विटामिन बी में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ (प्राकृतिक)



इस लेख में मैं आपको नाम दूंगा बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ, एक पर्याप्त चयापचय के लिए महत्वपूर्ण, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली और अन्य कार्यों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना.

बी विटामिन में राइबोफ्लेविन, नियासिन, थियामिन, फोलिक एसिड, विटामिन बी 12, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी 6 शामिल हैं। ये विटामिन अलग-अलग कार्यों को पूरा करने के लिए प्रत्येक कोशिका में व्यक्तिगत और सामूहिक रूप से काम करते हैं जैसे कि आपके शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा को जारी करने में मदद करते हैं।.

कुछ खाद्य पदार्थ इन विटामिनों में से केवल एक का स्रोत हैं, जबकि अन्य में उनमें से कई शामिल हो सकते हैं। सौभाग्य से, बी विटामिन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं; इसलिए, यदि आप एक संतुलित संतुलित आहार ले रहे हैं, जिसमें सभी समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आप इन विटामिनों को प्राप्त करेंगे.

लोगों के कुछ समूहों, जैसे कि शाकाहारियों या उच्च प्रदर्शन एथलीटों में इनमें से कुछ विटामिनों की कमी हो सकती है. 

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन बी होता है

1- विटामिन बी 2 या राइबोफ्लेविन से भरपूर खाद्य पदार्थ

राइबोफ्लेविन एक आवश्यक विटामिन है जो ऊर्जा के उचित चयापचय और सेलुलर प्रक्रियाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए आवश्यक है, साथ ही साथ स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है.

दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे कि पनीर और दही विटामिन बी 2 में बहुत समृद्ध हैं। पालक, शतावरी, हरी पत्तेदार सब्जियां, अंडे, फोर्टिफाइड अनाज, चिकन और मछली भी आहार में विटामिन बी 2 की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं.

महिलाओं को रोजाना 1.1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन और पुरुषों को 1.3 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए.

ये विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं, ताकि आप चुन सकें:

  1. पनीर - 100 ग्राम में 1.38mg (81% VD)
  2. बादाम - 1.10mg (60% VD) 100 ग्रा
  3. खमीर निकालने - 100 ग्राम में 17.5 मिलीग्राम (1.029% वीडी)
  4. लिवर (भेड़) - 4.59mg (270% VD) 100 ग्राम में
  5. 100 ग्राम में बेकर का खमीर - 4.0 मिलीग्राम (235% वीडी)
  6. सूखे जड़ी बूटियों और मसाले (अजमोद) - 100 ग्राम में 2.38mg (140% डीवी)
  7. बीफ़ (दुबला, पकाया) - 0.86mg (51% VD) 100 ग्राम में
  8. भुना हुआ सोयाबीन (edamame) - 100 ग्राम में 0.76mg (44% VD)
  9. गेहूं का चोकर - 100 ग्राम में 0.58mg (34% VD)
  10. नीली मछली (मैकेरल) - 100 ग्राम पके हुए में 0.58mg (34% VD)
  11. गढ़वाले अनाज - 7.29mg (429% VD) 100 ग्राम में
  12. फोर्टिफाइड एनर्जी बार - 3.85mg (226% VD) 100 ग्राम में
  13. स्पिरुलिना (सूखा समुद्री शैवाल) - 3.67mg (216% VD) 100 ग्राम में
  14. मेपल सिरप - 1.27mg (75% VD) 100 ग्राम में

2- बायोटिन या विटामिन बी 7 से भरपूर खाद्य पदार्थ

बायोटिन एक पोषक तत्व है जो स्वस्थ चयापचय के लिए आवश्यक है। ये बायोटिन या विटामिन B7 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं, ताकि आप चुन सकें:

  1. 88% DRI / DV मूंगफली
  2. बादाम 49% डीआरआई / डीवी
  3. शकरकंद 29% डीआरआई / डीवी
  4. अंडे 27% डीआरआई / डीवी
  5. प्याज 27% डीआरआई / डीवी
  6. दलिया 26% डीआरआई / डीवी
  7. टमाटर 24% DRI / DV
  8. गाजर 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV नट
  10. सामन 15% DRI / DV

3- पायरीडॉक्सिन या विटामिन बी 6 से भरपूर खाद्य पदार्थ

आपके दैनिक आहार में 1.3 मिलीग्राम विटामिन बी 6 शामिल होना चाहिए। पाइरिडोक्सिन या विटामिन बी 6 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो प्रतिरक्षा प्रणाली, तंत्रिका तंत्र, लाल रक्त कोशिकाओं के चयापचय के उचित रखरखाव और अन्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है।.

यह एसिड बेस बैलेंस को बनाए रखने और सोडियम और पोटेशियम सांद्रता को स्थिर करने में मदद करता है। कोशिकाओं के अंदर और बाहर, इन पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग डिब्बों में पानी की मात्रा निर्धारित करती है.

ये विटामिन बी 6 पाइरिडोक्सिन से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

  1. 100 ग्राम में सूरजमुखी के बीज 1.35mg (67% DV)
  2. पिस्ता - 100 ग्राम में 1.12 मिग्रा (56% वीडी)
  3. मछली (टूना, पकाया) - 100 ग्राम में 1.04mg (52% वीडी)
  4. तुर्की और पकाया चिकन - 100 ग्राम में 0.81mg (40% डीवी)
  5. चावल की भूसी - 100 ग्राम में 4.07mg (204% RDA)
  6. सूखे जड़ी बूटियों और मसाले - 100 ग्राम में 2.69mg (135% डीवी)
  7. बेकर का खमीर - 100 ग्राम में 1.50mg (75% VD)
  8. गेहूं का रोगाणु - 100 ग्राम में 1.30mg (65% DV)
  9. लहसुन - 100 ग्राम में 1.24mg (62% VD)
  10. लीवर (पकाया हुआ) - 100 ग्राम में 1.03mg (51% VD)
  11. दृढ़ अनाज - 100 ग्राम में 12 मिलीग्राम (600% डीवी)
  12. तीतर (पका हुआ) - 100 ग्राम में 0.75 मिलीग्राम (38% सीडीआर)
  13. शिताके - 100 ग्राम में 0.97 मिग्रा (48% वीडी)
  14. दुबला गोमांस (रिब, पकाया) - 100 ग्राम में 0.68mg (34% VD)
  15. लीन पोर्क (लोई, पका हुआ) - 100 ग्राम में 0.79mg (39% DV)

4- विटामिन बी 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ (नियासिन)

विटामिन बी 3 या नियासिन तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह आपको ऊर्जा के उत्पादन में मदद करता है। महिलाओं को 14 मिलीग्राम नियासिन की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 16 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.

यह एक विटामिन है जो वसा के चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है, चीनी और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्थिर स्तर को बनाए रखता है.

ये विटामिन बी 3 (नियासिन) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

  1. मछली - 100 ग्राम में 22.1mg (110% VD)
  2. तुर्की और चिकन (स्तन, पकाया) - 14.8mg (74% वीडी) 100 ग्राम में
  3. लीवर (पकाया हुआ) - 16.7mg (83% VD) 100 ग्राम में
  4. भुना हुआ मूंगफली - 100 ग्राम में 13.8 मिलीग्राम (69% वीडी)
  5. खमीर निकालने - १२D.५mg (६३%% VD) १०० ग्राम में
  6. चोकर - 100 ग्राम में 34.0 मिलीग्राम (170% डीवी)
  7. बीफ़ (पकाया हुआ) - 12.6mg (63% DV) 100 ग्राम में
  8. 100 ग्राम में बेकर का खमीर - 40.2mg (201% VD)
  9. इंस्टेंट कॉफी - 100 ग्राम में 28.2mg (141% VD)
  10. 100 ग्राम में डिब्बाबंद एंकोविस - 19.9mg (100% VD)
  11. शिटेक मशरूम (सूखे) - 14.1mg (71% VD) 100 ग्राम में
  12. गढ़वाले अनाज - 90.6mg (453% VD) 100 ग्राम में

5- पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (विटामिन बी 5)

पैंटोथेनिक एसिड या विटामिन बी 5 एक आवश्यक विटामिन है जो एंजाइमिक फ़ंक्शन, सेलुलर प्रक्रियाओं और इष्टतम वसा चयापचय के लिए आवश्यक है.

यह मुँहासे के उपचार में, तनाव को कम करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और सिरदर्द से राहत देने में उपयोगी है। महिलाओं और पुरुषों को प्रति दिन 5 मिलीग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है.

ये पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

  1. गढ़वाले अनाज- 34.5mg (दैनिक मूल्य का 345%) प्रत्येक 100 ग्राम
  2. लीवर - 3.54mg (दैनिक मूल्य का 35%) प्रत्येक 100 ग्राम
  3. कैवियार - 3.50mg (दैनिक मूल्य का 35%) प्रत्येक 100 ग्राम
  4. मशरूम (shiitake, पकाया) - 3.59mg (दैनिक मूल्य का 36%) प्रत्येक 100 ग्राम
  5. खमीर निकालने - 4.60mg (दैनिक मूल्य का 46%) प्रत्येक 100 ग्राम
  6. सूरजमुखी के बीज - प्रति 100 ग्राम 7.06mg (दैनिक मूल्य का 71%)
  7. चोकर (चावल) - 7.39mg (दैनिक मूल्य का 74%) प्रत्येक 100 ग्राम
  8. लीवर (चिकन, पकाया हुआ) - 8.32mg (दैनिक मूल्य का 83%) प्रत्येक 100 ग्राम
  9. बेकर का खमीर - 13.5 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 135%) प्रत्येक 100 ग्राम
  10. पनीर - 100 ग्राम में पैंटोथेनिक एसिड का 3.35mg (दैनिक मूल्य का 34%)
  11. नीली मछली (ट्राउट, पकाया) - 2.24mg (दैनिक मूल्य का 22%) हर 100 ग्राम
  12. एवोकाडोस - 1.46mg (दैनिक मूल्य का 15%) प्रत्येक 100 ग्राम
  13. अंडे - 1.53mg (दैनिक मूल्य का 15%) प्रत्येक 100 ग्राम
  14. लीन पोर्क (लोई, पका हुआ) - 1.65mg (दैनिक मूल्य का 17%) प्रत्येक 100 ग्राम
  15. बीफ़ (पकाया हुआ) - 1.61mg (दैनिक मूल्य का 16%) प्रत्येक 100 ग्राम
  16. चिकन और टर्की (जांघ, पका हुआ) - 1.32mg (दैनिक मूल्य का 13%) प्रत्येक 100 ग्राम

6- विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड) से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रतिदिन 400 माइक्रोग्राम विटामिन बी 9 का सेवन करना उचित है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के स्वास्थ्य और तंत्रिका तंत्र के कार्य को बढ़ावा देने में मदद करेगा.

शरीर के कई कार्यों जैसे डीएनए संश्लेषण और मरम्मत, विकास और कोशिका विभाजन के लिए फोलिक एसिड या विटामिन बी 9 की आवश्यकता होती है.

ये फोलिक एसिड या विटामिन B9 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

  1. खमीर निकालने में प्रति 100 ग्राम 3786μg (947% DV) होता है
  2. बेकर का खमीर - 2340μg (585% DV) प्रति 100 ग्राम
  3. गढ़वाले अनाज - 1379μg (345% DV) प्रति 100 ग्राम
  4. लिवर (चिकन) - 578μg (145% DV) प्रति 100 ग्राम
  5. सूखे जड़ी बूटी और मसाले- 310μg (78% DV) प्रति 100 ग्राम
  6. गेहूं का रोगाणु - 281μg (70% DV) प्रति 100 ग्राम
  7. सूरजमुखी के बीज - 238μg (60% DV) प्रति 100 ग्राम
  8. सोयाबीन (edamame) - 205μg (51% DV) प्रति 100 ग्राम
  9. अजमोद (ताजा) - 152μg (38% DV) प्रति 100 ग्राम
  10. मूंगफली - 145μg (36% DV) प्रति 100 ग्राम
  11. फोर्टिफाइड एनर्जी बार - 905μg (226% VD) हर 100 ग्राम
  12. शिटेक मशरूम (सूखे) - 163μg (41% DV) प्रति 100 ग्राम सेवारत
  13. सोयाबीन अंकुरित - 172μg (43% DV) प्रति 100 ग्राम सेवारत
  14. ब्रेड (गेहूं) - 100 ग्राम में 85μg (21% DV)
  15. संतरे - 100 ग्राम में 39μg (10% VD)
  16. लेट्यूस - 100 ग्राम में 136μg (34% VD)
  17. शतावरी (पका हुआ) - १०० ९ g (३g% वीडी) १०० ग्राम में
  18. दाल (पकाया) - 181μg (45% VD) 100 ग्राम में
  19. पालक - 100 ग्राम में 194μg (49% VD)

    
7- विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ (कोबालिन)

पशु उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ केवल विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं, लेकिन कई उत्पादों जैसे सोया डेरिवेटिव और फोर्टिफाइड अनाज में विटामिन बी 12 होता है, इसलिए इस विटामिन को आहार के माध्यम से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है.

ये विटामिन बी 12 (कोबालिन) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं, ताकि आप चुन सकें:

  1. क्लैम (पकाया) - 98.9μg (1648% VD) 100 ग्राम में
  2. लिवर (गाय) - 83.1μg (1.386% VD) 100 ग्राम में
  3. मछली (मैकेरल) - 100 ग्राम में 19.0μg (317% सीडीआर)
  4. क्रस्टेशियंस (केकड़ा) - 11.5μg (192% CDR) 100 ग्राम में
  5. टोफू - 100 ग्राम में 2.4μg (40% VD)
  6. दृढ़ अनाज - 100 ग्राम में 20.0μg (333% VD)
  7. लाल मांस (गाय) - 100 ग्राम में 6.0μg (100% VD)
  8. स्किम दूध - 100 ग्राम में 0.5μg (8% VD)
  9. चीज (स्विस) - 3.3μg (56% VD) 100 ग्राम में
  10. अंडे (चिकन) - 2.0 ग्राम (33% वीडी) 100 ग्राम में
  11. कैवियार - 20.0μg (333% सीडीआर) 100 ग्राम
  12. ऑक्टोपस - 100 ग्राम पके में 36μg (600% CDR)
  13. मछली (टूना) - 100 ग्राम पकाया हुआ में 10.9μg (181% CDR)
  14. पके हुए गोमांस - 100 ग्राम में 8.2μg (136% CDR)
  15. 100 ग्राम पकने में झींगा मछली - 4.0μg (67% DV)
  16. मेमने - 100 ग्राम पकाया में 3.7μg (62% डीवी)
  17. फोर्टिफाइड एनर्जी बार 12.24μg (204% VD) 100 ग्राम में

8- विटामिन बी 1 से भरपूर खाद्य पदार्थ (थायमिन)

शरीर भूख को विनियमित करने और चयापचय का समर्थन करने के लिए विटामिन बी 1 (थायमिन) पर निर्भर करता है। पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 1.2 और 1.1 मिलीग्राम रोजाना की आवश्यकता होती है। ये विटामिन बी 1 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

  1. पोर्क (दुबला) - 100 ग्राम में थायमीन का 1.12mg (74% DV)
  2. मछली (ट्राउट) - 100 ग्राम में थियामीन की 0.43 मिग्रा (28% डीवी)
  3. नट्स (मैकाडामिया नट्स) - 100 ग्राम में थियामीन के 0.71mg (47% DV)
  4. बीज (सूरजमुखी) - 100 ग्राम में थियामिन का 1.48mg (99% VD)
  5. ब्रेड (गेहूं) - 0.47 मिलीग्राम (31% सीडीआर) थियामिन 100 ग्राम में.
  6. हरी मटर - 100 ग्राम में थियामिन की 0.28 मिलीग्राम (19% डीवी).
    कद्दू - 0.17mg (11% VD) थियामिन 100 ग्राम में.
  7. शतावरी (पकाया हुआ) - 0.16mg (11% VD) 100 ग्राम थायमिन
  8. सूखा भुना हुआ सोयाबीन - 0.43mg (28% VD) थियामिन 100 ग्राम में
    बीन्स - 100 ग्राम में थियामिन का 0.24 मिलीग्राम (16% सीडीआर)
  9. खमीर निकालने - 100 ग्राम में 23.38mg (1,558% VD) थियामिन
  10. बेकर का खमीर - 100 ग्राम में 99 मिलीग्राम (733% डीवी) थायमिन
  11. दृढ़ अनाज (गेहूं के गुच्छे) - 100 ग्राम में 5.20 मिलीग्राम (थियामिन के दैनिक मूल्य का 347%)
  12. चोकर (चावल) - २.mg५ मिग्रा (१ %४% डीवी) थियामिन १०० ग्राम में
  13. गेहूं का रोगाणु - 100 ग्राम में थियामाइन का 1.88mg (125% DV)
  14. तिल के बीज - 100 ग्राम में थियामिन के 1.21mg (80% DV)
  15. मसाले (धनिया पत्ती) - 1,25 मिलीग्राम (83% सीडीआर) थियामिन 100 ग्राम में
  16. मूंगफली - 100 ग्राम में थियामाइन का 0.44mg (29% VD)
  17. 100 ग्राम में पाइन नट्स - 1.24mg (83% डीवी)
  18. Spirulina - 2.38mg (159% VD) थियामिन 100 ग्राम में
  19. हिबिस्कस चाय - 100 ग्राम में थियामिन की 1.28mg (85% वीडी)
  20. अनाज (मकई और चावल) - 6.29 मिलीग्राम (419% डीवी) थियामिन 100 ग्राम में

और विटामिन बी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ क्या आप जानते हैं??

संदर्भ

  1. ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड के लिए पोषक संदर्भ संदर्भ (NRVs) (अनुशंसित आहार सेवन सहित), ऑस्ट्रेलियाई राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद.
  2. ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देश, 2013, राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद, ऑस्ट्रेलियाई सरकार.
  3. विटामिन बी, नेटफिट आपकी स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के लिए निश्चित गाइड, यूके.
  4. पानी में घुलनशील विटामिन, महिला और बच्चों के स्वास्थ्य नेटवर्क, बाल और युवा स्वास्थ्य, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया की सरकार, एडिलेड और पेरेंटिंग एसए.