खेल पोषण युक्तियाँ और सुझावों का पालन करने के लिए

खेल पोषण यह मानव पोषण के भीतर का अनुशासन है जो उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त आहार की स्थापना के लिए जिम्मेदार है.

खेल को हमेशा विशेष पोषण के साथ अंतरंग रूप से जोड़ा गया है, और इससे भी अधिक वर्तमान समय में, जहां दुनिया की आबादी के एक बड़े हिस्से द्वारा शारीरिक व्यायाम किया जाता है।.

बेशक, हमारी शारीरिक गतिविधि के अनुसार आहार लेने के इस प्रयास को भी अनंत तरीकों से अंजाम देने की कोशिश की जाती है। यह बनाए रखना एक मुश्किल काम हो जाता है, और निश्चित रूप से, बहुत से लोग नहीं जानते कि इसे सफलतापूर्वक कैसे निष्पादित किया जाए।.

इस लेख में हम यथासंभव डेटा प्रदान करने का प्रयास करेंगे खेल पोषण और एक सरल तरीके से ताकि जो व्यक्ति स्वस्थ भोजन और व्यायाम के बीच संतुलन चाहता है, वह सबसे इष्टतम तरीके से लाभ उठा सके.

खेल में पोषक तत्व

सामान्य शब्दों में, पोषक तत्व उस खेल के आधार पर पर्याप्त रूप से भिन्न होते हैं जो हम प्रदर्शन करने जा रहे हैं, और निश्चित रूप से जिस तीव्रता के साथ इसे निष्पादित करते हैं।.

इस प्रकार हम विभिन्न प्रकारों को पाते हैं:

पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स

खेल करते समय इंसान कुल 70 से 90% ऊर्जा का उपयोग करता है। यह पसीने के रूप में निष्कासित हो जाता है क्योंकि हम इसे अपने शरीर की शरीर की गर्मी को नियंत्रित करने के तरीके के रूप में जानते हैं। इसके अलावा, हमें विभिन्न बाहरी कारकों को जोड़ना चाहिए जो इस वृद्धि को बनाते हैं, जैसे कि पर्यावरण का तापमान या हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले कपड़े.

प्रचुर मात्रा में नमक की कमी के साथ विभिन्न इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे क्लोरीन, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और कई अन्य के नुकसान के कारण पसीना आता है।.

यदि आप इस प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट को बदलना चाहते हैं, तो आपको शरीर को न केवल उन चीजों को पूरा करने में मदद करनी चाहिए जिनकी हमें पहले से आवश्यकता है, लेकिन हमें उन अन्य प्रकारों का भी उपभोग करना चाहिए जिन्हें हम पाते हैं:

• पोटैशियम: यह ग्लूकोज स्टोर के रूप में काम करता है.
• सोडियम: पानी के संतुलन को फिर से सुधारता है और एंजाइमी को सक्रिय करता है.
• कैल्शियम: मांसपेशियों के संकुचन में सुधार करता है और उन्हें सक्रिय करता है, साथ ही नसों को भी.
• मैग्नीशियम: एंजाइमी सक्रिय करता है, प्रोटीन चयापचय और मांसपेशियों के कार्य को सक्रिय करता है.
• फास्फोरस: एटीपी के गठन में योगदान देता है.

कार्बोहाइड्रेट

बिना किसी संदेह के, हमारे दैनिक व्यायाम के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत, यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पर्याप्त रूप से नियंत्रित करने के लिए खुद को आधार बनाना बहुत महत्वपूर्ण है जिसका हमें उपभोग करना चाहिए.

वे कोलेस्ट्रॉल और लिपिड स्तर को नियंत्रित करते हैं। हमें थकान के साथ विशेष ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि यह आमतौर पर कई मामलों में इन के दुरुपयोग के कारण दिखाई देता है। केटोसिस भी आमतौर पर प्रकट होता है, एक ऐसी स्थिति जब हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है.

लिपिड

क्या आपने कभी मुहावरा नहीं सुना है? यदि कुछ अच्छा है, तो क्या यह उचित है ??? खैर, वही लिपिड के लिए जाता है। वे कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शारीरिक रूप से कम लाभदायक हैं, लेकिन फिर भी वे लंबे समय तक व्यायाम करने के दौरान खुद को पोषण करने का सबसे अच्छा तरीका हैं। वे ए, डी और ई जैसे कई विटामिन भी प्रदान करते हैं.

इसके बावजूद, हमें एक समस्या दिखाई गई है, और वह यह है कि वे मोटे हैं। क्या करें? जैतून का तेल, वसायुक्त मछली या नट्स से हानिकारक प्रभाव को कम करने के लिए मुख्य रूप से केवल गुणवत्ता वाले लिपिड खाते हैं.

और बहुत महत्वपूर्ण, हमें केवल अपनी आवश्यकताओं के 30% या हमारी शारीरिक गतिविधि की अवधि के आधार पर 35% से मेल खाती है.

प्रोटीन

यदि एक सामान्य व्यक्ति को प्रति दिन 0.8% प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो एक एथलीट को 20% अधिक की आवश्यकता होती है। वे एक गैर-ऊर्जावान संरचनात्मक घटक हैं। इसका महत्व यह है कि हम विभिन्न कमियों को पा सकते हैं यदि हम उन्हें पर्याप्त आत्मसात नहीं करते हैं.

• हमारी मोटर और मानसिक क्षमता काफी कम हो जाती है.
• मांसपेशियों को बर्बाद करने का उल्लेखनीय नुकसान.
• विभिन्न संक्रमणों से सुरक्षा का नुकसान.
• इसी तरह हमारे शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है.

खेलों में अनुशंसित खाद्य पदार्थ

शारीरिक व्यायाम करते समय हमारे शरीर को सही ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों का अवलोकन करने के बाद, हमें विभिन्न खाद्य पदार्थों का वर्णन करने से रोकना चाहिए.

हम उन्हें कुल सात समूहों में विभाजित कर सकते हैं, जिनमें से हमें कई प्रकार के भोजन मिलते हैं.

खाद्य पदार्थ जहां प्रोटीन की प्रधानता होती है

• समूह I: मूल रूप से डेयरी (समूह II में जाने वाले अंडों को नष्ट करना), जिनके बीच हम दूसरे दूध और इसके अलग-अलग डेरिवेटिव जैसे पनीर.
• समूह II: इस समूह में हम विभिन्न मांस, मछली और अंडे पाते हैं.

मिश्रित प्रकृति का भोजन: ऊर्जा, प्लास्टिक और नियामक

• समूह III: विभिन्न प्रकार के फलियां, नट और आलू। इनमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होने के कारण ये अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करते हैं.

नियामक खाद्य पदार्थ

• समूह IV: सब्जियों और सब्जियों.
• समूह वी: सेब, संतरे या केले जैसे फल दूसरों के बीच में.

ऊर्जा भोजन

• समूह VI: अनाज (रोटी, पास्ता, मक्का, आटा, आदि), शहद, चीनी और विटामिन और कार्बोहाइड्रेट में विशेष उत्पादन के साथ मिठाई.
• समूह VII: मक्खन और तेल। ऊर्जा खाद्य पदार्थ, हमारे शरीर के लिए कचौड़ी और विभिन्न वसा के साथ.

आहार के प्रकार

जैसा कि हमने कहा है, खेल अनुशासन या चयापचय के आधार पर हमेशा कई तरह के आहार होते हैं, लेकिन जो कभी नहीं बदलता है उसका वर्गीकरण खेल के उस क्षण के अनुसार होता है जिसमें हम खुद को पाते हैं:

• आधार आहार: सबसे सामान्य और एक जिसमें संभव खाद्य पदार्थों की सबसे बड़ी विविधता होती है। मुख्य रूप से हमें लिपिड, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जोड़ना चाहिए। यह दैनिक आहार है जिसे किसी भी सामान्य खिलाड़ी को करना चाहिए.
• सही आहार: जैसा कि विशेष वेबसाइटों में निर्दिष्ट है, यह विशेष रूप से ताकत के खेल में प्रशिक्षण चरण तैयार करने के लिए प्रोटीन से समृद्ध आहार है.
• आहार तैयार करना: प्रतियोगिता को तैयार करने और फिट होने के लिए विशेष रूप से समर्पित। अभ्यास के दौरान धारण करने में सक्षम होने के लिए ऊर्जा और भंडार की मात्रा बढ़ाएं.
• परीक्षण के दौरान आहार: जब हम एक अभ्यास के दौरान होते हैं और जब यह संभव होता है, तो यह बेहतर होता है कि यह ऊर्जा की भरपाई करने के लिए आराम करे। इस प्रक्रिया के दौरान, तरल पदार्थ को ऊर्जा पेय या आवश्यक मात्रा में पानी के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। समान रूप से आपको भोजन करना चाहिए जो हमें यात्रा के दौरान खोए हुए पोषक तत्वों में एक प्लस देता है.
• रिकवरी डाइट: इस पोस्ट-फीडिंग प्रक्रिया में हम विशेष रूप से अपने आप को समर्पित करते हैं जो पहले खो गया था। यदि वे विशेष रूप से कठिन परीक्षण किए गए हैं, तो उन्हें आवश्यक अवधि और प्रयास के बराबर पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा के साथ मुआवजा दिया जाना चाहिए.

एक सामान्य दैनिक आहार का उदाहरण

डॉ। जोस फेलिक्स मेको और पोषण विशेषज्ञ नर्स डेबोरा ब्लास्को के अनुसार, एक अनुकरणीय और सामान्य प्रशिक्षण दिवस निम्नलिखित रूपरेखा द्वारा कवर किया जाना चाहिए:

नाश्ता

• अनाज: ब्रेड (अधिमानतः साबुत अनाज) या साबुत अनाज। रोटी को जाम या तेल के साथ टर्की या स्वीट हैम के साथ लिया जा सकता है.
• डेयरी उत्पाद: दूध या दही या ताजा पनीर या पनीर। अधिक स्किम्ड विकल्प चुनें ताकि संतृप्त वसा का दुरुपयोग न हो
• फल: फाइबर का बेहतर लाभ उठाने के लिए दो पूरे टुकड़े। यह प्राकृतिक रस के रूप में सिफारिश की जाती है, अगर प्रतियोगिता सुबह में होती है, ताकि पाचन धीमा न हो.

मध्य सुबह

दोपहर के दौरान शारीरिक गतिविधि के मामले में आमतौर पर डेयरी के साथ एक जोड़ी स्किम्ड दही या एक गिलास अर्ध-स्किम्ड या स्किम्ड दूध और साबुत अनाज या फलों के एक टुकड़े के साथ थोड़ी मात्रा में नट्स के रूप में लेने की सलाह दी जाती है।.

यदि, इसके विपरीत, यह सुबह में किया जाता है, तो अधिक ऊर्जा को जोड़ा जाना चाहिए और नाश्ते के साथ पूरक होना चाहिए। आदर्श रूप में, टूना, टर्की या कम वसा वाले सॉसेज के साथ ताजा पनीर का स्वादिष्ट सैंडविच.

भोजन

यदि व्यायाम दोपहर में किया जाता है, तो इसे हमेशा तीन घंटे पहले किया जाना चाहिए ताकि पाचन प्रक्रिया पूरी तरह से संसाधित हो जाए.

• 1 कोर्स: चावल, पास्ता, फलियां (टमाटर सॉस, सब्जियों या हैम के साथ पकाया जाता है) वसा सॉस या पशु वसा (सॉसेज, बेकन, ...) के साथ खाना पकाने से बचें।.
• 2 कोर्स: मछली (नीला या सफेद) या सफेद मांस (चिकन, टर्की या खरगोश) या लाल मांस अधिकतम 2 दिन (गोमांस, सूअर का मांस) ग्रील्ड या सलाद या सब्जी गार्निश के साथ पकाया जाता है। जैतून का तेल के साथ पोशाक.
• मिठाई: दही और / या फल.

* भोजन को ब्रेड के टुकड़े के साथ मिलाएं

आधा दोपहर

• फलों या फलों का रस या नॉनफैट डेयरी उत्पादों के साथ मुट्ठी भर नट्स या पूरी गेहूं की रोटी टर्की, ताजा पनीर और जैम के साथ.

डिनर

अधिमानतः नरम और प्रचुर मात्रा में भोजन नहीं.

• पहली थाली: चावल, पास्ता, आलू (सब्जी क्रीम, सूप के रूप में, सब्जियों के साथ चावल, प्राकृतिक टमाटर सॉस के साथ पास्ता?).
• दूसरी प्लेट: बेहतर सफेद मछली (ओवन, पेपिलोट, उबला हुआ) या सफेद मांस (प्लंच या ओवन) या सलाद या गार्निश की सब्जी के साथ अंडा। जैतून का तेल के साथ पोशाक.
• खाने के बाद मिठाई: एक स्किम्ड दही.

* भोजन को ब्रेड के टुकड़े के साथ मिलाएं.

और एनर्जी ड्रिंक? हमें कैसे और क्या निगलना चाहिए?

हम सभी जानते हैं कि एनर्जी ड्रिंक एक ?? भोजन है? शारीरिक व्यायाम करते समय कुंजी। वे विभिन्न पोषक तत्वों के साथ पूरक थे जो हमें खोए हुए को ठीक करने में मदद करते हैं। हम मुख्य रूप से तीन प्रकार के पेय पा सकते हैं:

• hypotonic: शब्द से आ रहा है ?? हाइपो ?? (ग्रीक रूट "कम)" के अर्थ के साथ उनकी मात्रा बनाता है (जैसे शर्करा या इलेक्ट्रोलाइट्स) तरल पदार्थों में अधिक पतला होता है, जिससे पेय पानी की तुलना में अधिक तेजी से अवशोषित होता है.
• isotonic: इस तरल की अपनी रचना में उतनी ही मात्रा होती है जितनी हमारे शरीर में होती है। यह इसे पानी के रूप में जल्दी से अवशोषित करने का कारण बनता है जो कभी-कभी इसे इससे भी तेज तरीके से करने के लिए मिलता है। एक शक के बिना, यह पोषण की भरपाई और जलयोजन के बीच आदर्श संतुलन है.
• hypertonic: हाइपोटोनिक के विपरीत, ?? हाइपर? अधिक मतलब है ये शरीर के तरल पदार्थों के प्रवाह द्वारा प्रदान किए गए स्तर से अधिक होते हैं और पानी को धीरे-धीरे अवशोषित करते हैं। यही कारण है कि वे व्यायाम के बाद के लिए आदर्श होते हैं, जिससे द्रव का प्रतिस्थापन धीमी और धीमी गति से होता है.

अतिरिक्त पूरक

अतिरिक्त पूरक किसी भी चेतावनी या उपयोग के प्रमाणित मोड के बिना सुपरमार्केट और विशेष दुकानों के भीतर तेजी से बेचा जा रहा है.

वे गोलियां या पाउडर से भरे हुए छोटे, (और कभी-कभी इतने छोटे नहीं होते) कि विभिन्न तरल पदार्थों में पतला हो। लेकिन, आपको इस प्रकार के पेय का उपयोग कितनी बार करना है??

यदि संभव हो तो, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उन्हें किसी भी परिस्थिति में निगला नहीं जाता है, क्योंकि कई विभिन्न हानिकारक संशोधनों के अधीन हैं, जहां वास्तव में, इन विवादों के कारण अलग-अलग निर्णय और कानूनी समस्याएं हैं।.

पत्रिका के अनुसार उपभोक्ता रिपोर्ट, लगातार विभिन्न प्रकार के खेल की खुराक का सेवन हमारे जिगर को अपरिवर्तनीय नुकसान पहुंचा सकता है, यह विशेष रूप से युवा निकायों के लिए न्यायिक है, जहां कुछ विशेषज्ञों ने दावा किया है कि ये गिनी सूअरों के रूप में माना जाता है? विभिन्न कंपनियों के जैविक प्रयोगों के लिए.

यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीटों के पास इसका सेवन व्यावहारिक रूप से प्रतिबंधित है और इसका उपयोग पहले आहार विशेषज्ञ या विशेष पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए और दूसरा उनकी सलाह और सिफारिशों का पालन करना चाहिए।.

कुछ आखिरी टिप्स

व्यायाम करते समय विभिन्न पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों के अलावा जिनका उल्लेख हमने पहले अपने आहार के मूल भाग के रूप में किया था, ऐसे कई नुस्खे हैं जिन्हें हम नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं:

• इनमें से प्रत्येक के बीच 3-4 घंटे के उपवास के साथ, भोजन को 5 या 6 बार एक दिन में विभाजित करने के लिए, उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार अपनाना जो हमने योजना बनाई है.
• विशेष रूप से प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, क्योंकि ये उच्चतम गुणवत्ता वाले हैं और जो आपको विशेष रूप से वसा के तेजी से अवशोषण के खिलाफ वजन कम करने में मदद करेंगे.
• बहुत अधिक चीनी का सेवन न करें। वैज्ञानिक स्पष्टीकरण हमें बताता है कि इन दानों की अधिकता इंसुलिन के हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करती है, और यह बदले में, एंजाइमों को सक्रिय करने का कारण बनती है, जिससे शरीर में वसा की उच्च दर का उत्पादन होता है।.
• अंत में, अगर आपको शारीरिक क्षमता बरकरार रखनी है तो आपको शराब छोड़नी होगी। वे उच्च एकाग्रता वाले उच्च स्तर के पेय हैं। इसके अलावा जब अंतर्ग्रहण होता है, तो लीवर विशेष रूप से वसा जलाने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे आपके शरीर के बाकी हिस्से को इसी प्रक्रिया में तेजी से खोना पड़ता है.

संदर्भ

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.