खाद्य पिरामिड कैसे एक सही आहार है?

पोषण या पोषण पिरामिड यह वह है जो हम सभी ने अपने स्कूल के वर्षों के दौरान किसी समय देखा है, लेकिन हम कभी भी इसका सही तरीके से पालन नहीं कर पाए हैं, या कम से कम, अधिकांश लोग.

पोषण पिरामिड को भोजन को अधिक सही बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अवधारणाओं को सरल बनाएं ताकि हम सभी गलतियों के डर के बिना इसका पालन कर सकें.

यह स्वस्थ आहार क्या है?

मूल रूप से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों की सही मात्रा प्राप्त करने में शरीर को हमें पूर्ण शारीरिक स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है.

जिन खाद्य पदार्थों में एक ही प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, उन्हें एक ही स्तर पर खाद्य पिरामिड में एक साथ रखा जाता है.

यह कैटलॉगिंग आपको संबंधित खाद्य पदार्थों को दिन के समय के अनुसार, या प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर अलग-अलग करने की अनुमति देता है। इसलिए, यह आपको उन कैलोरी की संख्या को विनियमित करने की अनुमति देगा जो आपको निगलना चाहिए, और इस तरह से दिन-प्रतिदिन आवश्यक पोषण संतुलन प्राप्त करना चाहिए।.

कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि हम वसा, चीनी और नमक से उच्च खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बहुत अधिक कैलोरी लेते हैं.

ये खाद्य पिरामिड के शीर्ष शेल्फ पर पाए जाते हैं, क्योंकि वे बहुत कम आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। स्वस्थ भोजन के लिए वसा, शर्करा और नमक की सीमा आवश्यक है.

पिरामिड की रचना इस प्रकार है:

• निचले हिस्से में, जो उन खाद्य पदार्थों के बराबर है जिन्हें अधिक बार लिया जाना चाहिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज मिलेंगे। ये अनाज, पास्ता, ब्रेड, फल और सब्जियां हैं.
• दूसरे चरण में वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन अनुपात होता है (बिना कैलोरी की अधिकता के)। ये पक्षियों से मछली, डेयरी, नट, अंडे और मांस हैं.
• तीसरे चरण में वे खाद्य पदार्थ हैं जिनकी वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण हमें कम बार सेवन करना चाहिए। ये लाल मीट, मिठाइयाँ या कसाई हैं.

4 सरल उपाय जो आपके स्वास्थ्य में मदद करेंगे

1. पौष्टिक पिरामिड का पालन करके अपने आहार को संतुलित और विविध बनाएं.
2. अपने आप को सही ढंग से खिलाने के अलावा, अपने वजन और भलाई में सुधार के लिए इसे शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करें.
3. आपके आहार में मूल स्तंभों जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां होनी चाहिए.
4. शराब न पिएं, लेकिन अगर आप ऐसा करते हैं, तो इसे मध्यम बनाएं.

गहराई में भोजन पिरामिड

60 के दशक में वापस, पहले से ही सिद्धांत या सिफारिशें थीं जो वर्तमान पोषण पिरामिड के बहुत करीब थीं। आज, पिरामिड की अवधारणाओं को दुनिया के सभी देशों में विस्तारित किया गया है, पश्चिमी देशों को सही ढंग से पालन करने के लिए निकटतम है।.

प्रत्येक भोजन की मात्रा, या सर्विंग की संख्या, जिसका व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए, चार कारकों पर निर्भर करता है: वजन, आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि.

पिरामिड की सिफारिशों के बाद, हम प्रति दिन 1,660 और 2,800 कैलोरी प्राप्त करेंगे। पिरामिड जो प्रस्ताव करता है वह नियमितता के अनुसार पोषक तत्वों का चयन है जिसके साथ उन्हें लिया जाना चाहिए.

अनुशंसित मात्रा

पोषण पिरामिड के अनुसार प्रत्येक खाद्य श्रेणी का न्यूनतम / अधिकतम भाग:

• ब्रेड, अनाज, पास्ता और चावल: 6/11 सर्विंग्स। 1 सर्विंग बराबर: ब्रेड का 1 टुकड़ा, पास्ता का कटोरा, 28 ग्राम अनाज, 3-4 छोटे पटाखे.
• सब्जियां: दिन में 3/5 सर्विंग.
• फल: 2/4 सर्विंग्स.
• दूध, दही या पनीर: दिन में 2/3 सर्व करें.
  1 सर्विंग बराबर: 1 कप दूध या दही, 50 ग्राम पनीर.
• मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, बीन्स, और नट्स: 2/3 सर्विंग्स एक दिन। 1 सर्विंग बराबर: 70 ग्राम ग्रिल्ड मीट, पोल्ट्री या फिश (रोजाना कुल 150-200 ग्राम), 1 अंडा, पकी हुई सब्जियां, 30 ग्राम सूखे फल.
• वसा और मिठाई (कभी-कभार सेवन करें): ये उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं: मार्जरीन, मक्खन, मेयोनेज़, क्रीम, क्रीम चीज़ और सॉस.

स्वस्थ वसा जैसे कि नट या जैतून का तेल, और वसा जिसमें चिप्स या मिठाई शामिल है, के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है.

जैतून के तेल की विवेकपूर्ण खपत की सिफारिश की जाती है ताकि पुराने रोगों की रोकथाम के साथ इसका संबंध हो सके.

वे चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ हैं: कैंडीज, मिठाई, सिरप में फल, शीतल पेय और पैक रस, केक, चीनी, शहद, और जाम.

मामले में कोई भी संदेह है, सरलीकरण

• एक स्वस्थ आहार में रोटी, चावल, आलू, पास्ता और अनाज का एक अच्छा हिस्सा होता है.
• एक दिन में विभिन्न फल और सब्जियां.
• थोड़ा सा दूध, पनीर और दही.
• कुछ मांस, मछली, मुर्गी, अंडे और नट.
• बहुत कम मात्रा में वसा और तेल.
• वसा, चीनी और नमक की उच्च सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करें.

यह पिरामिड प्रारूप हमें बताता है कि अधिकांश मुख्य खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने चाहिए, और जैसे ही वे पिरामिड में उच्च होते हैं, भोजन तेजी से आकस्मिक हो जाता है.

मूल बात यह है कि लोगों को जागरूक किया जाए ताकि वे प्रत्येक समूह या श्रेणी के भीतर विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन करें, और उन पोषक तत्वों की अधिक मात्रा का चयन करें, और चीनी जैसे खाली कैलोरी में उच्च न हों।.

भोजन के इस वितरण के लिए, आपको प्रतिदिन 2 लीटर पानी की खपत और कुछ नियमित शारीरिक गतिविधि के अभ्यास को जोड़ना चाहिए.

की आपूर्ति करता है

विविध और संतुलित आहार खाने के मामले में, बालों के झड़ने या इसी तरह की समस्याओं जैसी समस्याओं के कारण चिकित्सीय सिफारिशों को छोड़कर, विटामिन या खनिज जैसे पूरक आहार लेने का कोई कारण नहीं है।.

हालांकि, उन महिलाओं के मामले में जो गर्भवती बनने की इच्छा रखती हैं, फोलिक एसिड की सिफारिश की जाती है.

जो महिलाएं गर्भधारण से कम से कम एक महीने पहले, और गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान फोलिक एसिड की अनुशंसित दैनिक खुराक लेती हैं, आपके बच्चे के 50-70% न्यूरल ट्यूब दोष होने के जोखिम को कम करती हैं.

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फोलिक एसिड बच्चे के अन्य दोषों जैसे कि फांक होंठ, फांक तालु, और कुछ प्रकार के दिल के दोषों को कम करने में मदद कर सकता है।.

फल, सब्जियां, फलियां और बीज

ये चार पिरामिड का सबसे बड़ा हिस्सा बनाते हैं क्योंकि वे हमारे आहार में सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं। हम जो खाते हैं उसका लगभग 70% हिस्सा वे बनाते हैं.

पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता होती है। वे हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का मुख्य स्रोत भी हैं.

8 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों, किशोरों और वयस्कों को फल के कम से कम दो सर्विंग और सब्जियों और फलियों की 5 सर्विंग लेने की कोशिश करनी चाहिए.

अन्य सिफारिशें

जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें

जड़ी-बूटियाँ और मसाले भोजन को कई प्रकार के स्वाद और सुगंध प्रदान करते हैं.

कई जड़ी बूटियों और मसालों में स्वास्थ्य के लिए लाभकारी गुण होते हैं, लेकिन हमारे समाज में, उनका उपयोग कम मात्रा में किया जाता है क्योंकि उनका मुख्य उद्देश्य हमारे भोजन को स्वाद और रंग देना है।.

जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ खाना बनाना नमक या तेलों को बदलने का एक आसान तरीका है जो नियमित रूप से सेवन किया जाए तो हानिकारक हो सकता है।.

पानी पी लो

पानी हाइड्रेटेड रहने के लिए सबसे अच्छा पेय है, और शरीर में आवश्यक कार्यों को जारी रखने के लिए सबसे अच्छा हथियार है। पानी को मुख्य पेय के रूप में पिएं, और शक्कर के विकल्प जैसे शीतल पेय, खेल पेय और ऊर्जा पेय से बचें.

नमक और जोड़ा चीनी सीमित करें

खाद्य पिरामिड हमें नमक और अतिरिक्त उत्पादों में मौजूद शक्कर के सेवन को सीमित करने की याद दिलाता है.

इसका मतलब है कि जब हम खाना पका रहे हों या खा रहे हों, और उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करें, जिनमें पैकेज्ड उत्पादों में नमक या चीनी मिलाया गया हो।.

प्राकृतिक तैयारी के लिए इन्हें स्थान दें। वर्तमान में हमारे पास अपने होममेड उत्पादों, चाहे उपकरण या एक ही खाद्य पदार्थ बनाने के लिए संभावनाओं की एक मेजबान है.

सब्जियों के रस, फलों की स्मूदी तैयार करें, और उन्हें एक कंटेनर में रखें जो आपके घर के आसपास हाथ में है। इसलिए आप उन्हें दुकानों में नहीं खरीदकर पैसे बचाएंगे, और आप एक ही समय में अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखेंगे.

भूमध्यसागरीय देशों में हम दुनिया में सबसे अच्छी खाने की आदतों में से एक का पालन करने के बावजूद बहुत अधिक नमक और शक्कर मिलाते हैं। यह हृदय रोग, टाइप दो मधुमेह, और कुछ प्रकार के कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होने के कारण बहुत खतरनाक है।.

घर पर हमारे स्वयं के भोजन पकाने में सक्षम होने के नाते, और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की पसंद भी हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले नमक और चीनी की मात्रा को सीमित करने में मदद करेगी।.

नमक (सोडियम)

सोडियम नमक में पाया जाता है, और कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है। जबकि हमें अच्छे स्वास्थ्य के लिए कम मात्रा में सोडियम की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त नमक उच्च रक्तचाप के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है, जो हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी के खतरे को बढ़ा सकता है।.

एक सिफारिश के रूप में, खाना पकाने और खाने पर नमक जोड़ने से बचें, और उन खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए लेबल पढ़ें जिनमें प्रति 100 ग्राम में 120 मिलीग्राम से कम सोडियम होता है।.

जोड़ा चीनी

बड़ी मात्रा में जोड़ा शक्कर की खपत-जैसे खाद्य पदार्थ जैसे चॉकलेट, केक, कुकीज़, डेसर्ट, और शीतल पेय- आप कई किलो प्राप्त कर सकते हैं जो आप नहीं चाहते हैं.

यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोगों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है। बहुत अधिक चीनी भी दांतों की सड़न पैदा कर सकती है.

अधिकांश फल, सब्जियां, फलियां, और शुगर-फ्री डेयरी उत्पादों में कम मात्रा में शक्कर होते हैं जो स्वाभाविक रूप से होने पर हानिकारक नहीं होते हैं.

ताजा, या न्यूनतम प्रसंस्कृत उत्पादों के लिए ऑप्ट, और सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में सामग्री की जांच करें कि क्या चीनी जोड़ा गया है.

पिरामिड से आहार संबंधी उदाहरण

नाश्ता

एक दही या गिलास दूध, जैतून का तेल के साथ ब्रेड टोस्ट, और फल का एक टुकड़ा। इस नाश्ते के साथ हमने डेयरी, अनाज, स्वस्थ वसा, और विटामिन की अच्छी मात्रा डाली होगी.

द्वारा midmorning

फलों के टुकड़ों का एक जोड़ा.

दोपहर का भोजन (कई विकल्प)

• पहला कोर्स: पास्ता, आलू या फलियां पहले पकवान तैयार करने के लिए आदर्श हैं। साथ में थोड़ी रोटी भी। (अनाज में उच्च सामग्री)
• दूसरा कोर्स: मांस या मछली। पूरे सप्ताह में, यह 4 दिन की मछली और 2 मांस लेता है। (उच्च प्रोटीन सामग्री)
• सब्जियों के साथ या पहले और दूसरे पकवान का हिस्सा बनने के लिए। गर्मियों में, गजपचो सबसे पूर्ण है। (फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च)
• पानी सामान्य पेय होना चाहिए। जलपान विशेष अवसरों के लिए आरक्षित होंगे.
• नमक के लिए, अधिमानतः आयोडाइज्ड का उपयोग करें (और इसका दुरुपयोग न करें).
• हम जो वसा लेते हैं, वह जैतून का तेल है.
• मिठाई के लिए, फल का एक टुकड़ा या एक प्राकृतिक रस। मिठाई डेसर्ट केवल विशेष अवसरों के लिए होते हैं, और यह हमेशा बेहतर होता है यदि वे घर का बना हो.

पिकनिक

अगर सुबह उन्होंने दही, अब एक गिलास दूध (लेकिन दूसरा रास्ता गोल) के साथ कुछ कुकीज़, नट्स और फलों के टुकड़े के साथ लिया है।.

डेयरी, अनाज और फलों से भरपूर स्नैक.

डिनर

सलाद, सब्जी स्टू, प्यूरी या सब्जियों की क्रीम (किसी भी रूप), एक अंडा, मांस या मछली (दोपहर में खाया गया प्रोटीन के अनुसार).

पानी या प्राकृतिक जूस पिएं.

विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर डिनर.

संदर्भ

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html