अधिक विटामिन सी के साथ शीर्ष 15 फूड्स (नंबर 1 बहुत आम)

के कुछ खाद्य पदार्थ जो अधिक विटामिन सी इसमें लाल और हरी मिर्च, मिर्च, कीवी, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अमरूद, तरबूज, तरबूज, टमाटर, फूलगोभी, पालक और अन्य शामिल हैं जिनका मैं नीचे उल्लेख करूंगा।.

विटामिन सी का हमारे शरीर में कई प्रकार के उपयोग में देरी या कोशिका क्षति को रोकने, स्वस्थ शरीर के ऊतकों को बनाए रखने, पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मौजूद लोहे के अवशोषण में सुधार करने, प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य में योगदान करने के लिए उपयोग किया जाता है। बीमारियों से बचाने के लिए.

मनुष्य को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि हम इसे अंतर्जात रूप से संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होते हैं, इसलिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करना आवश्यक है.

15 खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन सी होता है

1- लाल और हरी मिर्च

काली मिर्च के पौधे की विविधता और इसकी परिपक्वता का चरण प्रत्येक के स्वाद और रंग को निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, एक लाल मिर्च बस हरी मिर्च पक जाती है.

संतरे की प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप कटी हुई लाल मिर्च में इस एक की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक विटामिन सी होता है, और हरी मिर्च का दोगुना होता है। आधा कप लाल मिर्च में 95 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के लगभग 160% के बराबर है.

लाल मिर्च भी विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत है, जो अच्छे नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है.

2- मिर्च

कुछ ऐसे हैं जो इसके "मसालेदार-गर्म" स्वाद से डरते हैं, हालांकि पॉल रोजिन जैसे कुछ मनोवैज्ञानिकों का सुझाव है कि मिर्च का सेवन "सीमित जोखिम" का एक उदाहरण है, जो कि एक चरम सनसनी है जिसे मामले के रूप में आनंद लिया जा सकता है। रोलर कोस्टर, क्योंकि मस्तिष्क जानता है कि शारीरिक नुकसान का कोई खतरा नहीं है.

और अगर यह अभी भी आपको मना नहीं करता है, तो शायद यह जानते हुए कि आधा कप कटी हुई मिर्च मिर्च में लगभग 107 मिलीग्राम विटामिन सी (180% जो आवश्यक है) होता है, आप इस जोखिम भरे एहसास से प्रोत्साहित होंगे.

3- कीवी

चीन का मूल निवासी यह फल अंडाकार है और इसका आकार मुर्गी के अंडे जैसा है। इसमें एक अपारदर्शी हरी भूरी त्वचा, एक नरम और सुखद बनावट और एक मीठा लेकिन अनूठा स्वाद है.

सौ ग्राम कीवी में 92.7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के 112% के बराबर है। इसके अलावा, यह पोटेशियम और तांबे में समृद्ध है.

4- एसरोला चेरी

चेरी acerola या मालपिया प्यूनिकिफोलिया, यह एक छोटा लाल फल है जिसे विटामिन सी से भरपूर माना जाता है। केवल 100 ग्राम में 1,600 मिलीग्राम से अधिक विटामिन होता है.

यदि एसरोला चेरी मौसम में नहीं है, तो कई देशों में इसे पाउडर के रूप में खरीदा जा सकता है.

5- ब्रोकली

ब्रोकोली, आमतौर पर हरे रंग के होते हैं, एक ब्रंचिंग पेड़ जैसा दिखता है। यह भी फूलगोभी के समान है, एक अलग फसल समूह, लेकिन एक ही प्रजाति के.

इस सब्जी के 100 ग्राम की सेवा लगभग 90 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जो कि अनुशंसित दैनिक के 107% के बराबर है। यह विटामिन K से भी भरपूर होता है.

6- स्ट्रॉबेरी

इस फल को विभिन्न प्रकार की प्रस्तुतियों में खाया जाता है: रस, केक, जैम, आइसक्रीम, स्मूदी और कई अन्य.

स्ट्रॉबेरी में स्वादिष्ट के अलावा पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी होता है। लगभग 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में लगभग 60 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के लगभग 71% के बराबर होता है।.

यह फोलिक एसिड और अन्य यौगिकों का एक स्वस्थ स्रोत भी है जो हमारे दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है.

7- ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रुस्सेल स्प्राउट्स की एक सेवारत प्रतिदिन लगभग 50 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है। इसमें विटामिन के, फोलिक एसिड, विटामिन ए, मैंगनीज, पोटेशियम और आहार फाइबर भी शामिल हैं.

इसका कड़वा स्वाद एक समस्या हो सकती है, हालांकि भुना हुआ होने पर इसमें सुधार होता है.

8- लाल टमाटर

लाल टमाटर विटामिन सी का एक सामान्य भोजन है, और इससे भी अधिक अगर वे धूप में सुखाए जाते हैं, क्योंकि इसमें इस विटामिन की उच्च सांद्रता होती है। एक छोटे हिस्से में 100 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी होता है, जो हमारी दैनिक आवश्यकताओं से अधिक है.

9- खरबूजे

हालांकि तरबूज एक फल है, कुछ किस्मों को सब्जियां माना जा सकता है। वे अफ्रीका और दक्षिण पूर्व एशिया के मूल निवासी हैं। केवल एक कप तरबूज लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो पहले से ही दिन में आवश्यक 100% से अधिक है। इसमें बहुत सारा विटामिन ए और पोटेशियम भी होता है.

10- तरबूज

इस फल में एक कठोर और चिकनी छाल होती है, जो आमतौर पर गहरे हरे रंग की धारियों या पीले धब्बों के साथ हरी होती है। इसके अंदर का मांस रसदार, मीठा, लाल होता है और इसमें कई बीज होते हैं.

तरबूज विटामिन सी का एक और बड़ा स्रोत है, एक सेवारत आपको दैनिक आवश्यकताओं का 112% प्रदान करेगा.

इस लेख में जानिए तरबूज के अन्य फायदे.

11- अमरूद

अमरूद एक सामान्य उष्णकटिबंधीय फल है, लगभग 4 से 12 सेंटीमीटर और एक गोल या अंडाकार आकार के साथ। उनके पास नींबू के छिलके के समान एक बहुत स्पष्ट सुगंध है, लेकिन कम तीव्र.

एक अमरूद 100 ग्राम में लगभग 230 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो आवश्यक दैनिक सेवन के 275% के बराबर होता है, जिसका अर्थ है एक नारंगी की मात्रा का लगभग चार गुना। इसके अलावा, यह आहार फाइबर में समृद्ध है और इसमें फोलिक एसिड का मध्यम स्तर है.

12- फूलगोभी

यह सफेद रंग की एक सब्जी है, हालांकि इसमें नारंगी, हरे और बैंगनी रंग के दुर्लभ रूप हैं। यह भुना हुआ, तला हुआ, उबला हुआ, या मसला हुआ तैयार किया जा सकता है.

कम कार्बोहाइड्रेट आहार में, जैसे कि किटोसिस का आहार, गोभी का उपयोग चावल या आलू के विकल्प के रूप में किया जाता है, क्योंकि इसकी बनावट के कारण मुंह में एक समान सनसनी पैदा हो सकती है।.

एक फूलगोभी का सिर लगभग 120 मिलीग्राम विटामिन सी की खुराक प्रदान करता है, और एक कप में लगभग 48 मिलीग्राम होता है जो कि दैनिक रूप से आवश्यक 58% होता है।.

13- पालक और हरी पत्तेदार सब्जियां

पालक के अलावा, स्विस चार्ड, शलजम साग, जलकुंभी, साथ ही अधिकांश हरी पत्तेदार सब्जियां इस आवश्यक पोषक तत्व की विभिन्न मात्रा प्रदान करती हैं.

एक कप पालक में 28 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो आवश्यक दैनिक सेवन के 34% के बराबर होता है। यह भी विटामिन के का एक बड़ा स्रोत है और विटामिन ए, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, और अन्य में समृद्ध है.

14- ताजा जड़ी बूटी

कई ताजा जड़ी-बूटियां जैसे कि धनिया, चिव्स, थाइम, तुलसी और अजमोद विटामिन सी से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, ताजे अजमोद के एक कप में 130 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी होता है, और थाइम 160 मिलीग्राम में से एक होता है।.

15- नींबू

यह सूची प्रसिद्ध नींबू को शामिल किए बिना समाप्त नहीं हो सकती थी। यह फल आमतौर पर संतरे की तरह जाना जाता है, इसकी विटामिन सी सामग्री के लिए, जो परंपरागत रूप से शहद के साथ पारंपरिक गर्म चाय का एक वफादार साथी बन गया है जिसे हम बीमार होने पर तैयार करते हैं.

कई नींबू के रस के एक कप में लगभग 95 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो आवश्यक दैनिक उपभोग के लगभग 160% के बराबर होता है.

मेरे शरीर को विटामिन सी की कितनी आवश्यकता है??

जीवन के विभिन्न चरणों में, हमारे शरीर को विभिन्न मात्राओं की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, जन्म से छह महीने तक के बच्चे को रोजाना 40 माइक्रोग्राम की जरूरत होती है, जबकि एक वयस्क को महिलाओं के मामले में 75 मिलीग्राम और पुरुषों के मामले में 90 मिलीग्राम की जरूरत होती है।.

एक गर्भवती महिला को अपनी दैनिक खुराक को 85 मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए और स्तनपान कराने की अवधि के दौरान उसे रोजाना लगभग 120 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी.

विटामिन सी और स्वास्थ्य

कैंसर से बचाव

महामारी विज्ञान के प्रमाण बताते हैं कि फलों और सब्जियों की अधिक खपत अधिकांश कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी है, और यह आंशिक रूप से है क्योंकि उनमें से ज्यादातर में विटामिन सी होता है.

इसके अलावा, ऐसे अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि विटामिन सी कार्सिनोजेन्स के गठन को सीमित कर सकता है, और संभवतः इसके एंटीऑक्सिडेंट फ़ंक्शन के लिए धन्यवाद, ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने में मदद करता है जिससे कैंसर हो सकता है.

हृदय रोग

20,600 से अधिक ब्रिटिश वयस्कों के एक संभावित अध्ययन में पाया गया कि उच्च विटामिन सी सांद्रता वाले लोगों में स्ट्रोक का खतरा 42% कम था.

इसी तरह, कोरोनरी हृदय रोग से मुक्त लोगों के साथ नौ संभावित अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने विटामिन सी प्रति दिन लगभग 700 मिलीग्राम लिया, उनमें 25% कम बीमारी थी, जो कुछ भी नहीं लेते थे.

दूसरी ओर, 2008 में एक अध्ययन के लेखक, उन्होंने विटामिन सी पर चौदह जांच की, और निष्कर्ष निकाला कि उनका सेवन, एक आहार के माध्यम से (पूरक नहीं), कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।.

संबंधित धब्बेदार अध: पतन (AMD)

3500 से अधिक पुराने वयस्कों के साथ छह साल की अवधि में किए गए एक अध्ययन ने उस प्रभाव का मूल्यांकन किया जिसमें एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च खुराक (विटामिन सी की 500 मिलीग्राम, विटामिन ई की 400 आईयू, 80 मिलीग्राम जस्ता, 15 मिलीग्राम बीटा कैरोटीन की आपूर्ति थी) और उन्नत मैकुलर अध: पतन के विकास में तांबे के 2 मिलीग्राम).

एएमडी विकसित करने की उच्च संभावना वाले प्रतिभागियों को प्लेसबो पाने वालों की तुलना में 28% कम जोखिम था.

सामान्य जुकाम

2007 में एक जांच में निष्कर्ष निकाला गया कि विटामिन सी का रोगनिरोधी उपयोग केवल आम आबादी में ठंड विकसित करने के मामूली जोखिम को कम करता है.

हालांकि, परीक्षणों में, जिसमें मैराथन धावक, स्कीयर और सैनिक शामिल थे, अर्थात, लोग शारीरिक व्यायाम और / या ठंडे वातावरण के संपर्क में थे, प्रति दिन 250 मिलीग्राम की खुराक में विटामिन सी का रोगनिरोधी उपयोग, ठंड की घटनाओं में 50% की कमी.

तनाव

बोस्टन में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में एजिंग पर मानव पोषण अनुसंधान केंद्र, नियमित रूप से सब्जियों की खपत पर एक अध्ययन किया, और तनाव कम करने और विटामिन सी बढ़ाने के साथ इसका संबंध.

इस सहयोगात्मक अध्ययन में दो स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं ने दो सप्ताह तक भाग लिया, और अन्य खाद्य पदार्थों में, गज़्पाचो (टमाटर से बना ठंडा सूप), हरी मिर्च, ककड़ी, प्याज, लहसुन और जैतून के तेल के दो दैनिक सेवन किए.

दो सप्ताह के अध्ययन की अवधि के सातवें दिन तक, विटामिन सी के स्वयंसेवकों का रक्त स्तर कम से कम 20 प्रतिशत बढ़ गया था और शेष अध्ययन के लिए ऊंचा बना रहा.

चार तनाव अणुओं का स्तर काफी कम हो गया था। उदाहरण के लिए, अध्ययन पथ के बीच में, यूरिक एसिड 8 से 18% तक कम हो गया था। यूरिक एसिड का उच्च स्तर गठिया का एक कारण हो सकता है, और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है.

विटामिन सी के बारे में 5 महत्वपूर्ण तथ्य

1. एक भोजन में विटामिन सी की मात्रा कम हो सकती है जब पकाया जाता है या जब लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है, तो उन्हें भाप देने की सिफारिश की जाती है ताकि नुकसान कम हो, साथ ही खपत से ठीक पहले फल और सब्जियां काटें.

2. आपके शरीर को अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है यदि आप धूम्रपान करते हैं या सिगरेट के धुएं के संपर्क में हैं, तो आपको अपने दैनिक आहार में 35 मिलीग्राम और जोड़ना चाहिए.

3. 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को अपनी मां या फॉर्मूला दूध के माध्यम से विटामिन सी की दैनिक खुराक प्राप्त करनी चाहिए। उन्हें गाय का दूध या अन्य किसी भी प्रकार का भोजन देना उचित नहीं है, क्योंकि उनमें पर्याप्त विटामिन सी नहीं होता है, जो उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है.

4. कई लोग सोचते हैं कि विटामिन सी की खुराक लेने से ठंड को पकड़ने की संभावना कम हो जाती है, हालांकि ऑफिस ऑफ़ डायटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार वास्तव में कम होने वाली बीमारी की अवधि और लोगों में लक्षणों से राहत आम। जब ठंड की शुरुआत के बाद लिया जाता है, तो विटामिन सी समय या लक्षणों को प्रभावित नहीं करता है.

5. जिस तरह विटामिन सी की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है, उसी तरह अधिकतम दैनिक खपत सीमा भी होती है। उदाहरण के लिए, 3 साल से छोटे बच्चे को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, एक किशोरी 1800 मिलीग्राम और एक वयस्क 2000 मिलीग्राम.

इस लेख को पढ़ने के बाद, क्या आप नए स्वादों का पता लगाने की हिम्मत करेंगे जो विटामिन सी से भरपूर ये खाद्य पदार्थ आपको प्रदान करते हैं??

संदर्भ

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