आयरन में 6 सबसे अमीर खाद्य पदार्थ

जानिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ लोगों को इस खनिज की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने और इसके गुणों से लाभ उठाने की अनुमति दे सकता है.

लगभग 700 मिलियन लोगों के शरीर में लोहे की कमी है। यह विकासशील देशों में सबसे आम पोषण संबंधी कमी है, यह एनीमिया का भी दोषी है, एक ऐसी बीमारी जो इससे पीड़ित लोगों के प्रदर्शन और एकाग्रता को प्रभावित करती है।.

लोहा क्या होता है?

लोहा हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है, क्योंकि यह हीमोग्लोबिन या मायोग्लोबिन जैसे अणुओं का हिस्सा है और साइटोक्रोम जैसे अन्य पदार्थ हैं। हीमोग्लोबिन रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला तत्व है जो इसे अपना लाल रंग देता है। वे हमारे विभिन्न अंगों में हमारे शरीर द्वारा पानी और ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक हैं.

मनुष्य भोजन के माध्यम से लोहे को निगलना। यह इस तरह के उत्पादों में जोड़ा जाता है:

- मांस, समुद्री भोजन, पक्षी.

- अनाज.

- सब्जियों.

- सूखे मेवे.

लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम आयरन और गैर-हीम आयरन:

• हेमे लोहा. यह ज्यादातर जानवरों की उत्पत्ति (मीट, पोल्ट्री, समुद्री भोजन मछली) के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक अच्छा अवशोषण होने की विशेषता है जो लगभग 10-25% है.
• आयरन हीम नहीं (या हीम). वनस्पति मूल की, यह हीमोग्लोबिन का हिस्सा नहीं होने की विशेषता है। इसका अवशोषण 2 और 5% के बीच भिन्न होता है। हम इसे हरी सब्जियों, फलियां, अनाज, अंडे या नट्स में पा सकते हैं.

हमारा आहार हमें इसकी फेरिक अवस्था में आयरन प्रदान करता है, लेकिन हमें इसे लौह लौह में बदलने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है ताकि हमारा शरीर इसे अवशोषित कर सके। इस अवशोषण का अधिकांश ग्रहणी में किया जाता है.

विटामिन सी लेना कब बेहतर है? आदर्श भोजन के रूप में एक ही समय में विटामिन सी लेने के लिए है, हालांकि फल जैसे अपवाद हैं, जो अकेले और घंटों के बीच पचाने के लिए बेहतर हैं.

कम लोहे वाले लोग अपने दैनिक जीवन के अधिकांश समय थकान, थकावट, चिड़चिड़ापन और तन्हाई से पीड़ित होते हैं। इसलिए, शरीर को ठीक से काम करने के लिए लोहे के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है.

लेकिन हमें कितना लोहा चाहिए? औसतन, हमारे शरीर में लोहे की मात्रा लगभग 4-5 ग्राम होती है, जिसमें से 65% उपरोक्त हीमोग्लोबिन से मेल खाती है। केवल 10% अवशोषित होता है, प्लस या माइनस 1 मिलीग्राम लोहा प्रति दिन.

आदर्श लोहे का सेवन लोगों के लिंग और उम्र के अनुसार बदलता रहता है। कनाडा के डायटिशियंस एसोसिएशन (डीसी) ने पर्याप्त लोहे के इन दैनिक स्तरों को सूचीबद्ध करने के लिए एक तालिका प्रकाशित की, जिसे निगलना चाहिए.

- 6 महीने की उम्र तक बच्चे, 0.27 मिलीग्राम.

- बेबी 7 से 12 महीने की उम्र, 11 मिलीग्राम.

- 1 से 3 साल के बच्चे, 7 मिलीग्राम.

- 4 से 8 साल की उम्र के बच्चे, 10 मिलीग्राम.

- 9 से 13 साल की उम्र के बच्चे, 8 मिलीग्राम.

- 14 से 18 वर्ष की आयु के किशोर पुरुष, 11 मिलीग्राम.

- 14 से 18 वर्ष की आयु की किशोर महिला, 15 मि.ग्रा.

- 19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष, 8 मिलीग्राम.

- 19 से 50 साल की महिला, 18 मि.ग्रा.

- महिला, 51 वर्ष और अधिक उम्र, 8 मिलीग्राम.

- गर्भवती महिला, 27 मिलीग्राम.

- स्तनपान के दौरान महिला, 9 मिलीग्राम.

शाकाहारियों के मामले में, जो मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन का सेवन करने से परहेज करते हैं, उन्हें ऊपर की तालिका में दिए गए संकेत के अनुसार लगभग दोगुना लोहा लेने की आवश्यकता होती है। हम इस विशेष मामले को बाद में और अधिक विस्तार से बताएंगे.

जिस तरह हमें रोजाना न्यूनतम मात्रा में आयरन की जरूरत होती है, ठीक उसी तरह हमें शरीर की अच्छी कार्यप्रणाली के लिए एक निश्चित मात्रा से अधिक नहीं लेना चाहिए। इस मामले में, सभी समूहों के लिए स्तर अधिक मानक हैं, 40-45 मिलीग्राम दैनिक लोहे के सेवन की अधिकतम मात्रा.

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ

स्पैनिश डेटाबेस ऑफ़ फ़ूड कम्पोज़िशन (BEDCA) द्वारा विकसित स्पैनिश न्यूट्रिशन सोसाइटी की तालिका के आधार पर, लाल मीट, मछली और विशेष रूप से मोलस्क में लोहे के सबसे बड़े स्रोत पाए जाते हैं। हम प्रति 100 ग्राम लोहे के मिलीग्राम की मात्रा के अनुसार पांच खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करेंगे, कि अगर आपके शरीर को एक फेरिक योगदान की आवश्यकता है तो आपको याद नहीं करना चाहिए.

1- क्लैम

वे प्रति 100 ग्राम 25 मिलीग्राम लोहे की अनुमानित मात्रा के साथ वर्गीकरण का नेतृत्व करते हैं। अन्य मोलस्क जैसे कि चिरला (24) या कॉकल (24) काफी करीब हैं। वे हमारे शरीर में जो सिफारिश की जाती है, उसके लिए एक अतिरंजित राशि प्रदान करते हैं, इसलिए उनकी खपत मध्यम होनी चाहिए.

2- मकई और गेहूं के आधार के साथ अनाज

100 ग्राम प्रति 24 ग्राम लोहे के साथ, क्रस्टेशियंस की एड़ी पर कदम। अनाज की छाल के किलेबंदी और रखरखाव के कारण जो राशि योगदान देती है। हालांकि, लोहे की अत्यधिक मात्रा के बावजूद, इस प्रकार का भोजन वनस्पति मूल का होता है और इसमें फाइबर भी होता है, जो इसके अवशोषण को काफी कम कर देता है.

3- यकृत

गोमांस या रक्त सॉसेज के विस्कोरा में लगभग 19-20 मिलीग्राम का फेरिक सेवन होता है। लाल मीट आसानी से अवशोषित हो जाता है क्योंकि उनमें पशु मूल के रक्त से हीमोग्लोबिन का एक बहुत होता है। यह गर्भवती महिलाओं के मामले में अत्यधिक अनुशंसित नहीं है, क्योंकि विटामिन ए का उनका उच्च स्तर नवजात शिशुओं में समस्याओं से जुड़ा हुआ है.

4- फलियां

दाल, बीन्स, कद्दू के बीज, सोयाबीन या छोले में 7 से 8 मिलीग्राम आयरन प्रति 100 ग्राम होता है। कम लागत और शाकाहारी लोगों के साथ इसकी संगतता के कारण उपभोक्ताओं के साथ बहुत लोकप्रिय है। इसका अवशोषण, वनस्पति मूल का होना कम है, लेकिन उनके पास बड़ी मात्रा में प्रोटीन है। यदि आप सब्जियों के प्रशंसक नहीं हैं, तो आगे बढ़ें और हम्मस की कोशिश करें, निश्चित रूप से इसकी बनावट अधिक सुखद होगी.

5- पालक

कच्चा और पका दोनों, पालक हमारे शरीर के लिए बड़ी मात्रा में आयरन प्रदान करता है। लगभग 6 मिलीग्राम कि फाइबर, कैल्शियम और विटामिन ए और ई के साथ संयुक्त, एक बहुत ही स्वस्थ भोजन प्रदान करते हैं। फलियों की तरह, इनका अवशोषण कम होता है, इसलिए इसे विटामिन सी। चार्ड के साथ मिलाने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है और अन्य हरी सब्जियों को भी इन खाद्य पदार्थों के भीतर फंसाया जा सकता है.

6- अन्य

सूखी बीन्स (8mg), पिस्ता (7,3), बीफ टेंडरलॉइन (3), एग (2,8), पोर्क लोइन (2,5), नट्स (2,1), जैतून (2), टूना ( 1.5) या हेक (1) हमारे आहार में कुछ सबसे आम खाद्य पदार्थ हैं और वे अच्छी मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं.

हम उल्लेख कर सकते हैं, एक जिज्ञासा के रूप में, कि मसाले 100 ग्राम प्रति लोहे की सबसे अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ हैं। थाइम इस रैंकिंग को 123.6 मिलीग्राम लोहे के साथ ले जाता है, इसके बाद जीरा (89.2), डिल (48.8) अजवायन (44), बे पत्ती (43), तुलसी (42), दालचीनी पाउडर (38,) 1), मिर्च पाउडर (34.1), करी (29.5) और दौनी (28.9).

जाहिर है, इन प्रजातियों में से किसी एक में 100 ग्राम लेना एक सेवन में असंभव है। मामले में यह एक संदर्भ के रूप में कार्य करता है, इनमें से किसी भी प्रजाति की एक सामान्य नाव में 40 ग्राम की क्षमता होती है और आमतौर पर इसका उपयोग घर की पाक गतिविधि के अनुसार एक या कई वर्षों तक बढ़ाया जा सकता है।.

शाकाहारी, एक विशेष मामला

लोहा दुनिया में सबसे आम पोषण संबंधी कमी है, लेकिन इसे शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के साथ जोड़ना आवश्यक नहीं है। हालांकि, अगर वे लोग हैं जो लोहे की कमी वाले आहार का पालन करते हैं और इसे किसी तरह से पूरक करना चाहिए.

शाकाहारियों को एक प्रकार के लोहे के माध्यम से प्राप्त करने की कठिनाई का सामना करना पड़ता है, गैर-हीम, जो हीम आयरन की तुलना में बदतर अवशोषित होता है, मुख्य रूप से पशु मूल का। इस समस्या को हल करने के लिए, शाकाहारी विटामिन सी के साथ वनस्पति लोहे को जोड़ सकते हैं, एक घटक जो लोहे को चार गुना तक अवशोषित करने में मदद करता है.

हम इस विटामिन को कहां पा सकते हैं? खट्टे, टमाटर, काली मिर्च, ब्रोकोली, क्रूसिफायर या फलों के रस में। वनस्पति आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे विटामिन सी के साथ फलियां या नट्स, शाकाहारी या अपने आहार में लोहे की कमी वाले लोग लोहे की कमी वाले एनीमिया जैसी बीमारियों को रोक सकते हैं.

शाकाहारियों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित कुछ खाद्य पदार्थ हो सकते हैं:

- फलियां (बीन्स, दाल).

- नट्स (काजू, पिस्ता, पाइन नट्स).

- खुबानी खुबानी.

- ताजे फल (कस्टर्ड सेब, पैशन फ्रूट).

शाकाहारियों के लिए अनुशंसित एक समृद्ध नुस्खा? नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ किशमिश और पाइन नट्स के साथ सलाद के साथ सब्जियों की एक प्लेट.

आयरन की खुराक

शरीर में लोहे की कमी को नियंत्रित करने के लिए विकसित देशों में लोहे की खुराक सबसे आम रणनीति है.

इन पूरक आहारों के जैविक लाभ को कई अध्ययनों और स्वीडन, डेनमार्क या जर्मनी जैसे देशों में प्रदर्शित किया गया है, स्वास्थ्य प्रशासन बहुत सकारात्मक प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों को लोहे की खुराक प्रदान करता है।.

आमतौर पर शिशुओं और छोटे बच्चों, शाकाहारियों या गर्भवती महिलाओं के लिए सिफारिश की जाती है, अगर वे पर्याप्त मात्रा में जल स्तर तक नहीं पहुंचते हैं तो एनीमिया से पीड़ित होते हैं।.

तीन साल से कम उम्र के बच्चों में विशेष देखभाल की जानी चाहिए, क्योंकि लोहे की कमी से बहुत गंभीर न्यूरोलॉजिकल प्रभाव हो सकते हैं, जैसा कि अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ पीडियाट्रिक्स (एएपी) के विशेषज्ञों द्वारा कहा गया है।.

यह अक्सर मासिक धर्म के दौरान, किडनी रोगों या कीमोथेरेपी के दौरान सप्लीमेंट्स का उपयोग होता है.

आयरन की खुराक कैप्सूल, टैबलेट, पाउडर या तरल के रूप में होती है। उन्हें फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है और 30 गोलियों के बक्से में 2 से 7 यूरो की औसत कीमत होती है.

यद्यपि इसकी प्रभावशीलता सिद्ध से अधिक है, यह हमेशा डॉक्टर के लिए आवश्यक होता है जो इन दवाओं को निर्धारित करता है ताकि आपको इसके कुछ प्रतिकूल प्रभावों का सामना न करना पड़े:

- कब्ज या दस्त.

- मिचली.

- उल्टी.

- पेट में जलन.

- दाँत भिगोना.

इन लक्षणों से बचने के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना उचित है जैसे कि आयरन सप्लीमेंट्स के सेवन के दौरान कैल्शियम या एंटासिड लेने से बचें और उन्हें कैफीनयुक्त पेय या फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं।.

लोहे की खुराक को मध्यम रूप से लिया जाना चाहिए, क्योंकि लंबे समय में लोहे का संचय शरीर में जटिलताएं पैदा कर सकता है। इसका एक उदाहरण हेमोक्रोमैटोसिस है, यकृत, अग्न्याशय आदि में लोहे के अधिभार के कारण एक स्थिति।.

एक प्राकृतिक पूरक जो ध्यान आकर्षित करता है वह बीट है। इसकी संरचना में लोहे की बड़ी मात्रा नहीं होने के बावजूद, इसमें एनीमिया के खिलाफ बहुत प्रभावी गुण हैं। इसे अपने रस में लेने के लिए या सलाद में पकाया जाता है, लसीका रक्त कोशिकाओं को उत्तेजित करने में मदद करता है, रक्त को शुद्ध करता है.

संदर्भ

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