नींद के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ (प्राकृतिक)

आज मैं एक सूची छोड़ता हूं खाना अच्छी तरह से सोना, खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर नींद में मदद करते हैं; वे प्राकृतिक उत्पाद हैं जो आमतौर पर निर्धारित दवाओं के दुष्प्रभाव नहीं होते हैं.

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि वे कौन से रासायनिक कारक हैं जो हमारे शरीर को बहुत अधिक शांत और सही तरीके से सोते हैं.

सेरोटोनिन और मेलाटोनिन दो पदार्थ हैं जो सबसे मौलिक भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे हमारी नींद को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हैं। इन्हें ट्रिप्टोफैन द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो भोजन में मौजूद एक एमिनो एसिड होता है और जिसके कारण यह अपनी उपस्थिति का पक्ष लेता है.

1- ओटमील

यह प्रसिद्ध अनाज अब फैशनेबल है जो बिस्तर पर जाने के समय एकदम सही खाद्य है। मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए धन्यवाद, हमारा शरीर आराम कर सकता है। प्रभावी होने के लिए, सोने जाने से पहले कुछ घंटों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है.

इसके अलावा, इसमें अन्य प्रकार के योगदान हैं जैसे कि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और मधुमेह से पीड़ित लोगों दोनों को फायदा होता है.

2- बादाम

ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम दो सबसे प्रबल पदार्थ हैं जो नींद को प्रेरित करते हैं। इन दो घटकों में क्या भोजन था? अमीर बादाम!

इस कारण से, बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक मुट्ठी भर भी बुरा नहीं होगा यदि आप शांति से सपने को समेटना चाहते हैं.

3- मेवे

अखरोट में ऐसी विशेषताएं हैं जो व्यावहारिक रूप से बादाम के समान हैं, इसलिए उनके प्रभाव बहुत समान होंगे। अगर आपको ऐसा लगता है, तो आप सोने से पहले बादाम और नट्स के मिश्रण को बना सकते हैं। बहुत अधिक इष्टतम तरीके से आप इसे प्राप्त कर सकते हैं.

यदि आप इस फल के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो हमारे लेख में प्रवेश करें "7 लाभ जिसके लिए आपको अपने आहार में अखरोट को शामिल करना चाहिए".

4- शहद

यदि आप नहीं जानते हैं, तो शहद एक आरामदायक किले के रूप में काम करता है। इसकी संरचना ग्लूकोज की विशेषता है, कुछ ऐसा जो ऑरेक्सिन की कमी की ओर जाता है, वह पदार्थ जो जाग्रत से निकटता से जुड़ा हुआ है.

पोषण विशेषज्ञ लिंडसे डंकन के अनुसार, "बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, या कुछ चाय के साथ मिश्रित एक चम्मच, आपके सपने को बहुत गहरा बना देता है".

5- इंटीग्रल ब्रेड

विटामिन बी 1 और बी 6 को साबुत रोटी से आनंद मिलता है जो शहद को जोड़ने के लिए एक आदर्श घटक हो सकता है और इस तरह से ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन बनने में मदद करता है, जिससे नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है.

6- चेरी

मेलाटोनिन में समृद्ध, चेरी में जई और नट्स के समान एक रचना है. 

एक्स्ट्रीमादुरा (स्पेन) विश्वविद्यालय के कई शोधकर्ताओं के अनुसार, यह निष्कर्ष निकाला गया था कि चेरी का सेवन समय और नींद की गुणवत्ता दोनों में योगदान देता है। यह किसी भी उम्र में होता है, हालांकि यह बुजुर्गों के साथ अधिक प्रभावी रूप से होता है.

आप एक अच्छा चेरी का रस तैयार करने और पीने की कोशिश कर सकते हैं। पेंसिल्वेनिया और रोचेस्टर (संयुक्त राज्य) के विश्वविद्यालयों द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, इस रस को पीने वाले लोग मेलाटोनिन के अपने स्तर को बढ़ाने में कामयाब रहे.

7- हर्बल चाय

यदि आप चाय के प्रेमी हैं और सोने में परेशानी होती है, तो आप कैमोमाइल, नींबू या लैवेंडर को याद नहीं कर सकते हैं.

हर्बल चाय नींद के मामले में सबसे प्रभावी उपायों में से एक है। इनमें अलग आराम और शामक गुण होते हैं जो बिस्तर में हमारे आराम में सुधार करते हैं और हमारे तनाव के स्तर को कम करते हैं.

8- ब्लैक चॉकलेट

दरअसल, जैसा कि हम बाद में बताएंगे, चॉकलेट नींद की समस्या वाले लोगों के लिए मनाई जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। लेकिन एक अपवाद है जो तब होता है जब चॉकलेट काला या शुद्ध होता है। जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा कि यह सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करेगा, शरीर और दिमाग को आराम देगा.

यह केवल डार्क चॉकलेट के योगदान में से एक है, लेकिन आपको स्वास्थ्य के लिए डार्क चॉकलेट के 14 लाभों की अनदेखी नहीं करनी चाहिए। आपका पढ़ना जरूरी है.

9- केले

केला उन खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसे आप जिस उद्देश्य के लिए देख रहे हैं, उसके अलावा, इसके पोषक तत्वों की बदौलत एक और प्रकार के अविश्वसनीय लाभ बढ़ा सकते हैं।.

मेलाटोनिन और सेरोटोनिन का इसका उच्च प्रतिशत हमारी नींद को बेहतर बनाता है, कुछ ऐसा जो कई मांसपेशियों को आराम देता है जैसे कि मैग्नीशियम और पोटेशियम।.

10- गर्म दूध

सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक सो जाने की कोशिश करना। निश्चित रूप से एक से अधिक अवसरों पर आपकी माँ या दादी ने आपको एक गिलास पीने के लिए मजबूर किया है जब उन्होंने आपको स्वर्गदूतों के बारे में सपने देखने की कोशिश की. 

कार्ला सनचेज़ ज़र्दो एक छोटा गिलास खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि कैल्शियम बनाता है और ट्रिप्टोफैन के उपयोग को तेज और अधिक उत्पादक तरीके से उपयोग करता है.

इस आवश्यक अमीनो एसिड की उच्च खुराक मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करती है, नींद पैदा करते समय दो सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर.

11- चिकन

चिकन ट्रिप्टोफैन से भरपूर भोजन है। यह, दोपहर में देर से पूरे अनाज की रोटी के एक हिस्से के साथ मिलकर, बिस्तर पर जाने से पहले अपने शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए निश्चित है.

12- मछली

सामान्य रूप से मछली और विशेष रूप से सैल्मन, विटामिन बी 6 की उच्च खुराक का आनंद लेने के लिए जाना जाता है, जो मेलाटोनिन और सेरोटोनिन उत्पादन की मदद से नींद का धन्यवाद करता है.  

अनिद्रा के लिए ओमेगा 3 और 6 भी महत्वपूर्ण होगा। पोषण विशेषज्ञ कार्ला सानचेज़ ज़र्दो के अनुसार, ये "आमतौर पर एक लंबी और गहरी नींद लेने की क्षमता होती है".

13- पनीर

कैल्शियम, जो मुख्य रूप से पनीर, दही या दूध जैसे स्रोतों में पाया जा सकता है, ट्रिप्टोफैन के निर्माण में मदद करता है, कुछ ऐसा जो बाद में हमारी नींद को बेहतर बनाने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन करेगा।.

14- लेट्यूस

एक हल्का और थोड़ा प्रचुर रात का खाना सबसे अच्छी चीज है जो आप एक सफल रात (जहां तक ​​नींद का संबंध है) की कोशिश करने के लिए कर सकते हैं। और अगर आप इसे बेहतर से बेहतर सलाद के साथ खत्म करते हैं.

लेट्यूस में लैक्टिकैरियम होता है, एक शामक संपत्ति जो मस्तिष्क को अफीम के समान तरीके से प्रभावित करती है। यह प्रकाशित और सत्यापित किया गया था एनल्स ऑफ न्यू यॉर्क एकेडमी ऑफ साइंसेज.

15- चावल

सबसे पहले, और इसके कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के लिए धन्यवाद, आप सोते समय लगने वाले समय को काफी कम कर सकते हैं. 

दूसरी ओर - में किए गए एक प्रकाशन के अनुसार क्लीनिकल न्यूट्रीशन के अमेरिकन जर्नल -यह पता चला कि जो लोग विशेष रूप से चमेली के चावल का सेवन करते थे, वे बाकी की तुलना में जल्दी सो जाते थे.

16- कीवी

कीवी विटामिन सी और बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ है, जो शरीर को सक्रिय मैग्नीशियम के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जीएबीए में हस्तक्षेप करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का एक न्यूरोट्रांसमीटर अवरोधक है जो पीढ़ी और नींद के रखरखाव में आवश्यक है गहरा.

17- काले

कैबेज की बड़ी मात्रा में कैल्शियम को ट्राइबोफेन द्वारा मस्तिष्क में मेलाटोनिन के उत्पादन में लगातार मदद मिलती है।.

इसी तरह, यह विटामिन बी 6 का भी एक समृद्ध स्रोत है - जो ट्रिप्टोफैन के चयापचय में मदद करता है - जैसा कि पालक के साथ होता है. 

18- हम्मस

जब खाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है तो यह छोले की प्यूरी एक बेहतरीन विचार है.

एक स्वस्थ संयोजन प्राप्त करने के लिए और हमारा उद्देश्य पूरा करने के लिए साबुत रोटी के कुछ स्लाइस में थोड़ा अभिषेक करना पर्याप्त है.

19- एल्क मीट

इस प्रकार का मांस, कनाडा और उत्तरी यूरोप के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, अगर हम उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं जो सोने में मदद करते हैं। इसमें चिकन की तुलना में दोगुना अधिक ट्रिप्टोफैन शामिल है, जो नींद की समस्याओं के लिए अतिरिक्त है, इसका मतलब बहुत अधिक तरल और गहरी नींद होगा.

20- रेड वाइन

बिस्तर पर जाने से ठीक पहले रेड वाइन का एक गिलास सोते हुए खराब नहीं होता है। यह शराब न पीने के मानदंड का अपवाद है.

यह डाइटिशियन और मैड्रिड के पोषण विशेषज्ञ एसोसिएशन के पोषण विशेषज्ञ एस्टेफैनिया सैल द्वारा समझाया गया है: "अल्कोहल एक शामक और काल्पनिक के रूप में कार्य करता है, इसलिए एक बार जब उत्साह का चरण समाप्त हो जाता है, तो जीव आराम करता है, अनुकूल पक्ष".

हालाँकि, हाँ, एक ग्लास वाइन के बाद सोने का नतीजा, विभिन्न अप्रिय श्रद्धाओं को झेल सकता है, साथ ही अगले दिन खर्राटे या थकान के लक्षण भी हो सकता है।.

अच्छी नींद के लिए टिप्स

दिनचर्या की एक श्रृंखला है जिसे आप भूल जाना चाहिए यदि आप एक बेहतर नींद की तलाश में हैं.

• गोलियों से बचें: यदि आप चाहते हैं कि प्राकृतिक उपचार हो, तो गोलियों को भूल जाएं। वे एक बल्कि खतरनाक आराम बन सकते हैं.

क्यों? आपके उपयोग को फेंकने के दौरान ये आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में, जब आप उनका उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो आपके अनिद्रा और थकान के दिनों में वापस आना आम है। यह भी संभावना है कि आप आदी हो सकते हैं.

• कैफीन और शराब को अलग रखें: इस बिंदु पर आपको पता होना चाहिए कि कैफीन को सोने की इच्छा को दूर करने की विशेषता है, कुछ ऐसा जो आपके बड़े होने पर बढ़ाया जाता है.

बिस्तर से पांच घंटे पहले कैफीन (कॉफी, चाय, चॉकलेट, आदि ...) के साथ उत्पादों को लेने की सलाह दी जाती है.

शराब के बारे में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह REM नींद की अवधि को कम करने में सक्षम है। निश्चित रूप से एक से अधिक अवसरों पर, और पिछली रात के दौरान बड़ी मात्रा में शराब पीने के बाद, आप अपनी इच्छा से बहुत पहले उठ चुके हैं.

• चीनी को भूल जाओ: जहां तक ​​नींद का सवाल है, अधिक मात्रा में चीनी वाले खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए भी हानिकारक हैं। जब हमारे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, तो पतन का खतरा होता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की कमी होती है जो हमें थका देती है और हमारे नींद के पैटर्न को काफी हद तक खराब कर देती है.

• अपच पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों का ध्यान रखें: आपको पूरी तरह से पता होना चाहिए कि किस प्रकार का भोजन आपको अपच का कारण बनता है.

जिन कारणों से ऐसा होता है वे आमतौर पर बिस्तर पर जाने से पहले या भोजन से पहले प्रचुर मात्रा में प्रचुर मात्रा में भोजन होते हैं जिनके लिए आपको असहिष्णुता है (जैसे लस).