केगेल व्यायाम वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है

केगेल व्यायाम करता है उन्हें pubococcygeal मांसपेशियों के संकुचन अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है। वे श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों के संकुचन अभ्यास की एक श्रृंखला हैं.

उन्हें स्त्रीरोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने 40 के दशक के दौरान महिलाओं में मूत्र असंयम को नियंत्रित करने के एक गैर-सर्जिकल विधि के रूप में बनाया था। 1948 में अपने निष्कर्षों के प्रकाशन के बाद से, इन अभ्यासों का कई और क्षेत्रों में परीक्षण किया गया है.

इन वर्षों में यह साबित हो गया है कि केगेल व्यायाम मानव असंयम के नियंत्रण के लिए प्रभावी हैं, प्रसव के दौरान प्रसवकालीन लचीलेपन के लिए और प्रोस्टेट प्रक्रियाओं में प्रसवोत्तर या पश्चात की वसूली, दूसरों के बीच में।.

इसके अलावा, यौन जीवन के लिए यह लाभ व्यापक रूप से जाना जाता है, संभोग की गुणवत्ता में सुधार, इसकी मात्रा और अवधि में वृद्धि, दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए। संक्षेप में, इसके लाभ कई हैं और सभी लोगों के लिए हैं.

इस लेख में हम केगेल अभ्यासों के एबीसी पर चर्चा करेंगे, ताकि आप जान सकें कि आप उन्हें अपने दैनिक जीवन में कैसे शामिल कर सकते हैं और किन विशिष्ट परिस्थितियों में आप उन्हें अपरिहार्य पाएंगे। पढ़ना जारी रखें यदि आप इन अभ्यासों के सभी लाभों को जानना चाहते हैं.

केगेल व्यायाम के साथ शुरू करने के लिए 7 चाबियाँ

अलग-अलग तत्वों में देरी करने से पहले, पर्याप्त केगेल व्यायाम की प्राप्ति की अनुमति देता है, इसके मूल बिंदुओं के बारे में स्पष्ट होना आवश्यक है। इस तरह से बाकी सामग्री को बेहतर तरीके से समझा जा सकेगा। आइए, फिर देखें, ये चाबियां.

1. मुख्य व्यायाम में मांसपेशियों को सिकोड़ने और शिथिल करना शामिल है जो बार-बार और अपेक्षाकृत संक्षिप्त रूप से श्रोणि मंजिल का हिस्सा होते हैं (इन अभ्यासों में शामिल शरीर रचना विज्ञान को बेहतर ढंग से समझने के लिए अगला भाग देखें).
2. व्यायाम के अन्य रूपों में इन मांसपेशियों का संकुचन शामिल है, लेकिन निरंतर तरीके से, कई सेकंड या मिनट के लिए, इसके बाद लंबी अवधि तक विश्राम। सभी विशेषज्ञ इन वेरिएंट के पक्ष में नहीं सोचते हैं.
3. उपकरण या मध्यस्थ वस्तुओं का उपयोग करना भी संभव है, जैसे कि योनि शंकु या केगेल गेंदों, दूसरों के बीच, जो पर्याप्त और सटीक व्यायाम की गारंटी देते हैं, और पारंपरिक अभ्यासों के पूरक हैं.
4. अच्छे परिणाम देखना शुरू करने के लिए, कम से कम एक महीने, लेकिन आदर्श रूप से तीन से छह महीने के लिए, व्यायाम को दैनिक रूप से अभ्यास करना चाहिए। और श्रोणि मंजिल स्वास्थ्य के लिए अन्य दिनचर्या को भी शामिल करें.
5. हालांकि शुरुआत में व्यायाम जटिल हो सकता है, जल्द ही इसे बहुत अधिक ध्यान दिए बिना, स्वचालित रूप से किया जा सकता है, हालांकि आदर्श हमेशा एक विशेष और शांत समय बिताने के लिए होता है.
6. इन अभ्यासों की प्राप्ति दर्दनाक नहीं है (न तो दौरान, न ही बाद में) और किसी भी प्रकार की असुविधा या असुविधा उत्पन्न नहीं करनी चाहिए, सिवाय उन मामलों को छोड़कर, जिनमें ऐसे लोगों का उपयोग किया जाता है जो इसके उपयोग के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं.
7. जब व्यायाम के आवेदन की सिफारिश नहीं की जाती है, तो कोई अधिकतम आयु नहीं होती है, और बहुत ही सरल तरीके कम उम्र से लागू किए जा सकते हैं, जब आंतरिक या बाहरी कारकों द्वारा श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अभी तक कमजोर नहीं किया गया है.

संक्षिप्त शरीर रचना पाठ

केगेल व्यायाम करते समय सबसे बड़ी कठिनाइयों में से एक यह निर्धारित करना है कि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां क्या हैं और अन्य अपर्याप्त मांसपेशियों को शामिल किए बिना उन्हें कैसे नियंत्रित किया जाए। लेकिन, थोड़ी मदद से, उन्हें ढूंढना उतना कठिन नहीं होना चाहिए.

यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास शुरू करने से पहले, मांसपेशियों की इस श्रृंखला का पता लगाना सीखें, इसके संकुचन में महारत हासिल करें और इसे आस-पास की अन्य मांसपेशियों में अलग-थलग करने के लिए या, अन्यथा, यह निराशा, कम या कोई भी प्रभावी या कुछ प्रासंगिक क्षति उत्पन्न कर सकता है.

श्रोणि मंजिल मांसपेशियों और स्नायुबंधन की एक श्रृंखला से बना होता है जो महिलाओं के मामले में मूत्राशय, मूत्रमार्ग, गर्भाशय, योनि और मलाशय का समर्थन करने के लिए कार्य करता है। मनुष्य के मामले में, झिल्लीदार मूत्रमार्ग, प्रोस्टेट, मूत्राशय और मलाशय.

मांसपेशियों का यह समूह एक निलंबन पुल के आकार का है, और त्रिक हड्डी (जहां रीढ़ समाप्त होता है) से पबियों तक जाता है, साथ ही साथ सहायक स्नायुबंधन की एक श्रृंखला होती है जो अंत से अंत तक चलती है। इसके तनाव में, श्रोणि अंगों का स्वास्थ्य निर्भर करता है.

ये मांसपेशियां गतिशील हैं और निरंतर गतिशीलता और पुरुषों और महिलाओं के आसन में परिवर्तन के अनुकूल हैं। इसलिए, जब पेल्विक फ्लोर कमजोर होता है, तो संभव है कि जो अंग नीचे उतर रहे हैं, जो उन्हें ठीक से काम करने से रोकता है.

तो, इन मांसपेशियों को काम करने के लिए पेट, नितंबों, वक्ष पर दबाव या खिंचाव डाले बिना, और यह भी कि पैरों को हिलाए बिना या सांस को रोककर रखना आवश्यक है (हमेशा सांस लेना है ताकि डायाफ्राम पेरिनेम को धक्का न दे ).

यदि आप महसूस करते हैं कि, संकुचन करने में, ऊपर सूचीबद्ध कुछ भाग भी अनुबंधित हैं, तो इसका मतलब है कि या तो श्रोणि तल संकुचन नहीं कर रहा है या अलगाव में नहीं किया जा रहा है। लेकिन, अगर यह महसूस करना सही नहीं है, तो आपको क्या महसूस करना चाहिए?

इसे अक्सर "एक संकुचन के रूप में वर्णित किया जाता है, जो महिलाओं के मामले में, पेरिनेम में सभी उद्घाटन, अर्थात् गुदा, मूत्रमार्ग और योनि को बंद और बढ़ाता है"। यह कहना है, यह महसूस करने जा रहा है कि वे बंद करते हैं, अपने आकार को कम करते हैं और शरीर की ओर बढ़ते हैं.

यदि यह समझना अभी भी मुश्किल है कि किन मांसपेशियों को अनुबंधित करना है, तो उन्हें खोजने के लिए कुछ तकनीकों का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है। सबसे पहले, वहाँ दृश्य होगा। एक दर्पण के साथ, पेरिनेम के सामने स्थित है, और नीचे, पीछे या बगल में, आपको देखना चाहिए कि योनि कैसे सिकुड़ती है और पेरिनेम उगता है.

फिर चातुर्य आया। योनि के अंदर लगभग 3 या 4 सेंटीमीटर तक एक या दो अंगुलियों (चिकनाई लगाई जा सकती है) का परिचय देते हुए गुदा के निकटतम दीवारों की ओर इशारा करते हुए, आपको महसूस करना चाहिए (जब संकुचन), कि दीवार और योनि सामान्य रूप से उंगलियों को कस लें और वे उठते हैं.

पाइलेट्स बॉल पर बैठना भी संभव है, जिससे पेरिनेम बॉल से संपर्क कर सकता है, या एक लुढ़का हुआ तौलिया बैठ सकता है। इससे संकुचन महसूस करना आसान हो जाएगा अगर पेरिनेम की मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि हां, तो यह अच्छा चल रहा है.

अंत में, यह कल्पना करना संभव है कि एक गैस से बचा जा रहा है या कि पेशाब करने के आग्रह को काट दिया जा रहा है (या एक तंपन से बचा जा रहा है)। हालांकि, पेशाब करते समय ऐसा करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे संक्रमण या अन्य परिवर्तन हो सकते हैं.

लेकिन, यदि आपको अभी भी इस बारे में संदेह है कि पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां क्या हैं, या अभ्यास के दौरान या बाद में किसी प्रकार के दर्द या परेशानी का अनुभव होता है, तो पेल्विक फ्लोर या स्त्री रोग विशेषज्ञ में विशेष फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना उचित है।.

शरीर के इस क्षेत्र में अपने अनुभव के अलावा, वे समीकरण बायोफीडबैक या इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन डिवाइस (जिसे हम बाद में बात करेंगे) में शामिल कर सकते हैं, जो मांसपेशियों को ठीक से अनुबंधित करने पर व्यावहारिक और दर्द रहित तरीके से जानने में मदद करेगा।.

केगेल व्यायाम के कई लाभ

जैसा कि पहले ही कहा गया है, केगेल व्यायाम में कई अनुप्रयोग हैं, भले ही वे मूल रूप से महिलाओं के असंयम के इलाज के लिए अभ्यास के रूप में डिज़ाइन किए गए थे। आजकल, यह स्त्री रोग और फिजियोथेरेपी दोनों में एक नियमित प्रक्रिया है.

इसके बाद, हम केगेल अभ्यास के कुछ सामान्य और महत्वपूर्ण उपयोगों को पुरुषों और महिलाओं दोनों में अलग-अलग उम्र और नैदानिक ​​स्थितियों में देखेंगे। कामुकता के क्षेत्र में लाभ को भी संबोधित किया जाएगा.

पेशाब की अन्य गड़बड़ी के लिए

ये अभ्यास केवल असंयम को नियंत्रित करने के लिए नहीं हैं। वे अतिसक्रिय मूत्राशय, मूत्र आग्रह और बार-बार पेशाब सिंड्रोम के लिए भी उपयोगी हैं। इसके अलावा, वे मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं.

पेरिनेल या पैल्विक अंगों के आगे बढ़ने से बचने के लिए

इसका मतलब यह है कि श्रोणि मंजिल द्वारा समर्थित अंगों को इस तथ्य के कारण कम नहीं किया जाना चाहिए कि यह कमजोर है, जो कई महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण लक्षण पैदा कर सकता है.

प्रसव के दौरान एक एपीसीओटॉमी और पेरिनेल क्षति की आवश्यकता से बचें

एपीसीओटॉमी वह कटौती है जो बच्चे के प्रसव को सुविधाजनक बनाने के लिए पेरिनेम के क्षेत्र में महिला को की जाती है। एक मजबूत पेरिनेम भी अधिक लचीला है और इसलिए कटौती से बचा जाता है.

प्रसवोत्तर वसूली की सुविधा

प्रसव के बाद, श्रोणि मंजिल कमजोर हो जाता है और इसकी ताकत को पुनर्प्राप्त करना आवश्यक है। यह भी संभव है कि मूत्र, मल या गैसों का असंयम हो। केगेल व्यायाम इसे उलट सकता है.

पश्चात की वसूली की सुविधा

हिस्टेरेक्टॉमी के मामले में, प्रोस्टेटैक्टोमी, अन्य हस्तक्षेपों के बीच जो सीधे पेरिनेल मस्कुलचर को प्रभावित करते हैं। कई मामलों में, वास्तव में, इसका आवेदन अनिवार्य है.

यौन रोगों का उन्मूलन

यह मानते हुए कि एक समानांतर मनोवैज्ञानिक या यौन ध्यान है, ये अभ्यास जननांग हाइपोसेंसिटी, एनोर्गास्मिया, स्तंभन दोष, शीघ्रपतन और अधिक की देखभाल में सहयोग कर सकते हैं.

सेक्स लाइफ को बेहतर बनाएं

केगेल व्यायाम पैल्विक क्षेत्र के प्रसार में मदद करते हैं और इसलिए, बेहतर, अधिक निरंतर और लंबे समय तक कामोन्माद की उपलब्धि के साथ जुड़े हुए हैं, साथ ही लंबे और अधिक लंबे समय तक चलने की उपलब्धि भी।.

प्रभाव खेल और हाइपरप्रेसिव में नियंत्रण

दौड़, टेनिस, भारोत्तोलन और पारंपरिक एब्डोमिनल जैसे व्यायाम जैसे खेल श्रोणि मंजिल को कमजोर करते हैं। केगेल व्यायाम के साथ आप स्थिति को उलट या नियंत्रित कर सकते हैं.

केगेल व्यायाम को सही ढंग से कैसे करें

हमने पहले ही केगेल अभ्यास से जुड़ी शारीरिक रचना के बारे में बात की है और हमने इन मांसपेशियों का पता लगाने के लिए कुछ तरकीबें पेश की हैं। खैर, इन अभ्यासों को ठीक से करने के लिए पहला कदम है। आइए अब देखें कि अन्य चरण क्या हैं.

अगली बात ऐसी स्थिति चुनना होगा जो आरामदायक हो और बहुत अधिक प्रयास की मांग न करे। आदर्श पदों में से एक नीचे झूठ बोल रहा है (या तो आपकी पीठ पर, उल्टा या आपकी तरफ), क्योंकि आप पेरिनेम पर दबाव नहीं डालते हैं, जो तब होता है जब आप खड़े या बैठे होते हैं.

और निर्धारित स्थिति में, यह जांचना महत्वपूर्ण है कि स्तंभ सीधा है और अभ्यास के दौरान सीधा रहेगा। यह भी कि आप ठीक से सांस ले रहे हैं। आपको यह याद रखना है कि इन अभ्यासों को अपनी सांस रोककर करना सही नहीं है.

एक बार जब आपके पास अभ्यास के साथ अधिक अनुभव होता है, तो उन्हें अन्य पदों पर करना संभव है, लेकिन सिद्धांत रूप में यह प्रत्येक के लिए सबसे सरल तरीके से करना बेहतर होता है। इसी तरह, केगेल गेंदों या योनि शंकु जैसी वस्तुओं को शामिल किया जा सकता है.

इस बिंदु पर, आप श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित और बढ़ाकर व्यायाम शुरू कर सकते हैं (जो कि आप पहले से ही इस स्तर के लिए अच्छी तरह से स्थित हैं)। और प्रत्येक संकुचन के बाद अगली बात मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम करना है, बिना जल्दबाजी के, शुरुआती बिंदु पर वापस आना.

चाबियों में से एक संकुचन और आराम जल्दी या अंधाधुंध बनाने के लिए नहीं है। आपको अधिकतम संभव तीव्रता पर 3 से 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को अनुबंधित करना पड़ता है, बिना साँस लेने के लिए भूल जाता है और अनुचित मांसपेशियों को अनुबंधित नहीं करता है.

फिर, प्रत्येक संकुचन के बीच, मांसपेशियों को आराम करने के लिए, और एक श्रृंखला और दूसरे के बीच 15 से 20 सेकंड के बीच सांस लें। प्रत्येक श्रृंखला 8 और 12 संकुचन के बीच हो सकती है, और यह दिन में लगभग 3 श्रृंखला करने के लिए पर्याप्त होगा.

हालांकि, प्रत्येक संकुचन की अवधि, प्रत्येक श्रृंखला की पुनरावृत्ति की संख्या, साथ ही श्रृंखला की संख्या व्यायाम करने वाले व्यक्ति के आराम से परिभाषित की जाएगी। गुणवत्ता की कम पुनरावृत्ति करना बेहतर है, जब एक मांसपेशी पहले से ही बाहर चला गया है, तो एक विशिष्ट संख्या तक पहुंचने के लिए खुद को मजबूर करने के लिए.

इसी तरह, यदि दिन के किसी भी समय 3 सेकंड के 8 संकुचन के केवल 2 सेट प्राप्त किए गए, तो कुछ भी हमें उस दिन बाद में एक और श्रृंखला या अन्य श्रृंखला करने से नहीं रोकता है। उच्च स्तर की मांग को आगे बढ़ाने के लिए हर दिन कोशिश करना महत्वपूर्ण है.

और केगेल व्यायाम के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे दैनिक रूप से किया जाता है, एक आदत के रूप में। विशिष्ट मामलों के लिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ महीनों की आवश्यकता होगी, लेकिन एक बार प्राप्त करने के बाद, अनिश्चित समय के लिए उनका पालन करना उचित है।.

लेकिन अगर केगेल अभ्यास उबाऊ हैं, तो यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि वे केवल एक प्रकार के व्यायाम नहीं हैं जो श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए मौजूद हैं या एक पेरिनेल रीडेडिसिया की बात करते हैं। अंत में हम उन अन्य पूरक विकल्पों के बारे में बात करेंगे.

केगेल व्यायाम करने के लिए उपकरण

पहले से ही केंद्रीय दिशा-निर्देशों के साथ कि पेरिनेल की मांसपेशियों का पता कैसे लगाया जाए और केगेल अभ्यास को अपने दम पर कैसे किया जाए, यह विभिन्न विकल्पों की कोशिश करने का समय है। और इसके लिए, इन अभ्यासों के लिए कई विशिष्ट उपकरण विकसित किए गए हैं.

आदर्श उनका उपयोग तब करना है जब केगेल अभ्यासों को पहले से ही अपने पारंपरिक रूप में महारत हासिल है, लेकिन कुछ ऐसे उपकरण हैं जो उन लोगों की मदद करने में बहुत उपयोगी हैं जिन्होंने पारंपरिक अभ्यासों में महारत हासिल नहीं की है। चलो उन के साथ शुरू करते हैं.

electrostimulation

इसमें इलेक्ट्रोड या जांच का एक सेट होता है जो योनि और गुदा में रखा जाता है, और यह दर्द रहित विद्युत दालों का उत्सर्जन करता है, जो श्रोणि तल की मांसपेशियों का एक अनैच्छिक संकुचन उत्पन्न करते हैं।.

यह विधि उन लोगों के लिए उपयोगी है जो स्वेच्छा से इन मांसपेशियों को अनुबंधित नहीं कर सकते हैं या जो उनकी पहचान नहीं करते हैं। पहले मामले में, यह व्यायाम की अनुमति देता है, अन्यथा, नहीं किया जा सकता है, और दूसरे में, यह मांसपेशियों की प्रगतिशील पहचान प्राप्त करने में मदद करता है.

बायोफीडबैक

यह एक उपकरण है जो पारंपरिक अभ्यासों के दौरान उपयोग किया जाता है और यह उपयोगकर्ता को बहुत सारी जानकारी प्रदान करता है: कितना संकुचन किया जा रहा है, मांसपेशियों को कितना तंग किया जाता है, आपको उन्हें कब अनुबंधित करना चाहिए, आदि। और आपको जानकारी संग्रहीत करने की अनुमति भी देता है.

इसलिए यह फिजियोथेरेपिस्ट और स्त्री रोग विशेषज्ञों के लिए एक आवश्यक उपकरण है, क्योंकि यह उन्हें इस मांसपेशी के कामकाज को सत्यापित करने और प्रशिक्षण को निर्देशित करने में मदद करता है। और, रोगी के लिए, यह आत्मविश्वास और उनकी दिनचर्या का सही ढंग से पालन करने के लिए एक विधि प्रदान करता है.

बैठने के अभ्यास के लिए भी वस्तुएं हैं, जैसे कि प्रोप्रियोसेप्शन कुशन, स्वॉपर चेयर और पाइलेट्स बॉल। सिद्धांत रूप में वे केगेल व्यायाम करने की तुलना में बहुत अधिक सेवा करते हैं, लेकिन वे सभी पेरिनियल मांसपेशियों का पता लगाने में मदद करते हैं.

भुलक्कड़ के लिए, केगेल व्यायामकर्ता हैं, जो योनि या गुदा में पेश किए जाते हैं और, उदाहरण के लिए, हल्के कंपन के माध्यम से (क्योंकि अन्य तरीके हैं) उपयोगकर्ता को याद दिलाते हैं कि कब और कितना अनुबंध करना चाहिए, का हिसाब रखना दिनचर्या.

चीनी गेंद

सबसे प्रसिद्ध में से एक चीनी गेंदें हैं, जो दो गेंदों को एक तार से जोड़ा जाता है। प्रत्येक में एक और छोटी गेंद होती है, जो चलते या चलते समय गेंद की दीवारों से टकराती है और पैल्विक मांसपेशियों को अनैच्छिक रूप से अनुबंधित करती है।.

जो चीनी गेंदों को श्रोणि मंजिल का एक बड़ा सहयोगी बनाता है, वह यह है कि वे अपनी मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं, न कि केवल मांसपेशियों की ताकत, जो कि केगेल अभ्यास को प्राप्त करता है। इस प्रकार, वे गैर-चेतन प्रयासों के लिए अपने प्रतिरोध में सुधार करते हैं.

योनि शंकु

दूसरी ओर, योनि शंकु, मांसपेशियों की शक्ति को काम करता है और सचेत अभ्यास होता है (जो कि गेंदों के साथ भी किया जा सकता है)। ये शंकु अलग-अलग आकार और वजन में आते हैं या आप अलग-अलग वजन शामिल कर सकते हैं। लक्ष्य उन्हें अंदर रखना है.

एक दृष्टिकोण से यह श्रोणि मंजिल के लिए भार प्रशिक्षण की तरह है। और, इस तरह, यह कठिनाई को शामिल किया जा सकता है, जो शंकु के मामले में (गेंदों की तरह) सबसे बड़े और सबसे हल्के से शुरू होता है, और सबसे छोटे और भारी के लिए जारी रहता है.

केगेल का काम करने के लिए जो भी उपकरण आपके हित में काम करता है, हम आपको दो बातें याद दिलाते हैं: 1. पारंपरिक तरीके से शुरू करने के लिए हमेशा प्रयास करना महत्वपूर्ण है। 2. इनमें से किसी भी उपकरण का उपयोग करने से पहले, एक विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है.

केगेल व्यायाम के कुछ पूरक

और बंद करने के लिए, हम कुछ गतिविधियों का उल्लेख करने का लाभ उठा सकते हैं जो कि केगेल अभ्यास के माध्यम से किए गए काम को पूरक करने में मदद करेंगे, ताकि अधिक श्रोणि स्वास्थ्य प्राप्त हो सके। याद रखें कि केगेल व्यायाम हर किसी के लिए या हर चीज के लिए नहीं हैं.

• हील्स के इस्तेमाल से बचें: इस तरह के फुटवियर पैल्विक फ्लोर को कमजोर करते हैं। वही पुरुषों पर लागू होता है और फ्लैट जूते का उपयोग होता है, जो श्रोणि तल पर निरंतर प्रभाव उत्पन्न करते हैं। पर्याप्त समर्थन के साथ जूते पहनें और यह अच्छी तरह से चलने के लिए अनुकूल है.
• उच्च प्रभाव वाले खेल या हाइपरएक्टिव व्यायाम से बचें: वर्तमान में हाइपोप्रेसिव एक्सरसाइज या लो प्रेशर फिटनेस के प्रदर्शन की ओर झुकाव है, जो कि इसके नुकसान के बिना, व्यायाम के अन्य रूपों के रूप में कई लाभ हैं।.
• कोर के साथ संयोजन के रूप में काम करने वाले अभ्यासों को शामिल करें: कोर मांसपेशियों का एक समूह है, जिसमें श्रोणि तल भाग होता है। साथ ही कोर का व्यायाम करना आवश्यक है और इसके लिए आपको व्यायाम की एक और श्रृंखला को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए.
• मांसपेशियों के स्वर को काम करने वाले व्यायाम करें: यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केगेल व्यायाम केवल मांसपेशियों की ताकत का काम करता है, इसलिए स्वर को काम करने वाले अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है, जैसे कि चीनी गेंदों का उपयोग.
• व्यायाम करें जो पेरिनेल लचीलापन उत्पन्न करते हैं: मांसपेशियों की शक्ति, टोन और लचीलापन एक स्वस्थ श्रोणि मंजिल के 3 आधार हैं। पेरिनेल मसाज या गैजेट्स जैसे एपि-नो जैसे व्यायाम पेरिनेम को आराम करने में मदद कर सकते हैं.
• मुद्रा में सुधार करें: चलने, बैठने या दैनिक कार्यों को करने पर उपयुक्त आसन श्रोणि तल पर नकारात्मक प्रभाव से बचेंगे। कुछ गैजेट्स जैसे कि पैल्विक बेल्ट या स्वॉपर चेयर आसन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे.
• पर्याप्त आहार: दोनों अधिक वजन से बचने के लिए, श्रोणि मंजिल के सबसे खराब दुश्मनों में से एक, और कब्ज से बचने के लिए, जो श्रोणि मंजिल पर बहुत प्रयास करता है। इसके अलावा नियमित और पूर्ण पेशाब को प्रोत्साहित करने के लिए.
• शौचालय का समुचित उपयोग: शरीर के लिए आदर्श स्क्वाटिंग में मूत्र (मल या मल) को बाहर निकालना है। चूंकि समकालीन जीवन ऐसे लाइसेंस की अनुमति नहीं देता है, शौचालय का उपयोग करते समय पैरों को ऊंचा करने के लिए एक स्टूल का उपयोग करना एक समान प्रभाव उत्पन्न करता है.
• वेट लिफ्टिंग से बचें: अगर काम या दिनचर्या के लिए वेट लिफ्टिंग आवश्यक है, तो इसे ठीक से करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है और यदि आवश्यक हो, तो बेल्ट जैसे गैजेट्स का उपयोग करें,.
• ठीक से सांस लें: डायाफ्रामिक श्वास, जिसमें पेट की सूजन के कारण श्वास होता है (जैसा कि बच्चे करते हैं), स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में इसके कई लाभों को गिनाए बिना, पेल्विक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।.
• पूरक गतिविधियाँ: ऐसी गतिविधियाँ होती हैं जो पेल्विक फ्लोर को एक्सरसाइज करती हैं और आपकी रुचि हो सकती है, जैसे कि बेली डांसिंग और योग (कुछ पायलेट आसन, दूसरी तरफ इसे कमजोर कर सकते हैं).
• पैल्विक रीडेडिया की अन्य तकनीकें: केगेल व्यायाम 40 के दशक की तारीख में है, और तब से कई अन्य तकनीकें उभरी हैं (जैसे, 5 पी विधि), जो कोशिश करने लायक हैं, और जो काम कर सकती हैं या किसी विशेष व्यक्ति को खुश कर सकती हैं।.
• यौन सुख का अनुभव करें: जबकि केगेल व्यायाम orgasms को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, श्रोणि मंजिल को टोन करने के लिए एक संभोग से बेहतर कुछ चीजें हैं। इस प्रकार, अधिक orgasms की खरीद सीधे श्रोणि स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी.