विटामिन के (प्राकृतिक) में 18 सबसे अमीर खाद्य पदार्थ

के कुछ विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थ सूखे टमाटर, अजवाइन, ओकरा, ब्लूबेरी, सूखे ऋषि, केल, गोभी, ब्लैकबेरी, पालक, ब्रोकोली, चाइव्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और अन्य जो हम अगले का उल्लेख करेंगे.

विटामिन K एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो रक्त के जमाव में या अस्थि प्रोटीन (अस्थि) के संश्लेषण में मौलिक भूमिका निभाता है। विटामिन के की कमी से हृदय रोग, हड्डियों की कमजोरी, दंत क्षय और कैंसर हो सकता है.

हमारे भोजन में विटामिन के की अधिकता आंतों के बैक्टीरिया से होती है जो हमारे पास पहले से है, इस वजह से, विटामिन K का स्तर आपकी आंत के स्वास्थ्य पर काफी हद तक निर्भर कर सकता है. 

विटामिन K दो प्रकार के होते हैं जो हम अपने आहार, विटामिन K1 और विटामिन K2 से प्राप्त करते हैं। विटामिन K1 सब्जियों में पाया जाता है, और विटामिन K2 (जिसे मेनकिनोन भी कहा जाता है) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है और आंत में बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है।.

यदि आप अपने आहार में विटामिन के को पूरक या जोड़ना चाहते हैं, तो विटामिन K2 से भरपूर खाद्य पदार्थों को K1 के स्रोतों से अधिक स्वास्थ्य लाभ दिखाया गया है।.

एक सिंथेटिक संस्करण भी है, जो विटामिन K3 है, जिसकी सिफारिश नहीं की जाती है.

विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन समर्थन कर सकता है:

• दिल की सेहत
• अस्थि घनत्व में सुधार
• मौखिक स्वास्थ्य को बहाल करें
• कैंसर से लड़ें
• संक्रमण कम करें

विटामिन K की अनुशंसित दैनिक खुराक पुरुषों के लिए 120 mcg / दिन और महिलाओं के लिए 90mcg / दिन है। दैनिक मूल्य 80 mcg है.

विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थ

1- सूखे टमाटर

सूखे टमाटर सलाद, सॉस, पास्ता व्यंजन, सैंडविच और पिज्जा में स्वादिष्ट होते हैं। उन्हें आनंद लेने के कई तरीके हैं, इसलिए इन स्वस्थ सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने के लिए पसंदीदा तरीका खोजने की कोशिश करना शुरू करें.

सूखे टमाटर को भिगोया जा सकता है और फिर विभिन्न तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। एक कप धूप में सुखाए गए टमाटर में विटामिन के की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 29% होता है। इसके अलावा, वे लाइकोपीन, विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं.

सेवारत आकार: 1 कप, 23.22 माइक्रोग्राम विटामिन के (29% वीडी), 139 कैलोरी

2- अजवाइन

अजवाइन एक अच्छी तरह से चिह्नित सब्जी है, जब आप एक स्वस्थ और तेज़ स्नैक चाहते हैं तो तैयार करना आसान है। अजवाइन को नमकीन या नट बटर के साथ नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। यह सलाद में भी बहुत स्वादिष्ट है, विशेष रूप से बिटवॉच.

अजवाइन का एक मध्यम डंठल विटामिन K के अनुशंसित सेवन का 15% प्रदान करता है, और फोलिक एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम और पोटेशियम का भी एक बड़ा स्रोत है। और प्रति स्टेम केवल 6 कैलोरी, प्रचुर मात्रा में आनंद लिया जा सकता है और कैलोरी सेवन के बारे में चिंता किए बिना.

सेवारत आकार: 1 मध्यम स्टेम, विटामिन के 11.72 माइक्रोग्राम (15% डीवी), 6 कैलोरी

3- ओकरा

आधा कप कटा हुआ भिंडी की एक सेवारत आपके भोजन में 34 माइक्रोग्राम विटामिन के, या दिन के लिए अनुशंसित कुल 43% प्रदान करती है। यदि आप इस सब्जी से अधिक विटामिन K प्राप्त करने के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इसे टमाटर का सूप, मक्का, चावल या झींगा के साथ परोसें.

सेवारत आकार: 1/2 कप, 34 माइक्रोग्राम विटामिन के (43% वीडी), 19 कैलोरी

4- ब्लूबेरी

अपने आहार में शामिल करने के लिए क्रैनबेरी एक बहुत ही स्वस्थ भोजन है। वे फाइबर, पोटेशियम, लोहा, तांबा, जस्ता, और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं.

अपने आहार में अधिक विटामिन K प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन एक कप ब्लूबेरी का आनंद लें और अनुशंसित दैनिक मूल्य का 36% प्राप्त करें। कुछ विचारों के लिए, एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए अपने दही, सलाद, या दलिया में कुछ ब्लूबेरी जोड़ें.

सेवारत आकार: 1 कप, 28.56 माइक्रोग्राम विटामिन के (36% वीडी), 84 कैलोरी

5- सूखी साल्विया

बहुत से लोग समय-समय पर अपनी रसोई में स्वाद के लिए सूखे जड़ी बूटियों का उपयोग करते हैं, लेकिन हर कोई उन कई स्वास्थ्य लाभों के बारे में नहीं जानता जो वे प्रदान कर सकते हैं।.

सूखा ऋषि विटामिन के का एक बड़ा स्रोत है, और एक बड़ा चमचा अनुशंसित दैनिक भत्ता का 43% प्रदान करता है। अतिरिक्त लाभ, जैसे एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंटों के लिए अपनी रसोई में सूखे साल्विया जोड़ें.

सेवारत आकार: 1 tbsp, 34.29 माइक्रोग्राम विटामिन K (43% VD), 6 कैलोरी

6- घुंघराले कली

यदि आपको अपनी थाली के किनारे पर छिपी हुई कलगी को एक गार्निश के रूप में देखने की आदत है, तो एक बदलाव करें और इसे अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों के केंद्र में जगह दें.

कटा हुआ केल का एक कप आपके शरीर को विटामिन K की कुल अनुशंसित दैनिक खुराक का लगभग 700% प्रदान करता है। यह अन्य विटामिनों जैसे कि ए और सी, के साथ-साथ आयरन और कैल्शियम से भी भरपूर होता है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत ही फायदेमंद योगदान है।.

सेवारत आकार: 1 कप, विटामिन के 547.39 माइक्रोग्राम (684% वीडी), 34 कैलोरी

7- गोभी

कच्चा या स्टीम्ड गोभी एक ऐसा भोजन है जो उच्च कोलेस्ट्रॉल, पेट के अल्सर, गठिया, वजन बढ़ाने और कब्ज के इलाज में मदद करता है.

एक कप कटा हुआ गोभी या गोभी में 76 माइक्रोग्राम विटामिन के, या अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 100% होता है.

विटामिन के, साथ ही विटामिन सी, फाइबर, विटामिन ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम के अपने सेवन को बेहतर बनाने के लिए अधिक गोभी खाएं।.

सेवारत आकार: कटा हुआ गोभी का 1 कप, विटामिन के 76 माइक्रोग्राम (95% डीवी), 22 कैलोरी.

8- मोरस

रंग में समृद्ध और अंधेरे, ब्लैकबेरी में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो अंदर रखे जाते हैं। इसके अलावा, वे तांबा और मैंगनीज जैसे खनिजों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, साथ ही विटामिन जैसे विटामिन सी और विटामिन के.

इन रसीले जामुन के एक कप में 36% विटामिन के होता है जो औसत वयस्क को प्रति दिन उपभोग करना चाहिए.

सेवारत आकार: 1 कप, 28.51 माइक्रोग्राम विटामिन के (36% वीडी), 62 कैलोरी

9- पालक

स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं वह है पालक। कच्चा या पका हुआ, पालक विभिन्न विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक अनूठा स्रोत है, जिसमें विटामिन सी, लोहा, कैल्शियम और विटामिन के शामिल हैं.

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने आहार में अधिक पालक कैसे शामिल करें, तो इसे अपने सलाद के लिए पत्तियों के आधार के रूप में उपयोग करना शुरू करें, जैतून का तेल और लहसुन के साथ सॉस, इसे अपने पिज्जा के पूरक के रूप में जोड़ें, या अपने पसंदीदा पेस्ट्री सॉस में पीसकर पकाना.

सेवारत आकार: 1 कप, 144.87 माइक्रोग्राम विटामिन K (दैनिक मूल्य का 181%), 7 कैलोरी

10- ब्रोकोली

जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो ब्रोकोली तंत्रिका तंत्र, आंखों, हृदय, हड्डियों, रक्तचाप और त्वचा के स्वास्थ्य में योगदान देता है। यह आपके बचाव को बढ़ाने के लिए एक बहुत शक्तिशाली भोजन है. 

अपने आहार में अधिक ब्रोकोली जोड़ें अपने जस्ता, कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन के की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करने के लिए जो आपको हर दिन चाहिए। केवल आधा कप विटामिन K की अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक प्रदान करता है.

सेवारत आकार: 1/2 कप, 110.06 माइक्रोग्राम विटामिन के (138% वीडी), 27 कैलोरी

11- चाइव्स

वसंत प्याज या लीक के रूप में भी जाना जाता है, वे शरीर को विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। इनमें फाइबर, विटामिन सी, बी विटामिन और विटामिन के हैं.

लीक भी एक बहुमुखी भोजन है, जो हर दिन अपने आहार में शामिल करना आसान बनाता है। सफेद प्याज के बजाय कटा हुआ उपयोग करें और सलाद, या टमाटर सूप में जोड़ें.

सेवारत आकार: 1 कप, कटा हुआ, विटामिन के 259% डीवी के 207 माइक्रोग्राम), 32 कैलोरी

12- ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक कप में सिर्फ 33 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा का 42% प्रदान करता है.

लेकिन यह उनके द्वारा लाए गए स्वास्थ्य का एकमात्र लाभ नहीं है; ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी, पोटेशियम, मैंगनीज, फोलिक एसिड और आयरन के भी स्रोत हैं.

सेवारत आकार: 1 कप, 33.63 माइक्रोग्राम विटामिन के (42% वीडी), 38 कैलोरी

13- घेरकिन्स

Gherkins में विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला की थोड़ी मात्रा होती है। एक मध्यम अचार में दैनिक अनुशंसित मूल्य का 34% होता है.

अचार भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें विटामिन ए और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट का एक छोटा लेकिन फिर भी उपयोगी स्रोत होता है।.

सेवारत आकार: 1 मध्यम इकाई, 26.85 माइक्रोग्राम विटामिन के (34% वीडी), 43 कैलोरी.

14- धुन

यदि आपको अपने आहार में अधिक विटामिन K प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो prunes इस आवश्यक विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है.

एक कप में सेवारत में दिन के लिए विटामिन के की अनुशंसित मात्रा का 7% होता है, और आप फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन ए के लाभों का भी आनंद लेंगे।.

सेवारत आकार: 1 कप, 5.95 माइक्रोग्राम विटामिन के (7% वीडी), 24 कैलोरी

15- चिली पाउडर

मिर्च पाउडर का प्रयोग अपनी रसोई में अधिक बार करें और आपको विटामिन ए, विटामिन सी, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, मैंगनीज जस्ता और सेलेनियम के लाभ मिलेंगे.

और अगर आपके आहार में विटामिन के की चिंता है, तो मिर्च पाउडर इसका एक बड़ा स्रोत है; इस मसाले के सिर्फ एक चम्मच चमकदार लाल में दैनिक अनुशंसित मूल्य का 11% होता है.

सेवारत आकार: 1 बड़ा चम्मच, 2.32 माइक्रोग्राम विटामिन के (11% डीवी), 25 कैलोरी

16- शतावरी

अपने आहार में अधिक शतावरी शामिल करने के कई कारण हैं। इसमें एंटी-एजिंग गुण होते हैं, अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो मुक्त कणों और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाते हैं.

वे आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिजों से भी भरे हुए हैं। इनमें विटामिन ए, विटामिन सी, फोलिक एसिड, फाइबर, विटामिन ई और विटामिन के शामिल हैं.

सेवारत आकार: 4 इकाइयाँ, 48 माइक्रोग्राम विटामिन K (60% DV), 11 कैलोरी

17- गाजर

एक मध्यम गाजर विटामिन K के आठ से अधिक माइक्रोग्राम प्रदान करता है, जो आपको अनुशंसित दैनिक मूल्य का 10% प्राप्त करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है.

यह वही गाजर आपके भोजन में केवल 25 कैलोरी जोड़ता है, और अन्य विटामिन और खनिजों की प्रचुरता गाजर को नियमित रूप से आनंद लेने के लिए एक महान भोजन बनाती है।.

सेवारत आकार: 1 मध्यम, 8.05 माइक्रोग्राम विटामिन के (10% वीडी), 25 कैलोरी

18- रसभरी

रसभरी विटामिन K सहित विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है, इसलिए वे हर दिन आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हो सकते हैं.

कई अन्य प्रकार के जामुन में समान लाभ होते हैं, इसलिए उन्हें फलों के सलाद या नाश्ते, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए जोड़ने की आदत डालें और अपने मन और शरीर को पोषण प्रदान करें.

सेवारत आकार: 1 कप, 9.59 माइक्रोग्राम विटामिन के (12% डीवी), 64 कैलोरी.

जहां विटामिन के कार्य करता है?

दिल

विटामिन के को दिल के दौरे के मुख्य कारणों में से एक, धमनियों के कैल्सीफिकेशन को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह धमनियों से अकार्बनिक कैल्शियम को निकालने और हार्ड सजीले टुकड़े को बनाने की अनुमति नहीं देता है.

हड्डियों

विटामिन के हड्डियों में कैल्शियम को बनाए रखने के लिए आवश्यक एक विशिष्ट प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है। विटामिन K पर किए गए कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन K की अधिक खपत ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों में हड्डियों के नुकसान को रोक सकती है.

कैंसर

विटामिन K को प्रोस्टेट, कोलन, पेट, नाक और मुंह के कैंसर के खतरे को कम करने के लिए प्रभावी माना गया है। एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि विटामिन के की उच्च खुराक ने लिवर कैंसर के रोगियों को लिवर फंक्शन को स्थिर करने और सुधारने में मदद की.

उसकी कमी का एक लक्षण अत्यधिक रक्तस्राव है, विशेष रूप से हल्के चोटों में या जब यह नाक या मसूड़ों में शुरू होता है। अपने आहार में हर दिन भरपूर विटामिन के-युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके स्वस्थ रहें.

विटामिन k वाले अन्य खाद्य पदार्थ क्या आप जानते हैं?

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