चिकित्सीय उपाय करने होंगे.

ये उपाय मुख्य रूप से एयरलाइंस की कार्य रणनीतियों से आते हैं। ये अधिक रुचि रखते हैं क्योंकि उनके कार्यकर्ता इस विकार से सीधे प्रभावित होते हैं, जिससे उनकी उत्पादकता प्रभावित हो सकती है और हवाई दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ सकता है.

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, यदि आप नए गंतव्य में कुछ दिनों के लिए रहने जा रहे हैं, तो निवास स्थान की आदतों को बनाए रखना बेहतर है.

जेट लाग के प्रभावों को रोकने और कम करने के लिए यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं। यात्रा से पहले यह बेहतर है:

- जितना हो सके आराम करें.

- स्वस्थ खाओ यह नाश्ते में और दोपहर के भोजन में और रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट में उच्च प्रोटीन आहार लेने की सिफारिश की जाती है। उड़ान से पहले दो दिनों के दौरान, निगली गई कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए.

- शारीरिक व्यायाम करें.

- यदि आप पूर्व की यात्रा करते हैं तो आप यात्रा से पहले दो रातों के दौरान पहले थोड़ा सोने की कोशिश कर सकते हैं। यदि यात्रा पश्चिम में है, तो बाद में बिस्तर पर जाने की सिफारिश की जाती है। यह जीव को गंतव्य अनुसूची में पूर्व-अनुकूल करने और वंशानुक्रम से बचने के लिए किया जाता है.

यात्रा के दौरान इसकी सिफारिश की जाती है:

- जब तक नींद आपके आगमन के स्थान पर सोने के समय से मेल न खाए, तब तक न सोएं। इस तरह, यदि आप गंतव्य पर पहुंचते हैं, तो आप उड़ान के दौरान सो सकते हैं। हालांकि, यदि आप रात में पहुंचते हैं तो यात्रा के अंत तक जागते रहना बेहतर होता है.

- आरामदायक कपड़े और जूते पहनें, और गंतव्य स्थान की जलवायु को ध्यान में रखें.

- कुछ कोमल व्यायाम करना महत्वपूर्ण है जैसे कि थोड़ा चलना, आस-पास घूमना, बार-बार पैर उठाना, या जुड़वाँ, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स आदि का स्ट्रेच करना।.

- बेहतर आराम करने के लिए बहुतायत में नहीं खाने की सलाह दी जाती है.

- उत्तेजक पेय, कैफीन और शराब से बचना भी महत्वपूर्ण है.

- हाइड्रेटेड रहें.

- यदि यात्राएं बहुत लंबी हैं, तो उन्हें दो में विभाजित करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, यदि आप न्यूयॉर्क से भारत की यात्रा कर रहे हैं, तो यात्रा के बीच में दो दिन का ठहराव निर्धारित किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, पेरिस या डबलिन में).

- अपनी गतिविधियों को अनुकूलित करने के लिए अपनी कलाई घड़ी को गंतव्य समय पर समायोजित करें.

जब आप अपने गंतव्य तक पहुँचते हैं:

- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नए शेड्यूल को जल्दी से अनुकूलित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप रात में आते हैं, तो उस समय की गतिविधियों को समायोजित करें, भले ही वे आपके मूल स्थान से मेल न खाते हों। उदाहरण के लिए, स्थानीय समय पर भोजन लें, या समय होने पर सो जाएं.

यह सलाह दी जाती है कि होटल में न रुकें और आने वाले दिनों में सामाजिक गतिविधियों को सक्रिय करने के लिए मनोरंजक गतिविधियों का प्रदर्शन करें।.

जब काम के दौरे की बात आती है, तो आदर्श को ठीक से आराम करने के लिए 2 या 3 दिन पहले आना होता है। यदि यह एक अवकाश यात्रा है, तो नई जगह को जानने की उम्मीदें तुल्यकालन में मदद कर सकती हैं.

- लंबे समय तक झपकी न लें.

- सनबाथिंग आपकी आंतरिक घड़ी को फिर से व्यवस्थित करने में मदद कर सकता है। कुछ मामलों में ल्यूमिनोथेरेपी तकनीकों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि प्रकाश सबसे महत्वपूर्ण ज़ेइटगेबर में से एक है। यह अंत करने के लिए, 200 वाट के लैंप के साथ उपचार एक कमरे में सिंक्रोनाइज़ करने में मदद के लिए किया जाता है.

- सुबह धूप के चश्मे का इस्तेमाल करें.

- सुबह व्यायाम करें और दोपहर या शाम को इससे बचें.

- जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक महत्वपूर्ण निर्णय लेने से बचें.

- नींद में मदद करने के लिए, मेलाटोनिन की गोलियाँ, नींद हार्मोन, का उपयोग दिन में 0.3 से 0.5 मिलीग्राम के बीच किया जा सकता है। 5 या अधिक समय क्षेत्रों को पार करते समय यह प्रभावी हो सकता है और सिंक्रनाइज़ेशन को प्राप्त करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, या तो निवारक रूप से (यात्रा के दौरान) या गंतव्य पर पहुंचने पर.

- विश्राम तकनीक मानसिक लक्षणों को कम करने के लिए भी उपयोगी है, विशेष रूप से नींद न आने की चिंता.

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